Dietas en el periodo de entrenamiento

Dieta en Época en Entrenamiento
Cuerpo Técnico CN Toledo
2010/11
Dietas para nadadores en el
periodo de entrenamiento.
entrenamiento.
El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un
estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe
conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucógeno y estar hidratado,
puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no podrá entrenarse para
desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MÁS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares,
predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que además
constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una
disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Se deben reducir los azucares refinados:
pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado número de calorías y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
·
Granos de cereales integrales: arroz...
·
Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
·
Frutos secos: higos, castañas...
·
Frutas frescas
·
Legumbres: lentejas, garbanzos...
·
Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de
naturaleza radicular)
Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas
Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas
Legumbres
Cereales
Patatas
Raciones
2 3 Raciones/semana
Platos
Potaje: Garbanzos, arroz, espinacas y bacalao.
Judías pintas con arroz.
Pan, galletas, cereales
Fideos
con
almejas.
expandidos....:
Paella:
Arroz,
marisco,
verdura.
5
raciones/día
Ensalada Americana: Maíz, repollo, pasas y
Arroz, pasta, maíz: manzana.
4 5 Raciones/semana
1 pequeña ración/día
Ensalada Campera: Patatas, tomate, atún, huevo.
Patatas como acompañamiento 2º platos: vapor,
horno,etc.
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Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de
peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:
· En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de
carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su
consumo.
· Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas,
bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de
carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demás
nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo
diario de 500 g.
· Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos mas
pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no
necesitaran los 500 g por día.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor
energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en
forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas).
Las proteínas deben ser un 10-15% de las calorías diarias aunque existen diferencias en cuanto
a las recomendaciones diarias:
·
Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
·
Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg,
pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
·
Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de
unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades calóricas se
encontrara dentro de los límites apropiados de consumo proteico y no sería necesario un
aporte adicional.
Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energía total. Los deportistas con bajos
consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y
vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir
alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no
conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es dejar
2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:
·
Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo
después un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
·
Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde
un tentempié a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora después del
ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera
hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o dos veces al día.
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. Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico
prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte
17h, Final de
la
competición
El objetivo es
llegar a
consumir 500g
de hidratos de
carbono en las
siguientes 20h
(la mayor
parte
de rápida
asimilación)
17h 15´ (en
19h (2h
20h 30´
21h (4h
los primeros
después)
CENA
después)
15´) Tomar
Tomar
Tomar
glucosa +
glucosa
glucosa
proteína
40g de
De 45 a 50g de Ensalada fría De 45 a 50g
hidratos de
hidratos de
con arroz y
de hidratos
carbono* en
carbono*
guisantes;
de carbono*
medio litro de en medio litro
carne a la en medio litro
agua, y
de agua
plancha con
de agua
proteínas (ver
puré de
siguiente
patata; yogurt
pregunta)
+ cereales,
arroz con
leche,
plátano, pan
+ agua.
Total hidratos
de carbono:
200-250g
23h (6 horas
después)
Tomar
glucosa
De 45 a 50 g.
de hidratos
de carbono*
en medio litro
de agua
Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.
¿Que y cuando conviene beber?
Para un deportista además de una buena alimentación también es importante una correcta
hidratación puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la pérdida
de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competición puede disminuir el
rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la
mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso)
cada 20 minutos.
Diversos estudios han demostrado que la cafeína a largo plazo puede aumentar la resistencia,
pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce:
incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de
ácidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeína
tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone
una ayuda ergogénica durante el ejercicio.
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DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)
DESAYUNO
25 g cereales
100 g pan integral
COMIDA
MERIENDA
CENA
200 g verduras
75 g pan integral
200 g Verdura
150 g legumbres o el 200 g fruta fresca 150 g puré de patata
equivalente (**)
o pasta italiana
20 g mermelada
50 g pan integral
50 g pan integral
200 g fruta fresca
200 g fruta fresca
(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar
una dieta equilibrada.
(**)patata, pasta italiana, arroz
En términos prácticos:
1.
Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de
trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos
ricos en energía: son útiles muesli o granola.
3.
La comida puede consistir en sándwiches de pan integral con relleno
pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la
comida principal se hará después del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentación de comer mucha carne y optar por
las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos básicos para
preparar muchas comidas.
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
·
Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo
ricos en almidón y alto índice glucémico (mejora la síntesis de glucógeno)
·
Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o
bebiendo mucho agua.
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·
Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
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·
No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo
haga tres comidas al día, procurar comer más frecuentemente
·
Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca
(preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno,
granola o muesli. Pobres en energía y ricos en hidratos de carbono
·
Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si
se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
·
Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes más magras y
blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos
de carbono
·
Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar
comidas con la carne distribuida por todo el plato
·
Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar
ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos
·
Conocer los integrantes de la dieta y analizar porque unos alimentos son
mas idóneos que otros
·
Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una
perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden
preparar las comidas y congelarlas.
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