Objetivo del trabajo: Desarrollar la resistencia cardio

LICEO ABATE MOLINA
4 NORTE 1267 – FONO (71) 231363 - FAX (71) 231363
TALCA – VII REGIÓN DEL MAULE
www.lam.cl
DEPARTAMENTO EDUCACION FISICA
LICEO ABATE MOLINA
TALCA
Objetivo del trabajo: Desarrollar la resistencia cardio-respiratoria y muscular
Debes elaborar un informe en donde describas un circuito al menos de seis estaciones de
ejercicios utilizando los diferentes grupos musculares, que sean de fácil ejecución, continuos,
teniendo presente el concepto de alternancia muscular (que no se repita el mismo grupo muscular
en dos estaciones seguidas). Además los ejercicios deben ser realizados con un elemento
motivador, ya sea mancuernas, botellas con arena, etc.
Al crear estos ejercicios debes distribuirlos en estaciones cada estación debe durar un
minuto de ejecución y diez segundos para el cambio. Este circuito debe repetirse tres veces con un
reposo o pausa activo de dos minutos con ejercicios de flexibilidad entre circuitos.
No olvide que debes sumar a este trabajo una actividad de resistencia aeróbica ya sea
correr, trotar, bailar, andar en bicicleta, etc.
Debes adjuntar fotografías donde realices el ejercicio, con el implemento elegido, donde
debes explicar en qué consiste el ejercicio y el grupo muscular principal que estás trabajando.
Te puedes basar en estos ejemplos
HOMER
MATERIALES: Fitball
Duración aprox: 70 minutos
Intensidad: Media - Baja
Adecuada para: Fortalecimiento cinturón pélvico. Trabajo muscular complementario para carrera. Quema de grasa
Movimiento articular de abajo a arriba. Unos 10 sg cada ejercicio.
CALENTAMIENTO
Carrera continua de baja intensidad durante 4 – 5 minutos.
10 min
Combinación de ejercicios sencillos sobre el fitball para adaptarse al material.
CIRCUITO DE FUERZA/ MUSCULACIÓN CON FITBALL (20 minutos)
Atención: Se trata de un circuito de musculación. Sobre todo de abdominal, pectoral y tríceps. Las repeticiones se
hacen a un ritmo bajo. Haz 12 Repeticiones de cada ejercicio y cambia al siguiente sin recuperación. 3 Series
EJERCICIO
FONDOS SOBRE
FITBALL
CRUNCH SIMPLE
CAMINAR CON
LAS MANOS
OBLICUOS
PATADAS DE
RANA
ESTIRAMIENTO
ABDOMINAL
FÍJATE COMO SE HACE
A TENER EN CUENTA
Mantén la espalda recta y manos separadas.
Flexiona los codos hasta tocar el balón con el
pecho. Rodillas apoyadas. La variante más intensa
es con las rodillas estiradas
El clásico abdominal tradicional pero en Fitball.
Aguanta al final del ejercicio 3 sg. por lo menos.
Fíjate cómo no hay que tirar del cuello. Tiene que
trabajar sólo el abdominal.
El abdominal contraído para fijar la cadera.
Cabeza, espalda y piernas en línea. Desde la
posición inicial con el fitball en el abdomen, avanza
caminando con las manos hasta apoyar los pies en
el fitball y vuelve atrás
Asegura la fijación de los pies (en una espaldera es
ideal). Los brazos pueden ir cruzados sobre el
pecho o tras la cabeza. Realiza la flexión lateral del
tronco y mantén la contracción abdominal un par de
segundos antes de recuperar.
Mantén la posición de brazos durante todo el
ejercicio. La rodillas se flexionan adelantando la
posición del balón. Aguanta 3sg. en cada posición.
Una variante más intensa es elevar la cadera con
las piernas estiradas.
Estira la zona abdominal apoyando la zona dorso –
lumbar y relajando cuello y brazos hacia abajo y
atrás.
TRABAJO DE RESISTENCIA (40 minutos)
SALTO A LA
CUERDA
CARRERA
CONTINUA CON
DOS RITMOS.
Saltos rápidos a ambos pies. Impacto (salta
poco pero rápido). Descanso de 30 segundos
60 – 80 Repeticiones
Preferiblemente por terreno blando e irregular. 35
minutos de trabajo continuo con cambios de
rimo. Cada 5 minutos al 60% (trote cómodo)
metemos 2 minutos al 70%. Haz 4 cambios que
son 28 minutos. Acaba con 5 minutos a ritmo de
recuperación.
FLEXIBILIDAD (15 minutos) Técnica estática (dos repeticiones seguidas de cada estiramiento). Estira toda la musculatura
trabajada: pectoral, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, deltoides, dorsal, abdominal…
GLADIATOR
MATERIALES: Vallas u obstáculo pequeños y cuerda Duración aprox: 90 minutos Intensidad: Muy alta
Adecuada para: Mejorar la Fuerza explosiva y F. Resistencia. Resistencia Anaeróbica láctica y Aeróbica
Movimiento articular de abajo a arriba. Unos 10 sg cada ejercicio.
CALENTAMIENTO Trote a baja intensidad seguido de estiramientos de los principales grupos musculares:
15 min
cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, psoas, sóleo, aductores, dorsal y pectoral
Desplazamientos con algunos ejercicios de técnica de carrera: rodillas, talones, braceos…
CIRCUITO DE TÉCNICA Y MUSCULACIÓN
Lo primero colocar el material. El circuito tiene 6 ejercicios. Tras cada ejercicio cambia rápido al siguiente (sin descanso) Las
repeticiones a realizar están marcadas en cada ejercicio. Hay que hacer 3 series
EJERCICIO
FÍJATE COMO SE HACE
A TENER EN CUENTA
Utilizamos 8 Vallas pequeñas separados medio
metro Hacemos dos series seguidas y
descansamos 30 segundos y todo ello tres veces
MULTISALTOS
El abdominal tradicional. Aguanta al final del
ejercicio 3 sg por lo menos. Fíjate cómo no hay
que tirar del cuello. Tiene que trabajar el
abdominal.
ABDOMINALES
MULTISALTOS +
SKIPPING
Separamos ahora las vallas 2 metros y metemos
un skipping corto entre ellas (4 pasos de carrera
corta y rápida con elevación de rodillas). El salto
explosivo.
PLANCHAS CON
BALÓN PEQUEÑO
Cada vez que realizamos una repetición hay que
cambiar la pelota de maño. Lo ideal es un balón
pequeño tipo balonmano.
El cuerpo bloqueado sin mover la pelvis.
Saltos rápidos a ambos pies.
COMBA
Aguanta en esta posición durante 30- 45 sg Cabeza, espalda, cadera y piernas en línea.
ABDOMINALES
TRABAJO DE RESISTENCIA
PROGRESIONES
INTERVALOS
DE 400 M
Fijándote bien en la elevación de rodillas, el
braceo y la colocación del troco. Corre plano (sin
saltar). 4 Repeteciones de 60 metros.
Del 50% al 90%. Descanso de 20 seg.
Cuida la técnica de carrera.
Trata de hacer todas las repeticiones en el mismo
tiempo. El descanso debe ser incompleto (hasta
las 120 ppm). Tras las 5 primeras series haz una
recuperación mayor y aprovecha a estirar un
poco
CARRERA CONTÍNUA: 25 minutos de Carrera continua al 60%. Ritmo medio – bajo. (Que puedas hablar con tu compañero)
FLEXIBILIDAD (15 minutos) : Primero te abrigas y luego haces los estiramiento con técnica estática y con dos repeticiones
(Los haces dos veces seguidas). Estira toda la musculatura trabajada: cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos,
deltoides, dorsal, tríceps, glúteos, etc.
LINGUINY
MATERIALES: Sala de musculación
Duración aprox: 70 minutos
Intensidad: Media
Adecuada para: Fortalecimiento básico general. Mejorar Resistencia Aeróbica. Trabajo complementario de musculación
Movimiento articular de abajo a arriba. Unos 10 sg cada ejercicio.
CALENTAMIENTO
Realizar una serie al circuito de musculación con muy poca carga (sobre el 40% del máximo) a un ritmo
10 min
medio – bajo y sin pausa entre ejercicios.
CIRCUITO DE FUERZA/ MUSCULACIÓN EN SALA (30 minutos)
Atención: Se trata de un circuito de musculación. Las repeticiones se hacen a un ritmo alto con carga
media (60%). Haz 12 Repeticiones de cada ejercicio y cambia al siguiente sin recuperación. 3 Series
EJERCICIO
JALONES EN
POLEA ALTA
EXTENSIONES EN
PRENSA
DECLINADA
PRESS DE BANCA
CURL FEMORAL
TUMBADO
ELEVACIONES
LATERALES CON
MANCUERNA
ABDOMINALES
FÍJATE COMO SE HACE
A TENER EN CUENTA
Mantén la espalda recta y la cabeza con la mirada
al frente. Piernas bien sujetas y rodillas flexionadas
a 90º. Agarre ancho. Lleva al barra tras la cabeza.
Variante: Por delante de la cabeza al pecho
Espalda y cabeza apoyada en el respaldo.
Abdomen firme. La flexión de rodillas hasta 90º y la
extensión controlada. Si al final empujas con las
punteras de los pies implicas al gemelo. Pies
separados 25cm. en el centro de la plataforma.
Agarre ancho (Algo más de la anchura de los
hombros) Rodillas flexionadas (pies sobre un banco
para preservar la zona lumbar) Bajar hasta casi
tocar la línea media de pectoral y no bloquear los
codos en la extensión.
Buena agarre de brazos. Cadera fijada por la
musculatura abdominal. No llegar a la extensión
total de rodillas. Precaución al soltar la carga en la
última repetición.
Pies separados y espalda recta sin movimiento
durante todo el ejercicio. Al final del ejercicio los
Hombros, codos y muñecas quedan en el mismo
plano horizontal Codos ligeramente flexionados.
Usa el espejo. Variante sentado.
El clásico crunch pero bien hecho. Aguantando la
contracción y sin tirar de la cabeza. Zona lumbar
pegada a la esterilla. Se puede combinar con
trabajo de transverso y oblicuo isométrico
(aguantando 5 segundos la contracción)
TRABAJO DE RESISTENCIA (35 – 45 minutos)
CARRERA
CONTINUA o
BICICLETA
Cuida la técnica de carrera. 35 minutos de carrera
continua. Puedes combinar dos ritmos 10 minutos
al 60% otros 15’ al 70% y recuperas con 10’ al
50%.
También puedes hacer bicicleta. 45 ‘ y con dos
ritmo de trabajo (similar al ejercicio de carrera)
FLEXIBILIDAD (15 minutos) : Primero te abrigas y luego haces los estiramiento con técnica estática (dos repeticiones seguidas
de cada estiramiento). Estira toda la musculatura trabajada: pectoral, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, deltoides,
dorsal, tríceps, glúteos…