Planificación de la Condición Física

1º BACHILLERATO.
Planificación de la Condición Física
“La definición que nos parece más adecuada es la de Generelo y
Lapetra (1993) que definen Acondicionamiento Físico como el
desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades físicas.”
El resultado obtenido será el grado de condición física.
Profesor: Rafael López León
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1.- LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA
Todas las personas disponen de una cierta condición física que les permite llevar a cabo sus
ocupaciones en la vida cotidiana, en la vida profesional, en los trabajos artísticos y sobre todo
permite la realización de las actividades físicas y el deporte.
Aptitud o Condición Física: Indica los niveles de desarrollo de una serie de
potencialidades y de habilidades físicas que una persona posee y que le
permiten
realizar
determinadas
actividades
físicas.
Fuente: Haskell & Kiernan, AJCN, 2000
Según este concepto se desprende que, la Condición Física implica fundamentalmente para
todas las personas, el desarrollo de un grado mínimo de sus cualidades físicas, que les permite
realizar con cierto vigor sus actividades cotidianas y deportivas.
Una buena condición física, te ayudará a:
Tener una buena salud, por lo tanto tiene una influencia positiva en la mejora de tu
calidad de vida.
Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte)
sin cansarte demasiado, energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte
a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús, subir
escaleras, limpiar el jardín….).
Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y te enfrentas a la vida con más
optimismo.
Tendrás menos riesgo de lesionarte.
Sin embargo, para aquellos que realizan algún deporte, es necesario disponer de un nivel
más elevado de condición física, que les permita ejecutar con éxito las exigencias tan altas de
cualidades físicas que precisa la práctica de cualquier deporte.
2.- CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se
deteriore, estas son principalmente:
• Hábitos de sedentarismo, perjudiciales para tu calidad de vida: La falta de ejercicio.
• La nutrición deficiente: hábitos alimenticios incorrectos, comer en exceso, dieta
desequilibrada en los nutrientes…
• El estrés.
• El consumo de tabaco, alcohol o drogas.
Todas ellas además de hacerte perder la condición física son factores de riesgo de
ciertas enfermedades que perjudican la salud, ejemplo las relacionadas con insuficiencias
cardiacas, tendencia a la obesidad, posible desarrollo de diabetes, aumento de colesterol y
otras muchas. A nivel motriz la perdida de condición física se manifiesta poco a poco a través
de ligeras deterioros de fuerza y de mermas en la flexibilidad aumentando también el peligro
de dolores de espaldas, acentuación de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al
mínimo esfuerzo…., etc.
3.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICIÓN FÍSICA
Existen unos factores que nos vienen impuestos, son los llamados invariables y que no se
pueden modificar, aquellos ligados a la edad, al sexo y a la genética. Así como heredamos el
color de los ojos por ejemplo, también en nuestra herencia viene determinada en gran parte
la fuerza de nuestros músculos; por eso hay personas que de manera natural son muy
resistentes o muy veloces.
Profesor: Rafael López León
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Los llamados factores variables o modificables, es decir, son los que nosotros decidimos,
los que podemos modificar en beneficio de nuestra condición física. Destacamos una serie de
hábitos y estilos de vida saludables que favorecen el desarrollo de una buena condición física
y que deben formar parte de nuestras conductas habituales.
Los tres puntos siguientes constituyen los pilares básicos modificables de unos hábitos
saludables.
• La actividad física realizada habitualmente (entre 3 o 4 veces por semana, una hora
u hora y media al día).
• Hábitos de salud: Una dieta sana y equilibrada.
• El descanso adecuado (8 o 9 horas de sueño al día)
Por el contrario, debemos negarnos a introducir en nuestro organismo “venenos”
tolerados socialmente, como el alcohol y el tabaco, y no digamos ya los que todos conocemos
como las drogas.
4.- ¿SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA?
¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o podemos hacer algo para mejorarla?
La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores
que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o
excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido genéticamente si no
hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición
física depende del trabajo y esfuerzo que realicemos para mejorarla.
En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla.
5.- PROCEDIMIENTOS PARA MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA.
Una buena nutrición junto a la práctica de la actividad física regular, se convierten en
los dos caminos correctos para mejorar tu condición física, ya que intervienen mejorando por
un lado la estructura corpórea y el funcionamiento de tu organismo y a la vez, contribuyen en
la prevención del factor de riesgo más pernicioso en los jóvenes como es la obesidad.
Los dos caminos, comer equilibrado y moverse, al unísono, favorecen conjuntamente el
desarrollo de un estilo de vida activo y una calidad de vida superior.
A. Física
“COME SANO Y MUEVETE”
Dieta Equilibrada
Mueve tu corazón
Profesor: Rafael López León
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CONDICIÓN FÍSICA
FAVORECER LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA.
Es muy importante y necesario realizar actividad física para mejorar tu Condición Física
y tu salud.
Partimos con la idea que nos aportan muchos adolescentes en relación a cómo ven sus
necesidades y motivaciones relacionadas con su cuerpo, su imagen y la correlación con sus
habilidades de movimiento. El área de Educación Física necesita ayudar a los jóvenes a
conocerse a sí mismos y a aceptar sus posibilidades y limitaciones dentro del ámbito del
movimiento y ejercicio físico.
Frase común de muchos adolescentes:
NO ME GUSTA SER UN PATOSO.
¿Qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física?
Para mejorar tu condición física, debes desarrollar todos sus componentes. Los
componentes se denominan y forman las cualidades físicas básicas y son:
COMPONENTES
DE LA
CONDICIÓN
FÍSICA
RESISTENCIA
FUERZA
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD
Para desarrollar cualquiera de los componentes de la condición física además de
provocar una evolución de los mismos, debe producir un efecto saludable para nuestro
organismo y por lo tanto, al trabajarlos tenemos que tener en cuenta unas reglas o principios
básicos.
Todos los contenidos, ejercicios y componentes de la actividad física, están sometidos
en cuanto a su aplicación y organización, a determinadas leyes denominadas "Leyes de
Adaptación Biológica" que, intervienen en el proceso de planificación.
A la hora de realizar cualquier actividad física o deportiva lo primero que tienes que
valorar y controlar son los dos factores siguientes:
1. El volumen de la carga o la cantidad de trabajo realizada. Es el parámetro
cuantitativo, es decir, indica la cantidad de esfuerzo que llevo a cabo en una sesión
o una semana. Dependiendo del modelo de actividad empleado se puede expresar
en:
• Unidades de longitud (distancia recorrida en una carrera (ejemplo corremos 5
Kmts).
• Unidades de tiempo (tiempo total de trabajo ( ejemplo corremos 20 minutos);
• Número de ejercicios realizados.
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• Número de repeticiones y series de los esfuerzos, etc.
2. La intensidad de carga. Es el aspecto cualitativo del esfuerzo, determina la
exigencia física que representa el esfuerzo. Según el modelo de actividad, se
expresa con varios conceptos:
• En tantos por ciento (%) de valores máximos (de Frecuencia Cardíaca Máxima,
de carga máxima, de velocidad máxima en una determinada distancia, etc.).
En velocidades.
En pesos.
• En la dificultad de los ejercicios.
• En la pausa existente entre ejercicios.
La actividad física que realiza un principiante o iniciado en relación a los dos factores
anteriores no puede ser la misma que la actividad física de un deportista de elite o de un
deportista habituado.
Tanto la cantidad de trabajo como la intensidad del esfuerzo deben estar en
consonancia al nivel de condición física y no debe superar el umbral de tolerancia al esfuerzo
que pueda soportar el organismo de quién se ejercita.
B. PRINCIPIOS RELEVANTES DE LA PRÁCTICA Y DEL EJERCICIO FISICO.
¿Como puedo llevar a cabo la actividad física para mejorar mi condición física y la salud?
El proceso de la práctica física se basa en unos principios, reglas o directrices generales
que tenemos que cumplir. Dichos principios nacen de la experiencia y de la aplicación de las
ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas.
Estos principios se relacionan entre sí garantizando la aplicación correcta de la tarea
física y además, son las reglas básicas que debes tener en cuenta a la hora de poner en
práctica cualquier actividad física saludable que sirva para mejorar tu condición física.
Es imprescindible conocerlos para seguir de forma coherente un programa de
entrenamiento y evitar hacer las cosas a lo loco y sin saber porque lo hacemos.
a. De relación óptima entre la carga y la recuperación están basado el mecanismo
general de adaptación y Principio de la Continuidad.
En el gráfico se puede observar cómo ante un estímulo físico de suficiente
intensidad, se produce un desequilibrio en el organismo (reacción de alarma); el sujeto en su
recuperación se readapta y sobrepasa el nivel de equilibrio inicial preparando al organismo
ante un nuevo estimulo físico
Pero pasado un tiempo de recuperación o regeneración, y siempre que se hayan
tomado las pertinentes medidas de descanso, nutrición, fisioterapia, etc..., el organismo
aumenta sus reservas funcionales, compensando en exceso la pérdida inicial que provocó la
determinada carga física. Es decir, que existe un aumento de la capacidad funcional y de
rendimiento deportivo, superior al nivel inicial, lo que conocemos como sobrecompensación..
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b. Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo, se basa en
la Ley del estimulo eficaz de la carga de Shultz-Arnodt
Para que pueda producirse una reacción de adaptación, es decir, para lograr un
efecto del entrenamiento, el estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de
esfuerzo. Su base biológica es la ley de los niveles de estímulos (Ley de Schultz-Arnodt), que
indica que, partiendo de que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un
nivel máximo de tolerancia, la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que
se aplique al organismo.
De este modo, estímulos inferiores al umbral no tienen efecto, estímulos débiles
por encima del umbral mantienen el nivel funcional, estímulos fuertes inician cambios
fisiológicos (metabólicos) y morfológicos, y estímulos demasiado fuertes producen daños
funcionales
c. Principio de variedad de la carga.
Podemos indicar que los estímulos de entrenamiento no variables durante un
período largo de tiempo, provocan monotonía y un estancamiento de la mejora, modificando
el estímulo de carga se puede volver a alcanzar el estímulo anterior.
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d. Principio de la periodización de los estímulos físicos.
El carácter básico de la adaptación con sus fases de aumento, estabilización y
disminución requiere la estructuración del entrenamiento en ciclos de entrenamiento amplios
como los períodos o fases de desarrollo (período preparatorio), estabilizadores (períodos
competitivos) y reductores (períodos de transición).
Las estructuras más importantes para planificar con detalle un proceso de
entrenamiento largo en el tiempo son: la temporada (Macrociclo), los periodos y subperiodos,
los mesociclos y los microciclos.
La evolución de las cargas de entrenamiento pone de manifiesto, dentro de un
ciclo de entrenamiento, las relaciones entre las características de un trabajo intenso
(volumen, intensidad, orientación funcional) y la recuperación.
Como norma general, las curvas
de volumen y de intensidad normalmente
tienen tendencias contrarias. Cuando en un
periodo incidimos en aumentar volúmenes
de esfuerzo físico se asocian a esfuerzos
también con una menor intensidad,
mientras que en periodos incidimos en
aumentar los trabajos físicos de alta
intensidad ocasionan una disminución del
volumen de trabajo.
Profesor: Rafael López León
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Estos principios del desarrollo del entrenamiento deportivo y de la condición física nos
permiten dictar unas pautas para la práctica de la actividad física saludable.
Si mejoramos poco
a poco
progresamos en la
condición física
Evitar el
sobreesfuerzo y la
máxima intensidad
de las actividades
físicas
Alternar el trabajo
físico y la
recuperación
completa
Adaptar la
exigencia de la
tarea a la persona
Es necesario ser
constante y utilizar
con frecuencia la
práctica física
Profesor: Rafael López León
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