secuencia No 6 - Curso Yoga

Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar
“Potenciando tu vida”
Secuencia 6:
Asanas invertidas
Numero de asanas: 15 + 1 vinyasa (surya namaskar).
Duración propuesta: Entre 27 minutos y 1 hora.
Descripción general.
En esta secuencia el trabajo de piernas propuesto,es diferente al que les he acostumbrado en las anteriores. Aquí
la mayoría del tiempo las piernas estarán en tadasana, fortaleciendo la pelvis y la extensión de la columna
mientras flexibilizamos y movilizamos los hombros y brazos preparándonos para las posturas invertidas (posturas
1 – 9).
A continuación y para soltar y activar el cuerpo, introducimos por primera vez en el curso, un VINYASA. Se trata
del conocido surya namaskar o saludo al sol, con el cual completamos la fase de pie (postura 10).
Al sentarnos, descansamos de la extensión de las piernas con la flexión de virasana. Así comenzamos a extender
la cara frontal de las piernas, continuando con perro cabeza arriba que termina abriendo más el pecho y la cara
frontal del cuello (11 - 12).
En la última fase ya ponemos el torso invertido, comenzando por perro cabeza abajo y terminando con ardha
halasana (posturas 13 – 15) y terminamos con shavasana (postura 16).
Beneficios de la secuencia
La práctica de asanas invertidas, abren la puerta al trabajo profundo de la mente en el Yoga. El impacto de estas
asanas en el plano fisiológico y psíquico es considerable generando un mayor nivel de introversión y por lo tanto
de auto observación. Esto hace que el resto de la práctica se haga más eficiente debido a la mayor presencia de la
mente en ella. Además, completa el trabajo de la sesión anterior acentuando su impacto positivo en el sueño.
Ficha de la secuencia.
[**] Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y
dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia
de práctica.
No
.
Nombre,
Modulo y
numero.
1
Tadasana,
modulo1,
postura 1
Imagen
duración
notas
30 seg- 2
min
Buscar la línea vertical
lateral. Extender los
costados del torso y
abrir el pecho.
2
Urdhva
hastasana,
modulo 4,
postura 1
30 seg-1 min
dos veces
Hacer hincapié en la
extensión de los
costados, el giro de los
hombros y la amplitud
del pecho.
3
Urdhva
baddhanguliyas
ana, modulo 4,
postura 2.
30 seg- 1
min, dos
veces por
cada cruce
de los
dedos.
Mantener el pecho
elevado y los hombros
descendiendo por la
cara posterior. Separar
la distancia entre estos
y la manos.
4
Namaskarasana.
Modulo 4,
postura 3.
1 - 2min.
Mantener el contacto
de los bordes externos
de las manos mientras
ensanchamos y
elevamos el pecho.
Llevar los codos abajo y
atrás.
5
Urdhva
namaskarasana.
Módulo 4,
postura 4.
30 seg-1 min
por cada
cruce de los
dedos.
Aumentar la intensidad
de giro de los hombros
con respecto a Urdhva
hastasana, mantener
los costados del pecho
altos.
6
Paschima
baddhakonasan
a. Módulo 4,
postura 5.
30 seg-1
min, dos
veces por
lado
Mantener el giro de los
hombros y abrir el
pecho. Los brazos giran
de dentro hacia afuera.
30 seg -1
min por
lado.
El hombro del brazo
elevado gira como
Urdhva hastasana y el
otro como paschima
baddhahastasana.
Separar los codos
mutuamente.
1-2 min dos
veces
Mantener el giro de los
hombros, el pecho
elevado y los omoplatos
entrando en la espalda.
Conectar los bordes
internos de las manos.
7
8
Postura de
brazos de
gomukhasana.
Módulo 4,
postura 6.
Paschima
namaskarasana.
Módulo 4,
postura 7.
30 seg – 1
min, 2 veces
por lado.
Mantener los hombros
descendiendo por los
costados y por detrás.
Elevar y abrir el pecho.
Subir los codos
separando los
antebrazos del rostro.
1 - 3 min.
Compactar y sujetar la
pelvis y los muslos.
Extender los costados y
abrir el pecho.
11
Urdhvamukha
svanasana.
Módulo 2,
postura 2.
30 seg - 1
min tres
veces.
Girar y sujetar los
hombros. Abrir el pecho
y extender el cuello sin
perder la entrada del
coxis y la extensión de
las piernas.
12
Adhomukha
svanasana.
Módulo 4,
postura 9.
1 – 2 min
dos veces.
(intercalada
con la
enterior)
Dejar que la cabeza
caiga sin tensar el
cuello. Extender la
columna apoyando los
talones.
13
Sarvangasana.
Módulo 5,
postura 2.
2 – 5 min
Mantener peso en los
codos en equilibrio con
los hombros. Abrir el
pecho y extender las
piernas.
9
Postura de
brazos de
garudasana.
Módulo 4,
postura 8.
10
Virasana.
Módulo 2,
postura 1.
14
Ardha halasana.
Módulo 5,
postura 1.
30 seg – 2
min x cada
cruce de los
dedos.
Mantener espacio en el
pecho. Girar fuerte los
hombros y extender los
costados.
15
Shavasana,
módulo 5,
postura 3
5min -10
min
Relajar y observar el
estado corporal,
emocional y mental.