Principios inmediatos en el Rendimiento

Principios inmediatos en el Rendimiento
Deportivo.
Los Hidratos de Carbono.
Aclaración: Por errores involuntarios, algunos de los artículos que se publican en el sitio pueden carecer de origen
y/o fuente y/o traductor y/o autor de los mismos. Para subsanar dichos inconvenientes, rogamos a los interesados
que se percaten nos envíen los respectivos datos a [email protected], detallando el nombre de
dicho artículo. Muchas gracias
Los hidratos de carbono contenidos en los alimentos pueden clasificarse en monosacáridos,
disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos más representativos son la fructosa,
glucosa y galactosa. Cuando se unen dos monosacáridos, se forman los disacáridos, como
por ejemplo, la sacarosa o la lactosa. Los polisacáridos, como el almidón, están formados
por cientos o miles de monosacáridos.
La mayor parte de los carbohidratos se degradan a sus monosacáridos constituyentes
durante la digestión. Las moléculas de almidón se degradan parcialmente convirtiéndose en
cadenas más pequeñas denominadas dextrinas.
Una vez absorbidos los carbohidratos, son convertidos en glucosa por el hígado. El hígado
puede almacenar parte de la glucosa en forma de glucógeno, o enviarla de nuevo a la sangre
para su utilización por el resto del cuerpo o su almacenamiento muscular también como
glucógeno.
En nuestra dieta, del total de calorías que consumimos, en torno a un 55-60% deben
corresponder a carbohidratos, pero esta proporción varía con la práctica del ejercicio.
Durante el ejercicio, los hidratos de carbono almacenados como glucógeno muscular,
se utilizan como fuente de energía para el músculo. Una vez agotados, el hígado,
vuelve a transformar su glucógeno almacenado, en glucosa y la vierte de nuevo al
torrente sanguíneo.
La cantidad de glucógeno almacenada en el organismo es muy inferior a la reserva de
lípidos, ya que como combustible, produce la mitad de calorías, y como se ha de almacenar
hidratado, ocupa mucho más espacio. Sin embargo, la reserva de hidratos de carbono es
esencial, porque, a diferencia de los lípidos, pueden utilizarse en ausencia de oxígeno, y
porque existen tejidos tales como el cerebro y las células sanguíneas que no son capaces de
utilizar los lípidos.
La utilización relativa de carbohidratos y lípidos como combustible durante el ejercicio
depende fundamentalmente de la intensidad y duración de la actividad, además de la forma
física o el entrenamiento del sujeto. Como regla general, la utilización de carbohidratos
aumenta con la intensidad del ejercicio y disminuye con la duración del mismo.
A la hora de realizar ejercicios físicos de larga duración, se puede adaptar la dieta para
aumentar la reserva de glucógeno, y mejorar así el rendimiento. La manipulación de la
dieta puede ser un factor muy importante, ya que permite mantener un ritmo mas
alto de rendimiento durante más tiempo.
Esto no es así, cuando los esfuerzos son de corta duración pero muy intensos, ya que la
fatiga proviene principalmente de la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos.
Las personas que ingerían una dieta rica en carbohidratos durante tres días, almacenaban
casi el doble de la cantidad normal de glucógeno en sus músculos y aumentaba el tiempo
que eran capaces de realizar ejercicio hasta el agotamiento. Esto dio origen a la técnica de
supercompensación o sobrecarga de glucógeno, y posteriormente al método o régimen
disociado.
Para realizar el método disociado, el atleta debe reducir la intensidad del entrenamiento
una semana antes de la competición y consumir una dieta con un 55% de carbohidratos
hasta tres días entes. A partir de ese momento, el entrenamiento debe reducirse a una
actividad muy ligera acompañada de una dieta rica en carbohidratos.
A la hora de manipular la dieta, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:



Los alimentos utilizados para aumentar las reservas de glucógeno deben contener
poca fibra para retrasar la sensación saciedad, e ingerir la mayor cantidad posible.
La carga de glucógeno conlleva a un aumento de la reserva muscular de agua, lo
cual crea una sensación de pesadez y rigidez que podría dificultar en lugar de
facilitar la actuación deportiva.
Antes del ejercicio se deben consumir carbohidratos en una proporción que eleve o
mantenga la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de
insulina, para sí optimizar la utilización muscular tanto de glucosa como de ácidos
grasos.
El consumo de alimentos en las 3 a 6 horas anteriores a la competición tiene efectos
claramente beneficiosos y la mayoría de los autores admiten que la dieta rica en
carbohidratos es una parte esencial de la preparación para el entrenamiento y la
competición.
La comida antes de la competición debería consistir en una dieta de unas 500-800
calorías, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente
bajo de proteínas, grasa y fibra, consumidos entre 3 y 4 horas antes de la competición. Debe
tratarse de alimentos que le gusten al sujeto y que sepa que le sienten bien, sin arriesgarse a
probar platos o comidas nuevas.
Si los atletas son incapaces de ingerir una comida en este período por el nerviosismo o las
molestias gastrointestinales, se pueden consumir pequeños volúmenes de bebidas
azucaradas, existiendo en el mercado preparados líquidos equilibrados, con sabor
agradable y tránsito intestinal rápido.
Durante el ejercicio.
La ingestión de carbohidratos tiene efectos positivos sobre el ejercicio prolongado, que
se manifiestan tanto por la capacidad de mantener una intensidad de ejercicio
determinada durante un mayor tiempo, como por la capacidad de desarrollar
intensidades mayores en las últimas fases del ejercicio.
Con la ingestión de carbohidratos durante ejercicios al 60-80% de la capacidad aeróbica
máxima, se puede retrasar la aparición de la fatiga de 15 a 30 minutos, lo que reviste
gran importancia para los atletas de resistencia, en que la fatiga normalmente ocurre a partir
de las dos horas de comenzado el ejercicio.
El efecto beneficioso durante ejercicios de baja intensidad es de poca importancia, porque
se recurre fundamentalmente a la oxidación de las grasas con una demanda baja de
metabolismo de hidratos de carbono.
En ejercicios intermitentes de alta intensidad con duración reducida como los que se
desarrollan en deportes de equipo tales como baloncesto o fútbol-, la ingestión de
carbohidratos tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento, ya que incrementa la
disponibilidad intramuscular de carbohidratos bajo condiciones de utilización elevada de
los mismos.
Glucosa, sacarosa y maltodextrinas tienen efectos similares sobre el metabolismo y en el
rendimiento deportivo cuando se ingieren durante el ejercicio. En contraste, la fructosa no
se oxida con rapidez debido a su lenta tasa de absorción, lo que puede causar molestias
gastrointestinales e incluso repercutir negativamente sobre el rendimiento; estos efectos
adversos están ausentes cuando se combina con pequeñas cantidades de glucosa o
maltodextrinas.
El objetivo de la ingestión de bebidas azucaradas es aportar suficientes carbohidratos
para mantener la glucosa sanguínea y la oxidación de los hidratos de carbono sin
causar alteraciones gastrointestinales ni retardar la absorción de fluidos. El rendimiento
mejora con una ingestión de carbohidratos a tasas de 30-60 gr. por hora, lo que puede
alcanzarse ingiriendo bebidas comerciales en cantidades en torno a los 600-1200 ml/h.
Los efectos beneficiosos son más evidentes durante las últimas fases del ejercicio
prolongado, cuando se produce una gran disminución de las reservas. De hecho, una
ingestión 30 minutos antes del punto de fatiga retarda ésta. No obstante, desde un punto de
vista práctico, dado que los deportistas son incapaces de valorar cual es su reserva de
carbohidratos y su punto probable de fatiga, la ingestión debería iniciarse de forma
temprana y mantenerse durante todo el ejercicio.
Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaradas o
suplementos sólidos de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso
de la fatiga. No obstante, los suplementos líquidos tienen la ventaja adicional de
minimizar o prevenir la deshidrtación y de ser más fácilmente admitidos por los
atletas.
La recuperación después del ejercicio.
Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso
y, por tanto, un objetivo importante tanto tras la competición como tras el
entrenamiento es el reabastecimiento de sus depósitos. Cuando los periodos de
entrenamiento o competición están separados varios días, una dieta mixta que contenga 4-5
g/kg de carbohidratos suele ser suficiente para reemplazar el almacén muscular y hepático
de glucógeno. Sin embargo, el entrenamiento o la competición diarios imponen mayores
demandas.
La tasa de resíntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras
horas tras el ejercicio que en periodos posteriores. Se ha demostrado que cuando se
ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras la competición, los músculos se cargan
muy bien de glucógeno, mientras que si se tarda dos horas en comer tras terminar, sólo se
replecionan los depósitos en un 50%.
También es cierto que en un estudio reciente se ha indicado que aunque se retrase dos horas
la ingestión de alimentos, no existen disminuciones significativas en la tasa de resíntesis de
glucógeno a las 24 horas, siempe y cuando se ingiera una cantidad total suficiente de
carbohidratos durante dicho período.
Da igual ingerir los hidratos de carbono en forma líquida o sólida, pero como no se
suele tener hambre inmediatamente después del ejercicio, se puede preferir la ingestión de
líquidos y, en tales casos se pueden utilizar soluciones con glucosa, sacarosa o
maltodextrinas a concentraciones del 6% o incluso superiores. Por lo que se refiere a los
alimentos sólidos, son preferibles los más concentrados en hidratos de carbono y con
un elevado índice glucémico (pan, patatas), especialmente en las primeras 6 horas tras
el ejercicio. Es importante evitar alimentos que contengan menos del 70% de hidratos de
carbono, y por tanto ricos en proteínas y grasas (especialmente en las primeras 6 horas tras
la competición), porque a menudo producen una disminución del apetito y por tanto se
limita el aporte de hidratos de carbono.
Efectos del entrenamiento en la utilización del glucógeno.
Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia, el músculo llega a depender en
menor medida de los carbohidratos como fuente energética, debido en parte al
incremento del número de mitocondrias en el músculo que ha estado entrenando. El aporte
de energía se hace menos dependiente de la glucolisis anaerobia ya que puede producir más
energía por vía aeróbica, produciéndose un incremento de la eficacia de las enzimas
relacionadas con el metabolismo de los lípidos y en la oxidación de los ácidos grasos.
El resultado del incremento en la oxidación de los lípidos inducida por el entrenamiento es
un ahorro de glucógeno que resulta de gran importancia para la mejora del
rendimiento deportivo, ya que entre dos deportistas compitiendo en resistencia, el que esté
mejor entrenado utilizará más tiempo la oxidación de las grasas y tendrá más glucógeno
disponible para la última fase de la competición, que es cuando normalmente resulta
necesario incrementar la intensidad y se depende en mayor medida de los depósitos de
glucógeno.