Semana 12 Desarrollo psicofísico y social

D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Semana 12 Desarrollo psicofísico y
social
Introducción
La actividad física durante la adultez es indispensable para tener
una vida plena y conservar por más tiempo la salud, ya que ésta
es la etapa más larga del desarrollo humano, por lo que se tiene la
oportunidad de realizar diferentes actividades como ejercicio físico
para mantenerse en forma.
Objetivos de
aprendizaje
El alumno identificará los programas de acondicionamiento de la
actividad física para adultos.
Contenido
L I C . E N P S I C O L O G Í A O R G A N I Z A C I O N A L P Á G I N A 1 D E 1 3 D E S A R R O L L O P S I C O F Í S I C O Y S O C I A L . Actividad física para adultos
Clasificación de
la actividad
física
El diccionario Paidotribo de la actividad física y del deporte (1999)
citado en Marquéz y Garachatea (2009), define la actividad física
como “la acción humana y al actuar tangible, observable de su
corporeidad por oposición a las acciones mentales”.
Para González (2009), “la actividad física está presente en el
ejercicio físico, en el deporte, en la danza, en el trabajo físico y en
muchas actividades de ocio, es uno de los factores determinantes
del envejecimiento, activa e interactúa positivamente con otros
factores que determinan nuestra salud y calidad de vida”
(González, 2009 pag. 33).
Partiendo de estas definiciones podemos entonces dividir la
actividad física humana en diferentes formas:
•
Actividad diaria: Ésta se reduce a las que regularmente se
llevan a cabo en el día cotidiano como, salir a pasear al
perro, subir y bajar escaleras, caminar, jugar con los niños,
lavar el coche, utilizar el transporte público, etc.
•
Actividad para ejercitarse: Ésta se lleva a cabo de 3 a 5
veces por semana y se destina un tiempo específico para
realizarla, ya sea al aire libre, en algún gimnasio o lugar
ideal para dicha actividad, entre ellas están los ejercicios de
alto impacto como: futbol, baloncesto, tenis, patinaje,
natación, andar en bicicleta, correr, etc.
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Actividad de estiramiento y musculación: Ésta se realiza
de 2 a 3 veces por semana y se destina un tiempo
específico para realizarla, ya sea al aire libre, en algún
gimnasio o lugar ideal para dicha actividad, entre ellas
están los ejercicios como: el yoga, taichi, pesas, bandas
elásticas y flexiones (Márquez, R., y Garatachea, N., 2009).
Existen muchas opciones para mantenerse en movimiento, se
recomienda que se comience por lo cotidiano, ya que dichas
actividades aquí expuestas pueden ayudar a alejarse poco a poco
del sedentarismo que tanto afecta la salud.
Espacios para la
actividad física
Los espacios para la actividad física como ya comentamos arriba,
dependen de lo que se piense realizar y del tiempo que se quiera
destinar a la actividad, podemos mencionar algunos como:
•
Parques públicos.
•
Gimnasios.
•
Áreas específicas para la práctica de algunos deportes
como: natación, basquetbol, futbol, carreras, etc.
Es importante que dichas áreas se encuentren reguladas con los
señalamientos o normatividad que marca la Secretaría de
Educación Pública, cuando se trata de actividades dentro de las
escuelas.
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el trabajo
cardiovascular
El cuidado de la salud siempre ha representado un tema de suma
importancia en cualquier etapa de la vida del ser humano, sin
embargo, en la etapa del adulto que comprende de los 18 a los 65
años, surge con mayor énfasis ya que se tiene que considerar el
hecho de que es la etapa más larga de la vida en el ser humano.
Definición
¿Qué es el trabajo cardiovascular?
Según el diccionario de la Real Academia de lengua española
(2009), la palabra cardiovascular es un adjetivo perteneciente o
relativo al corazón o al aparato circulatorio.
Por lo que se supone entonces que el trabajo cardiovascular es
una actividad en la que se involucra al aparato circulatorio y al
corazón, moviendo muchas partes de nuestro cuerpo por un
periodo largo de tiempo, esto sirve para mejorar el rendimiento del
sistema cardio respiratorio así como para disminuir la grasa
corporal, ya que se utilizan grandes cantidades de energía que
varían de acuerdo a la intensidad y al tiempo de la actividad
(Comellas 2005, p. 36).
Para Salinas (2009), es importante que el instructor comprenda la
naturaleza
de
cada
individuo,
para
plantearle
ejercicios
progresivos y de esta manera empezar en un nivel adecuado e ir
desarrollando el proceso de adaptación poco a poco.
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El objetivo del ejercicio cardiovascular es mejorar la capacidad del
individuo para proporcionar oxígeno a los músculos que están
trabajando, incluir este entrenamiento en el programa de ejercicio
incrementa la recuperación y eliminación de las sustancias de
deshecho, elimina la sensación de fatiga, y además fortalece la
voluntad y el espíritu de sacrificio. (Salinas, 2005, p. 103).
Las fases del ejercicio cardiovascular son tres:
•
Calentamiento.
•
Acondicionamiento.
•
Enfriamiento.
El calentamiento tiene tres componentes:
1. Ejercicios
energéticos
progresivos:
Estos
ejercicios
preparan los sistemas de energía para trabajar y consisten
en algunas actividades aeróbicas rítmicas tales como trotar,
saltar, lenta y rítmicamente aumentando la marcha hasta la
elevación de la temperatura corporal, se debe realizar de 5
a 10 minutos.
2. Ejercicios de estiramiento: Estos ejercicios involucran
músculos y tendones consiste en posiciones de flexibilidad
y se debe realizar de 3 a 5 minutos.
3. Ejercicios de simulación: también llamado recalentamiento
porque es un calentamiento más específico de la actividad,
ayuda a estar preparado para el entrenamiento real
(Salinas, 2005, p. 105-106).
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Fase inicial de acondicionamiento: En esta fase se nota la
actividad progresiva, el acondicionamiento inicial abarca de 4 a 6
semanas, según la adaptación que tenga el deportista al
entrenamiento,
el
objetivo
es
acondicionar
el
cuerpo
gradualmente, para evitar la tensión y el dolor muscular.
Cuando se trata de un principiante se tienen que seguir unos
principios básicos que comentaremos a continuación:
ü La intensidad debe de ser del 60-70% del ritmo cardiaco
máximo estimado.
ü La duración debe de empezar en 10 minutos y aumentar
hasta 20 minutos de manera gradual.
ü Debe realizarse de 2-3 veces por semana en días
intercalados para la recuperación del cuerpo entre una
sesión y otra.
Fase de mejora en el acondicionamiento: En esta fase el
acondicionamiento va de 7-20 semanas y el ejercicio deberá:
ü Aumentar la intensidad hasta 80% del ritmo cardiaco
máximo estimado.
ü La duración debe ser de 20-30 minutos, de 3-5 veces a la
semana.
Fase de mantenimiento: Esta fase se dá cuando el deportista ha
alcanzado el nivel de fitness deseado,normalmente sucede a partir
de los 6 meses en adelante y el objetivo es mantener los logros
alcanzados (Salinas, 2005, p. 110-111).
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el trabajo
muscular
Este trabajo supone el aumento de fuerza en nuestros músculos,
es importante saber que a partir de los 30 años nuestro cuerpo
comienza a perder masa muscular, por ello es necesario
considerar que después de los 50 años perdemos el 10% de masa
muscular si no comenzamos antes a tener actividad para el
músculo (Comellas 2005).
Objetivo.
Desarrollar capacidades para poder aguantar esfuerzos de
intensidades medias y altas del sistema muscular (Salinas, 2005).
Según Comellas (2005), para evitar la perdida de masa muscular
debemos realizar ejercicios de fuerza, es decir, hacer que el
músculo se esfuerce en vencer grandes resistencias, cabe
mencionar que la realización de dichos ejercicios de fuerza
también previenen enfermedades como la osteoporosis.
Los estudios han demostrado que el entrenamiento del trabajo
muscular:
ü Mejora la resistencia y fuerza muscular.
ü Mejora la forma del cuerpo y lo tonifica.
ü Facilita el equilibrio muscular de todo el cuerpo.
ü Facilita la buena postura.
ü Incrementa la fuerza y la densidad de los huesos.
ü Reduce el porcentaje de grasa muscular.
ü Eleva el metabolismo basal, aumentando el gasto calórico
en reposo (Salinas, 2005).
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diseñados de manera individual, de acuerdo a las necesidades o
preferencias de cada persona que está por ejercitarse, además de
que se tiene que considerar el objetivo por el cuál busca este tipo
de actividad (Kraemer, 2005. p. 61).
Según
Kramer
(2005)
los
programas
generales
deben
considerarse como un punto de partida o referencia para cualquier
actividad física de trabajo muscular, ya que es necesario tomar en
cuenta ciertas variables antes de realizar cualquier programa de
entrenamiento.
Para desarrollar un programa de entrenamiento de trabajo
muscular es necesario tomar en cuenta los siguientes puntos:
ü Sindrome de adaptación general: El sistema neuromuscular
se adapta a las cargas específicas del entrenamiento.
ü Estancamiento de fuerza: Después de cierto tiempo el
cuerpo manifiesta un estancamiento en la fuerza.
ü Principio de las 5 R´s: Rango de movimiento, resistencia,
repeticiones, reposo, recuperación.
ü Tomar en cuenta las necesidades y objetivos del deportista.
ü Selección, tiempo y duración de ejercicios que reduzcan las
posibilidades de lesiones (Salinas, 2005).
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actividades
Combinadas (cardio y muscular).
Las actividades combinadas como son el ejercicio cardio y
muscular, suponen un aprovechamiento de las dos estrategias,
como ya se ha mencionado anteriormente, es necesario tomar en
cuenta las necesidades del deportista por ejemplo:
Si el deportista tiene como objetivo bajar de peso y mejorar su
físico, un objetivo a corto plazo sería empezar por un programa
para caminar diario por 3 semanas (cardio), combinándolo con
ejercicios de fuerza por 30 minutos dos veces a la semana.
A la hora de elegir cualquier método o secuencia de ejercicios se
tienen que tomar en cuenta:
ü Los grupos musculares más grandes.
ü Los grupos musculares más pequeños.
De esta manera combinar ambos trabajos, podría comenzar con
ejercicios cardiovasculares como bicicleta, caminadora y después
el entrenamiento con pesas (Salinas 2005).
Programas para
el tiempo libre y
la recreación
Los programas para el tiempo libre y la recreación están
predispuestos por el contexto social y cultural en el que se habite,
cuando se hace mención de ello se habla de una transferencia de
las vivencias del uso del tiempo.
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tendríamos que ver a la recreación con fines sociales, y a el
tiempo libre como el lapso que destinamos para actividades
recreativas.
Comencemos por decir que la recreación tiene una carga de
significación de una actividad que implica a la socialización, la
creatividad, la participación y por supuesto la diversión.
En la ciudad de México existen programas sociales que alientan e
invitan a participar en muchas actividades recreativas, entre ellas
principalmente se encuentra el deporte, existen propuestas en las
16 delegaciones del Distrito Federal que ofrecen, actividades
como futbol, voleibol, basquetbol, natación, carreras o maratones,
y recreativas como cursos o talleres de fotografía, el aprendizaje
de
otro
idioma,
pintura,
manualidades,
cerámica,
tejido,
papiroflexia,etc., por mencionar algunos.
Cualquier actividad de recreación, le da un sentido de pertenencia
al ser humano con su sociedad o entorno, quién no ha visto un
grupo de viejecitas practicando yoga o tai-chi en el parque de su
delegación, o aprendiendo alguna manualidad en los centros
cívicos o casas de cultura delegacionales.
El mantenernos activos, ágiles en cualquier actividad que involucre
la acción física o mental, nos ayuda a mantenernos en buena
forma, a conservar la salud, y por ende a disfrutar de todas las
oportunidades
que
se
nos
presentan
para
interactuar,
comunicarnos, plasmar nuestra creatividad en lo que hagamos con
nuestras manos, así como a tener una mayor conectividad con el
otro y nuestro entorno.
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Como podemos ver en este interesante tema acerca de la
actividad física en adultos, existen muchas alternativas que
podemos utilizar para mantener la salud y la calidad de la vida,
depende de las prioridades y objetivos que se deseen alcanzar por
medio del ejercicio, o el deporte, es necesario tomar en cuenta, la
edad, la grasa corporal, el peso y el desgaste calórico para
comenzar con cualquier actividad que requiera un esfuerzo extra,
así como consultar previamente al médico para una valoración, de
este modo consideremos entonces a la actividad física como una
herramienta más para ayudar a alejarnos del sedentarismo que
tanto afecta la salud, y practicar alguna actividad para seguir
manteniendo salud y disfrutando de ella.
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•
Cornachione Arrínaga, María A. (2006). Adultez: Aspectos biológicos,
psicológicos y sociales. Argentina: Brujas.
•
Comellas, Joseph. (2003). Hábitos Inteligentes para tu salud. España:
Amat
•
Delgado, M., Gutiérrez, A.,
& Castillo, M.J.,
(2004). Entrenamiento
físico deportivo y alimentación de la infancia a la edad adulta. Barcelona:
Paidotribo
•
González Aramendi, José M. (2003). Actividad Física, deporte y vida:
Beneficios perjuicios y sentido de la actividad física y del deporte.
España. Cuerpo y espíritu.
•
Kraemer, W. (2005). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Hispano
Europea.
•
Martínez del Castillo, Jesús. (1998) Deporte y calidad de vida. Madrid:
Librerias deportivas Esteban Sanz.
•
Salinas, N. (2005). Manual para el técnico de sala fitness. Barcelona.
Paidotribo.
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•
(s/a), (2010). Directrices de la actividad física de la UE, Gobierno de
España.
http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/Directrices-ActividadFisica-UE-web.pdf
•
(s/a), (s/a), Estar activo es la forma de vivir la vida, Fundación del
epresariado chihuahuense.
http://www.fechac.org/pdf/prodia/guia_estar_activo_es_la_forma_de
_vivir_la_vida.pdf
•
Gómez Espinosa, M., Cabrera Fernández, X. & Gómez Cabrera M.
(2010). Una propuesta de actividades físicas para el adulto mayor,
Revista de programa de posgrado en educación.
http://www.intermeio.ufms.br/revistas/32/32%20Artigo_09.pdf
•
Instituto del envejecimiento, (s/f). Guía de ejercicios para un
envejecimiento saludable, Gobierno de chile
http://www.institutodelenvejecimiento.cl/PDF/ACTIVOS/ejercicios/G
uia_de_Ejercicios_para_un_Envejecimiento_Saludable.pdf
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