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NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natación para 4 días Nivel Básico
Semana 1
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Aceleración
Técnica
Enfriamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
2 x 50 - 10'
Intensos
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
2 x 50 - 10'
Intensos
Vel. Óptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
Técnica Aguas Abiertas
Enfriamiento
Total Metros
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 10'
Intensos
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
4 x 25 - 20'
Suaves
1200
Calentamiento
Aceleración
Técnica
Enfriamiento
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
4 x 50 - 20'
Suaves
2 x 50 - 5'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
Técnica
Enfriamiento
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Vel. Óptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Técnica Aguas Abiertas
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas
deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito
6 x 25 - 20'
Suaves
Semana 2
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. Óptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Técnica Aguas Abiertas
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Semana 3
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
Técnica
Enfriamiento
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
6 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento
Aceleración
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
Calentamiento
Aceleración
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Velocidad
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.
Calentamiento
Aceleración
Técnica
5 x 50 - 20'
Suaves
3 x 50 - 10'
Intensos
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3… brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Semana 4
Lunes
Miércoles
Viernes
Sábado
5100
Total Metros
Calentamiento
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
1000
1400
1500
5050
Total Metros
1000
Total Metros
1400
Total Metros
1500
Total Metros
1150
5700
Total Metros
1150
Total Metros
1550
Total Metros
1650
Total Metros
1350
5000
Total Metros
1150
Total Metros
1550
Total Metros
1150
Total Metros
1150
NAD
ADO
RES.
ES
NADADORES.
ES
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