ejercicios abdominales, pasado, presente y futuro

EJERCICIOS ABDOMINALES, PASADO, PRESENTE Y
FUTURO
La historia de los Abdominales Hipopresivos:
En este artículo voy a plasmar, evitando sofisticados tecnicismos, mis
experiencias, dudas, inquietudes, descubrimientos y sorpresas sobre
los ejercicios abdominales. Explicaré cómo y porqué he llegado a la
conclusión del interés que tiene incorporar las Técnicas Hipopresivas a
la práctica cotidiana del ejercicio físico y del deporte.
Origen de los ejercicios abdominales.
Las primeras experiencias que me hicieron dudar y buscar el origen de
los ejercicios abdominales fueron en 1983 en mi primer gimnasio, el
Gimnàs Banyoles. Algunas alumnas de sesiones colectivas de gimnasia
me comentaron que desde que hacían ejercicio y concretamente
ejercicios abdominales, que yo prescribía religiosamente en todas las
sesiones, notaban que cuando ponían en tensión los músculos del
abdomen tenían el vientre muy duro; pero se quejaban de que cuando
estaban relajadas de pie o sentadas, sin tensar el abdomen, se
observaban con algo más de barriga que antes de iniciarse en la
práctica del ejercicio físico.
Me recordaron que ellas lo que deseaban era reducir el perímetro de la cintura y que hacían los
ejercicios abdominales creyendo que estaban diseñados para esto.
Mi reacción fue la de mostrarles mis marcada y tensa musculatura abdominal con un hipertono
debido a los muchos ejercicios que hacía con ellas y con las otras siete clases al día que impartía. Les
dije que lo que hacía falta era hacer muchos más ejercicios abdominales para llegar a tener la tableta
de chocolate y la cinturita que yo lucía.
Estaba en lo cierto, si se entrena una musculatura reiteradamente se puede llegar a tener una
hipertonía que, incluso en relajación, mantenga la musculatura en constante acción, en un grado
elevado de tensión. Conviene recordar que esto es una patología y que tiene efectos perniciosos para
la salud.
Cada vez más mujeres insistían
en que tenían mucho tono
muscular cuando tensaban la
musculatura y muy poco cuando
la tenían relajada, se quejaban
que se veían con más barriga.
Esto hizo que dudara de la
eficacia de los ejercicios
abdominales para reducir el
perímetro de la cintura y
dediqué tiempo y lecturas a la
historia de los ejercicios
abdominales. Me preguntaba
quién había tenido la idea de
prescribir ejercicios abdominales
para reducir la cintura e hice una revisión histórica.
Los abdominales de los años 50:
La historia de los ejercicios abdominales es sencilla, en los años 50 muy pocas personas se ocupaban
de mejorar su salud y calidad de vida a través del ejercicio físico. Por aquel entonces había unos
pocos deportistas (boxeadores, gimnastas, atletas,…) que, para mejorar su rendimiento, hacían
flexiones de todo tipo con poco conocimiento y con mucho ímpetu. Para aumentar la rapidez en
incorporarse del suelo, aumentar la fuerza y la resistencia de la musculatura abdominal, se
practicaban ejercicios abdominales en los que la persona se tumbaba en el suelo boca arriba, con las
rodillas extendidas y elevaba y descendía el tronco, las extremidades inferiores, ambas cosas a la vez
o cruzaba las extremidades inferiores haciendo unas supuestas tijeras o bicicleta mientras las tenía
algo elevadas del suelo. Estos eran algunos de los ejercicios abdominales que se realizaban.
Los abominables abdominales de los 60
En los años 60 y 70 algunas personas empezaron a buscar en el
ejercicio algo más que un aumento del rendimiento deportivo.
Se pretendían mejoras estéticas y de salud. Para simplificar la
historia haré un relato ficticio, aunque, bastante cercano a la
realidad.
La inquietud por mejorar la apariencia física llevó a algunas
personas a preguntar a deportistas y entrenadores como podían
reducir el perímetro de su abultada cintura. Había afición y poco
conocimiento, los aficionados al deporte recomendaron los
ejercicios abdominales que hacían los deportistas para
supuestamente reducir el perímetro de la cintura.
Algunos practicantes se quejaban de dolor lumbar y deportistas y entrenadores les respondían que si
dolía era bueno “No pain no gain” o "No gain without pain". Después de insistir reiteradamente en el
dolor que sentían, los supuestos profesionales del ejercicio, recomendaron flexionar algo las rodillas
para hacer el recorrido más corto y, supuestamente, minimizar el dolor.
En los 80 llegaron los investigadores y las electromiografías
En los 80 y 90 se observó que al ejecutar los ejercicios abdominales
con un recorrido amplio se involucraban músculos como el psoas-ilíaco
y se recomendó el grado óptimo para implicar exclusivamente la
musculatura abdominal. Lo que olvidaron estos investigadores es
averiguar es si esto cubriría los objetivos de esa mayoría de personas,
que iría creciendo, y que deseaban reducir su perímetro de la cintura.
Smidt y cols, Mc. Gill, López Calbet y muchos otros centraron su
atención en la activación muscular de los diferentes grupos que
conforman el abdomen. Pero no en si los ejercicios cumplían con lo
que deseaban y buscan la inmensa mayoría de personas que hacen
ejercicios abdominales. Se dejó de lado lo más importante, se sabía
mucho sobre los ejercicios abdominales pero se desconocía si sirven
para reducir la cintura.
En estos, un curso de Blandine Calais me dio los primeros argumentos para cuestionar no sólo la
eficacia sino la peligrosidad de los ejercicios abdominales. En uno de sus libros se puede leer: Es
conveniente reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico y sólo entonces
se puede continuar con la de los abdominales (1998).
Empecé a participar como ponente y profesor en Congresos y Cursos para profesionales del Fitness.
Mis ansias por hacer pensar a los alumnos y por cuestionar los dogmas me llevaron a seguir
indagando sobre la necesidad de dar un nuevo enfoque sobre los ejercicios abdominales. Algunos
documentos e investigaciones se sumaban a mi inquietud y mostraban la peligrosidad de los
ejercicios abdominales: Entre los factores etiológicos que provocan la incontinencia urinaria, se
considera como el más importante el aumento de la presión intraabdominal por la mala práctica
deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico,
provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la continencia.
(Archivos de Medicina del Deporte, Amostegui J.M., , pág 644, Vol XVI, núm 74, 1999).
Investigaciones posteriores confirmaban la problemática: Un estudio sobre 179 mujeres entre 14 y
35 años muestra un 31% de Incontinencia Urinaria en deportistas frente a un 2’85% en
sedentarias.” (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001).
Además de no tener constancia de la eficacia de los
ejercicios abdominales en reducir la cintura, me encontraba
con problemas que desconocía y que ninguna alumna me
había comentado. Ahora entiendo que era muy ingenuo por
mi parte creer que alguna mujer me vendría a decir que
desde que se había apuntado al gimnasio había notado
ciertas ligeras pérdidas de orina. Seguramente, por fortuna
mía y de mis colegas, no lo habían ni siquiera relacionado.
Mi primer artículo sobre hipopresivos:
Llevaba años escribiendo en diferentes revistas del sector
cuando en 2001 publiqué uno con un sugerente título,
Abdominales Falsas Esperanzas, con un subtitulo que dejaba clara mi postura, Por tu bien deja de
hacer abdominales y me permito reproducir un breve texto que todavía comparto: No dejas de hacer
abdominales todos los días, te machacas, te cuidas pero tu cintura sigue igual de prominente que
cuando empezaste o lo que es peor, está más abultada.
Tenía dudas, inquietudes y desconocía si había una causa de la ineficacia de los ejercicios
abdominales y si existía una solución. Mis colegas en Convenciones y Cursos, haciendo mención de
mi cruzada contra los ejercicios abdominales, me llamaban Piti Periné. La polémica se iniciaba. Unos
pocos meses o años después, todos ellos incorporarían ejercicios para el suelo pélvico en todas sus
sesiones.
Una fisioterapeuta, conocedora de mi pelea con los ejercicios abdominales, me preguntó si conocía
los ejercicios abdominales hipopresivos y reconocí que era la primera vez que escuchaba esta clase
de ejercicios. Me dio un artículo que explicaba unas bases y algún ejemplo.
Probé los ejercicios y me parecieron un tanto extraños pero vinieron en el momento justo para hacer
un artículo que diera respuesta a los lectores del artículo anterior. Después de publicar el artículo con
fotos de lo que suponía ejercicios abdominales hipopresivos, recibí un email del Dr. Caufriez en el
que me pedía que mencionara su nombre como creador y persona que tiene la patente de la
Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Averigüé que tenía razón e inmediatamente hice la pertinente
rectificación.
En respuesta a mi enmienda el Dr. Caufriez me invitó a un curso y descubrí la causa y la solución a la
problemática de los ejercicios abdominales. Los cursos eran específicos para fisioterapeutas,
matronas y uroginecólogos; no había lugar para los profesionales del ejercicio físico y el deporte.
Además, había una clara dicotomía entre lo que hacían estos profesionales con lo que
recomendábamos nosotros.
Una reunión con el Dr. Caufriez me
sirvió para explicarle y convencerle
de la imperiosa necesidad de llevar
sus técnicas a mis colegas para la
prevención, las mejoras estéticas,
de rendimiento deportivo y la
readaptación. En 2007 impartimos
el primer curso de Hipopresivos en
Palma de Mallorca. Desde entonces
se han realizado cursos en
diferentes países y son muchas las
solicitudes de organizadores que
desean
divulgar este nueva aportación en el ámbito del ejercicio físico y la salud.
Con la divulgación llegó la polémica
Mi pasión por el ejercicio físico y por dar a conocer algo tan innovador me llevó a tratar este tema
con mucho entusiasmo desde el primer momento. Busqué y publiqué todas las citas e
investigaciones que clarificaban y apoyaban mi punto de vista. Esto suponía un imprescindible
cambio de paradigma en la realización de los ejercicios abdominales que pretenden proporcionar
unas mejoras estéticas y de salud.
Aportar innovaciones que rompen con conceptos preestablecidos no es fácil y debe hacerse de forma
no traumática pues los seres humanos somos reticentes a nuevos conceptos y menos a rectificar. Yo
mismo creía que se puede pensar en sumar y no en cambiar. Ahora con la experiencia y
conocimientos de que dispongo creo que es cuestión de tiempo e investigaciones, que apoyen las ya
existentes, para sacar conclusiones. Mientras, recomiendo encarecidamente probar los ejercicios
hipopresivos para verificar su eficacia en diferentes aspectos y las nuevas sensaciones que provocan.
Esta recomendación va especialmente dirigida a las personas que, sin haber tenido una formación
específica ni haber probado esta técnica suficiente y adecuadamente, dan gratuitamente una opinión
sin ningún tipo de fundamento ni base.
De la desconfianza al interés
Ahora que se está aceptando la innovadora aportación que suponen las Técnicas Hipopresivas al
Fitness, algunos de los colegas que eran reacios a entender la problemática que supone la realización
de ejercicios abdominales para el periné de muchas mujeres y la ineficacia de los mismos para
reducir el perímetro de la cintura, se niegan a aceptar que las técnicas hipopresivas puedan ser algo
nuevo y le buscan sus orígenes en los ejercicios ancestrales del yoga o en ejercicios de culturistas de
los 70.
Algunos certifican que ellos ya vienen haciendo estos ejercicios desde hace años y no dudo de que
hagan algo parecido aunque con muy distintos objetivos pero cuando visitas sus centros y gimnasios
observas que sus alumnos siguen con las mismas ejecuciones de abominables abdominales clásicos.
Me pregunto dónde estaban estas personas cuando yo buscaba ansiosamente la respuesta a la
ineficacia y peligrosidad de los ejercicios abdominales. Hubiera pagado mucho por tener estas
respuestas que ahora dicen que ya tenían.
Para clarificar y ser justos con la historia, explicaré como el Dr. Caufriez encontró las Técnicas
Hipopresivas a través de su dedicación a la reeducación uro-ginecologica. Se encontraba con mujeres
con prolapsos (caída de órganos internos) y al hacer la exploración y palpar el interior de la vagina,
observó como algunas mujeres hacían un movimiento de expansión torácica que reducía el prolapso
y la cintura de forma refleja.
A partir de esta indagación y de verificar que al tensar los serratos se abre la caja torácica por una
relajación del diafragma, que esto supone un ascenso de los órganos internos y una activación del
suelo pélvico y de la faja abdominal, el Dr. Caufriez buscó ejercicios, posturas y ejecuciones que
potenciaran esta acción. Certificó con manómetros (medidores de presión) que ocurría con la presión
cuando se activaba la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico y creó su método.
El Dr.Caufriez denominó primero Aspiración Diafragmática y posteriormente Gimnasia Abdominal
Hipopresiva a una metodología que ha ido desarrollando, en función de investigaciones,
experimentación y una gran base teórica. Su objetivo era muy claro, buscaba un método que lograra
reducir el perímetro de la cintura, aumentar el tono muscular de la faja abdominal y del periné y
ascender los órganos internos. Nunca nadie antes había pensado en estos objetivos ni buscado un
método que los proporcionara.
Los yoguis y los culturistas pueden tener unos métodos (Nauli, vacio abdominal,…) que puede tener
unos parecidos con las técnicas hipopresivas pero nunca investigaron con una finalidad tan
específica, con unas técnicas tan científicas, ni con los objetivos tan claros para proporcionar estas,
tan específicas, mejoras estéticas y de salud.
Tampoco tengo ninguna información de que alguien, antes que
yo, se atreviera a poner en evidencia la peligrosidad e ineficacia
de los ejercicios abdominales para lograr mejoras estéticas y de
salud. La prueba de ello es que en los gimnasios, centros
deportivos y en los deportes se siguen realizando los mismos
ejercicios que se hacían decenas de años atrás, a pesar de la
abundante información de su inutilidad y peligrosidad. También
las revistas, libros e informaciones sobre ejercicios abdominales
siguen siendo variantes o meras copias en color de los mismos
ejercicios que se realizaban.
Actualmente se encuentran muchas informaciones e
investigaciones que clarifican esta problemática. Un estudio
muestra que los ejercicios abdominales no reducen la cintura,
no disminuyen el índice de grasa ni tampoco aumentan
significativamente la fuerza concéntrica o excéntrica en este
grupo muscular. Este estudio fue publicado en Octubre de 2009
en National Strength and Conditioning Association’s Journal of
Strength and Conditioning Research. Fue realizado con 71 sujetos durante 11 semanas, divididos en
dos grupos, uno realizaba ejercicios abdominales 3 días a la semana y otro 6. Los ejercicios estaban
basados en la NSCA guidelines y consisitían en 3 series de 20 repeticiones de 6 ejercicios
abdominales típicos (bent-leg crunches, straight-leg crunches, the bicycle maneuver, elevated leg
crunches, vertical leg curl ups, long-arm crunches and crunches with legs straight and six-inches of
the floor). Con 30 segundos de descanso entre serie.
http://www.healthandfitnessadvice.com/tag/abdominal-training
Son muchos los profesionales y amateurs que ven un necesario cambio en la realización de los
ejercicios abdominales con el fin de obtener mejoras estéticas y de salud.
Las Técnicas Hipopresivas buscan y logran específicamente reducir el perímetro de la cintura y
aumentar el tono de la faja abdominal y del suelo pélvico. Fueron creadas para ello y las personas
que las prueban verifican la eficacia y la imperiosa necesidad de incorporarlas en sus diseños de
entrenamientos para lograr mejoras estéticas y de salud. Son un excelente complemento en las
sesiones de Pilates, en las clases colectivas y un imprescindible sustituto de las abominables sesiones
de abdominales.
Piti Pinsach
D.E.A. Morfología Médica
Ldo. Ciencias de la Actividad Fïsica y el Deporte
Profesor de la Organización Internacional de Neuromyostatica
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y de las Ciencias Aplicadas
Miembro de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad
Member of the Society of Anti-Aging Medicine
[email protected]