Ejercicios de desplazamientos

• 1ª Actividad vegetativa (desplazamientos)
carrera suave, desplazamientos laterales, rodillas arriba, al culo los talones, piernas cruzadas, 3 pasos tocar el
suelo y saltar, pata coja una pierna y otra, andamos con la puntilla y despues con los talones
• 2ª Movimiento articular y estiramientos
Objetivo: Calentar el tobillo.
Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer
movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.
Objetivo: Calentar las rodillas.
Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las
rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25
o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las caderas.
Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas
separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25
segundos.
Objetivo: Calentar los hombros.
Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez
o alternandolos durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar los codos.
Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas
calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para
atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las muñecas.
Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas
calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el
otro durante 20 o 25 segundos.
1
Objetivo: Calentar falanges de los dedos.
Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con
las mismas durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar el cuello.
Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no
marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar los gemelos.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone
delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para
dentro durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Estirar los cuádriceps.
Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 25 o 30
segundos.
Objetivo: Estirar los biceps crural.
Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el
Pes del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar los abductores.
Descripción: Sentarse en el suelo, junter las puntes de los pies y meterlas hacia
dentro durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Estirar los abdominales.
Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un
compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar entre 25 y 30
segundos.
Objetivo: Estirar los deltoides.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo
más posible del cuerpo durante unos 20 o 25 segundos.
2
Objetivo: Estirar dorsales y lumbares.
Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otramano en el codo y
empujar para arriba durante unos 25 o 30 segundos.
• 3ª Juego para aumentar el número de pulsaciones
Cara o cruz
Tipo de juego: Velocidad y capacidades nerviosas.
Nº de participantes: Parejas
Desarrollo del juego: La pareja se coloca espalda contra espalda, y se sienta en el suelo con las espaldas
juntas. Todas las parejas se situarán en una misma línea de salida, y la meta estará situada a una misma
distancia de cada miembro de la pareja. A cada miembro de la pareja se le asigna el subnombre de cara o cruz,
de esta manera quedarán identificados. Se necesita un monitor.
Práctica: Puestas las parejas en la línea de salida, sentadas y con las espaldas juntas, el monitor dirá al azar
cara o cruz, y una vez dicho, el miembro de la pareja cuyo subnombre haya sido nombrado tendrá que atrapar
al otro miembro que deberá salir corriendo hacia su frente para lograr llegar a la meta con el fin de conseguir
la prueba a su favor.
Recomendaciones: El juego se repetirá un máximo de 6 veces, y se deberá realizar de forma seguida (sin
interrupciones).
PULSACIONES
Las pulsaciones se tomarán después del calentamiento y antes de la actividad a la que va dirigido el
calentamiento. Nos quedaremos quietos en el sitio y nos buscaremos las pulsaciones en cualquiera de estos
lugares:
− La muñeca.
− El corazón.
− El cuello.
Durante 20 segundos. El resultado lo multiplicaremos por 4. Ejemplo:
Si has tenido 30 pulsaciones en 20 segundos tus pulsaciones son:
30 x 4 = 120 pulsaciones.
Duración minima del calentamiento general
• 2ª Movimiento articular y estiramientos
Articulaciones: En minutos
• Tobillo 0.4
3
• Rodilla 0.5
• Cadera 0.4
• Hombros 0.5
• Codos 0.5
• Muñecas 0.4
• Falanges 0.5
• Cuello 0.4
Total: 6.0 min.
Musculos: En minutos
• Gemelos 0.5
• Cuádriceps 0.5
• Biceps crural 0.4
• Abductor 0.5
• Abdominales 0.5
• Deltoides 0.4
• Dorsal. Y Lumb. 0.5
Total: 5.3 min.
Juego En minutos
3
SUMA:
6
6.0
+ 5.3
3
20 .3 Minutos
VUELTA A LA CALMA.
Tan importante como el calentamiento es, en si, la fase de relajación o calma que debe seguir al
esfuerzo físico.
Una recuperación activa con ejercicios ligeros:
• Mantienen el metabolismo a un nivel mas alto.
• Favorece la eliminación de ácido láctico.
• Acorta la respiración.
Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos, etc., que han actuado al máximo de
su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad.
4
Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y soltura, así como
ejercicios respiratorios.
5