Plan anual individual 1. Velocidad y resistencia

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Plan anual individual 1. Velocidad y resistencia a la velocidad
¿Como trabajar individualmente la velocidad y la resistencia a la velocidad?
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Para nuestro entrenamiento de velocidad y resistencia a la velocidad, buscaremos preferentemente una pista de atletismo para
entrenar. Existen muchas pistas municipales en las que podemos entrenar por poco dinero. Es conveniente acudir a una de estas
pistas para tener totalmente controladas las distancias y siempre entrenaremos con un cronómetro ya que tomarse tiempos es
fundamental para conocer nuestra progresión.
Adquiriremos unas zapatillas de clavos específicas de velocidad para correr con ellas.
Es muy importante cronometrarse siempre igual; deberemos ser honestos y apretar los botones del cronómetro en los momentos
precisos pero lo cierto es que, lo hagamos bien o mal, siempre tendremos que cronometrarnos igual. Es decir, si hacemos comenzar
el crono una vez hecho el primer apoyo de un sprint, así lo haremos todas las veces que esprintemos para saber con certeza si hemos
progresado o no. Si hacemos trampa y apretamos el inicio del crono cada vez más tarde, mejoraremos los tiempos pero sabremos
que no estamos progresando. Hay que tener en cuenta que el objetivo es mejorar nuestra velocidad y no presumir sin motivo.
El entrenamiento comenzará con un buen calentamiento. Haremos carrera continua despacio, con un trote lento para que la
musculatura empiece a calentarse y se acondicione poco a poco al trabajo que le espera. Si comenzamos a hacer series de velocidad
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sin calentar, nadie acabaría un mes sin lesionarse. Tras la carrera continua, hacemos unos ejercicios suaves de carrera elevando
rodillas, elevando talones, laterales y otros similares, de forma que los músculos implicados reciban algo de calentamiento previo;
estos músculos son, principalmente, los isquiotibiales, los gemelos y el sóleo, los glúteos, los aductores y los cuádriceps. Podemos
hacer todo esto en zona más blanda como el césped. Posteriormente, para hacer más hincapié en los músculos de la pantorrilla,
podemos correr despacio de puntillas por la pista. Después, estiramientos de los músculos y a comenzar con las series intermedias.
El comienzo del calentamiento se hace con las zapatillas normales y nos pondremos las de clavos cuando estemos ya con las series
intermedias.
Es importante estirar bien todos los músculos y no olvidarse del sóleo ya que, cuando estiramos los gemelos, lo hacemos muchas
veces con las piernas estiradas y ese movimiento sólo estira el gastrocnemio. Para estirar el sóleo es necesario doblar las rodillas
para que se active ese músculo y desactivar al gastrocnemio.
Estas series intermedias son carreras en la pista que haremos más rápido en cada serie hasta que acostumbremos al cuerpo a una
velocidad que nos indique que podemos comenzar con el entrenamiento de verdad. El proceso del calentamiento puede durar
bastantes minutos y lo lógico es que se tarde más tiempo en calentar totalmente que en el entrenamiento en sí ya que contamos las
series intermedias como calentamiento. Estas series intermedias también son llamadas series de aproximación y de otras formas que
hagan referencia a su cometido que es incrementar paulatinamente la velocidad de las series hasta que nos veamos preparados para
una serie de verdad.
Las series intermedias no serán largas para no cansarnos demasiado. Podemos hacer las primeras de 30 metros y las dos últimas de
40 ó 50 metros, esta última ya casi a ritmo de serie fuerte.
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
Una vez preparados, comenzaremos con la resistencia a la velocidad. Para ello, idearemos entrenamientos basados en series que
comprenderán distancias de entre 100 y 200 metros hechas a velocidad submáxima, es decir, apretando fuerte pero sin llegar a
nuestro límite salvo en las pocas ocasiones en la que deseemos tomarnos tiempo máximo, generalmente, en la finalización de un
ciclo.
De este modo podremos plantearnos entrenamientos de, por ejemplo, 4 series de 200 metros, 5 series de 150 metros ó 6 series de 100
metros. Si nos decidimos a que el ritmo sea aún superior, podemos hacer menos series de cada distancia y hacerlo a tiempos
menores. También podemos mezclar series y hacer un entrenamiento de 200, 150 y 100 ó la combinación que creamos oportuna.
Los descansos entre series podemos estipularlos en unos 5 minutos, pudiendo subirlo o bajarlo un poco dependiendo de las
distancias y de la velocidad utilizada.
El hecho es que siempre que entrenemos en ese rango de distancias y trabajemos con intensidad, podrá considerarse un trabajo bien
hecho; como vemos, tenemos margen para diseñar entrenos a nuestro gusto.
No hay que hacer muchas series porque eso significaría que no hemos corrido de manera submáxima. La idea es que la última serie
sea la que estemos tan cansados que dando el máximo no superemos las series anteriores. Ése será el momento de parar para no
entrenar en exceso, por otra parte, con los músculos ya bloqueados no podemos hacer más series. Poco a poco y con el tiempo nos
damos cuenta de la velocidad que tenemos que llevar para completar las series que queremos y, de este modo, optimizamos el
entrenamiento.
VELOCIDAD
Tras la resistencia a la velocidad, trabajaremos la velocidad. Lo cierto es que no daremos de sí todo lo que podemos al estar
cansados del trabajo previo; no obstante, el objetivo, como ya se ha dicho, no es ser velocista sino entrenar todas las capacidades.
Una de las ventajas de realizar la velocidad después de la resistencia a la velocidad es que ya tenemos todo ese calentamiento previo
que nos evitará lesiones puesto que el entrenamiento de velocidad es realmente lesivo; por otra parte, debemos estar muy atentos
porque el cansancio acarreado puede hacer que nos relajemos y nos hagamos daño.
Tras el entrenamiento de resistencia a la velocidad dejaremos unos minutos (no demasiados para no enfriarnos mucho) y
comenzaremos con la velocidad haciendo series intermedias como si estuviéramos empezando desde el principio aunque los
ejercicios de trote y carreras pequeñas elevando talones y rodillas ya no sean necesarios.
Otra razón por la que puede ser conveniente hacer la velocidad con ese grado de cansancio es que en un partido del deporte que sea,
las arrancadas y los sprints se dan con cierto cansancio acumulado ya que los hacemos a lo largo de todo el partido y debemos
acostumbrarnos a imprimir velocidad sea el momento que sea.
Las distancias a trabajar podemos agruparlas en series de entre 30 y 70 u 80 metros. Más distancia es complicado por el cansancio
que llevaremos encima debido al exigente entrenamiento de resistencia a la velocidad. Así, podemos diseñarnos el entrenamiento
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que creamos oportuno siguiendo esas pautas y, tras las series intermedias, haremos a máxima velocidad unas pocas series, sin
pasarnos ni quedarnos cortos.
El descanso entre series variará dependiendo de las distancias a recorrer, pudiendo descansar menos en series de 30 metros pero
dando más respiro a series de 50 ó 60 metros. Entre 2 y 5 minutos puede estar bien.
MINICICLOS Y CICLOS:
Estableceremos 4 entrenamientos por miniciclo; como estos entrenamientos los haremos una vez por semana, cada miniciclo durará
más o menos, un mes.
En cada minicilo estableceremos los mismo ejercicios; es decir, durante esos 4 entrenamientos haremos, por ejemplo, 5 series de 100
metros; esto significa que los cuatro entrenamientos constarán de esas 5 series de 100 metros. No obstante, esto no es estático ya que
tendremos que imprimir un poco más de velocidad en cada entrenamiento, de modo que nos aprovechemos de las mejoras obtenidas
en cada entrenamiento para entrenar algo más fuerte en el siguiente. Otro modo de incrementar la intensidad es recortar el tiempo de
descanso de un entrenamiento a otro de ese miniciclo, de manera que si descansamos 5 minutos entre esas 5 series, podemos
descansar 4:30 entre alguna serie del siguiente entrenamiento.
Recordemos que el incremento de intensidad se puede dar con una mayor velocidad de la carrera, con un descanso menor entre
series o realizando más series; esto último sólo lo haremos en un miniciclo si vemos que nos hemos quedado cortos en el
entrenamiento o si hemos mejorado tanto que vemos la necesidad de dar más trabajo para incrementar la intensidad.
Puede darse el caso de que incrementemos la intensidad un poco más de lo debido y hagamos alguna serie menos; en este caso no
hay que preocuparse porque lo cierto es que habremos trabajado intensamente. No obstante, si esto sucede, es mejor que lo haga en
el último entrenamiento del miniciclo puesto que cada entrenamiento debe servir de referencia para el siguiente.
En lo referente a los ciclos, podemos considerar que cada 4 miniciclos se cumple un ciclo, de modo que cada uno de estos ciclos esté
compuesto por 16 entrenamientos de velocidad. Haremos tres ciclos diferentes para cumplir 48 semanas que correspondería, más o
menos, a un año menos el mes de vacaciones. Sin embargo, el último mes podremos rebajar un poco más la intensidad si lo creemos
oportuno porque el cuerpo ya tendrá bastante trabajo acumulado y es probable que esa reducción de la intensidad acabe siendo
positiva. Llegado el momento y dependiendo de cada físico y sus circunstancias, obraremos en consecuencia.
Dentro de cada ciclo, el nivel de intensidad debe crecer entre el primer miniciclo y el tercero y decrecerá un poco en el cuarto; de
este modo, el tercer miniciclo siempre será el más duro y buscaremos una mejora adicional en ese descenso de intensidad que se
dará en el cuarto miniciclo de un ciclo y el primero del siguiente ciclo. El incremento de la intensidad, como decíamos, vendrá
determinado por la reducción de descansos y por el incremento del ritmo de carrera con respecto a la distancia; es evidente que un
mismo ritmo para un 100 que para un 200 puede ser considerado escaso en el primero y duro en el segundo.
La tendencia que debemos buscar es a hacer el segundo ciclo ligeramente más intenso que el primero y el tercero similar al segundo
pero atendiendo mucho a las sensaciones que el cuerpo transmita y, si en algún momento vemos con claridad que estamos cansados
y no conseguimos liberarnos de ese cansancio, podremos aplicar descansos adicionales o decrementos de intensidad para
solucionarlo.
Hemos hablado de marcarnos objetivos en cada una de las capacidades para motivarnos a mejorar y continuar entrenando. En el caso
de la velocidad intentaremos obtener la mejor marca posible en los 60 metros lisos y, en la resistencia a la velocidad, trabajaremos la
prueba de los 200 metros lisos. Podemos utilizar los dos entrenamientos finales del último miniciclo del ciclo en el que estemos para
hacer las pruebas y obtener la mejor marca posible. En el penúltimo entrenamiento haremos un único 200, sin más series de
resistencia a la velocidad y, en el último entrenamiento haremos la prueba del 60 como primer ejercicio para ver qué marca podemos
conseguir y después haremos algo de resistencia a la velocidad pero sin demasiada intensidad total porque estamos haciendo una
pequeña fase de descarga, como corresponde a los entrenamientos finales de un ciclo, tal y como se ha comentado
Atendiendo a lo escrito acerca de la interconexión de entrenamientos, veremos que la velocidad y la resistencia a la velocidad se ven
beneficiadas por el incremento de fuerza y de potencia, así como de la flexibilidad y ellas, a su vez, hacen mejorar los
entrenamientos de los movimientos específicos del deporte que practiquemos. No cabe la duda en el hecho de que la velocidad en
ambas vertientes (velocidad pura y resistencia a la velocidad) es fundamental en muchos deportes y puede ser la diferencia entre el
éxito y el fracaso.
FRANCISCO JAVIER LLORENTE @entrenaydeporte Entrenador de fisicoculturismoMadridwww.entrenamientoydeporte.com
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