LA RESISTENCIA.

LA RESISTENCIA.
1.- INTRODUCCION.
La Resistencia, junto a la Flexibilidad, Fuerza y Velocidad, es una de las
denominadas Cualidades Físicas Básicas.
Si la Fuerza y la Flexibilidad son Cualidades que están relacionadas
fundamentalmente con el Aparato Locomotor y la Velocidad, además de con éste, con el
Sistema Nervioso, la Resistencia está directamente relacionada con los procesos
energéticos que permiten el movimiento: el metabolismo de las células musculares.
2.- CONCEPTO DE RESISTENCIA.
En sentido general se considera a la Resistencia como la capacidad de realizar un
esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
También puede considerarse como una cualidad fisiológica que consiste en la
capacidad del individuo para oponerse a la fatiga.
Pero volvamos a la definición inicial: "Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor
o menor intensidad durante el mayor tiempo posible". En efecto, en el mundo del ejercicio
existen acciones muy intensas, de máxima intensidad incluso, y de una duración muy
escasa, segundos, décimas: Los 100 m.l., un salto, un lanzamiento a portería ... Existen, en
el extremo opuesto, acciones muy largas: 10.000 m.l., Marathon, un partido de 90 minutos
... pero son de una intensidad muy baja. Y entre ellas, toda una gama de posibilidades
intermedias. Pongamos un ejemplo basado en el Atletismo para apreciar la gran gama de
esfuerzos de mayor a menor intensidad existentes.
Gráfica 1. Duración y velocidades medias de las pruebas de Atletismo (récords del Mundo de categoría
Masculina). Observad que a partir de los 1.500 m. la velocidad apenas disminuye a pesar de que las
distancias aumentan considerablemente.
Evidentemente, y volviendo una vez más a la definición inicial, no es lo mismo
proseguir en un esfuerzo de gran intensidad (100 m.l.) que en uno de baja intensidad
(Marathon).
Ahora bien, sería un grave error limitar el concepto de resistencia al "simple"
correr durante más o menos tiempo. Pensemos en un deporte de equipo (Baloncesto). El
jugador, a lo largo de los 40´ reales de juego, lanza, corre, salta, bota ... y desde el primer
hasta el último y decisivo minuto debe hacerlo con absoluta precisión y eficacia (técnica de
tiro, pase, bote ...), y además debe hacerlo teniendo en cuenta la posición de sus
compañeros y contrarios (sistemas tácticos de ataque-defensa). Una buena resistencia va a
permitir que nuestro jugador de Baloncesto haga todo ello durante el mayor tiempo posible
(todo el partido) y de forma eficaz (con porcentajes de acierto idénticos desde el primer
hasta el decisivo minuto final).
3.- BASES FISIOLOGICAS DE LA RESISTENCIA.
¿Por qué el corredor de 200 m.l. no puede seguir corriendo, y sin embargo el
corredor de 400 m.l. realiza el doble que el anterior casi a la misma velocidad?.
¿Cómo es posible que el ritmo de 1.500, 5.000 y 10.000 sea casi idéntico,
cuando el de 10.000 corre el doble, o siete veces más, y todos llegan agotados?.
En otro terreno. ¿Cómo es posible que un corredor, en una Olimpiada, corra por
la mañana una semifinal de 400 m.l. y por la tarde la final?. ¿No saldrá cansado a la final?.
¿Cómo es posible que un jugador de Baloncesto llegue, tras dos o tres subidas al
ataque, totalmente agotado y sin embargo se recupere y siga jugando?.
A lo largo de este apartado vamos a explicar las razones de todo ello, y lo vamos
a hacer viendo las verdaderas causas de estos fenómenos. Sólo el conocimiento de estas
causas nos permitirá luego realizar los entrenamientos necesarios para mejorar en
Resistencia.
Para ello nos vamos a introducir en nuestros músculos, en nuestras células
musculares. Todos sabemos que ellos son los responsables, mediante contracciones
musculares coordinadas, de nuestros movimientos. Todos sabemos ya que sus células para
producir la contracción necesitan de combustible: los alimentos, que son quemados en
presencia o no de oxígeno, y que del resultado de esta combustión se producen productos
de desecho que son eliminados por la respiración, vasos sanguíneos ... Pues bien, ahí esta
el secreto. Sucede que el corredor de 100 m.l., o el jugador de Baloncesto al
contraataque, utilizan para sus contracciones una forma diferente de combustión que el
corredor de Marathon, o que el mismo jugador de Baloncesto mientras está en ataque
estático o defensa. Y, ahí, en los que a partir de ahora llamaremos "Sistemas Energéticos"
están las diferencias.
Cuando corremos, saltamos, lanzamos ... lo hacemos gracias a una serie de
acciones musculares coordinadas. En su forma más simple el movimiento no es sino una
contracción muscular que tira y desplaza los huesos a los que el músculo está insertado.
Pero para que este músculo se contraiga es necesaria energía.
Los alimentos que consumimos y el aire que respiramos son los encargados de
suministrar la energía que nuestros músculos necesitan para trabajar. Los alimentos, tras
sucesivas degradaciones llegan a convertirse, en parte, en componentes químicos
denominados "ricos en energía". Estos elementos ricos en energía son utilizados por el
músculo de diferentes formas según se trate de un esfuerzo más o menos intenso,
duradero...
Ahí es donde vamos a encontrar las razones de que por ejemplo al corredor de
10.000 m. corra el doble de distancia que el de 5.000, y sin embargo lo haga
prácticamente a la misma velocidad (gráfica 1). Vamos a conocer en este apartado qué
son esos componentes ricos en energía y cómo los utiliza el músculo.
3.1.- La fuente inmediata de energía se llama: ATP.
El ATP (Adenosín Trifosfato) es el más importante compuesto "rico en energía".
Todos los alimentos (Grasas, Hidratos de Carbono y Proteínas) deben, tras sucesivas
degradaciones, convertirse en ATP para ser utilizados por las células musculares.
Gráficamente la estructura del ATP y el resultado de su degradación puede expresarse así:
Gráfica 2. La ruptura de una molécula de ATP libera la energía necesaria para las diferentes funciones
del organismo.
Ahora bien, las reservas de ATP en los músculos son muy escasas, y para seguir
trabajando el músculo debe reconstruir los ATP utilizados. Si la ruptura de uno de los
enlaces de fosfato (P) produce energía, la reconstrucción de la molécula de ATP requiere
también de energía. En efecto, los subproductos resultantes de la reacción anterior son
utilizados para recomponer el ATP, y utilizan para ello la energía que proviene de los
alimentos. Esquemáticamente éste sería el proceso:
Gráfica 3. Al igual que la ruptura de ATP origina energía, la unión ADP + Pi requiere energía, y ésta
proviene de los alimentos.
La energía para esta resíntesis de ATP puede obtenerse de diferentes formas;
estas diferentes formas o "Sistemas Energéticos" son los que marcan la diferencia entre un
esfuerzo y otro y van a ser los que vamos a estudiar ahora.
Básicamente podemos hablar de Sistemas Energéticos Aeróbicos y Sistemas
Energéticos Anaeróbicos. Los primeros utilizan oxígeno para obtener ATP, los segundos
lo hacen sin oxígeno (anaeróbico). Como puedes comprobar el nombre de ejercicio
aeróbico (en inglés: "aerobics") tiene su origen en la reacción celular.
3.2.- Sistema Energético Aeróbico.
Cuando realizamos un ejercicio, todos sentimos cómo respiramos más deprisa, y
todos sabemos por la experiencia que tenemos que además el corazón aumenta sus
latidos. La razón no es otra sino que nuestros músculos agotan sus reservas de oxígeno y
demandan de forma inmediata que le sea enviado. Sabemos además que cuanto mayor sea
el ejercicio, más rápido late nuestro corazón, porque mayores necesidades de oxígeno
tienen los músculos.
Gráfica 4. El aumento de la actividad muscular exige un mayor suministro de oxígeno. A mayor
intensidad del ejercicio mayor consumo de oxígeno.
Si nuestro corazón es capaz de suministrar a nuestros músculos el oxígeno que
éstos gastan estamos ante lo que se denomina "Sistema Aeróbico", que como ya hemos
adelantado consiste en que nuestro músculos, una vez agotadas las escasas reservas de
ATP que tenían, comienzan a recomponer el ATP en presencia de oxígeno.
El Sistema Aeróbico es el sistema que permite que una persona corra durante
horas, o juegue un partido de fútbol entero, o suba al monte ...
Este sistema de obtención de ATP es sin duda el más cómodo y económico para
nuestro organismo. Las razones son varias: Por un lado, es un sistema de "gran rentabilidad
energética", puesto que de una molécula de glucosa el músculo es capaz de resintetizar, en
presencia de O2, un total de 38 moléculas de ATP, frente a las 2 moléculas que, como
veremos, se obtienen si no hay O2.
En segundo lugar, es un sistema que no produce residuos que produzcan fatiga. En
efecto, como podemos observar en la gráfica siguiente, los productos resultantes de esta
reacción aerobia son el dióxido de carbono (que se difunde y pasa a la sangre
inmediatamente) y el agua que pasa a formar parte de la propia célula y se difunde a través
de sus membranas.
Y por último, en presencia de O2, las células musculares son capaces de sintetizar
ATP a partir de los hidratos de carbono, de las grasas si el ejercicio es prolongado, e
incluso de las proteínas en casos extremos.
Gráfica 5. El músculo que entra en actividad recibe más oxígeno para continuar su actividad.
El gráfico siguiente puede darnos una idea global de este Sistema Aeróbico.
Gráfica 6. Obtención de ATP en el Sistema Aeróbico, partiendo de Glucógeno (Hidrato de carbono),
Grasas o Proteínas, sin residuos.
Estas tres grandes ventajas: rentabilidad (38 ATP de una molécula de Glucógeno),
limpieza (CO2 y H2O como productos finales de desecho), y versatilidad (utiliza Hidratos
de Carbono y Grasas, e incluso Proteínas), son las que determinan que este Sistema
Energético nos permita, como ya hemos mencionado, trabajar durante horas sin
descansar, pero ¡atención! es además este sistema el que permite que el corredor de
10.000 m. (ver gráfica 1) corra prácticamente a la misma velocidad que el de 5.000 m., o
que éste último lo haga a su vez casi a la misma velocidad que el de 1.500 m.
Por contra este sistema tiene como era de esperar sus desventajas. Por un lado es
un sistema que tarda mucho en funcionar, es un sistema lento; dicho de otra manera: el
corazón tarda un tiempo en adaptar su ritmo de trabajo al ritmo del músculo; por ello, en
los primeros momentos del ejercicio, el oxígeno no llega a los músculos en las cantidades
necesarias. Por otro lado, sucede que si el esfuerzo aumenta en intensidad llega un
momento en que el músculo necesita más oxígeno que el que el corazón es capaz de
suministrarle, o lo que es lo mismo llega un momento en que debido a la intensidad del
ejercicio el Sistema Aeróbico es insuficiente.
Ahora bien, si el ritmo de trabajo lo permite y el músculo recibe el oxígeno que
necesita podemos mantener el trabajo hasta que llegue un momento en que nos falten
Hidratos de Carbono o Grasas que quemar, y esto sucede muy tarde, especialmente si
durante el ejercicio (a partir de las dos horas de trabajo continuado) suministramos a
nuestro organismo líquidos, hidratos de carbono ... en preparados especiales fácilmente
digeribles. Seguro que en estos momentos tu mente se ha ido a los ciclistas, a las grandes
etapas de la Vuelta o Tour, en las que el ciclista permanece durante horas (4 a 6 horas).
sobre su bicicleta, subiendo, bajando ... seguro que ahora te viene a la memoria la "bolsa
de comida" y los "botellines" del ciclista.
3.3.- Sistemas Energéticos Anaeróbicos.
Como acabamos de mencionar, al inicio de un ejercicio, y consumidas esas
escasas reservas de ATP iniciales, el músculo para continuar en actividad necesita
resintetizar nuevas moléculas de ATP, y como también hemos dicho, en esos primeros
momentos el corazón no es capaz de suministrar todo el oxígeno necesario porque tarda
unos minutos en adaptarse. Pensemos que en reposo nuestras pulsaciones están alrededor
de 60-70 al minuto y que en un ejercicio pueden subir hasta las 180-200, e incluso más.
¿Cómo se las arregla el músculo para obtener ATP hasta que el "lento" de nuestro
corazón se coloca en las pulsaciones adecuadas?, porque lo que sí está claro es que, tarde
lo que tarde el corazón en aportar el oxígeno necesario, no nos paramos, al menos en los
primeros minutos.
La explicación es que nuestros músculos son capaces de obtener ATP también sin
oxígeno, son capaces de utilizar Sistemas Anaeróbicos:
SISTEMA INMEDIATO DE OBTENER ATP O SISTEMA FOSFAGENO.
Existe, además del ATP, otro compuesto "rico en energía" llamado Fosfocreatina
(PC) que está presente en nuestros músculos, y al igual que el ATP, tiene un grupo fosfato
que al romperse libera gran cantidad de energía, energía que es inmediatamente utilizada
para formar nuevos ATP.
Gráfica 7. La ruptura de la molécula de Fosfocreatina (PC) libera energía que se emplea para obtener
ATP de forma inmediata. Compara esta gráfica con las 3 y 6.
El que estas moléculas estén dentro de la misma fibra muscular permite que la
formación de ATP sea inmediata. Es, por decirlo de alguna forma, el Sistema Energético
más rápido, y tiene además otra gran ventaja: no produce ningún tipo de residuo.
Llevándolo al ejemplo: es el Sistema Energético que permite el salto de longitud, los
lanzamientos, todo tipo de acciones explosivas y cortas.
Frente a estas dos gran ventajas, cómo no, existe una gran desventaja: Nuestras
reservas de ATP y Fosfocreatina (PC), llamados en su conjunto FOSFAGENOS, son
muy escasas y sólo nos permiten actividades muy cortas, con sólo ellos no llegaríamos a la
meta de los 100 m., por ejemplo.
Con todo, este sistema es fundamental puesto que nos va a permitir realizar
esfuerzos muy cortos, pero, eso sí, de máxima intensidad.
Antes de darlo por finalizado diremos además que, como puede observarse, en
este sistema no se utilizan los alimentos (Hidratos, Grasas ...) como combustible (ver
gráficas 7 y 6), y que, como no produce residuos, nos podemos recuperar muy
rápidamente después de un esfuerzo de este tipo (entre dos y tres minutos máximo tardan
en reponerse las reservas de Fosfágenos: ATP y PC).
SISTEMA DEL ACIDO LACTICO PARA OBTENER ATP.
Si el oxígeno continúa sin aparecer en estos primeros minutos, o si la intensidad del
ejercicio es tal que el Sistema Aeróbico no es suficiente, entra en acción una nueva forma
de obtener ATP.
Esta segunda forma de obtener ATP en ausencia de oxígeno se denomina
"Sistema de Acido Láctico" porque así se llama el producto residual resultante, y porque
él, el Acido Láctico, si se acumula en nuestro músculo impide la continuación del trabajo,
debemos pararnos inmediatamente.
Gráfica 8. Sin oxígeno (Anaeróbico) el músculo obtiene ATP, si la actividad sobrepasa los 5 - 10", a
partir del glucógeno, produciéndose un residuo acumulativo de Acido Láctico (SISTEMA
ANAEROBICO LACTICO).
El Acido Láctico se acumula muy rápidamente y su concentración es la que
produce lo que todos conocemos como "cansancio", "fatiga", cuando realizamos una
actividad de alta intensidad. Fatiga o cansancio que obliga a pararse en los minutos
siguientes. En efecto, en un trabajo de máxima intensidad y sin presencia de oxígeno el
individuo debe detenerse a los 60" aproximadamente como máximo; y lo que es aún peor,
tardará horas en eliminar el Acido Láctico acumulado.
Este Sistema Anaeróbico con acumulación de Acido Láctico es el que dará origen
a la denominada Resistencia Anaeróbica.
Bastará reflexionar brevemente sobre lo leido para deducir cuáles son las ventajas
y desventajas de este Sistema y en qué actividades o deportes se utiliza. Sin duda, la gran
ventaja es que nos permite realizar esfuerzos de alta intensidad. Es el Sistema que permite
que el corredor de 400 m., 800 m., y 1.500 m. corran a velocidades próximas al de 100 o
200 m. Por contra, la gran desventaja de este Sistema es que nuestros músculos trabajan
en condiciones muy desfavorables:
- Se acumula Acido Láctico (que impide seguir y que es muy lento de eliminar, 30
minutos - 1 hora).
- Es un sistema poco rentable (por cada molécula de glucógeno se obtienen
únicamente 2 moléculas de ATP, frente a las 38 que se obtenían aeróbicamente).
- Sólo puede utilizar Hidratos de Carbono (Glucógeno), mientras que en el
Sistema Aeróbico pueden utilizarse además Grasas e incluso Proteínas).
Volviendo al ejemplo que hemos seguido desde el comienzo (ver gráfica 1), los
corredores de 400, 800 ... pagan muy caro esos pocos kilómetros/hora que sacan al
corredor de 10.000 m. Marathon ... corren más rápido, es evidente, pero lo hacen
utilizando Sistemas Anaeróbicos, y ello determina que al llegar a la meta no puedan seguir
corriendo. Los corredores de distancias superiores utilizan Sistemas Aeróbicos que, si bien
les impiden alcanzar las velocidades de los anteriormente mencionados, les permiten seguir
corriendo durante mucho más tiempo.
3.4.- Los Sistemas Energéticos y el Ejercicio Físico.
Hasta ahora hemos revisado cada sistema por separado, como recuerdo de lo
visto puede servirnos este cuadro resumen:
SISTEMA
¿COMO OBTIENE EL ATP?
¿UTILIZA O2?
PERMITE TRABAJAR
INMEDIATO
ó
FOSFAGENO
Utiliza el ATP y PC (Fosfágenos)
almacenados en las células del
músculo. Es muy rápido.
ANAEROBICO
(sin residuos)
ALACTICO
50 - 100 m.
entre 5 y 10 seg.
ACIDO
LACTICO
Descomposición de glucosa, con
resultado de acumulación de
Acido Láctico
ANAEROBICO
(con residuos)
LACTICO
100 - 400 m.
entre 10 y 60 seg.
AEROBICO
Descomposición de glucosa
sin acumulación de residuos
AEROBICO
Indefinidamente
Puede utilizar asimismo las
Grasas, y excepcionalmente las
Proteínas para obtener ATP.
Esta visión por separado puede llevarnos a un grave error: pensar que estos
sistemas no tienen relación, que se utiliza uno u otro... nada más lejos de la realidad. En el
ejercicio, en todo ejercicio, intervienen los tres sistemas de obtención de energía para la
contracción muscular. En toda actividad física o deportiva intervienen los tres, o al menos
dos sistemas de obtención de energía, si bien uno de ellos suele ser predominante.
Veamoslo en las pruebas de atletismo ya conocidas:
Gráfica 9: En toda distancia predomina un sistema energético; no obstante, participan, aunque en
menor medida, los otros sistemas.
Como puede verse en cada distancia predomina un sistema: los velocistas utilizan
predominantemente sistemas anaeróbicos, los fondistas utilizan los aeróbicos, los
mediofondistas, por último, utilizan ambos sistemas.
A partir de este momento, cuando digamos que un deporte o una actividad es
aeróbica se entenderá que es predominantemente aeróbica. Conocer si este o aquel
deporte es aeróbico o anaeróbico y en qué porcentaje, como puedes suponer, va a ser
vital para programar el entrenamiento. Veamos algunos ejemplos:
DISTANCIA
% Aeróbico
% Anaeróbico
200
400
800
1.500
5.000
10.000
15
85
25
75
40
60
55
45
80
20
95
5
Marathon
99
1
Hasta ahora sólo hemos hablado de pruebas de atletismo; en ellas las distancias
son fijas, se corren casi siempre al mismo ritmo... pero, ¿qué pasa en otros deportes?. Al
igual que sucedía con las pruebas de atletismo, en cada deporte predomina uno u otro
sistema de aporte de energía. Veamos algunos ejemplos:
DEPORTE
BALONMANO
BALONCESTO
VOLEIBOL
FUTBOL (Centrocamp.)
SKI FONDO
SKI ALPINO
TENIS
S. ANAEROBICO S. ANAEROBICO S. AEROBICO
ALACTICO
LACTICO
70
85
90
60
0
80
70
20
15
10
20
5
20
20
10
--20
95
-10
Evidentemente estos datos son orientativos, ya que no es lo mismo jugar a
balonmano en el puesto de portero que en el de extremo; y lo mismo sucede en los
diferentes deportes.
Hasta ahora hemos visto que en las diferentes actividades y deportes los diferentes
sistemas de obtención del ATP intervenían en mayor o menor medida. Pues bien, tratando
de explicar que estos sistemas energéticos tienen una relación importante vamos a pensar y
ver qué es lo que sucede cuando uno de nosotros se pone a realizar un ejercicio físico
cualquiera, independientemente de que éste sea o no aeróbico-anaeróbico.
Cuando comenzamos a realizar un ejercicio físico, como ya conocemos, nuestros
músculos utilizan para sus contracciones el ATP almacenado. Este se agota de forma
inmediata, pero con la misma rapidez que el ATP se agota, la propia célula muscular lo
resintetiza gracias a las reservas PC (éstas se encuentran en el músculo en cantidades muy
superiores al ATP, de 3 a 5 veces más). Pero, como ya hemos mencionado, este sistema
(SISTEMA INMEDIATO O SISTEMA DE FOSFAGENOS O SISTEMA
ANAEROBIO ALACTICO) no permite prolongar el ejercicio que hemos iniciado más
allá de 5 a 10 segundos.
Si continuamos en el ejercicio que hemos iniciado entra en acción el segundo
sistema energético (SISTEMA DEL ACIDO LACTICO o SISTEMA ANAEROBIO
LACTICO) que prolongará nuestro ejercicio durante aproximadamente 60 segundos en
espera de la llegada de oxígeno. No olvidemos que al iniciarse el ejercicio nuestro corazón
comienza a adaptarse a las necesidades de oxígeno de los músculos y aumenta
progresivamente sus latidos. Si proseguimos en nuestro esfuerzo aparecerá el oxígeno, y
con él se pondrán en marcha los mecanismos de obtención de ATP con oxígeno
(SISTEMA AEROBICO); éstos nos permitirán hacer ejercicio hasta que nuestras
reservas alimenticias se agoten o se deteriore el equilibrio del medio interno corporal, cosa
que no sucederá durante horas.
Seguro que estás pensando que esto ya lo sabíamos. ¡Cierto!; pero, si repasamos
el proceso con cuidado podremos observar algunas cosas más. Los dos primeros sistemas
utilizados son anaeróbicos (sin O2), pues añadiremos algo que hasta ahora no habíamos
dicho: todo trabajo realizado sin oxígeno produce lo que vamos a denominar DEUDA DE
OXIGENO, y la consecuencia más inmediata es que la "deuda de oxígeno", como toda
deuda, debe pagarse al finalizar el ejercicio. Este fenómeno es fácil de comprender con los
conocimientos que ya tenemos. Pero veamos primeramente el gráfico:
Gráfico 10: al iniciarse el ejercicio, el corazón tarda un tiempo en adaptarse a la necesidad "real" de O2
("A"). Al final pagará la deuda ("C").
Cuando comenzamos a correr, por ejemplo, y lo hacemos a un ritmo fijo, 12
km./h. por ejemplo, se produce desde la primera zancada una demanda de oxígeno fija.
Sin embargo, nuestro sistema de aporte de oxígeno: pulmones, sistema cardiovascular... es
lento y tarda en suministrar la cantidad de oxígeno que desde el primer apoyo de carrera
necesitan nuestros músculos. En esta primera fase los sistemas anaeróbicos suplen esta
deficiencia de O2 y permiten que sigamos corriendo al mismo ritmo, 12 km./h. (esta fase
está señalada en el gráfico 10 como "zona A rayada").
Hasta que el sistema de aporte de oxígeno consigue equilibrar la demanda de los
músculos ("zona A" del gráfico) estamos produciendo una deuda de oxígeno, dado que las
reservas agotadas de fosfágenos (ATP-PC) deberán ser restituidas al final del ejercicio, y
el ácido láctico acumulado deberá ser eliminado, y para ambos procesos es imprescindible
la presencia de oxígeno. Pero nos hemos olvidado de que, a pesar de la deuda de
oxígeno, nosotros seguimos corriendo a 12 km./h., y que poco a poco nuestro organismo
nos está suministrando el oxígeno que necesitamos. Hemos entrado en la fase de equilibrio
del ejercicio o trabajo aeróbico puro (zona sin rayar de la gráfica 10, o "zona B").
En este "estado de equilibrio" (denominado en lenguaje deportivo: Steady State)
podemos mantenernos durante mucho tiempo (si nos vamos a la gráfica nº 1 veremos que
el corredor de 100 km., a 15 km./h. tarda más de seis horas en finalizar la prueba).
Por las razones que hemos mencionado un par de párrafos más arriba, al finalizar
el ejercicio deberemos pagar la deuda de oxígeno acumulada durante el ejercicio. Es por
ello que una vez detenemos nuestra carrera nuestro corazón sigue latiendo a niveles
superiores a los normales, a pesar de que nosotros nos hemos detenido, incluso nos hemos
tumbado. (zona "C" del gráfico 10).
Estos procesos de recuperación que todos hemos experimentado pueden ahora
complementarse con las razones de fondo que los producen. En los primeros minutos de
recuperación nuestro corazón desciende bastante rápidamente sus pulsaciones: es la fase
de recuperación de los fosfágenos (ATP-PC) que, como ya hemos dicho, requiere de
unos pocos minutos, dos o tres máximo.
Si durante el ejercicio hemos acumulado deuda de oxígeno con acumulación de
ácido láctico, nuestro corazón tardará más tiempo en volver al reposo puesto que, como
también hemos mencionado, la eliminación de éste lleva entre 30 y 60 minutos.
Gráfica 11: Curva de recuperación. Obsérvese cómo el ATP-PC se recupera rápidamente, y cómo el
ácido láctico tarda en recuperarse.
En ambos casos se requiere un aporte extra de oxígeno, y a este fenómeno se
denomina pagar la deuda de oxígeno.
4.- CLASES DE RESISTENCIA.
En el primer párrafo de estos apuntes decíamos: "La Resistencia está directamente
relacionada con los procesos energéticos que permiten el movimiento: metabolismo de las
células musculares". Ahora, tras el estudio de este metabolismo celular, resultará fácil
comprender las diferentes clases o tipos de Resistencia de las que se habla en Educación
Física y Deporte: Resistencia Anaeróbica y Resistencia Aeróbica.
Resistencia Aeróbica:
También se llama: orgánica, general o "endurance"...
La R. Aeróbica es la capacidad del organismo de prolongar un esfuerzo de
intensidad suave el mayor tiempo posible y ello, como ya sabemos, se conseguirá si existe
un equilibrio entre el aporte de O2 y el gasto de O2.
Conviene empezar a tener presente que según la capacidad aeróbica (resistencia
aeróbica) de cada uno se romperá antes o después el equilibrio. Pongamos un ejemplo: Un
sujeto no entrenado en resistencia aeróbica es capaz de trabajar en equilibrio (aporte de
O2=gasto de O2) andando a paso rápido. Si en vez de andar comienza a correr
suavemente (12 km./h.), su gasto de O2 aumentará y es muy posible que su organismo no
sea capaz de aportar el O2 necesario y se rompa el equilibrio, inmediatamente comenzaría
a trabajar anaeróbicamente, acumularía deuda de O2... y tendría que parar en unos
minutos. Por el contrario, un sujeto entrenado en R. Aeróbica no solamente sería capaz de
correr a esa misma velocidad (12 km./h.) durante mucho tiempo (horas incluso), sino que
su capacidad de suministro de O2 le permitirá correr más deprisa, 15-16 km./h., en
equilibrio (un corredor de marathon corre durante más de dos horas a un ritmo de 16-18
km./h.).
La realidad es, en consecuencia, que cada uno tiene unos límites en los que es
capaz de suministrar el oxígeno que la producción de ATP exige = trabajar en equilibrio =
trabajo aeróbico, superados los cuales (umbral anaeróbico) se verá imposibilitado para
continuar.
Quizá ahora surja la pregunta: ¿Cuánto tiempo puede mantenerse un esfuerzo en el
que se está en equilibrio? La respuesta es que puede trabajarse hasta que existan reservas
alimenticias (glucógeno, grasas) con las que sintetizar ATP. Pensamos por un momento en
los ciclistas que son capaces de correr entre 4 y 6 horas diarias durante todo el Tour o
Vuelta a España; claro que para ello existe lo que todos conocemos como: avituallamiento,
y todos hemos oído hablar de lo que le sucede al ciclista que no coge la "bolsa de comida"
o que no la utiliza porque en esos momentos alguien se escapa.
Resistencia Anaeróbica:
También denominada específica, local, resistence ...
La resistencia anaeróbica es la capacidad del organismo de mantener un esfuerzo
intenso el mayor tiempo posible pese a que ello suponga una elevada deuda de O2 y una
acumulación, en consecuencia, de ácido láctico.
En este caso, el individuo entrará en un estado de fatiga (la acumulación de ácido
láctico rompe el equilibrio del medio interno celular y llega a impedir la contracción) que le
obligará a detener el esfuerzo. A su vez, debemos recordar que en esfuerzos de este tipo
es necesario una gran recuperación para volver al estado de reposo.
Como ya hemos adelantado al hablar de R. Aeróbica, cada individuo tiene un
"umbral" anaeróbico; es frecuente que lo que para un alumno que no hace ejercicio es un
esfuerzo anaeróbico (deberá suspenderlo enseguida y tardará mucho en recuperar), para
otro que haga ejercicio adecuadamente es un esfuerzo aeróbico y pueda trabajar durante
horas recuperándose de forma inmediata.
Sin duda, si has seguido los apuntes adecuadamente pensarás que se nos ha
olvidado un tipo de resistencia: la Resistencia anaeróbica aláctica. Ciertamente podría
hablarse de ella pero, en realidad, los esfuerzos en los que la única fuente o principal es el
ATP-PC se engloban en el terreno de otra cualidad física: LA VELOCIDAD. Se trata de
esfuerzos muy cortos 5-10 segundos, sin posibilidad de ser prolongados, pues entraríamos
en la fase Anaerobia láctica, y que requieren cortos espacios de tiempo para recuperar (13 minutos).
5.- RESISTENCIA AEROBICA.
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES PARA SU TRABAJO.
5.1.- Resistencia aeróbica.
¿Por qué resistencia aeróbica y no resistencia anaeróbica?.
Recordemos que cada individuo, en función de su resistencia aeróbica será capaz
de realizar esfuerzos de mayor o menor intensidad en equilibrio, y que cuando se supera
este umbral de equilibrio se comienza a acumular Acido Láctico y se interrumpe el
ejercicio en pocos segundos.
Sería absurdo entrenar la resistencia anaeróbica de un sujeto que tiene su "umbral
anaeróbico" tan bajo que llega a él con un simple trote de 12 Km/h. siguiendo con el
ejemplo anterior. Si lo hiciésemos conseguiríamos mejoras, no cabe duda, pero éstas
serían muy cortas, pues no olvidemos que la resistencia anaeróbica consiste en la
capacidad de soportar la acumulación de ácido láctico. Nuestro sujeto, con
entrenamientos anaeróbicos mejoraría, fundamentalmente, gracias a una mayor capacidad
de sufrimiento, Al fin y al cabo, y de forma muy escueta, se puede decir que:
CAPACIDAD DE CAPACIDAD DE CAPACIDAD DE
SOPORTAR
SOPORTAR
SOPORTAR
DEUDA DE O2
ACUMULACION FATIGA
ACIDO LACTICO
SUFRIR
Y las mejoras que pueden obtenerse así son muy limitadas, puesto que al final, y
suponiendo una capacidad de sufrimiento máxima, el músculo cesaría en su contracción
muy a pesar de ese sujeto.
Por contra, donde sí existe una auténtica rentabilidad del trabajo es elevando
primero ese "umbral", elevando en suma la capacidad de aportar oxígeno, con lo que
nuestro sujeto sería capaz de trabajar más y durante más tiempo.
El proceso correcto es: 1º Aeróbico ----- 2º Anaeróbico.
Y este proceso se respeta siempre, a lo largo de la vida del sujeto, a lo largo de la
preparación de un deportista, a lo largo de la temporada, en cualquier tipo de programa de
trabajo.
Por otra parte, y ya como alumnos de BUP, debemos respetar doblemente este
proceso. La máxima capacidad aeróbica se adquiere entre los 15 y 18 años, y es entonces
cuando la capacidad aeróbica debe mejorarse. Luego costará mucho más tiempo lograr
niveles altos de Resistencia Aeróbica.
Es por este doble motivo por lo que vamos a desarrollar específicamente la
Resistencia Aeróbica, pero antes de acabar con este argumento diremos que si un
individuo se dedica a realizar trabajos anaeróbicos, no solamente no obtendrá los
beneficios que podría obtener respetando el proceso, sino que además el desarrollo
prematuro de la resistencia anaeróbica puede tener consecuencias nefastas para el
deportista o aficionado al ejercicio. Veámoslas en este gráfico:
Gráfica 12. Efecto del trabajo aeróbico y anaeróbico sobre las paredes y cavidad del corazón.
En efecto, un entrenamiento exclusivamente anaeróbico lleva al "fracaso
irreversible" del sujeto, lleva a lo que en el lenguaje común se denomina "quemar" al
deportista. El corazón de este sujeto tendría un gran desarrollo de las paredes (músculo
cardíaco) y la capacidad de ese corazón (cavidades pequeñas) quedaría limitada para
siempre, el sujeto estará "quemado".
Un trabajo exclusivamente aeróbico nos llevaría a un corazón que desarrollaría sus
cavidades, pero no impulsaría eficazmente todo ese volumen de sangre hacia las células al
tener una pared (músculo) relativamente débil.
El proceso correcto: aeróbico-anaeróbico provocaría un aumento de la cavidad
primero y de las paredes después, con lo que el éxito del trabajo cardíaco estaría
asegurado.
5.2.- Principios básicos del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica.
Hoy es frecuente ver a personas con un chandal y zapatillas corriendo por calles,
parques ... todas ellas, a veces sin saberlo, están haciendo un ejercicio que pretende
mejorar la Resistencia Aeróbica, persiguen en unos casos mejorar su "fondo" para luego
jugar al frontón, o ir al monte ... Por desgracia, no todos lo conseguirán; algunos, incluso
pueden ver perjudicada su salud u observar que cada vez se cansan más fácil en vez de
conseguir "fondo", y todo ello por no respetar unas normas elementales que nosotros,
ahora mejor que nunca, podemos comprender.
Existen unos principios básicos para que el trabajo de la Resistencia Aeróbica sea
beneficioso para nuestro organismo, o trasladado al campo deportivo, para mejorar
nuestra capacidad aeróbica.
- TRABAJAR A LA INTENSIDAD ADECUADA (60-80% frecuencia cardíaca máxima).
- HACERLO DE FORMA CONTINUADA.
Trabajar a la intensidad correcta. Hasta ahora sabíamos que existen unos límites a
partir de los cuales el trabajo deja de ser aeróbico, y sabíamos que estos límites son
diferentes en cada persona. Cuando un sujeto hace un esfuerzo entre el 50% y el 80% de
su consumo máximo de oxígeno se está moviendo dentro de lo que vamos a denominar
límites de trabajo aeróbico.
Por debajo del 50% la intensidad del trabajo no sería un estímulo para nuestro
organismo, y aunque trabajásemos mucho tiempo no obtendríamos mejoras. Es el caso de
quienes se dedican durante largas horas a caminar; si mientras "pasean" su consumo de
oxígeno no supera el 50% de sus posibilidades no se producirán mejoras en la Resistencia
Aeróbica. Por encima del 80% lo que sucede es que se rompe la barrera Anaeróbica, es
el denominado "umbral anaeróbico", y el sujeto ya no estará haciendo Resistencia
Aeróbica, sino Anaeróbica.
Esto significa que toda actividad física que se realice dentro de estos "límites
aeróbicos" estimulará el Sistema Energético Aeróbico y Entrenará la "Resistencia
Aeróbica".
50 - 80% consumo máximo de O2.
Ahora bien, ¿COMO PODEMOS SABER CUAL ES NUESTRO CONSUMO
MAXIMO DE OXIGENO?.
Existen pruebas directas e indirectas1 que pueden darnos nuestro consumo de O2.
Las pruebas directas son muy caras y se utilizan únicamente en la alta competición. Las
indirectas son asequibles y muy fiables, por ejemplo el TEST DE ASTRAND (Test del
escalón) es una prueba indirecta para medir el consumo máximo de oxígeno.
Pero, en cualquier caso, CUANDO ESTOY REALIZANDO UN EJERCICIO,
¿COMO PUEDO SABER SI ESTOY HACIENDOLO BIEN?, ¿COMO PUEDO
SABER SI ESTOY DENTRO DEL 50 - 80%?.
Sería, una vez más, costosísimo conocer momento a momento, en un
entrenamiento, cuál es el consumo de oxígeno y en consecuencia saber si estás trabajando
a la intensidad adecuada. Afortunadamente existe un medio al alcance de todos que nos va
a permitir trabajar dentro de los límites que queremos hacerlo: EL PULSO.
En efecto, tal y como puede apreciarse en la gráfica siguiente existe una relación
directa y estable entre el consumo de O2 y las pulsaciones/minuto (frecuencia cardíaca).
Esta relación es tal que nos permite un control estricto e inmediato del ejercicio.
1 Las pruebas directas se basan en medir la diferencia de oxígeno entre el aire inspirado y el aire
espirado.
Gráfica 13. La relación entre el consumo de oxígeno y las pulsaciones minuto. En la gráfica puede
observarse que la relación es directa y estable. Se incluye en la gráfica las desviaciones de esta
relación.
Tras numerosos estudios se ha llegado a determinar que los límites aeróbicos, y
gracias a la relación ya mencionada, pueden controlarse mediante el pulso. En concreto
sabemos que:
EL 50-80% DEL CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO
EQUIVALE AL 60-80% DE LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA.
Ahora bien, nuevamente se plantea el interrogante: ¿CUAL ES MI
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA (PULSACIONES/MINUTO?.
La respuesta no es fácil, porque cada uno tiene unas pulsaciones/minuto máximas
diferentes. Existen al igual que ya sucedía con el Consumo de oxígeno pruebas directas
que mediante electrocardiogramas en esfuerzo determinan cuál es el límite de cada uno,
pero como podemos imaginar son caras, no están al alcance de todos. Existen también
sistemas indirectos, fórmulas ... como por ejemplo: PULSACIONES MAXIMAS =
(220- Edad), que seguro has visto en algún libro o revista. Pero según esta fórmula un
alumno de B.U.P. de 15 años tiene su pulso/minuto máximo en las 205 p/m.
Evidentemente, esto no es cierto.
¿CUAL ES MI PULSO/MINUTO MAXIMO?.
Es sin duda la pregunta clave, y vas a ser tú quien busque la respuesta. No existe
como acabamos de ver una fórmula mágica. Con las prácticas de clase, con las
indicaciones del profesor y los datos de cursos anteriores serás tú quien deba establecer tu
pulso máximo y luego determinar dónde estará tu límite aeróbico.
Hasta ahora hemos dicho que cada uno tiene unos "límites aeróbicos" diferentes
(60-80% pulso/minuto/máximo).
Profundizaremos algo más. ¿Es lo mismo trabajar al 60%, que al 70%, que al
80%?. Obviamente la respuesta es: NO. Dentro de estos límites generales, cada uno, en
función de su nivel de preparación aeróbica, acumulará más o menos Acido Láctico
(recordemos que no existen ejercicios aeróbicos puros. Digamos que dentro de estos
límites el sujeto no preparado deberá trabajar al 60 - 70% y sólo aquéllos que mediante el
entrenamiento han elevado su umbral anaeróbico podrán trabajar por encima del 70%, e
incluso al 80% durante mucho tiempo sin romper el equilibro aeróbico.
Ahora bien, como hemos señalado al comienzo de este apartado no basta sólo
con trabajar a la intensidad adecuada, es necesario hacerlo con continuidad.
- Dar continuidad al trabajo. Y ello en un doble sentido:
* Realizar trabajos continuos y prolongados.
* Trabajar asiduamente.
Veamos este principio brevemente. En primer lugar es necesario que realicemos
trabajos en los que nos mantengamos entre el 60-70% (en el supuesto de sujetos
normales) de forma continuada. No serviría de nada estar unos minutos trabajando y
hacerlo al 40%, 70%, 20%, 80% ... Por el contrario, debemos permanecer entre el 6070% y hacerlo durante espacios largos de tiempo.
¿Cuánto tiempo?. Por la práctica sabemos que los entrenamientos de resistencia
aeróbica son muchos y muy diferentes. Sabemos además que hay quienes entrenan
resistencia aeróbica para "mantenerse en forma" y quienes lo hacen para correr
marathones. La respuestas será necesariamente muy genérica. No obstante y dentro de lo
que podemos denominar entrenamiento aeróbico general puede sernos útil conocer este
experimento.
Un fisiólogo realizó la siguiente experiencia: un grupo realizó un trabajo "aeróbico"
durante 15 minutos; otro grupo durante 30 minutos y un tercero durante 45 minutos; todos
ellos lo hicieron tres veces a la semana. Finalizado el experimento (20 semanas), éstas
fueron las mejoras obtenidas:
Gráfica 14. Mejoras obtenidas en función del tiempo de trabajo. Obsérvese la "rentabilidad" de los 30
minutos.
En líneas generales suele considerarse que el trabajo aeróbico debe realizarse
entre 20 y 40 minutos, será necesario además darle continuidad en el tiempo. ¿Cuántas
veces a la semana se debe entrenar? Otra vez la respuesta es necesariamente muy general,
influirá el nivel de cada uno, lo que pretende, etc., pero para nuestro ejemplo: un sujeto
normal que pretende una preparación general, puede servirnos estas experiencia.
El mismo fisiólogo realizó con otros grupos esta experiencia: un grupo entrenó
aeróbicamente una vez a la semana, otro tres veces y un tercero cinco veces a la semana.
Todos los hicieron durante 30 minutos cada sesión. A las 20 semanas (4-5 meses) sucedió
que:
Gráfica 15. Mejoras obtenidas en función del número de entrenamientos a la semana. Obsérvese la
"rentabilidad" de entrenar tres veces a la semana.
Puede fijarse en 3-4 sesiones/semana el número de entrenamientos "rentables",
siempre naturalmente de nuestro ejemplo.
¿Qué sucedería si entreno 6, 7 veces a la semana y durante 50-60 minutos?.
Naturalmente, si tú tienes el nivel previo adecuado para soportar este volumen, obtendrás
mejoras superiores, pero ¡atención! si no tienes una preparación adecuada, lejos de
mejorar, aparecerá la fatiga, problemas musculares, lesiones ... y es muy fácil que
abandones.
En suma, y tal y como habíamos mencionado al comenzar, sólo si trabajas a la
intensidad adecuada y lo haces de forma continua, obtendrás mejoras.
6.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Ha llegado el momento de ver cómo se lleva a la práctica todo lo visto hasta
ahora. Ciertamente tú estás en condiciones de "inventar" tus propias formas de trabajar
aeróbicamente.
Nosotros en este apartado vamos a explicar una serie de formas, SISTEMAS de
entrenamiento, que ya han sido experimentados y comprobada su efectividad durante
muchos años por atletas y deportistas de diferentes países.
La mayoría de estos sistemas tienen su origen en el atletismo, por ello la
terminología es de atletismo. Hoy, estos sistemas son utilizados por todos los deportistas:
nadadores, ciclistas, patinadores, deportes de equipo ... y por todos aquéllos que hacen
ejercicio inteligentemente. Como anécdota te diré que muchos de ellos se utilizan de forma
idéntica con los caballos de carrera.
Son muchos los Sistemas de Entrenamiento conocidos; explicaremos los más
adecuados para nosotros y para facilitar su comprensión y utilización vamos a agruparlos
por características similares, por familias:
SISTEMAS NATURALES:
. CARRERA CONTINUA.
. JUEGO DE CARRERAS (FARTLEK).
. ENTRENAMIENTO TOTAL.
SISTEMAS FRACCIONADOS:
. INTERVAL TRAINING (ENTRENAMIENTO INTERVALOS).
. TEMPO TRAINING (ENTRENAMIENTO DE RITMO).
. PIRAMIDE.
CIRCUITOS.
6.1.- Los Sistemas de Entrenamiento Naturales.
Se engloban dentro de este grupo un sinfín de Sistemas. Todos ellos tienen dos
características comunes:
- Se realizan en medios naturales: bosque, playa, campo, parque ... utilizando las
posibilidades que este medio ofrece: terrenos blandos, ondulados ...
- Se basan en una actividad continuada, sin pausas. Los antiguos partidarios de
estos Sistemas rechazaban totalmente los Sistemas Fraccionados por considerar que era
"mecanizar" la actividad física.
Estos Sistemas son pioneros de los Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia
Aeróbica, y tienen su origen en el Norte y Centro de Europa en el marco del Atletismo.
Nosotros vamos a ver los tres tipos de entrenamientos que más representan a esta familia
de entrenamientos: Carrera Continua, Juego de Carreras y Entrenamiento Total.
CARRERA CONTINUA.
También denominada: Footing, Jogging, Trote ...
EXPLICACION DE LA CARRERA CONTINUA.
Consiste en correr suavemente durante el mayor tiempo posible. El ritmo de
carrera y los terrenos donde se realiza deben ser uniformes, es decir: no deben producirse
cambios de ritmo ni debe correrse en terrenos con cuestas o desniveles importantes.
Siempre que se pueda ha de hacerse por terrenos blandos: césped, tierra ...
evitando correr sobre asfalto o cemento para evitar una acumulación de
microtraumatismos en las articulaciones del pie, rodilla, cadera ...
OBJETIVO.
¿Qué pretende la Carrera Continua?. Existe una frase que define muy gráficamente
los efectos de este entrenamiento: "Es como cargar el depósito de gasolina". Se pretende
con este Sistema una mejora general de todos los Aparatos que participan en la captación,
transporte, elaboración y eliminación del oxígeno (auténtica gasolina del motor humano).
Pretende en términos más exactos una mejora del consumo máximo de oxígeno.
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO.
El control del entrenamiento de Carrera Continua nos permitirá en todo momento
saber si estamos realizando el trabajo correctamente.
Debe realizarse este trabajo entre el 60 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Naturalmente, y como ya se señaló, el principiante deberá trabajar a un ritmo de
pulsaciones del 60-70%.
Al principio es necesario tomarse el pulso con gran frecuencia; después, la
práctica permite adaptar el ritmo de carrera a la intensidad adecuada sin necesidad de
tanto control.
Existe un signo externo que puede indicarnos si trabajamos a la intensidad
adecuada: "debes poder hablar mientras corres". Si vas muy sofocado es muy posible que
estés por encima de tus posibilidades aeróbicas, que hayas roto el equilibrio aeróbico,
tómate pulsaciones y compruebalo.
APLICACION.
La Carrera Continua es el Sistema más adecuado para iniciarse en la Resistencia
Aeróbica. Es así mismo el Sistema más sencillo de realizar. Es por estas dos razones por
las que el "footing" tiene tantos aficionados.
En el terreno deportivo es el Sistema que se utiliza para iniciar la preparación, se
utiliza sobre todo al principio de temporada o al principio de la actividad después de una
pausa en los entrenamientos.
EL JUEGO DE CARRERAS.
También conocido como "Juego de Carrera Polaco" (por su origen), Fartlek,
"Alternancia de Ritmos, Distancias y Terrenos" (por la forma como se hace), etc.
EXPLICACION DEL JUEGO DE CARRERAS.
Como su nombre indica es un trabajo en el que se "juega" con la carrera.
En este "juego" el sujeto va combinando:
- Distancias: cortas - largas.
- Ritmos: carrera suave, progresiones, sprints cortos, zancada mantenida.
- Terrenos: cuestas suaves, bajadas, toboganes del terreno ...
Como puede observarse se trata en realidad de una Carrera Continua a la que se
le introduce una variable fundamental: el sujeto va introduciendo todas las variables que el
terreno y sus posibilidades le permiten.
Es uno de los entrenamientos naturales más agradables dada la libertad que
supone para el sujeto correr en un medio natural sin limitaciones de terreno, ritmo de
carrera ...
OBJETIVO.
El Juego de Carreras produce los mismos efectos que la Carrera Continua,
añadiéndose a éstos el que con estos trabajos de cambio de ritmos y terrenos nuestros
músculos y articulaciones se ven sometidos a una mayor variedad de trabajos e
intensidades y salen más fortalecidos.
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO.
Una vez más debemos respetar los límites aeróbicos mediante el control del pulso.
En todo caso, en este continuo cambio de ritmo-terreno-distancia, el sujeto debe tenerlo
presente doblemente y distribuir el trabajo de forma que nuestros sistemas energéticos se
recuperen entre un esfuerzo intenso y otro mediante un ritmo más suave.
Pensemos una cosa, al final del entrenamiento de Carrera Continua y del Juego de
Carreras el sujeto debe estar en equilibrio, suele decirse que debe regularse el trabajo de
forma que al final del entrenamiento el sujeto debe conservar aún posibilidades y ganas de
seguir entrenando.
APLICACION.
Naturalmente es un sistema más evolucionado que la Carrera Continua y que exige
un mayor nivel de preparación. Puede decirse que es un Sistema que requiere de una base
de trabajo aeróbico anterior.
Se utiliza también en las primeras fases de la preparación, tanto del deportista
como de aquél que hace ejercicio por su cuenta. No obstante es un entrenamiento que por
sus características puede seguir aplicándose ya en plena preparación, puesto que bastará
con modificar ritmos, distancias ...
En el terreno deportivo es un Sistema que se adapta perfectamente a las
características de cualquier deporte, bastará con adaptar los ritmos, distancias, duración ...
al deporte que se trate.
ENTRENAMIENTO TOTAL.
Es también conocido como "entrenamiento natural". Este Entrenamiento Natural es
la base de toda la actividad física de los adultos en Francia desde finales del Siglo XIX
hasta nuestros días.
EXPLICACION DEL ENTRENAMIENTO TOTAL.
Es un Sistema que une la Carrera Continua, el Juego de Carreras y utiliza todas las
formas y elementos de terrenos para conseguir una preparación general del sujeto.
La gran diferencia de este Sistema, y a la vez el gran aporte, es que introduce
actividades no utilizadas hasta ahora para la mejora de la Resistencia, aprovechando las
posibilidades que el medio natural brinda:
- Saltar: todos los obstáculos que aparezcan.
- Lanzar: objetos de todo tipo, piedras, troncos ...
- Luchar: por parejas, o grupos.
- Transportar: objetos naturales, rocas, troncos ... o al compañero.
En suma, introduce la variedad de realizar ejercicios de todo tipo, y siempre
dentro de una idea básica en este sistema: hacerlo de forma continuada.
Hoy, estas actividades se han racionalizado mucho y es el entrenador el que en un
medio natural: parque, preve una serie de acciones a realizar, introduciendo si es necesario
materiales que suplan la ausencia de rocas o palos (Balones Medicinales, Picas ...) y
mezclándolo todo ello con juegos de carreras, trote suave ...
OBJETIVO.
Como entrenamiento Natural que es, tiene como efecto fundamental una mayor
capacidad de consumo de oxígeno, una mayor capacidad, en suma, de trabajar más
durante más tiempo.
Ahora bien, dadas sus características especiales: variedad de actividades, y
carácter completo de las mismas (Entrenamiento TOTAL), se obtienen mejoras mucho
más generales en nuestro cuerpo. Es el típico entrenamiento que utilizaríamos para
conseguir un desarrollo completo de todas nuestras funciones y órganos.
No sólo se consigue una mejora de la Resistencia Aeróbica sino que además
mejoran nuestros músculos, articulaciones, nuestra coordinación, equilibrio, etc.
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO.
Una vez más se efectúa mediante el control del pulso, son las mismas indicaciones
señaladas en los Sistemas de entrenamientos anteriores.
APLICACION.
Una vez más se trata de un entrenamiento que requiere unas bases mínimas de
Carrera Continua, si bien en sujetos no entrenados puede realizarse un Entrenamiento
Total en el que las actividades sean de baja intensidad: flexibilidad, por ejemplo.
Se utiliza al comienzo de la preparación, pero es así mismo un entrenamiento que
se utiliza, en fases avanzadas del entrenamiento, como medio para mantener la condición
física de base.
6.2.- Sistemas de Entrenamiento Fraccionados.
Los Entrenamientos Fraccionados se caracterizan por "romper" la continuidad del
esfuerzo sucesivamente a lo largo de la sesión de trabajo. En efecto, un entrenamiento
fraccionado será fácilmente reconocible por la constante sucesión del esquema:
ESFUERZO - PAUSA.
Las principales ventajas de este tipo de trabajo son tres:
- el individuo, entre esfuerzo y esfuerzo, puede recuperarse más o menos, y
consecuentemente realizar mayor cantidad de trabajo, que si fuera realizado de
forma continua, manteniendo un cierto nivel de exigencia en cuanto a calidad
(intensidad).
- se puede adaptar fácilmente a las características personales de cada
individuo.
- permite un perfecto control sobre la ejecución.
Los entrenamientos fraccionados son, principalmente, un sistema de organización
del entrenamiento, pero que por su propia estructura presentan una serie de características
en cuanto a los efectos que producen en el organismo.
Estas características, que influyen de forma determinante en los resultados del
entrenamiento, vienen determinadas por las siguientes variables:
- distancia.
- tiempo.
- acción.
- intervalo.
- repeticiones.
- sesiones.
En cada entrenamiento deberemos fijar cada una de estas variables atendiendo a
dos aspectos fundamentales:
1º Características personales del individuo referentes principalmente a su estado
de forma física.
2º Objetivo a conseguir con ese trabajo en relación a la mejora de los distintos
aspectos de la Condición Física.
En este sentido es evidente que no se fijarán de la misma forma estas variables en
el caso de un individuo que está comenzando que en el de uno que está experimentado,
pero aun en un mismo individuo habrá que tener en cuenta sus condicionantes y
circunstancias de cada momento. Del mismo modo deberá tenerse en cuenta el objetivo
que se persigue, ya que no es lo mismo prepararse para correr en una "Carrera Popular"
(distancia y ritmo fijo) que hacerlo para jugar partidos de Baloncesto (distancias, ritmos,
repeticiones cambiantes). Analicemos cada una de estas variables.
Distancia a recorrer en cada uno de los esfuerzos. Puede mantenerse constante o
variarse a lo largo de una misma sesión de trabajo. Oscila principalmente en función del
objetivo perseguido entre los 100 y los 1000 metros. Aunque algunos autores indican la
siguiente disposición:
- Cortas: 50 a 400 metros.
- Medias: 300 a 600 metros.
- Largas: 800 a 2000 metros (eventualmente, 3000 metros).
Tiempo empleado en cubrir la distancia prevista, que suele marcarse en un
porcentaje en relación a la mejor marca sobre la distancia. Puede oscilar este porcentaje
entre el 60 y 95%, y se calcula según la siguiente expresión:
mejor tiempo x 100
tiempo de ejecución = ----------------------porcentaje deseado
Intervalo: Se refiere al tiempo que el individuo permanece recuperando entre dos
esfuerzos. Su duración puede variar muchísimo, si bien debe admitirse, en general, que el
descanso no debe ser tan largo como para permitir una recuperación completa, sino que
en todos los casos debe ser incompleta.
En alguna medida puede decirse que la duración del intervalo, y por tanto el poder
reemprender más o menos pronto el siguiente esfuerzo, define el entrenamiento que se está
haciendo, y por consecuencia, los objetivos que se pretenden conseguir con ese trabajo.
Algunos autores recomiendan el control de la duración del intervalo a través del
pulso, indicando que éste debe estar en 120 pulsaciones/minuto para poder iniciar un
nuevo esfuerzo.
Acción: Indica la actividad que el individuo debe realizar durante el tiempo de
intervalo. Puede venir definida por el nivel del ejecutante, de forma que en un principio se
puede permitir que esté parado, para en etapas sucesivas pedirle que permanezca
andando durante ese tiempo, andando y trotando, e incluso trotando de forma lenta y
continua durante todo el período de tiempo que dure el intervalo.
El sistema de permanecer parado durante el período de recuperación, aunque
puede ser aceptado, no es demasiado recomendable ya que parece bastante demostrado
que el ejercicio moderado, andar o trotar, o simplemente pasear por el lugar, actúa como
masaje, activando la circulación y por tanto la recuperación, acelerándose el transporte y
eliminación de productos de desecho.
Repeticiones: Esta variable define el número de veces que se ha de repetir el
esfuerzo señalado a lo largo de una sesión de entrenamiento. Este número también varía
ampliamente y guarda una estrecha relación con la distancia a cubrir en cada uno de los
esfuerzos. Evidentemente habrá que asociar una baja cantidad de repeticiones a grandes
distancias, mientras que a distancias inferiores habrá que asociar mayor número de
repeticiones. Algunos autores indican la siguiente distribución:
- numerosas: superior a 30.
- medianas: entre 10 y 30.
- pocas: entre 3 y 10.
Sesiones: Número de veces que el entrenamiento se repite en el período básico de
entrenamiento, comúnmente es una semana; aunque en ocasiones se emplea la quincena
como ciclo básico de entrenamiento.
En resumen, podemos decir que la composición de un entrenamiento fraccionado
va a depender de tres aspectos fundamentales: esfuerzo, pausa y cantidad, y que cada uno
de ellos depende, a su vez, de dos variables. En resumen, puede expresarse mediante el
siguiente cuadro:
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO:
ESFUERZO: DISTANCIA
TIEMPO
PAUSA:
INTERVALO
ACCION
CANTIDAD: REPETICIONES
NUMERO
Pues bien, de la forma en que se conjuguen esta variables dependerá el obtener
unos efectos u otros con el entrenamiento.
INTERVAL TRAINING.
Es un sistema de trabajo basado en la sucesión de esfuerzos sub-maximales y
pausas para la recuperación incompleta.
A diferencia de lo que sucede en los entrenamientos de "tempo", en el interval
training se obtienen los beneficios en la fase de pausa, ya que lo que se pretende es
"acostumbrar" al corazón a vencer la resistencia que el lecho vascular opone al avance
sanguíneo cuando se inicia un esfuerzo de cierta intensidad.
En términos sencillos se podría decir que el cauce vascular se adapta a la nueva
situación de esfuerzo con mayor lentitud que la que fuera necesaria para hacer llegar la
cantidad de sangre necesaria a los músculos, lo que provoca un aumento de la presión y
como consecuencia un mayor esfuerzo del corazón para "empujar" esa sangre. Esfuerzo al
que, precisamente, va encaminado este entrenamiento, que produce esos beneficios, que
se dan en la fase de pausa - recuperación -, con la presencia del fenómeno contrario
(cierta laxitud en el lecho vascular, coincidiendo con la llegada de gran cantidad de sangre
al corazón).
Suele decirse, con no poca razón, que el interval training favorece el desarrollo de
un corazón "más fuerte".
Para obtener los resultados deseados habrá que tener en cuenta dos principios
fundamentales:
- determinar una intensidad de esfuerzo que no provoque una frecuencia de pulso
por encima del "límite crítico" (umbral anaeróbico).
- determinar una duración conveniente de la pausa que no se prolongue
excesivamente, fuera de los límites convenientes, provocando la desaparición del proceso
de adaptación cardio-vascular.
Todo ello habrá que comprobarlo a través del correspondiente control de
pulsaciones, aunque en la práctica y estableciendo un sistema bastante más sencillo, se
utiliza el procedimiento de control mediante el tiempo (tanto de esfuerzo como de pausa),
una vez que ya se haya realizado el correspondiente estudio de relación pulso-tiempos.
A modo de orientación, podríamos establecer los siguientes valores a tener en
cuenta en el momento de decidir un entrenamiento de este tipo:
- duración del esfuerzo: entre 10" y 75".
- intensidad: 70 al 80% de la máxima ejecución.
- recuperación: entre 40" y 90".
- número de repeticiones: entre 12 y 40.
- número de sesiones/semana: 1 ó 2.
- forma de progresar:
* ir incrementando primero la cantidad de trabajo (mayor número
de esfuerzos).
* cuando se ha alcanzado un nivel suficiente, ir incrementando la
intensidad.
* ir disminuyendo el tiempo de recuperación.
TEMPO TRAINING LARGO.
En esta ocasión, los esfuerzos son más prolongados en cuanto a su duración;
precisamente es en esta fase en la que se producen los beneficios del entrenamiento. La
intensidad también es variable, aunque se acepta, e incluso se provoca en este tipo de
entrenamiento, sobrepasar el "límite crítico" (umbral anaeróbico) por lo que se entraría en
la fase de producción de energía por vía anaeróbica, ya explicada anteriormente.
Valores de referencia:
- Duración del esfuerzo: entre 3 y 15 minutos (algunos autores incluso indican
tiempos más largos) que vienen a suponer entre un 50 y un 80% del esfuerzo para
el que se entrena.
- Intensidad: entre el 70 y el 100 % de la máxima ejecución.
- Recuperación: no debe ser completa y suele concretarse entre 2/3 y 1/3 del
tiempo necesario para la recuperación completa.
- Número de repeticiones: varía entre 4 y 8.
- Número de sesiones/semana: 1 ó 2.
- Forma de progresar: atendiendo a la fórmula común, primero se debe ir
aumentando la cantidad de trabajo (número de series y/o duración de cada una de
ellas) para, posteriormente, incrementar la intensidad de los esfuerzos.
Es importante señalar que, al tratarse de esfuerzos relativamente prolongados,
resulta imprescindible mantener un ritmo de ejecución uniforme a lo largo de todo el
esfuerzo.
ENTRENAMIENTO EN PIRAMIDE.
No es sino un sistema de organización mixto entre los dos anteriores en el que se
varían, dentro de una misma sesión de trabajo, la duración de los esfuerzos y/o los ritmos
de ejecución (intensidad):
Las posibilidades de organización son múltiples y los efectos producidos por el
entrenamiento estarán directamente relacionados con los procedimientos elegidos.
Algunas observaciones:
- Voluntariamente, a la hora de explicar los sistemas de entrenamiento concretos,
hemos evitado hablar de distancia a recorrer y hemos preferido hablar de tiempos de
duración, queriendo con ello exponer la idea de que se puede realizar cualquier tipo de
actividad utilizando este sistema de organización por lo que debe negarse la idea de que
sólo se puede entrenar en sistemas fraccionados mediante la carrera.
De esta forma se podrá, perfectamente, planificar un entrenamiento de estructura
fraccionada, en el que la actividad sea realizar pases, o tiros a canasta, siempre y cuando
se cumplan las condiciones que hemos señalado antes. Así, por ejemplo, desde el punto
de vista del Acondicionamiento Físico, un entrenamiento de contraataques puede ser
considerado como un entrenamiento de sistema fraccionado, puesto que cumple la
condición fundamental de incluir la sucesión esfuerzo-pausa.
- Es importante tener en cuenta que, comúnmente en una programación, los
entrenamientos fraccionados deben ir detrás de los naturales (mezclándose poco a poco
con ellos), utilizándose solamente cuando ya se tenga una base orgánica suficiente,
obtenida por estos sistemas (naturales).
Esto es absolutamente cierto cuando por medio de entrenamientos fraccionados
principalmente (pero también con cualquier otro sistema) se busca una mejora de la
resistencia anaeróbica.
6.3.- Circuitos.
Finalizaremos esta exposición sobre Sistemas de entrenamiento Anaeróbicos con
los circuitos. Los circuitos son uno de los últimos exponentes de la evolución de los
Sistema de entrenamiento. Surgen en Inglaterra hacia 1953, y por sus características
pueden contemplarse como una forma de entrenamiento diferenciada de los anteriores.
Mientras los hasta ahora mencionados tenían como base del trabajo a realizar la
carrera, en los circuitos, ésta puede incluso desaparecer sin que por ello se pierdan los
efectos aeróbicos.
Existen dos formas básicas de trabajar con los circuitos:
- CIRCUITO DE TIEMPO FIJO.
- CIRCUITO DE REPETICIONES FIJAS.
En ambos casos las diferencias, como su propio nombre indica, están en el sistema
de control del trabajo: tiempo o repeticiones, pero ambos se construyen de acuerdo a unas
bases comunes que son las que vamos a estudiar.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.
También denominado "Circuit Training".
Explicación del entrenamiento en circuito.
Es un método de trabajo, más que un sistema, que consiste en disponer de una
serie de ejercicios en círculo y realizarlos de forma continuada.
Entre ejercicio y ejercicio puede o no existir un espacio que a su vez deberá
realizarse andando, corriendo...
En cada entrenamiento se realiza este recorrido o circuito tres veces.
Durante la realización del circuito nuestro corazón se mantendrá dentro de los
márgenes aeróbicos. Suele indicarse que al final del Circuito nuestras pulsaciones deben
situarse en el 80 % de sus posibilidades.
Antes de comenzar la realización de un nuevo circuito el corazón debe bajar al 60
%, pero no más, a fin de no perder los efectos del trabajo aeróbico.
Construcción de un circuito: Deben respetarse una serie de principios:
- Los ejercicios deben ser variados: trabajos de fuerza, flexibilidad,
coordinación...
- Cada circuito debe constar de un número de 8 a 12 ejercicios.
- Estos ejercicios deben abarcar, en líneas generales, a todo el cuerpo: Piernas,
Tronco, Brazos. Y deben disponerse de forma que no existan dos ejercicios
seguidos que exijan trabajar a los mismos grupos musculares (alternar piernastronco-brazos).
Objetivo:
Permanece lógicamente como objetivo la mejora del consumo de oxígeno puesto
que vamos a realizar un trabajo dentro de los "límites aeróbicos"; ahora bien, en función de
los ejercicios que hayamos elegido, el Circuito actúa sobre nuestro cuerpo mejorando la
fuerza, flexibilidad, coordinación...
Control del entrenamiento:
Tal y como hemos mencionado en los anteriores sistemas, el control que nos va a
permitir saber si lo estamos haciendo bien o mal es el pulso.
Debemos finalizar al 80 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y esperar hasta
el 60 % para reanudar el siguiente circuito. A este respecto cabe señalar que si el ejercicio
en el que hemos acabado en trabajo es un ejercicio "suave" es posible que nuestro corazón
no esté al 80 %. Esto ha de tenerse en cuenta, puesto que resulta muy difícil construir un
circuito en el que todos los ejercicios tengan idéntica intensidad.
Aplicación:
Situado también en escalón superior, en cuanto a intensidad se refiere, respecto a
la Carrera Continua, es sin duda una de las "estrellas" del entrenamiento deportivo en la
actualidad.
Ciertamente tiene unas ventajas que lo permiten: pueden realizarse a cubierto, con
lo que las condiciones meteorológicas no influyen para su realización; permite un trabajo
más completo, con lo que se puede decir que se matan dos pájaros de un tiro; permite que
un gran número de personas trabajen en espacios reducidos y sin pérdidas de tiempo...
No obstante, queremos hacer desde aquí una llamada, el Entrenamiento en circuito
no sustituye, o no debe sustituir, al resto de los entrenamientos; cada uno tiene unas
aplicaciones, unas ventajas.
El entrenamiento en circuito es hoy uno de los más utilizados por los deportes de
equipo, en especial durante la fase de competición, a fin de conservar y aumentar la
condición física de base.
CIRCUITO DE TIEMPO FIJO.
Construido el circuito y respetando esta forma de trabajo, el sujeto puede
marcarse un tiempo de trabajo para cada ejercicio: TIEMPO FIJO, y contar el número de
repeticiones que es capaz de hacer en cada ejercicio.
Suele fijarse como referencias a la hora de construir este tipo de circuitos que en
cada ejercicio debe trabajarse entre 30 y 60 segundos.
CIRCUITO DE REPETICIONES FIJAS.
La segunda posibilidad de plantear un circuito es fijar una "dosis" para cada
ejercicio. establecido un número fijo de repeticiones en cada ejercicio; el sujeto perseguirá
completar todas las estaciones del circuito de forma continua, y siempre dentro de los
márgenes aeróbicos.
El número de repeticiones se establece en base a las repeticiones que el individuo
es capaz de hacer como máximo. Ello supone conocer previamente cuál es el 100% en
cada ejercicio.
6.4.- ¿COMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
AEROBICA?
Como ya se ha señalado en los Sistemas de Entrenamiento Fraccionados, existe
una norma común a la hora de progresar en los trabajos aeróbicos.
1.- PROGRESAR AUMENTANDO LA CANTIDAD DE TRABAJO.
Tiempo de trabajo, cantidades de trabajo, número de series, número de
estaciones.
2.- PROGRESAR AUMENTANDO LA INTENSIDAD DEL TRABAJO.
(Trabajar al 60% - 70% - 80%).
Este proceso: 1º CANTIDAD - 2º INTENSIDAD debe respetarse de manera
rigurosa si pretendemos un entrenamiento aeróbico.
7.- CONTROL DEL ENTRENAMIENTO.
Al hablar de los principios básicos del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica
establecimos que el control del entrenamiento se basaba en el control del pulso. Ahora
vamos a ir más lejos, ¿es posible saber si el entrenamiento está cumpliendo los objetivos
previstos?, y, en concreto, ¿cómo saber si estamos mejorando y cuánto?
El sistema, en un principio, es muy sencillo. Si lo que queremos es mejorar la
capacidad de consumo de oxígeno, lo que haremos será medir el consumo de O2,
entrenar y volverlo a medir. De esta forma, comparando resultados, llegaremos a sabir si
hemos mejorado y en qué medida:
¿CUAL ES MI
¿CUAL ES MI
ENTRENAMIENTO
CONSUMO DE O 2?
(Test inicial)
CONSUMO DE O 2?
----------------------------------------------------
(Test final)
(Comparación)
En este apartado vamos a estudiar las diferentes formas de "medir" las mejoras,
cambios ... que produce el entrenamiento.
Existen sistemas de medición "directos", muy complicados y costosos; miden el O2
consumido directamente, analizando el aire inspirado y espirado; miden la acumulación de
ácido láctico mediante tomas de sangre en esfuerzo, etc.
Los sistemas "indirectos" han sido elaborados mediante estudios con gran número
de individuos en los que se comprobó que existe gran relación entre determinados
ejercicios y las pruebas "directas" (de laboratorio).
Estos "sistemas indirectos" tienen la desventaja de que no son tan exactos como
los "sistemas directos", pero tienen la gran ventaja de que pueden aplicarse con muy pocos
medios, son fáciles de ejecutar y controlar. Tienen, en suma, la ventaja de que podemos
utilizarlos para controlar nuestro entrenamiento. Son numerosas las pruebas indirectas
existentes. Cada una de ellas es más adecuada para una u otra situación. En nuestro caso
vamos a ver tres de ellas:
1.- TEST DE ASTRAND. 2.- TEST DE LYAN. 3.- TEST DE COOPER.
TEST DEL ESCALON (Astrand).
OBJETIVO: Pretende medir el consumo máximo de oxígeno. Este es el mejor indicador del estado
físico de nuestro sistema cardiovascular y respiratorio.
MATERIAL: Crono o reloj, un metrónomo, y un escalón de 40 cms. para hombres o de 33 cms. para
mujeres.
EJECUCION DEL TEST: Consiste en subir y bajar DURANTE CINCO MINUTOS a un escalón de las
medidas indicadas. En la subida, las piernas deben extenderse totalmente. Para subir y bajar el sistema
es el mismo: "subo una pierna", "y después la otra"; "bajo una pierna", "y después la otra". El ritmo de
subida es de 30 al minuto; es decir, en un minuto subiremos y bajaremos 30 veces el escalón. Para ello,
si disponemos de uno, el metrónomo se colocará a 120 pasos minuto, de forma que cada paso nos
indique la acción de una pierna.
ANOTACION: Se toma el pulso nada más acabar los cinco minutos durante 15 segundos, y con este
dato acudimos a la tabla que figura anexa.
TEST DE LYAN.
OBJETIVO: Pretende medir la capacidad de recuperación del corazón después de un esfuerzo de alta
intensidad.
MATERIAL: Cronómetro o reloj.
EJECUCION DEL TEST: Consiste en correr en el sitio (sobre una línea por ejemplo) levantando las
rodillas hasta la altura de la cintura, durante 30 segundos. El ejecutante ha de TRABAJAR AL
MAXIMO DE INTENSIDAD que le sea posible.
ANOTACION: Se anotan las siguientes pulsaciones/minuto:
- Reposo relativo. Pulso en reposo, antes de comenzar la prueba. Para que sea válido anotaremos el
pulso cuando sea el mismo dos veces seguidas.
- Al finalizar la prueba. Nada más acabar los 30" de esfuerzo.
- Minuto a minuto de la recuperación, hasta conseguir volver al "reposo relativo" o pulso que
veíamos antes del esfuerzo. Se toman 15 segundos de cada minuto.
Estas pulsaciones se pasan a una gráfica y con ellas se observa todo el proceso de recuperación del
corazón.
TEST DE COOPER.
OBJETIVO: Pretende medir la Resistencia Aeróbica del individuo.
MATERIAL: Pista de atletismo o circuito marcado cada 50 metros.
EJECUCION DEL TEST: Consiste en cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos; este aspecto
debe quedar muy claro para el ejecutante: "CUBRIR LA MAXIMA DISTANCIA POSIBLE". Cuando la
condición física del individuo no le permita realizar los doce minutos corriendo es posible alternar la
carrera y andar: "CORRER Y ANDAR", pero no se puede parar.
ANOTACION: Se tiene en cuenta los metros recorridos redondeando la cantidad (la pista tiene marcas
cada 50 metros) por exceso (cuentan los 50 metros donde se finaliza).
NOMOGRAMA DE ASTRAND. (Test del escalón). Utilización:
1º BUSCA TU CONSUMO DE OXIGENO MAXIMO: traza una línea desde tu peso
hasta la frecuencia cardíaca (p/m) que tenías después del test del escalón. El punto donde
esta línea corta la línea inclinada señalará tu consumo máximo de oxígeno.
2º ADAPTALO A TU EDAD: multiplicandolo por: (15 años = x 1,1), (25 años = x 1,0),
(35 años = x 0,87), (40 años = x 0,83), (45 años = x 0,78), (50 años = x 0,75), (55 años
= x 0,74), (60 años = x 0,68), (65 años = 0,65).
3º REDUCELO A CONSUMO DE OXIGENO POR MINUTO Y KILOGRAMO:
para ello multiplícalo por 1000 y dividelo por los kilos que pesas. El dato resultantes
(ml./Kg./min.) podrás compararlo con el de tus compañeros.
8.- EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
AEROBICA.
A lo largo de estos apuntes hemos ido estudiando qué es la resistencia, de qué
depende (procesos energéticos), cómo se entrena ... de forma que decir ahora qué sucede
cuando realizamos un entrenamiento aeróbico adecuado va a convertirse en un proceso de
conclusiones lógicas.
Los entrenamientos aeróbicos producen una adaptación del organismo a este tipo
de esfuerzos. Más en concreto, a base de estimular los procesos energéticos aeróbicos lo
que se consigue es una mejora del consumo máximo de oxígeno.
El sujeto entrenado será capaz de mantener un trabajo o actividad durante más
tiempo. Es lo que comúnmente se conoce por "tener fondo".
Pero hay algo que es todavía más importante: el sujeto entrenado es capaz de
trabajar a mayor intensidad sin fatigarse, o lo que es lo mismo, ante un mismo trabajo el
individuo entrenado se cansará mucho menos.
Hasta aquí no hemos hecho sino recordar conceptos o ideas ya vertidos en los
apuntes, Se trataría, a partir de ahora, de ver qué modificaciones se han producido en
nuestro cuerpo, para que siendo los mismos, seamos capaces de hacer ejercicio más
fuerte y durante más tiempo.
Para ello vamos a realizar un recorridos por nuestro organismo. Si lo que mejora
es nuestra capacidad de consumir oxígeno, bueno será que hagamos el mismo recorrido
que el oxígeno y observemos qué transformaciones se producen en nuestro interior.
Partiremos de la base: el aire que respiramos tiene un 21% de oxígeno, y ese aire
es el mismo para todos. A partir de este momento vamos a seguir a ese aire y tratar de
explicar por qué cuando es espirado tiene menos oxígeno en el sujeto no entrenado que en
el entrenado.
El aire inspirado llega a nuestros pulmones y ya en este primer paso hay
adaptación. El sujeto entrenado es capaz de utilizar una mayor superficie de intercambio
de oxígeno: UTILIZA MAS ALVEOLOS. Esto tiene una consecuencia inmediata, tiene
una MAYOR CAPACIDAD PULMONAR (capacidad vital); de forma que, por poner
un ejemplo, el sujeto entrenado realizará menos movimientos respiratorios para "mover" la
misma cantidad de aire.
El aire llega a los alveolos, a unos alveolos mucho más numerosos que antes del
entrenamiento, y allí, el oxígeno, por difusión, pasa a la sangre.
No serviría de nada tener una mayor cantidad de aire disponible, UNA MAYOR
SUPERFICIE DE DIFUSION, si "al otro lado" no se captara el oxígeno disponible y se
transportara a su destino.
En efecto, es en el sistema circulatorio donde se producen las transformaciones
más importantes con el entrenamiento aeróbico. La razón es sencilla, es el Sistema
Circulatorio el encargado de transportar el oxígeno hasta los músculos y de hacerlo en las
cantidades que éstos precisen.
Uno de los principales efectos del entrenamiento aeróbico es que EL CORAZON
SE CONVIERTE EN UNA BOMBA SANGUINEA MAYOR Y MAS POTENTE. El
corazón, ante los continuos estímulos del entrenamiento, se adapta aumentando el tamaño
de sus cavidades (aurículas y ventrículos) y aumentando el grosor de sus paredes. Una
mayor cavidad y un músculo cardiaco (paredes del corazón) más potente dan como
resultado inmediato un corazón capaz de expulsar mayor cantidad de sangre en cada
latido. El que el corazón se convierta en una bomba mayor y más potente tiene su reflejo
en un hecho que todos hemos comprobado: en reposo, en la vida normal de la persona, el
corazón entrenado va más despacio. EL HOMBRE ENTRENADO TIENE MENOS
PULSACIONES/MINUTO. Paralelamente, ese corazón tiene sus ventajas en el ejercicio:
EL CORAZON ENTRENADO REALIZA UN MISMO TRABAJO CON MENOR
GASTO.
Gráfica 14. El corazón se convierte en una bomba sanguínea mayor y más potente. (Corazón normal de
adulto 300 gr./corazón entrenado 500 gr.).
Si en el campo del deporte disponer de un corazón entrenado tiene ventajas
evidentes, no son menos las ventajas de un corazón entrenado en la vida de un sujeto
normal, no deportista. Supongamos (ver cuadro resumen) que la diferencia de
pulso/minuto en la vida normal del individuo se sitúa en 10 p/m menos. En una hora el
corazón entrenado ahorrará 600 p., en un día 14.400 p., en un año más de cinco millones.
Este ahorro, en una sociedad donde los problemas cardíacos y vasculares están a la orden
del día, es un ahorro ciertamente importante.
Gráfica 15. La frecuencia cardíaca disminuye con el entrenamiento. Para un mismo ejercicio el corazón
realiza un menor trabajo.
Pero no es el corazón el único que se beneficia del entrenamiento. Otro de los
grandes beneficiados de este tipo de trabajos son los grandes vasos sanguíneos. LOS
GRANDES VASOS ARTERIALES SE HACEN MAS GRANDES Y ELASTICOS.
De esta forma, los vasos, ante unos impulsos cardiacos más potentes, se adaptan y
permiten el paso de la sangre sin poner en peligro la salud de los mismos. Por desgracia
cada vez son más frecuentes las roturas de esas tuberías que son los vasos arteriales; y por
suerte para quienes hacen ejercicios aeróbicos, éstos se presentan como excelentes
medios de prevención.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO AEROBICO
SUJETO ENTRENADO
CORAZON.
- Peso.
- Cantidad de sangre que es capaz de impulsar en un minuto en ejercicio.
- Pulso/minuto en reposo.
menos de 60
500 gr
NO ENTRENADO
300 gr.
30 l.
20 l.
70-80
SISTEMA RESPIRATORIO.
- Nº de movimientos respiratorios/minuto.
- Diferencias entre perímetro torácico
en inspiración y espiración.
- Litro/minuto que es capaz de movilizar
en ejercicio.
6-8
15-20
9-15 cm. 5-7 cm
160-200 l.
80-100 l.
Los vasos venosos también se benefician del ejercicio aeróbico. Las contracciones
de los músculos que les rodean actúan sobre éstos dándoles un auténtico masaje
(contracción - relajación del músculo). Este masaje se conoce como bombeo muscular, y
permite una más fácil vuelta de la sangre venosa al corazón. De este retorno facilitado por
el ejercicio se benefician en primer lugar las válvulas venosas que tienen que soportar
menores presiones sanguíneas. De hecho el ejercicio es la mejor prevención contra las
varices (hinchazón de un vaso sanguíneo por rotura de válvulas venosas).
Sigamos con los vasos sanguíneos arteriales, y vayamos a los más pequeños, a los
capilares. Los pequeños vasos sanguíneos que penetran entre las fibras musculares están,
en la persona sedentaria, obstruidos e inutilizados. El estímulo que supone para ellos la
mayor demanda de oxígeno por los músculos hace que se habrán y fluya la sangre a través
de ellos.
Para finalizar con el Sistema Circulatorio, hablemos de la sangre, pues también en
ella se producen mejoras. Los glóbulos rojos del sujeto entrenado son capaces de
transportar oxígeno en mayores cantidades.
Llegada la sangre oxigenada a los músculos, nos encontramos con que también
éstos se han adaptado al entrenamiento. Ya hemos mencionado que estos músculos van a
estar más ricamente irrigados (mayor número de capilares en funcionamiento), pero no es
la única modificación. Si la hemoglobina de los glóbulos rojos captaba el oxígeno y lo
llevaba a través de los vasos hasta el músculo, la mioglobina realiza esta misma función en
el interior del músculo. El entrenamiento aumenta la presencia de mioglobina en el músculo.
El metabolismo aeróbico y anaeróbico tiene lugar en las mitocondrias de las
células musculares: aumenta el número de mitocondrias. En el metabolismo aeróbico se
utiliza el glucógeno para obtener energía: aumentan las reservas de glucógeno, etc.
Todo este proceso, pero en sentido inverso, se produce con la eliminación del
CO2 y H2O, productos resultantes del metabolismo aeróbico (ver gráfica 6). No vamos a
realizar este viaje de retorno, pero todos nosotros podemos imaginarlo: mayor número de
capilares venosos, retorno venoso facilitado, mayores superficies de difusión del CO2 en
los pulmones ...
El cuerpo humano, ante estímulos aeróbicos repetidos, reacciona
adaptándose a éstos y es capaz de consumir mayores cantidades de oxígeno
durante más tiempo. Solamente una serie de transformaciones orgánicas internas
lo permiten. Este aumento del consumo de oxígeno tiene como efecto externo inmediato
el que un jugador, corredor, deportista en general, lance, corra, salte durante más tiempo y
con más precisión y eficacia, o que una persona normal disponga de un organismo con
mayores posibilidades de enfrentarse con éxito a los grandes males de esta sociedad: ritmo
de vida, stress, enfermedades cardiovasculares ...; quizás ahora sea más fácil entender
por qué el ejercicio es una bandera frente a la enfermedad.