TEMA-3: “LA FUERZA” - ies miguel de cervantes
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IES-DON DIEGO DE BERNUY DPTO. DE EDUC. FÍSICA (4º E.S.O) TEMA-3: “LA FUERZA”. I.-CONCETO DE FUERZA. TIPOS DE FUERZA. La fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular. Si atendemos a la FÍSICA como ciencia que estudia todo los comportamientos mecánicos, vemos que la fuerza es el producto de la masa por la aceleración (F= m x a); por lo tanto estas dos variables determinan el tipo de fuerza que se está desarrollando, por ejemplo, si la masa de un objeto es muy grande la velocidad a la que podemos moverlo es muy baja, dando como resultado un tipo de fuerza determinado como veremos a continuación. - - - Fuerza Máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Un ejemplo deportivo es la halterofilia que consiste en levantar el máximo peso (masa) sin tener en cuenta al tiempo empleado (determina la velocidad). Fuerza resistencia: capacidad para mover cargas ligeras durante tiempo prolongado. En natación, por ejemplo, es evidente que para mantener las brazadas durante un tiempo largo es necesario tener fuerza resistencia. Fuerza explosiva: capacidad para vencer resistencia empleando una alta velocidad de contracción. Este tipo de fuerza se observa en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso, disco, jabalina, saltos... en donde la fuerza a desarrollar debe hacerse en el mínimo tiempo posible. II.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. El trabajo de fuerza para su desarrollo se puede englobar en dos Sistemas muy genéricos, que son: - - Sistemas de AUTOCARGAS: es aquel trabajo en donde muevo tan sólo el peso de mi cuerpo. Por ejemplo todos los ejercicios de MULTISALTOS tanto con combas como sin ellas, dominadas (flexiones de brazos en barra), fondos (flexiones de brazos en suelo), abdominales… Se puede a llegar a desarrollar una gran masa muscular y ello es patente en los gimnastas de artística o simplemente los nadadores. Sistemas de SOBRECARGAS: el trabajo es moviendo un objeto externo (pesado) localizando dicha acción a un grupo muscular muy concreto. Por ejemplo MULTILANZAMIENTOS con balones medicinales, ejercicios con halteras y barras, ejercicios de TRANSPORTES (tanto de objetos como de compañeros). Disciplinas en las se hace uso de este sistema, Culturismo, baloncesto, balonmano, rugby. Para mejorar un tipo de fuerza u otro tendremos que aplicar entrenamientos de acuerdo con los datos de la siguiente tabla. Tipo de fuerza F. Máxima F. Explosiva F. Resistencia Rosa Crovetto Intensidad (peso o sobrecarga) 90-100% 70-80% 30-60% Nº de repeticiones en cada serie 1-5 4-8 15-40 Nº de series (bloque de repeticiones) 2-4 4-6 2-4 Pausa de recuperación 5’ 3’ 30”/1’ TEMA-CONDICIÓN FISICA -1- IES-DON DIEGO DE BERNUY DPTO. DE EDUC. FÍSICA (4º E.S.O) III.- TEST MOTORES. Recordar que los test no nos sirven si no tenemos un punto de regencia que bien puede ser una tabla comparativa de personas de la misma edad y sexo que han realizado dichos test o simplemente la marca sacada con anterioridad por mi mismo en dicha prueba comparando la ganancia/perdida de dicha cualidad, determinando si el trabajo (entrenamiento) que se ha hecho ha sido el adecuado. Hay múltiples test, y todos ellos son específicos al grupo muscular que queramos medir. Algunos ejemplos: - Detente o salto vertical (mide fuerza explosiva de piernas) Salto horizontal con piernas juntas (piernas). Lanzamiento de balón medicinal (tren superior). Abdominales en 30” o 1’. Flexión mantenida en barra (mide fuerza isométrica de flexores de brazos, espalda y tronco) TEMA-4: “LA RESISTENCIA”. I.- CONCEPTO DE RESISTENCIA. Cualidad física básica en donde intentamos “soportar una carga de entrenamiento el mayor tiempo posible”; para ello la intensidad de ese trabajo no puede ser muy alto es decir, no podemos correr, nadar... muy deprisa ya que se produciría fatiga a nivel muscular y como consecuencia cansancio y nos detendríamos. II.- ZONAS DE ENTRENAMIENTO (AERÓBICO-ANAERÓBICO). Existe una intensidad (nº de pulsaciones) del esfuerzo en el que trabajamos la resistencia aeróbica, pero existe otra en donde el trabajo es anaeróbico. Para saber en que estamos trabajamos debemos tener siempre presente la frecuencia cardiaca a la que estamos trabajando. Para empezar, debemos saber que el paso de la aeróbica a la anaeróbica es diferente para cada persona. Conocer dónde se produce es muy útil para programar el entrenamiento. Generalmente, el momento a partir del cual se empieza a trabajar de manera aeróbica está situado en una zona entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. A esta zona la vamos a llamar zona de cambio. Nosotros de forma sencilla y directa sólo vamos a utilizar la frecuencia cardiaca que llamaremos pulso. En reposo, es decir, sin practicar ejercicio, un corazón late alrededor de 70 veces por minuto de ahí en adelante estableceremos una escala de intensidades hasta llegar a un máximo fisiológico que denominaremos FC. Máxima, y que estará en función de nuestra edad y sexo, calculándolo según la siguiente ecuación: - F.C. máx chicas=226-edad. F.C.máx. chicos=220-edad. Por lo tanto, una alumna de 17 años tendrá una Fcmax de 226-17=206 p/m. Esa Fcmax va a ser el límite superior de la intensidad del esfuerzo, es decir, el 100% de la intensidad. A partir de ahí y mediante la aplicación de la regla de tres sencillas, averiguaremos cual es el 90% de la intensidad, 80, 85, 70, 65, 50%... y según las pulsaciones que obtengamos tras el ejercicio sabremos a que intensidad estábamos trabajando. Todo esto queda representado en la siguiente gráfica. Rosa Crovetto TEMA-CONDICIÓN FISICA -2- IES-DON DIEGO DE BERNUY DPTO. DE EDUC. FÍSICA (4º E.S.O) 100.....Int. Máxima R. ANAERÓBICA 85%.....Int. Elevada Intesidad alta Z. DE CAMBIO 70%.....Int. Moderada R. AERÓBICA 50%.....Int. Baja FRECUENCIA SEDENTARISMO CARDIACA REPOSO Frecuencia cardiaca basal 0% MUERTE Hemos determinado el límite superior mediante la fórmula (220/226)-edad, pero también debemos calcular un límite inferior o F.C. mínima = 170-edad. Por debajo de esta frecuencia el ejercicio no sirve desde el punto de vista del entrenamiento y el desarrollo de la resistencia. Ej: varón de 15 años. Fcmáx= 220-15=205. Fcmin= 170-15=155 (zona de entrenamiento) Existe una intensidad del esfuerzo en la que trabajamos la resistencia aeróbica, pero existe otra en donde el trabajo es anaeróbico. Para empezar debemos saber que el paso de aeróbico a la anaeróbica es diferente para cada persona. Conocer dónde se produce es muy útil para programar el entrenamiento. Generalmente, el momento a partir del cual se empieza a trabajar de manera aeróbica esta situada en una zona entre el 70 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. A esta zona la vamos a llamar zona de cambio. Cuando queremos entrenar la resistencia aeróbica debemos asegurarnos que las pulsaciones durante el esfuerzo estén por debajo de la zona de cambio. Si la frecuencia cardiaca se encuentra justo dentro de esta zona de cambio, debes saber que tu organismo le empieza a faltar algo de oxígeno y que, por tanto, estás iniciando ya un trabajo anaeróbico. Por el contrario, si quieres entrenar la resistencia anaeróbica, debes trabajar con intensidad, de manera que tus pulsaciones superen la zona de cambio, con lo cual la velocidad a la que te desplaza es mayor y el tiempo de ese ejercicio no podrá ser muy largo. Rosa Crovetto TEMA-CONDICIÓN FISICA -3- IES-DON DIEGO DE BERNUY DPTO. DE EDUC. FÍSICA (4º E.S.O) III.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Los principales sistemas de entrenamiento nos servirán para ejercitar otras cualidades físicas, pero los incluimos dentro del tema de resistencia, porque es tal vez donde mejor pueden entenderse. SISTEMAS CONTINUOS SISTEMAS FRACCIONADOS Sist. Continuo armónico: no se para el ejercicio y la intensidad es la misma. Sist. Continuo variable: no se para el ejercicio y la intensidad varía. Sist. Interválico: la pausa es incompleta Sist. De repeticiones: la pausa es completa. a.- Sistemas continuos. Consiste en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas, por ejemplo: nadar 2000 metros, correr 30 minutos, practicar 1 hora de aeróbic, montar 2 horas en bicicleta... Inicio fin 30’ corriendo Este trabajo continuo se puede realizarse de dos formas diferentes: - - Sistema continuo armónico: se trabaja siempre con la misma intensidad. Si reflejamos la frecuencia cardiaca del nadador que realiza esos 2000 metros veremos que hace la mayor parte del trabajo en una “fase estable”, es decir, a la misma frecuencia cardiaca. Sistema continuo variable: el esfuerzo se realiza variando la intensidad. b.- Sistemas Fraccionados. Se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes separadas entre ellas por un intervalo de tiempo llamado “pausa de recuperación”. Ej: nadar tres veces durante 10 minutos, descansando 4 minutos entre cada una de ellas. I F I F I F |--------------------| pausa |---------------------| pausa |---------------------| pausa.............. 1ª fracción 4’ 2ª fracción 4’ 3ª fracción 10’ 10’ 10’ Este sistema permite trabajar a más alta intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es más corto, y también descansar en las pausas de recuperación. - - Sistema fraccionado interválico: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas y activas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.. Sistema fraccionado de repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes más pequeñas de trabajo pero su diferencia estriba en que la pausa de recuperación permite descansar completamente el deportista. Rosa Crovetto TEMA-CONDICIÓN FISICA -4- IES-DON DIEGO DE BERNUY DPTO. DE EDUC. FÍSICA (4º E.S.O) IV.- TEST MOTORES. Como toda cualidad, son muchos y variados los test que existen para medir la resistencia, pero no debemos olvidar que es lo que queremos medir, si es la resistencia Aeróbica o la Anaeróbica. Algunos ejemplos: - Test de 1000m: recorrer dicha distancia en el menor tiempo posible. Test de Cooper: recorrer la máxima distancia en 12’. Course Navette: Cosiste en recorrer durante el máximo tiempo posible una distancia de 20 metros a una velocidad progresiva que comienza a 8 km/hora y va aumentando de forma paulatina cada minuto 0,5 km/h. TEMA-5: “LA VELOCIDAD”. I.-CONCETO DE VELOCIDAD. TIPOS DE VELOCIDAD. Desplazarnos en un corto periodo de tiempo o reaccionar ante un estímulo externo, pone de manifiesto la velocidad. La velocidad es la capacidad que permite realizar movimientos en el mínimo tiempo posible. Existen varios tipos de velocidad: - - Velocidad de reacción: capacidad para reaccionar ante un determinado estímulo externo (táctil=testigo en relevos, visual=salida de automovilismo, acústico=salida en natación). . Se mide en el tiempo transcurrido entre la señal y la respuesta de movimiento a ejecutar, en donde es muy importante el estado de concentración del individuo ya que la falta de atención determina respuestas más lentas. Velocidad gestual o de movimiento: capacidad para ejecutar una determinada habilidad motriz (o gesto) con la mayor rapidez posible (penalti en balonmano). Velocidad de desplazamiento: o de traslación, capacidad para desplazarnos de un punto a otro en el menor tiempo posible. II.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. En este apartado sólo vamos a hablar de la mejora de la velocidad de desplazamiento, viendo el resto de velocidades en el próximo curso. La velocidad es una cualidad que siempre se tiene que entrena con velocidad máxima, es decir que cuando estamos entrenandos con series y vemos que el tiempo en el que realizamos la prueba se aleja de nuestra mejor marca es indicativo de dos posibles motivos: - - o que el tiempo de descanso entre serie y serie es inadecuado (muy corto) y no da tiempo a recuperar todos los sistemas del organismo para realizar la siguiente serie al máximo de las posibilidades. o que nos encontramos ya tan fatigados a nivel muscular que por mucho descanso que dejemos entre serie y serie, de nada va a servir; momento en el cual debemos dejar de entrenar si lo que buscamos es la mejora de la velocidad máxima, si podemos seguir entrenando para desarrollar por ejemplo resistencia a la velocidad. El sistema de entrenamiento a utilizar es el FRACCIONADO debido a las características de las pruebas de velocidad, es decir, pruebas de corta duración (espacio corto) y a la máxima intensidad. Esto nos determina que no podemos entrenar de forma continua ya que nos alejamos de las características de esta cualidad; siendo la única forma de entrena mediante la repetición de SERIES con pausas intermedias para recuperación. Rosa Crovetto TEMA-CONDICIÓN FISICA -5- IES-DON DIEGO DE BERNUY DPTO. DE EDUC. FÍSICA (4º E.S.O) III.- TEST MOTORES. - Los test más significativos son: 60 metros lisos. 40 metros lanzados (con 10 de “carrerilla”) 10 metros saliendo tumbado, 30, 50 metros… velocidad. TEMA-6: “LA FLEXIBILIDAD”. I.-CONCETO DE FLEXIBILIDAD. TIPOS DE FLEXIBILIDAD. Es la capacidad que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido. El que se tenga mayor o menor flexibilidad (amplitud de movimiento) dependerá de dos características: la elasticidad de los músculos (capacidad del músculo para elongarse) y la movilidad de las articulaciones (capacidad de movimiento de una articulación). Pero existen otros factores que también la condicionarán, como son: la edad (involución), sexo, temperatura (a mayor temperatura mayor facilitación en el trabajo de flexibilidad), estado emocional, fatiga, hora del día…. - Se denomina Flexibilidad activa si el movimiento de los segmentos corporales que se separan se produce de forma voluntaria y por la contracción muscular. Flexibilidad pasiva, cuando en un movimiento aplicas una fuerza externa a tu propio peso (un compañero). De esta segunda forma el grado de amplitud alcanzado en cualquier movimiento es mayor. II.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. Los ejercicios que utilicemos para el trabajo de mejora de esta cualidad los podemos englobar en dos grupos de sistemas: - - Sistemas Dinámicos (Lanzamientos) o estáticos (estiramientos). En los ejercicios dinámicos se mueve de manera progresivamente acelerada el segmento corporal hasta llevar la articulación a su límite del recorrido. Los estáticos, simplemente adopto una postura que obliga a estirar a un grupo muscular determinado y la mantengo un tiempo entre 10 y 40”. En la posición adoptada debemos notar cómo el grupo muscular se estira, pero no debe aparecer dolor. Los estiramientos pueden realizarse de manera activa o pasiva como veremos a continuación. Sistemas activos y pasivo (asistidos). La diferencia radica en quien actúa sobre la articulación, o bien yo sólo con la contracción de mi musculatura (activa) o bien la actuación de un compañero sobre el recorrido articular (pasiva) empujando, o bien se emplea un elemento auxiliar como las espalderas para “forzar” y conseguir más amplitud, Rosa Crovetto TEMA-CONDICIÓN FISICA -6- IES-DON DIEGO DE BERNUY DPTO. DE EDUC. FÍSICA (4º E.S.O) III.- TEST MOTORES. Es una cualidad que es muy fácil de medir y a simple vista podemos determinar si una persona es flexible o no. A nivel de deporte de elite se emplean a parte de baterías de test, sofisticadas filmaciones, radiografías… Los test más significativos son: - - Flexión profunda de tronco con piernas separadas: de pie, piernas separadas y con ligera flexión sobre una tabla calibrada, flexionamos el tronco hacia delante y con la punta de los dedos entre las piernas tratamos de llegar lo más lejos posible sin adelantar una mano más que la otra. Flexión de tronco adelante desde sentado: sentado con las piernas juntas extendidas, desliza las manos sobre la tabla empujando con la punta de los dedos hacia delante. No se permite mover los pies. Efectúa la flexión del tronco con suavidad. Rosa Crovetto TEMA-CONDICIÓN FISICA -7-
