Capítulo
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Capítulo 1 Introducción al método Pilates Principios del método Pilates Fundamentos y elementos del método Pilates Respiración 8 Anatomía & Pilates CAPÍTULO 1. INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES Fundamentos y elementos del método Pilates Centro de energía El centro de energía se compone de los músculos situados en torno a la columna lumbar, entre la base de las costillas y una línea imaginaria que cruce las caderas. El método Pilates se centra en músculos específicos para mejorar el concepto del centro de energía: recto del abdomen, oblicuos del abdomen, multífidos, transverso del abdomen, suelo de la pelvis, diafragma, glúteos y psoas. Éstos son los principales músculos estabilizadores del tronco y de las extremidades inferiores. El centro de energía se trabaja en todos los ejercicios de Pilates, ya que se consigue una base estable con la que ejercitarse, mejora la coordinación entre las áreas centrales del cuerpo, y sostiene y soporta la columna vertebral durante el movimiento. El centro de energía secundaria se localiza en torno a la cintura escapular. Su función es estabilizar y mejorar la calidad del movimiento de las extremidades superiores durante los ejercicios. Los músculos implicados son las fibras inferiores del trapecio, el serrato anterior, el dorsal ancho, los pectorales y los flexores internos del cuello. El músculo transverso del abdomen es el principal centro de energía; es el músculo que se encuentra a nivel más profundo y cubre el abdomen. Este músculo se tiene que activar al iniciar todos los ejercicios de Pilates y mantenerse activo en todo momento. Localización del músculo transverso del abdomen Sitúa los dedos justo dentro de los huesos coxales. Mientras mantienes la columna en una posición neutra (sin movimiento alguno de las nalgas), espira, eleva los músculos del suelo de la pelvis y hunde los abdominales (mete el ombligo.) Cerciórate de que estás ejecutando un movimiento de baja intensidad. Debes percibir cómo se hunden los dedos y no cómo son desplazados hacia arriba. (Si percibes que son empujados hacia arriba es porque te estás ejercitando con demasiada fuerza y estás usando los músculos oblicuos del abdomen). Debes poder mantener esta posición sin inclinación ni movimiento alguno de la pelvis. Los músculos estabilizadores como el transverso del abdomen sólo se deben ejercitar al 30% de su capacidad de contracción voluntaria máxima (CVM) o de esfuerzo máximo (la CVM es una medida de la fuerza). Figura 1.1. Músculo transverso del abdomen. Introducción al método Pilates Temporal Orbicular de los ojos Cigomático menor Cigomático mayor Masetero Orbicular de la boca Esternocleidomastoideo Escaleno anterior Platisma Escaleno medio Subclavio Deltoides Coracobraquial Pectoral mayor Pectoral menor Subescapular Bíceps braquial Tríceps braquial (cabeza lateral) Serrato anterior Tríceps braquial (cabeza larga) Braquial Recto del abdomen Psoas mayor Transverso del abdomen Ilíaco a) b) c) Figura 1.3. Hemicuerpo superior, vista anterior que muestra los músculos clave de la respiración, incluido el diafragma (a), el cuadrado lumbar (b) y el dorsal ancho (c, vista posterior). CAPÍTULO 1. INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES Occipitofrontal (frontal) 13 Capítulo 2 Evaluación de las posturas y el movimiento Postura Tipos de postura Evaluación de la postura Evaluación del movimiento Alineamiento del cuerpo durante el ejercicio Evaluación de las posturas y el movimiento Recomendaciones para tratar la lordosis: • Fortalecer y acortar los músculos abdominales (recto del abdomen, oblicuos externos del abdomen) • Mejorar la flexibilidad de los músculos extensores de la espalda (multífidos y erector de la columna). • Aumentar la flexibilidad de los músculos flexores y aductores de la cadera. • Potenciar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Figura 2.1. Postura lordótica. Obsérvese la exagerada curvatura lumbar. Ejercicios sugeridos: El puente, Estiramientos de isquiotibiales, Flexiones de abdominales, Rodar hacia delante. Espalda plana Se manifiesta por la reducción de la curvatura lumbar. Sus rasgos son: • Debilidad de los músculos flexores del cuello (cabeza echada hacia delante). • Inclinación hacia delante de la curvatura dorsal (porción superior). • Reducción de la curvatura lumbar. • Inclinación posterior de la pelvis. • Tirantez o acortamiento del músculo recto del abdomen, con frecuencia muy fuerte. • Acortamiento o resistencia de los isquiotibiales. • Elongación y debilidad de los músculos flexores de la cadera. • Hiperextensión de las rodillas, o tal vez ligera flexión. Figura 2.2 Espalda plana. Obsérvese la reducida curvatura lumbar. Recomendaciones para el tratamiento de la espalda plana: • Elongación de los isquiotibiales. • Fortalecimiento o acortamiento de los músculos flexores de la cadera. • Elongación del músculo recto del abdomen. Ejercicios sugeridos: Flexiones de abdominales, Estiramientos de una pierna, El nadador, Rodar hacia delante. CAPÍTULO 2. EVALUACIÓN DE LAS POSTURAS Y EL MOVIMIENTO • Hiperactividad y tirantez de los músculos isquiotibiales. • Posición flexionada de las caderas. • Acortamiento y resistencia de los músculos flexores de la cadera y de la región lumbar. • Tirantez de los músculos aductores debido a la posición flexionada de las caderas. 19 22 Anatomía & Pilates CAPÍTULO 2. EVALUACIÓN DE LAS POSTURAS Y EL MOVIMIENTO Evaluación de la postura Figura 2.5. Ortostatismo, vista posterior. Cabeza Hombros Posición escapular Columna vertebral Caja torácica Pelvis Alineam. talón Neutra Nivelados Normal Normal Normal Nivelada Neutro Lateroflexión D/I Asimétricos Abducción Curvatura en C Rotación Asimétrica Varo Neutra Normal Normal Normal Neutra Neutras Neutra Anterior Hiperextensión Cifótica Lordosis Inclinación anterior Hiperextensión Flexión plantar Rotación D/I Elevada Curvatura en S Valgo Figura 2.6. Ortostatismo, vista de perfil. Cabeza Columna cervical Columna dorsal Columna lumbar Pelvis Rodillas Art. del tobillo Plana Plana Plana Inclinación posterior Flexión Dorsiflexión Figura 2.7. Ortostatismo, vista anterior. Posición de los brazos Normal Rodillas Normales Pies Normales Rotación (externa/interna) Varas/valgas Pronación/supinación Evaluación de las posturas y el movimiento Pelvis neutra La pelvis neutra es la posición de la pelvis más natural y normal para la correcta mecánica del cuerpo. Esta posición preserva las suaves curvaturas naturales de la columna, sobre todo de la región lumbar, y permite a los abdominales contraerse correctamente. Mediante un suave balanceo de la pelvis adelante y atrás, hallarás tu posición neutra definida por la espina ilíaca anterosuperior (EIAS) y el pubis en el mismo plano (horizontal en decúbito, vertical en ortostatismo). Cuando halles la posición neutra óptima, asegúrate de que también estés anclado al suelo por la porción media de la espalda. (El área media de la espalda es el núcleo del hemicuerpo superior, y cuando esta área se mantiene anclada, estás garantizando que la columna dorsal mantenga su curvatura convexa.) a) b) c) Figura 2.9. Inclinación de la pelvis: a) neutra, donde el triángulo es paralelo al suelo; b) inclinación posterior, también llamada basculación; c) inclinación anterior. Pilates se refirió originalmente a la posición de la pelvis en una inclinación posterior, y sigue en uso cuando se practican ejercicios en que las extremidades inferiores no entran en contacto con el suelo (ejercicios en cadena cinética abierta); p. ej., Estiramientos de una Pierna. No obstante, el posicionamiento de la columna en inclinación anterior/posterior causa un aumento de la compresión sobre una cara de los discos vertebrales y puede provocar molestias de espalda. Inclinación posterior = La columna lumbar se aplana y la sínfisis púbica se eleva por encima del nivel de la EIAS. Inclinación anterior = La columna lumbar se arquea y la sínfisis púbica desciende por debajo del nivel de la EIAS. Columna vertebral neutra La columna neutra se define como la posición relativa de la espina ilíaca anterosuperior (EIAS) y de la sínfisis púbica cuando la EIAS se encuentra paralela en el plano transverso. Como la columna vertebral no es una estructura recta, sino que presenta una curvatura interna en las áreas cervical y lumbar, el hablar de columna neutra implica también la presencia de sus curvaturas naturales. La columna vertebral neutra considera un estado dinámico en movimiento cuando te mueves realizando un ejercicio, para CAPÍTULO 2. EVALUACIÓN DE LAS POSTURAS Y EL MOVIMIENTO pelvis está en una posición neutra, la columna también lo está, quedando definido el movimiento de la pelvis por la curvatura de la columna. 35 Capítulo 3 Aplicación del método Pilates Equilibrio muscular Desequilibrio muscular Aprendizaje motor Destrezas para el control motor: estabilización, coordinación Flexibilidad Fortalecimiento Programa de Pilates 42 Anatomía & Pilates CAPÍTULO 3. APLICACIÓN DEL MÉTODO PILATES Comprenden el erector de la columna, el oblicuo y el oblicuo interno del abdomen, el cuadrado lumbar y el recto del abdomen. Oblicuos Erector de la columna Cuadrado lumbar Glúteo medio Recto del abdomen Glúteo mayor Figura 3.2. Músculos globales: a) vista posterior, b) vista anterior. Multífidos Diafragma Transverso del abdomen Suelo de la pelvis Figura 3.3. Músculos locales: a) vista posterior, b) vista anterior. Equilibrio de los movimientos normales El interés de los ejercicios de Pilates radica en que los músculos se ejerciten por parejas y no de forma aislada. La figura 3.4 muestra los distintos papeles con que cooperan los músculos para lograr movimientos fluidos. Además de la activación de músculos agonistas y antagonistas, también se trabaja su acción de movilizadores y estabilizadores; dicha coordinación permite la correcta activación y ejecución de los ejercicios específicos de Pilates. Aplicación del método Pilates Sinergista Músculo que previene o suprime todo movimiento no deseado que podría producirse al contraerse un músculo agonista. Antagonista Músculo en el lado opuesto de la articulación del agonista y que se tiene que relajar para que el agonista se contraiga. Fijador Grupo muscular que mantiene una base estable para permitir la acción del agonista. Bíceps braquial y músculo braquial (antagonistas, relajan el brazo) Deltoides (fijador, estabiliza el brazo) Tríceps braquial (antagonista, relaja el brazo) Deltoides (fijador, estabiliza el brazo) Tríceps braquial (agonista, contrae el brazo) Bíceps braquial y músculo braquial (agonistas sinergistas que actúan juntos) a) b) Figura 3.4. Acción conjunta de los músculos: a) flexión del brazo por el codo; b) extensión del brazo por el codo (se muestra el papel inverso de los músculos agonista y antagonista). Desequilibrio muscular Desarrollo de desequilibrios musculares Cuando el sistema muscular funciona bien y conserva un estado de equilibrio, la estabilidad y el control son buenos durante los movimientos requeridos; no obstante, se producen cambios. Damos tres ejemplos sobre la aparición de desequilibrios musculares: 1. Durante un período de tiempo, los movilizadores pueden inhibir la acción de los estabilizadores y comenzar a moverse para tratar de estabilizarse por sí mismos. CAPÍTULO 3. APLICACIÓN DEL MÉTODO PILATES Agonista Músculo que se contrae para generar un movimiento específico. 43 Capítulo 4 Ejercicios clásicos de Pilates Los cien Rodar hacia delante Rodar hacia atrás Círculos con una pierna Rodar como una pelota Estiramientos de una pierna Estiramientos de las dos piernas Estiramientos de la pierna extendida Estiramientos de las piernas extendidas Flexiones entrecruzadas Estiramiento de la columna hacia delante La mecedora con las piernas separadas Círculos con las dos piernas (el sacacorchos) La sierra Zambullida del cisne Patada con una pierna Patada doble Flexión con las manos en la nuca Tijeras Bicicleta en el aire Puente de hombros Rotaciones de columna La navaja Patada lateral en decúbito Círculos con una pierna en decúbito lateral El torpedo El bromista Círculos de cadera El nadador Elevación de piernas boca abajo Tirón de pierna Patada lateral de rodillas El sacacorchos Bumerán La foca El balanceo Control y equilibrio Flexión de brazos La sirena Ondas de la espalda 60 LOS CIEN CAPÍTULO 4. EJERCICIOS CLÁSICOS DE PILATES Recto del abdomen Recto oblicuo del abdomen Serrato anterior Deltoides Trapecio Dorsal ancho Esternocleidomastoideo Escalenos Dorsal ancho Oblicuos del abdomen Transverso del abdomen Psoasilíaco Tensor de la fascia lata Recto femoral LOS CIEN Descripción del ejercicio • Tumbado sobre la espalda con las rodillas flexionadas 90o, los brazos se extienden hacia el techo con las palmas hacia abajo. • Incorpórate levantando primero la cabeza, extendiendo las manos por debajo del nivel de los pies, con las palmas hacia abajo. • Extiende las piernas y junta los talones, apuntando hacia un punto fijo. Mantén esta posición con los pies girados hacia fuera. A medida que aumente la fuerza de los abdominales, podrás permitir que las piernas vayan descendiendo. • Impúlsate con los brazos y cuenta hasta cinco, coordinando la respiración con la acción de impulsión braquial, extendiendo las manos todo lo posible, sin tocar el suelo. Claves del ejercicio Imagina que tienes una pelota bajo el mentón y la sujetas con fuerza para mantener la posición correcta de la cabeza. Controla la respiración con la expansión de las costillas (respiración intercostal). Patrón respiratorio Espiración: cinco impulsos con los brazos. Inspiración: cinco impulsos con los brazos Puntos de verificación • Mantén la columna en una postura neutra. • Ejercítate a un nivel para complementar la fuerza de los abdominales. • Vacía por completo los pulmones en cada espiración. • Mantén la conexión de los hombros con el tronco en todo momento. Errores comunes • Perder el control sobre la correcta posición de la cabeza. • Dejar que los hombros se encorven hacia delante. • Mover el tronco al impulsarte con los brazos; el tronco se tiene que mantener estático. • Mantener la línea visual baja (vigila que los abdominales no se proyecten). Músculos trabajados* Músculos abdominales. Flexores internos del cuello. Flexores de la cadera. Serrato anterior. * Bajo el epígrafe “músculos trabajados” se han enumerado los músculos según su grupo respectivo, como los isquiotibiales, o por el movimiento, como los flexores de la cadera. La razón es que un ejercicio puede usar uno o más de un músculo. CAPÍTULO 4. EJERCICIOS CLÁSICOS DE PILATES Objetivos del ejercicio Mejorar la fuerza de los músculos abdominales. Mejorar el control de la respiración y el uso del patrón de la respiración torácica. Estimular la circulación y servir de ejercicio de calentamiento. 61 66 CÍRCULOS CON UNA PIERNA CAPÍTULO 4. EJERCICIOS CLÁSICOS DE PILATES Glúteo menor Piriforme Gémino superior Obturador interno Gémino inferior Cuadrado femoral Aductor mayor Recto interno Aductor mayor Bíceps femoral Semitendinoso Pierna derecha, vista posterior Recto interno (grácil) Aductor largo Vasto medial Sartorio Pectíneo Glúteo medio Recto femoral Cuadrado lumbar Psoasilíaco Psoas mayor Psoas menor Ilíaco Semimembranoso Tensor de la fascia lata Vista anterior Vasto lateral Bíceps femoral Tríceps braquial Bíceps braquial Deltoides CÍRCULOS CON UNA PIERNA Descripción del ejercicio • Túmbate sobre la espalda con los brazos a los lados. • Eleva una pierna todo lo que puedas, manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta. • Mantén ambas piernas extendidas. • Traza un círculo en el aire con la pierna, cruzando para ello la línea media del cuerpo, hacia la colchoneta, hacia fuera y hacia arriba. • Traza tres círculos y luego cambia de dirección. Claves del ejercicio Comienza trazando círculos pequeños y aumenta su diámetro lentamente. Relaja los músculos flexores de la cadera para que la pierna se mueva con libertad. Patrón respiratorio Espira mientras trazas la primera mitad del círculo. Inspira mientras la pierna se desplaza hacia arriba hasta volver a la posición inicial. Puntos de verificación • Mantén la pierna extendida. (Si fuera necesario, el ejercicio se hará con la rodilla flexionada y alzada.) • Mantén la región lumbar sobre la colchoneta. (El movimiento se produce en la cadera y no en la columna lumbar.) • Mantén la columna en una posición neutra durante todo el ejercicio. • No tenses el cuello en absoluto, mantenlo extendido. • Mantén las palmas hacia abajo y contra el suelo para prevenir que el cuerpo se balancee de lado a lado. • Controla los círculos de la pierna para que el movimiento se circunscriba a la cadera y no se extienda a la espalda. Errores comunes • Que el cuerpo se mueva. • Que el cuello esté tenso. • Perder el control sobre la postura neutra de la pelvis. Músculos trabajados Flexores de la cadera. Isquiotibiales. Aductores. Abductores. Rotadores de la cadera. Extensores de los brazos. CAPÍTULO 4. EJERCICIOS CLÁSICOS DE PILATES Objetivos del ejercicio Mejorar la estabilidad del tronco. Ejercitar los abdominales, sobre todo los oblicuos, para mantener la estabilidad del tronco durante la ejecución de los círculos. Lograr estabilidad con la pelvis neutra. Mejorar la capacidad de mover, de forma controlada, la pierna distanciada de la pelvis. Desarrollar control sobre los músculos flexores de la cadera. 67 88 ZAMBULLIDA DEL CISNE CAPÍTULO 4. EJERCICIOS CLÁSICOS DE PILATES Semiespinoso del cuello Interespinosos Longísimo del cuello Espinoso del cuello Esplenio del cuello Iliocostal cervical Iliocostal torácico Espinoso torácico Semiespinoso torácico Longísimo torácico Vista posterior Glúteo medio Erector de la columna Vasto lateral Tensor de la fascia lata Serrato anterior Pectoral mayor Dorsal ancho Glúteo mayor Bíceps femoral Bíceps femoral (cabeza corta) ZAMBULLIDA DEL CISNE Descripción del ejercicio • Túmbate plano sobre el estómago con las piernas extendidas y los dedos suavemente en punta. • Pon las palmas de las manos planas sobre la colchoneta, directamente debajo de los hombros. • Estira más los pies, empujando desde las caderas hasta los pies, levantándolos ligeramente de la colchoneta. • Al mismo tiempo, extiende los brazos y levanta el torso de la colchoneta. • Flexiona los brazos y deja que el cuerpo se balancee hacia delante. Progresión • Mientras te balanceas hacia delante, extiende suavemente los brazos delante de ti y hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Claves del ejercicio Céntrate en estirar el cuerpo cuanto puedas. Aumenta la extensión de los brazos a medida que aumentes el estiramiento del cuerpo. Imagina que el esternón es el borde de una rueda mientras te balanceas. Patrón respiratorio Inspira mientras elevas el cuerpo. Espira durante el movimiento descendente. Puntos de verificación • Tensa las nalgas. • No dejes que se hundan la caja torácica ni el pecho. • No encojas los hombros. • Alarga el cuerpo estirando el cuello (barbilla hacia arriba). • Estira la columna lumbar junto con las piernas. • No te dejes caer durante el movimiento descendente. • Mantén la columna arqueada durante todo el movimiento. Errores comunes • La necesidad de mantener la fluidez del movimiento durante el ejercicio. Músculos trabajados Glúteos. Extensores de la espalda. Isquiotibiales. Pectorales. Abdominales. Flexores de la cadera. CAPÍTULO 4. EJERCICIOS CLÁSICOS DE PILATES Objetivos del ejercicio Fortalecer los músculos extensores de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. Estirar el pecho, los abdominales y los flexores de la cadera. Controlar la extensión de la columna. 89 132 CONTROL Y EQUILIBRIO CAPÍTULO 4. EJERCICIOS CLÁSICOS DE PILATES Glúteo mayor Recto del abdomen Recto del abdomen oblicuo Oblicuos Trapecio Longísimo del cuello Espinoso del cuello Esplenio del cuello Semiespinoso del cuello Interespinosos Iliocostal cervical Iliocostal torácico Espinoso torácico Longísimo torácico Semiespinoso torácico Vista posterior Bíceps femoral Recto interno Semitendinoso Semimembranoso CONTROL Y EQUILIBRIO Descripción del ejercicio • Túmbate sobre la espalda con los brazos junto a la cabeza y separados la anchura de los hombros, y las piernas extendidas y juntas. • Manteniendo las piernas extendidas, levántalas de la colchoneta con un balanceo y llévalas por encima de la cabeza. Los dedos de los pies tienen que llegar a tocar el suelo por detrás de la cabeza. • Ase un tobillo con ambas manos. • Eleva la otra pierna estirándola por la cadera al tiempo que sigues asiendo el otro tobillo y mantienes el pie cerca o tocando el suelo. • Invierte el ejercicio asiendo el tobillo de la otra pierna en un movimiento fluido al aproximarse a la colchoneta. Eleva la otra pierna hacia el techo extendiendo los dedos. Claves del ejercicio Levanta las piernas y la pelvis respecto a la columna para mejorar el control. Cambia de piernas en un ángulo de 45o con la colchoneta. Patrón respiratorio Inspira mientras la pierna adopta la vertical. Espira mientras desciende y elevas la otra pierna. Puntos de verificación • Mantén extendidas las piernas. • Ejerce una poderosa contracción de los abdominales internos. Errores comunes • Forzar la respiración; mantén un ritmo natural en el movimiento de las piernas. • Tocar la colchoneta con el pie al levantar la pierna y llevarla por detrás de la cabeza. • Rodar demasiado con el cuerpo. Mantén el peso apoyado sobre la porción superior de la espalda, no sobre la cabeza ni el cuello. Músculos trabajados Abdominales. Extensores de la cadera. Extensores de la espalda. CAPÍTULO 4. EJERCICIOS CLÁSICOS DE PILATES Objetivos del ejercicio Aprender a mantener el equilibrio y adquirir coordinación. Mejorar la flexibilidad de los músculos flexores de las caderas. Mejorar la fuerza central. 133 141 Glosario Agonista Músculo que se contrae para generar un movimiento específico. Antagonista Músculo en el lado opuesto de una articulación respecto al agonista y que debe relajarse para que éste se contraiga. Cifosis Curvatura excesiva de la columna dorsal. Columna neutra Se define por la posición de la espina ilíaca anterosuperior (EIAS) y la sínfisis del pubis neutra cuando la EIAS se sitúa paralela en el plano transverso. Curvaturas naturales de la columna. Contracción concéntrica Las inserciones de los músculos se mueven y acercan entre sí, provocando el movimiento de la articulación. Contracción excéntrica Las fibras musculares “ceden” de forma controlada para ralentizar los movimientos que por la gravedad, si no se controlara, serían demasiado rápidos. Contracción isométrica Se produce una contracción isométrica cuando un músculo aumenta su tensión, pero su longitud no se altera. Contracción isotónica Contracción de músculo que genera movimiento. Espalda plana Reducción de la curvatura lumbar. Estabilidad del tronco Capacidad de mantener la posición del tronco mientras se ejercitan las extremidades. Estabilizador Véase fijador. Fascia toracolumbar Vaina de tejido conjuntivo grueso que ayuda a estabilizar el tronco y la pelvis. Fijador Los músculos sinergistas se denominan de forma específica fijadores (o estabilizadores) cuando inmovilizan el hueso que es origen del músculo agonista, ofreciendo así una base estable para la acción del agonista. 147 Principales músculos implicados en el movimiento Articulaciones atlantooccipital y atlantoaxial Articulaciones intervertebrales Columna cervical Flexión Largo de la cabeza; recto anterior de la cabeza; Esternocleidomastoideo (fibras anteriores) Extensión Semiespinoso de la cabeza; esplenio de la cabeza; recto posterior mayor de la cabeza; recto posterior menor de la cabeza; oblicuo superior de la cabeza; longísimo de la cabeza; trapecio; esternocleidomastoideo (fibras posteriores) Rotación y lateroflexión Esternocleidomastoideo; oblicuo inferior de la cabeza; oblicuo superior de la cabeza; recto lateral de la cabeza; longísimo de la cabeza; esplenio de la cabeza Flexión Largo del cuello; largo de la cabeza; esternocleidomastoideo Extensión Longísimo del cuello, longísimo de la cabeza; esplenio de la cabeza; esplenio del cuello; semiespinoso del cuello; semiespinoso de la cabeza; trapecio; interespinosos; iliocostal cervical Rotación y lateroflexión Longísimo del cuello; longísimo de la cabeza; esplenio de la cabeza; esplenio del cuello; multífidos; largo del cuello; escaleno anterior; escaleno medio; escaleno posterior; esternocleidomastoideo; elevador de la escápula; iliocostal cervical; intertransversos Regiones dorsal y/o lumbar Flexión Oblicuos; transverso del abdomen; recto del abdomen Extensión Erector de la columna; cuadrado lumbar; trapecio Rotación y lateroflexión Iliocostal lumbar, iliocostal torácico; multífidos; rotadores; intertransversos; cuadrado lumbar; psoas mayor; oblicuos; transverso del abdomen; recto del abdomen
