LAS CAPACIDADES FÍSICA: LA FUERZA

LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
LA FUERZA
1.¿QUÉ ES LA FUERZA?
A.1. CONCEPTO: la fuerza es la
cualidad física que permite
vencer resistencias o
contrarrestarlas por medio de
la acción muscular
A.2. TIPOS DE FUERZA
 Fuerza-resistencia
Aquélla que se aplica cuando la
carga es baja o media y se puede
mantener durante un tiempo
prolongado.
Ejemplos: remar, pedalear,
subir escaleras,…
 Fuerza explosiva o potencia
Aquélla en que la carga es
relativamente baja y
el movimiento
se realiza a
gran velocidad.
Ejemplos: dar una patada
a un balón, saltar,
lanzar objetos,…
· Fuerza máxima
Aquélla en que la carga es del 100%
de las posibilidades del sujeto.
Ejemplos: levantar el máximo peso,
empujar contra una pared …
B. LA FUERZA Y EL APARATO
LOCOMOTOR
 La fuerza se relaciona
especialmente con el aparato
locomotor, formado por
huesos, músculos y
articulaciones.
- Huesos:
estructura
rígida que
soporta el
cuerpo
- Articulaciones:
unión de 2 ó más
huesos, a través
de tejidos
conectivos
- Músculos: tejidos
que al contraerse
producen los
movimientos de los
huesos
· Se insertan en
ellos directamente
o a través de
tendones
· Los músculos
esqueléticos o
estriados son los
que recubren los
huesos.
Hacen posible los
movimientos y el
mantenimiento de
las posturas.
· Tienen una importante
CARACTERÍSTICA:
- Contractibilidad: capacidad
para la contracción.
Al contraerse el músculo se acorta
y tira de los huesos donde se
inserta.
 Los músculos están formados por
diferentes fascículos, éstos por fibras
musculares, y éstas a su vez por
miofibrillas.
 Las miofibrillas constan de
filamentos de dos tipos diferentes de
proteínas: actina y miosina
 Cuando los filamentos de actina y
miosina se acercan, tiene lugar la
contracción muscular.
 El músculo que se contrae
se llama agonista
El músculo opuesto, que frena el movimiento y
debe permanecer relajado para alargarse se llama
antagonista
C.¿CÓMO MEJORAR LA FUERZA?
C.1. PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES
DELTOIDES
PECTORALES
BÍCEPS
ABDOMINALES
ADUCTORES
CUÁDRICEPS
TIBIAL
ANTERIOR
SEPARACIÓN
DEL BRAZO
APROXIMAN
EL BRAZO
FLEXIÓN
DEL CODO
FLEXIÓN DEL
TRONCOYCADERA
APROXIMAN
LAS PIERNAS
EXTENSIÓN DE
LAS RODILLAS
FLEXIÓN
EL TOBILLO
TRAPECIO
TRÍCEPS
DORSAL
ANCHO
LUMBARES
GLÚTEOS
ISQUIOTIBIALES
TRÍCEPS
SURAL
SEPARA LOS BRAZOS
EXTIENDE EL CODO
DESCIENDE EL
BRAZO
EXTENSIÓN DEL
TRONCO
SEPARACIÓN DE
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE
LA RODILLA
EXTENSIÓN
DEL TOBILLO
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C.2. EJERCICIOS Y SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
Según el TIPO DE CARGA, los métodos de entrenamiento de la FUERZA
pueden ser
AUTOCARGAS
SOBRECARGAS
- Autocarga: la oposición a
vencer es solamente la de tu
propio cuerpo
- Sobrecarga: si has de superar
un peso añadido al de tu propio
cuerpo
 Sobrecargas: PAREJAS
- Oposiciones: levantar, transportar,
arrastrar, empujar, agarrar... No han
de suponer nunca una sobrecarga
excesiva
Son un excelente medio para mejorar la
fuerza genérica y la fuerza resistencia
 Sobrecargas: PAREJAS
- Contrarresistencias:la pareja ofrece
una oposición CONTROLADA y SUPERABLE al
movimiento que realiza el ejecutante.
(Sin tirones bruscos)
* 1-3 series
* 8-12 repeticiones
* Descanso Activo
* Peso similar de la
pareja
 Sobrecargas con aparatos:
Balones medicinales:
El uso de balones
lastrados (1 a 3 kg)plantea
múltiples variantes.
Podemos plantear ejercicios
destinados a desarrollar
* la fuerza explosiva
mediante lanzamientos
* la fuerza resistencia mediante
la repetición de movimientos sin lanzar el balón
No es aconsejable superar los 3 kgs.
Hay que tener precaución en la ejecución correcta de
los ejercicios
 Multisaltos: repetición sucesiva de un
mismo salto o de un conjunto de saltos.
Mejoran la capacidad de salto, la fuerza
explosiva de la musculatura extensora de
las piernas(tríceps sural, cuádriceps y
glúteos).
Modalidades:- a pies juntos
- alternantes
- sobre una misma pierna(pata coja)
(Todos ellos, con o sin carrera previa)
A su vez se clasifican en:
- horizontales
- verticales
Y según el número de saltos:
- cortos (hasta 10 apoyos)
- largos (más de 10 apoyos)
 Gomas elásticas. Permiten
localizar la contracción muscular.
La intensidad es variable alargando o
acortando los agarres.
Ejercicios con gomas