28/02/2014 Artículo sobre Fatiga muscular

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¿Qué es la fatiga muscular?
La fatiga puede definirse como la disminución transitoria de la capacidad de trabajo
del músculo esquelético durante la actividad física. Al igual que el dolor, la fatiga es en
realidad un mecanismo de defensa del organismo que es reversible con el reposo. Esa
reversibilidad es precisamente lo que la diferencia de otros estados patológicos.
Por otra parte, la fatiga es la única vía posible para conseguir adaptaciones con el
entrenamiento. En definitiva, para mejorar, es necesario que el músculo se fatigue con el
entrenamiento.
¿Qué tipos de fatiga existen?
Según el momento de aparición…
Se distinguen tres tipos de fatiga:
-
Aguda: Es aquella que aparece durante la realización del entrenamiento y es
reversible con el reposo.
-
Subaguda: Aparece tras varias sesiones de entrenamiento y también es
reversible con el reposo.
-
Crónica: Surge tras un proceso de entrenamiento largo y en realidad es un
estado patológico no reversible con el simple reposo. Podríamos identificarlo
con lo que los deportistas denominan sobreentrenamiento, que requiere la
interrupción inmediata del programa de entrenamiento.
Según el lugar de origen…
El proceso de la contracción muscular tiene una
fase nerviosa y otra fase puramente muscular. La fatiga
puede aparecer en cualquiera de esas dos fases, por lo
que, podremos hablar de dos tipos:
-
Fatiga central: Es la que se localiza a nivel del sistema nervioso y puede estar
provocada por una disminución de la velocidad de transmisión nerviosa y por la
acumulación de sustancias de desecho dentro de las vías de conducción del
impulso nervioso. El principal síntoma de este tipo de fatiga es la
descoordinación en movimientos aparentemente sencillos y automatizados. Los
mecanismos centrales son la principal causa de fatiga en actividades de
resistencia aeróbica de larga duración.
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-
Fatiga periférica: Es la que se localiza a nivel muscular y se relaciona con varios
factores:
o Disminución de las reservas energéticas.
Bajos niveles de glucógeno (hidratos de carbono) muscular se asocian a una
contracción muscular de peor calidad, menos eficiente y menos potente.
o Disminución de la velocidad de transmisión nerviosa dentro del
músculo.
o Incremento de la temperatura del organismo en general y del músculo
en particular.
o Acumulación de deshechos en el músculo
Tradicionalmente se ha relacionado la acumulación de lactato con la
aparición de la fatiga, sin embargo hoy en día se sabe que ésta tiene un
papel secundario. Lo que provoca fatiga muscular es la disminución del Ph.
o Deshidratación
La disminución de la cantidad de agua
presente en el músculo afecta de manera
importante a su funcionamiento,
reduciendo así su rendimiento.
¿Qué factores influyen en el grado de fatiga alcanzado?
1- Los ejercicios en los que predominan las CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS (de
frenado) son los que mayor fatiga muscular provocan.
2- Los deportistas con mayor porcentaje de FIBRAS RÁPIDAS alcanzan antes la
fatiga muscular ya que las fibras lentas son más resistentes a la fatiga.
3- El NIVEL DE ENTRENAMIENTO del deportista también influye en el grado de
fatiga ya que un mismo ejercicio supone un mayor estrés muscular para un
sujeto no entrenado que para uno entrenado.
4- Los NIVELES DE GLUCÓGENO con los que contemos al inicio del ejercicio
influirán en la aparición de la fatiga. Si comenzamos ya con unos niveles bajos,
teóricamente la fatiga aparecerá antes ya que, como se ha dicho, los niveles de
glucógeno muscular se relacionan con la aparición de la fatiga.
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5- El grado de DESHIDRATACIÓN también afecta a la aparición de la fatiga. De ahí
la importancia de los procesos de rehidratación durante el entrenamiento y la
competición.
¿Qué podemos hacer para evitar o reducir la fatiga?
HIDRATACIÓN
Prestar especial atención a los procesos de hidratación, antes, durante y después de
la práctica deportiva. La rehidratación es necesaria en cualquier situación deportiva, pero
hay que extremar las precauciones en este sentido cuando realizamos ejercicio a altas
temperaturas, con elevada humedad y también cuando estamos en altitud. No esperar
nunca a que aparezca la sed y beber de una manera periódica y sistemática.
ALIMENTACIÓN
Mantener los niveles adecuados de glucógeno en los músculos. Para ello es
necesario que la ingesta dietética diaria de hidratos de carbono sea suficiente y que el
suministro de los mismos durante el esfuerzo se adecúe a las necesidades. Ingerir pocos
hidratos de carbono, algo que es bastante habitual en deportistas que siguen algunas
modas dietéticas, se asocia a un bajo rendimiento muscular. La ingestión de glucosa
durante el ejercicio prolongado reduce la disminución del glucógeno en los músculos
activos. Además, la ingestión de hidratos durante el esfuerzo permite mantener los
niveles de glucosa en sangre (glucemia) previniendo estados como la hipoglucemia
ENTRENAMIENTO
Entrenar sistemáticamente evitará o retrasará la aparición de la fatiga. En definitiva
el entrenamiento sirve para que el músculo se acostumbre a determinadas exigencias
competitivas. Si no lo acostumbramos se fatigará antes.
DESCANSO
La correcta y completa recuperación entre sesiones o entre competiciones es
fundamental para retrasar la aparición de la fatiga en un nuevo esfuerzo muscular.
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