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0. LA CONDICIÓN FÍSICA
Según Clarke, se entiende por condición física, la habilidad para realizar un
trabajo físico con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, buscando la
máxima eficacia (menor gasto energético) y evitando lesiones.
0.1 Factores de la condición física.
Los factores en los que se sustentan las capacidades motoras las podemos
clasificar en dos tipos:
1. Las capacidades condicionales (CFB).
2. Las capacidades coordinativas (Habilidades y destrezas).
0.2 Las Capacidades Físicas Básicas (CFB)
Se entiende por capacidades físicas básicas, aquellas capacidades que configuran
la condición física del sujeto, constituyendo los puntos de partida del movimiento y son
factibles de medida (por ejemplo Test Eurofit), entrenamiento y mejora.
La mayoría de los autores del entrenamiento deportivo (Manno, Bompa, García
Manso, Zatziorski,…) consideran que las capacidades físicas básicas son: fuerza,
resistencia,
flexibilidad
y
movilidad/flexibilidad. Aunque todas estas
capacidades están interconectadas entre sí, vamos a estudiarlas por separado.
1. LA RESISTENCIA
a. Concepto
Es la capacidad para soportar la fatiga en un esfuerzo físico, más o menos
intenso, durante el máximo tiempo posible.
b. Clasificación de la resistencia
Existen muchas formas de clasificar la resistencia las más común es:
Resistencia aeróbica: es la capacidad de oponer a la fatiga en esfuerzos
prolongados de media y baja intensidad, en el que aporte energético se obtiene
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predominantemente por vía aeróbica (con presencia de oxigeno), a través de la
oxidación de glucosa y ácidos grasos.
Resistencia anaeróbica: es la capacidad de oponer a la fatiga en esfuerzos
cortos de alta intensidad, en el que aporte energético se obtiene predominantemente por
vía anaeróbica (ausencia de oxigeno), a través de la oxidación de ácido láctico y
reservas de fosfágenos (ATP y PC). Esta vía a su vez de subdivide en láctica (con
presencia de ácido láctico) y cuya duración máxima oscila de 2-3’ y aláctica (sin
presencia de ácido láctico) y cuya duración máxima es de 15’’.
En el mundo de la resistencia a la hora de hablar de resistencia (tanto aeróbica
como anaeróbica), se deben distinguir dos términos: POTENCIA y CAPACIDAD.
La POTENCIA consiste en aportar la mayor cantidad de energía por unidad de
tiempo a través de una vía.
La CAPACIDAD es la cantidad total de energía que dispone una vía.
c. Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia.
1. Sistemas continuos.
2. Sistemas Fraccionados.
3. Sistema de Repeticiones.
4. Sistema Competición.
5. Sistema Lúdico.
1. SISTEMAS CONTINUOS.
Se basa en realizar una acción o serie de acciones, durante un largo periodo de
tiempo en los que no existe pausa de trabajo. Dentro de este sistema encontramos:
Carrera continua. Características:
• Intensidad: constante y moderado.
• Ritmo cardíaco: 140-160 p/min.
• Objetivo: desarrollo de la resistencia aeróbica
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• Aplicación: iniciación en cualquier actividad deportiva. Al principio, durante y
en la transición de la temporada. Después de una lesión o enfermedad. En caso
de sobreentrenamiento.
• Volumen: entre 15’ y 2 horas
Fartlek. Características:
• Es un juego de velocidades y distancias. El terreno nos puede condicionar esos
cambios. Presenta diferentes variantes, entre las que destacan:
1. Fartlek normal: que se realiza al aire libre, depende del terreno.
2. Fartlek de distancia: por ejemplo, 1 Km. rápido , 1Km. lento...
3. Fartlek de tiempo: 2´ rápidos ,1´ lento, etc
4. Fartlek musical: en función del tipo de música varia la intensidad del
ejercicio.
• Intensidad: carrera a ritmo constante introduciendo cambios de ritmo.
• Ritmo cardíaco: 140-200 p/min.
• Objetivo: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Aplicación: en pretemporada y temporada.
• Volumen: 15’ – 1.5 horas
Entrenamiento total. Características:
• Es la suma de la carrera continua, el Fartlek y ejercicios gimnásticos.
• En muchos parques se pueden observar aplicaciones de este tipo de trabajo en
los circuitos de estaciones, donde se para a realizar estos ejercicio (Avenida de
Candelaria, Parque La Granja).
•Objetivo: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Intensidad variable y terreno variado
• Duración: 45´- 1.30 horas.
Otras formas de entrenamiento aeróbico continuos. Características:
• Recorridos en bicicleta por terreno llano y ritmo suave
• Senderismo, paseos y marchas por el medio natural
• Natación continua y recreativa, Aeróbic.
2. SISTEMAS FRACCIONADOS o INTERVÁLICOS.
Son los que se caracterizan por dividir la carga de
entrenamiento en partes y con pausa de recuperación entre ellos. El
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atleta entre esfuerzo y esfuerzo, puede recuperarse (recuperación incompleta) y en
consecuencia realizar mayor cantidad de trabajo. Dicho sistema es considerado como el
mejor sistema para aumentar la cantidad de trabajo a la misma intensidad.
Este tipo de entrenamiento tiene su origen en Alemania (en la década de los 4050), ideado por Emil Zatopek (La Locomotora Checa), el cual con la aplicación de
dicho sistema consiguió 4 medallas de oro y una de plata en competiciones olímpicas,
18 records mundiales en 9 distancias diferentes y 261 victorias de 334 carreras.
Dentro de los sistemas fraccionados destacan principalmente:
Interval-training. Características:
•Consiste en la realización de repeticiones de intensidad submáxima (alrededor
de un 65-85% de las posibilidades del individuo), separados por una pausa de
descanso incompleto.
• Ritmo cardíaco: alrededor de 180 p/min.
• Objetivos: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica.
3. SISTEMA DE REPETICIONES
Se diferencia del sistema anterior en que la pausa de recuperación es completa
(95%, 120 p.p.m aproximadamente), permite el desarrollo tanto de la resistencia
aeróbica como anaeróbica.
4. SISTEMA COMPETICIÓN
Es la realización de una prueba competitiva de entrenamiento, en la que
mediante reglamento, se requiere una prueba máxima bajo el estimulo psicológico de la
competición.
Este tipo de entrenamiento tiene un gran valor en la puesta a punto de los
deportistas y como estímulo motivante.
5. SISTEMA LÚDICO
Puede realizarse de manera imaginativa y llegar a ser útil en la actividad física y
deportiva. No posee características muy definidas pero lo que no cabe ninguna duda es
de su alto poder motivante y la creación de un clima psico-social muy interesante.
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2. LA FUERZA
a. Concepto
La Fuerza depende de dos sistemas especialmente para su correcto
desarrollo:
a. Sistema de movimiento (aparato locomotor).
b. Sistema de dirección (Sistema Nervioso Central y periférico).
A la hora de definir dicha capacidad nos encontramos con la necesidad de
distinguir la fuerza desde dos perspectivas:
Desde el punto de vista de la física, la fuerza se expresa como el producto de
la masa por la aceleración (F = m x a). Desde la perspectiva del entrenamiento
deportivo, se define fuerza como: la capacidad para vencer o contrarrestar
resistencias externas mediante esfuerzos musculares.
Así para la mayoría de los autores es la capacidad física más básica,
constituyendo el fundamento para cualquier manifestación de movimiento.
b. Clasificación de la fuerza.
La fuerza es una capacidad que se manifiesta de forma diferente en función de
las necesidades de la acción motriz. A continuación se expone la siguiente clasificación:
1.Manifestación ACTIVA de la fuerza
2.Manifestación REACTIVA de la fuerza
1. Manifestación ACTIVA de la fuerza.
Es la tensión que es capaz de generar un músculo mediante una contracción
muscular voluntaria. A su vez esta se divide en:
a. Fuerza Máxima.
Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular
mediante contracción muscular voluntaria. Esta fuerza se manifiesta tanto de
forma estática (fuerza máxima isométrica) como dinámica (fuerza máxima
dinámica).
b. Fuerza Resistencia.
Es la capacidad de resistir el agotamiento provocado por los componentes de la
fuerza de la sobrecarga de la modalidad deportiva elegida.
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c. Fuerza Velocidad o explosiva.
Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor
velocidad de contracción posible. La fuerza explosiva determina el rendimiento
en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar,
golpear,…
2. Manifestación REACTIVA de la fuerza.
Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza
externa que modifica su propia estructura. Se distinguen dos manifestaciones a su vez:
a. Fuerza elástico – explosiva.
b. Fuerza reflejo- elástico explosiva.
c. Factores de los que depende la fuerza.
Son muchos los factores de los que depende la fuerza, los dividiremos en:
1. Factores exógenos:
a. Edad: la fuerza evoluciona positivamente hasta los 26 años
aproximadamente.
b. Sexo: la mujer presenta menor fuerza, debido principalmente a
factores de carácter hormonal (menor segregación de hormonas
anabolizantes
como
testosterona,
cortisol,
hormona
del
crecimiento,…).
c. Alimentación: dependiendo del aporte energético a través de la
ingesta de alimentos más o menos plásticos, energéticos,…
2. Factores endógenos:
a. Musculares:
- Sección transversal: la fuerza es proporcional al grosor y volumen
muscular.
- Tipos de fibra muscular: las fibras rápidas (FT) para movimientos
rápidos y explosivos y las fibras lentas (fuerza máxima y fuerza explosiva).
(ST) para movimientos de poca intensidad y duraderos (fuerza resistencia).
- Unidades motrices reclutadas: a mayor reclutamiento de unidades
motoras (coordinación intramuscular e intermuscular) mayor fuerza.
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- Longitud de la fibra: a mayor longitud de la fibra mayor capacidad de
fuerza.
b. Biomecánicos:
-
Tipo de palanca: la palanca de 2º género es la más adecuada para
ejercer fuerza muscular.
-
Ángulo de tracción: el más apropiado es de 90º.
3. LA MOVILIDAD/ FLEXIBILIDAD
a. Concepto
Se denomina flexibilidad a aquella capacidad que con base en la movilidad
articular, elasticidad y extensibilidad muscular permite el máximo recorrido en las
articulaciones en posiciones diversas. Se debe entender a la flexibilidad, por tanto, como
un término integrador, unión entre la movilidad articular y la elasticidad.
Movilidad articular: es la capacidad de movimiento de una articulación.
Elasticidad: es la capacidad de un músculo de estirarse y volver a su tamaño
original una vez deje de actuar las fuerzas externas sobre el mismo.
Extensibilidad: es la tensión muscular interna.
b. Clasificación
Existen diferentes formas de clasificar la flexibilidad, veamos las más comunes:
En función del tipo de movimiento:
1. Flexibilidad estática, no existe movimiento significativo. Se trata de adopta
una posición y a partir de esta buscar un grado de estiramiento que no llegue
al dolor.
2. Flexibilidad dinámica, existe un movimiento significativo. Consiste en
realizar un movimiento buscando la máxima amplitud de la articulación y del
estiramiento.
c. Factores que limitan la flexibilidad.
Además de los factores anatómicos (limite de elongación, límites del tejido
conectivo…) y fisiológicos (reflejo miotático…), existen otros factores que influyen
directamente sobre esta capacidad:
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Edad: la flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, se pierde con el paso
del tiempo.
Sexo: las mujeres son más flexibles que los hombres por razones anatómicas
como hormonales.
Hora del día: la flexibilidad es menor al levantarnos, evoluciona positivamente
a lo largo del día y vuelve a disminuir por la noche.
Clima: el frío disminuye la flexibilidad.
Calentamiento: un buen calentamiento favorece el desarrollo de dicha
capacidad.
4. LA VELOCIDAD
a. Concepto
Es la capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible, a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo de tiempo que no
provoque fatiga. (Zartziosky).
b. Clasificación de la velocidad
La mayoría de los autores clasifican la velocidad en:
1. Velocidad de reacción: Esta capacidad es casi
innata y difícilmente mejorable. Se define como la
capacidad de efectuar una respuesta motriz a un
estímulo en el menor tiempo posible. Depende de la
edad (de 18 a 25 años edad óptima), sexo (en hombres
es menor que en mujeres), estatura (cuanta más altura, más tiempo de
reacción), factores psicológicos contextuales (atención, activación, sueño,
cansancio, apetito...) Ejemplo: Salida de 100 metros al producirse el disparo.
2. Velocidad gestual o de acción: Capacidad para realizar un movimiento
segmentario o global en el menor tiempo posible. Ejemplo: Realizar un
regate en fútbol y rápidamente chutar a portería.
3. Velocidad de desplazamiento: Capacidad para recorrer una distancia en
el menor tiempo posible. En la velocidad de desplazamiento hay que
considerar diferentes partes:
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a. Velocidad de aceleración Capacidad de conseguir la máxima
aceleración en el menor tiempo posible.
b. Velocidad máxima Capacidad de mantenerla una vez conseguida
c. Resistencia a la velocidad. Capacidad de mantener una velocidad
próxima a la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible.
Ejemplo: Correr 100 metros lo más rápido posible.
c. Factores de los que depende la velocidad
La velocidad es una capacidad que depende especialmente del factor genético,
recordando la famosa frase “el velocista nace, no se hace”, aunque el entrenamiento es
esencial y ayuda a mejorar la velocidad.
Esencialmente, la calidad del Sistema Nervioso y la constitución muscular,
junto con el entrenamiento formarán los factores que determinan la velocidad del
sujeto.
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