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CARGA DE TRABAJO
Documentación del curso
ELEMENTOS DE LA CARGA
Carga de trabajo: El mejoramiento de la
condición física esta determinado por diversos
factores, uno de ellos, la carga de trabajo que
es la serie de estímulos a los que se somete el
organismo los cuales tienen unos objetivos,
que son los de contribuir al desarrollo o
consolidar o conservar el estado de
entrenamiento.
TIPOS DE CARGA
Carga externa: Hacemos referencia a esta
cuando hablamos de medios de
entrenamiento, volumen y la intensidad de la
carga. Es importante mencionar que a la hora
de programar una unidad de entrenamiento
(sesión de trabajo que posee una estructura
determinada y es llamada así a nivel de
entrenamiento deportivo) se involucran otras
variables como lo son la intensidad, densidad,
duración, frecuencia y volumen del estímulo.
Los estímulos recibidos por el organismo
ocasionan una reacción determinada en los
sistemas funcionales físicos y psíquicos. La
calidad del esfuerzo psíquico, y los cambios
fisiológicos y bioquímicos en el organismo se
denominan carga interna.
La magnitud e intensidad de la carga interna
está determinada por cada componente de la
carga externa.
ADAPTACIÓN
Son las transformaciones de los sistemas
orgánicos, físicos, psíquicos y funcionales,
producidos bajo el efecto de cargas externas,
en un nivel superior de rendimiento, y la
reacción frente a condiciones externas
específicas.
Para lograr o alcanzar procesos de adaptación
se deben producir estímulos que alcancen una
intensidad relacionada con la capacidad
individual de rendimiento. Además podemos
señalar que la adaptación es el resultado de un
intercambio correcto entre el estímulo y la
recuperación, es decir, que durante el estímulo
se presenta el cansancio, por una disminución
de las fuentes de energía, temporalmente
bajando la capacidad funcional del organismo.
En descanso o recuperación se recargan las
fuentes de energía y adicionalmente se va a
poseer un restablecimiento superior al inicial
(supercompensación: base para el aumento de
la función y el rendimiento).
INTENSIDAD
Para poder referirnos a este elemento de la
carga, iniciaremos mencionando que su
principal característica es la calidad del
estímulo, calidad que va a variar de acuerdo a
las necesidades u objetivos planteados con la
actividad realizada.
La intensidad se establecerá de acuerdo a
diferentes variables como el tiempo, la
velocidad y la frecuencia de los movimientos
realizados. Cuando hablamos de intensidad, es
necesario tener claro que para cada individuo
va a ser diferente y se deben establecer
rangos que determinen la capacidad individual.
A la hora de desarrollar estímulos que generen
cambios, es necesario sobrepasar valores
límites que permitan un mejoramiento de las
diferentes capacidades físicas.
DENSIDAD
Hace referencia hacia como esta estructurada
la unidad de entrenamiento con relación a las
fases de carga y recuperación.
Además de estar condicionada por el objetivo
y las tareas de la unidad de entrenamiento
esta supeditada a los componentes de
intensidad y duración del estímulo.
Con esta característica se unifica y comprime
la carga de trabajo y la recuperación en la
unidad de entrenamiento.
DURACIÓN
Dentro de los elementos de la carga, estaN
involucrdos tanto el tiempo de efecto del
estímulo, como a la duración de las series de
estímulos.
Varias investigaciones señalan la importancia
de la duración del estímulo, los cuales
establecen que cuando se realizan actividades
con un mínimo de 30 minutos y una intensidad
efectiva se logra un mayor desarrollo del
rendimiento.
VOLUMEN
Es el resultado de la duración y las
repeticiones de todos los estímulos que se
realizan durante una sesión de actividad física
o unidad de entrenamiento. Dependiendo del
tipo de actividad realizada el volumen puede
diferir a la hora de cuantificarlo; si se trata de
una disciplina de resistencia el volumen es
igual a la duración del estímulo. La unidad será
dada en kilómetros o metros, pero sí se trata
de una disciplina como la fuerza, el volumen
será igual a la suma de las cargas levantadas.
La intensidad del estímulo y un volumen
adecuado determinan la efectividad de la
carga. Aunque lo que se busca no es llegar a
niveles máximos de entrenamiento y
rendimiento, existe una regla de este nivel que
podemos interpretar y aplicar la cual consiste
en que:
"La capacidad de rendimiento debe estar
restablecida al inicio de una nueva carga
(sesión), es decir, la importancia de la
recuperación determina el rendimiento de la
siguiente carga".
FRECUENCIA
En el área del entrenamiento se ha
demostrado que mientras más frecuente sea el
entrenamiento más aumentan las capacidades
de rendimiento y de carga, siempre que los
estímulos en cada una de las unidades de
entrenamiento sean coherentes; es importante
mencionar que la capacidad de recuperación
es proporcional al nivel de entrenamiento.
Dentro de los objetivos planteados en ésta
actividad, es poder realizar actividad física con
una frecuencia semanal de 4 o 5 sesiones,
teniendo en cuenta que no se recomienda
aumentar excesivamente el volumen de la
carga en cada sesión.
CAPACIDADES FISICAS
Documentación del curso
LA FUERZA
La fuerza muscular es una capacidad indispensable
para el desarrollo de cualquier actividad motora
voluntaria
del individuo, a partir de ella
se
desarrollan las demás capacidades físicas. Para el
hombre el poder realizar un momento de fuerza se
requieren múltiples situaciones
como una orden
nerviosa, una respuesta muscular y un aporte de
energía
suministrada
por una vía metabólica
específica.
Con este tema se pretende brindar herramientas que
propendan
una estimulación
regular
de esta
capacidad, para así contribuir al mejoramiento de la
condición física.
De acuerdo con el tipo de movimiento que se ejecute,
se diferencia
varios tipos de contracciones
musculares, como: isométricas (estático), isotónico
(dinámico), isocinético (dinámico constante)
y
excéntrica (tensiones realizadas contra la gravedad).
Fisiológicamente (funcionalmente)
la fuerza
se
determina
por el grado de tensión (esfuerzo)
muscular
que se requiere
para vencer
una
resistencia determinada.
De forma práctica expondremos los tipos de fuerza
que podemos encontrar en nuestro desempeño y bajo
que métodos la podemos desarrollar.
De acuerdo a diversas variables como el peso corporal
y el diámetro transverso de las fibras (grosor de la
fibra) podemos desarrollar varios tipos de fuerza.
De forma general podemos identificar
la fuerza
máxima, relacionada directamente con la velocidad
de contracción realizada en un movimiento, pero sí
estos movimientos se logran ejecutar de forma rápida
y sucesiva, estamos hablando entonces de fuerza
rápida.
A continuación
máxima.
ampliaremos el concepto de fuerza
Se caracteriza por utilizar una aceleración constante
y una fuerza máxima, esta última viene a ser la
mayor fuerza
que puede ejecutar
el sistema
neuromuscular en una contracción voluntaria, puesto
que la resistencia es mayor que la fuerza.
La forma de estimular o desarrollar esta
es con
cargas elevadas, que estén por encima del 70% de
la capacidad, otro método
es a través de
del
entrenamiento basado en la hipertrofia realizado con
sobrecargas.
Fuerza resistencia.
Es la capacidad
de poder mantener
una fuerza
durante un tiempo prolongado o repetirla varias
veces. Es importante desarrollar esta de forma
general en el organismo, es decir,
sobre
las
extremidades superiores e inferiores y sobre el
tronco.
Fuerza explosiva
Es aquella que se manifiesta en una contracción, lo
más potente posible para poder desplazar la carga a
vencer en el menor tiempo posible y con la mayor
velocidad.
Este tipo de fuerza la vivenciamos en disciplinas
deportivas en las que sus características de juego
requieren
de ella, ejemplo: baloncesto, tenis de
campo, fútbol, etc.
Para el desarrollo de esta, se requiere un trabajo de
base
y es necesario
que exista
una buena
coordinación
intramuscular (fibras musculares
utilizadas, sincronización entre fibras, velocidad de
reacción ante estímulos, etc.)
Es importante mencionar que para poder llegar a
este nivel se requiere un nivel de entrenamiento
muy especial y solo se logrará con deportistas de
rendimiento.
RESISTENCIA
Se entiende por resistencia a la capacidad que tiene
un sujeto para mantener una actividad el mayor
tiempo posible.
Esta la podemos clasificar de acuerdo al criterio
la manifestación energética que se produce.
de
Sistema (resistencia) aeróbica:
Capacidad que tiene el deportista para realizar un
esfuerzo de baja o media intensidad, durante el mayor
tiempo posible.
Sistema (resistencia) anaeróbica:
Capacidad del organismo para mantener el mayor
tiempo posible una actividad de alta intensidad y
donde la producción de energía se realiza con una
deuda de oxigeno muy importante.
Es importante aclarar que para el desarrollo de la
resistencia existen parámetros de referencia que
permiten una orientación más precisa de los niveles
que se deben alcanzar. A continuación mencionaremos
algunos de fácil aplicación y control.
La frecuencia cardiaca debe estar en una media de
130 pulsaciones por minuto y no debe sobrepasar las
160 en su límite superior y de 80 en su límite inferior.
LA VELOCIDAD
Capacidad de ejecutar una acción en el menor tiempo
posible.
Muchos autores difieren del verdadero origen de la
velocidad al pensar que esta es una capacidad
resultante de la fuerza y la flexibilidad.
La velocidad esta directamente
factores intrínsecos como:
condicionada por
Factor nervioso
Factor muscular
Factor de base
La velocidad la podemos clasificar en varios tipos de
acuerdo a diferentes situaciones como: el componente
de percepción, toma de decisiones y ejecución de
esta.
Tipos de velocidad
Velocidad de percepción: capacidad con la que un
individuo es capaz de recibir la información que llega a
través de los sentidos al cerebro y este la procesa.
Velocidad de reacción: tiempo que se tarda en
elaborar una respuesta
frente a los estímulos
percibidos (toma de una decisión).
Velocidad máxima: es la velocidad máxima
que
logra cada individuo en un trayecto determinado, es
igual a la velocidad de desplazamiento.
Para el desarrollo de la velocidad son necesarios
factores
que contribuyan al mejoramiento de esta,
la fuerza es indispensable, factores genéticos,
concentración, motivación, velocidad de transmisión
impulso nervioso, etc.
Documentación del curso
FLEXIBILIDAD
Capacidad que tiene el individuo para realizar movimientos
amplios con las articulaciones.
Elementos que limitan la flexibilidad:
Musculatura
Ligamentos
Tendones
Cápsula articular
Para referirnos a las posibles clasificaciones que se pueden
encontrar solo nos remitiremos a la estática y a la dinámica.
Flexibilidad estática: máxima amplitud de movimiento que
puede ser sostenida en una articulación y durante un cierto
tiempo
Flexibilidad dinámica: amplitud de movimiento que puede
alcanzar una articulación cuando se realiza un movimiento
con una determinada aceleración, puede presentarse
durante la práctica un deporte.
IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD
La importancia de la flexibilidad radica en las posibilidades
funcionales de nuestro cuerpo, ya que permitirá ejecutar
movimientos con gran amplitud, evitando de esta forma
lesiones y permitiendo un mejoramiento del rendimiento
físico.
Los métodos para el mejoramiento de la flexibilidad son
varios y las técnicas también son amplias. Ahora de forma
gráfica nos vamos a remitir a la presentación de ejercicios
que ilustren los movimientos a seguir y los grupos
musculares que intervienen en cada uno de ellos.