EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO
En toda sesión de trabajo físico-deportivo, tanto la de entrenamiento como la de
competición, existe una primera fase de adaptación del organismo al esfuerzo al que
inmediatamente va a ser sometido. A esta primera parte del trabajo se le denomina
CALENTAMIENTO.
1.- Generalidades.
No todos los técnicos y científicos están de acuerdo en la necesidad del
calentamiento sino que, por el contrario, las opiniones son variadas en este tema. Puede
considerarse como más generalizada la opción de que la utilización de un adecuado
calentamiento inicial ofrece mayores ventajas.
Por otro lado, parece también claro que la necesidad del calentamiento se hace más
patente como preparación de aquellas actividades físico-deportivas que suponen acciones
más explosivas, tales como las carreras de velocidad, los saltos, etc. ... y también, de
aquellas otras en las que de entrada se desconoce el momento en que va a ser solicitada al
organismo determinada exigencia, como ocurre, generalmente, en los deportes de equipo.
"Pese a cuanto se habla de 'saltar' instantáneamente de la cama, todos sabemos la
pereza que se experimenta al entrar realmente en movimiento. El motivo no es otro que la
inhibición total, producto del sueño y de la total relajación durante el mismo. Es evidente que
bajo las mantas se está bastante caliente, pero la pulsación y la frecuencia respiratoria son
más lentas y, a medida que uno se va moviendo aumentan y nos sentimos más activos.
Observamos entonces el deseo de alargar y estirar nuestros miembros entumecidos por
efecto de la inactividad. Pues bien, en estado como éste difícilmente podríamos echar a
correr o saltar, dada nuestra apatía y desgana. Igualmente nos sucedería recién bajados de
un autobús o de un tren en el que hemos hecho un largo viaje. Para entrar en movimiento
tendríamos que vencer todos estos impedimentos que nos mantienen sin tensión. Esto
solamente podemos conseguirlo mediante un calentamiento adecuado" (Manual Técnico de
la Escuela Nacional de Entrenadores de Atletismo).
2.- Definición.
Diversos autores hablan al referirse al calentamiento de "desperezar", preparar,
prevenir, estimular, acondicionar, etc ...
Una definición más o menos completa de lo que es el calentamiento puede ser:
Conjunto de actos y/o ejercicios previos a los esfuerzos de entrenamiento y competición que
el individuo ejecuta para "desperezar" todo su organismo y conseguir una disposición
favorable de los grupos musculares sobre los que va a recaer el trabajo (que garantice los
procesos metabólic os de éstos) durante el esfuerzo principal y evite en su transcurso las
"crisis de adaptación" y la acumulación de productos de fatiga resultantes de haber carecido
de la "inercia" funcional que la ejecución de dicho esfuerzo principal requiere. Todo ello
entendido tanto desde el punto de vista fisiológico y psicomotor como desde el punto de vista
psicoemocional.
3.- Objetivos del calentamiento.
En la definición ya se ha hecho referencia a los objetivos que pretende cubrir. Para
ordenar estos objetivos, estableceremos los siguientes apartados:
En el orden fisiológico:
* Preparar la musculatura para intervención en acciones más intensas, que van a
protagonizar el trabajo principal, mejorando tanto su capacidad de contracción como de
relajación.
* Disponer el sistema de "alimentación energética" y de "eliminación de desechos"
(cardiovascular y respiratorio, principalmente), para su efectiva intervención durante el
ejercicio intenso al que va a ser sometido el organismo.
En el orden psicomotor:
* Afinar en la coordinación y habilidad precisas que van a ser requeridas durante el ejercicio,
a través de las correspondientes "puestas de acuerdo" de los grupos agonistas, antagonistas y
fijadores, de la preparación de los encadenamientos cinéticos, etc ...
En el orden preventivo:
* Evitar la producción de accidentes y lesiones, principalmente referidos a los músculos y los
tendones.
En el orden psicológico:
* Captar la atención del individuo hacia la actividad que se pretende realizar.
* Superar los posibles estados de ansiedad que puedan aparecer, en los momentos previos a
la competición.
4.- Efectos del calentamiento.
* Aumento de la velocidad y la fuerza de las contracciones musculares por elevación de la
temperatura del cuerpo (aspecto bioquímico).
* Mejora de la coordinación por repetición del movimiento y/o encadenamiento técnico
(aspecto psicomotor).
* Preparación de los sistemas cardio-vascular y cardio-respiratorio con mejora en el aporte
de oxígeno y la retirada de sustancias de desecho (aspecto fisiológico) por:
- Aumento del régimen cardíaco (pulsaciones y volumen).
- Apertura de capilares.
- Mejora del riego sanguíneo por disminución de la resistencia del conducto vascular.
- Aumento progresivo del número de alvéolos en funcionamiento (mayor superficie
de difusión Oxígeno - Dióxido de carbono).
5.- Desarrollo del calentamiento.
Como hemos dicho, el calentamiento se compone de una sucesión de actos y/o
ejercicios que se van desarrollando sucesivamente en el tiempo previo al entrenamiento, a la
competición, a la sesión de clase, etc ...
Todo calentamiento debe comenzar por unas carreras suaves (trote) que tendrán por
objetivo un acondicionamiento generalizado del organismo (no hay que olvidar que la carrera
es un ejercicio bastante completo, al tiempo que muy fácil de realizar y de controlar). Estas
carreras deben ser variadas en cuanto a tipos de trayectoria (adelante, atrás, laterales, en
recta o con cambios de dirección, etc ...) y, en una segunda parte, deben ir combinadas con
algún tipo de ejercicios generales de brazos, hombros y trabajo de aplicación a la carrera.
A continuación se puede realizar una sucesión de ejercicios más o menos localizados
en las distintas regiones del cuerpo, siempre ejecutados de forma progresiva, esto es,
comenzando por ejercicios con una intensidad baja para en las repeticiones sucesivas ir
aumentando esta intensidad. Suele ser aconsejable emplear algún orden en los ejercicios con
el fin de asegurar que todas las partes del cuerpo van a ser atendidas. Es muy importante
encontrar "sentido" a todos y cada uno de los ejercicios huyendo así de la rutina o de la
ejecución mecanicista. Cada ejercicio debe tener un fin, que debe estar claro en la mente del
ejecutante. Dicho con otras palabras, cada ejercicio debe servir para algo en concreto.
No hacer demasiadas repeticiones de un mismo ejercicio y, por el contrario,
completar el calentamiento con variedad. Los ejercicios de estiramiento y movilización
(flexibilidad) son muy aconsejables en el programa de calentamiento.
Después de este trabajo más o menos genérico (válido para cualquier tipo de
actividad, deporte o especialidad), habrá que continuar con un trabajo específico a base de
ejercicios encaminados a la preparación del trabajo concreto que el individuo va a realizar y
que, normalmente, tendrán mucho que ver con la técnica específica que se vaya a ejecutar.
6.- Algunas consideraciones.
El calentamiento debe ser lo suficientemente intenso como para provocar un
aumento de la temperatura corporal y sudor, pero su intensidad no debe ser tal que cause
fatiga parcial.
El calentamiento comprende ejercicios de estiramiento, movilización y soltura,
además de los de fuerza.
Debe incluir movimientos que se den habitualmente en la disciplina específica del
deportista, es decir, los corredores deben correr, los saltadores deben saltar, etc. ... Estos
ayudan a preparar los grupos musculares específicos que intervienen en el trabajo.
Hay una costumbre muy extendida, sobre todo entre atletas principiantes, que
considera que en los días de calor ha de calentarse menos. Evidentemente la temperatura
ambiente influye en el calentamiento, pero esto no quiere decir, ni mucho menos, que deba
ser más corto si hace calor y más prolongado si hace frío. Lo que ocurre es que, una vez
calentado, si no se abriga bien exteriormente, se enfría mucho antes, pero el pulso, la
circulación y la respiración, continúan igual.
Parece claro que el aumento de la temperatura ambiente reduce la disponibilidad
para el esfuerzo en las célula s nerviosas y esto no ha de ser nunca olvidado, sobre todo en
verano (cuando se requiere coordinar y calentar la musculatura al mismo tiempo que tenerla
en un estado máximo de excitabilidad, requerido por el esfuerzo de la competición). Para ello,
lo importante es que los músculos no se distiendan si se calienta exageradamente, debiendo
dejarse a un lado todos los ejercicios muy intensos, practicando únicamente los más naturales
y suaves, ejecutados a un ritmo suave.
El calentamiento es un trabajo metódic o, severo y calculado, para el que hay que
concentrarse tanto o más que para el trabajo principal, entrenamiento y/o competición.
7.- Normas generales sobre el calentamiento.
La primera norma importante en el calentamiento es la progresión que debe existir
en el mismo. Progresión tanto en cada uno de los ejercicios elegidos para el calentamiento,
que se irán incrementando en intensidad a lo largo de varias repeticiones que se realicen,
como en la propia sucesión de los ejercicios, colocando en primer lugar aquellos ejercicios
más suaves y globales para ir pasando hacia otros de carácter más intenso y analítico.
Otra norma a tener en cuenta al plantearse el calentamiento es la naturalidad de
éste, incluyendo ejercicios sencillos y de fácil ejecución, que normalmente el individuo
conocerá bien y dominará en su ejecución.
La tercera norma importante es la variedad, por lo que en cada uno de los ejercicios
no es conveniente detenerse demasiado, normalmente entre 10 y 15 repeticiones en cada
ejercicio puede ser suficiente, buscando, por el contrario, cambiar de ejercicio con cierta
facilidad, pero sobre todo continuidad.
La cuarta norma general de un buen calentamiento es su orden. Orden que habrá
que entender tanto en lo referido al seguimiento de las distintas zonas del cuerpo para no
olvidar ninguna, como al hecho de que la sucesión de los ejercicios debe ir de lo genérico a lo
específico, de lo global a lo analítico.
La intensidad y duración del calentamiento han de ajustarse a las condiciones
individuales. Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a:
- Crear deuda importante de oxígeno.
- Deteriorar el potencial nervioso "antes de ... ".
- Crear una fatiga general perjudicial.
- Perturbar la circulación y modificar el intercambio normal de los tejidos.
El tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la actividad posterior no debe
ser excesivo. El efecto del calentamiento es mayor cuanto más se acerca al comienzo de la
actividad posterior. Este tiempo no debe superar los 10 minutos; además, se intentará
mantener la temperatura corporal idónea.
8.- Tipos de calentamiento.
El calentamiento, en definitiva, debe ser algo muy personal y, como tal, adaptado a
cada individuo. Se podría llegar a decir que cada uno debe tener su calentamiento ideal.
De todos modos, se puede sistematizar, al menos en líneas generales, una serie de
tipos de calentamiento atendiendo tanto a su forma de ejecución como a su finalidad.
Según su finalidad:
* Calentamiento genérico: Será aquél destinado a prepararse para cualquier tipo de actividad
y, por tanto, para ninguna en concreto. Tendrá en cuenta la totalidad del organismo sin
ofrecer una especial atención a ninguna parte del mismo en particular.
* Calentamiento aplicado o específico: Será aquél que se realiza con un fin específico y
perfectamente determinado. En su ejecución habrá que tener en cuenta qué es lo que se va a
realizar en la parte principal de la sesión y prepararse para ello, poniendo especial cuidado en
la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en
el trabajo principal, sin por ello olvidar el resto del cuerpo.
Según su ejecución:
Aquí habrá que distinguir dos apartados: Calentamiento analítico o global y calentamiento
estático o dinámico.
* Calentamiento analítico: Aquél que va ejecutando una sucesión de ejercicios todos ellos con
un carácter localizado en cada una de las partes del cuerpo. Cada ejercicio, o grupo de
ejercicios, se encargará de preparar una sola zona del cuerpo (una articulación, un grupo
muscular, ...) .
* Calentamiento global: Por el contrario, atenderá a varias zonas a la vez y estará compuesto
de ejercicios que exijan, para su ejecución, la colaboración de varias partes del cuerpo
(varias articulaciones, grupos musculares, ...) .
* Calentamiento estático: Realizado por la razón que sea, por ejemplo la falta de espacio, sin
desplazamiento; esto es, el conjunto de los ejercicios que componen el calentamiento se
realiza en el mismo sitio.
* Calentamiento dinámico: Aquél que incluye desplazamientos a largo de su ejecución,
utilizando principalmente ejercicios en los que moverse de un lado a otro sea necesario o, al
menos, interesante.
9.- Acerca del "descalentamiento" o vuelta a la calma.
Hemos hablado del calentamiento, pero rara vez se habla del "descalentamiento". El
calentamiento en descenso, por oposición al calentamiento entendido en su versión más
común. Después de un duro esfuerzo de competición o entrenamiento, los músculos, el
corazón, los pulmones, etc. ... han actuado al máximo de capacidad, y tendrá que ir
decreciendo paulatinamente la tensión de esas partes que han intervenido.
Un motor parado del golpe se "cala"; sucesivos "calados" pueden acabar con la
efectividad del mismo. Igual le sucede al organismo, y esto nadie o muy pocos lo tienen en
cuenta. Es necesario que el organismo vuelva a su estado normal; esta acción normalizadora
constituye el punto de encuentro entre la plena actividad y el habitual funcionamiento de los
diferentes órganos.
Este "descalentamiento", o vuelta a la normalidad funcional, puede consistir en unos
ligeros trotes en plena relajación hasta alcanzar la normalización respiratoria y cardíaca. Esta
fase tan corta y simple, a la que se debe acostumbrar todo deportista, evita no pocas
contracturas (por su carácter calmante y relajador), y sobre todo elimina los cambios
bruscos, que tanto perjudican al corazón y a la musculatura.