Realización de "circuitos" para la mejora de la capacidad
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Con la financiación de: AD-0008/2011 Entrenamientos en circuitos para la mejora de la capacidad funcional ¿Qué es el entrenamiento en circuitos? El entrenamiento en circuito, o circuit training es una modalidad de entrenamiento descrita por Morgan y Adamson en la Universidad de Leeds (Inglaterra) a finales de los años 50. Su método consiste en ejecutar una determinada cantidad de ejercicios diferentes dispuestos en estaciones y que hay que realizar en un orden determinado. Esta forma de hacer ejercicio nace de la necesidad de realizar entrenamientos en lugares con espacios reducidos y en sitios donde las condiciones climatológicas de las duras épocas invernales impedían realizar sesiones al aire libre. En su propuesta inicial, estas estaciones estaban dispuestas en círculo, por eso su denominación en circuito. Cada ejercicio o estación debía trabajar un determinado grupo muscular diferente, de manera que al realizar el circuito, los grupos musculares se fueran alternando. ¿Cuál es la finalidad del entrenamiento en circuito? El objetivo de esta modalidad de entrenamiento es trabajar tanto el sistema cardiovascular como la fuerza y la resistencia muscular. La combinación de los diferentes ejercicios permite trabajar las diferentes cualidades de la condición física, como la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Inicialmente se diseñó para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular al mismo tiempo. ¿En qué consiste un entrenamiento en circuito? Es un tipo de entrenamiento que permite numerosas variaciones en función de los objetivos que se quieran conseguir. En términos generales consta de un determinado número de ejercicios, que puede variar entre 6 y 15 (en los casos de sujetos más entrenados), cada uno de los cuales implica a distintos grupos musculares. Cada ejercicio constituye una estación del circuito, y debe repetirse un número determinado de veces (de 7 a 12). Al finalizar un ejercicio, se realiza una pausa, y posteriormente la persona que está realizando el circuito pasa a la siguiente estación, hasta finalizar el circuito. Una vez finalizado, y en función del estado de forma física del individuo, el circuito se repetirá 2 ó 3 veces. ¿Cuáles son las ventajas de un entrenamiento en circuito? Es una forma de trabajo más amena y motivadora, con posibilidades ilimitadas en cuanto a diseños y objetivos. La principal ventaja radica en disponer de un método que permite entrenar la fuerza y resistencia muscular y la capacidad aeróbica o cardiovascular simultáneamente. Esto es muy deseable cuando no disponemos de demasiado tiempo para realizar ejercicio fuera de nuestra actividad laboral y deseamos conseguir los beneficios de la mejora de la fuerza muscular y de la mejora de la condición cardiovascular. Al disponer de muchas variables, ofrece infinitas posibilidades que permiten adaptar el circuito a cada persona en función de su condición física inicial y de los objetivos que persigue. Es especialmente ventajoso para las personas que se inician en la actividad deportiva o que desean dejar de ser sedentarias para ser físicamente activas. Otra ventaja es que los circuitos no precisan material específico para su realización: podemos diseñar circuitos básicos y eficaces en una habitación de nuestra casa, y también podemos ejecutar circuitos con aparatos más complejos en las instalaciones deportivas o gimnasios. Finalmente el trabajo en circuitos permite que realicemos el ejercicio en grupo, ya que cada persona puede ocupar una estación e ir rotando. Se destaca una vez más la importancia de este aspecto, especialmente para las personas a las cuales no les gusta hacer ejercicio solas y prefieren apoyarse en otras personas de su entorno. Además, pueden trabajar más personas en la misma instalación de forma simultánea sin perder tiempo entre ejercicios esperando que un espacio o material quede libre para poder utilizarlos. ¿Cuáles son las variables que tenemos que definir a la hora de diseñar un circuito? Para diseñar un circuito de ejercicios tenemos que atender a las características individuales de la persona a la que va dirigido, tales como su condición física, sus expectativas, o su experiencia en la utilización del material. De esta forma, atendemos al principio de individualización que debe ser respetado sea cual sea la forma de entrenamiento que utilice. Una vez que tenga estos datos, es necesario definir: Tipos de ejercicios y qué grupos musculares implican. Esto a su vez va a depender de la intensidad que se le quiera dar al circuito, ya que hay determinados ejercicios que por sí mismos implican elevada intensidad al tener que cargar con todo el peso corporal, como por ejemplo las sentadillas, y otros ejercicios de menor intensidad aunque utilice cargas elevadas, como la flexión del bíceps por medio de poleas. Los tipos de ejercicios se pueden dividir en los que trabajan músculos del tren superior, los que trabajan musculatura del tronco, y los que implican a los músculos de los miembros inferiores. Debe elegir ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, y repartirlos entre los de miembros superior, tronco y miembro inferior. Cantidad de ejercicios diferentes y número de repeticiones. Número de ejercicios: Puede elegir diversos tipos de circuitos en función del tiempo del que dispone y del acondicionamiento físico de la persona que lo vana efectuar. Podemos considerar que un circuito corto estará compuesto de 6 a 9 ejercicios, un circuito intermedio contendrá de 9 a 12 ejercicios, y un circuito largo constará de 12 a 15 ejercicios. Número de ejercicios de cada grupo muscular: en principio, un tercio de los ejercicios deben realizarse con grupos musculares del tren superior, otro tercio con músculos del tronco y el tercio restante con los músculos de tren inferior. Pero si quiere insistir en algún grupo muscular específico puede añadirlo. Como también estamos entrenando el sistema cardiovascular, puede generarse una fatiga central o generalizada: por este motivo se recomienda empezar por los ejercicios que impliquen a grupos musculares de mayor tamaño para finalizar con los ejercicios en los que participan grupos musculares más pequeños. Número de repeticiones: en este aspecto, puede elegir dos criterios. El primero está basado en realizar un número determinado de repeticiones, por ejemplo, realizar un ejercicio 15 veces. El segundo, y que tiende a ser mucho más utilizado, es dedicar un tiempo a cada estación, y realizar durante ese tiempo el número máximo de repeticiones que podamos. El rango de tiempo puede variar, por ejemplo entre 15 y 30 segundos. Cuando elegimos 15 segundos, los ejercicios deben ser anaeróbicos, de mayor intensidad. Si cada estación dura 30 segundos o más, entonces la intensidad de los ejercicios debe ser menor, haciendo por tanto un trabajo más aeróbico. Se considera serie a las repeticiones de un mismo ejercicio en una estación. ¿Qué material se necesita para realizar un entrenamiento en circuitos? Duración de las pausas o separación entre las estaciones y/o circuitos: la duración de las pausas debe ser acorde a la duración de cada estación o al número de repeticiones que hayamos definido para cada estación. Cuantas más repeticiones, más larga será la pausa (relación pausa/trabajo). Sin embargo, también debe tener en cuenta la intensidad de los ejercicios elegidos para el circuito: cuanto más intensos sean los ejercicios, más largas deberán ser las pausas. El tiempo de las pausas suele variar entre 30 y 60 segundos entre las estaciones, y entre circuitos, de 1 a 3 minutos, dependiendo de su intensidad y del número de ejercicios y repeticiones que lo constituyan. Intensidad del ejercicio o carga: hace referencia a la cantidad de trabajo que hay que realizar en cada ejercicio. Varía mucho en función de los ejercicios elegidos. Se pueden añadir cargas “extra”, como mancuernas, barras o balones, o trabajar con el propio peso corporal. Al principio, es recomendable trabajar sólo con el peso corporal. Si se incluyen ejercicios con poleas, se debe comenzar con cargas que supongan el 70% aproximadamente de la carga máxima que puede levantarse una vez (1RM). Si los ejercicios implican grupos musculares grandes, puede considerar como indicador de la carga la frecuencia cardiaca. Número de veces que se repite el circuito. Al principio, puede comenzar con 2 vueltas al circuito y, según vaya mejorando la condición física, puede hacer una vuelta más. Tipo de circuito en función de la cualidad desarrollada. Aunque el entrenamiento en circuito trabaja fuerza, resistencia y acondicionamiento general, puede ajustar las diferentes variables que determinan las características del circuito, fundamentalmente intensidad, volumen y tiempo de recuperación, de forma que tendrá circuitos de fuerza (más carga y menos repeticiones), circuitos de resistencia muscular (menos carga y más repeticiones; pausas reducidas) y circuitos aeróbicos (ejercicios con participación de grandes grupos musculares). ¿En qué orden deben realizarse los ejercicios? Una de las ventajas de este método consiste en que un grupo muscular que se ha ejercitado, se recupera mientras se realiza el ejercicio de la siguiente estación, el cual debe implicar grupos musculares diferentes. La principal ventaja es que le permite reducir el tiempo de duración de la sesión, que es una de las variables que muestra una mayor correlación con la adherencia a la práctica de actividad física en la mayor parte de la población. Por tanto, los ejercicios deben estar ordenados de tal manera que de forma consecutiva no se repita el trabajo con el mismo grupo muscular. De esta forma, al repetir el circuito y volver de nuevo a un determinado ejercicio, ha transcurrido un periodo de tiempo suficiente para evitar o disminuir en gran medida la fatiga muscular, lo que permite realizarlo de nuevo. Para realizar un circuito se puede elegir una amplia variedad de materiales. Gran parte de estos materiales son relativamente baratos y accesibles, como las gomas elásticas, cuerdas de saltar, balones medicinales, mancuernas, barras, pesas y el propio peso corporal. También se pueden emplear aparatos de musculación con poleas y ergómetros como tapiz rodante, bicicletas estáticas, remoergómetros, steps, etc. ¿Qué beneficios se obtienen con esta modalidad de entrenamiento? Los beneficios son importantes, especialmente para las personas sedentarias que inician un programa de ejercicio. Mejoran su condición física general, incluyendo la fuerza, la resistencia muscular y la capacidad funcional. Se produce un discreto aumento de la masa muscular, y puede conseguirse una reducción del peso corporal a largo plazo, especialmente en las personas con sobrepeso que lo acompañan de medidas dietéticas. Este tipo de entrenamiento permite realizar trabajo de acondicionamiento muscular aunque el nivel inicial de la condición física de la persona que lo realiza no sea muy alto, ya que al trabajar diferentes grupos musculares de manera alternativa, permite la recuperación de los músculos implicados. Esta forma de organizar el trabajo supone, para un sector muy amplio de la población general, un estímulo con la magnitud suficiente para conseguir una mejora de la resistencia sin sobrecargar en exceso los músculos, pudiéndose diseñar para poner un mayor acento en la mejora de diferentes aspectos de la condición física. Adaptaciones anatómicas ligamentarias, tendinosas y osteomusculares al entrenamiento. Aumentos en la fuerza (con cargas mayores al 40% de 1RM en personas sedentarias). Aumentos en la resistencia aeróbica. Aumento de la capacidad funcional general (inclusive con cargas muy bajas, tales como el 20% de 1RM en personas sedentarias). El inconveniente del entrenamiento en circuito es que no permite la especificidad: no es el tipo de entrenamiento más indicado para los deportistas de élite. Aunque las ganancias obtenidas pueden ser impresionantes en personas poco o muy entrenadas, el entrenamiento en circuito no es en principio una herramienta adecuada para los atletas de alto nivel porque los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular son generales y no específicos de un deporte determinado. La capacidad de correr una maratón no significa que pueda remar, patinar en hielo o ir en bicicleta la misma distancia proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza específica y otras capacidades físicas diferentes. Tendencias actuales respecto al entrenamiento de circuito. En la actualidad muchos de estos entrenamientos en circuitos tienen como objetivo mejorar la capacidad aeróbica. Muchos de ellos incorporan entre los ejercicios estaciones que consisten en pedalear, hacer step, hacer remo e incluso correr en el tapiz rodante. En estos circuitos, interesa realizar un elevado número de repeticiones con un nivel de carga moderado. Se está utilizando como una buena opción para aquellas personas sedentarias que se inician en la práctica de hábitos saludables de actividad física. Otra tendencia actual es ejecutar los circuitos escuchando música, lo que permite hacerlos aún más amenos y atractivos. Ejemplos de entrenamiento en circuito. CIRCUITO 1 CIRCUITO 2 CIRCUITO 3 CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO CON BARRAS Y MÁQUINAS DE PESAS: CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO: 1. media sentadilla 2. fuerza con impulso (saltos) 3. abdominales con rodillas en flexión 4. Pequeños saltos en el lugar, con ambas piernas 5. Extensiones de espalda 6. Flexiones de brazos 7. Test de Murphy (en cuclillas, manos al piso y piernas hacia adelante y atrás a máxima velocidad) 1. Prensa para piernas 2. Fuerza en banco 3. Abdominales con tabla inclinada 4. Buenos días (extensión de cadera con peso leve) 5. Remo erguido 6. Flexiones de piernas 7. Tracciones en polea dorsal 8. Fuerza sentado 9. Elevación de talones 1. Abdominales 2. Espinales alternados 3. Extensiones de brazos 4. Media Sentadilla 5. Tracciones en polea dorsal 6. Press con mancuernas de pie 7. Subidas al banco Glosario de términos. Circuit training: cierta cantidad de ejercicios dispuestos en estaciones, las cuales tendrán un orden predeterminado. Estaciones: Lugares en donde habrá un ejercicio a realizar del circuito planificado. El circuito consta de varias estaciones. Serie: grupo de repeticiones a realizar de un ejercicio específico. Puede definirse por una cantidad determinada de repeticiones o por tiempo de trabajo. Repeticiones: ejecución de una técnica de ejercicio específico. El grupo de repeticiones forma una serie, la cual estará dentro de una estación. Intensidad: Fuerza del estímulo dentro de una repetición en un ejercicio específico. También puede relacionarse con las cargas, los pesos o con la frecuencia cardíaca. Aeróbico: hace referencia a la intensidad del ejercicio: expresa ejercicios de intensidad media o moderada en los que el organismo utiliza el oxígeno para poder transformar la energía química de los nutrientes en movimiento. Anaeróbico: hace referencia a la intensidad, expresa ejercicios de intensidad elevada, rápidos y explosivos. Pueden mantenerse durante poco tiempo. La energía se obtiene por mecanismos que no precisan oxígeno, pero se generan sustancias que inducen fatiga. 1RM: (una resistencia máxima) se refiere al máximo peso que puede levantarse una única vez con un determinado músculo o grupo muscular.
