Cómo aumentar la estabilidad de los músculos del

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Ejercicio: Cómo aumentar la estabilidad de los músculos
del tronco
Exercise: Increasing Core Stability
¿Cómo puede fortalecer los
músculos del tronco?
Los ejercicios para la estabilidad de los
músculos del tronco son fáciles. Es más
importante hacerlos bien que hacer muchos. Es
una buena idea pedir a un fisioterapeuta o a un
instructor capacitado que lo observen para
asegurarse de que haya aprendido a utilizar los
músculos correctos.
Siga los consejos a continuación cuando haga
algún ejercicio para los músculos del tronco.
¿Qué es la estabilidad de los
músculos del tronco?
La estabilidad de los músculos del tronco
significa que el tronco de su cuerpo, la parte
central del cuerpo, es fuerte y capaz de sostener
el resto de sus músculos a medida que se mueve.
Cuando sus músculos del tronco no son estables,
puede perder el equilibrio con más facilidad. Y
puede hacerse daño con mayor facilidad al
realizar movimientos bruscos o movimientos a
los que no está acostumbrado.
Los músculos que están en el interior del
abdomen y la pelvis son los más importantes
para la estabilidad de los músculos del tronco.
Estos músculos sostienen la columna vertebral
y el cuerpo mientras que otros hacen el trabajo
de moverlo a usted.
Los músculos del tronco externos en la espalda,
el frente y las caderas también ayudan a la
estabilidad de los músculos del tronco y al
movimiento.
Asegúrese de que esté respirando
correctamente
Cuando haga ejercicios, trate de respirar sobre
todo con el diafragma, el músculo grande que
ayuda a mover el aire dentro y fuera de sus
pulmones. Para aprender a respirar con el
diafragma:
1.
Acuéstese boca arriba y ponga la mano
sobre su estómago.
2.
Al inhalar y al exhalar, su mano debe
moverse hacia arriba y hacia abajo.
Observe cómo se siente respirar de esta
manera.
3.
Cuando comience a hacer ejercicio, trate
de tener la misma sensación de su pecho y
de su abdomen moviéndose hacia adentro
y hacia afuera mientras respira, en lugar de
su pecho y hombros subiendo hacia su
cuello y bajando nuevamente.
Asegúrese de que su columna vertebral
esté en una posición neutral
La postura neutral de la columna vertebral es la
que mantiene las tres curvas normales de la
columna, una en el cuello, una en la parte
superior de la espalda y una en la parte baja de
la espalda. La columna vertebral debe estar en
esta posición neutral cuando haga ejercicios de
estabilidad de los músculos del tronco. Para
encontrar su postura neutral de la columna
vertebral:
1.
Párese frente a un espejo con las manos en
las caderas. Permita que la parte baja de la
espalda se arquee para que su estómago se
proyecte hacia adelante y sus nalgas
(glúteos) sobresalgan. Observe cómo sus
manos giran hacia adelante.
1.
Hunda el vientre e imagine que está
llevando el ombligo hacia su columna.
Recuerde que debe mantener la columna
vertebral neutral mientras hace esto; no
deje que su espalda se flexione hacia
adelante.
2.
Mantenga esta posición durante unos 6
segundos. Recuerde mantener una
respiración normal.
3.
Descanse hasta por 10 segundos.
4.
Repita de 8 a 12 veces.
2.
Apriete los músculos alrededor de su
estómago y nalgas para que la parte baja
de su espalda se haga muy plana. Observe
cómo sus manos giran hacia atrás.
Fortalecer el tronco le ayuda a aprender a usar
sus músculos internos antes de que empiece a
moverse, por ejemplo, apretar el estómago antes
de levantar algo.
3.
Ahora vaya a la mitad entre las posiciones
hacia adelante y hacia atrás. Esta es la
posición neutral de su columna vertebral.
Un tronco fuerte le da más fuerza y energía para
sus actividades.
4.
Con la pelvis en esta posición neutral,
párese derecho con las orejas y los hombros
alineados a lo largo de sus caderas.
Ejercicio 2 para los músculos del tronco
Puente al piso
1.
Acuéstese boca arriba con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados sobre el
piso. Encuentre su posición neutral de la
columna vertebral y manténgala durante el
ejercicio. Hunda el vientre, como en el otro
ejercicio.
2.
Empuje con sus pies y levante las nalgas
unas pulgadas.
Ejercicio 1 para los músculos del tronco
3.
Hundir el vientre
Usted puede hacer este ejercicio en cualquier
lugar, en cualquier posición.
Mantenga la posición durante
aproximadamente 6 segundos. Recuerde
respirar normalmente.
4.
Inténtelo mientras trabaja en su escritorio,
conduce o hace cola en la tienda.
Baje lentamente hacia el suelo y descanse
hasta por 10 segundos.
5.
Repita de 8 a 12 veces.
5.
Practique encontrar esta postura neutral de
la columna vertebral en tres posiciones:
parado, sentado y acostado boca arriba con
las rodillas flexionadas. Cuando pueda
hacer eso, podrá mantener una buena
postura para las actividades diarias y para
el ejercicio.
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