Método de Entrenamiento con Intervalos

Método de Entrenamiento con Intervalos
Cada vez son más las personas que le está dedicando tiempo al running. Sin embargo, es necesario realizar
un adecuado plan de trabajo buscando mejorar nuestra condición física.
Por Armin Solis, Profesor de Educación Física, Gimnasios MEDS
Antes de comenzar cualquier actividad de entrenamiento para un año duro de competencias, resultará
recomendable realizar un chequeo médico para evaluar cómo está nuestra salud. La idea es descartar
cualquier patología que pudiese estar presente y que podría desencadenarse con la intensidad de los
esfuerzos que se realizarán tanto en el entrenamiento como en las competencias.
El trabajo físico propiamente tal dependerá, en gran medida, del tiempo del que se disponga y las
adaptaciones serán de carácter individual, y en respuesta a las veces e intensidades que se entrene.
Todo entrenamiento de un runners tiene como base el mejoramiento de la capacidad aeróbica y su
capacidad cardiovascular y muscular estará íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio
y respiratorio.
El desarrollo de la resistencia aeróbica es permanente tema de estudio y en muchas disciplinas se han
experimentado distintas metodologías, clasificables en tres grupos principales: Métodos Continuos (a ritmo
uniforme, moderado o rápido), Métodos a Intervalos y Métodos de Repeticiones.
Nos centraremos en el Método a Intervalos, el más recomendado, a mi parecer, para quienes ya practican
por años carreras de fondo, pero sin olvidar que para desarrollar y mejorar la resistencia aeróbica no
debemos valernos de un sistema exclusivamente.
Métodos a Intervalos
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de
alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o
recuperación (pausas). En el atletismo esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de
recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio
sistemático entre el esfuerzo al realizar una fuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es
donde radica la eficiencia del trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo
según la duración que le demos al mismo.
Sólo el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la
resistencia específica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinación con
otros métodos que podremos analizar más adelante.
Factores de Trabajo/Entrenamiento
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema de intervalo son:
Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La duración de la carrera
dependerá del deportista. En el atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si
el deportista no tiene suficiente capacidad, puede fraccionarse el tiempo en dos, con una pausa de
recuperación de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una
cadencia/paso similar a la carrera continua, hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos
fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, es decir,
intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardiaca puede fluctuar entre 130-160 a
170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera.
Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una
de mayor duración.
Tips:
Factores
a tomar en cuenta al momento de entrenar o competir.
Realizar
un buen calentamiento, como también ejecutar una rutina de flexibilidad después
de la
competencia o entrenamiento
Usar
gorro y lentes para el sol, cuando las temperaturas son altas
Parches
en la zona pectoral (las tetillas, la idea es evitar el roce con la polera
y el posible dolor
y sangramiento).
Usar
vaselina en la zona que se produce mayor roce (entrepiernas y bajo el
brazo en el roce
con la zona costal).
Llevar
ropa adecuada (Poleras con sistema drifit. Evitar las de algodón)
No
usar zapatillas nuevas el día de la carrera.
Preocuparse
de la zona donde se entrenará. Correr en superficie lo más plana posible y
que
no tenga inclinaciones hacia uno u otro lado.
Hidratarse adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento o carrera