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SÁBADO DOMINGO DESCANSO 12 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 2 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO ADAPTACIÓN 1h C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 10 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4 , rec bajada trote R1 +10' R1 DESCANSO 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 Circuito pesas + 5 rectas 100m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 3 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO ADAPTACIÓN 1h C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 12 subidas de aprox. 300 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 DESCANSO 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 4 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO TRANSFORMACIÓN 50' C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 6 km a 3'45-4'00 +10' R1 DESCANSO 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO SEMANA 5 TRANSFORMACIÓN 1h C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 7 km a 3'45-4'00 +10' R1 DESCANSO 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO SEMANA 6 TRANSFORMACIÓN 1h C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 8 km a 3'45-4'00 +10' R1 DESCANSO 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 Circuito pesas + 5 rectas 10 0m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO SEMANA 7 TRANSFORMACIÓN 50' C.C. en circuito llano R1-R2 20' R1 + 10 km a 3'45-4'00 +10' R1 DESCANSO 1h C.C. en circuito de montaña R1-R2 Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 8 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO REALIZACIÓN 50' C.C. en circuito llano R1-R2 1h C.C. R1-R2 DESCANSO 1H C.C. = (20' R1+20' R2+20' R3) Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 18 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 9 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO REALIZACIÓN 1H C.C. en circuito llano R1-R2 20'R1 + 3 series de 3 km a 3'45-4'00 REC:3' entre series +10'R1 DESCANSO 20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1 Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 10 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO REALIZACIÓN 1H C.C. en circuito llano R1-R2 20'R1 + 4 series de 2 km A3'45-4'00 REC:2' entre series +10'R1 DESCANSO 20' R1+ 8 series de 500 m a 1'40-45 rec 1' entre series + 10'R1 Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 11 MESOCICLO LUNES REALIZACIÓN 1H C.C. en circuito llano R1-R2 MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 20'R1 + 5 series de 1 km a 3'45-4'00 REC:1' entre series +10'R1 DESCANSO 40'C.C. R1 30'C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m) DESCANSO MITJA MARATÓ DE BARCELONA ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posición durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor. CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15 -20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el tono muscular. PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 1H40 SEMANA 1 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO ADAPTACIÓN 50' C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 20' R1 + 9 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 DESCANSO Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 12.C R1-R2 acabando a R3 SEMANA 2 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO ADAPTACIÓN 50' C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 20' R1 + 10 subidas de aprox. 25 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 DESCANSO Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 13 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 3 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO ADAPTACIÓN 50' C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 20' R1 + 12 subidas de apro.x 250 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 DESCANSO Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 4 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO TRANSFORMACIÓN 50' C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 20' R1+ 6 km a 4'30-4'45 + 10' R1 DESCANSO Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 5 MESOCICLO LUNES TRANSFORMACIÓN 1H C.C. en circuito llano R1-R2 MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO 20' R1+ 7 km a 4'30-4'45 + 10' R1 DESCANSO Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 15 km C.C. R1-R2 acabando a R3 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO SEMANA 6 TRANSFORMACIÓN 1H C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 20' R1+ 8 km a 4'30-4'45 + 10' R1 DESCANSO Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO SEMANA 7 TRANSFORMACIÓN 1H C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 20' R1+ 10 km a 4'30-4'45 + 10' R1 DESCANSO Circuito pesas + 5 rectas 100 m R4 + 30' C.C. R1 DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES REALIZACIÓN 40' C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 50'C.C. R1 SEMANA 8 JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESCANSO 1H C.C. = (20'R1+20'R2+20'R3) DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 9 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO REALIZACIÓN 1H C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 20' C.C. + 3 series de 3KM a 4'30-4'45 REC:3' entre series+10' R1 DESCANSO 40' C.C. R1-R2 DESCANSO 16 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 10 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO REALIZACIÓN 1H C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 20' C.C. + 4 series de 2 km a 4'30-4'45 REC:2' entre series+10' R1 DESCANSO 40' C.C. R1-R2 DESCANSO 14 km C.C. R1-R2 acabando a R3 SEMANA 11 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES REALIZACIÓN 1H C.C. en circuito llano R1-R2 DESCANSO 20' C.C. + 4 series de 1 km a 4'30-4'45 REC:1' entre series+10' R1 DESCANSO 30' C.C. R1 + 3 RECTAS PROGRESIVAS (150 m) SÁBADO DOMINGO DESCANSO MITJA MARATÓ DE BARCELONA ESTIRAMIENTOS: Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posicion durante 20-30'' sin rebotar y evitando sentir dolor. CIRCUITO PESAS: Es importante realizar una sesión semanal de circuito muscular utilizando cargas bajas y altas repeticiones. Realizar un ejercicio básico de cada grupo muscular, pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15 -20 repeticiones de cada grupo muscular será suficiente para evitar lesiones y mantener el tono muscular. PLAN DE ENTRENAMIENTO 2H (PARA ACABAR) SEMANA 1 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO ADAPTACIÓN DESCANSO 55' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 DESCANSO 20' R1 + 7 subidas de aprox. 20 0m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 DESCANSO 10 km C.C. R1-R2 acabando a R3 DESCANSO SEMANA 2 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES ADAPTACIÓN DESCANSO 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 DESCANSO JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 20' R1 + 8 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 DESCANSO 11 km C.C. R1-R2 acabando a R3 DESCANSO SEMANA 3 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO ADAPTACIÓN DESCANSO 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 DESCANSO 20' R1 + 9 subidas de aprox. 200 m pendiente moderada (3-4 %) R4, rec bajada trote R1 +10' R1 DESCANSO 12 km C.C. R1-R2 acabando a R3 DESCANSO SEMANA 4 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO TRANSFORMACIÓN DESCANSO 50' C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 DESCANSO 20' R1 +5 km a 6'00- 6'20 DESCANSO 9 km C.C. R1-R2 acabando a R3 DESCANSO SEMANA 5 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES TRANSFORMACIÓN DESCANSO 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 DESCANSO 20' R1 +6 km a 6'00- 6'20 DESCANSO SÁBADO DOMINGO 10 km C.C. R1-R2 acabando a R3 DESCANSO SEMANA 6 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO TRANSFORMACIÓN DESCANSO 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 DESCANSO 20' R1 +7 km a 6'00- 6'20 DESCANSO 11 km C.C. R1-R2 acabando a R3 DESCANSO SEMANA 7 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO TRANSFORMACIÓN DESCANSO 1H C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 DESCANSO 20' R1 +8 km a 6'00- 6'20 DESCANSO 12 km C.C. R1-R2 acabando a R3 DESCANSO SEMANA 8 MESOCICLO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO REALIZACIÓN DESCANSO 40' C.C. CIRCUITO PLANO R1 DESCANSO 50'C.C. CIRCUITO PLANO R1-R2 DESCANSO 9 km C.C. R1-R2 acabando a R3 DESCANSO
