Sugerencias alimentarias al practicar actividad física

Tema: Nutrición y Actividad Física
En 1995, la revisión de las Guías alimentarias para los Estadounidenses,
incluyó la siguiente recomendación: "Equilibre los alimentos que ingiera con la
práctica de actividad física. Mantenga su peso."
La revisión del año 2000 de las Guías alimentarias incluye dos lineamientos
similares: "Apuntar a lograr un peso saludable" y "Practicar actividad física todos
los días."
Como conclusión podríamos decir que: "Todos los adultos deberían realizar un
total de 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada, de
preferencia, todos o prácticamente todos los días de la semana."
Introducción
Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto
en el momento indicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y
una recuperación óptimos. Al hacer ejercicio, se pierden líquidos a través de la
transpiración y al exhalar el aire. Así pues, beber adecuadamente es esencial
para evitar la deshidratación y el cansancio.
Es por eso que consumir un determinado tipo de alimentos y líquidos en el
momento adecuado permite realizar el ejercicio físico de una manera más
eficiente y posibilita asimismo una rápida recuperación.
La energía de los alimentos
Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía.
De las proteínas también se obtiene energía, pero solamente hacia el final de
una prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maratón.
Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos
y en el hígado en forma de glucógeno (este se agotan hora y media o dos horas
después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar
cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga
temprana) y en la sangre en forma de glucosa. Cuando se agotan las reservas
de glucógeno comienza la fatiga. La grasa se acumula bajo la piel como tejido
adiposo y alrededor de los órganos internos.
Cuando llevamos a cabo un ejercicio aeróbico, como caminar o correr, la
energía la obtenemos de quemar grasas y cierta cantidad de glucógeno. Los
músculos de una persona en buena forma física obtienen más energía de las
grasas que del glucógeno. En cambio, cuanto más intenso y duro es el ejercicio
realizado, más glucógeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las
reservas consumidas. De ahí que, en parte, sea tan importante descansar unos
cuantos días después de una sesión en los casos en que realicemos por primera
vez un programa de ejercicio. Las personas que llevan tiempo practicando un
determinado tipo de ejercicio reponen con más facilidad las reservas de
glucógeno que las personas que acaban de empezar.
Entonces….¿Qué comer?
La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se
sigue para gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta equilibrada,
basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo pan y pasta
integral, papas, arroz integral, cereales y unas cinco porciones de frutas y
verduras, legumbres, pescado, nueces, productos frescos bajos en grasa y
aceite de oliva en lugar de manteca, se considera ideal para la conservación o
recuperación de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de carbono
complejos. Es importante reducir la ingesta de carne roja y de productos frescos
grasos, así como de tortas, galletas, papas fritas y dulces, los que deben
permitirse sólo como caprichos ocasionales.
Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido
en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos
micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para obtener
energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación tras el
ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitamínicos y minerales, pero
lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay píldora o
medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio, una alimentación
óptima maximiza el rendimiento.
¿Cuándo comer?
Tras una comida copiosa, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos,
proceso durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se
recomienda, pues, esperar un par de horas (entre una y cuatro horas) antes de
iniciar algún ejercicio físico, ya que esto ayudaría a vaciar los alimentos del
estomago y evitar cualquier complicación que pudiera surgir; de manera que
será fundamental la seleccionan de aquellos alimentos de rápido vaciado
gástrico como los hidratos de carbono, ya que las grasas y las proteínas tienen
mayor permanencia; la consistencia también influye ya que aquellas
preparaciones liquidas se vacían mas rápidamente que las sólidas.
Por ejemplo, si se practica natación, después de una comida se debe
posponer el ejercicio para evitar un corte de digestión y calambres. En cambio,
los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder acelerar al
final de la carrera comen una cantidad pequeña de alimentos ricos en hidratos
de carbono -frutos secos-, antes de realizar ejercicio.
Comer alimentos ricos en azúcares antes de hacer ejercicio puede ser
contraproducente, ya que hay peligro de hipoglucemia (una acusada disminución
de los niveles de azúcar en la sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente al
exceso de glucosa. Cualquier impulso de energía obtenido de comidas dulces
será efímero e irá seguido de una disminución de energía. Los alimentos no sólo
aportan la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el
combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer
después ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Es recomendable elegir
alimentos con un alto índice de glucógeno, por ejemplo, arroz, pan, pasta o
papas; estos hacen que la energía dure por un buen tiempo y no surja el
cansancio
El cuerpo sólo puede almacenar las cantidades pequeñas de glucógeno que
necesita para abastecer de energía a los músculos durante el ejercicio
anaeróbico. Un aporte regular de hidratos de carbono complejos (cereales
integrales, legumbres, verduras y frutas) es necesario para mantener unas
reservas de glucógeno suficientes. Los atletas utilizan una técnica llamada
“carga de hidrato de carbono” para almacenar mas cantidad de glucógeno. Una
semana antes de una competición, reducen de forma gradual la intensidad del
entrenamiento para conservar una elevada cantidad de hidratos de carbono.
(*Ver en alimentación para deportista de alto rendimiento)
En cuanto a la toma de líquidos
Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el
aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor
esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que
es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica
ejercicio.
¿Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua (Este es esencial para los
procesos fisiológicos de la digestión y absorción y eliminación de desechos
metabólicos no digeribles). Para una efectiva hidratación mientras se hace
ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5 ºC), pues a esa temperatura el
líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino
delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua
helada.
Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para
atletas pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo
de líquidos.
Las bebidas de electrolitos o también llamadas isotónicas contienen sodio,
cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Por
ejemplo, Gatorade®, esta es una bebida para quitar la sed, es una solución de
electrolito-glucosa de alrededor del seis por ciento de concentración de
carbohidratos. Si usted usa una bebida para deportistas, elija una que tenga
menos del ocho por ciento de sólidos (carbohidratos, electrolitos.) Soluciones
más concentradas podrían demorar la absorción de líquidos. Estos sólidos
deben ser diluidos en agua pura antes de su uso como bebidas para reponer
líquidos. Jugos de frutas tales como jugo de naranja, deben ser diluidos si los
está usando como bebidas para reponer líquidos antes, durante y después de un
juego o práctica. Jugos de fruta varían de 10% a 17% en la concentración de
carbohidratos. Dilúyalos en una cantidad igual de agua pura, antes de usarlos
como reposición de fluidos. Por supuesto, cuando usted toma jugos en otras
situaciones, tales como una comida o merienda, usted no tiene que diluirlos
Pero es importante mencionar que estas bebidas son útiles si se realiza
ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay
abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por
un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, banana o jugos de
tomate o de cítrico (potasio). Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de
carbono mantienen los niveles de glucosa de la sangre y aportan combustible
adicional durante el ejercicio.
Los estudios realizados con atletas sugieren que este tipo de bebidas diluidas
intensifican el rendimiento. Sin embargo, el agua es suficiente para satisfacer las
necesidades derivadas del ejercicio.
¿Cuándo beber?
Hay que beber lo suficiente antes, durante y después de hacer ejercicio para
evitar la deshidratación. Si el cuerpo se queda sin el agua necesaria y se
produce la deshidratación, los riñones no pueden filtrar ni los materiales tóxicos
ni los desperdicios, y las toxinas pasan a la sangre. En casos extremos, la
persona puede entrar en coma. Dado que la sed no es un indicador óptimo de la
necesidad de líquidos que tiene el cuerpo, no se debe posponer su ingestión
hasta tener sed: lo ideal es beber unos 250 ml cada 15 min. o hacerlo tan a
menudo como sea posible. Es muy importante beber lo suficiente cuando se
realiza ejercicio a altas temperaturas para reponer el agua que se pierde al
sudar.
Muchos entrenadores y atletas alguna vez creyeron que restringiendo el agua
durante una competencia o práctica, hacía a un atleta más fuerte—que de
alguna manera los atletas necesitan menos agua- . Desdichadamente, algunas
personas todavía siguen esta práctica que disminuye su rendimiento y es
realmente peligrosa. Sin suficiente agua para enfriarse por sí mismo, el cuerpo
se puede calentar a niveles sumamente peligrosos.
Los atletas con buena condición física necesitan más agua –no menos. El
atleta en buena condición física es capaz de guardar y quemar más energía en
un periodo corto de tiempo. Eso significa que su cuerpo deja escapar más calor,
requiere más enfriamiento, pierde más agua y necesita más agua para reponer
sus reservas. También, usted podría haber incrementado su reacción a sudar, lo
que significa que usted pierde mucho más agua. Como un atleta en forma, usted
necesita más agua que otras personas.
Cuando usted se siente cansado y con calor durante un entrenamiento o
juego, beber grandes cantidades de agua de manera rápida, le podría causar
incomodidad o calambres estomacales. Pero esa no es una buena razón para
restringir el agua. Beber cantidades moderadas a intervalos frecuentes es la
mejor estrategia durante una competencia o práctica. Aproximadamente un vaso
de agua fría cada 15 ó 20 minutos durante una actividad, es lo adecuado para la
mayoría de atletas. Algunos atletas podrían beber un poco más en cada
intervalo. El agua fría es mejor ya que ayuda a absorber el calor del cuerpo, y se
vacía del estómago al intestino a una velocidad rápida, lo que permite su
absorción rápida dentro del cuerpo.
En cuanto al peso, si una persona se pesa antes y después de realizar
actividad física, lo que se observará es que el peso posterior a la actividad física
será menor ya que hubo pérdida de líquidos, los cuales se eliminan luego la
transpiración.
Una de las complicaciones que podemos encontrar sino se consume la
cantidad de liquido suficiente es la deshidratación, la que presenta peligros a
corto y largo plazo para su salud. A corto plazo, su sistema de enfriamiento en
su cuerpo podría no funcionar apropiadamente y usted sentirá calor, sufrirá
insolación y hasta puede morir. A largo plazo, repetidos episodios de
deshidratación pueden causarle daño a sus riñones.
El resultado más común de la deshidratación es una baja resistencia y
rendimiento. Algunos atletas erróneamente creen que después de deshidratar
sus cuerpos a propósito, ellos pueden rápidamente hidratarlos y casi
inmediatamente recuperar un funcionamiento óptimo. Mientras beber líquidos
abundantes es la acción más apropiada a seguir después de deshidratarse, esto
podría tomar unas cuantas horas, antes que su cuerpo se hidrate
completamente y usted pueda alcanzar su mejor rendimiento.
Algunas bebidas que contienen cafeína, como gaseosas y té, son vendidas
como bebidas para quitar la sed. No use bebidas que contengan cafeína, como
bebidas para hidratar y reponer líquidos, antes, durante o después de una
competencia o práctica. La cafeína actúa como diurético. Incrementa la
producción de orina y promueve la deshidratación.
Gasto energético y una dieta equilibrada
Los deportistas son personas que presentan necesidades nutricionales
especiales, sea con respecto a la calidad y la cantidad nutricional. También es
cierto que cada modalidad deportiva e intensidad de entrenamiento va a exigir
una dieta específica para suplir las necesidades generadas.
La clave de una dieta sana es que sea variada y equilibrada; una correcta
alimentación resulta fundamental para mantener la salud y prevenir las
enfermedades. Las necesidades nutricionales (y calóricas) varían de un
individuo a otro, dependiendo del sexo, la edad, el estado de salud y el nivel de
actividad, pero la mayoría de la gente necesita comer de la misma proporción los
alimentos de los distintos grupos alimenticios. Algunos alimentos deben
consumirse regularmente y en grandes cantidades, mientras que otros menos
nutritivos deben ingerirse sólo de vez en cuando y en pequeñas proporciones;
otro aspecto a considerar a la hora de realizar el plan de alimentación es la fase
de entrenamiento (preparatoria, competitiva, descanso, manutención, etc.), la
intensidad del entrenamiento (días de entrenamiento semanales, volumen de
horas diarias, tipo y intensidad de los ejercicios – técnicos, tácticos, etc.).
Evidentemente existen otros aspectos más específicos y no menos
importantes, que no citados aquí, y que también influyen en el momento de
establecer una dieta a un deportista (o equipo), como por ejemplo, los aspectos
relacionados con hábitos culturales de alimentación, local de entrenamiento y
competición, clima, altitud, etc.
Con todo, a partir de estos principios básicos ya podemos seguir con la
discusión. La composición de la dieta puede ser dividida en dos grandes grupos:
los macronutrientes y los micronutrientes. El primer grupo incluye los
carbohidratos, lípidos (grasa) y proteínas. Ya el según las vitaminas, minerales y
oligoelementos.
Se entiende por alimentación equilibrada la proporción justa entre los
principios nutritivos: 15% de proteínas (de alto valor biológico).
25% de grasas (evitando las saturadas)
60% de carbohidratos (HC simples y complejos)
Distintos grupos alimentarios
- Glúcidos: El 60% aproximadamente de nuestra dieta debe estar formada por
los alimentos que los contienen. Los hidratos de carbono se clasifican en: de
absorción lenta y de absorción rápida dependiendo del tiempo que transcurre
entre la ingesta de estos y el momento en que pueden ser utilizados por el
organismo. Los hidratos de carbono denominados de absorción rápida o simple
se componen de uno o dos elementos. El organismo los absorbe rápidamente
por lo que es muy útil su ingesta durante el ejercicio. Se encuentran en la miel,
frutas, jugos, leche, yogures y dulces.
Los hidratos de carbono denominados de absorción lenta o complejos están
compuestos de gran número de elementos iguales, que el organismo debe
disociar en primer lugar. Son azúcares cuya absorción intestinal es lenta. Son
más adecuados para ejercicios físicos que se desarrollan por tiempos
prolongados. Estas cadenas de hidratos las tienen las verduras, los cereales, las
papas, y las leguminosas.
- Lípidos: Las grasas constituyen el 25% de los alimentos que ingerimos; los hay
en la manteca, el aceite, además de en la carne, pescado y huevos. El almacén
de energía está compuesto básicamente de hidratos de carbono y grasas.
Cuando se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea
como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración.
Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de
entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un
predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul)
sobre las grasas saturadas (lácteos, manteca, carnes grasas).
- Proteínas: Deben formar un 15% de nuestra dieta. Se encuentran en las
carnes, pescados, huevos y también en el arroz. Las necesidades proteicas de
los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias,
debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de
parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que
se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas
necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas
de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).
- Agua: Constituye el 70% del peso total de nuestro cuerpo.
- Minerales: Facilitan el metabolismo y son básicos para la producción de
energía. El Calcio, Hierro, Yodo, Magnesio, entre otros son fundamentales.
- Vitaminas: No aportan ningún valor energético pero son fundamentales para el
desarrollo del Sistema Músculo-esquelético. Podemos citar como ejemplo las
vitaminas C. B, B-1, A y D
- En el caso de suplementación: Debe ser cuidadosamente tratado ya que en
los últimos años, principalmente en virtud de la carga publicitaria asociada a una
intensa campaña pró suplementos, ha generado un aumento en su consumo
tanto dentro de los gimnasios (de mantenimiento) como en los clubes de alto
nivel.
Sin embargo, lo ideal es que el deportista obtenga todas sus necesidades a
través de buenos hábitos alimentarios tanto cualitativamente cuanto
cuantitativamente, y solamente en casos específicos y particulares debe existir
una suplementación (sea de carbohidratos o proteicas – creatina y otras
substancias).
Lo más importante es que cualquier tipo de suplementación debe ser prescrita
bajo la aprobación y supervisión del equipo médico y nutricional.
(*) Alimentación para deportista de alto rendimiento.
Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un
maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y
entrenamiento en un intento de incrementar al máximo las reservas de
glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner una
modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la
competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo,
manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los cuatro días
previos (- 7, - 6, - 5 y - 4) se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará
que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo
para sobre compensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta
tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos
complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con
los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su
contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles
muy bajos de grasa.
No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en
algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de
plenitud y malestar. Por ello, hay estudios realizados que aconsejan sustituir
parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas
en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas
comúnmente usadas para “recargar” el músculo.
La comida pre-competitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las
horas previas a la competición, puede completar las reservas hepáticas y
musculares de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12
horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienen
más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.
Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida,
intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo
alimento sea en forma líquida.
Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en nutrición
sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran en un
rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero estas cantidades son
suficientes para personas que realizan una actividad física aeróbica de baja
intensidad, como caminar; sin embargo, los deportistas que trabajan
habitualmente con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su
alimentación.
En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas
a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede
resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen
muy poca grasa, purinas o colesterol.
Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir una reducción importante en
la concentración del glucógeno muscular asociado con fatiga y disminución de la
fuerza. También hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos
inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas características puede
mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógeno
muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la
hipertrofia muscular.
Alimentación posterior al ejercicio
La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión
de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un
rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones
muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar
sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres
factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico
y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y
la cantidad ingerida.
Tipos de dietas para los deportistas
1.- Entrenamiento: Resulta fundamental respetar cada día el número de
comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación
en cuatro comidas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al
menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al
entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta
diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en
grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de
fruta fresca y 250 ml. en jugo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o
arroz (cocido) ó 200 gramos de papa, aceite de oliva y otras grasas como la
margarina o manteca, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
2.- Competición: La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de
la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad
gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a
diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y
pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala
absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba
para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de
glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.
3.- Dieta de recuperación: Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se
han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba,
momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes
ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7
gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 ml de
bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gr. y una banana o 300 ml de jugo
de naranja, 300 gr. de compota de fruta y 40 gr. de galletas. Después, cada 2
horas, se aconseja tomar unos 50 gr. de carbohidratos (125 mililitros de jugo, 30
gr. de galletas y una fruta).
“La creatina o carnitina en los últimos años se ha convertido en la
sustancia nutricional más popular que podría mejorar el rendimiento
deportivo”.
¿Qué Es?
La creatina, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el
páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y
metionina).
Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en
la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en
algunos vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos.
Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el
corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de
creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se
obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los
suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética
de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.
Funciones
La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple
principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
1°- Regenera el ATP, única moneda de cambio energética que el músculo es
capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad.
2°- Transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células
musculares hasta su lugar de utilización.
3°- Ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se
produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda
mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía
por medio de la utilización de la glucosa.
A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento
de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la
síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos
de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición
deportiva.
Se ha demostrado que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la
dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar
entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico
pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el
rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista
para realizar las funciones que se acaban de mencionar.
Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y
repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración. Las personas
vegetarianas podrían obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que
padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta.
El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con
creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la
suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte
del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina
provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares,
así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en
estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.
La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los
carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida
en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia deportiva.
Además de los deportistas de alto impacto mencionados podemos encontrar a
otros, considerados profesionales o de élite que están sometidos a un gran
desgaste físico, debido a los entrenamientos o competiciones deportivas, suelen
recurrir al empleo de productos específicos para deportistas para suplir sus altas
demandas energéticas y nutritivas.
Dentro de los deportistas, los culturistas y las personas que realizan ejercicios
de pesas tienen una especial "cultura" de la alimentación hiperproteica con el fin
de aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de
entrenamiento con peso: buscan el conocido "efecto popeye".
Es cierto que tras una sesión de ejercicio de este tipo existe un balance
negativo de síntesis muscular, por lo que se aconseja una suplementación
proteica bien sea con un batido comercial, o con un batido casero a base de
alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc). El problema está en que
se suelen cometer errores por un consumo excesivo de este tipo de preparados.
Necesidades reales de proteína
Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8
gr/ Kgl/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta
habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el
consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los
requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de
equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y
velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína que
llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas puede alcanzar los 4-6
gramos por kilo y día.
¿Para qué?
Para buscar el "efecto popeye" basándose en publicaciones y estudios
pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y médicos
contrastados sostienen que no es necesaria una suplementación proteica más
allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto a porcentaje de
principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), ya que al estar
aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace una
mayor ingesta de alimentos.
Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a
expensas de las proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la
demanda proteica de un deportista y conseguir los efectos deseados de un
ajuste equilibrado de proteínas:
- Aumentar la masa muscular y la fuerza.
- Recuperarse tras una sesión de entrenamiento.
- Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un
programa de entrenamiento intenso.
El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida de calcio
por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis.
Algunas sugerencias...
La propuesta alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos e
hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es que el propio usuario
aprenda a preparar en casa batidos o aperitivos con una densidad energética y
proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutritivas, y con la ventaja
de ser sabrosos y mucho más económicos que los preparados comerciales.
Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas,
como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de leche, frutos secos,
cereales, que se pueden combinar con frutas, jugos, y otros edulcorantes como
azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, etc. Para aumentar las proteínas,
se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo.
Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
Jugo de naranja y helado de vainilla.
Yogur natural con frutas en almíbar.
Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.
Algunas complicaciones que pueden presentar los deportistas son la anemia
propia del deportista
Resulta relativamente habitual que gente deportista que se encuentra fatigada
porque están desarrollando un programa de entrenamiento físico intenso,
recurra al consumo de suplementos de hierro o se realice análisis de sangre
frecuentes para descartar la aparición y desarrollo de anemia ferropénica
(causada por un déficit de hierro).
Desde el punto de vista fisiopatológico, el cuadro clásico de anemia por
deficiencia de hierro, corresponde al cuadro final de un proceso crónico que ha
pasado por varias etapas:
Prelatente: El sistema hematopoyético (sistema de formación de glóbulos rojos),
como un mecanismo normal de defensa utiliza el hierro depositado en la médula
ósea, bazo e hígado, que se evalúan dosificando la ferritina sérica. Los niveles
de hierro sérico son normales, lo mismo que el hematocrito y la hemoglobina.
Latente: Hay eritropoyesis (génesis y formación de eritrocitos) deficiente
acompañada de bajos niveles del hierro en plasma. El hematocrito y la
hemoglobina son normales.
Manifiesta: Debido a que cerca de las dos terceras partes del hierro circula con
los glóbulos rojos en forma de hemoglobina, a medida que se acentúa su
deficiencia, se presenta una disminución acentuada de los niveles de
hemoglobina circulante.
En el ámbito deportivo, para considerar que una persona deportista presenta
deficiencia en hierro (sin llegar a presentar cuadro de anemia) tiene que
presentar al menos 2 valores anormales de los siguientes parámetros: ferritina
sérica, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje de
saturación de la transferrina. Si esa persona además presenta niveles de
hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo de lo normal se considera que presenta
anemia ferropénica.
En personas deportistas relacionados con especialidades de resistencia
aeróbica (triatletas, nadadoras, ciclistas, maratonianas, etc.), es bastante
frecuente encontrar bajos niveles de ferritina sérica; sin embargo, los niveles de
hemoglobina y otros índices pueden ser totalmente normales. Esto podría
describirse como un síndrome de aparente déficit de hierro sin anemia o
pseudoanemia, ya que sino hay descenso en el número de glóbulos rojos no
está disminuida la capacidad de transportar oxígeno.
Por otro lado, la aparición de anemia, puede ser debida a verdaderas
deficiencias de hierro y a factores hemolíticos como:
- Destrucción de eritrocitos causada por comprensión de los capilares de la
planta del pie, en el caso de atletas, principalmente.
- El aumento repetido de la temperatura corporal va a afectar a los eritrocitos
que soportan con dificultad esta circunstancia.
- El incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto)
va a provocar que los eritrocitos choquen, suponiéndose una destrucción
acelerada de los mismos; además esto hace que los hematíes pasen más veces
por los lugares de su destrucción (bazo, etc.), aumentándose la probabilidad de
su destrucción.
Algunos consejos prácticos
Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno
completo que incluya lácteos, cereales, fruta o jugos.
Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin
demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de
pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan,
y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de
tortilla de papa, acompañado de fruta y/o jugo, y batido de chocolate o infusión
azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de
carbono.
Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos
nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga
hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor
el ritmo de ejercicio.
Mantener un peso adecuado combinado con una dieta saludable para reducir
la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente
cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo más común de diabetes.
Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las
necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y
favorecen la disminución de la ingesta de grasas, además de aportar una
importante cantidad de líquidos.
Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene
demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas y
contribuye al deterioro de la dentadura.
Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión
arterial elevada.
Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las bebidas alcohólicas
proporcionan calorías, pero pocos o ningún nutriente. El consumo de alcohol es
también causa de muchos problemas para la salud y accidentes, además de que
puede conducir a una adicción.
Cuando los deportistas utilizan suplementos nunca deben exceder del 150%
de la dosis diaria recomendada, de todas maneras los suplementos de vitaminas
o minerales no mejoran el rendimiento de los deportistas bien nutridos.
El deportista debe seguir estas recomendaciones para la comida durante la
precompetición:
· para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas.
· de 2 a 3 horas para una comida más pequeña (menos de 500 calorías).
· 1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida.
· Menos de 1 hora para un liguero tentempié (una pieza de fruta, un pequeño bol
de cereales).
Algunas veces, está recomendaciones no son tan fáciles de seguir. Por
ejemplo, muchas competiciones de resistencia comienzan a primeras horas de
la mañana.
Bibliografía:

www.alimentacion-sana.com.ar/

www.alimentacion.org.ar