Caminar Nórdico con bastones

José Manuel Fernández Molina
No está permitida la reproducción total o parcial de este libro,
ni tampoco su tratamiento informático, ni la transmisión
de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea electrónico,
mecánico, por fotocopia u otros métodos, sin el permiso
previo y por escrito de los titulares del Copyright.
© 2009 by JOSÉ MANUEL FERNÁNDEZ MOLINA
ISBN: 978-84-613-1853-7
Depósito legal: M-18.246-2009
Impreso en GRÁFICAS COFÁS
Impreso en España – Printed in Spain
Índice
Agradecimientos
Prólogo
Aspectos y recomendaciones médicas del caminar nórdico con bastones
Introducción
6
7
8
11
Capítulo 1: Sedentarismo y ejercicio físico. Caminar nórdico con bastones
Sedentarismo y ejercicio físico
Calidad de vida
Caminar nórdico con bastones
Presente y futuro del caminar nórdico con bastones
Historia
Objetivos físicos del caminar nórdico con bastones
Beneficios
Físicos
Emocionales
La relajación
La respiración
13
14
14
16
16
17
18
19
19
20
20
21
Capítulo 2: Material, metodología y fundamentos. Biomecánica
Composición de los bastones
Medidas de los bastones
La empuñadura
La dragonera
La puntera
El calzado
Aprendizaje y técnicas (anatomía de la postura)
Posición del cuerpo
Descripción del movimiento de caminar nórdico con bastones
Detalles para perfeccionar la técnica de caminar nórdico con bastones
La técnica diagonal
Fase inicial
Fase de empuje 1
Fase de empuje 2
Fase final
Musculatura implicada en el caminar nórdico con bastones
Acción de la musculatura en el caminar nórdico con bastones
Acciones musculares de las piernas y las caderas
Acciones musculares de los pies
Músculos de la parte superior del cuerpo importantes para el caminar
nórdico con bastones
La propiocepción en el caminar nórdico con bastones
El núcleo (consciencia pélvica)
Perfil del practicante del caminar nórdico con bastones
Contraindicaciones para la práctica del caminar nórdico con bastones
23
24
24
25
25
26
26
28
28
29
30
32
32
33
34
35
36
36
36
37
37
37
38
38
39
3
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Capítulo 3: Los 5 niveles del aprendizaje de la técnica
Introducción y desarrollo de los 5 niveles del aprendizaje de la técnica
Nivel 1. Desactivar y activar los agarres
Nivel 2. Erguirse
Nivel 3. Zonas de movimiento
Nivel 4. Estructura de la pisada
Nivel 5. Desarrollo de la técnica básica
41
42
42
43
43
43
44
Capítulo 4: Entrenamientos avanzados en el medio natural. Diseño y fases
de la práctica
45
Entrenamientos avanzados en el medio natural
46
Trail running
47
Cuestas y bajadas
47
Cómo diseñar nuestro entrenamiento del caminar nórdico con bastones
48
Preparar el entrenamiento
48
La práctica del caminar nórdico con bastones se puede ordenar
en cuatro partes
49
1.ª Calentamiento
49
Objetivos del calentamiento
49
2.ª Parte principal
49
Objetivos de la parte principal
49
3.ª Vuelta a la calma
51
Objetivos de la vuelta a la calma
51
4.ª Estiramientos
51
Objetivos de los estiramientos
52
Capítulo 5: Errores en la práctica. Orientaciones
Errores más comunes en la práctica del caminar nórdico con bastones
Errores en la postura
Errores en la técnica del paso y manejo de los bastones
Frecuencia del paso
Seguridad
Resistencia e intensidad
Efectividad
Individualización
Tipos de practicantes
Practicantes que quieren perder peso
Practicantes que han sufrido un infarto
Practicantes con hipertensión
Practicantes con reumatismo
Indumentaria adecuada
Orientaciones útiles para el principiante
Hidratación
53
54
54
54
56
56
56
57
57
58
58
58
58
58
58
60
60
Capítulo 6: La edad de oro
Etapas de la edad de oro y ejercicio físico
Conocimientos generales en el proceso de envejecimiento
Sistema músculo-esquelético
Corazón y vasos sanguíneos
Sistema respiratorio
Respuestas fisiológicas de la edad de oro en la actividad física
61
62
63
63
64
64
64
4
ÍNDICE
ÍNDICE
Actividad física para las personas pertenecientes a la edad de oro
Cualidades prioritarias de la actividad física en la edad de oro
Duración adecuada de una sesión para lograr una buena condición física
durante la edad de oro
Tiempo ideal de cada sesión
Efectos del ejercicio físico sobre diferentes tipos de enfermedades
A. El sistema cardiovascular
B. La hipertensión arterial
C. La diabetes
D. Sistema nervioso central
E. Huesos y articulaciones
F. La osteoporosis
G. Los pulmones
H. La espalda
Conveniencia de estar en forma en el envejecimiento
Guías generales para la práctica del ejercicio físico sin riesgo
65
65
66
66
67
67
67
67
68
68
69
69
69
69
71
Capítulo 7: Fisiología del esfuerzo
El uso del pulsómetro
Frecuencia cardiaca basal
Frecuencia cardiaca de reposo
Frecuencia cardiaca de esfuerzo
Frecuencia cardiaca máxima
Índice de fatiga de Borg
La escala de Borg
Zonas de entrenamiento. Objetivos
Zonas aeróbicas y frecuencia cardiaca
Zona aeróbica de baja intensidad: área funcional regenerativa
Zona aeróbica de moderada intensidad: área funcional subaeróbica
Zona aeróbica de alta intensidad: área funcional superaeróbica
Zona aeróbica de muy alta intensidad
La adaptación del organismo durante la actividad física
1. Fase de conmoción o alarma
2. Fase de resistencia
3. Fase de agotamiento o readaptación
Programar los entrenamientos
Ejercicios interválicos
Ejercicios continuos
Ejercicios de fuerza con los bastones
La alimentación
La energía
Los nutrientes
Los hidratos de carbono
Las proteínas
Las grasas
Las vitaminas y los minerales
La fibra dietética
El agua
73
74
74
74
74
74
75
75
76
76
76
76
76
77
77
77
78
78
78
79
79
80
86
86
86
86
86
87
87
87
88
Bibliografía
Sobre el autor
89
91
5
Agradecimientos
E
n la elaboración de este libro han participado muchas personas
a las cuales quiero agradecerles su inestimable colaboración y apoyo.
A Rosario, mi mujer, que ha sabido aguantarme después de pasarme
tantas horas pegado al ordenador y viajar más de la cuenta. Gracias por
creer en mis sueños.
A mi hijo Igor, por su paciencia después de haberme perdido muchos
fines de semana junto a él.
A José Antonio Jiménez Guzmán Pañero, instructor de Nordic Pole
Walking, por ser cómplice de mis proyectos.
A Ramón Vives Valls, licenciado en informática, por sus horas
de informática y GPS.
A Francisco David Mulet Moragues, instructor de Nordic Pole
Walking, por su aportación a los trabajos en el hábitat natural.
A Angie Lampe, por sus traducciones.
A Marko Kantaneva (padre del caminar nórdico con bastones),
por haberme hecho ver y comprender el caminar nórdico con bastones
y por su inestimable colaboración y aportación a este libro.
A Poleabout Internacional, por aportar documentación.
A los Doctores Bartomeu Marí Solivellas y Teo Cabanes Martín,
por su colaboración y ayuda en el desarrollo del caminar nórdico con
bastones en Baleares.
A Bestard, por su colaboración.
A Luis Gutiérrez Espada, Catedrático de la Universidad Complutense
de Madrid, por sus sabios consejos.
6
Prólogo
Querido lector:
Le recomiendo encarecidamente leer cuidadosamente el último y magnífico
libro de José Manuel Fernández Molina sobre caminar nórdico con bastones.
José es uno de los entrenadores más entusiastas y de más alto nivel
profesional que he conocido en mi vida. Abre tu mente, querido lector,
para escuchar lo que te tiene que decir José Manuel. Para mí personalmente,
el caminar nórdico con bastones es algo muy querido porque desarrollé esta
actividad en Finlandia en el año 1997. Y el caminar nórdico con bastones
es un deporte que realmente tiene algo que ofrecer a todo el mundo. Puede
ser practicado por cualquiera, en cualquier lugar y en cualquier estación del
año. En calles, en la playa, en bosques, en caminos, en cualquier sitio.
Niños, jóvenes, adultos, gente madura y hasta atletas lo han probado.
El caminar nórdico con bastones es todo en uno. Es al mismo tiempo
un ejercicio cardiovascular y un ejercicio muscular, y ambos se ejercitan
ya a partir de la media hora de ejercicio. Lo mejor del caminar nórdico
con bastones es que, en comparación con caminar sin bastones, quemas
un 20% más de calorías y las pulsaciones suben de 10 a 15 más por minuto,
sin que notes la diferencia. Es una sensación fantástica. Así, consumes más
calorías y haces trabajar tu corazón y tus músculos con sólo poner dos
bastones en tus manos. Realmente, caminar nórdico con bastones
es el ejercicio de todo en uno. Hay una gran variedad de ejercicios
de calentamiento y de vuelta a la calma con los bastones para empezar
o terminar cada sesión. También quiero recordar que las últimas
investigaciones demuestran que es una de las actividades físicas más seguras
y eficientes de nuestro planeta. Y para terminar: CAMINAR NÓRDICO CON
BASTONES: PRUÉBALO, ÁMALO, VÍVELO.
“El padre del Pole Walking”
Marko Kantaneva
7
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Aspectos y recomendaciones médicas
del caminar nórdico con bastones
E
stamos ante una nueva actividad física que posiblemente
sea de las más completas
desde el punto de vista anatómicofisiológico para el cuerpo humano.
La utilización de bastones disminuye entre un 12% y un 16% la
carga que las extremidades inferiores
y parte inferior de la columna vertebral soportan durante la marcha normal. Repasemos brevemente cuales
son los efectos de esta actividad sobre
nuestra anatomía.
La práctica de esta actividad física obliga a mantener el cuerpo “erectus”, es decir, sostiene todo el eje de
la columna lo más erguido posible,
luchando así contra la tendencia propia de los años de irse curvando hacia
delante. La técnica de caminar que
combina los brazos con las piernas
obliga al tronco a activar gran parte
de su musculatura, especialmente la
musculatura paravertebral, lo que
hace que en esta actividad intervenga
más del 90% de la musculatura, haciendo trabajar a muchos grupos de
músculos agonistas y antagonistas,
cosa que repercute en la mejora de la
postura del individuo que lo practique, frenando la tendencia natural
propia del envejecimiento del esqueleto.
La técnica de caminar es la propia de otras actividades como el foo8
ting, en el que el primer apoyo del
cuerpo se hace con talón, para después pasar a la fase de estabilidad con
toda la planta en el suelo, terminando con la fase de despegue con la
parte anterior del pie. Técnica que
gracias a los bastones está todavía
más amortiguada, contribuyendo
todo ello a un trabajo más activo
para los pies.
La rotación del eje de los hombros contra la cadera resulta muy
beneficiosa para la columna vertebral, ya que posibilita que los músculos del tronco se pongan en movimiento. Por eso, este deporte es tan
completo a nivel de requerimiento
muscular.
El uso del bastón hace que las
articulaciones inferiores se descarguen de una parte importante del
peso del practicante, que se podría
cuantificar en un 30% menos en
comparación con el de un corredor,
haga footing o camine simplemente.
Previene las contracturas en los hombros y las cervicales, debido a la
intervención de los brazos y a la cooperación de los músculos del tronco,
que ocasiona ese efecto de alivio
sobre el cuello y la zona de los hombros.
Aunque depende del grado de
exigencia de cada practicante, sí
podemos decir que se encuentra por
ASPECTOS Y RECOMENDACIONES MÉDICAS
debajo del nivel de la carrera o del
footing y, más o menos, al nivel del
andar. En consecuencia, al ser totalmente aeróbico, favorece el consumo
de hidratos y grasas.
La participación masiva de grupos musculares obliga al sistema cardiovascular a hacer llegar más sangre
a todos los músculos implicados, lo
que es otro de los beneficios que
aporta el caminar nórdico con bastones, pues aumenta por tanto el suministro de oxígeno a todo el cuerpo.
La técnica de “coger y soltar” los bastones ejerce un efecto de bombeo y
estimula la circulación sanguínea. El
mismo efecto de bombeo causa en
las piernas la forma de poner los pies,
favoreciendo de esta manera la actividad circulatoria.
La actividad cardiovascular equivale a una sesión suave de carrera
continua con un aumento del 13%
al 40%.
El consumo de oxígeno aumenta
desde un mínimo del 20% hasta un
máximo del 60%, y el aparato respiratorio mejora el ritmo de ventilación, pues al no ser una actividad
extenuante, puede desarrollar una
técnica de respiración de preferencia
nasal, más fisiológica y natural.
El control con pulsómetro nos demuestra que las frecuencias cardiacas
del caminar nórdico con bastones son
mayoritariamente las propias de un
trabajo aeróbico.
El dominio de la técnica, que
implica una gran concentración para
coordinar los diferentes grupos mus-
culares en la ejecución perfecta del
gesto deportivo, activa el trabajo del
cerebro, de forma que beneficia su
función especialmente por la liberación de las hormonas responsables
del estrés. Esta mayor actividad cerebral repercute retrasando el proceso
de envejecimiento, así como el fortalecimiento del sistema inmunológico, que es otro efecto indirecto de
este deporte.
Se entrena la resistencia, la fuerza, la movilidad y la coordinación,
que son las cualidades físicas que más
se benefician de este deporte.
La práctica del caminar nórdico
con bastones mejora la autoestima
personal del practicante, ya que conduce hacia la relajación, es decir,
hacia un equilibrio entre el cuerpo y
la mente.
El trabajo aeróbico que lo caracteriza es adecuado para perder peso.
Por ser un deporte antigravitatorio,
es ideal para la osteoporosis. Por eso,
es una actividad física muy adecuada
para las personas mayores. Así, en
algunos países, como Alemania, los
cursos de formación están financiados por la Seguridad Social. El que se
pueda practicar en espacios naturales, donde el aire que se respira está
mejor oxigenado, favorece aún más
la práctica del caminar nórdico con
bastones.
El consumo de calorías aumenta
sustancialmente una media del 20%,
pudiendo llegar incluso al 40% respecto al caminar normal y situándose
así por encima de las 410 Kcal./hora
9
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Tiene la ventaja de que se puede
practicar individualmente o en grupo. En éste último caso, se puede caminar hablando con los compañeros
sin que interfiera en el rendimiento,
lo que lo hace aún más divertido. Se
puede ejercitar cuales sean las condiciones climatológicas, y su práctica es
económica.
Es un deporte que requiere al
principio una atención personaliza10
da, ya que el conocimiento de
la técnica a través de un buen
instructor es indispensable
para evitar lesiones y aprender
rápido.
Dadas las características de
esta actividad física, no se determina ningún riesgo de lesión, salvo las propias de una
mala técnica a la hora de, por
ejemplo, adaptar la altura de
los bastones, pues esto podría
originar algunas sobrecargas
en las articulaciones de la
muñeca o del codo.
La utilización de un buen
calzado que amortigüe el
retropié en la parte posterior
de las zapatillas, así como una
buena estabilidad de las mismas, son requisitos indispensables para evitar lesiones.
El caminar nórdico con
bastones puede ser practicado
también por otros deportistas
como complemento de su preparación.
En conclusión, podemos
decir que en el caminar nórdico con bastones el riesgo de lesión es
muy bajo, y que es un deporte muy
seguro y beneficioso para la salud de
todo aquél que lo practique.
–Dr. TEO CABANES MARTÍN
–Dr. BARTOMEU MARI SOLIVELLAS
Departament d´Esports i Promoció
Sociocultural
Servei de medicina de l´Esport
del Consell de Mallorca
Introducción
L
a carencia de una adecuada bibliografía en España sobre el caminar
nórdico con bastones, nos ha alentado a escribir esta obra, concebida
para cubrir múltiples aspectos de esta actividad física.
La adquisición de conocimientos de este deporte no consiste
exclusivamente en el aspecto técnico, sino en sentar fundamentos más
profundos que ayuden al practicante del caminar nórdico con bastones.
El caminar nórdico con bastones es uno de los últimos deportes creados
en el siglo XX. En el presente, el caminar nórdico con bastones se está
convirtiendo en una de las actividades físicas con mayor auge en el mundo.
Pretendemos establecer las bases para una práctica segura y saludable
de este deporte. Así que no sólo vamos a ofrecer un repertorio sobre
la correcta técnica a nivel individual, sino que profundizaremos en el
análisis y la metodología del entrenamiento. Asimismo, aportaremos
el conocimiento básico para la prevención de riesgos.
El concepto caminar nórdico con bastones como actividad física
es sencillo: cuando este deporte comenzó en Finlandia, se llamaba
“Sauvakävely”, que se traduce como “caminar con bastones”. El caminar
nórdico con bastones está centrado en la biomecánica de la acción
de caminar, que permite una relación natural ritmo-movimiento.
11
CAPÍTULO 1
S EDENTARISMO
Y
EJERCICIO FÍSICO .
C AMINAR NÓRDICO
CON BASTONES
13
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Sedentarismo y ejercicio físico
Cada vez están más presentes el televisor, el ordenador y la videoconsola en nuestro tiempo libre.
La relación entre salud y el estilo
de vida ha sido estudiada desde los
griegos hasta nuestros días.
Aportaciones recientes demuestran un aumento del número de personas con obesidad y sobrepeso. Las
causas de esta situación se deben al
estilo de vida de la sociedad actual:
alimentación no equilibrada y falta
de ejercicio físico.
El sedentarismo acarrea disfunciones orgánicas: estreñimiento, varices,
propensión a la inflamación de los
órganos abdominales (provocada por
distensión de los músculos de la pared
abdominal), sensación de fatiga, etc.
Muchos dolores de espalda que
no tienen origen en traumatismos o
enfermedades se deben a la debilidad
de los músculos de esa zona, que se
contracturan de forma casi perma14
nente. A menudo, el simple esfuerzo
de mantener erguida la espalda
representa para el sedentario una exigencia mayor que la que sus músculos son capaces de soportar.
Cuando se lleva una vida sedentaria, el esqueleto se vuelve frágil y
débil, y pierde paulatinamente su
aptitud para cumplir funciones más
allá de los movimientos rutinarios.
Por eso, el esqueleto del individuo
sedentario se descalcifica progresivamente y se vuelve menos resistente a
tensiones, más frágil a los traumatismos y más propenso a enfermedades
degenerativas, como artrosis y artritis, al contrario de quienes se entrenan asiduamente.
Calidad de vida
La calidad de vida de una persona se
puede medir según distintos parámetros. Uno de ellos es el envejecimiento neurológico, por el cual se va
teniendo menor respuesta y menos
SEDENTARISMO Y EJERCICIO FÍSICO
capacidad de reacción ante los estímulos, como por ejemplo un bocinazo, un cambio de luces o una situación de emergencia. Esto está íntimamente relacionado con la velocidad: a medida que pasa el tiempo,
uno se vuelve más lento, y la lentitud
es un gran indicador de la pérdida de
rendimiento. Y no hay que mirar
muy lejos para encontrar ejemplos:
observe a la edad de oro (personas
mayores) que caminan mucho o
hacen ejercicio, trabajan y se mueven
todo el día, y luego a los contemporáneos de éstos, inactivos, que se
sientan a mirar la televisión y dan
apenas los pasos imprescindibles para
satisfacer sus necesidades. Verá que la
diferencia física e incluso la mental
son notables. Una vida sedentaria,
que suele ir acompañada por una
mala alimentación y un mal descanso, desemboca irremediablemente en
un deterioro del organismo y, en
muchos casos, en una enfermedad
crónica. Por eso, las enfermedades
cardiovasculares son enfermedades
crónicas degenerativas, fuertemente
asociadas a las condiciones de vida.
Se pueden identificar tres grupos diferentes en relación con la inactividad y
el ejercicio. Éstos son, en orden ascendente de acondicionamiento físico:
1. El nivel sedentario, con escasa
o nula actividad física:
se trata de una persona que,
probablemente, soportará más
enfermedades, vivirá menos
y sufrirá una calidad de vida
relativamente baja.
2. El nivel de aptitud de ejercicios
de baja intensidad:
el que se ubique aquí obtendrá
beneficios significativamente más
elevados que el perteneciente
al primer nivel, en términos
de índices de enfermedad más
bajos y de vida más prolongada.
15
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
3. Nivel atlético de ejercitación,
que llega al nivel de aptitud
requerido para competir,
pero que no implica
sobreentrenamiento:
quien se sitúe aquí se caracterizará
por una vida más prolongada,
un riesgo menor de padecer
enfermedades graves y una
calidad de vida más elevada,
aunque no debe excederse en
buscar una actitud aeróbica
excesivamente competitiva.
“Lo que se utiliza se desarrolla,
lo que no se utiliza se atrofia.”
–Hipócrates
Caminar nórdico con bastones
El caminar nórdico con bastones
(CNB) es una actividad física en auge
que tiene su origen en los países nórdicos y que, dadas sus cualidades, así
como beneficios para la salud, está
destinado a convertirse en un deporte
popular. Una actividad deportiva al
aire libre que cada día tiene más adeptos debido, en gran parte, a una nueva
cultura deportiva ligada a la naturaleza. Es una alternativa a los ya tradicionales deportes y a una concienciación
sobre el bienestar y el cuidado de la
salud a través del ejercicio físico.
En el centro de Europa es donde
está creciendo con mayor rapidez
(Alemania, Austria y Suiza).
Escandinavia es la zona en donde
cuenta con mayor antigüedad. El
CNB se practica en más de 20 países.
En Europa seis millones de personas
16
practican CNB al menos una vez a la
semana.
La mayor razón por la cual el
CNB está teniendo tanto éxito es porque está siendo la respuesta al gran
número de los llamados físicamente
inactivos. Además este grupo de inactivos ha probado otros tipos de ejercicios, pero sólo el CNB ha conseguido
que hagan ejercicio con regularidad.
Se podría decir que el CNB es el
mejor “todo en uno” del mundo.
Una actividad fácil de aprender,
con muy buenos resultados físicos y
mentales. Se han fusionado algunos
elementos propios del esquí de fondo
y el caminar activo. El trabajo es más
global que el simple caminar, ya que
la intervención de más grupos musculares es notable: el trabajo de glúteos es definitivo, la actividad de la
columna vertebral producido por la
contra rotación es preciso, y la intervención del tren superior hace que el
CNB se convierta en una actividad
única en su género a nivel cardiovascular y muscular, muy apropiado
para todos los grupos de población.
Se puede practicar tanto individualmente como en grupo.
La facilidad del material, así
como su bajo coste, hace que sea asequible a todo el mundo.
Presente y futuro del caminar
nórdico con bastones
Los primeros pasos de este deporte
han sido siempre iguales en cada país.
Después de las risas iniciales y de los
chistes, las carreteras y los caminos se
SEDENTARISMO Y EJERCICIO FÍSICO
llenan de entusiastas del CNB, de
todas clases sociales y edades.
El efecto del CNB, es inmediato.
En las conversaciones con profesores
de educación física, fisioterapeutas,
médicos, profesores y entrenadores
de todo el mundo, nadie lo pone en
duda.
El ser humano desde su aparición
sobre la Tierra hace dos millones y
medio de años, llevaba una vida
nómada con una gran actividad física durante toda su existencia.
Solamente cuando apareció la
agricultura y la ganadería hace diez
mil años, cambió ese ritmo de vida
evolucionando con el tiempo hacia
una vida más tranquila y sedentaria.
Cuando el ser humano renuncia
a moverse ocurre que enferma. No
estamos hechos para estar tirados en
un sofá o ver la vida pasar desde la
pasividad. Nuestro cuerpo esta
minuciosamente diseñado para mantenerse activo y la mejor manera de
hacerlo es el CNB.
Historia
Inicialmente, el CNB sólo lo practicaban los esquiadores de fondo, porque les permitía simular su técnica.
Los esquiadores de fondo han empleado el CNB como forma de entrenamiento en verano, haciendo largas
caminatas por bosques y campos
desde 1930.
El CNB actual se expandió desde
Finlandia en la primavera de 1997.
Marko Kantaneva había desarrollado
varios ejercicios de CNB para grupos
durante su trabajo y estudios en el
Instituto Finlandés del Deporte en
Vierumäki. Incluso empleó el CNB
como tema de su tesis de graduación.
Este hecho fue conocido también
por su profesor, Risto Virtanen, que
contactó con el director de la
Asociación Central de Deportes
Recreativos y Actividades al Aire
Libre, Tuomo Jantunen. Tuomo le
pidió a Risto que escribiera un artículo sobre esta novedosa actividad
física con un par de fotos para ilustrar la técnica del CNB. Risto le dijo
que no podía ayudarle, pero que
sabía quien lo haría, y se lo propusieron a Marko.
Le pidieron “seis paginas” y así
empezó el proyecto de Marko.
Después de haberle mandado el
texto a Tuomo, éste le preguntó si sería posible hacer una sesión de fotos
en Vierumäki. Organizaron un encuentro en el Instituto de Deportes.
Después de la sesión de fotos, fueron
a tomar un café conjuntamente con
Taisto Manninen, de Exel. Marko y
Taisto empezaron a diseñar con
mucho entusiasmo el primer bastón
de CNB. Marko comentaba que
tenía malos recuerdos de los bastones
largos de sus años de esquí. El progreso de su trabajo estaba frenado
por el tipo de bastones. El bastón de
CNB debe ser flexible, pero lo suficientemente duro para clavarse en la
arena.
Por estas fechas, Marko creía que
el CNB sólo era para caminar por el
campo. ¡Estaba muy equivocado!
17
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Quiso reducir la punta, porque en
los inviernos largos se enganchaba en
las matas y las hierbas. Quería asegurarse que esto no iba a perjudicar a
los caminadores por los bosques.
Estas notas concluyen con el primer
encuentro para el desarrollo del primer producto del CNB en la historia. Entonces Taisto le dejó un saco
de bastones para probar. Marko salió
al jardín con los bastones que le
habían dejado. Su vecino jugaba con
sus hijos y le pidió que le echara una
mano. Así, dos hombres de 1´90 m
de alto probaron los diferentes palos;
Marko iba tomando notas.
Caminaban un rato y evaluaban
cada bastón. Tuvo un punto muy
claro para determinar la longitud de
los bastones. El bastón debería ser
más corto que el de esquí. Esta hipótesis sobre la longitud de los bastones
fue confirmándose durante los cursos que dio posteriormente. Cuando
acabaron las pruebas, volvió a su
casa, se sentó junto al ordenador y
preparó una tabla de dimensiones
basada en la altura del caminador
desde 1´5 m hasta 2 m.
Estas medidas de palos todavía
están vigentes. Al final del verano de
1997, Exel tenía diseñado el bastón
de CNB. Marko se encargó de algunos entrenamientos y eventos informales para los primeros instructores
de CNB. Durante la temporada de
invierno de 1997 y 1998 Marko, y
un puñado de instructores daban clases de CNB ininterrumpidamente.
Fue cuando descubrió que la gente
18
no sólo quería practicar el CNB todo
el año, sino además desde la puerta
de su casa.
El paso siguiente de Exel fue desarrollar un taco para el asfalto. Un
taco de goma haría posible ir con los
bastones sobre caminos asfaltados.
Además hizo ver que el CNB se
puede practicar en cualquier rincón
del mundo, a cualquier hora, estación del año y circunstancias. Exel lo
estudió y probó en el mercado europeo. En Finlandia, el CNB fue una
locura. El número de entusiastas creció de cero a 100.000. Por aquel entonces Marko trabajaba con el CNB
siete días a la semana durante todo el
año. Fue cuando desarrolló un método para enseñar a la gente los secretos de este deporte. El CNB floreció
con mucha rapidez en el país y era el
tema de conversación y atención de
los medios de comunicación.
En 2000, casi medio millón de
finlandeses practicaban el CNB.
Bajo estas circunstancias publicó en
el 2001 el primer libro sobre el CNB
del mundo. En el 2001 y 2002 viajó
por Finlandia y el resto del mundo
participando en eventos de entrenamiento y formación. El 2003 fue el
año del crecimiento del CNB a escala internacional
Objetivos físicos del caminar
nórdico con bastones
Los objetivos físicos de esta actividad
aeróbica son el desarrollo de la cualidad resistencia, tanto a nivel de capacidad como de potencia.
SEDENTARISMO Y EJERCICIO FÍSICO
En el entrenamiento de resistencia se efectúa un esfuerzo uniforme
durante un determinado espacio de
tiempo. Este entrenamiento desarrolla la capacidad de mantener durante largo tiempo una velocidad que se
considera agradable y aumenta la
eficacia del metabolismo de las grasas, lo cual produce una conveniente
pérdida de peso.
Es muy importante que, en el entreno, se controle la intensidad de trabajo en todo momento, pues hay que
tener en cuenta que el objetivo principal es la salud. Hay que conseguir ser
fiel a esta actividad, y sólo se logrará
si se aplica una metodología adecuada.
Beneficios
Físicos:
La utilización de los bastones hace
disminuir entre un 12% y 16% la
carga que soportan las piernas y la
parte inferior de la columna durante
la marcha normal, y fortalece la musculatura del torso.
• El consumo de calorías
aumenta sustancialmente
una media del 20%, pudiendo
llegar a un 40% por hora.
Lo que supone por encima
de las 410 calorías/hora.
19
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
• Disminuye la
•
•
•
•
•
•
•
•
presión sobre las
articulaciones,
especialmente
tobillos, rodillas
y cadera.
Buen estado
de salud.
Mejora notable de
la metabolización
de las grasas.
Prevención de
la hipertensión.
Prevención de
la diabetes adulta
tipo 2.
Prevención de
la osteoporosis.
Aumento de niveles
de colesterol
“bueno” (HDL)
y disminución del
“malo” (LDL).
Mejora la recuperación
después del trabajo físico.
Desarrollo físico de las
principales capacidades.
• Aumenta la autoestima
•
Emocionales:
• Si se practica en grupo,
•
20
posibilita su cohesión y estimula
el trabajo en equipo.
Fomenta el hábito de seguir
practicando deporte, al mejorar
notablemente nuestra
forma física.
al encontrarnos mejor
estéticamente.
Permite un menor estrés
en nuestra vida cotidiana,
La relajación
La forma de afrontar con pesimismo
la vida por mucha gente, hace que
entren en estrés permanente.
Reconocer el efecto del estrés es
el primer paso para profundizar en la
relajación.
SEDENTARISMO Y EJERCICIO FÍSICO
Una falta de estímulo puede provocar un alto nivel de estrés, pero sus
efectos negativos solamente comienzan cuando uno no es capaz de controlar sus reacciones ante él. La relajación es la actividad más natural que
existe. Los seres humanos hace tiempo que hemos olvidado la forma de
hacerlo.
Cuando se está verdaderamente
relajado, se producen en el cuerpo
cambios muy concretos y verificables.
El estado de la mente está íntimamente vinculado al estado del
cuerpo. Para relajar, hay que respirar
regular y rítmicamente. Cuando uno
se relaja siente que se funde, que se
expande, que se vuelve cálido y ligero. Cuando ya ha desaparecido toda
tensión muscular, una suave euforia
se adueña de todo el cuerpo. Todos
estos beneficios, se consiguen al final
de una sesión de CNB.
La respiración
El oxígeno es el alimento básico de la
vida, ya que lo utiliza como combustible cada una de las células. La
mayor parte del tiempo no se es
consciente de que se está respirando
y, sin embargo, en un solo día se respira entre 16.000 y 23.000 veces.
Para sentirse sano y relajado es
importante lograr un equilibrio entre
oxígeno y anhídrido carbónico, y
esto se puede conseguir cambiando
la manera de respirar. Con el fin de
que los pulmones se llenen adecuadamente de aire, es necesario respirar
rítmicamente con el diafragma, el
músculo que separa el tórax y la cavidad abdominal.
Hay tres tipos básicos de respiración:
clavicular (superficial), intercostal
(media) y abdominal (profunda). La
combinación sucesiva de las tres se
denomina respiración completa.
21
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Se ha olvidado la manera correcta de respirar. Se hace una respiración superficial por la boca, y poco
uso del diafragma, ya sea porque se
levantan los hombros o porque se
contrae el abdomen en la inhalación.
De esta manera se incorpora una pequeña cantidad de oxígeno, y sólo se
usa la parte superior de los pulmones, lo que da por resultado una carencia de vitalidad. Respirar correctamente significa respirar por la
22
nariz, manteniendo la boca cerrada,
poniendo en juego una inhalación y
una exhalación completas, que hacen
trabajar los pulmones en su totalidad. Cuando se exhala, el abdomen
se contrae y el diafragma sube; al
inhalar, el abdomen se expande y el
diafragma desciende.
En la sesión de caminar nórdico
con bastones, se desarrolla un trabajo
aeróbico, de ahí que una buena respiración sea primordial.
CAPÍTULO 2
M ATERIAL ,
METODOLOGÍA
Y FUNDAMENTOS .
B IOMECÁNICA
23
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Composición de los bastones
Deben ser de poco peso y resistentes.
El más apreciado, el de fibra de carbono, es un bastón de máxima calidad. Dicho material es ligero y favorece la absorción de las vibraciones,
repercutiendo este último aspecto a
largo plazo, y de manera positiva, en
las articulaciones del tren superior:
hombros, codos y muñecas.
Existen los bastones de CNB
telescópicos, pero no son tan ligeros
y efectivos como los fijos, aunque
hay que reconocer que son mucho
más cómodos para transportar en
una mochila.
Medidas de los bastones
La longitud de los bastones varía
dependiendo de la altura del usuario.
Los bastones de CNB deben propor24
cionar al caminador dos aspectos imprescindibles para la buena práctica:
comodidad en su uso y eficacia en el
transcurso de la marcha.
Es también muy importante
tener en cuenta que la altura del bastón equivale al 70% de la talla del
usuario, y para calcular la medida de
los bastones se aplica una sencilla
fórmula de: talla del practicante multiplicado por 0’66. Un ejemplo seria
un caminador de 1’80 cm x 0’66 =
1’20 cm, la altura del bastón que
necesitaría el practicante para trabajar a una intensidad baja/media.
Aunque se puede ajustar aún más
la medida tomando como referencia
el resultado de la fórmula. La medida del bastón variará también dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA
Medidas de los bastones según el
tipo de entrenamiento:
-HEALTH. Intensidad baja/media
-FITNESS/ACTIVIDAD FÍSICA
REGULAR. Intensidad media/alta
-SPORT/DEPORTE. Intensidad
alta/muy alta
La empuñadura
El objetivo es asegurar el agarre
correcto y de manera cómoda. Su
diseño ergonómico debe ajustarse
perfectamente a la sujeción y evitar
así rozaduras y sobrecargas. Los
materiales con los que están fabricados son sintéticos, que garantizan un
buen coger incluso en condiciones
extremas como frío, calor o situacio-
nes de humedad (lluvia). También
existen empuñaduras más agradables
al tacto.
La dragonera
Es el elemento más sofisticado del
bastón de CNB. La dragonera ha
evolucionado hasta adquirir el aspecto de un guante. Hecha de materiales
elásticos y sintéticos, debe de proporcionar un ajuste perfecto, debiendo
permitir que en la fase final del
impulso la mano pueda relajarse sin
perder el control del movimiento.
Debe aguantar los apoyos durante el ejercicio y no debe provocar sensaciones de malestar en la extremidad, tales como hormigueo o reducción de la sensibilidad.
25
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
La puntera
Su punta debe ser resistente y muy
dura, por lo que la composición de
sus materiales suele ser de aleaciones
como el tungsteno, con el fin de evitar el desgaste cuando la actividad se
desarrolle en terrenos duros. Otra
característica importante de esta
parte del bastón es que puede protegerse con un tapón de goma (“pad”),
26
para desenvolverse por superficies
asfaltadas. No todos los modelos
incluyen este elemento, pero los que
lo hacen son de fácil montaje y rápida instalación.
El calzado
Investigaciones biomecánicas han
mostrado que con el CNB la pierna
se lleva mucho más hacia delante que
MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA
corriendo, lo que genera un impulso
mayor. La parte delantera debe ser
ligeramente más amplia que el calzado normal de correr o caminar, debido al desplazamiento del pie hacia
delante.
El calzado de CNB debe proporcionar amortiguación, flexibilidad,
control, transpiración y soporte. El
talón del calzado debe aportar suficiente amortiguación junto con la
parte exterior (supina).
27
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Aprendizaje y técnicas
(anatomía de la postura)
En CNB la postura es esencial, pues
ayudará a mejorar el entrenamiento,
haciendo que sea más efectivo y evitando problemas de espalda y rodillas. En consecuencia, es muy importante la posición de manejo de los
bastones. Para efectuar un entrenamiento más ameno y variado. Hay
que tener en cuenta que si no está
entrenado o es de la edad de oro
puede tener más patologías de espalda, de ahí la importancia de una
correcta postura al caminar.
Posición del cuerpo
La posición del cuerpo dice mucho
acerca del practicante. Ésta tiene que
ser limpia y clara, demostrando en
todo momento que se tiene un control total del cuerpo. La obtención de
una posición correcta empieza por
28
una postura básica que sirve como
punto de referencia.
La postura básica es la que reparte el
peso del practicante sobre el suelo, de
manera que se mantenga erguido
echando el cuerpo ligeramente hacia
delante. Es importante mantener el
abdomen firme para proteger de esta
manera la zona lumbar y evitar una
hiperextensión del tronco, que a la
larga daría lugar a molestias en dicha
zona.
En todos los deportes, hay que
recordar siempre que el cuerpo sigue
a las manos. Piense: ¿Cómo se tira
uno a la piscina? Con las manos por
delante… ¿Y en el esquí? ¿Y en una
cama elástica? Etc.
Así pues, si se consigue en CNB
mantener un correcto movimiento
de brazos (recobrar, clavar, empujar),
se tendrá capacidad de mantener una
posición agrupada hacia delante,
MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA
consiguiendo así un perfecto dominio de la técnica.
Descripción del movimiento de
caminar nórdico con bastones
Los hombros, el cuello y los brazos
tienen que estar relajados.
La pelvis en posición neutra manteniendo firme la zona abdominal.
El ejercicio número uno en las
sesiones de CNB es caminar. A partir
de ahí, se puede jugar con las diferentes cadencias, intensidad y terreno para amenizar la sesión y hacerla
diferente en cada momento. La
cadencia y el ritmo al caminar han de
acompañar siempre este tipo de tareas.
Al empezar a caminar, la parte
superior del cuerpo se inclina hacia
delante para asegurar la eficacia del
brazo, para hacer pasos más largos y
rodar sobre los dedos de los pies
(como si quisiéramos exprimir una
naranja). Los bastones están en la
misma posición inclinada hacia
delante que el caminador, para asegurar el trabajo del brazo. Los brazos
y piernas se mueven rítmicamente
hacia delante y hacia atrás alternando
en amplio arco. El paso es más largo
que caminando. Los brazos y hombros describen movimientos muy
amplios con gran apertura del dorsal.
El movimiento de los bastones genera una línea de caminar recta.
Siempre traer el bastón hacia
delante apretando la empuñadura
ligeramente durante el movimiento.
En el empuje del bastón, abrir la
palma de la mano, y tras terminar el
29
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
empuje, recobrar el brazo con las
dragoneras del bastón.
Empezar el paso desde el talón,
bordear la parte externa del pie
(supinar) y finalizar con un empuje
de los dedos interiores del pie. El
área de los hombros y de la pelvis
realiza una contrarrotación rítmica
(direcciones opuestas continuamente). En consecuencia, el movimiento está generado por los
amplios movimientos de los brazos
y piernas hacia delante y hacia
atrás.
Detalles para perfeccionar
la técnica de caminar nórdico
con bastones
1. Empezar a caminar:
hay que tener en cuenta que la
biomecánica del CNB
es la misma que la del caminar.
Los hombros deben estar
relajados, al mismo tiempo que
se busca un paso confortable.
2. Intentar hacer cambios
de ritmo:
marchar, acelerar el paso.
3. Movimiento de los pies:
rodar desde el talón al dedo
pulgar del pie.
4. Inclinarse hacia delante:
hay que sentir el impulso de
los dedos del pie hacia delante.
5. Movimiento de la pelvis:
intentar la torsión de la pelvis
con movimientos lentos.
6. Movimiento de brazos
y hombros:
practicar los movimientos
de los brazos sin avanzar.
7. Ajustar la dragonera:
antes de empezar, es importante
encontrar el punto exacto
de ajuste para poder desarrollar
un óptimo movimiento del
bastón y no tener rozaduras
durante la caminata.
30
MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA
8. Hay que encontrar el ritmo
con los bastones:
caminar vivamente sin desplazar
los bastones, hay que dejarlos
que cuelguen de las dragoneras
9. Sujetar la empuñadura:
hay que sujetarla con firmeza
pero sin “estrangularla”.
10. Realización de movimientos:
cortos y largos con los brazos
y piernas, estos ejercicios
mejorarán la técnica y ayudan
a encontrar el movimiento.
11. Empujar el bastón por detrás
de la línea de la pelvis:
primero practicar con un brazo.
Para empezar, dar tres pasos.
Cuando se haya aprendido,
intentar caminar mientras
se empuja el bastón detrás
de la pelvis. Cuando se sepa
hacer este movimiento,
se estará cerca de la buena
técnica.
12. Abrir la palma de la mano:
para que se pueda perfeccionar
la torsión de la pelvis y de
los hombros es necesario que
se abra la mano al final del
empuje. Al principio esto
resulta difícil para la mayoría,
pero en una o dos sesiones
se realizará correctamente.
13. Clavar el bastón:
el bastón debe clavarse, hundirse
en el fondo (tierra). Esto va a
proporcionar un claro empuje.
14. Cambia el ritmo:
practicar caminando con viveza,
relajar y volver a empezar. Esto
mejorará la técnica. Siempre
se debe buscar el “ritmo”,
en cualquier tipo de superficie
o nivel de forma física.
31
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
La técnica diagonal
Fase inicial
32
MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA
Fase de empuje 1
33
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Fase de empuje 2
34
MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA
Fase final
35
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Musculatura implicada en
el caminar nórdico con bastones
Se utiliza la musculatura de las extremidades inferiores y superiores, así
como la musculatura abdominal y
lumbar, sin olvidar la importancia de
estas últimas encargadas de estabilizar el tronco. Teniendo esto en cuenta a efectos de postura, se debe prestar atención a mantener la musculatura abdominal contraída isométricamente (tensada) para así utilizarla
como medida de protección.
En cuanto a la musculatura lumbar, la principal misión de ésta es
mantener la curvatura fisiológica de
dicha zona vertebral, así como también aproximar dicha zona al cóccix.
Acción de la musculatura en
el caminar nórdico con bastones
Abdominal y lumbar. Musculatura
estabilizadora
Acciones musculares de las
piernas y las caderas
Extensión: este movimiento
se efectúa cuando se lleva la
pierna atrás respecto de la cadera.
Los músculos que la posibilitan
son el glúteo mayor, medio
y menor, y el adductor mayor.
Flexión: para desplazar la pierna
adelante cuando se inicia la acción
de caminar, hay intervención del
psoas iliaco, del tensor de la fascia
lata, del pectíleo, del aductor
largo y corto.
Aducción: para estabilizar la postura
de las piernas y que éstas no se
separen al caminar, se trabajan
los músculos aductor mayor,
aductor menor, aductor largo,
aductor corto, glúteo mayor,
pectíneo, cuadro femoral
y semitendinoso.
Glúteos. Mantenernos erguidos
Cuadriceps. Para la extensión
del muslo.
Isquiotibiales. Para la flexión
del muslo.
Tríceps sural. Para la extensión
del pie.
Peroneos. Para la flexión
y pronación plantar del pie.
Tibiales. Para la flexión dorsal
y aducción del pie.
36
Extensión de la pierna: es el
movimiento que realizamos cuando
enderezamos la pierna en relación
a la rodilla. El responsable casi
único es el cuádriceps, con un
ligero apoyo de la fascia lata.
Flexión de la pierna: para doblar
la pierna respecto a la rodilla se
tiene que hacer actuar, por orden
de importancia, al músculo
semimembranoso, al semitendinoso,
al bíceps femoral, al sóleo, al sartorio
y al gastrocnemio (gemelos).
MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA
Acciones musculares de los pies
Flexión dorsal del pie: es el
movimiento que se hace cuando
se lleva el pie hacia arriba,
aproximándolo a la tibia. En esta
acción intervienen principalmente
el tibial anterior y el extensor
largo de los dedos.
Flexión plantar o extensión
del pie: cuando se colocan los
dedos hacia abajo para mantener
el pie firme e impulsarse hacia
delante; trabajan principalmente
el sóleo, los gemelos y el peroneo
largo.
Supinación: al caminar se produce
una leve supinación del pie,
se baja muy sutilmente el borde
externo del pie que coincide
con un pequeño giro de éste
hacia dentro (como si pisáramos
una naranja). Para ello se contraen,
sobre todo, el peroneo y el extensor
de los dedos.
Músculos de la parte superior
del cuerpo importantes para
el caminar nórdico con bastones
Dorsal ancho
Para llevar el brazo hacia atrás.
Músculo pectoral
Para llevar el brazo hacia delante
hasta el cuerpo.
Bíceps
Para clavar el bastón, recogerlo
(recobro) hacia delante y trabajar
con el brazo.
Tríceps
Para clavar el bastón, empujarlo
(empuje) hacia atrás y trabajar
con el brazo.
Deltoides (hombro)
Para la estabilización del bastón.
Si se realiza bien la técnica diagonal
del CNB, se ponen en movimiento
cerca de 600 músculos, el 90%
de la musculatura corporal,
La propiocepción en el caminar
nórdico con bastones
El entrenamiento del sistema propioceptivo (conciencia de posición y
movimiento articular, velocidad y
detección de la fuerza de movimiento), a través del CNB, ayuda a regular
el mecanismo de control en la ejecución del movimiento y, en definitiva,
a la mejora o prevención de lesiones.
El sistema propioceptivo está formado por unos receptores nerviosos,
los propioceptores, que se encuentran en los músculos, las articulaciones y los ligamentos, y que detectan
el grado de tensión y el estiramiento
muscular. El cerebro procesa esta
información y la vuelve a enviar a los
músculos para que hagan los ajustes
necesarios de la tensión y el estiramiento, y así conseguir el movimiento deseado a través de un proceso
37
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
subconsciente y reflejo. El entrenamiento del sistema propioceptivo es
fundamental para controlar la relación entre el cerebro y las distintas
partes del cuerpo.
El entrenamiento propioceptivo
consigue una mejor estabilidad en las
articulaciones y una mejor capacidad
de respuesta frente a un desequilibrio. Se puede trabajar desde diferentes campos, pero los más comunes
son los de la fuerza y la coordinación.
El entrenamiento propioceptivo
trabaja la coordinación intermuscular, la intramuscular y los procesos
reflejos para optimizar el rendimiento
del músculo. Por otro lado, el entrenamiento propioceptivo de coordina-
El núcleo (consciencia pélvica)
ción mejora la capacidad que usamos
cuando tenemos que resolver situaciones inesperadas como un tropiezo
o un desequilibrio cuando otro objeto choca con nuestro cuerpo. Los factores de coordinación que mejoran
con este tipo de entrenamiento son:
la capacidad de equilibrio, la orientación, la relajación de los músculos, la
regulación de los parámetros espacio
y tiempo del movimiento, y el sentido del ritmo.
Perfil del practicante del
caminar nórdico con bastones
38
Nunca se tiene que olvidar que en el
CNB, aparte del dominio del esquema corporal, se requiere el dominio
de un elemento extraño al cuerpo (los
bastones). Hay que lograr un buen
binomio bastones-persona, para que
el trabajo sea eficaz y seguro.
Para que el acoplamiento a los bastones ofrezca comodidad, seguridad y
armonía, todas éstas se tienen que
conjugar con la toma de conciencia
del cuerpo, músculos abdominal y
lumbar (el núcleo), actuando así para
evitar que la pelvis se incline hacia
atrás, consiguiendo el máximo rendimiento y también la prevención de
lesiones.
La mayoría de la población puede
practicar esta actividad física.
Lo importante como practicante de CNB es la de aplicar una
metodología adecuada. Siempre se
debe tener en cuenta cuál es la limitación para no someterse a situaciones de riesgo. Se deben conocer qué
implicaciones tiene el CNB en el
organismo a nivel fisiológico. La
MATERIAL, METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS. BIOMECÁNICA
perspectiva siempre tiene que ser la
consecución del objetivo prioritario:
la salud.
Contraindicaciones para
la práctica del caminar
nórdico con bastones
Las contraindicaciones para la
práctica de CNB son las que deter-
mine el médico en su caso. Esta
actividad se caracteriza por su bajo
impacto a todos los niveles. No
existen prácticamente actitudes
que provoquen problemas estructurales. El CNB se ajusta al perfil
de salud solicitado por la OMS
(Organización Mundial de la
Salud).
39
CAPÍTULO 3
L OS 5
NIVELES
DEL APRENDIZAJE
DE LA TÉCNICA
41
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Introducción y desarrollo de
los 5 niveles del aprendizaje
de la técnica
Hay que empezar en el CNB de
manera sencilla para su fácil asimilación.
Nivel 1. Desactivar y activar
los agarres
Se llama desactivar, cuando el practicante camina con los bastones arrastrándolos por detrás sin hacer fuerza
en la empuñadura.
En la fase desactivar no hay que
coger y soltar (abrir y cerrar la
mano), hasta que no se aprecie una
mayor soltura en el manejo de los
42
bastones, mediante la adaptación al
paso y la amplitud de los brazos.
Se llama activar, cuando el practicante después de haberse familiarizado con los bastones, cierra el puño
sujetando la empuñadura, deja de
arrastrarlos adecuando el paso y
forma un triángulo con los bastones
(55º/60º en relación al suelo).
Después de varias sesiones, es
cuando se podrá soltar el bastón con
la mano abierta. Para ello, llevar el
brazo hacia delante en un movimiento amplio y adecuar la longitud del
paso. Se aprenderá fácilmente la
coordinación cruzada (técnica diagonal) de los bastones.
Para afianzar el movimiento
amplio del brazo hacia delante, hay
que llevarlo por encima de la cintura,
aproximadamente.
Activar el agarre
LOS 5 NIVELES DEL APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA
Desactivar el agarre
Nivel 2. Erguirse
Se trata de regular correctamente la
carga, a lo que contribuye la modificación del punto de gravedad del
cuerpo en sentido vertical. Hay que
lograr mantener el punto de gravedad del cuerpo en el mismo punto, y
evitar que suba y baje continuamente.
Se debe caminar tirando de la pelvis
hacia arriba como si quisiera juntarla
con las costillas. Con ello se consigue
una postura erguida. La cadera se endereza, por lo que se permite rotar a
la columna vertebral.
Nivel 3. Zonas de movimiento
Se trata de caminar rotando los ejes de
la espalda de manera natural. El eje de
los hombros se mueve contra la cadera.
La cadera gira debido a la fuerza ejercida por las piernas sobre las caderas.
Nivel 4. Estructura de la pisada
El pie trabaja activamente. El objetivo es hacer rodar el pie activamente.
Al movimiento activo del pie se asocia también el impulso en dirección
contraria de las caderas y las piernas,
lo que produce la rotación continua
de las caderas. La rotación es la responsable de la movilidad de la cadera y de la longitud de paso derivada
de ella.
Las características de un buen
movimiento son: El pie se planta
sobre el talón y rueda sobre el borde
exterior de la planta (supinar) hasta
terminar el movimiento en la base
del pulgar.
43
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Nivel 5. Desarrollo
de la técnica básica
Observar con detenimiento cada uno
de los puntos del desarrollo de la técnica básica. Trabajar monográfica44
mente cada movimiento, repetirlo
varias veces por separado. Con este
trabajo, la musculatura aprende a
registrar cada movimiento y lo optimiza después al caminar.
CAPÍTULO 4
E NTRENAMIENTOS
AVANZADOS EN EL
MEDIO NATURAL .
D ISEÑO Y FASES
DE LA PRÁCTICA
45
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Entrenamientos avanzados
en el medio natural
Si dispone de un entorno natural puede aprovechar el propio medio para
adaptarlo a su entrenamiento.
Una vez que ya tenga una buena
base aeróbica, le interesa un tipo de
entrenamiento con cambios de ritmo, lo que se conoce como “Farlek”.
El CNB en el medio natural le supondrá superar desniveles, salvar
pequeños obstáculos e incluso introducir ciertos contenidos de agilidad
si el terreno es irregular. Esto provoca una mayor estimulación de los
receptores sensoriales de tensión y
46
equilibrio muscular (propiocepción).
Cuando exista un mayor dominio de la técnica de CNB, puede utilizar las diferentes medidas de los
bastones, formas de manejo de éstos,
y aplicarlas en las variaciones de los
distintos terrenos. En las superficies
en las que hay desniveles y terrenos
de arena, la exigencia técnica y física
es mayor (coordinación, equilibrio,
resistencia, fuerza). Variar la técnica,
el ritmo y el terreno (cuesta arriba,
cuesta abajo). También cambiar las
alturas de los bastones para realizar
trabajos más intensos.
ENTRENAMIENTOS AVANZADOS EN EL MEDIO NATURAL
Trail running
Se pueden utilizar los bastones realizando un entrenamiento en carrera.
Con este tipo de entrenamiento
se consigue una mejor coordinación
en los movimientos de brazos y piernas, además de la coordinación entre
segmentos corporales. La utilización
de los bastones con un rápido empuje y recobro, junto con un firme
apoyo, obliga al tronco a realizar un
trabajo constante de estabilización.
Esto implica el trabajo del músculo
abdominal.
Cuestas y bajadas
Técnica de bajada
Es importante mantener el centro de
gravedad bajo. Cuando se baja, los
pasos son más cortos. Mantener las
rodillas ligeramente flexionadas. No
hay que estirar las piernas. Hay que distribuir el peso entre el bastón y el talón.
Cuanto más se empuje con el bastón,
menos carga se dirige al lado opuesto.
Se tiene que frenar con las piernas,
inclinarse ligeramente hacia atrás, no
hay que poner los bastones delante del
cuerpo. Cuando se baja el empuje de
los bastones es más lento y controlado
Técnica de subida
Cuando se sube hay que inclinar
ligeramente el cuerpo hacia delante.
El empuje y carga de los brazos es
más fuerte, pero los movimientos
más cortos. La fuerza que se ejerce en
los bastones al subir ayudará a descargar el peso en las piernas, distribuyendo la carga de las piernas a la
parte superior del cuerpo.
47
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Un correcto diseño de lo que vamos
a trabajar es esencial para obtener
buenos resultados.
La programación en el CNB no
es compleja. Hay que plantearse la
práctica más allá de buscar sólo
“caminar, caminar, caminar” como
único medio. Uno de los objetivos
prioritarios es el desarrollo de un
buen trabajo cardiovascular.
La diferencia principal entre una
buena y una mala sesión está en el
planteamiento de objetivos. Si el trabajo está estructurado, se evidenciarán mejoras en plazos muy cortos de
tiempo.
Técnica de bajada
Cómo diseñar nuestro
entrenamiento del caminar
nórdico con bastones
En el diseño de nuestro entrenamiento tiene que prevalecer un
orden lógico, con variadas opciones a
seguir:
Marcarse un objetivo.
Realizar un recorrido acorde
con nuestra forma física.
•
•
Preparar el entrenamiento
Antes de iniciar la práctica se debe
tener en cuenta:
La duración.
Comprobar los bastones.
Acordarse de llevar agua
e indumentaria adecuada.
•
•
•
48
Técnica de subida
ENTRENAMIENTOS AVANZADOS EN EL MEDIO NATURAL
La práctica del caminar
nórdico con bastones se puede
ordenar en cuatro partes:
1.ª Calentamiento
Tiene una duración de 5 minutos. Se
debe caminar relajado y cómodo,
trote de sitio, elevación alterna de
rodillas, etc. Nunca hay que realizar
ejercicios de alta intensidad, sino
más bien suave. El calentamiento le
permitirá prepararse para realizar
ejercicios de mayor esfuerzo.
Objetivos del calentamiento:
Poner a punto el organismo para
posteriores esfuerzos, aumentando la
actividad fisiológica y metabólica,
con incremento de la temperatura
corporal.
Preparación psicológica para la
fase principal.
Prevención de lesiones en músculos, tendones, ligamentos y articulaciones por estar el organismo frío.
2.ª Parte principal
Es donde se concentran los mayores
beneficios; el tiempo de duración
será de unos 50/80 minutos, adecuando la intensidad dependiendo
del objetivo a cumplir.
Objetivos de la parte principal:
Aumentar el trabajo progresivamente, pues es donde se van a realizar
mayores esfuerzos. Se pueden introducir, dependiendo del nivel físico,
trabajos continuos, variables, interválicos.
49
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Isquiotibiales
Psoas
Cuádriceps
Glúteos
50
ENTRENAMIENTOS AVANZADOS EN EL MEDIO NATURAL
Dorsal y Pectoral
Oblicuos
3.ª Vuelta a la calma
Esta fase se utiliza para retomar paulatinamente un estado de calma y
bajar el ritmo cardiaco, caminando
suave y a un ritmo cómodo. El tiempo de duración será de 5 minutos.
vio reflejo responde enviando una
señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que
éstos se dañen. Por lo tanto, estirar
demasiado provoca el efecto contrario. Forzar demasiado un estiramiento, o hacer movimientos bruscos
arriba y abajo, tensa los músculos y
activa el reflejo de contracción.
Hay que tener en cuenta que no
todo el mundo puede llevar sus músculos a una excesiva elongación.
Preste atención a la hora de estirar,
aprenda a controlar el movimiento.
En la parte de mayor estiramiento
ayúdese con la respiración exhalando
suavemente, y en ningún momento
tiene que sentir dolor. El estiramiento
practicado correctamente nunca es
Objetivos de la vuelta a la calma:
Buscar una recuperación activa y
recobrar el ritmo cardiaco correspondiente al calentamiento.
4.ª Estiramientos
Los músculos están protegidos por
un mecanismo llamado reflejo de
estiramiento. Siempre que las fibras
musculares se estiran demasiado, bien
sea al realizar movimientos bruscos o
saltos, o al estirar en exceso, un ner-
51
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
doloroso. Hay que aprender a prestar
atención al cuerpo, pues el dolor es
una indicación de que algo va mal.
El método a utilizar será el estiramiento fácil y progresivo, ya que éste no
hiperactiva el reflejo de estiramiento
y, por lo tanto, no causa dolor.
Objetivos de los estiramientos:
Reducir la tensión muscular.
Ayudar a mejorar la
coordinación, facilitando
el movimiento.
•
•
52
• Aumentar la movilidad.
• Contribuir a prevenir lesiones,
•
como tirones musculares.
Desarrollar la conciencia
corporal.
Muy importante: no hay que
contener la respiración en los
estiramientos.
CAPÍTULO 5
E RRORES
EN
LA PRÁCTICA .
O RIENTACIONES
53
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Errores más comunes en la
práctica del caminar nórdico
con bastones
Hay algunos errores que pueden
desembocar en lesiones micro traumáticas o inflamatorias, que estarán
provocadas por un error en la postura o en el deficiente manejo de los
bastones.
Errores en la técnica del paso
y manejo de los bastones
Evitar botar al caminar.
Nunca caminar realizando movimientos de tronco laterales.
No hay que caminar como un
“robot”.
Errores en la postura
Los bastones deben estar perfectamente adaptados a la morfología y la
fisiología del practicante, si realmente
queremos conseguir un rendimiento
óptimo. Nunca exagerar los movimientos, esto sólo conducirá a problemas de espalda y de articulaciones.
Movimiento demasiado amplio
de brazos.
54
La punta del bastón se clava
demasiado en vertical y demasiado
adelantada. No hay actividad
de los brazos.
ERRORES EN LA PRÁCTICA. ORIENTACIONES
Tronco demasiado curvado hacia delante.
Camina con hiperextensión
del tronco.
Mala postura del cuerpo. El cuerpo
se inclina demasiado hacia el lado.
55
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Frecuencia del paso
Siempre se debe tener el control
sobre los pasos. La frecuencia se
obtiene con el acoplamiento de brazos, paso, bastones y terreno.
tronco para no hacer sufrir la zona
lumbar.
No hay que flexionar ni extender
los brazos en exceso.
Los brazos no se deben despegar
del cuerpo durante el ejercicio.
Seguridad
Los movimientos deben realizarse con
una técnica y ejecución correctos.
En ningún momento se deben
ladear los hombros y las caderas.
Los bastones no se sujetan demasiado fuerte.
Controlar la hiperextensión del
56
Resistencia e intensidad
La resistencia es un factor clave en la
consecución de objetivos. Con la
adecuada presión sobre los bastones,
subida en cuestas y desarrollo de la
técnica más activa, se pueden simular
trabajos de alta intensidad.
ERRORES EN LA PRÁCTICA. ORIENTACIONES
Efectividad
Con el CNB tiene que pasárselo lo
mejor posible. Hay que tener siempre en cuenta que esta actividad es
aeróbica y se debe apreciar el beneficio a largo plazo que conlleva la
sesión basada en esta vía.
El CNB ha de ser cómodo.
La posición del cuerpo ha de garantizar el empleo efectivo de todos los
grupos musculares, así como de la
técnica respiratoria.
Nunca hay que renunciar a una
buena técnica, pues la efectividad
del CNB requiere el potenciar al
máximo la técnica en todas sus
fases.
Individualización
Uno de los principales objetivos de
cualquier programa de salud es que
pueda desarrollarlo el mayor número de personas, y que éstas se sientan
atraídas por la actividad. Hay que
procurar que la primera experiencia
con el CNB no sea complicada. El
primer día no tiene que ser tortuoso, tiene que ser un placer.
57
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Tipos de practicantes
Practicantes que quieren
perder peso
El tipo de entrenamiento que más le
interesa es el aeróbico, lo que le permitirá perder peso, ya que podrá
aguantar la sesión sin dejar de caminar. Al hacer más sesiones, las calorías
totales consumidas serán mayores que
con entrenamientos más intensos.
Practicantes que ha sufrido
un infarto
Existen problemas para hacer llegar
oxígeno al miocardio (músculo cardiaco), por lo que es muy importante que se controle la intensidad del
ejercicio físico. En este caso, es preciso someterse a un electrocardiograma
de esfuerzo para determinar el punto
en pulsaciones por minuto en el que
empieza a faltar el oxígeno en el miocardio (umbral isquémico).
Es aconsejable la utilización de
un pulsómetro, con el fin de asegurar
que no se va a pasar de ese umbral.
Para mantener un margen de seguridad, restaremos 10-15 ppm al umbral isquémico personal.
Practicantes con hipertensión
Hacer ejercicio físico intenso con
hipertensión elevada tiene un mayor
riesgo de parada cardiaca, ya que a
más presión arterial, más esfuerzo
realiza el corazón para impulsar la
sangre. Hay que limitar el esfuerzo a
una intensidad baja, entre el 55 y el
65% de su Vo2 máx. (volumen má58
ximo de oxígeno que se es capaz de
llevar a las células; éste es uno de los
parámetros clave para conocer el
rendimiento aeróbico, pues cuanto
más oxígeno sea capaz de tomar más
energía estará obteniendo). El Vo2
máx. es igual al volumen de oxígeno
inspirado por minuto menos el
volumen de oxígeno espirado por
minuto.
Practicantes con reumatismo
Este síntoma es frecuente en la edad
de oro, y tiene su origen en el aparato locomotor. Habitualmente, la
gente habla de reumatismo para
referirse a síntomas muy diferentes,
con localizaciones y características
también muy distintas, y, lo que es
más importante, producidas por
muchas y muy diferentes enfermedades. Se caracteriza por producir
inflamación, sobre todo en las articulaciones, los tendones o, incluso, en
otros órganos.
El CNB les ayudará a fortalecer
los músculos sin necesidad de provocar impactos en las articulaciones,
pues nunca se rebasará la capacidad
física, ya que empeoraría el dolor e
invitaría a abandonar.
Indumentaria adecuada
Cada modalidad deportiva lleva
consigo la implicación de una serie
de elementos destinados a realizarla
con comodidad y seguridad.
Seguramente cada uno encontrará la mejor forma de vestirse para el
CNB, pero he aquí algunos consejos:
ERRORES EN LA PRÁCTICA. ORIENTACIONES
A. Indumentaria para tiempo caluroso: en estas condiciones, lo mejor
es una camiseta que proteja el
cuerpo del sol y reduzca la pérdida
de líquidos. No llevar ropa oscura
(ésta atrae con más intensidad los
rayos ultravioleta). Llevar pantalones cortos o otra ropa deportiva
similar a la de correr o caminar. Si
se viste de manera ligera, hará que
disfrute más del CNB. Durante
las horas de más intensidad solar,
se recomienda llevar gorra y gafas
de sol. Nunca está de más una
buena protección solar.
B. Indumentaria para tiempo de
frío: se aconseja ir protegido sobre
todo del viento y, si las temperaturas son muy bajas, se recomienda un gorro de lana, calcetines de
lana y guantes para proteger las
manos. Vestir por capas nos mantendrá secos y calientes. El propósito de la capa interior es evacuar
el sudor y que la piel esté seca. La
capa de aire que hay entre las
capas de la ropa produce un
microclima y aísla del frío externo. La capa externa debe proteger
de la lluvia y del viento, pero debe
transpirar. Lo esencial es que la
ropa pueda usarse en conjunto o
por separado según vaya aumentando la temperatura del cuerpo.
59
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Orientaciones útiles para
el principiante
Si no ha realizado nunca ejercicio de
forma asidua, no hay que hacer
esfuerzos máximos. Los objetivos son
conseguir la estabilidad y la comodidad al practicar caminar nórdico con
bastones.
Recuerde que el objetivo es poder
realizar completamente la sesión de
CNB, pero a una intensidad moderada. El pasárselo bien va a suponer
su fidelidad a esta actividad. Hay que
buscar formas de incentivar el ejercicio y el esfuerzo a través de trabajos
de fuerza con los bastones, variar los
recorridos, etc.
En consecuencia, hay que disfrutar con la práctica y no ir a un estado
de agotamiento.
60
Hidratación
Es obligatorio llevar bebida cuando
se practica CNB. No se debe caminar sin agua, pues es muy importante conocer la importancia que tiene
la hidratación y no esperar a tener
sed. Es indispensable reemplazar
enseguida los líquidos perdidos
durante el ejercicio, así como las perdidas de potasio, sodio y magnesio.
Se necesita unos 200 ml cada 20 minutos, pues la deshidratación puede
tener efectos muy negativos. Por
ejemplo, disminuye el rendimiento,
aumenta la percepción del esfuerzo y
puede provocar náuseas, vómitos,
dolor de cabeza, trastornos musculares, etc. Para mantenerse en un nivel
hídrico adecuado, se debe beber de
uno a dos litros de agua al día.
CAPÍTULO 6
LA
EDAD
DE ORO
61
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Etapas de la edad de oro
y ejercicio físico
El grupo de la edad de oro está conformado por personas mayores de 65
años. Este grupo puede llegar a
corresponder al 20% de la población
mundial en el año 2030. Las personas mayores de 65 años presentan
cambios biológicos, psicológicos y
sociales fundamentales para el entendimiento de la declinación de su
capacidad funcional y la disminución de la resistencia al estrés y a las
62
enfermedades. Los geriatras, médicos
especialistas en la vejez, han clasificado en tres categorías a la edad de oro.
Según Shephard, “la actividad física
tiene el mayor potencial para favorecer la salud durante el envejecimiento”. El punto fundamental en el
manejo de las personas en la edad de
oro es su incapacidad física y su falta
de independencia. Por tal razón, se
ha animado a las personas mayores a
la realización frecuente de actividad
física.
LA EDAD DE ORO
Clasificación de las diferentes
etapas de la edad de oro
1. Personas ancianas-ancianas:
superan los 75 años y no realizan
actividad física.
2. Personas ancianas-jóvenes:
entre los 65 y 75 años y que
realizan alguna actividad física.
3. Personas ancianas-atléticas:
aquellas personas que han
mantenido una actividad física
durante toda su vida.
Conocimientos generales
en el proceso de envejecimiento
El objetivo es lograr que la persona
de la edad de oro logre mantener más
independencia por más tiempo, con
mayor capacidad funcional. Es decir,
mantener la destreza en la movilidad,
lo que involucra varios sistemas,
como el corazón, los pulmones, los
músculos, las articulaciones (especialmente rodillas y hombros).
Por tal razón, es fundamental que
se tenga un conocimiento adecuado
sobre las distintas partes del cuerpo y
los cambios que se sufren durante el
proceso de envejecimiento.
Explicaremos el comportamiento
de los diferentes órganos en relación
con la actividad física y estableceremos ciertas pautas que podrán ser
seguidas por las personas de la edad
de oro que quieran practicar el CNB,
para agregarle salud a sus años y
mejorar sus quehaceres diarios.
Dentro de los diferentes sistemas
comprometidos en la declinación
orgánica generada por la vejez se
encuentran el corazón y los vasos
sanguíneos, el sistema respiratorio, el
sistema nervioso, el sistema músculo-esquelético y el sistema endocrino.
Sistema músculo-esquelético
Los músculos equivalen aproximadamente al 40% del peso de cada persona. En la edad de oro la masa muscular disminuye de forma progresiva,
situación que se agrava en personas
sedentarias. La fuerza muscular disminuye en un 20% en las personas
mayores de 65 años. Sin embargo, en
algunos casos puede llegar al 40%.
Estos cambios son llamados atrofia, y
se caracterizan por cambios estructurales de las fibras musculares. En la
práctica clínica se presenta como pérdida de la fuerza y de la velocidad de
contracción del músculo, lo que
genera una disminución de la capacidad del esfuerzo y la aparición de
una fatiga precoz.
Dentro del proceso de envejecimiento se encuentra la degeneración
de las articulaciones, sobre todo de la
columna vertebral. En las mujeres
mayores de 35 años, se produce una
perdida del 1% de masa ósea cada
año. En los hombres esa pérdida se
presenta en periodos más tardíos,
hacia los 55 años, estando entre el
10% y el 15% a los 70 años. Casos
como la diabetes, una ingesta inadecuada de calcio, enfermedades renales y la postración aceleran la pérdida
63
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
de calcio en los huesos. Se genera así
una tendencia mayor a sufrir fracturas por fragilidad ósea. Los tejidos
elásticos también pierden su propiedad, generando una disminución en
la capacidad de movimiento de las
diferentes articulaciones (arco de
movimiento), en especial a nivel de
hombros y rodillas.
Con la edad, la capacidad del
organismo para consumir oxígeno
desciende de forma gradual. La tolerancia a la glucosa (azúcar) disminuye, predisponiendo a las personas de
la edad de oro a sufrir diabetes. La
grasa del cuerpo aumenta y, en consecuencia, el colesterol se incrementa
en la sangre, lo que predispone a la
arteriosclerosis y a dolencias como el
infarto del miocardio y la obstrucción de las arterias que irrigan el
cerebro (trombosis cerebral).
Corazón y vasos sanguíneos
El corazón es el órgano encargado de
impulsar la sangre a través de los
vasos sanguíneos hacia los diferentes
tejidos, con el fin de aportarles oxígeno y nutrientes suficientes y recoger
el dióxido de carbono y los productos de desecho. Por tal razón, el corazón impulsa una cantidad determinada de sangre entre 60 y 80 veces
por minuto.
Entre los 25 y 85 años de edad,
esa cantidad de sangre impulsada cae
en un 30%. El corazón también
tiene la capacidad de responder a exigencias extremas, aprovechando una
reserva de sus fuerzas, lo que en con64
diciones normales depende en parte
del número máximo de contracciones que puede llegar a producir en
un minuto (frecuencia cardiaca
máxima). Entre los 25 y 85 años de
edad se produce, por lo general, una
caída de la frecuencia cardiaca máxima de un 58%.
Con la edad se produce además
un aumento de la rigidez de las paredes de las arterias, presentando
aumento en la tensión arterial, en
especial de la máxima o sistólica.
Sistema respiratorio
A pesar de que el pulmón no sufre
cambios apreciables en las personas
de la edad de oro sanas, el tórax, es
decir la caja constituida por las costillas y el esternón donde se encuentran los pulmones, disminuye su
movilidad debido al aumento de la
rigidez de sus articulaciones, lo que
se traduce en un incremento del
20% del trabajo necesario en la inspiración para poder vencer la resistencia generada por esa estructuras
rígidas.
Respuestas fisiológicas de la edad
de oro en la actividad física
El sistema cardiovascular tiene respuestas similares al de las personas
más jóvenes. Después de un entrenamiento planeado y realizado de
forma adecuada, la frecuencia cardiaca, es decir, el número de contracciones del corazón por minuto, disminuye. La tensión arterial también
tiene tendencia a bajar. El organismo
LA EDAD DE ORO
optimiza la utilización de oxígeno,
mejorando la actividad física para
ejercicios físicos como el CNB.
La practica regular y con una intensidad determinada del CNB puede
retardar el deterioro del sistema nervioso encargado de recibir, transportar y organizar los mensajes respondiendo a determinados estímulos.
Tal es el caso de tropezar contra un
obstáculo, cuando los estímulos
generados emiten una réplica evitando la caída.
El CNB aporta además, entre
otros beneficios, la disminución de la
percepción de dolor y de la ansiedad,
y mejora la capacidad de concentración y atención. El CNB, disminuye
la grasa corporal y aumenta la masa
muscular. También mejora el metabolismo de los azucares y grasas. Los
ejercicios musculares que se realizan
con esta actividad física favorecen un
incremento de entre el 25% y el 30%
de esa cualidad física.
Algunos estudios han demostrado que las actividades como el CNB
favorecen el aumento de la masa ósea
en la edad de oro y en casos de osteoporosis senil. Además, el individuo
de la edad de oro que participa en
actividades físicas con cierta regularidad mejora su sensación de bienestar
y la percepción de mayor movilidad.
El componente de la edad de oro
presenta una serie de limitaciones y
enfermedades de evolución crónica
inherentes a su edad, que requieren
ser identificadas antes de realizar
cualquier programa de ejercicios físi-
cos. En esos casos es importante que
se realice una valoración médica
completa.
Actividad física para las personas
pertenecientes a la edad de oro
La actividad física que más beneficios aporta a la población de la edad
de oro, generando menos lesión e
incapacidad, son los entrenamientos
como el CNB.
La valoración médica inicial sirve
para ajustar los objetivos de los programas de entrenamiento. Dentro de
los objetivos importantes para llevar
a cabo durante una rutina física,
están el mejorar la resistencia cardiorespiratoria, la flexibilidad, la fuerza
muscular, la coordinación y la disminución del porcentaje de grasa corporal.
Cualidades prioritarias
en la actividad física
en la edad de oro
Resistencia cardio-respiratoria:
busca mejorar la capacidad del corazón y del sistema respiratorio.
Flexibilidad:
el objetivo es aumentar los rangos de
movimientos de las diferentes articulaciones, lo que disminuye las limitaciones en la marcha, en los movimientos de los hombros, la columna
vertebral, las caderas, los tobillos, etc.
65
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Fuerza muscular:
las personas de la edad de oro logran
resultados significativos de ganancia
en este aspecto.
Coordinación:
la realización de actividades que
involucran movimientos sucesivos.
Si el objetivo es disminuir la grasa
corporal, es ideal la realización de
CNB en sesiones de 40 a 60 minutos. Mejor que ejercicios cortos e
intensos.
Es importante que la persona que
inicia en el CNB comience con los
entrenamientos de fortalecimiento
de los músculos, en especial los de los miembros inferiores, para evitar problemas en las regiones de los
tobillos y de las rodillas.
Esas son áreas muy susceptibles de sufrir lesión. Los
accidentes son una de las
mayores causas de lesión
en los individuos de la
edad de oro.
Es importante resaltar
que las personas que tengan un peso ideal, mejor
capacidad ventilatoria y
circulatoria, además de un
buen nivel de fuerza muscular, podrán mantener su
independencia por más
tiempo, lo que les permitirá tener una mayor autoestima y una buena calidad
de vida.
66
Duración adecuada de una
sesión para lograr una buena
condición física durante
la edad de oro
Es recomendable practicar actividad
física entre dos y tres veces por semana, y durante diez a once meses al
año.
Tiempo ideal de cada sesión
La sesión de fondo debe durar entre
45 y 60 minutos. A eso se le debe
agregar el tiempo que se utiliza en el
periodo de calentamiento, que es de
más o menos de 5 a 10 minutos.
Ser de la edad de oro es una etapa de
la vida que significa también adaptación. Es indispensable la valoración
LA EDAD DE ORO
médica previa, antes de iniciar cualquier tipo de actividad física.
Efectos del ejercicio físico sobre
diferentes tipos de enfermedades
A. El sistema cardiovascular
La inactividad es uno de los cuatro factores de riesgo principales
de cardiopatía, junto con el tabaco, el colesterol y la hipertensión.
Como todos los músculos, el
corazón se hace más fuerte y
aumenta de tamaño como resultado del ejercicio físico, con lo
que puede bombear más sangre al
cuerpo con cada latido. El entrenamiento físico no aumenta la
frecuencia cardiaca máxima, pero
un corazón entrenado puede
bombear más sangre a este nivel
máximo, y puede mantenerlo
más tiempo con menos estrés. El
ritmo cardiaco en reposo de
quien hace ejercicio físico es más
bajo, porque necesita menos
esfuerzo para bombear la sangre.
Para prevenir la cardiopatía, la
frecuencia de los entrenamientos
puede ser más importante que su
duración. La actividad física incluso ayuda a revertir algunos de
los efectos del tabaco.
Quien mantiene un estilo de
vida activa tiene el 45% menos de
riesgo de desarrollar enfermedad
coronaria que las persona sedentaria. Un reciente estudio concluyó que los cambios moderados de
la dieta junto con el ejercicio físi-
co mejoran los niveles de colesterol, y por tanto disminuyen el
riesgo de problemas cardiovasculares. Los entrenamientos aeróbicos regulares, como el CNB, son
la mejor forma de disminuir las
LDL (el colesterol malo), aumentando las HDL (el colesterol
bueno).
B. La hipertensión arterial
La actividad física regular ayuda a
mantener las arterias elásticas,
incluso en la edad de oro, lo cual
sustenta el flujo de sangre adecuado y la presión arterial baja. El
sedentario tiene un 35% más de
riesgo de desarrollar hipertensión
que los que practican actividad
física. Ninguna persona con presión sanguínea alta debería
comenzar un programa de entrenamiento físico sin consultar antes a un médico. Los estudios han
evidenciado que los entrenamientos de alta intensidad puede no
bajar la presión arterial de una
manera tan eficaz como el moderado, que es el caso del CNB.
C. La diabetes
La diabetes, especialmente la de
tipo 2, está alcanzando proporciones alarmantes en el mundo, a
medida que un mayor número de
culturas adoptan los hábitos dietéticos occidentales (demasiados
hidratos de carbono simples;
éstos son de absorción rápida y
pueden provocar hiperglucemia,
67
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
al contrario que los complejos,
que tienen un bajo índice glucémico y son ricos en fibra). También el ejercicio aeróbico ha probado tener beneficios significativos para los diabéticos tipo 1 y
tipo 2; aumenta la sensibilidad a
la insulina, disminuye la presión
arterial, mejora el nivel del colesterol y disminuye la grasa corporal. De hecho, los estudios sobre
la edad de oro que se ejercitan regularmente, disminuyen su riesgo
de desarrollar diabetes, incluso
aunque no pierdan peso. Cualquier persona en tratamiento con
insulina, o que presente complicaciones derivadas de la diabetes,
debe tomar precauciones especiales antes de comenzar cualquier
programa de actividad física.
D. Sistema nervioso central
Quien padezca esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson y
enfermedad de Alzheimer debe
practicar actividad física. Los programas especializados que mejoran la movilidad son especialmente valiosos para el enfermo de
Parkinson. También quien sufre
enfermedades neurológicas, al
hacer ejercicio físico, experimentará menos espasticidad, así como
una reducción o una reversión de
la atrofia muscular. Además, los
beneficios psicológicos al ejercitarse son extremadamente importantes en el tratamiento de estas
enfermedades. Se ha demostrado
68
que quien se entrena tiene un
60% menos de probabilidades de
padecer Alzheimer.
E. Huesos y articulaciones
Osteoartritis (artrosis y artritis):
el entrenamiento ayuda a reducir
el dolor y la rigidez, aumenta la
flexibilidad y la fuerza muscular,
y hace que se encuentre mejor. La
actividad física también hace perder peso. Si se padece artrosis, se
deberían evitar los deportes de
alto impacto. Los tres tipos de
actividad física ideales para quienes sufren artritis son los que procuran un buen rango de movilidad, un buen fortalecimiento
(resistencia), y los aeróbicos. Los
trabajos de fortalecimiento incluyen el trabajo isométrico (empujar o estirar una resistencia estática) y los de estiramiento, para
conseguir fuerza y flexibilidad sin
sobrecargar las articulaciones.
Estos entrenamientos pueden ser
particularmente importantes si la
debilidad muscular de las piernas
es la causa de la artrosis, tal como
apuntan algunas investigaciones.
La actividad aeróbica de bajo
impacto también ayuda a estabilizar y fijar las articulaciones, y
puede incluso reducir la inflamación en algunas de ellas. Un estudio comparó un grupo de personas que seguían un programa de
CNB con otros que recibían sólo
consejos; el grupo que hacía
CNB desarrolló menos discapaci-
LA EDAD DE ORO
dad y dolor, y mostró una mejor
aptitud para llevar a cabo tareas
físicas.
F. La osteoporosis
Es muy importante para frenar la
progresión de la osteoporosis. La
mujer debería empezar a ejercitarse físicamente antes de la adolescencia, ya que la masa ósea
aumenta durante la pubertad y
alcanza su pico máximo entre los
20 y los 30 años. La actividad
física que aplica tensión al músculo y a los huesos (trabajos de
fuerza con los bastones) estimula
al cuerpo para compensar el estrés añadido, y consigue aumentar así la densidad ósea hasta un
2-8% al año. El entrenamiento
cuidadoso con tensión es beneficioso también para la mujer de la
edad de oro. Los entrenamientos
de bajo impacto mejoran el
balance y la fuerza musculares, y
han demostrado disminuir el
riesgo de caídas.
G. Los pulmones
El entrenamiento ayuda a quien
padezca enfermedad pulmonar
crónica a fortalecer los músculos
de la zona, mejorando la fuerza y
reduciendo la falta de respiración.
H. La espalda
Una de las quejas más comunes,
el dolor lumbar, afecta al 80% de
las personas. La vida sedentaria, la
obesidad, un colchón inadecua-
do, las malas posturas, un mobiliario mal diseñado y el estrés
contribuyen en conjunto al dolor
de espalda. El CNB es una actividad adecuada para el fortalecimiento de la espalda y de los
miembros inferiores. La actividad
física que fortalece los músculos
abdominales es de gran ayuda
para aguantar el peso del cuerpo y
aliviar el estrés en la zona lumbar.
Sin embargo, los ejercicios físicos
clásicos de “abdominal” (levantar
la cabeza y los hombros hasta las
rodillas) pueden agravar el dolor
de espalda, y deben evitarse por el
riesgo de problemas lumbares.
Conveniencia de estar en forma
en el envejecimiento
El ejercicio físico, incluso después de
los 65 años, puede añadir años de
salud y actividad a la vida de la persona. Quien está moderadamente sano y se ejercita, aunque fume o tenga
hipertensión arterial, tiene menores
tasas de mortalidad que aquellos que
no realizan actividad física. Es evidente que nunca es demasiado tarde
para empezar a movernos, y que
incluso pequeñas mejorías físicas
pueden disminuir de forma significativa el riesgo de incapacidad de nuestro organismo. Simplemente practicando CNB con regularidad se
puede prolongar la vida en la edad de
oro.
La actividad física también aporta
beneficios psicológicos y emociona69
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
les. El practicar una modalidad como
el CNB va a contribuir en un
aumento del vigor mental, incluyendo el tiempo de reacción. Ejercitarse
físicamente puede incluso potenciar
la creatividad y la imaginación. Las
personas de la edad de oro que están
en forma responden a los retos mentales tan rápidamente como los adultos jóvenes sin forma física. El ejercicio aeróbico ha demostrado reducir
la depresión. De acuerdo con un
70
estudio, la actividad física fue tan eficaz para mejorar el estado de ánimo
en las personas con depresión clínica
como algunas formas frecuentes de
psicoterapia. El entrenamiento aeróbico puede aumentar las concentraciones de sustancias químicas importantes del cerebro, como las endorfinas, la adrenalina, la serotonina y la
dopamina, que producen sentimientos de placer, causando el llamado
“bienestar del corredor”.
LA EDAD DE ORO
mienda un ejercicio físico extenuante para aquél que sufra de diabetes
incontrolada, convulsiones, insuficiencia cardiaca congestiva, angor
inestable, valvulopatía aórtica o
aneurisma aórtico. Sin embargo,
incluso algunas de estas enfermedades, como la insuficiencia cardiaca,
podrían beneficiarse del entrenamiento leve o moderado bajo control.
Guías generales para la práctica
del ejercicio físico sin riesgo
Cualquier persona con cardiopatías o
con otros factores de riesgo de desarrollarlas debe buscar consejo médico antes de empezar un programa de
entrenamiento. Sin embargo, incluso
quien sufra cardiopatía puede practicar actividad física con seguridad
mientras lo haga bajo supervisión
médica y vigile cuidadosamente los
síntomas de alarma. Nunca se reco-
Cuestionario para los planes
de actividad física:
Con frecuencia, es difícil el predecir
los problemas de salud que pueden
aparecer como resultado de un programa de ejercicios físicos. Hay un
modelo de cuestionario que utilizan
los médicos y que puede ser de gran
ayuda. Este cuestionario es para
quien tenga más de 40 años y quiera
realizar ejercicio moderado. Aquel
que responda (SÍ) a las siguientes
preguntas debe someterse a un completo examen médico:
1. ¿Le ha recomendado un médico
una actividad supervisada por
un problema cardiaco?
2. ¿Aparece dolor torácico con
la actividad física?
3. ¿Ha tenido dolor torácico
durante el último mes?
4. ¿Se desmaya o se cae debido
a mareos?
5. ¿El dolor articular u óseo se
intensifica con el ejercicio físico?
6. ¿Le han prescrito medicación
para la hipertensión o para
problemas de corazón?
71
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
7. ¿Es usted consciente de tener
alguna razón física para no
hacer ejercicio físico sin
supervisión médica, o lo
ha sugerido algún médico?
Prueba de esfuerzo:
Algunos médicos aconsejan realizar
un test de ejercicios físicos junto con
un electrocardiograma, lo que se
conoce como prueba de esfuerzo,
antes de recomendar el entrenamiento, en particular para quien padezca
cardiopatía o factores de riesgo para
desarrollarla. Es raro, pero posible,
72
que se pueda hacer ejercicio físico
durante largos periodos de tiempo y
estar todavía en situación de riesgo de
infarto. Una nueva técnica llamada
MPI (imagen miocárdica de perfusión), que utiliza un radioisótopo,
puede identificar estos casos. Durante
la prueba, se camina sobre una cinta
que va moviéndose cada vez más rápido, mientras el médico monitoriza la
actividad cardiaca. Puede establecer
también la frecuencia cardiaca máxima para cada individuo, con lo que el
médico puede prescribir un programa
de ejercicio físico adecuado a la capacidad de esfuerzo de cada persona.
CAPÍTULO 7
F ISIOLOGÍA
DEL
ESFUERZO
73
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
El uso de pulsómetro
Un pulsómetro es un aparato electrónico utilizado para medir la velocidad de los latidos del corazón o pulso
cardiaco. Con la utilización del pulsómetro se consigue la adecuación
del ejercicio físico realizado con el
ejercicio buscado y deseado.
El pulsómetro ofrece al practicante, ya sea de élite o ocasional, la posibilidad de tener un control exhaustivo de su entrenamiento, logrando
con ello unos mejores resultados.
Es útil y necesario para los grupos de población de riesgo y de la
edad de oro. Entre otras cosas porque
va a prevenir de problemas de salud.
También va ha ayudarnos a saber
interpretar en todo momento a que
nivel se está trabajando durante la
sesión, con el fin de lograr nuestro
objetivo de forma segura.
Frecuencia cardiaca basal
Es la mínima FC (frecuencia cardiaca) que se puede tener. Es la que mantiene el metabolismo basal (energía
mínima para mantener las constantes
vitales del organismo). La manera de
tomarla es cogiendo las pulsaciones
durante 4 ó 5 días por la mañana
antes de levantarse de la cama, y quedarse con la más baja.
Frecuencia cardiaca
de esfuerzo (FCE)
Es el resultado de una fórmula que
consiste en calcular un porcentaje a
partir de la frecuencia cardiaca máxima personal (FC máx.). Las pulsaciones por minuto (ppm) que deriven de este cálculo corresponden a la
FCE deseada.
Ejemplo:
El 60% de la FC máx.
de un hombre de 20 años
FC máx = 220 – 20 = 200 ppm
FCE = 60% de 200 = 120 ppm
Si es mujer, a este resultado
le sumaremos 5 ppm.
Sirve para saber la intensidad con
que se está entrenando.
La mejor manera de valorar un
entrenamiento es conociendo la FCE
(frecuencia cardiaca de esfuerzo) en
cada momento, y para esto, sin ningún genero de duda, se debe utilizar
el pulsímetro.
Frecuencia cardiaca de reposo
Frecuencia cardiaca
máxima (FCmáx)
Es la FC que se tiene después de
haber estado 5 o más minutos sentado sin haber hecho ningún tipo de
esfuerzo importante reciente que
hubiera hecho acumular fatiga.
Es la FC más alta que se es capaz de
alcanzar durante la realización de un
esfuerzo de intensidad máxima. Se
puede decir que es el límite superior
del corazón.
74
FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO
Índice de fatiga de Borg
El índice de fatiga de Gunner Borg es
una escala que relaciona la sensación
del esfuerzo que percibe el practicante
con un valor numérico que va de 0 a
10. Es una forma subjetiva de controlar el nivel de exigencia de la carga de
entrenamiento. Esta escala se conoce
con diferentes nombres: índice de
fatiga de Borg, escala del esfuerzo percibido o RPE (por sus siglas en inglés
“Ratings of Perceived Exertion”).
En una sesión de CNB se recomienda que el nivel de esfuerzo se
sitúe entre 3 y 8 (50-85% volumen
máximo de oxígeno V02 máx.)
LA
No hay que olvidar nunca que
la escala Borg es más fiable en personas acostumbradas a medir la
intensidad de sus entrenamientos.
Para el grupo de población de personas no entrenadas puede resultar
muy complicado discernir los diferentes niveles o percepciones, pues
un nivel del 2 ó 3 puede ser percibido como un 5 ó 6, produciendo
un error bastante considerable en
la consecución de los objetivos a
realizar.
Con el tiempo, sí que es posible
aprender a determinar con mayor
exactitud estos valores.
ESCALA DE
B ORG
TAE
Descripción
Intensidad equivalente
1
Muy débil
2
3
Débil
50%
4
Moderado
65%
5
6
Fuerte
75%
7
8
Muy fuerte
85%
9
10
Máximo
90-100%
75
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Zonas de entrenamiento.
Objetivos
Hay cuatro niveles distintos de frecuencia cardiaca, para cuatro niveles
diferentes de intensidad de ejercicio.
Cada uno de los cuales se corresponde con diferentes mecanismos de
transporte respiratorio y metabólico
del cuerpo.
Se puede decir que, de acuerdo a
la intensidad del esfuerzo, se estará
trabajando una u otra y, en consecuencia, una mayor o menor prevalecía metabólica aeróbica o anaeróbica.
Zonas aeróbicas y frecuencia
cardiaca (FC)
1. Zona aeróbica de baja intensidad
= 50-60% FC máxima
2. Zona aeróbica de moderada
intensidad = 60-70% FC máxima
3. Zona aeróbica de alta intensidad
= 70-80% FC máxima
4. Zona aeróbica de muy alta
intensidad = 80-90% FC máxima
Zona aeróbica de baja intensidad:
área funcional regenerativa
Probablemente ésta es una de las más
importantes zonas de entrenamiento
y, sin embargo, una de las menos
apreciadas. El cuerpo se irá poniendo
en forma al quemar como combustible una combinación más alta de
calorías de grasas que calorías de carbohidratos.
Ésta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella
se construye la base de la condición
física. El rango de ritmo cardiaco es
76
también el nivel de iniciación para
aquél que está comenzando un programa de entrenamiento, ha estado
inactivo, está en una condición
extremadamente baja, tiene que
rehabilitarse de algunas dolencias o
está interesado en perder peso.
En términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecer muy relajado y ligero.
Zona aeróbica de moderada
intensidad: área funcional
subaeróbica
Abarca desde el 60% al 70% de la
FC máx. Es conocida como el
umbral de la condición física aeróbica, porque desde este punto en
adelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio
aeróbico.
Ésta es la zona de entrenamiento
donde se hace trabajar al corazón
con la suficiente intensidad como
para que se fortalezca y se prepare
para un paso sostenido, moderado y
sin dolor.
Expresa las intensidades que se
ubicarían por debajo del umbral
aeróbico, en las cuales se construyen
las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento.
Zona aeróbica de alta intensidad:
área funcional superaeróbica
Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia al corazón, sino
también al sistema respiratorio.
El entrenar el sistema respiratorio es
lo que aumenta la resistencia.
FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO
Cuando uno se ejercita dentro de
este rango, desarrolla la fuerza aeróbica, la capacidad de llevar oxígeno y
eliminar dióxido de carbono de los
músculos específicos que se ejercitan.
La zona aeróbica de alta intensidad es la zona estándar de entrenamiento, que durante años ha sido llamada zona deseada de ritmo cardiaco. Por lo tanto, si se desea aumentar
la capacidad aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento.
A esta intensidad de ritmo cardíaco
se sentirán algunas de las molestias del
régimen de ejercicio. No es una zona
dolorosa de entrenamiento, pero hace
respirar fuertemente, trabajar duro y
sentir el esfuerzo del cuerpo. Por lo
tanto, se quema como combustible un
porcentaje más alto de carbohidratos
que de grasas, pero también fortalece el
corazón y los pulmones, y demanda
cargas más grandes de trabajo.
Zona aeróbica de muy
alta intensidad
Área funcional de máximo consumo
de oxigeno. A este nivel, el entrenamiento aeróbico se convierte en
entrenamiento anaeróbico. Para
hacerlo, se debe tener ya un buen
nivel de condición física. De no ser
así, es una actividad de alto riesgo.
Cuando se entrena dentro de este
rango, el beneficio principal es
aumentar la capacidad del cuerpo
para metabolizar ácido láctico, permitiendo entrenar más duro sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno.
Se sentirá el cansancio que deriva del
entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si
se mantiene el ritmo, tendrán lugar
efectos como sostener más trabajo
durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.
Recuerde: El entrenamiento no es
una simple acumulación de trabajo,
sino un complejo proceso sistemático y continuo, en el que el esfuerzo y
la recuperación presentan un balance
perfecto, porque entrenar más no
significa entrenar mejor.
La adaptación del organismo
durante la actividad física
Durante la actividad física de CNB,
el organismo pasa por diferentes etapas que se pueden distinguir por las
reacciones del cuerpo.
Existen unas reacciones típicas
manifestadas en una alteración del
sistema endocrino. Durante el entrenamiento de CNB pueden producirse cansancio y mareos, debidos al
sobreentrenamiento por cargas e
intensidades incorrectas.
Para evitar todo esto, es bueno conocer el desarrollo del entrenamiento, mediante etapas que se caracterizan por lo siguiente:
1. Fase de conmoción o alarma:
Surge una primera reacción
del cuerpo ante el esfuerzo.
El organismo se defiende
77
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
causando unos estados de alarma
para así amortiguar esa situación
estresante. Es aquí cuando
al poco de comenzar la sesión
existe sensación de cansancio.
2. Fase de resistencia:
Aparece una vez que se
ha reaccionado al choque.
Se recupera progresivamente
el control. Se logra un nuevo
estado de adaptación.
El mantenerse en este estado
lo va a determinar el hecho
de que las cargas sean adecuadas.
Si no, el organismo pierde
la resistencia adquirida, pues
trata de amortiguarlo pero
no lo logra, y entonces entra en
fase de resistencia una y otra vez.
Llega un momento en el que
pierde la capacidad de reacción
y entra rápidamente en un estado
de agotamiento.
3. Fase de agotamiento
o readaptación:
El organismo es incapaz de
reaccionar al sucesivo incremento
de las cargas. O se descansa hasta
volver a un equilibrio normal,
o se llega a la extenuación.
Las medidas para llegar a ese
nivel se han visto en el apartado
anterior.
En la actividad de CNB se puede
observar fácilmente todo esto. Al poco
de empezar se nota cansancio (fase de
conmoción), pero transcurrido un
78
tiempo se consigue regular la respiración y parece como si ya no hubiese
cansancio, es decir, como si se caminará por instinto, y se piensa que se
podría seguir caminando así durante
horas (fase de resistencia). Si, por lo
contrario, se varían o se incrementan
de manera notable esas cargas, se
pierde la resistencia adquirida una y
otra vez hasta que se entra en fatiga.
Sabiendo detectar estas fases durante
el entrenamiento, se tiene siempre el
conocimiento de saber si se puede
forzar un poco más el organismo, de
cara a lograr el máximo rendimiento,
pero sin encontrarse con la fatiga.
Programar los entrenamientos
El propósito de programar es regular el
entrenamiento y conseguir objetivos.
Para obtener buenos resultados,
primero debe conocer su nivel físico
y así podrá aplicar el entrenamiento
correcto y evolucionar sin riesgos
añadidos. Debe recordar que en
CNB hay que aplicar los mismos
principios que en cualquier otro
deporte: practicar, experimentar y
aprender.
Antes de empezar, hay que tener
en cuenta varias cosas: si tiene más de
35 años y no ha hecho ejercicio en
mucho tiempo, y si tiene sobrepeso o
no está seguro de su salud, siempre es
recomendable consultar con el médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
Para averiguar las veces que debe
entrenar por semana, tiene que aplicar una regla básica: si entrena una
FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO
vez por semana 30 minutos, el estado
físico se mantendrá igual. Con dos
veces a la semana mejorará. Con tres
veces mejorará considerablemente.
El nivel de eficacia que se debe
aplicar en el entrenamiento si se es
principiante es el llamado “walk test”
(test del habla), es decir, mantener la
habilidad de hablar sin hiperventilar.
Para una mayor mejora de la condición física, se puede escoger varias
alternativas.
Ejercicios interválicos
Se puede realizar una marcha de
45 minutos incluyendo 2 minutos de
cuestas. El intervalo de los ejercicios
se puede realizar de la manera llamada marcha natural o marcha temporal. La marcha natural se puede realizar en un entorno con cuestas, mientras que en la temporal, si no hay
cuestas se varía el ritmo de la marcha.
En este caso, la estructura básica
de los intervalos de tiempo puede ser
la siguiente: 3 minutos de CNB ligero, 1 minuto de modo intenso, y
seguir así hasta 45 minutos aproximadamente.
Ejercicios continuos
También se puede trabajar con distancias más largas (más de una hora)
sin variaciones considerables del
terreno y ritmo.
Una buena manera de controlar
la intensidad del entrenamiento es
elegir el terreno.
El tiempo recomendable de entrenamiento para una persona que se
inicia en el CNB sería de 45 minutos: 30 minutos de caminar continuo más el calentamiento y el
enfriamiento.
A medida que va adquiriendo
una mejor condición física, puede
incluir entrenamientos más largos
una vez a la semana. La duración
puede ser de 1 hora hasta 1 hora y 30
minutos. Para los más entusiastas
que tengan una condición física alta,
las sesiones pueden ser de más de 2
horas.
Sea cual sea el nivel de preparación física, no es recomendable hacer
un entrenamiento forzado. Si siente
cansancio, hay que caminar despacio. Las personas que escuchan su
cuerpo saben valorar cuando tienen
que descansar y cuando tienen que
entrenar con más intensidad.
Si no hay costumbre de hacer
ejercicio físico regular, no debería
realizar esfuerzos agotadores al principio. Éstos sólo conducirán a terminar con la actividad y el entusiasmo.
Hay que pensar que hacer ejercicio físico regularmente puede reducirse a salir sólo una vez por semana.
Cuando crezca el entusiasmo
por el CNB, también puede aumentar las salidas. Siempre es mejor hacer
poco, pero continuado.
79
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Ejercicios de fuerza con los bastones
Espalda y Pectoral
80
FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO
Hombros
Bíceps
Tríceps
81
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
Bíceps Femoral y Glúteos
82
FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO
Abductor y Aductor
83
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
1. Sentadillas. Todo el grupo muscular de las piernas
84
FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO
2. Sentadillas
85
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
La alimentación
Los nutrientes
Una alimentación equilibrada supone importantes beneficios para la
salud, además de prevenir enfermedades del corazón, estreñimiento,
hipertensión, diabetes y obesidad.
Estudios recientes demuestran
un aumento alarmante del número
de personas (adultos y niños) con
obesidad y sobrepeso. Las causas de
esta situación se deben al estilo de
vida de nuestra sociedad: vida sedentaria y alimentación no equilibrada.
Hay menos tiempo para cocinar, se
come más fuera de casa, se compran
cada vez más alimentos precocinados
en detrimento del consumo de productos de temporada.
Mediante la alimentación, el
cuerpo obtiene de su entorno la
energía necesaria para hacer frente a
las actividades que forman parte de
la vida diaria. Esta energía se denomina calorías. El equilibrio entre
calorías ingeridas y calorías quemadas es un factor clave para mantener
el peso ideal y prevenir un gran
número de enfermedades y, en definitiva, disfrutar de una vida más
saludable.
Los nutrientes son las proteínas, las
grasas, los hidratos de carbono, las
vitaminas, los minerales, la fibra y el
agua. Tienen funciones muy diferentes, pero son todos imprescindibles
en la alimentación.
Los hidratos de carbono
Son la “gasolina” del organismo, imprescindibles para que éste actúe.
Tienen una función fundamentalmente energética.
Existen dos tipos de hidratos de carbono:
A. Complejos:
Se encuentran en los cereales
(arroz, trigo, maíz), en las patatas,
en el pan y en las legumbres.
B. Simples:
Se encuentran en el azúcar,
la mermelada, las frutas y los
dulces en general.
Una alimentación saludable debe
contar con cantidades adecuadas de
ambos, predominando los complejos.
Las proteínas
La energía
La cantidad de energía (o calorías)
que se consume a través de los alimentos y bebidas debe ser igual a la
que se gasta a lo largo del día. Si se
aporta más de lo que se consume, se
coge peso; si se aumenta el gasto y se
disminuye el aporte, se pierde peso.
86
Son los “ladrillos”, la base sobre la
que se forman los huesos y los músculos, es decir, construyen estructuras nuevas y reparan las ya existentes.
Las proteínas pueden ser de origen
vegetal o animal.
Los alimentos con gran contenido de proteínas de origen animal son:
los huevos, las carnes, los pescados, la
FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO
leche y sus derivados. Las legumbres,
los frutos secos, la soja y los productos elaborados con la soja contienen
proteínas de origen vegetal.
Como mínimo un 50% de las
proteínas ingeridas deben ser de origen animal.
Si se toman menos proteínas de
las necesarias no se pueden reparar
las pérdidas que se producen en los
músculos, huesos, etc. Lo que se traducirá en problemas de huesos y cansancio muscular.
Las grasas
Son la “reserva”, importantes para el
correcto funcionamiento del organismo. Transportan las vitaminas A, D,
E y K hasta las células, y su función
es fundamentalmente energética.
Las grasas ser dividen en saturadas e
insaturadas.
A. Saturadas
Se encuentran principalmente
formando parte de la grasa
animal, como la mantequilla,
el queso, la yema de huevo,
la carne grasa y los embutidos,
y en algunos aceites vegetales,
como el de coco y el de palma
(que se consumen
fundamentalmente a través
de toda la bollería industrial).
Estas grasas no son imprescindibles.
Son las menos saludables,
ya que aportan a la dieta
cantidades considerables de
colesterol, que es un factor
de riesgo cardiovascular.
B. Insaturadas
Son las más saludables y se
encuentran en el aceite de oliva
y en la mayoría de los aceites
vegetales (girasol, maíz, soja),
en los frutos secos y en el
pescado. Algunas de éstas son
imprescindibles en la dieta
y ayudan a reducir los niveles
de colesterol, por lo que son
las grasas cardiosaludables.
Las vitaminas y los minerales
Son unos elementos necesarios para
regular, controlar y comprobar las
funciones del cuerpo. Sin ellos, el
resto de nutrientes no son capaces de
producir calorías o de regenerar las
células.
Una alimentación sana y equilibrada aporta una cantidad suficiente
de vitaminas (A, D, E, K, C y las del
grupo B) y minerales (calcio, fósforo,
magnesio, sodio, potasio, hierro,
zinc, yodo, selenio, cromo…). Por
ello, no es recomendable tomar un
suplemento vitamínico-mineral sin
la supervisión de un especialista, ya
que si se aporta al organismo una
cantidad mayor de la que se necesita,
puede ser perjudicial para la salud en
algunos casos.
La fibra dietética
Es la parte de algunos alimentos que
el sistema digestivo no es capaz de
asimilar totalmente. No pasa a la
sangre y se elimina por las heces, por
lo que la fibra dietética ayuda a combatir el estreñimiento.
87
CAMINAR NÓRDICO CON BASTONES
La fibra se encuentre en las legumbres, las frutas, la avena, el salvado, los frutos secos y las verduras.
El agua
El agua constituye el 55-65% del
88
peso corporal; es decir, más de la
mitad del cuerpo es agua. Se considera un nutriente esencial. Por ello,
para mantener un adecuado estado
de salud, se necesita beber de 1,5 a 2
litros diarios de agua.
Bibliografía
Ageless Fitness Academy, 2007.
American Collage of Sports Medicine, 1978.
Anderson, Bob, Estirándose, RBA Libros, S.A., Barcelona, 2005.
Barbany, Joan Ramón, Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento, Editorial
Paidotribo, Barcelona, 2002.
Baur, Robert y Egeler, Robert, Gimnasia, juego y deporte para mayores, Editorial
Paidotribo, Barcelona, 2001.
Centro Sivananda Yoga (1999), El nuevo libro del yoga, RBA Libros, S.A., Barcelona,
2000.
Contier, D., Tercera edad: actividades físicas y recreación, Ed. Gymnos S.L., Madrid,
1990
Delfer, Fisical exercises, 1983/2005.
Denk, Heinz, Deporte para mayores, Editorial Paidotribo, Barcelona, 2003.
Diagram Group, Enciclopedia completa de ejercicios, Editorial Edaf, S.A., Madrid,
1980.
Goleman, Daniel, Inteligencia emocional, Editorial Kairos S.A., Barcelona, 1996.
Guía de la alimentación sana, Govern de les Illes Balears 2.007
Heath, G.H., Programación del ejercicio para el adulto de edad avanzada, Editorial
Paidotribo, Barcelona, 2000.
Journal of the American Medical Association.
Kantaneva, Marko, Original Nordic Pole Walking, 2007
Norman, Kay A. Von, Exercise programming for Older adults, Human Kinetics,
Champaign. IL, USA, 1995.
Orlick, Ferry, Entrenamiento mental. Cómo vencer en el deporte y en la vida, Editorial
Paidotribo, Barcelona, 2004.
Sánchez Bañuelos, F., La actividad física orientada hacia la salud, Editorial Biblioteca
Nueva, S.L., Madrid, 1996.
Shephard, Roy J., Aging, physical activity and health, Human Kinetics Champaign, IL,
USA, 1997.
Sociedad española de reumatología, Huesos, músculos y articulaciones, enfermedades
reumáticas, todas las respuestas, 1995.
Spirduso, W. W., Francis, K. L. y MacRae, P. G., Physical dimensions of aging, Human
Kinetics. Champaign. IL, USA, 2005.
The New England Journal Of Medicine, 2000.
Thompson, Clem W. y Floyd, R. T., Manual de kinesiología estructural, Editorial
Paidotribo, Barcelona, 1999.
Zimmermann, Klaus, Entrenamiento muscular, Editorial Paidotribo, Barcelona, 2003.
Páginas Web consultadas
www.msse.com (med.scien.sport&exerc)
www.acsm.com (American college medicine & sport)
89
Sobre el autor
José Manuel Fernández Molina lleva más de 26 años dedicado
a la enseñanza del deporte y la actividad física.
Es técnico superior deportivo.
Experto en técnicas orientales.
Maestro en cultura física.
Maestro entrenador indoor cycling.
Maestro entrenador indoor walking.
Maestro formador de caminar nórdico con bastones.
Director de instalaciones deportivas.
Coautor del primer libro para instructores de indoor cycling específico
para la segunda edad y personas mayores agelessbike (bicicleta sin edad).
Ha dirigido el programa y la formación de instructores en la entidad
pública Consell de Mallorca (programa agelessbike)
Ha dirigido el deporte en instituciones públicas durante el periodo
1991-1995 (Ayuntamiento de Santa Margalida).
Experto en inteligencia emocional (comunicador).
“Lo que aprendas por haberlo oído de otros, lo olvidarás fácilmente,
lo que aprendas por haberlo experimentado, no lo olvidarás nunca”
El autor junto a Marko Kantaneva,
Estonia 2007
91
NOTAS
92
NOTAS
93
NOTAS
94
NOTAS
95