las 11 creencias irracionales básicas de albert ellis

LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS DE ALBERT ELLIS
Creencia Irracional
Idea irracional nº 1:
Porqué es irracional
El exigir ser aprobado por todos
Alternativas racionales
El individuo no debería intentar
"Es una necesidad extrema es una meta inalcanzable.
erradicar todos sus deseos de
para el ser humano adulto
Si se necesita de forma extrema
aprobación, sino las
el ser amado y aprobado
la aprobación siempre se
necesidades excesivas de
por prácticamente cada
generará una preocupación por el aprobación o amor.
persona significativa de la
cuánto le aceptarán a uno.
sociedad"
Es imposible que uno sea
siempre simpático o agradable
cara a los demás.
Aunque uno pudiera alcanzar la
El individuo debería buscar
más la aprobación por sus
hechos, actividades y
comportamientos que "por sí
mismo".
aprobación de los demás, eso
exigirá una enorme cantidad de
El no ser considerado por los
esfuerzo y energía.
demás es algo frustrante pero
El intentar se aprobado por los
no horroroso o catastrófico.
demás generaría un servilismo
donde se tendría que abandonar
las propias necesidades.
La incertidumbre de no conseguir
la aprobación de los demás
generaría un comportamiento
inseguro y molesto perdiéndose
con ello el interés de los demás.
El individuo debería
preguntarse: "¿Qué quiero
hacer en el curso de mi
relativamente corta vida?, más
que ¿Qué creo que les
gustaría a los demás que
hiciera?
Para conseguir el amor de los
demás, una de las mejores
formas es darlo.
Idea irracional nº 2:
Ningún ser humano puede ser
El individuo debe actuar, más
"Para considerarse uno
totalmente competente en todos
que actuar bien. Se debe
mismo valioso se debe ser
los aspectos o en la mayor parte
concentrar más en el disfrutar
muy competente, suficiente de ellos.
y capaz de lograr cualquier
del proceso más que del
Intentar tener éxito está bien, pero resultado.
cosa en todos los aspectos el exigirse que se debe tener éxito Cuando intenta actuar bien es
posibles".
es la mejor manera de hacerse
más para su propia
sentir incompetente e incapaz.
satisfacción, que para agradar
Forzarse más de la cuenta
o ser mejor que los demás.
acarrea estrés y enfermedades
Debe cuestionarse con
psicosomáticas.
frecuencia si está luchando por
El individuo que lucha por el éxito alcanzar un objetivo en sí, o
total está en continua
por un objetivo para su propia
comparación con otros ante los
satisfacción.
que se siente invariablemente
En la lucha por alcanzar sus
inferior.
objetivos el individuo debe
El ambicionar el éxito conlleva el
aceptar sus propios errores y
querer se superior a los demás,
confusiones en vez de
con lo que invariablemente se
horrorizarse por ellos.
entra en conflicto con los otros.
Se debe aceptar la necesidad
El buscar el éxito distrae al
de practicar y practicar las
individuo de su auténtico objetivo
cosas antes de conseguir el
de ser más feliz en la vida.
éxito.
La preocupación por el éxito
Se debe forzar a hacer de vez
acarrea el miedo al fracaso y a
en cuando aquello en lo que se
cometer errores, con lo que es
teme fracasar, aceptando el
fácil generar un disgusto por el
hecho que los seres humanos
trabajo y una tendencia al fracaso no somos perfectos.
real en éste.
Idea irracional nº 3:
Las personas somos seres
No se debe criticar o culpar a
"Cierta clase de gente es
limitados que la mayoría de las
los otros por sus fallos, sino
vil, malvada e infame y que veces actuamos de manera
deben ser seriamente
comprender que éstos son
automática e inconsciente sin una cometidos por simpleza,
culpabilizados y castigados "maldad consciente".
ignorancia o perturbación
por su maldad".
El individuo que actúa mal en la
emocional.
mayoría de los casos, es una
Cuando alguien le culpabilice a
persona ignorante o perturbada
uno , deberá preguntarse si
que no es conciente de las
realmente uno lo hizo mal e
consecuencias de sus
intentar mejorar su conducta,
comportamientos para los demás pero si no lo ha hecho,
y para si misma.
comprender que la crítica de
El castigar o culpabilizar
los demás es un problema de
severamente al que comete
ellos, por algún tipo de defensa
errores normalmente le conduce a o perturbación.
seguir cometiéndolos, por el
Es positivo comprender por
contrario una actitud más
qué la gente actúa como lo
tolerante y racional a la hora de
hace desde su punto de vista,
considerar sus errores le favorece y si hay una manera calmada
más el cambio positivo.
de hacerle entender sus
El culpabilizarse uno y generar
errores, practicarla. Si no es
depresión, angustia o ansiedad,
posible habrá que decirse
como el culpabilizar a los demás
"esto es malo, pero no
generando rabia y hostilidad, no
necesariamente catastrófico".
conduce a otra cosa que al
Deberá intentar comprender
conflicto personal o social.
que tus propios errores como
los de los demás son el
resultado de la ignorancia o de
la perturbación emocional.
Idea irracional nº 4:
No hay razón para pensar que las Se debe discernir si las
"Es tremendo y catastrófico cosas deberían ser diferentes a lo circunstancias son realmente
el hecho de que las cosas
que realmente son, otra cosa es
negativas, o si estamos
no vayan por el camino que que nos agrade o no.
exagerando sus características
a uno le gustaría que
El estar abatidos por las
frustrantes.
fuesen".
circunstancias no nos ayudará a
El sentido catastrófico se lo
mejorarlas, y sí es posible que de damos a veces con nuestras
esta forma las empeoremos.
propias expresiones: "Es
Cuando las cosas no nos salen
terrible", "Dios mío", "No puede
está bien luchar por cambiarlas,
soportarlo". Hemos de
pero cuando esto es imposible, lo aprender a cambiar estas
más sano es aceptar las cosas
expresiones por otras más
como son.
racionales y realistas: "Son
Aunque nos veamos frustrados o
negativas pero no
privados de algo que deseamos,
catastróficas", "Estoy
el sentirnos muy desdichados es
convencido de que puedo
sólo consecuencia de considerar
soportarlo".
erróneamente nuestro deseo
Hemos de intentar tomar las
como una necesidad
situaciones difíciles como un
fundamental.
desafío del que hemos de
aprender.
Idea irracional nº 5:
Los ataques verbales de los
Un individuo, cuando
"La desgracia humana se
demás nos afectarán sólo en la
experimente una emoción
origina por causas externas medida en que con nuestras
dolorosa, debe reconocer que
y la gente tiene poca
valoraciones e interpretaciones le es él el creador de dicha
capacidad o ninguna, de
hagamos caso.
emoción, y que como la
controlar sus penas y
La expresión "me duele que mis
origina, también puede
perturbaciones"
amigos no me hagan caso" esta
erradicarla.
mal dicha, ya que lo que me duele Cuando un individuo observa
es que yo me lo diga dándole una de forma objetiva sus
valor de terrible o insoportable.
emociones dolorosas descubre
Aunque la mayoría de la gente
los pensamientos y frases
pueda creer que las emociones
ilógicas que están asociados
negativas no se pueden cambiar y con esa emoción. Y cuando es
simplemente hay que sufrirlas, la
capaz de cambiar sus propias
experiencia demuestra que es
verbalizaciones de forma
factible el poderlas cambiar.
radical, podrá transformar las
emociones autodestructivas.
Idea irracional nº 6:
Si se está muy preocupado por un Deberemos comprender que la
"Si algo es o puede ser
asunto de riesgo, el nerviosismo
peligroso o temible, se
impide ver realmente la gravedad no las causan los peligros
deberá sentir terriblemente
del asunto.
externos, sino la manera que
inquieto por ello y deberá
La ansiedad intensa ante la
tiene uno de hablarse a sí
pensar constantemente en
posibilidad de que un peligro
mismo.
mayoría de las preocupaciones
la posibilidad de que esto
ocurra, impide afrontarlo con
Hemos de darnos cuenta que
ocurra"
eficacia cuando realmente ocurre. los miedos no nos ayudan a
El preocuparse mucho de que
evitar los peligros, más bien
algo suceda no solo no evita que
todo lo contrario.
ocurra, sino que a menudo
Debemos comprender que la
contribuye a su aparición.
mayoría de los miedos tiene en
El inquietarse por una situación
su origen el miedo a lo que los
peligrosa conlleva el exagerar las demás piensen de mí. Por
posibilidades que ocurra, aunque
tanto hemos de darnos cuenta
sea esto muy improbable.
lo irracional de este
Cuando han de venir
argumento.
acontecimientos inevitables como Deberá de vez en cuando
la enfermedad o la muerte de
hacer las cosas que más
nada sirve el preocuparse
miedo le dan (como hablar en
anticipadamente por ellos.
público, defender sus derechos
La mayoría de los hechos temidos o mostrar sus puntos de vista
con superiores) para
y peligrosos (como las
enfermedades) son mucho menos demostrarse que no son tan
terribles esos miedos.
catastróficos cuando ocurren de
verdad, pero la ansiedad o el
No deberá afectarse de que
miedo de que sobrevengan si
miedos que parecían ya
constituye algo incluso más
superados vuelvan a aparecer
doloroso que la propia situación
de nuevo, deberá trabajar para
temida.
erradicarlos afrontándolos
hasta que ya no le afecten.
Idea irracional nº 7:
Aunque a veces resulta cómodo
Un individuo racional deberá
"Es más fácil evitar que
abandonar determinadas
esforzarse en realizar las
afrontar ciertas
actividades por considerarlas
cosas desagradables que sea
responsabilidades y
desagradables, esto trae grandes necesario hacer y terminarlas
dificultades en la vida"
consecuencias negativas, por
lo más pronto posible.
ejemplo el dejar de estudiar, de
No debemos suponer que
trabajar o de realizar cualquier
detrás de cada evasión de
actividad que requiere esfuerzo
nuestros problemas existe una
físico o psíquico.
actitud indolente "por
El proceso de tomar la decisión
naturaleza", sino suponer que
de no hacer algo que se
ésta es el resultado de
considera difícil pero provechoso, creencias irracionales que
habitualmente es largo y tortuoso debemos descubrir y cambiar.
y suele conllevar más sufrimiento No deberá imponerse una
que el hacer la actividad
autodisciplina rígida ni
desagradable.
exagerada pero sí planificar las
La confianza en uno mismo sólo
actividades y objetivos de un
proviene de hacer actividades y
modo razonable, estableciendo
no evitarlas. Si se evitan, la
metas a corto, medio y lago
existencia se hará más fácil pero
plazo.
a la vez aumentará el grado de
Un individuo racional acepta la
inseguridad y desconfianza
vida con lo que ésta conlleva
personal.
de dificultades, el descansar o
Aunque mucha gente supone que evitar los problemas sólo sirve
una vida fácil, evasiva y sin
para agradarlos.
responsabilidades es algo
apetecible, al experiencia
demuestra que la felicidad del ser
humano es mayor cuando está
comprometido en un objetivo
difícil y a largo plazo.
Idea irracional nº 8:
Aunque en normal el tener un
Aceptar el hecho de que uno
"Se debe depender de los
cierto grado de dependencia de
está solo en el mundo, y que
demás y se necesita a
los demás, no hemos de llegar al
no es tan terrible apoyarse en
alguien más fuerte en quien punto de que los demás elijan o
confiar"
uno mismo y tomar decisiones.
piensen por nosotros.
Comprender que no es terrible
Cuanto más se depende de los
el fracaso en la consecución
demás, menos se elige por uno
de los objetivos, y que los
mismo y más se actúa por los
fracasos no tienen que ver con
demás con lo que se pierde la
la valía como ser humano.
posibilidad de ser uno mismo.
Es preferible arriesgarse y
Cuanto más se dejan las
cometer errores por elección
decisiones en los demás, menos
propia que vender el alma por
oportunidad tiene uno de
una ayuda innecesaria de los
aprender. Por lo que actuando así demás.
se genera más dependencia,
No debe, de forma rebelde o
inseguridad y pérdida de
defensiva, rechazar cualquier
autoestima.
ayuda de los demás, para
Cuando se depende de los demás probar lo "fuerte" que es. Es
se queda uno a merced de ellos,
positivo aceptar la ayuda de
y esto implica que la vida toma un los demás cuando es
cariz incontrolable ya que los
necesaria.
demás pueden desaparecer o
morir.
Idea irracional nº 9:
Aunque una persona haya tenido
Un individuo racional acepta el
"La historia pasada de uno
que sufrir los excesos y
hecho de que el pasado es
es un determinante decisivo condicionamientos de otros, por
importante y sabe de la
de la conducta actual, y que ejemplo ser excesivamente
influencia de éste en el
algo que le ocurrió alguna
complaciente con los padres, eso presente, pero sabe a la vez
vez y le conmocionó debe
no quiere decir, que por ejemplo
seguir afectándole
20 años después haya que seguir del mañana y que
indefinidamente"
siéndolo.
esforzándose en transformarlo,
Cuanto mas influenciado se está
puede conseguir que su
por el pasado , más se utilizan
mañana sea diferente, y
soluciones a los problemas que
presumiblemente más
fueron utilizadas entonces pero
satisfactorio.
que hoy pueden ser ineficaces y
En lugar de realizar los
que su presente es el pasado
por tanto se pierde la oportunidad mismos comportamientos del
de encontrar otras actuales y más pasado de forma automática,
útiles.
deberá parar y desafiar esos
El pasado se puede utilizar de
comportamientos tanto verbal
excusa para evitar enfrentarse a
como activamente.
los cambios en el presente y de
En vez de rebelarse con rencor
esa manera no realizar el
contra todas y la mayoría de
esfuerzo personal requerido.
las influencias pasadas, debe
Se exagera la importancia del
valorar, cuestionar, desafiar y
pasado cuando en vez de decir
rebelarse sólo con aquellas
"por mi pasado me resulta difícil
ideas adquiridas que son
cambiar", se dice "por mi pasado
claramente perjudiciales.
me resulta imposible cambiar".
Idea irracional nº 10:
Los problemas de los demás con
Debemos preguntarnos si
"Uno deberá sentirse muy
frecuencia nada o poco tienen
realmente merece la pena
preocupado por los
que ver con nosotros y no hay
preocuparse por los
problemas y las
ninguna razón por la que
comportamientos de los
perturbaciones de los
debamos estar preocupados por
demás, y debemos
demás"
ellos.
interesarnos sólo cuando nos
Aunque los demás realicen
preocupen lo suficiente,
comportamientos que nos
cuando pensemos que
perturban, nuestro enojo no
podemos ayudar a cambiar o
proviene de su conducta sino de
que nuestra ayuda puede ser
lo que nos decimos a nosotros
útil realmente.
mismos.
Cuando aquellos que nos
Por mucho que nos disgustemos
preocupan estén actuando
por la conducta de los demás,
erróneamente, no debemos
esto probablemente no la
preocuparnos por sus
cambiará, hemos de aceptar que
comportamientos y sí hacerles
no tenemos el poder de cambiar a ver de forma tranquila y
objetiva sus errores.
los demás.
Y si acaso lo conseguimos,
Si no podemos eliminar la
hemos pagado un alto precio con conducta autodestructiva de
nuestra perturbación, y hemos de otros, debemos al menos no
buscar otras formas menos
estar enojados con nosotros
destructivas de intentar, sin
mismos por no conseguirlo y
alterarnos, que los demás corrijan renunciar a la ideas de mejorar
sus errores.
esa situación.
El involucrarnos en los problemas
de otros a menudo se usa como
una excusa sutil para no afrontar
nuestros propios problemas.
Idea irracional nº 11:
No existe ni seguridad, ni
Un individuo racional no
"Invariablemente existe una perfección ni verdad absoluta en
comete la estupidez de decirse
solución precisa, correcta y el mundo. La búsqueda de
que se debe conocer la
perfecta para los problemas seguridad sólo genera ansiedad y realidad totalmente, o tiene
humanos, y que si esta
expectativas falsas.
que controlarla, o deben existir
solución perfecta no se
Los desastres que la gente
soluciones perfectas a todos
encuentra sobreviene la
imagina que le sobrevendrán si es los problemas.
catástrofe"
que no consiguen una solución
Cuando se enfrenta a un
correcta a sus problemas, no
problema, un individuo racional
tienen una existencia objetiva sino pensará en varias soluciones
que son desastres creados en su
posibles a elegir, y elegirá la
mente, que en la medida en que
más factible y no la "perfecta",
se los crean le ocurrirá algo
sabiendo que todo tiene sus
catastrófico (como un intenso
ventajas e inconvenientes.
estado de pánico o
Deberá buscar entre las
desesperanza).
opciones extremas (blanco o
El perfeccionismo induce a
negro) los puntos intermedios
resolver los problemas de forma
y moderados (grises).
mucho menos "perfecta" que si no Debe saber que errar es de
se fuera perfeccionista.
humanos, pero que sus actos
no tienen nada que ver con su
valor como ser humano.
Sabiendo que sólo
aprendemos de realizar
intentos y equivocaciones,
deberá experimentar una y
otra vez hasta dar solución a
sus problemas.
Estas 11 creencias irracionales básicas fueron sintetizadas posteriormente por Ellis (1977a) en:
LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS
Con respecto a:
Idea irracional
Uno mismo
"Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones".
Los demás
"Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa"
La vida o el mundo
"La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y
comodidad"
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