Con valor nutritivo

ego | jugos de frutas
Jugos de frutas
Con valor
nutritivo
Ricos en vitaminas y minerales,
y libres de grasas saturadas y colesterol,
los jugos de frutas naturales son la opción
más saludable al momento de elegir
una bebida distinta al agua
Lena Jahn Santorufo | fotografía orlando palencia
Obtenidos a partir de frutas licuadas o exprimidas
–por lo general complementadas con agua–, los jugos naturales son una buena opción para incorporar
a la dieta diaria los micronutrientes que requiere
el organismo. Su aporte nutricional, libre de grasas
saturadas y colesterol, está constituido por vitaminas, minerales, fibra y fructosa (una forma simple
de azúcar que el organismo metaboliza y convierte
en glucosa).
Si bien los especialistas señalan que la ingesta
de jugos naturales no debe sustituir el consumo de
frutas enteras, reconocen su valor nutritivo por encima de cualquier otra bebida preparada. “Siempre
es mejor comerse la fruta que tomarse el jugo,
pero es preferible tomar jugos naturales antes que
refrescos, bebidas achocolatadas o aguas saborizadas”, precisa Valentina García, nutricionista clínico.
De posibilidades de variación tan amplias como
frutas existen, los jugos naturales pueden incor-
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porarse a la dieta diaria, siempre bajo un esquema
nutricional balanceado.
Aporte energético
Distintas en peso, tamaño y composición química, las frutas difieren en su valor nutritivo. Para
establecer cierta correspondencia entre ellas, los
especialistas las han agrupado en raciones que
suponen un aporte energético similar. Por ejemplo,
una guayaba mediana, medio cambur guineo, una
rueda de piña o quince uvas constituyen raciones
equivalentes. No obstante, procesadas en jugo no
siempre rinden en igual proporción. Así, dependiendo de la fruta elegida, un vaso de jugo puede contener más de una ración, o menos. En consecuencia,
su valor nutritivo puede ser mayor o menor.
En promedio, gracias a la fructosa presente en
todas las variedades, una ración de fruta contiene
15 gramos de carbohidratos y aporta 60 calorías.
jugos de frutas | ego
Combinar el consumo de jugos con frutas enteras y hortalizas ayuda a prevenir enfermedades
cardiovasculares, neurodegenerativas y trastornos digestivos
Momento apropiado
• Tomar jugos de frutas
es una estrategia válida
para incorporar frutas
a las tres comidas principales
del día o, al menos,
a las dos meriendas, como
sugieren los especialistas.
• Aliados de la digestión,
los jugos deben tomarse
antes o después del alimento
sólido (sin alternar sorbos
y bocados), a fin de facilitar
el vaciamiento gástrico.
• Los jugos aportan
una reserva de carbohidratos
y fluidos para quienes
se ejercitan a tempranas
horas del día y no toleran
un desayuno completo
antes de la actividad física.
Los especialistas recomiendan incorporar a la dieta
diaria entre dos y cuatro raciones de fruta, cantidad
que variará en función de los requerimientos individuales, que están determinados por el sexo, la edad
y la actividad física de la persona.
Ricas en micronutrientes –principalmente potasio,
magnesio y vitaminas A y C, en cantidades variables–,
las frutas en jugo son provechosas para el organismo, aun cuando la acción mecánica que implica su
preparación reduce esas propiedades. “Pelar, trocear
y licuar la fruta supone un proceso de exposición al
oxígeno que disminuye ligeramente el contenido de
vitaminas y minerales y rompe los enlaces de fibra.
Sin embargo, entre todas las bebidas diferentes al
agua, el jugo es la mejor opción”, detalla Tatiana
Cova, nutricionista del Grupo Locatel.
Dado que el proceso de oxidación –que afecta el
sabor, el color y el olor de la fruta– continúa incluso
en refrigeración, lo recomendable es el consumo in-
mediato de los jugos una vez preparados. Para que el
aprovechamiento nutritivo sea óptimo, se aconseja
retirar la piel y las semillas sólo si es necesario, y
evitar colar el producto final.
De la fruta al vaso
Aunque los jugos industrializados constituyen una
de las opciones más saludables entre las bebidas
que ofrece el mercado, los naturales reportan
mayor ganancia nutricional, y su consumo, en la
población sana, es siempre más favorable.
Los nutrientes de los jugos envasados –los cuales
son adicionados químicamente– tienen una capacidad muy limitada de ser aprovechados por el
organismo, subraya Cova. La nutricionista explica
que si bien la industria alimentaria añade a los jugos las vitaminas y minerales que pierden las frutas
durante los procesos de elaboración, los nutrientes
agregados, a diferencia de los de la pulpa natural, no
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Personas con fallas renales, trastornos metabólicos e intolerancia a la fructosa no deben tomar
jugos de frutas sin consultar al especialista
por RACIÓN
Fresa
180 gramos
Guayaba 200 gramos
Lechosa 190 gramos
Melón
300 gramos
Naranja 190 gramos
Parchita 140 gramos
siempre son asimilados de manera óptima. Además,
los aditivos artificiales (sabores, colorantes, endulzantes y conservantes) suman calorías. Incluso, en
algunos casos, pueden irritar la mucosa gástrica.
En consecuencia, los especialistas recomiendan
preferir los jugos de frutas naturales. Eso sí, preservando las condiciones de higiene: seleccionar frutas
frescas y lavarlas bien, y garantizar la potabilidad
del agua para la preparación. También aconsejan no
endulzar los jugos (una cucharada de azúcar equivale a 40 calorías). De optar por un edulcorante, Cova
sugiere aquellos que se metabolizan fácilmente,
como el aspartame o la sucralosa.
Rápida absorción
Fáciles de digerir, los jugos se absorben rápidamente, incluso más que las frutas enteras. Dado que el
licuado degrada los enlaces de fibra, la asimilación
de los nutrientes y de la fructosa toma poco tiempo
al organismo.
Esta velocidad de absorción debe ser contrarrestada en las personas con trastornos del metabolismo de la glucosa (diabetes, hiperglicemia,
hiperinsulinismo), combinando la ingesta de jugos
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Patilla
200 gramos
Piña
100 gramos
con una dieta rica en fibra, advierte la nutricionista
Valentina García. Vegetales crudos, pastas, panes
o arroces integrales son una buena opción para
balancear el proceso y retardar el paso del azúcar
a la sangre. Por su parte, la población sana debe
cuidar la cantidad de bebida que consume. “Como
la digestión es rápida, es probable que ocurra una
abundante ingesta de jugo que se traduzca en un
aporte calórico superior al necesario para ese momento”, advierte Tatiana Cova.
Para evitar excesos, los especialistas aconsejan
respetar la cantidad de fruta establecida por ración al momento de la preparación del jugo. La
recomendación es una ración de fruta licuada en
la cantidad de agua necesaria para obtener la consistencia deseada.
•
F u e n t e s c o n s u lta d a s
º Tatiana Cova, nutricionista del Grupo Locatel.
º Valentina García, nutricionista clínico. Clínica Sanatrix.
º Comer bien y vivir mejor. María Taltavull. Ediciones Lea (2006).
º Nutrición y Dietoterapia de Krause. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump. McGraw-Hill
Interamericana (1998).
º Tabla de composición de alimentos para uso práctico. Ministerio de Salud y Desarrollo
Social de Venezuela. Serie Cuadernos Azules (1999).
º Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO,
por sus siglas en inglés).
º www.5aldia.org.ve.