Ejercicios calentamiento

Almudena Blasco. Profesora de Chi Kung y Tai Chi Chuan
Atención de L a J de 11 a 19h y V de 11 a 15h. Tel. 618 073 039 www.muevetuenergia.es
Ejercicios de calentamiento y desbloqueos articulares. Revisado en marzo de 2014.
Toma de tierra:
* Peso bien repartido en los pies en la postura de caballero (pies en paralelo y separados
la anchura de las caderas y hombros), aflojar rodillas, llevar el coxis hacia la tierra, alinear
columna como si un hilo nos tirase hacia arriba desde la coronilla, relajar hombros, enfocar las
palmas a la tierra formando un ligero arco con los brazos.
* Balanceos con todo el cuerpo delante y detrás. Balanceos para sentir el peso a derecha e
izquierda.
* Imaginar raíces que salen de los pies para conectar con la tierra- energía YIN.
* Enfocar la atención hacia la parte alta de la cabeza para captar la energía YANG que
desciende del cielo.
* Sentir el cuerpo. Centrar la atención en la respiración.
Ejercicio del bostezo:
1 Inspirando abrir los brazos a los lados con palmas hacia arriba, torsión de brazos hacia
delante con puños huecos.
2 Exhalando cruzar por delante los brazos echando la cabeza para delante y
redondeando la espalda.
3 Inspirar al descruzar los brazos por delante mientras se bosteza o abre la mandíbula.
4 Exhalar bajando los brazos hasta la horizontal y adelantarlos ligeramente hacia las
diagonales, estirar las puntas de los dedos y girando las palmas hacia arriba estirar el dedo
pulgar hacia atrás.
Activación de las espirales en las piernas: articulaciones dedos, tobillo, rodilla, cadera.
Una pierna sostiene todo el peso (se enraíza el pie) y se flexiona la rodilla ligeramente
mientras se rota la otra rodilla dejando los dedos pegados al suelo. Realizar en ambos sentidos.
Ejercicio completo:
1 Estirar brazos arriba alternativamente, con palmas hacia fuera y exhalar relajando los
hombros y flexionando las rodillas.
2 Bajar brazos, cabeza, flexionar rodillas y bajar lentamente el tronco hasta quedar con la
cabeza y los brazos colgando por delante.
3 Estirar rodillas y enfocar palmas hacia el suelo (estiramiento de Du Mai).
4 Sacudir los hombros subiendo y bajando alternativamente. Parar. Balancear los brazos
a los lados en semicírculo flexionando la rodilla contraria a donde se dirigen los brazos.
5 Subir un poco la cabeza hasta alinearla con el tronco que queda en paralelo al suelo y
realizar movimiento de flexión- extensión de rodillas a la vez que se sube cada vez los dedos
de un pie.
6 Continuar el movimiento anterior de rodillas mientras los brazos cuelgan por delante
con dedos pulgares enlazados, balanceándose los brazos delante y detrás.
7 Subir a la vertical desenroscando la columna, con rodillas flexionadas.
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Almudena Blasco. Profesora de Chi Kung y Tai Chi Chuan
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8 Estiramiento de Ren Mai. Con los pies a la distancia de un ancho y medio la
separación de los hombros o al doble, apoyar las palmas de las manos en el sacro y llevar los
codos hacia atrás. Desplazar el peso del cuerpo hacia la parte delantera de los pies y flexionar
las rodillas adelantando las caderas. Inspirar, mirar al cielo conteniendo la respiración y
mantener unos segundos el estiramiento. Para volver a la vertical desplazar la pelvis hacia
atrás como si nos fuésemos a sentar en un taburete y llevar el peso hacia los talones.
9 En la postura de caballero, estiramientos de brazos balanceándolos delante y detrás con
codos estirados y palmas empujando delante una y detrás la otra. Dirigir las puntas de los
dedos hacia el cielo.
10 Colocar los brazos en círculo formando un triángulo con las manos. Abriendo un
poco las puntas de los pies, flexionar rodillas hasta la posición de cuclillas abriendo las puntas
de los pies. Contraer el perineo al inspirar y relajar el perineo al exhalar (respiración invertida)
para impulsar la energía por la columna hacia arriba y hacer que circule por la órbita
microcósmica.
11 Subir primero la pelvis dejando caer la cabeza y los brazos por delante; colocar los
pies en paralelo y con rodillas ligeramente flexionadas subir inspirando lentamente y
desenroscando columna.
12 Postura del árbol. Como la toma de tierra pero con los brazos en postura de abrazar
un árbol, con palmas frente al pecho. Se puede repetir la respiración invertida y visualizar el
recorrido de la órbita microcósmica.
Tobillos y pies
*Rotar apoyando las puntas de los dedos en el suelo girando lentamente coordinando
una respiración completa en cada vuelta.
* Apoyando un pie, enraizarlo (imaginar un gran raíz que ayuda a mantener el
equilibrio) y mover el otro pie haciendo círculos en el aire.
* Estirar los empeines apoyando el empeine de un pie sin peso y flexionando varias veces
las rodillas.
* Estirar la fascia plantar. Un pie enraizado y el otro con los dedos pegados al suelo,
subir el talón y flexionar la rodilla varias veces.
Rodillas
* Frotar las rótulas, frotar por detrás en los huecos poplíteos. Frotar de rodillas a
isquiones con fuerza subiendo y bajar por el lateral más suavemente.
* Rotar rodillas con pies juntos o separados la anchura de un puño: abriendo las dos
rodillas por delante- lateral- juntar de nuevo y al contrario: lateral- delante- juntar y estirar
mientras se apoyan las manos sobre las rótulas.
* Rotación con rodillas juntas a la vez en ambos sentidos.
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Caderas y calentadores: inferior y medio
* Con piernas bastante abiertas y pies paralelos rotar el sacro delante- detrás y después a
ambos lados.
* En postura de caballero rotar en círculo el hueso sacro.
* Con piernas separadas un ancho y medio rotar en círculo cambiando el peso delantelateral- detrás-otro lateral. Inspirando y exhalando en cada vuelta.
* Movimiento de dragón, proyectando un infinito con el sacro hacia el suelo.
* Rotación de pelvis en círculo en el plano sagital: delante- arriba-detrás- debajo. Y al
revés.
* Balanceos de la pierna con fémur paralelo al suelo, moviendo los tobillos a los lados.
* Frotar riñones en círculos con los puños o bien frotar con las palmas arriba-abajo.
Tórax, calentador superior y hombros
* Pollo que mueve las alas: realizar círculos con los codos, tocando los hombros con las
manos, abriendo codos delante- arriba- atrás y al volver con los codos hacia delante apoyar los
dedos en el esternón. Movimiento coordinado con la flexión y extensión de rodillas y
ondulación de la columna.
* Rotaciones de hombros juntando las manos y los antebrazos por delante una vez y la
siguiente abriendo los brazos y girando de atrás a delante. Se vuelven a juntar los antebrazos
por delante.
* Movimiento ondulante del tronco haciendo a la vez giros en ocho con antebrazos, en
paralelo al suelo. Con palmas hacia arriba rozando las orejas, después hacia el centro tocar los
costados y hacia atrás manteniendo las palmas hacia arriba.
Columna
* Cabeza de tortuga de abajo a arriba en círculo suave. Permanecer en la vertical sin
adelantar la cabeza.
* Cabeza de grulla con mirada de arriba hacia abajo y al subir mirar la línea media
ventral- canal Ren Mai. Ondulación de columna completa enlazando con la cabeza de grulla.
* Cabeza de dragón, haciendo círculos laterales con la cabeza, muy lentamente. En cada
lado hacemos una respiración completa.
* Rotaciones para mejorar el flujo energético en el meridiano cinturón- Chon Mai. Girar
a nivel de la cintura dejando fijas las piernas y la pelvis, proyectando un círculo con la cabeza
en el cielo. Colocar los brazos en círculo con puños huecos frente al pecho.
* Rotar hacia los lados en el eje vertical apoyando el peso en un pie y girando sobre el
talón del otro pie, balanceando brazos y dejando rebotar las manos (la de atrás sobre el riñón y
la de delante sobre la cadera). Fijar la vista en dos puntos: delante y detrás.
Cuello
* Inspirar mientras se gira la cabeza a la derecha y exhalar al volver al centro. Alternar
los dos lados.
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* Y después inclinado la cabeza al lateral dejando caer la cabeza dirigiendo la oreja al
hombro, con la mirada hacia delante.
* El mismo ejercicio anterior pero con piernas más separdas, cambiando el peso de una a
otra y apoyando el peso del brazo sobre la cabeza y manteniendo unos segundos el
estiramiento mientras se dirige la energía de la respiración hacia la musculatura que se estira.
Giro oblicuo. Vuelta a la vertical.
* Girar al lateral, mirar atrás con los ojos manteniendo el aire en los pulmones en una
breve pausa. Flexionar rodillas mientras se baja la cabeza en semicírculo delantero. Pausa sin
aire en el centro, mirando entre los pies. Estirar rodillas subiendo hacia el otro lateral.
Hombros y brazos
* Sacacorchos: rotar desde los hombros los brazos extendidos en cruz, a ambos lados.
* Agarrarse las manos por detrás con brazos en diagonal: uno por encima del hombro y
otro por debajo.
* Movimientos de giro de hombros circulares, asimétricos.
* Molino rotando alternativamente los brazos. O bien en sentido contrario ambos brazos
que se cruzan arriba y abajo. Girar ligeramente el tronco hacia atrás del lado del brazo que va
por detrás.
* Balanceos con brazos paralelos, batir atrás y dejar subir por inercia.
* Balanceos laterales abriendo y cerrando brazos, cruzándolos por delante. Alargar al
máximo los dedos hacia los laterales, estirando codos.
* Giros de loa antebrazos en el plano frontal por movimiento de los codos, doblando los
codos y dirigiendo las manos hacia en tronco con palmas hacia atrás y después separándolas y
enfocando las palmas hacia arriba. Giros en ambos sentidos.
* Estiramientos por delante cruzando un brazo y sujetándolo con la mano contraria.
* Apoyar en la pared la cara interna del antebrazo formando ángulo de 90º el brazo y
antebrazo para estirar la parte interna de la articulación del hombro. Girar las puntas de los
pies alejándolas de la pared para favorecer una torsión de la columna y que se extienda la
musculatura pectoral y de la cara interna del brazo.
* El de la bandeja. Torsión de una mano con palma hacia arriba a la altura de la cadera.
Llevar el codo atrás, rotar la mano apuntando con los dedos atrás, y regresar por el lateral
alejando la mano, dirigiéndola hacia delante manteniéndola a la altura de la cadera.
Muñecas, manos y dedos
* Hacer círculos lentamente.
* Movimientos en ocho con los dedos entrelazados sin pegar los talones de las manos
entre sí.
* Abrir y cerrar rápido los dedos. Se pueden mover los brazos a la vez.
* Con los dedos entrelazados, abrir y cerrar los dedos: pulgares; índices; corazón;
anulares y terminar cruzando y descruzando los dedos meñiques.
Realizar todos los estiramientos que apetezcan y salgan naturalmente.
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