el calentamiento y el futbol sala.

EL CALENTAMIENTO Y EL FUTBOL SALA.
Ivan Sierra López
Fisioterapeuta
Técnico en actividades Físicas y Animación Deportiva
Preparador físico y fisioterapeuta del juvenil nacional en el club Caja Segovia Rivas
Atlantis, F.S.
[email protected]
www.rivasfisioterapia.es
PALABRAS CLAVE: Calentamiento, Preparación Física, Entrenamiento,
Fútbol-Sala.
GENERALIDADES:
Todos los que se dedican al deporte en general y al fútbol sala en particular,
estamos de acuerdo en que el calentamiento antes de una competición o
entrenamiento es esencial para la practica deportiva, pero básicamente se
desconoce poco la medida y la forma de realizarse.
Los conocimientos actuales sobre las técnicas de entrenamiento han
evolucionado en gran medida debido a las observaciones del método ensayoerror de algunos entrenadores y preparadores físicos y a las actuaciones de los
deportistas.
Es evidente que hay una necesidad muscular, psíquica y orgánica de poner el
organismo a punto para realizar un esfuerzo y que dicho calentamiento debe
responder a un método severo y calculado, en el que el deportista debe
concentrarse para su realización.
Calentar de una forma correcta y adecuada nos ayudara a evitar lesiones tales
como contracturas, tirones, calambres y desgarros musculares y la selección
de los medios en su preparación llevarán a una mejora del rendimiento
deportivo. Por lo tanto podemos decir que el calentamiento es el factor inicial
de toda actividad física.
DEFINICIÓN:
Conjunto de actividades y ejercicios generales y específicos que tienden a
preparar al individuo físico, psíquica y fisiológicamente y que se realizan
previos a la actividad física o esfuerzo para disponerle para un máximo
rendimiento.
OBJETIVOS:
El calentamiento tiene 2 objetivos fundamentales:
1.- Ayudar a la prevención de lesiones.
2.- Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo
de una actividad mas intensa de lo normal, como seria un entrenamiento o de
una competición.
Se puede realizar una buena rutina de calentamiento de muchas maneras,
mientras se cumplan estos 4 requisitos:
a) El flujo sanguíneo de los músculos a ejercitar, debe aumentar elevando la
temperatura muscular.
b) Debe aumentar la respiración y permitir que el sistema respiratorio reúna la
demanda incrementada de oxigeno.
c) La frecuencia cardiaca debe aumentar, para que la sangre repleta de
oxigeno se transporte a los músculos.
d) Los movimientos activos de las articulaciones deberían provocar un aumento
de la producción del liquido sinovial para disminuir la tensión sobre las
superficies articulares.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO:
Efectos fisiológicos:
-Aumenta la capacidad de la hemoglobina de liberar oxigeno a los tejidos
musculares.
-Proceso metabólico más rápido en el interior del músculo.
-Aumento de la eficacia funcional de las unidades musculares.
-Vasodilatación de las unidades musculares.
-Aumenta el flujo sanguíneo.
-Disminuye la viscosidad sanguínea.
-Mayor circulación de elementos nutrientes para el metabolismo.
-Disminuye la formación de productos de desecho.
Sobre el Sistema cardiovascular:
-Aumento de la Frecuencia cardiaca.
-Aumento del volumen minuto cardiaco.
-Aumento de la presión sanguínea.
Sobre el Sistema respiratorio:
-Aumento de la frecuencia respiratoria.
-Aumento de la amplitud respiratoria.
Sobre el sistema muscular:
-Disminuye la viscosidad intramuscular, permitiendo contracciones más rápidas
e intensas, lo que permite que el individuo realice movimientos complejos de
una forma coordinada.
-Aumento del intercambio metabólico y energético.
Sobre el sistema neuromuscular:
-Aumento de las transmisiones de los impulsos neuromusculares a los grupos
musculares en actividad.
-Aumento del umbral de sensibilidad de los receptores musculares.
- Disminución del tiempo de latencia (tiempo que transcurre entre la llegada del
estímulo nervioso y la respuesta muscular que permite al individuo reaccionar a
los movimientos bruscos o cambios de dirección.
-Mejora la capacidad de relajación muscular.
Sobre las lesiones:
-El aumento de flujo sanguíneo en los músculos, tendones, cartílago y
ligamentos tiene una influencia positiva sobre la elasticidad.
-El aumento de la elasticidad mejora el funcionamiento mecánico y la
capacidad de las unidades musculares en actividad para adaptarse a los
cambios de longitud.
-Aumenta la capacidad del individuo para reaccionar a las tensiones.
-Mejora la capacidad de relajación muscular.
Sobre la coordinación:
-La disminución de viscosidad y el aumento de la elasticidad mejoran la
cooperación neuromuscular y la coordinación motriz.
-El aumento de la temperatura incrementa la velocidad de conducción de las
fibras del sistema nervioso y la sensibilidad de los receptores propioceptivos,
produciendo efectos favorables sobre la velocidad de reacción y sobre la
sensibilidad del movimiento, aspectos determinantes de la discriminación
motriz.
-El calentamiento predispone al deportista para la realización de hábitos
motores, es por ello que la repetición de gestos, mejora el sentido del
movimiento (por lo que debemos incluir gestos técnicos en el calentamiento de
la practica deportiva a realizar, ya que esta demostrado que cualquier
excitación motora deja huella en los centros nervioso, lo que mejora la
excitación siguiente. Estudios de: Morehouse, Rash, Kuntoff, Darwish.
Efectos psicológicos:
-El calentamiento permite al deportista prepararse mentalmente para la
actividad y poder así aumentar la calidad de ejecución.
-Permite al deportista repasar mentalmente la actividad (visualizaciones,
jugadas, transiciones).
-Ayuda a la concentración y evita distracciones.
PARTES DE UN CALENTAMIENTO:
Los ejercicios y actividades de calentamiento se diseñan para aumentar la
temperatura de los músculos, generalmente mediante el movimiento, para
prepararlos para el esfuerzo. Los 2 tipos de ejercicios de calentamiento son el
general y el específico.
1.- Calentamiento General o físico:
Prepara los principales grupos musculares para la actividad a través del
movimiento activo y actúan sobre todo el organismo: Carreras a diferentes
intensidades, desplazamientos (defensivos, carrera lateral, cruzando piernas),
cambios de dirección, coordinación de brazos y piernas, circunducciones…
2.-Calentamiento específico o técnico:
El calentamiento se centra en los grupos musculares incluidos en la actividad
esperada. Se trata de reproducir la transmisión neuromuscular aumentada de
los impulsos de los músculos. Esta respuesta permite un mayor reclutamiento
de las unidades motoras utilizadas en la actividad específica.
En el Fútbol –Sala se efectúa con balón y ayuda a familiarizar al individuo con
los elementos de juego, se utilizan ejercicios técnicos que buscan el correcto
desarrollo del sistema neuromuscular y el repaso de la técnica de los
entrenamientos (pases entre compañeros a diferentes distancias, tiros a puerta,
2x1, 3x2…).
Fuente: Escuela Vasca del Deporte: Apuntes de los cursos de entrenadores Nivel II
METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO:
En la práctica real no hay reglas exactas para un calentamiento, cada
entrenador y/o preparador físico pueden utilizar multitud de contenidos
diferentes. Pero si se puede establecer las siguientes bases generales:
1) Puesta en acción: Basados en ejercicios suaves y continuos, movimientos y
desplazamientos básicos con ejercicios generales.
2) Estiramientos: Sobre todo de los grupos musculares antagonistas.
3) Ejercicios genéricos de la musculatura agonista: de fuerza, movilidad
articular,…
4) Ejercicios específicos del fútbol sala. (Pases, controles, conducciones…).
5) Recuperación antes de la actividad.
Así mismo para que el calentamiento resulte eficiente se deberán de seguir las
siguientes reglas:
- Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando en primer lugar los puntos más
débiles, en particular las articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido
lesión.
-Realizar los ejercicios de forma continua y progresiva, alternando el trabajo
entre los distintos grupos musculares hasta completar todas las partes del
cuerpo, procurando empezar por las partes que van a soportar mayor esfuerzo
o sobrecarga en las fases de trabajo.
-Los ejercicios se deben ejecutar de forma correcta.
-Progresar en ritmo, intensidad y dificultad.
-Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sin
forzar ni la inspiración ni la espiración.
-La recuperación entre ejercicios se realiza una actividad calmante con carrera
lenta o trote ligero.
-En el calentamiento competitivo no se deben practicar ejercicios nuevos, ni
realizar excesivas repeticiones; por regla general se harán entre 8 y 10
repeticiones.
-Los ejercicios deben ser motivantes para que influyan positivamente en el
estado anímico del deportista tanto para entrenar como para competir,
mejorado así desde el principio en su rendimiento.
En resumen la norma a seguir en un buen calentamiento es la naturalidad, la
progresión y la variedad de ejercicios, respetando las características del
deportista y la especialidad deportiva en nuestro caso del Futbol-Sala;
considerando también si el calentamiento se realiza para una competición o un
entrenamiento concreto en cuyo caso variaremos la intensidad y la duración de
este.
FACTORES DEL CALENTAMIENTO:
- Duración: Existe controversia entre los diferentes autores por la duración del
calentamiento. La duración del calentamiento va a depender de muchos
factores (constitución del individuo, ambiente, temperatura, época del año, hora
del día, edad, tipo de competición o tipo de entrenamiento…). Como
orientación el calentamiento tendrá una duración entre 20- 40 minutos, “con un
descanso activo de 5 a 10 minutos antes del comienzo del encuentro,
realizando ejercicios ligeros y ejercicios de soltura y estiramientos”
(dependiendo de los autores). El sistema muscular conserva el calor durante
bastante tiempo ( y siempre que el deportista se abrigue), por lo que en fútbol
sala es recomendable concluir el calentamiento entre 3-8 minutos antes de la
competición con el objetivo de hacer revisiones tácticas y adecuar la
respiración y las pulsaciones; hay que tener en cuenta que jugadores muy
entrenados recuperan muy fácilmente y si el descanso es muy prolongado
anulan los efectos fisiológicos del calentamiento.
-Intensidad: La intensidad ira aumentando progresivamente, para preparar al
organismo poco a poco hacia el esfuerzo. Al igual que en la duración
dependerá de las capacidades del individuo y del esfuerzo posterior a realizar.
Es necesaria una adecuada combinación entre intensidad y duración del
calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Cuando realizamos un
calentamiento demasiado débil o corto, la temperatura apenas sube y no da
tiempo a que se regulen las distintas funciones orgánicas. Por exceso, si
realizamos un calentamiento demasiado intenso o duradero puede dar lugar
según Chanon, a que se cree una deuda importante de oxigeno, a deteriorar el
potencial nervioso previo de la competición, crear una fatiga general y a
perturbar la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.
-Repeticiones: Como hemos dicho en apartados anteriores el numero de
repeticiones de los ejercicios no será mayor de 10, pues con las repeticiones
excesivas podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las
repeticiones, evitamos la rutina y monotonía consiguiendo que la actividad sea
más entretenida.
-Pausas: Al realizar ejercicios de baja intensidad no son necesarias las
pausas, según vayamos aumentando la intensidad, se intercalaran reposo
activo y trotes suaves.
PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO:
El calentamiento en el fútbol sala debe incluir elementos propios del juego,
tanto en el calentamiento general como en el específico, coordinándolos con
las demás tareas que se realicen. Es por ello que debería cumplir con los
siguientes principios:
-Realización en condiciones aeróbicas:
Se consigue con ejercicios y tareas de poca intensidad y volumen.
Aunque en los calentamientos de competición (previos a los partidos) se
producen situaciones concretas de trabajo anaeróbico dentro del calentamiento
especifico en su parte final (tiros a portería, 1x1…), que dentro de la tónica
general aeróbica del calentamiento nos van a servir por su aspecto motivante y
psicológico.
-Variabilidad:
Tanto entre los diferentes calentamientos, como dentro de las partes del
mismo; elegiremos ejercicios naturales y habituales, sin utilizar ejercicios
complicados o dificultosos. La variación de tareas tiene para algunos jugadores
un efecto motivante, sin embargo otros prefieren previo a la competición el
mismo calentamiento de siempre como ritual antes del partido, y esto
corresponde a un factor psicológico muy importante en el rendimiento.
-Estiramientos de la musculatura implicada:
Los estiramientos musculares, de tendones y ligamentos, además de prevenir
lesiones y adaptar a la carga de trabajo, ayudan a mejorar la fuerza a través de
una mejora en la contracción muscular. En fútbol-sala es importante estirar
como elementos principales los extensores y flexores de rodilla y pie
(cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y soleo), abductores y aductores de
miembros inferiores y flexores de tronco (psoas iliaco).
-Individualidad:
Cada jugador debido a sus características, de edad, morfología, preparación,
lesiones previas…posee un ritmo de calentamiento propio. Además, seria ideal
y apropiado que el jugador dentro del calentamiento realizara tareas dedicadas
a preparar aquellas zonas que tuviese más débiles.
-Especificidad:
1.-Dependiendo de la actividad a realizar:
-Calentamiento de entrenamiento: Suelen ser más largo y variado, se pueden
incluir ejercicios nuevos. Estará orientado al tipo de sesión que vayamos a
realizar.
-Calentamiento de partido: Suelen ser más corto e intenso, no se incluyen
ejercicios nuevos.
2.-Inclusión de gestos técnicos específicos:
Se incluirán en el calentamiento los gestos de la técnica individual, que nos
servirá para mejorar la coordinación, adaptación al balón y a la superficie de
juego. Los más utilizados son: pase, control, conducción, tiro, desplazamientos
ofensivos y situaciones de 1x1, 2x1, 3x1, 3x2, 4x4.
-Progresión:
Como ya hemos dicho el calentamiento debe seguir un proceso natural, lógico
y progresivo, donde los ejercicios se van encadenando unos con otros,
aumentando la intensidad, el volumen y la dificultad.
TIPOS DE CALENTAMIENTO:
Podemos considerar 2 clases de calentamiento:
-Activos: que se efectúa a través del ejercicio y del que hemos estado
desarrollando todo este trabajo.
-Pasivos: que se realizan a través de medios auxiliares (masajes, baños
calientes, cremas, saunas, radiaciones (infrarrojos…). Este tipo de
calentamiento provoca en la musculatura y en el tejido conjuntivo una elevación
del riego sanguíneo que puede llegar según autores a ser superior al normal. El
efecto sobre el nivel del rendimiento es, sin embargo, mucho menor en
comparación con el que se consigue con el calentamiento activo, pues falta la
activación del proceso neuromuscular.
Un calentamiento a través de cremas o líquidos hipertérmicos, origina una
dilatación del sistema vascular cutáneo, pero no muscular, y si el ambiente es
frío habrá una cesión rápida de calor de la piel al ambiente.
RESUMEN: El calentamiento prepara al individuo para el ejercicio, mediante la
elevación de la temperatura corporal, tiene por objetivo la disminución de
posibles lesiones y ayudar a aumentar la ejecución, mejorando el rendimiento
deportivo.
BIBLIOGRAFIA:
-Tratado de Fisiologia Medica. Arthur C. Guyton.
Ed. INTERAMERICANA.MCGRAW-HILL.
-Fisioterapia del deporte. Donna B. Bemhardt.
Ed. JIMS 1990.
-Lesiones deportivas. Hans-uwe Hinrichs.
Ed. HISPANO EUROPEA.
-Apuntes de los cursos entrenadores Nivel II .
Escuela Vasca del Deporte.
-Apuntes cursos de entrenadores Fútbol-sala Nivel I. Francisco Javier
Miñano Espin. Licenciado en Educación Física.
Federación Madrileña de Fútbol-sala.
-La preparación física del Fútbol Sala. Juan E. Rivero Rodríguez.
WANCEULEN
Ed. DEPORTIVA S.L.
-Apuntes curso Preparación Física en Fútbol-Sala.
Antonio Bores-Alto Rendimiento.
-Manual didáctico de Atletismo. José Manuel Ballesteros y Julio Álvarez.
Ed. CINCEL-KAPELUSZ.
WEBS CONSULTADAS:
-www.futbol-tactico.com
-www.efdeportes.com
-www.portalfitness.com
-www.monografias.com