BACH INTERVAL TRAINING 1º.-LOS SISTEMAS FRACCIONADOS

BACH
INTERVAL TRAINING
1º.-LOS SISTEMAS FRACCIONADOS :Los sistemas de entrenamiento de la
resistencia se dividen en continuos y fraccionados, el "interval " es un método de
entrenamiento de la resistencia aeróbica fraccionado.
El principio en el que están basados es el fraccionamiento del esfuerzo, permitiendo
al atleta descansar y recuperarse entre esfuerzo y esfuerzo, lo que permite realizar
en una sesión de entrenamiento mayor cantidad de trabajo cansándose menos;
algo que no permite el método continuo.
2º.- Bases del interval training:
Además de la resistencia podemos mejorar la velocidad, esto está basado en el
fraccionamiento de la distancia; supongamos que queremos correr más rápido una
distancia (400 mts.), como no podemos mantener la velocidad que deseamos, lo
que hacemos es fraccionar los 400 mts. en tramos más cortos ( 100 mts.) y los
realizamos a la velocidad que deseamos (p.ej. queremos realizar los 400 en 45",
pero sólo somos capaces de hacerlo a 55", entonces fraccionamos y realizamos
tramos de 100 mts. en 13"75"', con un descanso de recuperación entre cada 100
mts. recorridos). De esta forma incluso las recuperaciones son más rápidas, ya que
no es lo mismo recuperarse tras correr 400 mts. a tope que hacerlo de 100 mts.
totalmente.
3º.- Características:
- Escoger una distancia inferior a la distancia que pretendemos mejorar.D
- Un ritmo (tiempo) que permita hacer muchas repeticiones.T , a un 75-80% de tus
posibilidades.
- Un número de repeticiones que permita adaptarnos progresivamente al
esfuerzo.R, >15
- Un tiempo de recuperación ( intervalo de reposo) entre esfuerzos, lo indica el
pulso (alcanzar 180 ppm. y bajar a 120-140 ppm. lo que tardes) I , oscila entre 15"
y 1 min.; si acabamos con >180 p/pm. es que la intensidad es muy alta, podemos
reducir el % o la Distancia. Pero si acabamos con 160-170 hay que aumentar la
Distancia.
- Durante las recuperaciones podemos andar al principio y con el tiempo trotar
suave, de esta forma ayudamos al corazón a recuperarse y a los músculos a
oxígenarse. Este sistema entrena precisamente en los descansos entre esfuerzos.
- Interval fórmula única, doble o triple: se denomina así al entrenamiento en
función de los factores que mantiene constantes durante la sesión y cuales varían,
de esta forma se puede mejorar la resistencia general o específica o ambas ; por
ejemplo un 60% de las repeticiones al 80% y el resto a un 85%.( fórmula doble).
4º.- Organización de un ENTRENAMIENTO basado en el interval:
Vamos a utilizar el interval para mejorar nuestra velocidad y resistencia,
aplicaremos el interval:
1.
2.
3.
4.
5.
Tiempo tomado como base: tu propia marca en los 30 mts.; por ejemplo 7"
Distancia de la prueba= 30 mts., así que recorreremos 25 mts.
Tiempo: un 80% de la marca, en nuestro ejemplo 8"7"'
Repeticiones: de 6 a 14 repeticiones.
Intervalo de descanso: hasta que el pulso descienda a 120-140 pulsaciones
por minuto (ppm.)
6. Acción
durante
el
intervalo
de
descanso:
trotar
suave
Número de sesiones por semana: 2 combinado con estiramientos y
ejercicios de fuerza de brazos.
Consejo: no realices la sesión el día después de haber realizado una sesión de
resistencia, deja al menos un día de separación, sin embargo al día siguiente si
puedes hacer la de resistencia.
. Suerte.
5º.- APLICACIÓN PRACTICA:el plan presentado ayuda a mejorar tu forma física,
sobre todo la Resistencia aeróbica; no olvides hacer un calentamiento y
estiramientos en cada sesión. El test Velocidad 30 mts. indicará la mejora
producida por el entrenamiento a final de curso.
6º.- CUESTIONES DE REPASO (típicas preguntas de examen):¿como es el ritmo?
¿Qué pulsaciones debemos tener antes de volver a correr? ¿ En las pausas de
recuperación que hay que hacer?