Preparación física con pulsometro

PREPARACIÓN FÍSICA CON PULSOMETRO
¿QUÉ ES UN MONITOR DE RITMO CARDIACO (MRC)?
Un MRC es un aparato de alta tecnología que sirve para observar, de manera continua,
durante todo el entrenamiento el esfuerzo al que esta sometido el cuerpo. De esta
manera, al conocer el esfuerzo es posible administrarlo y obtener el mayor beneficio de
su programa de ejercicios elevando su intensidad cardiaca solo lo que sus objetivos le
exijan.
Gracias a esto no se sobreentrena ni pierde el tiempo. De tal forma que un MRC puede
ayudarlo a mantenerse en la zona de intensidad que representa un acercamiento a sus
objetivos.
El MRC se conforma de un sensor que recibe los impulsos eléctricos del corazón y un
transmisor que los manda a un receptor (inalámbricamente); a su vez el receptor debe
tener un contador que relacione la lectura con el tiempo y la convierta en pulsaciones
por minuto.
El conseguir un sistema de estas características a un precio accesible para mucha gente,
ha supuesto un logro importante y un avance gigantesco en las posibilidades de control
de la actividad física.
Hay muchos modelos de MRC´s que tienen distintas funciones para adaptarse a las
necesidades de cada deporte. Por ejemplo, algunos pueden avisarle (con una alarma)
justo en el momento en el que se esfuerza más o menos de lo que le indica su programa;
Otros, tienen reloj; Otros, tienen cronómetro integrado con cuentas regresivas y pueden
decirle la cantidad de tiempo efectivo de ejercicio (el tiempo dentro de la zona de
intensidad programada que de verdad representa un adelanto de cara a sus objetivos
personales).
Otros pueden decirle en el momento en el que se ha recuperado y puede iniciar un
nuevo esfuerzo; También los hay que pueden guardarle una gran cantidad de tiempos y
ritmos cardíacos logrados durante el ejercicio y, unos cuantos de estos, pueden pasar
esta memoria a una computadora a través de una interface, lo cual permite tratar la
información y obtener datos tan importantes como el umbral láctico o que la
computadora, automáticamente, genere un programa de ejercicios que es
retroalimentado y modificado continuamente con su desempeño diario para lograr un
cierto objetivo hacia una fecha fija.
De tal forma que hoy día el entrenamiento físico y la persecución de objetivos no son
cosa necesariamente del azar o del dolor. Hoy se sabe que en el caso de quien quiere
bajar de peso, que si duele no sirvió y que el dolor no es garantía de mejora física, pero
que el control de la intensidad durante el ejercicio sí.
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COMO MEDIR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
La intensidad del entrenamiento se define algunas veces como el esfuerzo impuesto
sobre el cuerpo en cualquier sesión de entrenamiento. En ciclismo se expresa a menudo
como la velocidad o salida de potencia, mientras que para los corredores a manudo se
habla en términos de minutos por kilómetros. Cualquiera que sea la terminología, estas
medidas se llaman con frecuencia marcadores externos de intensidad.
Sin embargo también existen marcadores internos de intensidad que le proporcionan
indicaciones sobre su intensidad de entrenamiento, tales como el ritmo cardiaco, el
consumo de oxigeno, el ácido láctico, etc.
La razón principal de probar y controlar atletas durante el entrenamiento es
proporcionarles nos marcadores internos y externos de intensidad válidos. El uso
correcto de estos marcadores les permite adaptar eficazmente sus programas aeróbicos
para mejorar el rendimiento.
Su cuerpo reacciona y se adapta de manera diferente y utiliza diferentes combinaciones
de combustible (grasa y carbohidratos) cuando se le somete a entrenamiento de baja,
media y alta intensidad. Si usted sabe como reconocer los marcadores que le indican a
que intensidad entrena podrá obtener una óptima compensación del tiempo que invierta.
Probar, prescribir y controlar la intensidad de entrenamiento ha sido y sigue siendo, uno
de los desafíos más grandes para preparadores y atletas.
Mientras las mediciones sobre le consumo de oxigeno y el ácido láctico son excelentes
indicadores de la intensidad de entrenamiento, no son opciones prácticas (debido al
costo y a la cualificación que requieren). El método más conveniente, simple y
económico es medir su ritmo cardiaco cuando se pruebe a si mismo, cuando entrene y
compita.
En la practica diaria, el ritmo cardiaco se utiliza comúnmente como una medida
estándar para la intensidad de entrenamiento porque este sube conforme se aumenta la
intensidad (siempre que se este entrenando por debajo de su RCM).
Una vez que el ciclista, nadador, corredor, etc, conoce su RCM, puede calcular le ritmo
cardiaco que indica le entrenamiento a baja intensidad (75% del RCM), y aquel que
indica el entrenamiento a alta intensidad (90% del RCM).
El ritmo cardiaco también puede ser una herramienta muy útil para controlar el progreso
en su entrenamiento y su ritmo de recuperación, así como para detectar la fatiga y el
sobreentrenamiento, y maximizar las sesiones de entrenamiento para “quemar grasas”.
¿CÓMO ENCONTRAR SU RITMO CADIACO MÁXIMO?
Antes de comenzar la actividad física es muy importante encontrar el RCM. Pero ¿cómo
hacerlo?.
Muchas personas utilizan la formula de 220 menos la edad para calcular cual debería se
su RCM. Sin embargo, existen 2 graves problemas con este método.
Primero, puede ser enormemente inexacto. Por ejemplo uno de los mejores ciclistas
australianos en pista tiene su RCM de 213 ppm y tiene 21 años de edad. El método de
220 menos la edad arroja en este caso un cálculo de 199 ppm, que está por debajo de la
cifra real.
Segundo, no tiene en consideración el hecho de que el RCM varia con el tipo de
actividad que se realiza. Por ejemplo, su RCM al correr puede ser diferente de su RCM
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al montar en bicicleta o al nadar. Este es un ejemplo del principio de la exactitud o de lo
especifico. El mejor método es probar verdaderamente cual es su RCM al montar en
bicicleta, la nadar y/o correr. Una vez que disponga de esta información podrá definir
las intensidades especificas para un entrenamiento óptimo para la actividad que elija.
CÓMO ENCONTRAR SU RITMO CARDIACO MÁXIMO
Déjenme que utilice un ejemplo de una prueba en bicicleta, aunque se aplicaría el
mismo principio (¡pero diferentes velocidades!) al nadar o al correr. En general,
descubrirá su ritmo cardiaco al nadar será considerablemente inferior (hasta 10-15 ppm)
que aquél que registre al correr o al montar en bicicleta. Recuerde también que ésta es
una prueba total y dura.
 Un autentico RCM solo puede establecerse cuando se está totalmente
descansado. Por lo tanto, asegúrese de haberse recuperado por completo e su
ultima sesión de ejercicio antes de llevar a cabo la prueba.
 Colóquese su monitor del ritmo cardiaco y dispóngalo de manera que su ritmo
cardiaco aparezca en pantalla.
 Un buen calentamiento es esencial, y deberá consistir en estiramientos y 15-20
minutos de ciclismo moderado con su ritmo cardiaco entre 120 y 140 ppm. Esto
garantizara que su ritmo cardiaco responde al ejercicio siguiente.
 Tanto si lo realiza en su bici de carretera en exteriores o en rodillos a la llanta en
interiores, comience con una velocidad lenta y confortable, por ejemplo 25
Km/h, y sosténgala durante un minuto. Al final de este minuto, auméntela en
aproximadamente un Km/h y mantenga esta velocidad durante un minuto.
Repita este proceso hasta que ya no pueda mantener durante un minuto completo
la velocidad que haya alcanzado. La prueba deberá durar entre 8 y 12 minutos.
 Tan pronto como alcance el final de la prueba, lea su ritmo cardiaco en la
pantalla de su monitor. Este ritmo cardiaco se puede clasificar como su RCM
para montar en bicicleta.
 Puede ser deseable repetir la prueba al cabo de unos pocos días con el fin de
verificar la lectura.
 Recomendamos hacer pruebas de laboratorio para determinar el RCM como son:
un electrocardiograma y una ergometria hecha por un médico profesional
(cardiólogo), con las cuales además sabremos como responde nuestro corazón al
ejercicio.
COMO DEFINIR LAS INTENSIDADES DEL ENTRENAMIENTO
Una vez que conozca su RCM estará en posición de definir cuatro zonas de intensidades
diferentes para el entrenamiento aeróbico (incluyendo dos subcategorías para E2),
basadas en porcentajes de su RCM. Estas zonas están muy estrechamente relacionadas
con los niveles de intensidad realizando una prueba del umbral de ácido láctico en
sangre.
A modo de ejemplo asumamos que durante la prueba en bicicleta su RCM fue de 193
ppm. Sus zonas de entrenamiento aeróbico y los ritmos cardiacos correspondientes
serán:
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
RESISTENCIA 1 (E1):
65-75% del RCM, o 129-148 ppm.

RESISTENCIA 2a (E2 a):
75-80% del RCM, o 148-158 ppm.

RESISTENCIA 2b (E2 b):
80-85% del RCM, o 158-168 ppm.

RESISTENCIA 3 (E3):
85-92% del RCM, o 168-182 ppm.

RESISTENCIA 4 (E4):
> 92% del RCM, o > 182 ppm.
Este método del ritmo cardiaco no es tan preciso como la prueba de umbral de ácido
láctico, peor en efecto es lo suficientemente exacto para establecer su propio programa
de entrenamiento aeróbico.
En resumen, la prueba de ácido láctico en sangre se ha convertido en un procedimiento
rutinario de laboratorio debido a su capacidad para pronosticar el rendimiento,
cuantificar las adaptaciones del entrenamiento y definir las intensidades del
entrenamiento aeróbico. La prueba de ácido láctico en sangre es complejo y costosa, y
no está al alcance de la mayoría de los atletas. Establecer las intensidades del
entrenamiento aeróbico a partir de su RCM es un método mas económico, a la vez que
razonablemente exacto y fiable.
Su RCM puede variar dependiendo del a modalidad de ejercicio, por lo tanto si usted es
un triatleta, se le recomienda definir su RCM para nadar, andar en bicicleta y correr.
Una vez que conozca su RCM para una modalidad en particular de ejercicio podrá
definir cuatro zonas individuales de entrenamiento aeróbico (E1, E2, E3, E4).
CUANTO TIEMPO EN CADA ZONA DE ENTRENAMIENTO
Ahora que ha definido su RCM y ha establecido sus cuatro zonas individuales de
entrenamiento aeróbico, puede utilizar su ritmo cardiaco como guía para saber en que
zona de intensidad se encuentra en cualquier momento.
Algo importantísimo es que su RCM es especifico de la modalidad de ejercicio que
realice.
La siguiente tabla facilita un ejemplo de lo antes mencionado:
Zona de entrenamiento
Nadar
Correr
192
Montar en
bici
200
RC Máximo
Resistencia 1 E1
(65-75% RCM)
Resistencia 2 E2
Resistencia Extensa
(75-80% RCM)
Resistencia Intensa
(80-85% RCM)
125-144
130-150
126-145
144-154
150-160
145-155
154-163
160-170
155-165
194
4
Resistencia 3 E3
(85-92% RCM)
Intervalos Aeróbicos
(> 92% RCM)
163-177
170-184
165-178
> 177
> 184
> 178
Tabla 3. Exactitud del entrenamiento del ritmo cardiaco
La tabla proporciona datos sobre las pruebas del RCM realizadas a un triatleta de élite
masculino de 20 años de edad nadando (piscina), montando en bicicleta (rodillas a la
llanta) y corriendo (cinta sin fin).
En la tabla se puede ver que los RCM del atleta fueron de 182, 203 y 194 ppm en
natación , ciclismo y carrera respectivamente. También se puede ver la diferencia en la
zona de ritmo cardiaco (para nadar, montar en bicicleta y correr) para los cuatro niveles
de entrenamiento aeróbico. El punto principal aquí es que si el triatleta solo hubiere
realizado la pruebas en bicicleta, y asumido que su RCM para nadar y correr también
era de 200 ppm, siempre estaría trabajando a mucha intensidad o “sobreentrenado” al
nadar o correr. Entonces recuerde: ¡es posible que su RCM varíe en modalidades
particulares de ejercicio!.
RESISTENCIA 1 (E1):
Esta es una zona de intensidad extremadamente baja utilizada típicamente como sesión
de recuperación después de una serie de periodos de entrenamientos muy duros.
También es la zona donde se realiza grandes volúmenes de entrenamiento en la primera
etapa de un programa. También puede ser utilizada como sesión de calentamiento y
enfriamiento. En términos ciclistas frecuentemente se llaman “sesiones o molinillo”, y
la terminología científica del deporte probablemente las denominaría “sesiones activas
de recuperación”.
Para las sesiones de recuperación su ritmo cardiaco no debe subir por encima del nivel
E1, y de hecho es probable que se un poco más rápido (aproximadamente 60-70 % de su
RCM).
Recuerde las sesiones de E1 son para fundamentar el volumen de entrenamiento,
recuperación y relajación, mientras puedan parecer ridículamente suaves al principio,
son esenciales para mantener el control de su ritmo cardiaco y completar una sesión de
entrenamiento dentro de la zona. La intensidad de E1 probablemente es muy baja para
tener mucho efecto de entrenamiento en el sistema de energía aeróbica (excepto para
aquellos que están desentrenados) y no hay acumulación de ácido láctico mas allá de lo
que es norma l en reposo (1,5 Mm).
RESISTENCIA 2 (E2):
La zona E2 se divide a menudo en dos niveles. El primer nivel esta en el extremo
inferior de E2 (75-80 % del RCM), es la zona de intensidad de entrenamiento en la que
se realizan sesiones de gran volumen. A diferencia de una sesión E1, este tipo de
entrenamiento esta diseñado para someterle a cierta cantidad de esfuerzo y
acostumbrarle a entrenar durante largos periodos de tiempo.
Estas con frecuencia se denominan sesiones de “resistencia extensa”. Por ejemplo un
ciclista o triatleta muy bien entrenado podría realizar volúmenes de 100-200 Km y
entrenar a velocidades de 28-33 Km/h.(dependiendo de las condiciones climatologicas
del terreno), con concentraciones de ácido láctico en sangre del orden de 1,5-2,5 mM.
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El segundo nivel esta en el extremo superior de E2 (80-85% del RCM), y los trabajos de
ella se denominan sesiones de “resistencia intensa”.En este nivel, un triatleta, o un
ciclista muy bien entrenado podría completar volúmenes de 60-100 Km a velocidades
de 32-28 Km/h, con concentraciones de ácido láctico en sangre del orden de 2,5-3,5
mM.
Además de proporcionar la experiencia de permanecer sobre la bicicleta para lograr
periodos de tiempo, estos niveles E2 someten a esfuerzo los sistemas de energía
aeróbicos de los atletas, y estimulan sus cuerpos a quemar grasas y los entrenan para
manejar eficazmente cargas de calor generado por la combustión.
Por lo tanto, se obtienen muchos beneficios al entrenar en la zona E2, incluyendo:
 Aumento de la potencia y eficacia de su sistema aeróbico.
 Desarrollo de la resistencia de sus tejidos conjuntivos (tales como ligamentos y
tendones) para evitar lesiones.
 Aumento de la capacidad para utilizar grasa como combustible, evitando el
suministro limitado de glucógeno a los músculos.
RESISTENCIA 3 (E3):
La zona E3 frecuentemente se denomina con diferente terminología: umbral de ácido
láctico, umbral anaeróbico, umbral anaeróbico individual, y umbral de estado sostenido
máximo. Independientemente de la terminología, esta zona tiene lugar alrededor del 8592 % de su RCM. Cuando se entrena dentro de esta zona, se entrena en su umbral
anaeróbico o próximo a él, es decir, en el punto donde su cuerpo ya no puede eliminar la
mayor parte del ácido láctico de su sangre.
El entrenamiento en E3 es entrenamiento anaeróbico de gran calidad sin el esfuerzo
añadido del entrenamiento anaeróbico excesivo. Los niveles de ácido láctico en la
sangre estarán típicamente en el nivel de 3,5-6,0 mM. Entrenar en este nivel mejorará la
capacidad de su cuerpo para transportar y utilizar oxigeno, y entrenará aeróbicamente
las fibras musculares que tienden a ser más anaeróbicas por naturaleza. Un importante
factor dietético a recordar cuando entrene en esta zona, es que su cuerpo depende de los
carbohidratos como fuente principal de combustible. Por lo tanto, al entrenar en esta
zona durante cualquier periodo de tiempo, antes, durante y después, los atletas de
carbohidratos son de la mayor consideración.
Para ciclistas y triatletas, el promediar su ritmo cardiaco durante una contrarreloj de 30
Km es un método útil de determinar su umbral anaeróbico o ritmo cardiaco E3
aproximado.
RESISTENCIA 4 (E4):
Entrenar en esta zona requiere montar en bicicleta, correr y nadar a una velocidad que
está asociada con el comienzo del consumo máximo de oxigeno (VO2 máx). Esta
velocidad o paso a menudo se denomina vVO2 máx (velocidad a VO2 máx). El
entrenamiento en la zona E4 se realiza más frecuentemente como ejercicio de intervalos
(con una relación usual de trabajo/descanso del 1:1) con el ritmo cardiaco próximo al
máximo hacia le final del intervalo, y con unos niveles de ácido láctico superiores a 6,0
mM. Es importante recordar que estos intervalos no son esfuerzos de rendimiento
máximo. Por ejemplo, un corredor debería realizar 3-5 períodos de esfuerzos de 1 Km al
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90-95 % con el paso de competición de 1 Km. Estas sesiones son extremadamente
extenuantes, y también proporcionan cierta cantidad de entrenamiento de tolerancia al
ácido láctico. Normalmente se incorporan a un programa de entrenamiento 3-4 semanas
antes de la fase de competición de su programa anual.
En resumen:
E1 es la zona del ritmo cardiaco para recuperación activa y es una intensidad muy baja
para tener efecto en el sistema de energía aeróbica, excepto para aquellos que estén muy
desentrenados.
E2 es la zona que le proporcionarás un buen estímulo de entrenamiento aeróbico y
constituirá en el 80-90 % de su volumen de entrenamiento.
E3 es la zona para entrenamiento aeróbico de gran calidad sin el esfuerzo añadido del
entrenamiento anaeróbico excesivo y de la elaboración correspondiente de ácido láctico.
Entrenar en esta zona es probablemente la manera más efectiva de aumentar su
velocidad en el umbral anaeróbico.
El entrenamiento en E4 implica ejercitar a un paso que está en su Vo2 máx, o muy
próximo. Estas sesiones son extremadamente extenuantes, proporcionan cierta cantidad
de entrenamiento para la tolerancias al ácido láctico y son excelentes para la mejora de
su VO2 máx.
Usted puede mejorar su velocidad en el umbral anaeróbico aumentando gradualmente el
número de sesiones semanales de entrenamiento en E3 durante un período de tiempo.
CONSEJOS PARA ADQUIRIR UN MONITOR DE RITMO CARDIACO
 Defina sus necesidades de entrenamiento y ajústelas a las funciones apropiadas
del monitor y a su presupuesto.
 Revise las especificaciones de exactitud, garantía y tiempo de servicio.
 Las funciones mínimas sugeridas para entrenamiento son:
 Cronómetro, y
 Zonas programables para el entrenamiento del ritmo cardiaco.
 Las funciones recomendables para atletas serios y coherentes son:
 Cronómetro;
 Zonas programables para el entrenamiento del ritmo cardiaco;
 Capacidad para calcular el tiempo invertido en las zonas específicas de
entrenamiento;
 Capacidad para calcular su ritmo cardiaco medio; resistencia al agua; y
 Bancos de memoria para tiempos parciales.
GLOSARIO DE TERMINOLOGÍA
ATP (TRIFOSFATO DE ADENOSINA):
Éste es un compuesto de fosfato altamente energético y resintetizado dentro de las
células musculares. Es una fuente inmediata de energía para el cuerpo.
Desafortunadamente, la cantidad de ATP almacenado en los músculos es limitada, por
lo que un varón sedentario de 70 Kg de peso teniendo tan sólo aproximadamente 50
gramos de ATP en todo su cuerpo, probablemente requerirá aún el equivalente a 190 Kg
para proporcionar su necesidades diaria de energía.
SISTEMA AERÓBICO DE ENERGÍA:
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Sistema dentro del cuerpo que utiliza oxigeno en la descomposición de carbohidratos
y/o grasas.
SISTEMA ANERÓBICO DE ENERGÍA:
Hay dos sistemas anaeróbicos de energía: CP y ATP, y la descomposición anaeróbica
de glucógeno. Estos sistemas no requieren oxigeno para generar energía. La cantidad de
energía generada es muy rápida pero de suministro limitado, ya menudo produce un
desagradable desecho metabólico: el ácido láctico.
UMBRAL ANAERÓBICO:
Término comúnmente utilizado para describir una intensidad de ejercicio en la que hay
un rápido y sistemático aumento del nivel de ácido láctico en la sangre. A menudo
también se llama umbral de ácido láctico o anaeróbico individual. Este umbral
normalmente tendrá lugar dentro de su zona de intensidad de entrenamiento del ritmo
cardiaco E3.
E1, E2, E3, E4:
Las cuatro zonas de intensidad de entrenamiento del ritmo cardiaco que son especificas
para cada individuo, y que se utilizan para describir y controlar varios niveles de
intensidad de entrenamiento.
GLUCÓGENO:
Combustible generalmente utilizado por sus músculos durante las formas más intensas
de ejercicio. Es la forma común de almacenamiento de carbohidratos en músculos e
hígado.
ÁCIDO LÁCTICO:
Producto de desecho de la descomposición de la glucosa en vías d energía glucolítica o
lactato. El ácido láctico comienza a acumularse cuando existe un suministro inadecuado
de oxigeno, y en los músculos con un poco de mitocondria.
MITOCONDRIA:
Estructuras localizadas en las células musculares que contiene las enzimas responsables
de la producción de energía aeróbica.
RITMO CARDIACO MÁXIMO:
Número máximo de veces que su corazón puede latir en un minuto. Es un buen punto de
referencia porque las zonas de entrenamiento antes mencionadas caerán dentro de un
rango bastante estrecho del ritmo cardiaco máximo de cada individuo.
VO2 máx:
Ritmo máximo de toma de oxigeno que su cuerpo puede utilizar durante periodos de
ejercicio sumamente intensos. Algunas veces también se denomina energía aeróbica.
BIBLIOGRAFIA:


Preparación física con pulsometro. Neil Craig. Edición: Dorleta libros para el
deporte. Edición: noviembre 1998.
Pagina web: www.entrene.com. Portal de navegación mexicano.
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