2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente

2014
Manual de ejercicios para
Atender al Presente
Asociación Canaria para el Desarrollo
de la Salud a través de la Atención
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Título original: MANUAL DE EJERCICIOS PARA ATENDER AL PRESENTE.
Registro de la Propiedad Intelectual del Gobierno de Canarias, España
Numero de asiento registral 00/2013/4625
Primera distribución 26 de Enero de 2012
Segunda distribución Febrero de 2013
Tercera distribución Abril de 2014
Autores: José Esteban Rojas Nieto; Isabel Hernández Negrín; Ph D. Jaime Rojas
Hernández.
Colaboraciones: Ph D. Domingo J. Quintana Hernández; M.D. Javier Rodríguez García
www.laatencionalpresente.com
2014 Traducción al inglés: Isabel Hernández Negrín.
Composición: Ángela María Botiel Reyes
Ilustraciones: Isabel Hernández Negrín; Ángela María Botiel Reyes.
Diseño: Elio Núñez
Videos asociados: Enrique Oropesa; Alberto Leiva Guevara; Diego Roel; Toni Suarez
Licencia Creative Commons
Consideramos a los conocimientos “propios” contenidos en este Manual, propiedad de
la Humanidad, encontrándose acogidos a la licencia Creative Commons, por lo que
usted es libre de:

Copiar, distribuir y comunicar públicamente esta obra
Bajo las condiciones siguientes:


Reconocimiento — Debe reconocer los créditos de la obra
No comercial
— No puede utilizar esta obra para fines comerciales.
2
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
“La atención al presente es un enfoque intencionado de la atención, que nos permite
observar, sin esfuerzo ni valoraciones, nuestras sensaciones corporales, emociones,
pensamientos y fenómenos externos, mientras los estamos viviendo”.
3
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Es importante aclarar, que el enfoque de este proyecto sobre la atención al presente,
es como recurso de higiene mental. Como vía para contribuir a la salud personal y
social. No busca la trascendencia, ni la devoción. La atención es un recurso que nos
proporcionó la naturaleza y cada cual puede asumirlo con libertad. En éste caso nos
centramos en la higiene. Y para difundir esta contribución buscamos un lenguaje
sencillo que se ajuste a las sensaciones que experimentamos corporalmente; un
lenguaje orientado a la acción y a la experiencia.
Imaginamos a la atención al presente, como recurso de higiene mental, incorporada
en la vida cotidiana, de las personas, las familias, las empresas, las comunidades
vecinales, los centros de enseñanza, los centros de salud, las administraciones, los
servicios públicos y todos los escenarios del desempeño de la vida humana.
Imaginamos a la atención al presente, como recurso de higiene mental personal,
tratado con la misma importancia con la que reivindicamos diariamente el
cepillarnos los dientes. Imaginamos a la atención al presente, como recurso de
higiene social, tratado con la misma importancia con la que reivindicamos al
respeto como conducta social.
El soporte personal para asumir la atención al presente en nuestra vida diaria es la
intención; es una atención que surge, sin forzar, de la responsabilidad con la vida. Y
lo es por que de ella deriva nuestro sosiego. El que nos afecta personalmente y a
través de nosotros a los demás.
Éste manual no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones, reflexiones ni
teorías sobre la atención al presente. Está centrado en lo importante de la "atención
al presente", que es su práctica. Ningún conocimiento sobre la atención a uno mismo
es más importante que su práctica. De acuerdo a lo expuesto, éste manual esta
centrado en proponer ejercicios para practicar la "atención al presente".
4
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Vivir atentos al presente, de forma intencionada, es como
tomar una "píldora diaria de salud", para nuestro cuerpo,
nuestro pensamiento, nuestra emoción y nuestras
relaciones.
5
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Índice
Consideraciones.......................................................................................................... 8
1- Un propósito saludable.................................................................................. 9
2- La Atención intencionada............................................................................10
3- La Atención inducida...................................................................................11
4- El lugar.......................................................................................................... 12
5- El momento....................................................................................................13
6- La postura.......................................................................................................14
7- La condición adecuada...................................................................................15
8- La descripción de cada ejercicio................................................................... 16
9- Repito lo que me resulta útil.......................................................................... 17
10- Evaluar para aprender................................................................................... 18
11- El gesto necesario.......................................................................................... 19
12-. Para fortalecer la atención intencionada...................................................... 20
13- El juicio y la distracción.............................................................................. 21
14- La gran ayuda............................................................................................... 22
15 La paz del silencio......................................................................................... 23
16- Cuando transmito......................................................................................... 24
17- Lo importante es la vida cotidiana............................................................... 25
18- Sentirme presente..........................................................................................26
12 reuniones para aprender a atender.........................................................................27
Ejercicios de posición invertida y recorrido corporal.........................................28
Primera reunión.................................................................................................. 30
Acompaso, sin forzar, mi respiración con el ritmo del segundero……………..31
Segunda reunión.................................................................................................32
6
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
8 momentos de atención para la salud................................................................ 33
La valoración diaria........................................................................................... 36
Atiendo, sin forzar, a mi respiración..................................................................37
Tercera reunión...................................................................................................38
Atiendo a que acompaso mi respiración.............................................................39
Cuarta reunión.....................................................................................................40
Atiendo a mi respiración......................................................................................41
Quinta reunión.....................................................................................................42
Atiendo a que acompaso mi respiración con lo que estoy haciendo...................43
Sexta reunión.......................................................................................................44
Sé lo que estoy haciendo......................................................................................45
Séptima reunión...................................................................................................46
Sé lo que estoy haciendo......................................................................................47
Octava reunión.....................................................................................................48
Reforzando la atención........................................................................................49
Novena reunión....................................................................................................50
La sonrisa.............................................................................................................51
Décima reunión....................................................................................................52
Atiendo sin nombrar............................................................................................53
Undécima reunión................................................................................................54
Atiendo sin intervenir..........................................................................................55
Duodécima reunión..............................................................................................56
Para fortalecer la atención....................................................................................57
Otros ejercicios de atención al presente......................................................................58
7
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
8
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
1
Un propósito saludable
El saludable propósito de practicar la atención al
presente consiste, por un lado en superar la ansiedad y
el estrés que me produce el aturdimiento de vivir
distraído. Y por otro en sostener la empatía que me
permite relacionarme afectuosamente conmigo mismo
y con los demás.
9
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
2
La Atención intencionada
Durante mi vida, muchos estímulos externos o internos
terminan “atrayendo” mi atención. A este tipo de atención
la llamo atención no intencionada, pues generarla no
depende de mi intención.
Para promover y sostener la atención al presente es
imprescindible sostener la atención, intencionadamente.
10
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
3
La Atención inducida
Cuando escucho una experiencia guiada para relajarme, por
ejemplo, la atención es inducida. Ésta aunque no genera
los mismos beneficios que la atención intencionada, es un
excelente recurso para iniciar las practicas de atención al
presente o para compartir objetos de atención con personas
con deterioro cognitivo.
11
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
4
El lugar
Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar
la atención al presente, con seguridad buscaré un
lugar limpio, cómodo, silencioso y acogedor. Sin
embargo el mejor lugar para practicar la atención al
presente es en el que me encuentro.
12
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
5
El momento
Si tengo posibilidad de elegir un momento en el que
practicar la atención al presente, con seguridad elegiré
los momentos del día que no tenga obligaciones que
me apremien. Sin embargo el mejor momento para
practicar la atención al presente es el que estoy
viviendo.
13
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
6
La postura
Si tengo posibilidad de elegir la postura con la que
practicar la atención al presente, con seguridad buscaré
estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en las
manos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con la
espalda erguida y con las manos sobre las rodillas. Sin
embargo la mejor postura para practicar la atención al
presente es la que tengo.
14
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
7
La condición adecuada
Reconozco que la condición adecuada para practicar los
ejercicios de atención al presente es la de alegre
agradecimiento. Por ello no vivo su práctica como una
obligación, sino como una gozosa oportunidad de
proporcionarme salud.
15
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
8
La descripción de cada ejercicio
Los ejercicios están descritos de forma breve. Solo se
menciona lo importante de cada uno. Los aspectos
complementarios los adecua cada cual a sus
circunstancias y mejor parecer. De esa forma cada cual
ha de buscar las respuestas de como llevarlos a cabo, en
sí mismo, reforzando el auto aprendizaje que nos lleva
a buscar las respuestas dentro de cada uno.
16
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
9
Repito lo que me resulta útil
Mi observación al atender al presente me irá
orientando sobre cuales son los mejores
ejercicios que me permiten sostener la
atención al presente durante el día.
17
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
10
Evaluar para aprender
Tras los ejercicios de atender al presente me
propongo considerar la experiencia vivida con
la intención de aprender y en el caso de
compartir la experiencia con otros, lo hago
ateniéndome únicamente a lo aprendido a
través de mi propia experiencia.
18
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
11
El gesto necesario
Sonreír me ayuda a sentirme bien conmigo y con lo que vivo.
Sonrío cuando me despierto.
Sonrío cuando comienzo cada sesión de ejercicios
Sonrío cuando permanezco atento al presente
19
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
12
Para fortalecer la atención
intencionada
Para fortalecer mi atención intencionada puedo cultivar:
1- “el interés por mi”.
2- “el afecto por mí”.
3- “el que mis movimientos armonicen con mi respiración”.
4- “el que mi alimentación y actividades físicas me ayuden a
mantenerme vital y saludable".
20
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
13
El juicio y la distracción
Para evitar enredarme con los pensamientos y las emociones y
terminar distraído, observo lo que vivo sin forzar mi atención,
amablemente y sin enjuiciar, lo que me permite ver pasar los
pensamientos y las emociones que me van surgiendo, sin
intervenir.
21
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
14
La gran ayuda
Cuando me propongo atender, sin forzar, a lo que vivo y me
descubro distraído, primero observo la situación, luego me sonrío
y por último retomo el objeto de mi atención.
22
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
15
La paz del silencio
Cuando logro acallar el ruido del pensamiento inintencionado
reencuentro en mi silencio interior el sosiego que me guía para
comprender y comprenderme y elegir mis respuestas en paz.
23
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
16
Cuando transmito
Cuando transmito a otro la importancia de la "atención al
presente" para su higiene y salud, prescindo de las explicaciones
que se centran en el conocimiento y lo hago con la práctica de
los ejercicios.
De esta manera evito las distracciones del pensamiento, así como
la dependencia sicológica que puedo producir en el otro.
El conocimiento significativo lo construyo a partir de practicar la
"atención al presente" de forma intencionada y no por la lectura
ni por las enseñanzas de otros.
24
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
17
Lo importante es la vida cotidiana
Los ejercicios para practicar la atención al presente no son una
forma de escapar a mi vida cotidiana.
Los ejercicios para practicar la atención al presente me resultan
útiles en cuanto me permiten aprender, sobre como integrar la
atención a mi vida cotidiana. O sea, a vivir atento.
25
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
18
Sentirme presente
Me siento presente cuando percibo claramente mis sensaciones,
emociones y pensamientos
La sensación de mi presencia se hace muy evidente cuando,
observo sin forzar a lo que vivo y los pensamientos y
emociones se aquietan.
26
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Programa de
Atención al presente en
Actividades de la Vida Diaria
Las 6 reuniones puedo combinarlas con ejercicios de auto
aprendizaje en la búsqueda del plan de ejercitación que
me resulte más útil.
Lo importante es que practique de forma intencionada,
regular y continua.
Cuando reproduzco a otros este programa busco su
manifiesto compromiso de asumir la intención de
completar las 6 reuniones.
27
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Ejercicios de
Posición invertida y
recorrido corporal
Antes de iniciar cada sesión de ejercicios de atención al
presente es recomendable efectuar un ejercicio de
posición invertida y otro de recorrido corporal, como los
propuestos mas abajo.
El texto entre dos "Smiley", al comienzo de cada sesión
de este manual, me lo recordará.
28
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Posición invertida y recorrido
corporal
Posición invertida
En cualquier posición, que me venga bien,
mantengo la cabeza por debajo del corazón
mientras atiendo a mi respiración
(3 minutos)
Recorrido corporal
La continua y periódica atención a la sensación del cuerpo lo hace sensible y familiar. Zonas
inicialmente sin sensibilidad, como suele ser la espalda, terminan por sensibilizarse. La
sensación corporal de mi presencia mejora a medida que avanzo en mi práctica de la
atención al cuerpo.
Ejercicios de atención inducida incluidos en este Manual y en YouTube
Recorrido del rostro
URL http://www.youtube.com/watch?v=BUhRh8VKUv0
Recorrido del cuerpo
URL http://www.youtube.com/watch?v=5HvPG_NLBts
Relajación de la boca
URL http://youtu.be/hFqU-9bKy04
Relajación de los ojos
URL http://youtu.be/sgki3IUhnf8
Relajación de los dedos
URL http://youtu.be/1TgjhKCIiI8
Observación
Este ejercicio puedo practicarlo diariamente
¿He sentido mi cuerpo más que habitualmente?
¿Me he distraído durante el recorrido?
¿Qué ha hecho que me distraiga?
29
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Primera
reunión
30
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Acompaso, sin forzar, mi
respiración con el ritmo del
segundero del reloj
Acompaso, sin forzar, mi
respiración con el ritmo del
segundero del reloj
Acompaso, sin forzar, mi respiración con el
ritmo del segundero del reloj.
(5 a 10 minutos)
Elevo el brazo
.
Elevo un brazo cada vez que inhalo y lo bajo cada
vez que exhalo.
(3 a 5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
31
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Segunda
reunión
32
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
8 momentos de
atención para la salud
Los 8 momentos de atención para la salud son una
referencia sencilla para que integre, sin forzar, la
atención al presente en la vida cotidiana.
33
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
8 momentos de atención para la salud
1
Antes de levantarme
Tras despertarme, acostado y antes de levantarme de
la cama.
Atiendo, sin forzar, al aire fresco que inspiro y luego
atiendo, sin forzar, al aire cálido que espiro.
(5 minutos)
2
Siento que me sonrío
Antes de levantarme de la cama y luego en
cualquier momento del día.
Siento que me sonrío mientras atiendo, sin forzar,
a mi respiración.
3
Al lavarme los dientes
Mientras me cepillo los dientes, ante el espejo,
atiendo, sin forzar, al aire fresco que inspiro
mientras me sonrío y luego atiendo, sin forzar, al
aire cálido que espiro mientras sigo sonriéndome.
4
Al ducharme
Mientras me ducho, atiendo, sin forzar, al aire
fresco que inspiro mientras siento el agua y luego
atiendo, sin forzar, al aire cálido que espiro
mientras siento el agua.
34
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
8 momentos de atención para la salud
5
Al alimentarme
Aprovecho el desayuno, el almuerzo, la merienda
o la cena para atender, sin forzar, al sabor de cada
bocado que ingiero.
6
Al caminar
Cuando camino atiendo, sin forzar, a la sensación
de mi cuerpo.
7
Mi ejercicio
Elijo una actividad cotidiana que me motive
atender regularmente
8
Al acostarme
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados,
atiendo, sin forzar, a mi respiración como si una
ola entrara y saliera de mi cuerpo.
(10 minutos)
35
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
La valoración del día
Tras el ejercicio de los 8 momentos, llamado "Al
acostarme"
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados
repaso el día vivido. Especialmente los 8
momentos del día para construir mi vida atenta.
Tomo nota de lo que me parezca destacable, así
como del tiempo estimado en el que he estado
atento, durante el día.
36
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo, sin forzar, a mi
respiración
Atiendo a mi respiración
Cuando inspiro atiendo, sin forzar, a la
sensación de que estoy inspirando.
Cuando espiro atiendo, sin forzar, a la
sensación de que estoy espirando.
(5 a 10 minutos)
Cuento cada vez que mi diafragma sube
Cuento mentalmente, cada vez que mi diafragma sube con
mi espiración
(Consecutivamente desde el 1 hasta llegar al 30)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
37
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Tercera
reunión
38
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a que acompaso mi
respiración
Atiendo, sin forzar, a que acompaso
mi respiración al movimiento de mis
manos,
.
(3 a 5 minutos)
Los ojos
Cierro los ojos cuando inhalo y los abro cuando
exhalo.
(3 a 5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
39
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Cuarta
reunión
40
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a mi respiración
Al ritmo de la respiración
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, doy un suave
golpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cada
espiración, por la boca, doy un suave golpe con mi mano
izquierda a mi pierna izquierda
(3 a 5 minutos)
Sé que respiro
A cada inspiración sigo, sin forzar, con el pensamiento, el aire que
entra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi cuerpo. Y a
cada espiración sigo, sin forzar, con el pensamiento, el aire que se
marcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que se marcha.
(5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
41
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Quinta
reunión
42
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a que acompaso mi
respiración con lo que estoy
haciendo
Acompaso con los brazos
Inhalo por la nariz y exhalo por la boca, acompasando el
ritmo con el que subo y bajo los brazos
(3 minutos)
Acompaso con el masaje
Acompaso, sin forzar, mi respiración al ritmo del masaje que me doy
con las dos manos, en la cabeza, en el tronco en los brazos y en las
piernas.
(de 2 a 3 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
43
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Sexta
reunión
44
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Sé lo que estoy haciendo
Sé que estoy respirando suavemente
Atiendo a que estoy respirando suavemente, al tiempo que
sé (siento y pienso) que:
“Estoy respirando suavemente”
(5 minutos)
Sé que estoy sonriendo
Sentado, con los ojos cerrados atiendo la sensación que me produce
mi gesto sonriente, mientras pienso y siento que:
“estoy sonriendo”
(5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
45
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Sétima
reunión
46
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Sé lo que estoy haciendo
Sé que posición tengo
Atiendo, sin forzar, a la posición de mi cuerpo al tiempo que
sé (siento y pienso):
“que posición tengo”
(5 a 10 minutos)
Atiendo, sin forzar, a la sensación de
frescura y calidez
Atiendo, sin forzar, a la sensación de frescura, en mi
nariz, cuando inspiro y de calidez cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
47
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Octava
reunión
48
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Reforzando la atención
Nombrando
Observo, sin forzar, mi respiración mientras nombro, con el
pensamiento, aquello que atrae mi atención.
Cuando surge una sensación, una emoción, un sentimiento o
un pensamiento, simplemente lo observo, luego lo nombro y
continúo observando la sensación de mi respiración.
(5 minutos)
Interrumpo mi espiración
Observo mi respiración.
Cada vez que espiro interrumpo brevemente mi espiración.
(5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
49
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Novena
reunión
50
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
La sonrisa
Reconozco que sonrío
Atiendo, sin forzar, a mi gesto sonriente, al inhalar, mientras
pienso y siento que :
“estoy sonriendo al inhalar”
Luego atiendo, sin forzar, a mi gesto sonriente, al exhalar,
mientras pienso y siento que :
“estoy sonriendo al exhalar”
(3 a 5 minutos)
Sonriendo, sin juzgarme
Atiendo, sin forzar, a que me estoy sonriendo, sin juzgarme.
(3 a 5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
51
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Décima
reunión
52
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo sin nombrar
Sin nombrar lo que veo
Atiendo a lo que veo, sin nombrarlo desde el pensamiento
(3 minutos)
Sin nombrar al otro
Con los ojos cerrados, evoco a un amigo, sin nombrarlo desde
el pensamiento
(3 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
53
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Undécima
reunión
54
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo sin intervenir
La gota de agua
Atiendo, sin forzar, al sonido de una gota de agua, sin nombrarla con
el pensamiento.
(3 a 5 minutos)
Testigo de mis pensamientos
Con los ojos cerrados, imagino a un metro de distancia de mí
una pantalla negra. Sobre ella se proyectan los pensamientos
que me surgen. Los observo a la distancia, como testigo de lo
que aparece, sin implicarme, sin intervenir.
(5 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
55
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Doceava
reunión
56
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Para fortalecer la atención
1
Reconozco y suelto
Con los ojos cerrados atiendo a mi respiración.
Cuando me sorprendo distraído en lugar de forzarme a
regresar a la atención a mi respiración
1º- reconozco que me he distraído.
2º- luego suelto la imagen que me distrajo, (como si abriese la
mano para liberar la mariposa que sujeto)
3º- luego dejo caer suavemente las tensiones que acompañaban
a la imagen
4º- y con ella la ansiedad que le acompañaba
5º- luego sonrío amablemente
6º- y regreso a la atención a mi respiración.
(5 a 10 minutos)
2
Espero sin expectativa
Espero a mi inspiración que surgirá en cualquier momento….. Tras la
inspiración que sucedió, espero a mi espiración, que surgirá en
cualquier momento. Mi atención permanece vigilante pero libre del
afán de controlar lo que va a pasar. Espero la inspiración o la
espiración, sin expectativas.
(5 a 10 minutos)
Observación
¿Cómo me he sentido tras los ejercicios de atención?
¿Qué he aprendido, en esta reunión que me ayude a sosegarme?
57
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
58
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Ejercicios para comenzar el día
1
Al despertarme atiendo, sin forzar, a que
estoy respirando suavemente, al tiempo que
sé (siento y pienso) que:
“Estoy respirando suavemente mientras me
estoy despertando”
(2 a 3 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, a que me estoy
masajeando suavemente con las dos manos
la cabeza, el tronco, y las piernas al tiempo
que sé (siento y pienso) que:
“Me estoy masajeando suavemente”
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo, sin forzar, a que me cepillo
lentamente, los dientes, mientras pienso y
siento que :
“estoy cepillándome los dientes”
(2 a 3 minutos)
4
De pie ante el espejo del baño atiendo, sin
forzar, la sensación que me produce mi
gesto sonriente, mientras pienso y siento
que :
“estoy sonriendo”
(2 a 3 minutos)
59
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a mi respiración
1
Acompaso el ritmo de mi respiración
con el de mis pasos, al caminar
(1 a 3 minutos)
2
Inhalando por la nariz y exhalando
por la boca, cuento mentalmente
antes de inhalar.
(Consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
3
Sentado, a cada inspiración, por la nariz, inclino
suavemente mi cabeza y mi tronco hacia la derecha y a
cada expiración, por la boca, inclino suavemente mi
cabeza y mi tronco hacia la izquierda
(2 a 5 minutos)
4
Atiendo, sin forzar, la sensación del
diafragma que sube y baja con mi
respiración
(1 a 5 minutos)
60
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Sé lo que estoy haciendo
1
Atiendo, sin forzar, a que estoy inspirando suavemente,
al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy inspirando suavemente”
Luego Atiendo, sin forzar, a que estoy espirando
suavemente, al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy espirando suavemente”
(2 a 5 minutos)
(2 a 5 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, a que me estoy
acariciando suavemente, una mano con la
otra, al tiempo que sé (siento y pienso) que:
“Estoy acariciando suavemente mi mano”
(1 a 3 minutos)
3
Atiendo, sin forzar, a que camino
lentamente, en armonía con mi
respiración, mientras pienso y siento que :
“estoy caminando lentamente,
en armonía a mi respiración”
(2 a 5 minutos)
61
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Reforzando la atención
1
Atiendo, sin forzar, a mi
respiración, al caminar, mientras
mantengo la sensación de mi pie
izquierdo.
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, a como me
siento sin juzgarme, aceptándome
mientras siento y pienso que:
“me acepto sin juzgarme”
(3 a 5 minutos)
62
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo mientras espero
1
Atiendo, sin forzar, a que estoy
esperando a alguien, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, al segundero
del reloj, sin nombrar con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a lo que quiero lograr en la
vida, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
63
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Acepto mi valoración de mi mismo
1
Atiendo (observo) mi imagen, con
neutralidad, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo, sin forzar, a la sensación
que me produce el momento actual
de mi vida, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
64
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a la valoración que los
demás tienen de mí
1
Atiendo, sin forzar, a la sensación que
tienen los demás de mí, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la sensación que me produce
alguien que no me quiere, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a la sensación que tiene de mi,
alguien a quien aprecio, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a quien me mira, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
65
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a mis supuestos
1
Atiendo a la sensación que creo tienen
los demás de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la imagen de alguien a quien
considero muy malo, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a mi valoración sobre alguien
importante para mí, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a la sensación que tengo de mí,
sin juzgar
(3 a 5 minutos)
66
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Para fortalecer la atención
intencionada
1
Me atiendo con interés
(2 a 3 minutos)
2
Me atiendo con afecto
(2 a 3 minutos)
3
Acompaso mis movimientos
con mi respiración
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a que me siento en paz
mientras siento y pienso que:
“me siento en paz”
(3 a 5 minutos)
67
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
Atiendo a la sensación de que soy
parte de la vida
1
Atiendo, sin forzar, a la sensación de que soy
parte de la Vida mientras siento y pienso que:
“me siento parte de la Vida”
(3 a 5 minutos)
68
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
El Tiempo de la Vida.
1
Cuando inspiro, siento que “he llegado”
Cuando espiro, siento que “he llegado”
(5 a 10 minutos)
69
2014 Manual de ejercicios para Atender al Presente
www.laatencionalpresente.com
Asociación Canaria para el Desarrollo
de la Salud a través de la Atención
70