apuntes de nutrición 1º eso

APUNTES DE NUTRICIÓN
1º E.S.O.
Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de
proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo
tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende
principalmente de factores económicos y culturales.
Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el
organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es
un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión,
la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células
que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los
procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo
mejorando nuestros hábitos alimenticios.
Para llevar a cabo todos lo procesos que nos permiten estar vivos el organismo humano
necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir, “los nutrientes”.
El número de nutrientes es muy pequeño, pero forman parte una gran variedad de
alimentos presentes en la naturaleza.
Por el volumen que ocupan proporcionalmente se les puede dividir en dos grandes
grupos, los macronutrientes, que ocupan la mayor parte:
 Proteínas.
 Hidratos de carbono o glúcidos.
 Lípidos o grasas.
Y los micronutrientes, que aunque estén presentes en milésimas y millonésimas de
gramo, son imprescindibles para el mantenimiento de la vida:
 Vitaminas.
 Minerales.
También se podría incluir la fibra y el agua, que están presentes en cantidades
considerables pero que no se les suele considerar nutrientes por no aportar calorías.
Se podría realizar otra clasificación atendiendo a su función:
 Combustible celular (los que aportan energía al cuerpo): glúcidos, grasas y
proteínas.
 Los que construyen y regeneran nuestro propio cuerpo: mayoritariamente
proteínas.
 Los que facilitan y controlan las reacciones bioquímicas: vitaminas y
minerales.
Vamos a explicar las características fundamentales de cada uno de estos elementos y
veremos cuales son las cantidades recomendadas.
Hidratos de carbono
Su principal función es la de aportar energía al organismo. Es el combustible que menos
residuos deja en nuestro organismo.
El cerebro, el sistema nervioso y los leucocitos solo utilizan glucosa (un tipo de hidrato
de carbono) para funcionar y así evitar los residuos tóxicos que producen los otros
combustibles (proteínas y grasas).
Una pequeña parte de los hidratos de carbono se utilizan para construir moléculas más
complejas junto con las grasas y las proteínas.
Los hidratos de carbono se clasifican en tres tipos:
1. Las azucares. Que son de sabor dulce, de pequeño tamaño y de rápida absorción en
el intestino y por lo tanto una fuente muy rápida de el intestino. Están presentes en la
fruta, leche, azúcar blanco, miel, etc.
2. Almidones. Que son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Son
de gran tamaño y de lenta absorción y utilización, ya que deben ser descompuestos
en azucares sencillos mediante el proceso de digestión. Están presentes en los
cereales, las legumbres, las patatas, etc.
3. Fibra. Que son de gran tamaño y resistentes al gracejo de digestión, por lo que no
pueden ser descompuestos en azucares sencillos y por lo tanto no se pueden utilizar
como sustrato energética. Se encuentran en las verduras, frutas, frutos secos,
cereales integrales y legumbres secas. Con la cocción pierde parte de sus
propiedades. Son la base de una buena movilidad intestinal.
La mayoría de los azucares acaban transformados en glucosa y se almacenan, hasta un
límite, en el hígado en forma de glucógeno y se va utilizando poco a poco entre los periodos
entre comidas; y también se almacena en el músculo para utilizarlo en momentos en que se
requiera una actividad muy intensa.
Los excesos de azúcar se transforman en grasa.
Los glúcidos deben aportar el 55% o 60% de las calorías de la dieta, y aunque se puede
vivir durante meses sin tomar carbohidratos, se recomienda una cantidad mínima de unos 100
gramos diarios.
Lípidos o grasas
Al igual que los glúcidos, se utilizan en su mayor parte para aportar energía al
organismo, pero también son imprescindibles para absorber algunas vitaminas (las
liposolubles), la formación de hormonas, como material aislante y de relleno de los órganos
internos y como parte de las membranas celulares.
Están presentes en:
 Los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, etc.), que son ricos en ácidos grasos
insaturados junto con la mayoría de las grasas de los pescados. Son fáciles de utilizar y
algunos son beneficiosos e imprescindible.
 Las grasas de los animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo), ricos en ácidos
grasos saturados, que son más difíciles de utilizar por el organismo y por lo tanto más
fácil de acumularse en el interior de las arterias, siendo más perjudiciales.
Las grasas son la reserva más importante del organismo en los animales.
Se recomienda que las grasas a porten entre un 20% y un 30% de las necesidades
energéticas diarias.
Proteínas
Las proteínas son las que desempeñan un mayor número de funciones en las células de
todos los seres vivos:
 Funciones de estructura: músculos, tendones, piel, uñas, etc.
 Funciones metabólicas y reguladoras: asimilación de nutrientes, transporte de
oxígeno, inactivación de materiales tóxicos y peligrosos, etc.
 Son la base de la estructura del ADN
 Son la base del sistema inmunitario.
Las proteínas son grandes moléculas formadas por largas cadenas lineales de
aminoácidos (20 tipos) y que adquieren una configuración tridimensional que es la que le da
sus propiedades.
Las proteínas pueden ser de origen animal (carnes, pescados, aves, huevos y productos
lácteos) y de origen vegetal (frutos secos, soja, legumbres, champiñones y cereales
completos).
Para ser asimiladas las proteínas deben ser fraccionadas en aminoácidos en el proceso
de la digestión.
Las proteínas de nuestro cuerpo estás en continuo proceso de renovación y es
imprescindible para el mantenimiento de la vida y la principal causa de consumo energético en
reposo.
En ausencia de hidratos de carbono en la dieta, ciertos aminoácidos pueden ser
transformados en glucosa para ser utilizada por el sistema nervioso y los leucocitos. También
pueden producir energía para el resto del cuerpo, cuando no tiene otro combustible, pero
produce residuos tóxicos.
De los 20 aminoácidos, 9 de ellos (los aminoácidos esenciales) no los puede sintetizar el
cuerpo y deben ser ingeridos en la dieta y su ausencia provoca desnutrición.
La cantidad de proteínas necesaria varía mucho dependiendo de la edad, tipo de
proteínas, grado de asimilación, etc., pero podemos dar una cantidad representativa de entre
40 y 60 gramos diarios para un adulto sano.
Existe una gran controversia entre los partidarios y los detractores de las dietas
vegetarianas. Aunque son mejores las proteínas de origen animal, también consumimos
muchos productos de desecho y grasas saturadas al consumir estas, a no ser que lo hagamos
a partir de huevos y derivados de la leche. Es posible estar perfectamente nutridos con
proteínas vegetales siempre que se combinen bien los alimentos. Las dietas vegetarianas lo
que tienen es carencia de algunas vitaminas y algunos minerales.
Vitaminas
Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar
en la nutrición de los seres vivos.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación puesto que el cuerpo
humano no puede sintetizarlas, a excepción de la vitamina “D” que se puede formar en la piel
con la exposición a los rayos del sol, y las vitaminas “K”, “B1”, “B12” y ácido fólico que se forma
en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos
de todas las vitaminas necesarias. El consumo de tabaco, alcohol y drogas provoca un mayor
gasto de algunas vitaminas.
Existen dos tipos de vitaminas:
 Las liposolubles (que se disuelven en grasas y aceitas): A, D, E, K, F. Se
acumulan en el organismo y su exceso puede ser tóxico
 Las hidrosolubles (que se disuelven en agua): C, H y complejo B. No se acumulan
en el organismo, ya que su exceso se elimina por la orina, y por lo tanto no es
tóxico su exceso pero necesita un aporte regular.
No vamos a hablar de cada una de las vitaminas ni de para que son necesarias ni para
que se utilizan ni en donde se encuentran en mayor concentración ya que seria muy extenso y
difícil de asimilar.
En algunas etapas de la vida las necesidades de algunas vitaminas aumentan:
 Dietas para adelgazar.
 Embarazo.
 Lactancia.
 Bebes y lactantes.
 Niños.
 Ancianos.
A parte del alcohol , el tabaco y las drogas, como hemos visto antes, también neutralizan
y destruyen ciertas vitaminas:
 Situaciones estresantes.
 Azúcar o alimentos azucarados.
 Medicamentos.
Minerales
Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos
que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel
importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para:
 La elaboración de tejidos.
 La síntesis de hormonas.
 La mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas (las
enzimas son proteínas que aceleran las reacciones químicas que tienen lugar en
los tejidos vivos). etc.
Se dividen en tres grupos dependiendo de la cantidad necesaria para el organismo:
 Macroelementos. Se necesitan gramos. (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio,
cloro, azufre).
 Microelementos. Se necesitan milésimas de gramo. (hierro, flúor, yodo,
manganeso, cobalto, cobre, zinc).
 Oligoelementos. Se necesitan millonésimas de gramo. (Silicio, niquel, cromo, litio,
molibdeno, selenio).
No vamos a estudiar las características de todos y cada uno de los minerales, para que
se utilizan, en que alimentos se encuentran en mayor cantidad y cuales son las cantidades
diarias necesarias para nuestro organismo, pero durante vuestra vida os aparecerán muchas
veces y os hablaran de su importancia, en que alimentos se encuentras, que enfermedades
provoca su carestía, etc. , por lo que poco a poco iréis aprendiendo algunas de las propiedades
de los diferentes minerales.
Al igual que en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los
minerales necesarios es consumir diariamente un buen plato de ensalada y otro de fruta (por
ejemplo un buen zumo preparado en una licuadora). La absorción de los minerales es mejor en
ayunas.
La mayor cantidad de minerales se encuentra en la piel de las frutas, por lo que no
debemos pelarlas por sistema. También es conveniente aprovechar el agua de cocer las
verduras para hacer caldos y sopas.
Agua
El agua es el componente principal de los seres vivos. El cuerpo humano tiene un 75%
de agua al nacer y cerca de un 60% en la edad adulta.
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En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar
vivos.
El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y
por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestro organismo.
También es la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y los productos
de deshecho del metabolismo celular.
Por medio de la sudoración regulan nuestra temperatura.
HÁBITOS ALIMENTICIOS
Como ya hemos dicho al principio, no podemos influir en el proceso de alimentación
pero si en los hábitos alimenticios, es decir en llevar en nuestra vida una alimentación
equilibrada.
Una dieta es correcta cuantitativamente cuando aporta la energía adecuada, permite el
mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en
cantidades no inferiores a 2/3 de las cantidades diarias requeridas. Porcentualmente la
cantidad de calorías que deben aportar los diferentes alimentos son:
 15-20 % las proteínas. (1gr de proteínas aporta 9 kcalorías)
 20-30% grasas. (1gr de grasa aporta 9 Kcalorías)
 55-60 % los carbohidratos. (1gr de hidratos de carbono aporta 4 Kcalorías)
 3% fibra. Aunque no aporte calorías la dieta equilibrada tiene que tener fibra
Existen muchas tablas que nos indican la cantidad de calorías que nos aporta cada
alimento, se pueden buscar en muchas páginas web, aquí os dejo una:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm
Debéis hacer ctrl +clic en el enlace
La cantidad de calorías que debo ingerir a diario depende de:
 La edad.
 El peso.
 Actividad física (ligera, moderada, intensa)
Existen una serie de fórmulas matemáticas, que no vamos a estudiar, con las que se
puede conocer la cantidad de de calorías que necesita una persona, pero para hacernos una
idea orientativa de las calorías necesarias nos fijaremos en la siguiente tabla:
ACTIVIDAD
LIGERA KCAL.
MODERADA KCAL
INTENSA KCAL
10 - 14 AÑOS
2200
2500
2800
15 - 19 AÑOS
2450
2750
3100
11 - 14 AÑOS
1880
2200
2500
15 - 19 AÑOS
1950
2350
2750
HOMBRES
MUJERES
Cuando ingerimos de forma habitual más calorías que las que gastamos, engordamos,
ya que las grasas que comemos de más se acumulan y los hidratos de carbono que
consumimos y no utilizamos (y nuestras reservas de glucógeno están completas) se transforma
en grasa y también se acumulan.
Para saber si una persona tiene exceso de peso se utiliza un índice que es el “índice de
masa corporal IMC) y que es muy fácil hallarlo. Se divide el peso (en Kg) por la estatura (en
metros) al cuadrado:
Así por ejemplo un chico de 12 años, que pese 38Kg y mida 1,47m su IMC será:
IMC= 38 / 1,47*1,47 = 17,6
IMC de niños y adolescentes por edad
IMC de niñas y adolescentes por edad
Según estas tablas el chico estaría dentro desnivel normal.
Estos valores no son del todo fijos pues puede variar con la constitución o biotipo de la
persona.
El ministerio de salud recomienda usar la pirámide alimentaria, que indica la variedad y
proporción de alimentos que se debe consumir durante el día. Se debe elegir una mayor
cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor cantidad de los que
están arriba, seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo.
Esta pirámide nos indica la cantidad de alimentos que debemos tomar a diario. Es
importante que dentro de cada grupo la variación de alimentos sea la mayor posible.
Es importante que una alimentación sana y equilibrada sea complementada con el
ejercicio físico habitual.
Es aconsejable que entréis en esta página que os servirá, de forma sencilla y divertida,
para aprender a alimentaros equilibradamente:
http://www.educarm.es/cnice/epssd3/index.html