Flexiones de brazos. Tu gimnasio portátil y gratuito. IES LA MARINA Flexiones de brazos. Tu gimnasio portátil y gratuito. Muchas personas se apuntan a un gimnasio para ponerse en forma gastándose unos euros al mes que bien se podrían ahorrar si supiesen ejercitarse al aire libre o en casa. Ejercitar las piernas fuera del gimnasio es fácil, se puede correr, ir en bici, jugar partidos de mil deportes con los amigos, etc. etc. Pero ejercitar brazos, hombros y abdomen sin gastarse dinero en el gimnasio o en la piscina requiere conocimiento, metodología y dedicación. Mi intención con este artículo es redescubrir la herramienta ideal para conseguir un tren superior fuerte de forma fácil y gratuita. Un ejercicio muy sencillo que trabaja multitud de músculos a la vez. ¿Qué son las lagartijas? No es una forma diferente de hacer flexiones de brazos tomando el sol en una roca (aunque se podría…), es simplemente el término con el que se denominan en Latinoamérica. En castellano, también se pueden oir planchas o fondos, en Estados Unidos se llaman push-ups y en Gran Bretaña press-ups. Conocer sus diferentes nombres es interesante porque podemos encontrar múltiples artículos y libros procedentes de diversos lugares del mundo con ideas muy interesantes sobre las flexiones de brazos. Un gimnasio portátil Imaginemos que vamos de vacaciones, hace muy malo, no hay gimnasio en el hotel, … ¿nos resignamos a no hacer ejercicio en una semana? Claro que no, el gimnasio lo tenemos ahí, el suelo. Ésta es la principal ventaja de las flexiones: no necesitamos nada de material. Si quieres puedes utilizar una esterilla o una toalla para apoyar las rodillas, aunque si sigues la norma de no apoyar la rótula sino los cuádriceps, quizá no te haga falta. Por otro lado, se pueden utilizar varios instrumentos para cambiar la forma de apoyar las manos, como mancuernas o pushup bars (célebres en USA), y podemos aumentar la carga poniendo los pies en la cama, el sofá o la mesa, pero con el simple suelo podemos hacer una sesión completa perfectamente. Otra gran ventaja de las flexiones es que nuestra imagen va Las push-up bars o las mancuernas permiten bajar un poco más y forzar menos la muñeca. a en pocos días. Al ser un ejercicio que trabaja muchos músculos a la vez, el gasto calórico es muy alto en relación al esfuerzo y al tiempo empleados. Por ello, la tonificación que van a experimentar nuestro pecho, hombros y brazos hará que las camisas y camisetas nos sienten mejor, pudiendo enseñar aquellas zonas que antes escondíamos. Y esto no es solo una ventaja estética. Está demostrado que la tonificación de los brazos redunda en un aumento de la autoestima y, por tanto, de las habilidades sociales. ¿Codos pegados al tronco o manos muy separadas? Hay muchas maneras de colocar tanto las manos como los pies que le dan al ejercicio mayor o menor intensidad y mayor implicación de unos músculos u otros. Pero antes de variar, veamos el MIGUEL MARSELLA ARROYO 1 Flexiones de brazos. Tu gimnasio portátil y gratuito. IES LA MARINA movimiento básico: en decúbito prono, con caderas y rodillas en posición neutra, apoyados sobre las manos, separadas un poco más que la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia delante, y sobre las puntas de los pies juntos o separados a la anchura de las caderas. Se realiza una flexión de codos (excéntrica) llevando el pecho entre las manos hasta llegar a una distancia del suelo que varía entre uno y dos puños. Volvemos a la posición inicial con extensión de codos (concéntrica). Es importante acompasar la respiración con el movimiento. Tomamos aire en la fase excéntrica, ya que se amplía la caja torácica, y lo expulsamos en la fase concéntrica, lo cual nos ayuda a contraer a la vez los músculos respiratorios (diafragma, recto del abdomen e intercostales) con los principales del movimiento. Veamos cuáles son. Cuanto más separemos las manos, más implicamos el pectoral mayor y, al ser un músculo más grande, nos costará menos; cuanto más las juntemos, más trabaja el tríceps y, al ser un músculo más pequeño, haremos menos repeticiones. Separar ligeramente los codos del tronco facilita el movimiento y reduce la carga sobre los hombros. Si cerramos ese ángulo brazo-tronco, notaremos como trabajan mucho más deltoides y tríceps. También podemos modificar la posición de las piernas. Si apoyamos las rodillas, la carga sobre los brazos se reduce, por lo que es la manera perfecta de empezar a ganar fuerza o de hacer muchas repeticiones. En este ejercicio hay que tener cuidado con la posición de la pelvis, flexionando ligeramente las caderas (sacando un poco el culo) para que no reposen los muslos en el suelo al final de la flexión y podamos aprovechar todo el recorrido. Por el contrario, si lo que queremos es más carga, podemos elevar uno o los dos pies. Así trabajaremos más la parte superior del pectoral mayor y algo más deltoides y trapecio. Hay otras muchas formas de variar las flexiones. Se pueden hacer a menor o mayor velocidad, llegando incluso a dar palmada, con lo que estaríamos trabajando más las fibras rápidas. Podemos reducir la carga apoyando las manos en una altura, podemos apoyar una mano en un balón escalón y la otra en el suelo, colocar una mano más adelantada y la otra más atrasada, etc. MIGUEL MARSELLA ARROYO 2 Flexiones de brazos. Tu gimnasio portátil y gratuito. IES LA MARINA Y si nos damos la vuelta… Aunque cambiemos la posición corporal de prono a supino, las flexiones de tríceps trabajan casi los mismos músculos que las normales, a excepción de los cuádriceps y el abdomen. En este ejercicio, la carga aumenta cuanto más alto situemos los pies. Hay que separar bien las manos para no lesionarse los hombros. Y ahora haz TUS flexiones Una vez que disponemos de tantos ejercicios diferentes, lo que debes hacer es ordenarlos para confeccionar nuestra tu propia sesión. Las flexiones se pueden introducir en muchos métodos de entrenamiento, por ejemplo como una estación dentro de un circuito de fuerza-resistencia, como un ejercicio de prefatiga en entrenamiento de técnica, etc. En este artículo, yo propongo realizar tres bloques de tres ejercicios diferentes con tres series cada uno. Veamos las premisas para programar una sesión de flexiones de brazos en el suelo: Debes calentar con ejercicios de movilidad articular y una primera serie de pocas repeticiones con poca carga. El ejercicio de mayor carga o mayor velocidad deberá ir el primero porque requiere que el sistema nervioso esté fresco para realizar bien el ejercicio. El de menor carga se realizará el último. Hay que estirar después de cada serie, de manera que abarquemos todos los músculos implicados, incluidos los cuádriceps, que mantienen las rodillas extendidas, y el recto del abdomen. Habrá que estirar varias veces tanto pectoral como tríceps haciendo estiramientos diferentes. Controla el tiempo que estiras, descansando entre 1 y 2 minutos. Deberemos variar la posición de manos y/o pies en cada ejercicio para trabajar diferentes zonas musculares cada vez. Hay que ajustar la carga a la fuerza individual de manera que podamos hacer al menos 8 y que al llegar a 15 repeticiones empecemos a notar fatiga. Así estaremos trabajando cierta hipertrofia y nuestro esfuerzo tendrá resultados a corto plazo. ¡Ojo! Hay que tener cuidado con la carga y las repeticiones. Una de las ventajas de las flexiones de brazos en el suelo es que podemos controlar muy bien el movimiento y si nos cansamos basta con tumbarse, no hay peligro de discos que se nos caigan o gomas que se nos suelten. No obstante, cada deportista debe ser consciente de su capacidad y de su límite para no forzar hasta llegar a la lesión. RESPONDE A LAS SIGUIENTES CUESTIONES POR DETRÁS 1. Escribe todos los músculos que actúan en las flexiones de brazos. 2. Escribe las ventajas de las flexiones de brazos sobre el entrenamiento en gimnasio. 3. Ordena de mayor a menor intensidad las siguientes variantes de flexiones de brazos: GRUPO 1 1 Con una mano. GRUPO 2 1 De tríceps con manos sobre banco (supino) GRUPO 3 1 Flexiones “Posadas”. De triceps con codos/manos juntas Apoyando un pie, cambio a mitad de serie. Sobre los pies con manos sobre banco. Pies encima de espaldera/mesa/pared. Rodillas encima de banco. Sobre las rodillas (con manos en el suelo). Con palmada. Una mano sobre un balón pequeño. Sobre una rodilla (la otra rodilla extendida). Con salto. Apoyando un pie, cambiando en cada repet. Normales (manos y pies en el suelo). 6 Pies encima de banco. 6 Manos desiguales cambiando cada repetición 6 Sobre las rodillas con manos sobre banco. 4. Confecciona una sesión de flexiones de brazos: ejercicios, series y repeticiones (sin calent., sin dibujos). MIGUEL MARSELLA ARROYO 3