4.5 El calentamiento, partido y vuelta a la calma

4.5
CAPÍTULO 4
El calentamiento, partido y vuelta a la calma
Una de las mejores formas de entrenamiento es el partido en sí mismo, ya que en él, el
nivel de concentración, de intensidad y de exigencia responde al 100% de lo que debemos trabajar.
De esta manera debemos ser conscientes y realizar una preparación previa, durante y
posterior al partido para que el rendimiento sea óptimo y evitemos lesiones. A continuación explicaremos y daremos algunas pautas para realizar un adecuado calentamiento, qué debemos tener en cuenta durante el partido y qué hacer después del partido.
Calentar antes del partido, ayudará a tu cuerpo
y a tu mente a estar preparado lo mejor posible
para el partido.
4.5.1. Partes del calentamiento
Queremos ofrecer una alternativa de calentamiento estructurado para tomarlo como
base para la elaboración de nuestro propio calentamiento personal, cuya duración aproximada será de 15-20 minutos.
a) MOVILIDAD ARTICULAR: 2 minutos
Realizamos giros y movimientos de flexión-extensión sin carga sobre la puntera de los
tobillos, rodillas, cadera, tronco, brazos y cuello. Con objetivo de preparar las articulaciones para la siguiente fase del calentamiento.
b) DESPLAZAMIENTOS: 14 minutos
Estos se deben realizar de manera progresiva en intensidad para ir adquiriendo temperatura y un funcionamiento general del sistema energético y cardiovascular.
La progresión debe ir incluyendo movimientos relacionados con el trabajo que vamos
a realizar.
Llegados a un nivel de acondicionamiento genérico, debemos incluir cambios de intensidad y picos de fatiga para que el cuerpo se vaya adaptando a ese tipo de estímulos.
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CAPÍTULO 4
PROGRESIÓN DE EJERCICIOS EN EL CALENTAMIENTO
1. DESPLAZAMIENTO
FRONTAL
Hasta alcanzar un estado general de temperatura global más
elevada. Ésta debe ser de intensidad leve hasta moderada progresivamente.
2. DESPLAZAMIENTO
LATERAL
Ida y vuelta en 20m. en un sentido y otro, cruzando las piernas
por delante y por detrás a intensidad moderada.
3. DESPLAZAMIENTO
LATERAL CON SALTO
Ida y vuelta en 20m. en ambos
sentidos elevando las dos piernas del suelo en cada desplazamiento.
4. FRONTAL
PROGRESIVO
Elevamos la intensidad de carrera
progresivamente durante 1’ , en
torno al 75-85%. Logramos elevar
las pulsaciones y sentir principios
de fatiga sin llegar a ella.
5. FRONTAL CON
MOVIMIENTOS
LATERALES
6. FRONTAL CON
PASOS LATERALES
7. FRONTAL Y
MOVIMIENTO
LATERAL
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El calentamiento debe
ser progresivo, integrando los diferentes desplazamientos que se realizan en la pista y alcanzando intensidades ligeramente elevadas.
Avanzamos hacia delante con
desplazamientos laterales, sin
cruzar piernas como si fuese un
desplazamiento defensivo de
baloncesto sin llegar a flexionar
tanto, 20m. ida y vuelta.
Avanzamos hacia delante siguiendo una línea recta pero pisando
lo más separado, sin excederse,
de esta línea con un pie y con
otro dejándola en medio.
Avanzamos 10m. y terminamos los
otros 10m. con carrera progresiva.
Repetimos 2 veces.
Realizamos carrera progresiva
hacia delante y al llegar al final
realizamos un desplazamiento
lateral intenso de 5-7 metros.
Repetimos 4 veces.
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8. INTENSIDAD
MEDIA-ALTA
Continuamos 4-6 repeticiones a
una intensidad alta, sin llegar a
ser máxima.
9. PROGRESIONES
MÁXIMAS
Realizamos 4 progresiones a
máxima velocidad, combinando 1
progresión más una de recuperación.
10. PROGRESIONES
MÁXIMAS
Terminamos con 4 veces 20m. a
intensidad media para bajar el
ritmo del calentamiento de
manera progresiva.
Llevar a cabo un buen
calentamiento y estiramiento te permitirá reducir lesiones y roturas.
4.5.2. Estiramientos
Tienen una función preventiva elongando el músculo. Como pautas cumpliremos:
1. Realizar los estiramientos tras el calentamiento.
2. Elongar-mantener-elongar, son los tres pasos que debemos hacer en cada estiramiento.
3. No realizar rebotes tratando de llegar al máximo grado de estiramiento bajo peligro
de posibles microrroturas. Sólo se deben realizar sin llegar a dicho punto de dolor.
4. Mantener los estiramientos 15-20”.
5. No llegar al dolor, sólo a los límites de tensión tratando de incrementarlos al mante-
ner el estiramiento.
6. Para llevar un mayor control estirar los músculos desde arriba hacia abajo o comenzando desde abajo hacia arriba.
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Os presentaremos a continuación algunas imágenes y descripciones de estiramientos
muy básicos y sencillos que podemos adquirir como rutina incorporando aquellos que
nosotros consideremos oportunos y pensemos que son importantes:
PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
1. GEMELOS
2. CUÁDRICEPS
3. ISQUIOTIBIALES
4. ISQUIOTIBIALES
Y GEMELOS
5. PSOAS Y
RECTO
ANTERIOR
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Contra una pared o compañero, llevamos un
pie delante y otro atrás. Debemos mantener
el pie de atrás con la planta del pie apoyada
en el suelo para conseguir que estire el músculo. Cuanto más atrás llevemos el pie mayor
será la tensión del estiramiento.
De pie, flexionamos la pierna atrás y la sujetamos con una mano. Es importante no llevar
la cadera hacia atrás ni el cuerpo hacia delante puesto que no estiraremos más. Para incrementar la intensidad debemos permanecer
con el cuerpo recto y llevar la pierna con la
mano hacia atrás y hacia arriba ligeramente.
Recordamos:
15-20 segundos por
estiramiento
De pie con las piernas juntas, flexionamos
el tronco y llevamos los brazos a tocar el
suelo o lo más próximo a él. Es más conveniente flexionar ligeramente las rodillas
que permanecer con ellas en total extensión. Podemos realizarlo de manera similar
cruzando una pierna por delante y después la otra para incidir más directamente
sobre cada músculo.
Similar al ejercicio anterior, adelantamos
una pierna y tratamos de llegar a tocar la
puntera del pie con ambas manos. Las
piernas permanecen semiflexionadas. A
medida que las extendeamos y que vayamos con ambas manos a tocar el pie el
estiramiento será más intenso.
Adelantamos una pierna y llevamos la
otra hacia atrás haciendo un gran fondo.
Las caderas y el torso deben estar orientados hacia delante sin girarse para localizar la tensión en el muslo por delante y
cercano a la cadera en la pierna que llevamos atrás y en la pierna adelantada
localizaremos la tensión en la parte trasera del muslo cercana al glúteo.
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6. ABDUCTORES
Sentados y con las piernas abiertas
tratamos de llegar con los brazos lo
más lejos posible. Posteriormente
vamos a tocar una pierna y otra. Este
ejercicio podemos hacerlo igualmente
de pie.
7. GLÚTEO
Sentados, cruzamos una pierna sobre la
otra y dirigimos con los brazos la rodilla
de la pierna flexionada hacia la otra pierna.
8. TRONCO
De pie y con las piernas en estático realizamos torsiones del tronco a un lado y a
otro e incorporamos movimientos de flexión y extensión de tronco.
4.5.3. Vuelta a la calma
En la vuelta a la calma debemos realizar un trabajo progresivo, descargando la musculatura trabajada caminando sin carga y realizando algunos estiramientos siguiendo las
siguientes pautas:
1. No forzar el estiramiento a los límites máximos.
2. No realizar rebotes, debiendo ser progresivos y suaves.
3. Mantenerlos 20” y combinarlos con diferentes tipos de estiramientos del mismo
grupo muscular.
4. Realizarlos cuando todavía la temperatura corporal se mantenga elevada.
Una adecuada vuelta a
la calma permitirá una
mejor recuperación
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