CAPACIDADES FÍSICAS

CONDICIÓN FÍSICA-1:
CAPACIDADES
FÍSICAS
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¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
Daremos tres definiciones:
1).- Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con
energía, eficacia y sin que note cansancio.
2).- Conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que debe reunir una persona
para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en su vida cotidiana y su trabajo,
como durante los ejercicios deportivos.
3).- El grado en que una persona tiene desarrolladas sus capacidades físicas y
sus cualidades motrices.
Las capacidades
velocidad.
físicas
son:
resistencia,
flexibilidad,
fuerza
y
Las cualidades motrices son: coordinación y equilibrio.
Además, una buena condición física previene de enfermedades, asegurando
disfrutar de una buena salud.
En resumen, decimos que una persona posee una buena condición física cuando
está "en forma", muestra un estado saludable y afronta con energía sus
actividades cotidianas.
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¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE?
La condición física depende de varios factores; algunos de ellos pueden ser
modificados y otros, no.
- La herencia genética: Cada persona tiene unas características
heredadas de sus padres a través de los genes. Por eso hay personas que
tienen mejor condición física que otras, aunque realicen las mismas
actividades.
- La edad: se puede estar en
forma a cualquier edad, si bien
el nivel de rendimiento físico
varía;
por
lo
general,
alcanzamos el estado de forma
óptimo a los 25 - 30 años, y lo
mantenemos hasta los 35 años
aproximadamente. A partir de
esta
edad,
comienza
a
descender
paulatinamente
nuestro rendimiento.
- Los hábitos de salud: si no fumas, descansas bien, tienes una dieta
equilibrada, etc., tu condición física será bastante mejor que la de otra
persona que haga lo contrario.
- El entrenamiento: cuando practicamos ejercicios adecuados de forma
sistemática, mejoramos en gran medida nuestro rendimiento y nuestra
condición física. Si por el contrario, eres una persona sedentaria, es decir,
que pasas todo el tiempo sentado o tumbado, sin realizar ningún ejercicio,
las funciones de tu organismo se atrofiarán y por ello notarás cansancio al
realizar pequeños esfuerzos. Además,
tendrás mayor tendencia a la
obesidad, ya que al hacer ejercicio, favorecemos el consumo de las grasas
que se acumulan en nuestro cuerpo. Entendemos por entrenamiento el
conjunto de actividades y ejercicios que realizamos con el objetivo de
mejorar e incrementar nuestras habilidades o capacidades. Prácticamente
todas nuestras capacidades son "entrenables" o, lo que es lo mismo,
susceptibles de mejora por medio del entrenamiento. Por ejemplo, cuando
resuelves problemas de Matemáticas, estás entrenando tus capacidades de
cálculo, abstracción, percepción espacial... Cuando dibujas o pintas algo
que estás viendo, entrenas tu capacidad de percibir formas, colores, luces...
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En deporte y
entrenamiento:
en
Educación
Física,
hablamos
de
cuatro
tipos
de
1.- Entrenamiento físico: es aquel que
nos permite mejorar nuestras capacidades
físicas y cualidades motrices. Cuando
hablamos de entrenamiento de la condición
física (título de esta lección), nos referimos
al entrenamiento físico.
Por ejemplo, cuando corremos, hacemos
un circuito, abdominales, fondos... estamos
mejorando nuestras capacidades físicas. El
entrenamiento físico es imprescindible para
cualquier deportista, y muy beneficioso para
todo el que lo practica.
2.- Entrenamiento técnico: es el entrenamiento de
las acciones técnicas o habilidades específicas, o
coordinaciones propias de un deporte en concreto.
Por ejemplo, cuando un/a futbolista practica
ejercicios de pase, de conducción de balón, de tiro a
portería... está mejorando su técnica. Cuando un
bailarín/a practica ejercicios de equilibrio, posiciones,
giros, saltos, apoyos... está entrenando la técnica de la
danza. Cada deporte posee unas acciones técnicas
diferentes. ¿Puedes enumerar tres acciones técnicas de
tu deporte favorito?
3.- Entrenamiento táctico: táctica es sinónimo de
estrategia. En nuestra vida diaria, podemos
encontrarnos muchas situaciones en las que
deberemos aplicar una táctica. Existen estrategias
que nos permitirán, por ejemplo, aprovechar mejor
nuestros conocimentos en un exámen, y obtener mejor
nota.
En el ámbito deportivo, la táctica se define como el
modo de afrontar una prueba o competición, de suerte
que nos permita aprovechar de forma óptima nuestras
capacidades (y debilidades) físicas y técnicas, teniendo
en cuenta también las capacidades ( y debilidades) del
adversario.
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Por ejemplo, la elección entre defensa individual, en zona, o mixta en un
partido de baloncesto sería un planteamiento táctico, que hay que entrenar. Del
mismo modo, en el mismo partido, elegir entre cargar el juego interior o efectuar
muchos tiros de perímetro, en función de la defensa que nos encontremos
enfrente, de las capacidades de nuestros jugadores..., sería otro planteamiento
táctico.
- En algunos deportes la táctica es más importante que en otros. Sabrías dar
algún ejemplo?
- Descubre el apasionante juego táctico en un encuentro deportivo. Si observas
el deporte desde un punto de vista crítico, apreciando la técnica de los jugadores,
intentando descubrir la táctica de los equipos, los aciertos y errores en los
planteamientos de los entrenadores, pensando en otras posibilidades que, a tu
juicio, hubiesen alterado el resultado del partido..., aprenderás divirtiendote.
4.- Entrenamiento psicológico: La motivación, el estado de ánimo, el
planteamiento de objetivos exigentes, pero alcanzables...son algunos de los
campos de actuación desde los que la Psicología del Deporte, rama científica
relativamente joven, trata de mejorar los resultados deportivos...Algunos
deportistas y equipos de alto nivel cuentan con un psicólogo especializado; casi
siempre es el entrenador o el propio deportista el que se ocupa de esta tarea lo
mejor que puede.
ACTITUDES:
Cuando te enfrentes a otros deportistas, o a otros equipos, observalos. Llevan
otra camiseta, pero son como tú. Se esfuerzan y buscan la victoria, como tú.
Comprende sus defectos y admira sus cualidades, que te ayudarán a ti a
esforzarte más y mejorar.
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LA RESISTENCIA
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
Definimos la resistencia como la capacidad de realizar ejercicios o esfuerzos
físicos durante el mayor tiempo posible.
TIPOS DE RESISTENCIA:
1.- Resistencia aeróbica: es aquella que nos permite soportar ejercicios de
larga duración y baja intensidad.
Se llama aeróbica, porque el oxígeno que llega a los músculos es suficiente
para "quemar" las reservas energéticas que nos permiten llevar a cabo el
ejercicio. Durante la realización de estos ejercicios, se produce lo que los
entrenadores llaman un "estado estable" (traducción literal del término inglés
"steady state"), que es un equilibrio entre el aporte y el consumo de energía.
Es por este equilibrio entre el aporte de energía y su consumo, por lo que
podemos realizar el ejercicio durante mucho tiempo.
Ejemplos:
1.- Un corredor de resistencia puede correr durante mucho tiempo, por ejemplo,
durante una maratón, un cross, una prueba de 10.000 metros...
2.- Un ciclista profesional puede recorrer distancias de cientos de kilómetros en
una jornada, utilizando para ello varias horas, sin pausa para descansar.
3.- Una persona ligeramente entrenada, puede practicar "footing" o "jogging" o
"aerobic", durante bastantes minutos.
4.- Una persona no entrenada, o incluso sedentaria, puede caminar más o menos
rápido durante bastante tiempo.
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2.- Resistencia anaeróbica: es aquella que nos permite soportar ejercicios de
intensidad alta. Precisamente por esta alta intensidad, el ejercicio no podrá ser
muy prolongado.
Se llama anaeróbica, porque el
oxígeno que llega a nuestros
músculos no es suficiente para
quemar las reservas energéticas
que nos permiten llevar a cabo el
esfuerzo, por lo que nuestro
organismo debe conseguir la
energía por otras vías. Si la
intensidad es muy elevada, no se
produce el equilibrio del estado
estable, y sí una acumulación de
ácido láctico en el músculo y una
acidosis metabólica que nos obligará a disminuir el ritmo del ejercicio, o nos
agotará por completo y tendremos que detenernos.
Ejemplos:
1.- Las carreras de atletismo de 200, 400, 800 metros, son de intensidad muy
alta. Las distancias de 1.500 y 3.000 metros, son de alta intensidad, aunque
menor que las anteriores. Los atletas no podrían mantener esas velocidades en
distancias mayores.
2.- Una persona no entrenada o sedentaria no podrá recorrer más de 60 u 80
metros a máxima velocidad, ni siquiera podrá correr a poca velocidad durante más
de 3 ó 4 minutos.
Un mismo ejercicio o entrenamiento puede suponer una intensidad diferente para
dos personas, dependiendo de su grado de preparación física. Así, 30 minutos de
carrera a 10 km./h, para un corredor de maratón, apenas supone esfuerzo,
mientras que para una persona sedentaria supone una intensidad extrema.
Podemos averiguar el grado de intensidad que un determinado ejercicio físico
supone para nosotros, mediante la técnica de toma de pulsaciones, en el cuello
(arteria carótida), o en la muñeca (arteria radial). Se deben contar las
pulsaciones que tenemos en un minuto, o bien contar las que tenemos en 6
segundos y multiplicar por 10.
Hay un número máximo de pulsaciones por minuto (p.p.m.), que no debemos
sobrepasar, si no queremos sobrecargar el corazón:
P.P.M. máx. = 220 pulsaciones - edad del sujeto.
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LA FUERZA
¿QUÉ ES LA FUERZA?
- "Fenómeno que modifica o tiende a modificar el estado de inercia de los
cuerpos"
- "Capacidad de vencer una resistencia o de afrontarla mediante esfuerzos
musculares"
TIPOS DE FUERZA
1.- Fuerza explosiva o rápida: lo que cuenta en este caso es lo rápido que
podamos vencer la resistencia que se nos opone. Ejemplos:
- Un lanzamiento de peso o de balón medicinal:
cuanto más rápido logremos proyectar o lanzar el
peso, es decir, cuanto más lo aceleremos antes de
lanzarlo, más lejos llegará.
- Un salto de altura: cuanto más rápido se produzca
el movimiento de impulso, más alto saltaremos.
2.- Fuerza pura: lo que cuenta es la magnitud del
peso a vencer. Cuanto mayor sea el peso o resistencia
que mueva una persona, mayor será su fuerza pura.
Ejemplo:
- El halterófilo nº 1 logra levantar 100 kg. de peso,
mientra que el nº 2 sólo levanta 90. La fuerza pura
del nº 1 es mayor.
3.- Fuerza-resistencia o resistencia a la fuerza: aquí lo que interesa es
averiguar cuánto tiempo podemos estar realizando una
fuerza sin disminuir la cantidad de esa fuerza ni
agotarnos. Ejemplo:
- Dos deportistas, con una barra de pesas en las
manos, intentan realizar flexiones de codo a un ritmo
de una repetición por segundo, durante el mayor
tiempo posible. El nº 1 levanta el peso 37 veces a ese
ritmo, mientras que el nº 2 aguanta ese ritmo
durante 49 repeticiones. Eso quiere decir que el nº 2
tiene mayor fuerza-resistencia.
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LA FLEXIBILIDAD
¿ QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
Se define la flexibilidad como la capacidad física que, con base en la movilidad
articular y en la elasticidad muscular, nos permite la máxima amplitud de
movimiento.
Es importante saber que la flexibilidad es
una capacidad que se comienza a perder
cuando aún somos muy jóvenes, pero que
podemos mantener si la entrenamos y
practicamos.
También conviene conocer que un buen grado
de flexibilidad es indispensable si queremos
mejorar la técnica de cualquier deporte.
Podemos
practicar
los
ejercicios
de
flexibilidad a dos niveles o intensidades
diferentes:
1.- Con una intensidad baja: serían aquellos
ejercicios de estiramiento que realizamos,
por ejemplo, en un calentamiento. En este
caso nuestro objetivo principal no sería
entrenar flexibilidad, sino preparar nuestros
músculos ante el ejercicio que vamos a
realizar después en clase, o en un partido o
encuentro deportivo, para que funcionen
mejor y evitar que se lesionen.
2.- Con una intensidad alta: en este caso
nuestro objetivo principal sería mejorar
nuestra flexibilidad, entrenarla, y le
dedicaríamos mucho más tiempo, realizando
estiramientos
intensos
y
técnicas
específicas. lo aplicaríamos, por ejemplo, si
quisiéramos mejorar en un test de
flexibilidad.
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LA VELOCIDAD
¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
La velocidad se define como la capacidad física que nos permite realizar uno o
varios movimientos en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD:
1.- Velocidad de reacción: consiste en
reaccionar en el menor tiempo posible ante
una señal exterior, que puede ser visual,
auditiva, táctil... El tiempo que tardamos en
reaccionar se llama tiempo de reacción.
Ejemplo: La velocidad con que un corredor
de 100 metros empieza a correr después de
oír el pistoletazo de salida.
2.- Velocidad segmentaria: consiste en
mover un sólo segmento o parte de nuestro
cuerpo en el menor tiempo posible. Ejemplo:
nos lanzan la pelota en el juego del balón
prisionero,
y
nosotros
reaccionamos
rápidamente
para
atraparla
o
para
esquivarla.
3.- Velocidad de desplazamiento: se trata de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. Ejemplo: una carrera de 100 metros, o la carrera que
damos para recuperar la posición defensiva cuando el equipo contrario comienza
un contraataque.
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