¿Qué es? • El interval-training es un sistema que consiste en

¿Qué es?
• El interval-training es un sistema que consiste en fraccionar
una distancia larga en distancias más cortas para aumentar
la intensidad de la carrera. Es un entrenamiento que aunque
puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, su
diseño favorece el desarrollo de la resistencia anaeróbica.
Consisten en esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima
(75-90%) separadas por pausas de recuperación. La pausa de
recuperación llamada "pausa útil" caracteriza a estos
métodos. Las mejoras se producen en esta fase de
recuperación, que para este método la pausa de
recuperación es incompleta (no se puede bajar de 120
pulsaciones por minuto antes de comenzar la siguiente
repetición). Si bien se trata de una forma de entrenamiento
especialmente dirigida a los entrenamientos de resistencia y
de alta intensidad fundamentalmente para corredores y
deportistas de fondo; su adaptación a los deportes de fitness
ha resultado un gran éxito.
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¿En qué consiste?
Los intervalos consisten en una serie de esfuerzos a un ritmo
superior al de una carrera continua, seguidos por descanso
activo o pasivo. Y dentro de los intervalos hay cuatro
factores que se pueden alterar: la distancia, el tiempo de
descanso, el esfuerzo a realizar, y el número de
repeticiones. Cada uno de estos factores puede modificarse
para conseguir unos objetivos determinados.
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¿Dónde se utiliza?
El Interval-Training se utiliza en los gimnasios como una forma
de ejercicio moderado-alto dónde se combinan diferentes
ejercicios aeróbicos con otros de tonificación. Se trata de un
entrenamiento intensivo que resulta más cansado pero que
en comparación con los deportes de constancia aeróbica,
proporciona unos mejores resultados en cuanto a mejora de
la capacidad cardiovascular y resistencia corporales.
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¿Qué es lo
fundamental?
Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser
activas, lo que significa que se realizan andando o trotando (no
quedándose estático o sentado). Dependiendo de la intensidad y de
la recuperación que se de, se puede realizar un tipo de trabajo
aeróbico o anaeróbico.
Trabajo Aeróbico: La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la
capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las
180 pulsaciones por minuto. Las distancias son superiores a los 100 400 metros. El tiempo de cada esfuerzo oscila generalmente entre
30" y 45" hasta 90" y 120". El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90
segundos. La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140
pulsaciones por minuto. Las series son de 3/5 como mínimo a 60
como máximo.
Trabajo Anaeróbico: La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la
capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca supera
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generalmente las 180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo
oscila entre 20" y 3'. La distancia suele ser menor de los 400
metros. El tiempo de pausa oscila entre 90" y 120" y los 3' según la
distancia nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10 como
mínimo.
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Características físicas
Con la alternancia entre esfuerzo y descanso aparecen una serie de variables que hay que
controlar para dirigir los efectos de la carga de trabajo al objetivo que tengamos, así como
para poder adaptar el nivel de esfuerzo a la persona que tiene que realizarlo.
Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual Intensidad del esfuerzo con la que
lo realizamos. Número de veces que repetimos el esfuerzo. Duración del período de
descanso.
El método de intervalos a grandes rasgos, tendría la siguiente forma:
Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi siempre dura menos de
un minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200 metros).
Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una intensidad elevada
(80% aproximadamente) sin que sea máxima.
La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30" y 2 minutos de
descanso).
Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y
fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se
mantienen en unos niveles muy altos.
El trabajo con este sistema a intervalos estimula el desarrollo del músculo cardíaco. Las
pausas incompletas permiten un mayor llenado del corazón en la fase de sístole
(volumen sistòlico), al trabajar con una elevada frecuencia cardiaca durante un buen
período de tiempo.
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En resumidos cuentas
• Permite una mejora notable de la resistencia física.
• Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos.
• Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria.
• Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el interval
training es especialmente eficaz para la quema de calorías y
pérdida de peso.
• Es un entrenamiento intensivo que te permitirá ponerte en
forma en poco tiempo siempre que lo sigas con regularidad.
• Previene enfermedades cardiovasculares.
Sistemas de
entrenamiento
PROPUESTA 1:
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El objetivo de este trabajo que vamos a mostrar es la resistencia aeróbica. El trabajo a realizar en
la práctica consiste en tres series de 300 metros a una intensidad del 50-60% y con una
recuperación de 3 minutos 30 segundos.
El lugar de realización es en un campo de rugby-fútbol de hierba. La realización en este tipo de piso es
debida a la menor sobrecarga muscular y evitar riesgo de lesiones por impacto en superficies duras.
PROPUESTA 2:
En esta segunda forma de trabajar con el interval training, mostramos una tarea diferente en el modo
de ejecución, pero con el mismo objetivo de mejorar la resistencia aeróbica. Se trata de realizar 12
diagonales a una intensidad media-alta con el posterior fondo trotando o andando, nunca parando. El
lugar más indicado es la hierba o la tierra.
PROPUESTA 3:
Se trata de un entrenamiento corto pero muy efectivo. Consiste en recuperar andando el mismo tiempo
que la duración que se ha hecho en el esfuerzo previo, es decir, se comienza con 15" rápidos y se
recupera otros 15". Progresivamente se aumenta en tiempo con intervalos de 15" hasta llegar al minuto
de recuperación; seguidamente se invierte la pirámide descendiendo igualmente con intervalos de 15".
Este trabajo se puede realizar en multitud de lugares, desde la pista de atletismo hasta en un bosque o
campo abierto. Otra posibilidad que ofrece es la de sustituir los tiempos de carrera y recuperación por
distancias concretas, 100 m., 200 m., 300 m. y 400 m. En este caso la recuperación no debe ser más larga
que la propia ejecución rápida, para que el objetivo sea el mismo que en el primer planteamiento. No
obstante, es otra posibilidad de trabajo bastante utilizada, sobre todo en edades tempranas.
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