modelo de entrenamiento
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UN MODELO DE ENTRENAMIENTO DE NATACION PARA MASTERS INTRODUCCION El propósito de este documento es proporcionar algunos apuntes interesantes en materia de fisiología y técnica de entreno, que nos sirva para planificar mejor el entrenamiento y mejorar en lo posible nuestro rendimiento en competición. Los tratados que existen sobre modelos de entreno van generalmente orientados a entrenamientos para alto nivel de competición, con unos metrajes, técnicas y ciclos que sobrepasan de largo las posibilidades del nadador Master normal, para el que las circunstancias de edad, tiempo disponible, motivación, etc. hacen que no pueda dedicar a entrenar varias horas diarias durante 6 días a la semana. Tomando esos modelos de entreno, trataremos de adaptar sus esquemas y técnicas a las posibilidades de que generalmente disponemos los nadadores Master. ENTENDIENDO COMO FUNCIONA EL CUERPO Algunos fundamentos fisiológicos nos ayudarán a comprender mejor los puntos más importantes de cara a la preparación deportiva. ¿ Cual es la diferencia fisiológica entre una persona no entrenada y una que sí lo está ?. Un buen entrenamiento practicado con regularidad mejora significativamente la capacidad cardiaca, rebajando la frecuencia y transportando mayor volumen de sangre a las células musculares para suministrarles energía. El flujo sanguíneo es el responsable de transportar el oxigeno por medio de los glóbulos rojos y mediante el entreno se aumenta su número y por tanto la capacidad de aporte en situaciones de esfuerzo físico, mejorando la resistencia. La respiración, que en personas no entrenadas normalmente es superficial y rápida, por medio del entreno, se logra aprovechar mejor el volumen pulmonar y se mejora significativamente la musculatura respiratoria. LA ENERGIA QUE MUEVE NUESTRO “MOTOR” La actividad corporal requiere nutrientes suministrados por la alimentación que mediante procesos de desdoblamiento ponen a disposición fuentes de energía que mueven nuestro “motor”. Podríamos decir que el ATP ( Adenosin trifosfato ) es el combustible que queman nuestros músculos durante el ejercicio. Para entender mejor su función, extraemos unas líneas del trabajo de los Apuntes del Dr. Agustín Meléndez Ortega: Para realizar cualquier contracción muscular el músculo necesita energía, esta energía la saca del ATP que tiene acumulado en sus células. Es la única energía que puede usar un músculo para sus movimientos. El ATP que tiene guardado en el músculo se acaba rápidamente y tiene que ser restituido, generándose mediante varios procesos, que algunos autores lo comparan con las marchas de un coche: La primera marcha sería el propio ATP acumulado en el músculo. La segunda, el que está disponible en sangre. La tercera el generado por la glucólisis anaeróbica (con producción de acido láctico). La cuarta la glucólisis aeróbica. ( glucólisis = descomposición de la glucosa) Parte de la energía que adquirimos de los alimentos que ingerimos van a proporcionar reservas de ATP, que se acumulan en forma de glucógeno, además de grasas y proteínas. La forma en que el organismo sintetiza estas reservas de energía (para posteriormente convertirlas en ATP) marcan los diferentes sistemas energéticos. Cada tipo de ejercicio tiene su propio esquema energético: El esfuerzo explosivo (lanzar, saltar, etc.). Casi no produce consumo de oxígeno. No se produce lactato. No se requiere resistencia, sino potencia explosiva. El esfuerzo medio (correr media distancia). Produce poco consumo de oxígeno (metabolismo anaeróbico). Se produce lactato. Se genera la energía por desdoblamiento del azúcar (glucólisis). La concentración de lactato produce el efecto de cansancio en la célula muscular. El entreno aumenta la tolerancia al cansancio al lograrse una especie de “estado estable de lactato” es decir, un mayor equilibrio entre su formación y su eliminación. El esfuerzo prolongado (Carrera de fondo). Requiere un gran consumo de oxígeno (metabolismo aeróbico). Se produce energía por combustión, primero (intensidad de carga baja) de carbohidratos y luego/también (intensidad de carga alta) de grasas. La combustión de carbohidratos genera energía de forma más inmediata que la combustión de las grasas. Esta combustión no es secuencial, sino paralela: a alta intensidad, más carbohidratos, a menor intensidad, mas grasas. Normalmente, con esfuerzos de media intensidad, y duración de hasta una hora, predomina la combustión de carbohidratos. También estos procesos se mejoran y se hacen más eficientes con el entrenamiento. Las reservas de grasas son enormes, incluso en una persona delgada. Las reservas de glucógeno (depositado en el hígado) provenientes de la ingesta de carbohidratos son bastante más reducidos y pueden llegar a agotarse totalmente con un esfuerzo largo e intenso (un maratón, por ejemplo), llevando incluso varios días de descanso para su recuperación a niveles anteriores a la prueba. Las proteínas sirven para la regeneración muscular, pero prestan poca colaboración en el metabolismo energético. LA IMPORTANCIA DEL ACIDO LÁCTICO El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (glucólisis anaeróbica) , es decir cuando se hace un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr o nadar a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. Pero cuando prolongamos un ejercicio con intensidad, el ácido láctico comenzará a acumularse porque el organismo no tiene suficiente capacidad para eliminarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, y cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, nuestro cerebro recibe información en forma de sensación de fatiga, dejándonos sin energía ni capacidad para contraer los músculos, hasta el punto de tener que detener el ejercicio. ¿Cómo podemos evitar el efecto del ácido láctico?. Con un entrenamiento específico, lograremos que el organismo despliegue mecanismos adaptativos que hacen que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente, y si comienza a hacerlo, el deportista será capaz de soportarlo de forma más efectiva. Es la ampliación del umbral de tolerancia al lactato. Una vez traspasado ese umbral, se van produciendo cambios en el organismo que pueden llegar a una severa pérdida de coordinación muscular. Recordemos algunas llegadas de maratón en las que el deportista llega tambaleándose, totalmente exhausto. Como curiosidad que puede ayudar a entender este mecanismo, está el caso de Oscar Pistorius conocido por ser un atleta paralímpico que corre con piernas ortopédicas especialmente diseñadas para competir. La Federación Internacional de Atletismo llega a dudar el permitirle competir (Enero 2008) en las pruebas olímpicas absolutas de esta disciplina. Tras haber encargado un completo informe sobre lo extraordinario de su rendimiento a pesar de tener ambas piernas amputadas, se llega a la conclusión de que además de la capacidad de rebote de los muelles (90% comparado con el 60% de un pierna humana), también desarrolla una menor acumulación láctica que se produce al tener menor masa muscular en las piernas. En pruebas como los 400mts., donde la acumulación láctica está en la punta máxima de su curva (40”/50”) le ayuda a tener un final mucho más rápido que el resto de sus contrincantes. LA FRECUENCIA CARDIACA A nivel puramente informativo, diremos que existe una vinculación constante y directa entre el ejercicio físico y la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca apropiada para cada nivel de ejercicio en nuestros entrenamientos dependerá por supuesto de la edad, pero también de otros factores como el nivel de preparación física, la complexión, la genética y el sexo. Valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio: Pulsaciones / min. Adulto Sedentario Adulto en forma Adulto Deportista Reposo Ejercicio aeróbico Ejercicio intenso Entre 70 y 90 Entre 110 y 130 Entre 130 y 150 Entre 60 y 80 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160 Entre 40 y 60 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200 FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA ¿Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax). Desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto. Si disponemos de cronómetro, bien de muñeca o bien de pared en la piscina, podemos controlar las pulsaciones situando dos dedos en el cuello, donde podremos sentirlas fácilmente para medir su frecuencia por minuto. PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO ORGANIZACIÓN BÁSICA DEL ENTRENAMIENTO MACROCICLO - Período de planificación muy largo compuesto por algunos Mesociclos. MESOCICLO - Período de planificación largo compuesto por varios Microciclos. MICROCICLO - Periodo de planificación corto ( Semanal ) compuesto de varias Sesiones. SESION - Planificación de un entreno diario. Un macrociclo podría llegar a englobar una planificación de entrenamientos de varios años, por ejemplo, de cara a un Olimpiada. Plantearemos la preparación de un nadador Master en base a dos partes por temporada: • • • La preparación para el Campeonato Nacional de Invierno, a celebrar normalmente a final de Enero de cada año. Para ello proponemos un Macrociclo de 5 meses, desde Septiembre hasta Enero. Piscina de 25mts. La preparación para el Campeonato Nacional de Verano, a celebrar normalmente a final de Junio de cada año. Para ello proponemos un Macrociclo de 5 meses, desde Febrero hasta Junio. Piscina de 50mts. En la planificación deberemos considerar la existencia de otros Campeonatos y encuentros de carácter Regional y/o Provincial. También la mera práctica de la natación sin objetivos de competición. CONCEPTOS A TENER EN CUENTA INTENSIDAD DEL ESFUERZO – Para ilustrar este concepto durante los entrenos, utilizaremos los niveles siguientes: MODERADO (60%) – FUERTE ( 75%) – MUY FUERTE ( 90-95%) – MAXIMO ( 100-110%). Este porcentaje se refiere al esfuerzo a aplicar a una distancia, comparando el tiempo empleado con la marca personal en 200mts. (V200). SOBRECARGA – El entrenamiento no sería efectivo si no “forzamos” la máquina del cuerpo hacia umbrales de exigencia cada vez mayores. Este es el concepto de “sobrecarga” que ha de estar presente en la planificación de todo entrenamiento. Las adaptaciones fisiológicas no ocurrirán a no ser que las demandas del entrenamiento sean mayores que las normales. Aún así, hemos de vigilar que estas demandas no sean excesivas, especialmente en nadadores Master, porque estaríamos abocados a posibles lesiones y problemas al exceder la tolerancia de nuestro cuerpo. Básicamente la sobrecarga se logra aumentando el número y distancias de las series, también reduciendo los intervalos de descanso y aumentando la velocidad de las repeticiones. ELEMENTOS AUXILIARES DE SOBRECARGA - Palas, aletas, camiseta, arrastre de botella. PROGRESIÓN - No podemos nadar la misma distancia y a la misma velocidad semana tras semana y esperar una mejora sustancial en capacidad aeróbica y fisiológica. Los entrenamientos deben planificarse para aplicar una sobrecarga progresiva, siempre marcando un límite de estrés físico que no debe ser sobrepasado. Los entrenamientos de resistencia y de mejora de la capacidad aeróbica en especial, no deben ser forzados, y el nadador debe aplicar la progresión cuando demuestre su capacidad para poder nadar más rápido o con menos descanso entre intervalos. FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO – Este es un tema importante para los nadadores Master, que normalmente no disponen de demasiado tiempo a lo largo de la semana debido a obligaciones familiares y profesionales. Es evidente que no podemos afrontar 6 sesiones dobles a la semana y llegar a los metrajes que nadadores más jóvenes involucrados en campeonatos absolutos y de alto nivel de competición. Tampoco nos lo demanda nuestro entorno de competición. Los expertos aseguran que según algunos estudios serios, un individuo puede obtener excelentes resultados entrenando 4 días a la semana y con unos metrajes en torno a los 3.000mts. por sesión. Aunque es un tema sujeto a muchas opiniones, es significativo que algunos medallistas olímpicos recientes se entrenasen con metrajes semanales en el entorno de 30.000-50.000mts. TIPOS DE ENTRENO CALENTAMIENTO Antes de entrar al agua es necesario hacer estiramientos que calienten tanto la musculatura de brazos y piernas como cuello y cintura. Ya en el agua, el calentamiento es fundamental antes de comenzar con series más fuertes. Emplearemos como mucho un ritmo MODERADO (60%) y estableceremos un nivel en torno a 600-800 mts. que serán suficientes para poner a tono nuestro cuerpo. Es conveniente nadar varios estilos e incluir unas cuantas series de 50mts con descanso digamos de 30 seg., sin efectuar excesiva carga . Ejemplo 1: 4 x 100mts. a crol, espalda y braza con descanso de 30-40 seg. 6 x 50mts a crol con descanso de 20seg. Ejemplo 2: 4 x 200mts. a crol, espalda y braza. PIERNAS Y BRAZOS ELEMENTOS AUXILIARES : Palas, botella, aletas, camiseta, tabla, pull-buoy. Estableceremos un nivel de unos 400-600mts por sesión de piernas ó brazos puros. PIERNAS Si estamos en proceso de entreno AEROBICO, preferiblemente la serie completa o bien dos series de 200-300mts con algo de descanso a un ritmo de MODERADO (60%) a FUERTE (75%). Si se usan aletas, que sean cortas. Si estamos en proceso de entreno ANAEROBICO, preferiblemente la series más cortas con menor descanso a un ritmo de FUERTE (75%) a MUY FUERTE (90%). Series de 100, 50 y 25mts. Ejemplo : 6 x 100 ó 12 x 50 ó 24X25 total 400 BRAZOS Preferiblemente la serie completa de 600mts ó bien dos series de 300mts con algo de descanso a un ritmo de MODERADO (60%) a FUERTE (75%). Uso del pull-buoy y aumentando la carga con camiseta y/o palas. También se debe usar palas en todo o parte de las series a estilo completo si estamos en un entreno AEROBICO principalmente a crol o braza. Cuando se usen palas, deben ser de tamaño adecuado para evitar una carga excesiva que pueda llevar a lesiones tendinosas indeseables. Trabajar siempre en caliente por los mismos motivos. ENTRENAMIENTO AEROBICO LIGERO El entrenamiento aeróbico ligero constituye el entrenamiento base aeróbico que se emplea a principio de temporada contribuyendo a que el estado de forma se mantenga linealmente durante toda ella. Es un entrenamiento de intensidad baja, pero de gran volumen, cuyo efecto es el de mantenimiento y recuperación, y proporciona gran eficiencia cardiovascular y aeróbica Este entrenamiento, debe hacerse preferentemente con variación de estilos ( si, la mariposa es complicada para alguno nadadores y molesta bastante en una calle muy concurrida, por lo que podemos obviarla) y con un nado largo, prestando mucha atención a la técnica y la respiración. El nivel de intensidad debe ser bajo, manteniendo las pulsaciones en 50 a 70 por debajo del máximo del nadador y a 70-75% de la marca en distancia media (V200). Pautas básicas: Volumen de unos 1.500-2.000mts, descansos cortos de unos 30-40", intensidad moderada, variación de estilos, intercalar piernas, usar palas. Método uniforme extensivo: Nadar distancias completas (p.ej. 2.000mts) a baja intensidad pero sin descanso. O bien, tiempo de nado sin descanso, digamos unos 20-30 min. Método Interválico Extensivo: Series de distancias medias-largas con descanso corto. Entreno recomendado: 200 primer estilo 200 segundo estilo 200 tercer estilo Descanso de 20-30". Repetir 3 (ampliable a 4) veces. 400 pies primer estilo 200 pies segundo estilo 2400 total ENTRENAMIENTO AEROBICO MEDIO Con este entreno, aumentando la velocidad e intensidad del nado, nos acercamos al umbral de transición del metabolismo aeróbico hacia el anaeróbico. El nivel de intensidad debe ser medio, manteniendo las pulsaciones en 20 a 40 por debajo del máximo del nadador y a 75-80% de la marca en distancia media (V200). Pautas básicas: Volumen de unos 1.500-2.000mts, descansos un poco mayores de unos 3040", intensidad media, estilo principal, intercalando piernas y brazos, palas. Entreno recomendado: Podemos introducir el metodo Fartlek que consiste en intercalar tramos a velocidad casi en el umbral anaeróbico, mas rápidas, con tramos a velocidad claramente dentro del umbral aeróbico para recuperación. (R) Nado más rápido, casi a umbral anaeróbico (L) Nado más largo, en clara zona aeróbica. 200 primer estilo (R) 100 primer estilo (L) Descanso de 30-40". Repetir 6 veces. 400 brazos primer estilo 200 pies primer estilo 2400 total ENTRENAMIENTO AEROBICO INTENSO Es el entrenamiento de máxima intensidad aeróbica, que persigue un objetivo doble: consumo máximo de oxígeno, pero también trabajar la tolerancia al lactato en niveles intermedios. El nivel de intensidad debe ser alto, manteniendo las pulsaciones en general en 10 a 20 por debajo del máximo del nadador, aunque alcanzando el máximo en las últimas series y a 80-90% de la marca en distancia media. Pautas básicas: Volumen de unos 1.000-1.500mts en distancias más cortas, relación trabajo/descanso de 1/1 para series cortas y algo mayor para las más largas, intensidad alta, estilo principal. Entreno recomendado: 500 calentamiento variando estilos 10 x 100 primer estilo descanso 1min a 10-20 pulsaciones por debajo del máximo 10 x 50 primer estilo descanso 50" a 0-10 pulsaciones por debajo del máximo o bien, 2 x 200 primer estilo descanso 1:30min a 20-30 pulsaciones por debajo del máximo 6 x 100 primer estilo descanso 1min a 10-20 pulsaciones por debajo del máximo 10 x 50 primer estilo descanso 50" a 0-10 pulsaciones por debajo del máximo 400 nado largo recuperación 2400 total ENTRENAMIENTO DE CAPACIDAD ANAERÓBICA LACTICA También denominado entrenamiento anaeróbico extensivo (CLA). La capacidad o resistencia anaeróbica permite al nadador mantener una alta velocidad utilizando la glucólisis anaeróbica como suministro energético a pesar de la acumulación de acido láctico, especialmente en pruebas de 200 a 400 metros. Es necesario haber logrado previamente una buena capacidad aeróbica para facilitar el desarrollo de la capacidad anaeróbica básica. Este método de entrenamiento busca que el nadador se ejercite durante un período prolongado con elevadas concentraciones de ácido láctico, de manera que desarrolle las adaptaciones fisiológicas necesarias para ampliar todo lo posible el umbral de tolerancia láctica. IMPORTANTE: El entrenamiento anaeróbico extensivo, produce su supercompensación máxima a las 36-48 horas. La supercompensación es el tiempo de recuperación deseable antes de repetir una sesión de características similares. Se pueden utilizar dos métodos: METODO DE REPETICIONES DE DISTANCIAS MEDIAS. Volumen a nadar: unos 600-800mts. Distancias: 50 a 150 mts. Descansos: T/D = 1/2 Descansar el doble del tiempo de nado. Intensidad: Entre 90% (150mts) y 104% (50mts) de la V200. Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana en la fase específica de preparación. Ejemplos de entrenamientos Estilo principal ó estilos. RDM: Distancias constantes: 8 x 100mts cada 3min. al 100% V200 o bien, 16 x 50mts cada 1:30min. al 104% V200. Intervalos progresivos, con ampliación de los intervalos de descanso para motivar al nadador: 9 x 100mts 3 cada 2min, 3 cada 3min y 3 cada 4min. Disminuyendo distancias, que ayuda al nadador haciendo más fácil hacia el final: 3 x 100mts cada 3min + 4 x 75mts cada 2:15min + 6 x 50mts cada 1:30min. METODO DE SERIES MEDIAS. Volumen a nadar: unos 600-800mts, con varias series de 150-300mts. Distancias: 25 a 100 mts. Descansos: Corto entre distancias 30". Entre series mínimo el doble de la serie completa. Intensidad: Entre 90% (150mts)y 104% (50mts) de la V200. Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana en la fase específica de preparación. Ejemplo de entrenamiento SM: Estilo principal ó estilos. 8 X 25mts cada 15seg. Repetir 4 series con descanso de 6min. ENTRENAMIENTO DE POTENCIA ANAERÓBICA LACTICA También denominado entrenamiento anaeróbico intensivo (PLA). La potencia anaeróbica busca la máxima producción de energía en períodos cortos. Esto es especialmente importante para pruebas de 50-100mts. en las que el nadador no necesita tolerar el acido láctico durante mucho tiempo, pero sí producir gran cantidad de energía de manera muy intensa. Es necesario haber logrado previamente una buena capacidad aeróbica y anaeróbica básica para facilitar el desarrollo de la potencia anaeróbica. IMORTANTE: El entrenamiento anaeróbico intensivo, produce su supercompensación máxima a las 40-60 horas. La adaptación a este tipo de entreno (PLA) es rápida (2-3 semanas) y se suele realizar en período previo a las competiciones, como parte de la puesta a punto. También aquí se pueden utilizar dos métodos: METODO DE REPETICIONES DE DISTANCIAS CORTAS. Volumen a nadar: unos 300-400mts. Distancias: 50 a 100 mts. Descansos: Recuperación completa, al menos 1:4 a 1:8. Intensidad: Entre 90-95% de la V200. Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana en la fase específica de preparación. Ejemplos de entrenamientos RDC: Estilo principal ó estilos. 8 x 50mts cada 3min o bien, 6 x 75mts cada 4min o bien, 4 x 100mts cada 6min. METODO DE SERIES CORTAS. Volumen a nadar: unos 300-400mts. Distancias: 25 a 50 mts. Descansos: Corto entre distancias 20". Entre series recuperación completa, al menos 10min. Intensidad: Máxima. Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana en la fase específica de preparación. Ejemplos de entrenamientos RDC: Estilo principal ó estilos. 4 x 25mts cada 10seg. repetir 4 veces con descanso de 10min o bien, 2 x 50mts cada 15seg. repetir 3 veces con descanso de 10min. ENTRENAMIENTO DE ANAERÓBICA ALACTICA POTENCIA El objetivo es obtener la máxima potencia de nado solamente con consumo de ATP, sin entrar en la glucólisis anaeróbica con producción de ácido láctico. ¿Cómo se logra? Pues el entrenamiento deberá ser a base de distancias muy cortas (menores de 25mts) a máxima intensidad, con mucho descanso, fraccionado en bloques con descansos activos. Las distancias más adecuadas son las de 10, 15 ó 20mts, con salida desde poyete, cronometradas, con total concentración, intentando la máxima velocidad y la mejor reacción en la salida. Los descansos deben ser lo suficientemente largos como para lograr una recuperación completa. Antes de realizar este tipo de entreno, se requiere que el nadador no esté fatigado, por lo que previamente se debería trabajar sólo con aeróbicos ligeros ó medios, para que no se tenga acumulación láctica. Posteriormente, se puede trabajar cualquier sistema, ya que no produce lactato ni deuda de oxígeno. Volumen a nadar: unos 200-400mts. Distancias: Siempre menores de 25mts, excepto recuperaciones. Descansos: Hasta recuperación total. Intensidad: Máxima. Frecuencia: 1-2 veces por semana en la fase específica de preparación. Ejemplos de entrenamientos PAA: (4 x 20mts) + 50 suave con descanso 45”. o bien, (8 x 15mts) + 50 suave con descanso 45”. PUESTA A PUNTO La puesta a punto es un período de especial importancia en cuanto implica la preparación al final de un ciclo de cara a la competición. OBJETIVOS • Acortar el metraje de los entrenos para una óptima recuperación. • Mantener los logros en resistencia y potencia con el entreno realizado hasta ahora. Estilo principal. Repetir 4 veces. Repetir 4 veces. • • • • • Aumentar el ritmo de brazada y velocidad punta para pruebas cortas. Fijar ritmo y sincronización en pruebas medias-largas. Perfeccionar técnica y tiempo de reacción en salidas. Perfeccionar técnica en virajes e impulsión submarina. Perfeccionar técnica en llegadas. DURACIÓN La duración de este período es siempre motivo de discusión: si se alarga demasiado se pueden perder capacidades de resistencia y potencia que se han logrado hasta ahora, y si es muy corto no se llegará a las puntas de técnica y velocidad deseables. En función de las opiniones más extendidas, y teniendo en cuenta que cada nadador puede requerir atención personalizada, podemos decir que unas 4 SEMANAS ó unas 16-20 sesiones serían suficientes. MEDIOS • Reducir el metraje aproximadamente un 20% cada una de las 4 semanas. Si hemos levado una media de 3.000mts por sesión: Semana 1 = 2.400mts, Semana 2 = 2.000mts, Semana 3 = 1.600mts, Semana 4 = 1.200 mts. • Mantener 1/3 de calentamiento, 1/3 de entreno anaeróbico, 1/3 de series de velocidad. • Ritmos de MUY FUERTE (90-95%) a MÁXIMO (100-110%) alternando con SUAVE. • Aumentar significativamente tiempos de descanso. • Salidas, virajes y llegadas. • Series de 25-50mts cronometradas y saliendo desde arriba ritmo MAXIMO. • Series rotas cronometradas de 100mts con descansos de 5seg, ritmo MAXIMO. • Entrenar varias veces en horas distintas a las habituales, por ejemplo por la mañana. RECOMENDACIONES GENERALES PARA NADADORES MASTER Con respecto al nadador Master, habría que puntualizar que todas las indicaciones anteriormente expuestas referentes a frecuencia cardiaca, intensidad, sobrecarga, metraje, etc., deberían matizarse teniendo MUY EN CUENTA los tramos de edad. Efectivamente, si clasificamos los nadadores Master en por ejemplo tres grupos: (1) de 30-40 años, (2) de 50-60 años y (3) de edad superior a 60, especialmente los parámetros de frecuencia cardiaca no serán iguales para todos. El grupo 2 estaría en un MÁXIMO de170 pulsaciones y el grupo 3 en 150 pulsaciones. Por otra parte, la intensidad del esfuerzo debe ser controlada por cada uno para no sobrepasar los límites que dicta el sentido común en cada caso. Finalmente decir que no todos los tipos de entrenamiento son adecuados para todos los tramos de edad: los entrenos de potencia anaeróbica no son recomendables para los grupos 2 y 3 dada su intensidad, de hecho, para el grupo 3 de edad, sólo serían adecuados como máximo los entrenos aeróbicos medio e intenso. Para el grupo 2 de edad, incluso el entreno anaeróbico de capacidad láctica debería realizarse con mesura. LOS CONSEJOS DE SPORTLIFE (http://www.sportlife.es/50-consejospara-nadar-mejor-antes-zambullirnos). El artículo se titula "los 50 consejos para nadar mejor: cómo progresar" y debe constituir la base teórica que cualquier nadador Master deba tener asimilada antes de tirarse al agua, todo lo que se expone es fundamental (lógicamente sobre cualquier punto se podría hablar mucho tiempo, pero de modo resumido y como idea general es muy útil, sobre todo para aquellas personas que se acaban de incorporar a algún equipo sin experiencia previa). Para facilitar la lectura (porque en la web viene en varias partes) he copiado algunos consejos: * Lleva bebida para hidratante durante el entrenamiento, porque aunque no lo parezca, nadando puedes perder más agua que en los deportes de ¿secano?. * Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen las gafas, prueba a ponértelas por debajo del gorro y pega la barbilla al pecho. Es una pequeña ayuda para mantenerlas en su sitio. * ¡Algo BÁSICO! Principiante. Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana, no más. * Empieza con 2 entrenamientos a la semana y llega hasta 5, no pases de ahí. * Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar, hazlo pordebajo del agua y mantente en tensión con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. Deshaz esa posición justo antes de empezar a nadar y ¡no antes! Reducirás tu resistencia al avance al ser más hidrodinámico. * Cuantas menos brazadas mejor. Intenta nadar cada largo con menos brazadas de las que estás acostumbrado. Tu fuerza mejorará al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos. Además tu técnica se verá favorecida al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. Cuenta brazadas y ve reduciendo su número en el mismo espacio. * Al nadar crol o espalda, mantén la cabeza fija. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). En crol al respirar, la cabeza entonces sí acompaña al giro del cuerpo. * Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda, a mariposa o a crol, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo más cerca que puedas de los pies. Al principio el tríceps se sobrecargará, pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza. * Al nadar a crol deja el hombro en línea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Ni por delante (antepulsión) ni por detrás (retropulsión). Evitaremos lesiones en el tendón de la cabeza larga del bíceps. * Da los virajes en la pared lo más agrupado o encogido posible, así podrás hacerlos a más velocidad porque el agua ofrecerá menos resistencia. * Trabaja la velocidad siempre, aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede ¿dormido?. Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos. * Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competición, usa cualquier método de entrenamiento: series largas (1.000 metros), repeticiones cortas (25 ó 50 metros), etc, pero siempre de modo PROGRESIVO: empieza lento y acaba algo más rápido. No cambies de ritmo bruscamente. * El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clásicos (concéntricos, los de toda la vida). Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios. Cuando lleves 3 meses, comienza con los abdominales isométricos (mantener la posición) en repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. * Musculatura lumbar. Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. * El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas. * Los músculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps, femorales y glúteo. Los músculos secundarios son: bíceps, gemelos, músculos del antebrazo y ¿core?. * Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. * Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en las piernas. * Entre dos días intensos, haced al menos un día poco intenso con objetivo de recuperación y mejora de la técnica de los estilos. * El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el último tercio de su etapa de desarrollo. Pondremos palas cuando los tendones, articulaciones y músculos están fortalecidos o protegidos contra lesiones. * Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido será próximamente un ex-nadador. Si se te acaban las ideas, ponte en contacto con un entrenador. * Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu próxima competición o entrenamiento. * Sé positivo. Lo estás haciendo bien y lo harás mejor. * En competición el calentamiento es BÁSICO. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que estés acostumbrados a nadar en una sesión de entrenamiento. * Si compites en pruebas de velocidad por la mañana, levántate con tiempo, desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso esté despierto. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde, tómate sólo un té o similar y sé cuidadosos con la siesta. No más de 30 minutos. Y después, un pequeño paseíto para despertarse. * Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite, nada suave para favorecer la eliminación del ácido láctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento. * No pasarte en la cantidad. No por hacer más volumen mejorarás más. En general, será suficiente con que nadéis como máximo 3.500 m por sesión. * LA SOLEDAD. Nadando hay menos estímulos que en cualquier otro deporte, por eso los compañeros son muy importantes para disfrutar. * Calidad de entreno. Si vas con una frecuencia más fuerte de lo normal, y no dejas que el cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado, cada vez te encontrarás peor, irás más lento y podrás sufrir sobreentrenamiento. * LO MÁS IMPORTANTE: Disfruta esforzándote y saborea el dulce resultado del entrenamiento bien hecho. Fuente: SPORTLIFE OTROS CONSEJOS UTILES • • Cuando hagas pies aprovecha cada viraje para perfeccionar la impulsión. Estira bien el cuerpo manteniendo la tabla bien sujeta y con la cabeza entre los brazos. Márcate una distancia tomando una referencia en la corchera y trata de alcanzarla con la máxima impulsión. Poco a poco verás que mejoras el alcance y el deslizamiento. La Respiración. Es muy importante vaciar los pulmones en cada expiración. De la inspiración ya se ocupa el instinto de conservación. Si no vacías bien los pulmones no inspirarás toda la capacidad posible de aire fresco. Mejorar esta técnica es más difícil • • • • cuando la intensidad del esfuerzo y la velocidad de brazada es máxima, pero vale la pena concentrarse en ello. Algunas direcciones Web interesantes: http://natacioncanal.blogspot.com.es/2008_09_01_archive.html http://www.alaguamasters.com/2012/02/entrenamientos-semana-4-del-20-al-26-de.html http://www.buenaforma.org/2011/05/23/entrenamiento-resistencia-anaerobica-natacion/ GIMNASIO aparatos). – (Pesas, gomas, estiramientos, ejercicios de suelo, El trabajo de gimnasio es un complemento muy eficaz para el nadador. Tanto los estiramientos, como el fundamental trabajo con abdominales y lumbares y la musculación con trabajo de pesas aportarán unos beneficios que sólo con el entrenamiento “en mojado” serían difíciles de conseguir. Se recomienda especial atención a: Abdominales y lumbares. Es el núcleo (“core”) del trabajo para cualquier mejora de la forma física. El trabajo en el suelo a la manera clásica sería suficiente. En el tren superior: Dorsales, trapecios, bíceps, triceps y antebrazos. Un buen ejercicio son las clásicas flexiones de brazos, ayudadas con sesiones de pesas con poco peso y muchas repeticiones. En el inferior: Glúteos, gemelos, cuadriceps, abductores y aductores. Las flexiones de piernas, incluso con carga de peso, y algunas máquinas de gimnasio son buenas para este objetivo. VER LOS CUADROS INDICATIVOS PARA CADA TIPO DE EJERCICIO.
