Cómo dejar de preocuparse

Cómo dejar de preocuparse
Estrategias de autoayuda para aliviar la ansiedad
Preocuparse puede ser útil cuando te estimula a poner manos a la obra y resolver un
problema, pero si te preocupan los “qué tal si” y que te ocurran los peores escenarios
posibles, entonces la preocupación se convierte en un problema. Los miedos y las dudas
constantes pueden ser paralizantes; pueden minar tu energía emocional, disparar tus niveles
de ansiedad hasta las nubes e interferir con tu vida diaria. Pero la preocupación crónica es
un hábito mental que puede romperse. Puedes entrenar a tu cerebro para que permanezca
calmado y así ver la vida desde una perspectiva más positiva.
¿Por qué es tan difícil dejar de preocuparse?
Preocuparse constantemente tiene un alto precio: te mantiene despierto durante la noche y
hace que estés tenso e inquieto durante el día. No es agradable sentirse como un manojo de
nervios. Entonces, ¿por qué es tan difícil dejar de preocuparse?
Para la mayoría de los preocupones crónicos, los pensamientos ansiosos están cargados por
creencias positivas y negativas que tienen acerca de las preocupaciones.
En el lado negativo, puedes pensar que tu constante preocupación es dañina, que te
“volverá loco” o que afectará tu salud física. O tal vez te preocupa perder por completo el
control sobre tus preocupaciones, que tomen el mando y que nunca se detengan.
En el lado positivo, puedes pensar que preocuparte te ayuda a evitar cosas malas, prevenir
problemas, prepararte para lo peor o incluso conducirte hacia las soluciones.
Las creencias negativas, o preocuparse porque te preocupas, contribuyen a tu ansiedad y
hacen que tus preocupaciones continúen, pero las creencias positivas sobre las
preocupaciones pueden ser igual de dañinas. Es difícil romper el hábito de preocuparse si
crees que el hecho de preocuparte te protege. Para detener tus preocupaciones y detener tu
ansiedad de manera permanente, necesitas abandonar la creencia de que preocuparte
tiene un propósito positivo. Una vez que te des cuenta que la preocupación es el problema
y no la solución, podrás retomar el control de tu mente.
¿Por qué continúas preocupándote?
Tienes sentimientos encontrados sobre tus preocupaciones. Por un lado, te molestan; no
puedes dormir y tampoco puedes sacar de tu mente estos pensamientos pesimistas, pero de
alguna manera estas preocupaciones tienen sentido para ti. Por ejemplo, piensas:
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Tal vez encontraré una solución.
No quiero pasar nada por alto.
Tal vez si sigo pensando más tiempo sabré qué hacer.
No quiero ser sorprendido.
Quiero ser responsable.
Se te dificulta abandonar tus preocupaciones porque, de alguna manera, preocuparte te ha
estado funcionando.
Consejo de autoayuda #1 para las preocupaciones y la
ansiedad: Crea un período de preocupación.
Es difícil ser productivo en tu vida diaria cuando la ansiedad y las preocupaciones dominan
tus pensamientos, pero, ¿qué puedes hacer? Si eres como muchos preocupones crónicos, tus
pensamientos ansiosos pueden volverse incontrolables. Haz intentado muchas cosas, como
distraerte, ser razonable con tus preocupaciones e intentar pensar positivo, pero nada parece
funcionar.
¿Por qué no funciona intentar detener los pensamientos de ansiedad?
Decirte a ti mismo que debes dejar de preocuparte, no funciona, al menos no por mucho
tiempo. Puedes distraerte o reprimir los pensamientos ansiosos por un momento, pero no
puedes erradicarlos de manera permanente. De hecho, reprimirlos por lo general los hace
más fuertes y más persistentes.
Puedes comprobar esto por ti mismo. Cierra tus ojos e imagina un elefante rosa. Una vez
que visualices al elefante rosa en tu mente, deja de pensar en él. ¡Hagas lo que hagas,
durante los siguientes cinco minutos, no pienses en elefantes rosas!
¿Cómo te fue? ¿Los elefantes rosas seguían apareciendo en tu mente?
“Detener el pensamiento” tiene un resultado adverso porque te obliga a poner atención
extra a cada pensamiento que intentas evitar. Tienes que estar siempre atento a no pensar en
eso, y este mismo énfasis es lo que hace que ese pensamiento se vuelva aún más
importante.
Pero eso no significa que no haya nada que puedas hacer para controlar tus preocupaciones.
Sólo necesitas intentar un enfoque diferente… Aquí es donde entra la estrategia de
posponer la preocupación: en lugar de intentar de detener o deshacerte de un
pensamiento ansioso, date permiso de tenerlo, pero piensa en él después.
Cómo aprender a posponer la preocupación:
1. Crea un “periodo de preocupación”. Elije una hora y lugar para preocuparte.
Debe ser el mismo todos los días (por ejemplo, la sala, de 5:00 a 5:20 p.m.) y lo
suficientemente temprano para que no te haga sentir ansioso justo antes de irte a
dormir. Durante tu período de preocupación, tienes permiso de preocuparte sobre lo
que sea que esté en tu mente. Sin embargo, procura que el resto del día sea una zona
libre de preocupaciones.
2. Pospón tu preocupación. Si viene a tu mente un pensamiento ansioso o alguna
preocupación durante el día, anótala brevemente en un papel y pospón pensar en
ella hasta tu periodo de preocupación. Recuérdate a ti mismo que tendrás tiempo
para pensar en eso después, por lo que no tendrás que preocuparte justo en ese
momento. Guarda la nota para después y sigue con tu día.
3. Repasa tu “lista de preocupaciones” durante tu periodo de preocupación.
Reflexiona sobre las preocupaciones que escribiste durante el día. Si aún te
molestan los pensamientos, permítete preocuparte por ellos, pero sólo por la
cantidad de tiempo que has especificado para tu periodo de preocupación. Si las
preocupaciones ya no parecen importantes, acorta tu periodo de preocupación y
disfruta del resto de tu día.
Posponer preocuparse es efectivo porque rompe el hábito de “rumiar “sobre las
preocupaciones en el momento actual, sin que exista alguna dificultad por reprimir el
pensamiento o por juzgarlo. Simplemente, lo guardas para después. Conforme desarrollas la
habilidad de posponer los pensamientos ansiosos, comenzarás a darte cuenta de que tienes
más control sobre tus preocupaciones de lo que piensas.
Consejo de autoayuda #2 para las preocupaciones y la
ansiedad: Pregúntate si el problema tiene solución
Las investigaciones muestran que mientras te preocupas, te sientes menos ansioso
temporalmente. Pensar constantemente en el problema te distrae de tus emociones y te hace
sentir que estás tratando de hacer algo. Pero preocuparse y resolver los problemas son dos
cosas muy diferentes.
Resolver los problemas involucra evaluar una situación, definir pasos concretos para
lidiar con ellos y después poner un plan en acción. Preocuparse, por el contrario, rara vez
conduce a soluciones. El que dediques mucho tiempo preocupándote y pensando en los
peores escenarios, no contribuirá a que estés más preparado para lidiar con ellos en dado
caso de que en realidad ocurran.
Distinguir entre preocupaciones con solución y sin solución
Si una preocupación viene a tu cabeza, pregúntate si el problema es algo que en realidad
puedas resolver. Las siguientes preguntas pueden ayudarte:
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El problema, ¿es algo que enfrentas actualmente? O es una situación ¿“qué tal si”,
imaginaria?
Si el problema es un escenario imaginario, ¿qué tan probable es que ocurra? ¿Tu
preocupación es realista?
¿Puedes hacer algo respecto al problema o prepararte para enfrentarlo, o es algo que
está fuera de tu control?
Las preocupaciones productivas y con soluciones son aquellas en las que puedes poner
manos a la obra en el momento. Por ejemplo, cuando estás preocupado por tus cuentas,
puedes llamar a todos tus acreedores para ver opciones de pago flexibles. Las
preocupaciones no productivas y sin soluciones son aquellas para las cuales no hay ninguna
acción correspondiente. “¿Qué tal si me da cáncer algún día? o “¿Qué tal si a mi hijo le
ocurre un accidente?”.
Si la preocupación tiene solución, comienza a hacer una lluvia de ideas. Haz una lista de
todas las posibles soluciones que se te ocurran. Intenta no obsesionarte con encontrar la
solución perfecta. Enfócate en las cosas sobre las que tienes el poder de cambiar, en lugar
de las circunstancias o realidades que están más allá de tu control. Después de que hayas
evaluado tus opciones, establece un plan de acción. Una vez que tengas un plan y
comiences a hacer algo respecto a tu problema, te sentirás mucho menos preocupado.
Cómo lidiar con preocupaciones sin solución
Pero, ¿qué pasa si el problema no es algo que puedas solucionar? Si eres un "preocupón"
crónico, la gran mayoría de tus pensamientos ansiosos probablemente se encuentran en esta
categoría. En estos casos, es importante escuchar tus emociones.
Como se mencionó con anterioridad, preocuparte te ayuda a evitar emociones
desagradables. Preocuparte te mantiene en tus pensamientos sobre cómo solucionar los
problemas en lugar de permitirte sentir las emociones subyacentes. Pero no puedes
deshacerte de las emociones con la preocupación. Mientras te preocupas, tus sentimientos
están reprimidos temporalmente, pero tan pronto como te detengas, la tensión y la ansiedad
retornarán y después, comenzarás a preocuparte por tus sentimientos, “¿Cuál es mi
problema? ¡No debería sentirme así”!.
La única manera de salir de este círculo vicioso es aprendiendo a aceptar tus sentimientos.
Puede parecer aterrador al principio por las creencias negativas que tienes respecto a las
emociones. Por ejemplo, es posible que creas que siempre tienes que ser racional y estar en
control, que tus sentimientos siempre deben tener sentido o que no debes sentir ciertas
emociones, como el miedo o la ira.
La verdad es que las emociones, al igual que la vida, son complicadas. No siempre
tienen sentido y no siempre son agradables, pero siempre y cuando puedas aceptar tus
sentimientos como parte normal de ser humano, serás capaz de experimentarlos sin
verte abrumado y de aprender a cómo usarlos para tu beneficio. Los siguientes
consejos te ayudarán a encontrar un mejor balance entre tu intelecto y tus emociones.
Consejo de autoayuda #3 para las preocupaciones y la
ansiedad: Acepta la incertidumbre
La dificultad para tolerar la incertidumbre juega un papel enorme en la ansiedad y en la
preocupación. Los preocupones crónicos no soportan la duda o lo imprevisible. Necesitan
saber con un 100 por ciento de certeza qué es lo que pasará. La preocupación se ve como
una manera de predecir lo que depara el futuro; una manera de prevenir sorpresas
desagradables y controlar el resultado. El problema es que preocuparse no funciona.
Pensar en todas las cosas que pueden salir mal no hace que la vida sea más predecible. Es
posible que te sientas más seguro cuando te preocupas, pero es sólo una ilusión. El hecho
de concentrarse en los peores escenarios no hará que las cosas malas no ocurran, sólo
impedirá que disfrutes las cosas buenas que tienes en el presente. Así que si quieres dejar
de preocuparte, comienza por abordar tu necesidad de certeza y de respuestas inmediatas.
Desafiar la intolerancia a la incertidumbre: La clave para aliviar la ansiedad
Cuestiónate lo siguiente y escribe tus respuestas. Observa si logras entender las desventajas
y los problemas de ser intolerante a la incertidumbre.
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¿Es posible estar seguro de todo en la vida?
¿Cuáles son las ventajas de requerir esa seguridad y cuáles son las desventajas? O,
¿qué tan útil y qué tan poco útil es necesitar esa seguridad en la vida?
¿Sueles predecir que pasarán cosas malas sólo porque no tienes la seguridad sobre
qué pasará? ¿Es razonable hacerlo? ¿Cuál es la probabilidad de que ocurran
resultados positivos o neutros?
¿Es posible vivir con la pequeña posibilidad de que algo negativo pueda pasar, ya
que la probabilidad es muy baja?
Consejo de autoayuda #4 para las preocupaciones y la
ansiedad: Desafiar los pensamientos de ansiedad
Si sufres de ansiedad y preocupación crónica, es probable que veas el mundo en maneras
que lo hacen ver más peligroso de lo que realmente es. Por ejemplo, es posible que
subestimes la posibilidad de que las cosas resulten mal, que te traslades inmediatamente a
los peores escenarios o que des por hecho cada pensamiento negativo. También es posible
que desacredites tu propia habilidad de manejar los problemas de la vida, asumiendo que te
vas a desmoronar ante el primer signo de una dificultad. Estas actitudes irracionales y
pesimistas se conocen como distorsiones cognitivas.
Aunque las distorsiones cognitivas no se basan en la realidad, no son fáciles de abandonar.
Comúnmente forman parte de un patrón de pensamiento que ha sido así toda tu vida y se ha
vuelto tan automático que ni si quiera estás completamente consciente de él. Para romper
estos malos hábitos de pensamiento y detener las preocupaciones y la ansiedad que
ocasionan, necesitas volver a entrenar tu cerebro.
Comienza por identificar el pensamiento del miedo, tratando de ser tan detallado como sea
posible sobre lo que te asusta o te preocupa. Después, en lugar de visualizar tus
pensamientos como hechos, trátalos como hipótesis que estás probando. Mientras
examinas y desafías tus preocupaciones y tus miedos, desarrollarás una perspectiva más
equilibrada.
Detén la preocupación cuestionando el pensamiento que te preocupa:
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¿Hay evidencia de que el pensamiento es verdad o de que no es verdad?
¿Existe una manera más positiva y realista de ver la situación?
¿Cuál es la probabilidad de que en realidad ocurra la situación a la que le temo?
Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son algunos de los resultados más comunes?
¿Es útil el pensamiento? ¿Cómo me ayudará y cómo me hará daño preocuparme por
ese pensamiento?
¿Qué le diría a un amigo que tuviera esta preocupación?
Algunas distorsiones cognitivas que empeoran la ansiedad, las preocupaciones y el estrés:
 El pensamiento de ‘todo o nada’. Ver las cosas en blanco o negro, sin un punto
intermedio. “Si estoy lejos de la perfección, soy un fracaso total”.

Sobre generalización. Generalizar en base a una sola experiencia negativa,
creyendo que será así siempre. “No me contrataron para el trabajo. Nunca
conseguiré ningún empleo”.
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El filtro mental. Enfocarte en lo negativo mientras filtras y te deshaces de todo lo
positivo. Poner tu atención en la única cosa que salió mal en lugar de ver todas las
cosas que salieron bien.
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Restarle importancia a lo positivo. Encontrar razones por las que no cuenten los
eventos positivos. “Me fue bien en la presentación, pero fue pura suerte”.
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Adelantar conclusiones. Hacer interpretaciones negativas sin tener evidencia.
Actúas como una persona que puede leer la mente: “Puedo asegurar que ella me
odia en secreto”. O como una adivina “Sé que algo horrible va a pasar. Tan sólo lo
sé”.
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Esperar la catástrofe. Esperar a que ocurra el peor escenario. “El piloto dijo que
tenemos turbulencia. ¡El avión se va a desplomar!”
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Razonamiento emocional. Creer que la manera en la que te sientes refleja lo que
ocurre en realidad. “Me siento aterrado en estos momentos. Eso quiere decir que mi
integridad física en verdad está en peligro.
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'Debería’ y ‘no debería’. Apegarte a una lista estricta de lo que deberías y no
deberías hacer y castigarte si rompes alguna de las reglas.

Etiquetarse. Ponerte etiquetas en base a los errores y defectos percibidos. “Soy un
fracaso; un tonto; un perdedor”.
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Personalización. Asumir la responsabilidad por las cosas que están fuera de tu
control. “Es mi culpa que mi hijo se viera involucrado en un accidente. Debí
advertirle que condujera con cuidado en la lluvia.”
Consejo de autoayuda #5 para las preocupaciones y la
ansiedad: Sé consciente de cómo te afectan los demás
Estés consciente de ello, o no, el cómo te sientes se ve afectado por aquellas personas que
te rodean. Algunos estudios demuestran que las emociones son contagiosas. Rápidamente
“tomamos” el estado de ánimo de las otras personas, incluso de los extraños que no dicen
palabra alguna (por ejemplo, la mujer asustada que se sienta al lado de ti en el avión; el
hombre enfadado en la fila de la caja). Las personas con las que pasas más tiempo tienen un
impacto mayor en tu estado mental.
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Ten un diario de preocupaciones. Trata de hacer consciencia de la forma en que la
opinión o comportamiento de otros te afectan. Tal vez siempre ha sido así en tu
familia o has lidiado tanto tiempo con el estrés que parece normal. Posiblemente te
gustaría tener un diario de preocupaciones por una semana o por algún tiempo. Cada
vez que comiences a preocuparte, escribe el pensamiento y qué lo ocasionó. Con el
tiempo, comenzarás a percatarte de ciertos patrones.
Pasa menos tiempo con las personas que te hacen sentir ansioso. ¿Hay alguien
en tu vida que te hace sentir mal o que parece que siempre te deja sintiéndote
estresado? Piensa en acortar un poco el tiempo que pasas con esa persona o en
establecer lazos más sanos y mejores en su relación. Por ejemplo, puedes mantener

ciertos temas "fuera de los límites" cuando charlar sobre ellos con determinada
persona te haga sentir ansioso.
Elije cuidadosamente a tus confidentes. Es importante que sepas con quién hablar
sobre las situaciones que te hacen sentir ansioso. Algunas personas te ayudarán a
retomar la perspectiva, mientras que otras alimentarán tus preocupaciones, dudas y
miedos.
Consejo de autoayuda #6 para las preocupaciones y la
ansiedad: Practica la atención plena (mindfulness)
La preocupación por lo general se enfoca en el futuro: en lo que puede suceder y en lo que
harás si eso ocurre. La práctica conocida como mindfulness puede ayudarte a liberarte de
las preocupaciones, trayendo tu atención de regreso al presente. A diferencia de las técnicas
anteriores en las que la propuesta es desafiar tus pensamientos ansiosos o posponerlos hasta
el periodo de preocupación, la estrategia de “mindfulness se basa en observarlos y después
dejarlos ir. Estas dos acciones pueden ayudarte a identificar en dónde es que tu
pensamiento ocasiona problemas mientras te pones en contacto con tus emociones.
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Reconoce y observa tus pensamientos y sentimientos ansiosos. No intentes
ignorarlos, luchar contra ellos o controlarlos como lo harías normalmente. En lugar
de eso, simplemente obsérvalos desde una perspectiva exterior, sin reaccionar ante
ellos y sin juzgarlos.
Deja que tus preocupaciones se vayan. Nota que cuando no intentas controlar los
pensamientos ansiosos que surgen, pronto pasarán, como nubes que se mueven por
el cielo. Es sólo cuando no dejas ir tus preocupaciones cuando provocan que quedes
atascado.
Mantente enfocado en el presente. Presta atención a lo que sientes en tu cuerpo, al
ritmo de tu respiración, a tus cambiantes emociones y a los pensamientos que corren
por tu mente. Si notas que te atascas en un pensamiento en particular, trae tu
atención de vuelta al presente.
Usar la meditación de atención plena o mindfulness para mantenerte enfocado en el
presente es un concepto simple, pero toma tiempo y práctica cosechar sus
beneficios. Al principio, probablemente te darás cuenta de que tu mente sigue
llevándote a las preocupaciones, pero intenta no frustrarte. Cada vez que vuelves a
enfocarte en el presente, estás reforzando un nuevo hábito mental que te ayudará a
liberarte del ciclo negativo de la preocupación.
Helpguide.org. Todos los derechos reservados. Adaptado y traducido con autorización.
El contenido es meramente informativo y no sustituye a un diagnóstico o tratamiento
profesional. Traducido por Jesús A. Rangel Rodriguez, voluntario de Ingenium ABP.
Fuentes: The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You by Robert L.
Leahy, Ph.D. y: Accepting Uncertainty, Centre for Clinical Interventions