sistemas/métodos de entrenamiento deportivo

SISTEMAS/MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
EDGAR LOPATEGUI CORSINO
Universidad Interamericana de PR
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sugerimos que aguarde la carga de las mismas
Atención: El siguiente artículo fue extraído de internet. Es una artículo libre, a título gratuito,
de libre disposición de Internet. Los conceptos aquí vertidos corren por exclusiva cuenta del
autor y no expresan necesariamente la filosofía o manera de ver el deporte o disciplina por
parte de los responsables de Fuerza y Potencia. Las faltas gramaticales, de redacción y de
ortografía son de exclusiva responsabilidad del autor original
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se
utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes
pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta,
ya no se trata de un sistema, sino de un Método:


Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.
Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe
seguir un sistema de preparación física específico, i.e., según su sistema energético
predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de
deportes individiules y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos
que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular),
velocidad o rapidéz (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia
cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).
SELECCIÓN DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
Para poder escoger el método de entrenamiento apropiado para el deporte en
que se compite, es requerido primero determinar los sistemas energéticos que
predominan en su deporte. Para estos propósitos, se puede consultar la Tabla 1.
Tabla 1
Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa
de los Sistemas Energéticos
Fosfágeno
y
Anaeróbico
Aeróbico
Glucolítico- y Aeróbico
(%)
Anaeróbico
(%)
(%)
Método de
Entrenamiento
Descripción
Carreras de
velocidad de
aceleración
Aumentos graduales en la
velocidad de la carrera
90
5
5
Carrera rápida
contínua
Carrera pedestre o natación de
larga distancia a una cadencia
rápida
2
8
90
Carrera lenta
contínua
Carrera pedestre o natación de
larga distancia a una cadencia
lenta
2
5
93
Carreras de
Carreras de velocidad interpuestas
85
10
5
velocidad
falsas
por periodos de trotar o caminar
Entrenamiento
interválico
Periodos de trabajo repetidos
interpuestos con periodos de
descanso
0 - 80
0 - 80
0 - 80
Trotar
Carera continua lenta a través de
una distancia moderada (e.g., 2 o
3 millas)
-
-
100
Repeticiones
Similar al entrenamiento
interválico, pero con periodos de
trabajo y de recuperación más
prolongados
10
50
40
Fartlek
Carreras rápidas y lentas sobre
terrenos naturales y variados
20
40
40
90
6
4
Carreras de velocidad repetidas
Entrenamiento ejecutadas una intensidad máxima
de velocidad
con períodos de recuperación
completos entre las repeticiones
NOTA. Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E.
L. Fox, 1992, Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown
Publishers.
Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios métodos de
entrenamiento que desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas
energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intérvalos es uno de los más
versátiles. Este método permite muchas variantess: se puede regularlo de tal modo
que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres
sistemas por igual.
DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR
Al igual que para cualquier otro método de entrenamineto, al implementar un
programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben
aplicar los principios de entrenamiento previamente descritos.
Entrenamiento con Ejercicios Generales
Incluye ejercicios que no se encuentran partricularmente involucrados con la
mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de
Preparación, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos
ejercicios son movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y
movimientos articulares con resistencias (flexion articular en el codo con
resistencias para activar el bíceps braquial).
Entrenamiento con Ejercicios Específicos
Estos esjercicios se encuentran intimamente relacionados con los movimientos
articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar
a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.
Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia
Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden
resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo,
carreras de velocidad sujetado con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres
con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es
muy importante evitar que la técnica de la destreza no sufra cambios, de lo
contrario será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.
Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular
Ejercicios Isométricos (Estáticos)
Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que
requieren ejercutar una fuerza máxima. Comunmente los músculos del cuerpo se
contraen en forma estática cuando el atleta mantiene una postura corporal
específica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones
isométricas se pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:



Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden
emplear el atleta.
Empujar contra un objeto inmóvil (e.g. una pared), o por contracciones
musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.
Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en
sentido opuesto.
Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra
en estado de tensión, no se produce ningún movimiento; las inserciones
musculares se mantiennen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse.
Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de
tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones
cuando el músculo está completamente extendido o completamente flexionado.
Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas
ramas de deporte, y de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes
consideraciones:










Las contracciones isométricas deben realizarse entre 66-100% de la
capacidad máxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza
muscular.
Las contracciones isométricas efectuadas con esfuerzos máximos no son
recomendables para novatos, niños y adolescentes.
La dosificación se hace por el aumento o la disminución del número de los
ejercicios, manteniendo la misma intensidad.
La duración de una contracción se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de
un entrenamiento, el tiempo total de contracciacciones no debe rebasar
entre 60 y 90 segundos.
Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado
para el relajamiento y ejercicios de respiración. Este período de recuperación
entre contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto
de la maniobra de valsava que ocurre durante la contracción isométrica.
Durante la maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea
transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en
la presión intertorácica-abdominal y dificultando la circulación de la sangre.
Las contracciones isométricas se ejecutan dentro de una sesión de ejercicio,
después de los ejercicios de técnica, que se hacen alternados con ejercicios
dinámicos.
Cuando se aplica este método para las ramas del deporte en que predomina
la fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente
las contracciones isométricas con los ejercicios dinámicos de velocidad, para
no favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.
Debe concederse gran atención a la elección del sentido de trabajo y a la
posición en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo
isométrico, de tal manera que, esto corresponda a las necesidades de la
ejecución técnica de la prueba o del procedimiento técnico respectivo, y al
lugar en donde la fuerza se manifiesta más débilmente en la trayectoria del
respectivo movimiento.
Las contracciones isométricas ayudan a la corrección de algunas fallas
técnicas, facilitando la memorización cinestésica.
Ya que el entrenamiento con contracciones isométricas no provoca cansancio
subjetivo de larga duración, existe fácilmente la posibilidad de fallar en la
dosificación del esfuerzo, sobreesimulando el sistema nervioso central y
vegetativo.
En la práctica, se utilizan, frecuentemente, unos métodos derivados del
método inicial de las contracciones isométricas funcionales, y éstas son:



El método de las contracciones isométricas combinadas con las dinámicas.
El método de las contracciones intermedias (con movimiento lento).
El método de las contracciones intermedias combinadas con las isométricas.
La primera de estas variantes, tiene, también, dos aspectos: el primero se
refiere a la ejecución de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al
cuadro isométrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado
combinado, realizados, asimismo, al cuadro isométrico, con adición de carga
suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento.
El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas,
se parece al método de las contracciones intermedias, siendo los movimientos
ejecutados muy lentamente y como adición; se hacen 2-3 paradas en el transcurso
de la ejecución..
La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos,
la flexión 10 y la extensión 10).
Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el
desarrollo de la fortaleza. El método de las contracciones isométricas y sus
variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en
atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados
por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar como
método de desarrollo de la fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el
perfeccionamiento de la técnica, en otras ramas de deporte, tale como natación,
esgrima, tiro, entre otros.
Ejercicios Dinámicos (antes Isotónicos)
Los ejercicios que involucran contracciones dinámicas son comunmente
empleados para el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los
ejercicios dinámicos involucran contracciones concéntrica y eccéntricas, relizado en
forma alternada.
Ejercicios Eccéntricos
Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el músculo se
alarga miestra se ejerce ténsión sobre el mismo.
Ejercicios Isocinéticos
Las contraciones isocinéticas comunmente requieren de equipos especiales.
Durante una contracción isocinética, la resistencia y velocidad es contante a través
de todo el arco de movimiento.
Ejercicios Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)
Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza
explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido
cambio entre la contracción eccéntrica y la concéntrica. Los ejercicios pliométricois
también se conocen como multisaltos, ya que incluye saltar vallas, saltos
rebotantes, saltos profundos/de alturaentre otros. No obstante, otros ejercicios que
no son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios
son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rápidas de brazos, entre
otros.
Método de Entrenamiento Explosivo
Este método de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas
combinadas, fortaleza-velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios,
como son:



Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clásicos de
levantamiento de pesas: snatch, press y clean and jerk.
Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).
Ejercicios acrobáticos.
Los elementos de progresión son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del
número de repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecución.
Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la
preparación, así como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio
la carga se establece según las posibilidades máximas, descontando un porcentaje
corresponeliente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones
correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el aumento de la
velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el
número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser
ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga,
empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio,
solamente que a un nivel más elevado.
En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración
del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se
inspira y espira durante la extensión y la flexión, respectivamente; utilizando
cargas de más del 85% de las posibilidades máximas, se respira antes y después
de la ejecución.
Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el
trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con
cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el
85%.
Un programa está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4
ejercicios, que se suceden así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la
pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobático, después del cual
sigue un reposo de 2-3 ó 3-5 minutos.
Por semana se harán tres entrenamientos de este género.
En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima
velocidad, siendo el elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre
los ejecutantes; se aumenta o disminuye también el peso de la bola.
Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se
aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y
para las pruebas de manifestación compleja de las cualidades físicas: saltos y
lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esquí alpino, poliatlón
atlético, juegos deportivos (deportes de conjunto), ete. También se puede utilizar
para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados.
Los medios elegidos y la progresión deben respetar estrictamente la combinación
de magnitud de las cualidades al respecto, así como la manera en que éstas se
manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas posibilidades de ser bien
organizado y de mantener fácilmente la evidencia de la preparación individual para
el mejoramiento de la explosividad.
Método del Pesista
Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la
fortaleza y de la explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas,
teniendo como elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se
realiza mediante el aumento de la carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes
del método, como sigue:




Aumento continuo de la carga (calculada en relación con las posibilidades
máximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.
Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80
%0-75 %-70 % .
Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.
El número de ejercicios practicados en una lección (sesión) es en principio de
6-8, número de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada
ejercicio en una serie de 1-5, en rela-ción con la carga. Totalizando, se obtienen
aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesión.
La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud
de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con
pesas máximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión
se hace un reposo de 2-4 minutos.
El método del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en
atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen
manifestaciones complejas de las cualidades físicas.
Método Fisiculturista
Este método de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una
musculatura relevante. Su peculiaridad característica consiste en el entrenamiento
analítico de la musculatura, efectuándose los ejercicios separadamente para cada
segmento, utilizando los más variados planes de acción.
El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que
son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15
ejercicios por sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios
enfocan la mayoría de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera
que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con duración de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejer-cicios, pero
aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por
cada serie y se aumenta la velocidad de ejecución, así como el número de
entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses),
en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje,
sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en
6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con
la segunda etapa; cuarta etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se
persigue sobre todo el desarrolo de los grupos musculares menos relevantes. Para
esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la
magnitud de la carga y la velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80
repeticiones por serie.
Una sesión de fisiculturismo dura 2-21/2 horas. Entre las series se toman
reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que
aumentan su eficiencia: masaje, alimentación en donde predominen las proteínas
concentradas, entre otras.
El método fisculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza
física, hoy en día está en plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos
modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El
método encuentra cada vez más aplicación en todas las ramas de deporte y en
pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad
de trabajar analíticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan.
Para corresponder a las necesidades específicas, es menester que el método sea
aplicado junto con otros métodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de
la velocidad.
DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA
O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA
El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema
complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la
tolerancia aeróbicaa está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas
circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran
importancia para 1a tolerencia cardiorespiratoria, sino que también ayuda
notablemente a las otras cualidades.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos
valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga
distancia, ciclismo, la natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto,
Balonmano, Fútbol, entre otros.
El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos
autores y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías,
clasificables en tres grupos principales, a saber: los métodos continuos (a ritmo
uniforme, moderado o rápido), los métodos contínuos con variaciones en las
velocidades (Fartlek), los métodos a intervalos y, los métodos de las repeticiones.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un
sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma
mixta alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así
damos variedad al trabajo.
El Método Contínuo
Descripción General
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a
velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El
método contínuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre
otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad
moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos
tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad,
o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que
un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la
carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está
acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una
constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la
carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los
simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte
para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada
convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar
los deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo
ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversación con el
compañero durante la carrera.
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del
pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se
entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el
desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues, de una clase más
racional de correr. Según el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor
más débil tendrá que emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de
equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar
considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de
oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración
mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento.
Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que
por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas
gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la
hiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos del
metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del
organismo.
Características




Son de duración prolongada.
Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada.
Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o
kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Son ininterrupidos/contínuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es
uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de
todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo.
Es imprensindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar
buena técnica de carrera.


El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado
estable o constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las
demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energùa
que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es
suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.
Tipos/Variaciones de los Métodos Contínuos
El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de
toda la fase de entrenamiento. Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado
fuerte. No obatante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del
método contínuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los
sistemas enenergéticos beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duración e
intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras contínuas:



Trabajo continuo de larga duración, que dura una hora por lo menos, con un
ritmo cardíaco que varía de 120 a 150 según los objetivos del sujeto; el dato
más importante es el ritmo cardíaco que es, tal como posteriormente ha
demostrado Conconi, una de las pocas formas de medición de la carga
interna válida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden
constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco
similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con
prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los
brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo
ambas cargas igual desgaste energético. El método largo se considera un
método optimal para el metabolismo aeróbico y de modo particular para la
activación capilar y la adaptación de la musculatura; las mejores
especificidades se obtienen entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación
bastante similar a los de la competición, para los especialistas de las
pruebas aeróbicas.
El trabajo medio tiene una duración de aproximadamente 40-60 munuotos
(90 minutos en los corredores de Maratón), con un ritmo cardíaco superior
(150-170). Si el trabajo de larga duración está considerado completamente
aeróbico, este segundo contempla una mayor participación del proceso
anaeróbico, puesto que está constituido por ejercicios de intensidad próxima
a los niveles de umbral anaeróbico.
El método breve (o rápido) de 20-30 minutos de duración tiene lugar a un
ritmo cardíaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el límite de
umbral anaeróbico, beneficiándose generosamente del proceso lactoácido
(capacidad anaerócica). Las pruebas más breves se consideran optimales
porque requieren los dos mecanismos, aeróbico y anaeróbico, que se verían
reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los sistemas
orgánicos implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos
más intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en
los regímenes más elevados; la intensidad, por último, conjuga de la mejor
manera las exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y las
volitivas.
Otros tipos son:



Lentos y a moderada intensidad (método contínuo lento).
Rápidos y a una alta intensidad (método contínuo rápido).
Variaciones en la velocidad (Fartlek)
Indicaciones
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas
modalidades se aplican en varias formas en las distintas deportes que requieren
una alta capacidad aeróbica. Comunmente se emplea en los eventos de larga
distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se
ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.
Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo
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


Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana
(moderada o por debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente,
estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque
puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan
que, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una
intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con este
sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la
capacidad aeróbica máxima, aumentando los niveles del estado estable, de
dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia cardíaca (no es
importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más factible).
Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para
favorecer la vascularización periférica).
Duración: Carrera contínua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos.
Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
Orientación de las cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los
deportes que trabajan sobre la tolerancia aeróbica.
La coordinación y la relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la
mayor economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener
las muñecas y mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.
Pauta General
Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, a base de
movimientos y habilidades poco complejas (coordinación escasa y de fácil
aprendizaje). Los elementos técnicos muy complejos son incompatibles con dicho
sistema, puesto que chocaría el nivel de coordinación con la intensidad que se
pretende en el sistema (interrupciones).
Objetivos
El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento óptimo del sistema de
transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue
con el mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo. En segundo
lugar, esste método busca 1) el relajamiento; 2) economía metabólica del esfuerzo,
y 3) el fortalezimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus
tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación
pulmonar. También se pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de
transporte, con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula.
Lugar de Práctica y Período donde se Incluye
El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/río.
Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes
ciudades, la solución puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el
propio terreno deportivo.
El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de
una carrera contínua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea
en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más importantes.
Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas
La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de
transporte de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno
máximo, VO2máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno
que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo
aeróbico). En otra palabras, se desrrolla la aptitud/capacidad del metaboluismo
aeróbico y de los sietmas circulatorio y respiratorio.
Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento)
en la cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El
ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales.
Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de
sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias
corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera básica
y previa para la obtención de la tolerancia muscular o específica.
Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contùnuo incluye un
incremento en la capilarización en los músculos esqueléticos (vascularización
periferica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo. Como
resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al
tejido y eliminación de productos de descho. Además, este método de
entrenamiento aumenta la hemoglobina de los globulos rojos, lo que permite
conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido carbónico.
El sistema, tambiés, favorece la pérdida de peso corporal, especialemente por
eliminación de tejido graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxsgeno y
materias nutritivas al tejido magro.
La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la tolerancia aeróbica sino que
constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y
ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiración. Trabajo en
equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica.
El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular
aeróbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.
Entrenamiento Variable
Descripción General
Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la
modificación de la intensidad como elemento principal de la progresión.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia
gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y
respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de
adaptación biológica, siendo ésta también multilateral.
Laa variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía
que utiliza la variación de los factores externos (variación del perfil del terreno,
variación de las condiciones atmosféricas) o por la variación de los factores internos
(los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante).
Características


Variabilidad en la intensidad del ejercicio.
El volumen varía, en función de la intensidad.
Indicaciones
El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de
deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia está caracterizado
por gran variación de intensidades, así como ocurre en las carreras de ciclismo de
carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en
canotaje, en natación, entre otros.
Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en
forma específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable
tiene un carácter limitado, utilizándose sólo con objeto higiénico-educativo. Así es
el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en
canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.
Lugares del Entrenamiento
En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en
terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran
duración, con la modificación repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje,
remo, natación, entre otros.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del
desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter
de síntesis.
Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un
tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de
ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua
con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de
terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de
velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga
distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden
utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas.
Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste
corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o
interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta.
Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el
método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando
carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese
momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El
cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10
minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de
«carrera de calentamiento» relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y
cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada.
Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio,
interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas
relajadas.
Características

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



Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que
con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno
campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad
este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba),
pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras).
Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en
forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este
juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento.
Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente
con las posibilidades corporales.
El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita
según se siente.
Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado
fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos
Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz
de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes
corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces,
utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en
otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre
«Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia
cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El
Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras
ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad
variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene
variedad de necesidades y métodos de organización.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de
mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener
tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este
período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en
ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un
día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema
será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el
sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en
los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema
ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la
debilidad.
Objetivos





Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad
aeróbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
Desarrollar una demanda física de distancia.
esarrollar una demanda física de intensidad.
Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:




Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60
minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista.
En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50
minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el
tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan
ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera
Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos
fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de
media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo.
La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto.
Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera.
Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o
pasando de dos carreras a una de mayor duración.
Ventajas
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


Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y
cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el
entrenamiento lo requiere.
La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos.
(Evita dolores en la espalda baja)
Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de
economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que
por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de
equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que
resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y
viceversa.
Desventajas



La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones
de la competencia.
E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos
con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo
inapropiado.
La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del
mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de
entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible.
La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de
entrenamiento.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia
cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora
en la eficiencia de bombeo del corazón.
Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:


Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de
forma natural.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos
en función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno
para otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:



Plan 1:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
Plan 2:
o Fartlek 30 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
Plan 3:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.

o Fartlek 30 minutos.
Plan 4:
o Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.
Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un
40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las
categorías inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad.
Recomendamos estas reducciones:


Juveniles: 25%.
Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:






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

10 minutos de carrera de calentamiento relajada
6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de
calentamiento.
2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas.
Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de
ritmo. 30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. ealizar estos
aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el
ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
10 minutos de carrera relajada.
5 minutos de actividad liviana, con relajación.
2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema.
Terminar con descanso.
Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos.
Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10
series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e
introducir periodos de recuperación, utiliando la caminata como la acción.
pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es
una forma de trabajo mixta.
Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)
Descripción General
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide
en partes, con el fin de alcanzar un rendimientoóptimo mediante múltiples
repeticiones fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En
atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de
recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que
se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido
de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El
método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración
del trabajo.
Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que
hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a
120-140; la duración del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres
grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos,
con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado
durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un
período de recuperación. Este procedimiento es cíclico. Según lo vaya permitiendo
el ejercicio, la rapidez de éste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en
las sucesivas prácticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el
condicionamiento cardiorespiratorio, porque las fases de ejercicio se desempeñan
muy cerca de los límites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardíaco y los
ejercicios de energía son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico,
sobre por los esfuerzos que supone su práctica. En general, el dolor e incomodidad
de tal ejercitacíón se debe a que libera más cantidad de ácido láctico (producto
metabólico de desecho), que se acumula en los músculos.
La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método,
principalmente porque aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el
principios de la sobrecarga, que se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se
desee. Cada parte de la práctica se cronometra y regula independientemente y se
intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de actividad
moderada (intervalo de reposo o recuperación).
Por lo general, correr es la forma más común de ejercitación a intervalos. La
sobrecarga se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado
para el intervalo de descanso y la distancia de cada carrera, así como el número de
repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando
1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el
número de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar
cualquiera de estos factores de regulación es posible aumentar la carga del ejercicio
Este método ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se
basa en el hecho de que la recuperación, en general, dura como máximo 45 a 90
segundos, para que el nivel de activación de las funciones no decaiga demasiado.
En general, el ritmo cardíaco no debería descender por debajo de 120. En este
método, llamado también de pausa entrenadora, según Reindell-RoskmannGerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presión mínima, que se
producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazón, lo que se
ha considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardíacas,
según estos autores hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de
este método con los otros de intervalos intensivos consiste en la especificidad de
tipo aeróbico que el mismo posee.
El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo
suficiente motivación científica, ha contribuido en amplia medida para batir
múltiples récords mundiales, haciendo célebres mundialmente los nombres de
Pircala, Harbig, Zatopek, Kut.
Después de un período de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se
le atribuía más de lo que podía resolver en el desarrollo de la tolerancia aeróbica,
hoy en día, este método es aprovechado con más juicio, siendo considerado, sobre
todo, un método eficiente para el entrenamiento del corazón, de la función del
aparato cardiovascular.
Solo, el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver
completamente el desarrollo de la resistencia específica necesaria en una cierta
rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinación con otros métodos.
Modificando ciertos aspectos del método original, el método del
entrenamiento con intervalos se ha difundido en los últimos años a la mayoría de
las ramas de deporte, puesto que hoy en día la noción de "intervalo-training" define
una actividad física interrumpida por reposos rigurosamente determinados,
llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así
como para el aprendizaje de la técnica. El entrenamiento con intervalos necesita
tomar en cuenta los 5 siguientes factores:




La división de la actividad que deberá desarrollarse en muchos pedazos,
porciones o series según lo específico del deporte.
Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán
las series.
Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de
trabajo (para cada serie).

Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre
series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).
Según la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos
aspectos fundamentales de aplicación del entrenamiento con intervalos, y éstos
son:


Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los
esfuerzos de intensidad máxima, efectuados en tiempo muy corto y con
reposos grandes para recuperación, entre dos esfuerzos (por causa de que
se logra gran deuda de oxígeno);
Para el desarrollo de la resistencia de duración, la utilización de esfuerzos de
intensidad media, de gran duración y con reposos cortos para recuperación.
La aplicación del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llevó a
algunas variantes como son: "el método de los 45 segundos", "el método de los
ejercicios síntesis", "el método de los intervalos irregulares", etc.
La solución que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en
juegos deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la
resistencia de velocidad y de la resistencia de duración, en una "mezcla" que
combine las necesidades impuestas por el carácter concreto de la realización de las
acciones durante el juego, con lo específico de las cualidades físicas y su método de
desarrollo.
Este entrenamiento interesa sólo a los corredores con ambiciones
competitivas. Pero incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente
para no sufrir retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de
entrenamiento se combinan las carreras cortas y rápidas de 200-600 m con pausas
de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal
del entrenamiento interválico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de
competición y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas
con este ritmo debe ser más larga que la distancia que se recorre durante la
competición. Se creía también que con esta forma de entrenamiento se podía
acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las situaciones de deuda de
oxígeno. A finales de los años 50 y en los 60, prácticamente toda una generación
de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se
recorrían durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente
los jóvenes corredores alcanzaban al principio las rápidas mejoras en sus
rendimientos. Sin embargo faltó. el sano principio de un entrenamiento de
tolerancia cardiorespiratoria «largo». Muchos atletas con talento quedaron más
tarde prácticamente «quemados» con este entrenamiento interválico practicado con
exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divisó una grave falta de este sistema:
empleando las pausas, el corredor se creía recuperado, por lo que volvía a recorrer
su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por
esto el atleta puede entregarse como durante la competición. Si se repite esta
superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su
empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy en día se
propaga el entrenamiento interválico como un apreciable capítulo del
entrenamiento total para los competidores.
Durante el entrenamiento interválico deben cuidarse los siguientes puntos:
El número de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10
intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo.
ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120130.
Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición.
El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las
competiciones.
Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de
entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m,
2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m.
La marca de las carreras realizadas en relación con la mejor marca que el
corredor posee en 200 ó 400 m, tiene una extraordinaria importancia:
Según el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo
empleado en un 25 a 33%.
Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.
25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.
Características




Se fracciona un trabajo de carrera (de natación o de ciclismo) continuó en
pautas más pequeñas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe
durar más de un minuto. Al principio es recomendable que el ritmo cardíaco
no sobrepase las 120 pulsaciones.
Más tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardíaco no debe exceder de 190
pulsaciones. Tras el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se
aminorará el ritmo de carrera. Por consiguiente, el individuo termiona su
tarbajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente
a 120 pulsaciones por minuto.
Los intervalos de recuperación son incompletos, i.e., no se permite bajar de
120 latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperación energética para
realizar la siguiente repeticiósn a la misma intensidad.
Las distancias se recorren casi a ritmo de competición o incluso más rápido
La denominación de este método viene de "intervalo", que es el reposo entre
dos esfuerzos. Las peculiaridades constan de:





El esfuerzo, el reposo de recuperación, y el número de repeticiones o
sobrecargas, deben ser establecidos de una manera exacta en todas las
etapas, en relación con la reacción del organismo en el respectivo momento.
El esfuerzo óptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos,
se desarrolla con 60-80% de la capacidad máxima de la carrera y con 5060% de peso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente
a 180 latidos por minuto.
Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el
"intervalo" de descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea
continuando el movimiento, pero con intensidad muy baja, o interrumpiendo
completamente cualquier actividad, es decir se hace el reposo. El intervalo
dura hasta que el pulso se recupera a sus valores iniciales del momento del
comienzo del esfuerzo, alrededor de 120 latidos por minuto. De las
investigaciones hechas se ha establecido que la recuperación debe hacerse
en 45-90 segundos si el esfuerzo ha sido bien dosificado. Si la recuperación
se hace más rápida de 45 segundos, significa que el esfuerzo ha sido
demasiado suave y debemos dificultarlo aumentando la intensidad o el
volumen. Si el intervalo necesario a la recuperación es mayor de 90
segundos, significa que el esfuerzo a que fue sometido el organismo ha sido
demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o intensidad).
El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo,
durante la sesión del entrenamiento en intervalos, no está en ningún
momento en la situación de recuperarse completamente, entre dos
esfuerzos, al nivel biológico anterior del comienzo de la sesión.
La intensidad del esfuerzo y el número de repeticiones -las series-dependen
del grado de entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperación
del organismo. Se persigue que éstos sean en cuanto sea posible más
grandes. El esfuerzo no aumenta siempre de una sesión a otra, sino que se
mantiene igual algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la
duración o la intensidad establecida como óptima, a un cierto momento, ya



no es suficiente para las nuevas posibilidades del organismo, que han
mejorado como consecuencia de la aplicación del entrenamiento con
intervalos.
Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupción del
esfuerzo y la duración del intervalo de descanso se determinan controlando
la frecuencia cardiaca, con el cronómetro. En la práctica, después de algún
tiempo, los deportistas llegan ellos mismos a conocer sus reacciones
cardiovasculares, y el entrenador logra más experiencia, de tal manera que
ya no son necesarias todas las determinaciones sino solamente algunas
verificaciones de sondeo.
El elemento de progresión para el desarrollo de la resistencia es el aumento
del número de repeticiones.
Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en
que el esfuerzo está dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120
latidos por minuto.
El entrenamiento interválico significa:




Carreras rápidas sobre cortas distancias (200-600 m).
Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso
(aproximadamente 120).
10-15 intervalos de repetición.
Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos después de cada
entrenamiento.
Premisas Básicas




El Sistema a Intervalos se basa hipotéticamente en el efecto de la pausa.
Suponen hipótesis el aumento de las posiblidaddes anaeróbicas del
otrganismo.
La toleracia se alcanza con la repetición de un número elevado de trayectos
cortos, a base de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que
no petmiten una total recuperación.
Después de realizar una sesión a intervalos no se efectuará ningún tipo de
trabajo a intervalos ni de gran intensidad. En caso de que un único
componente de la plantilla sobrepase las 190 pulsaciones, se deberá
someter el atleta a examen médico.
Origen
El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar
Gerschler sobre ideas originales del finés Paavo Nurmi. En la década 1920-30, el
creador del sistema, Woldemar Gerschler, se unió al cardiólogo Reindell para
dedicar muchos de sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a
intervalos y juntos comenzaron a publicar artículos dando a conocer sus
investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor
aplicación del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el
nombre de "Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento".
Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de
Gershier-Reindell".
Indicaciones
.
El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes
empleados para desarrollar la toleracia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en
atletismo y en otros deportes (e.g., balonpie, ciclismo, natación, entre otros).
El momento ideal del año para practicarlo es durante el entrenamiento
transitorio, y también el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia
sobre la resistencia anaeróbica; además de fortalecer musculos, tendones y
ligamentos de las piernas.
Por lo tanto, dadas sus características y los efectos que produce en el
organismo, su lugar está en el período transitorio, es decir, después que el
organismo ha alcanzado una buena condición de base en el preparatorio mediante
la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que hemos
recomendado. En el período de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al
comienzo, pero dejará paso, progresivamente, al Fartlek.
Este sistema también indicatiov para aquellos atletas donde su sistema
energético predominates es el anaeróbico.
Lugar de Entrenamiento
El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo,
parque, estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo
cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a
trabajar en deuda de oxígeno.
Ventajas


De los tres sistemas de carreras es el más efectivo para ayudar a conseguir
la forma deportiva que es el objetivo principal del período.
E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.
Objetivos
El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del
sistema energético que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera,
distintos niveles, según el tiempo de trabajo:



Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaeróbica, lo que se consigue
fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y
de los procesos metabólicos glucolíticos en ausencia de oxígeno (glucólisis
anaeróbica).
Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad.
Otro enfoque el el desarrollo:
o Mixto de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas
o Tolerancia cardiorespiratoria o aeróbica
Frecuencia
Un sólo día por semana será suficiente para el trabajo de tolerancia aeróbica
debido a que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento técnico, y de ser
posible, en otros aspectos de la preparación física.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Se observan en especial los siguientes:




Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de
oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad
aeróbica máxima del individuo
En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica
mediante cambios enzimáticos a nivel de las fibras musculares.
Adaptación inotrófica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del
miocardio (músculo del corazón). Pobablemente esto responda a una
hipertrofia ventricular izquierda (engruesamiento de la pared cardíaca o
miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e., mejora
la facultad al corazón para impulsar más sangre en cada sístole o latido
cardíaco).
Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus
límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo,
y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las
piernas con aumento de fortaleza muscular.
Variables de Trabajo
El sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre si: distancia,
repeticiones, tiempo, intervalo y acción (DITRA). No puede excluirse uno porque en
el acto el sistema déja de funcionar.
Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por
separado.
DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo):
Represemta el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del
ejercicio. Estas aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortaleci-miento
considerable de las articulaciones y de los músculos. En cuanto a las carreras de
media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo
y para mejorar la tolerancia aeróbica.
Se pueden considerar varios tipos de distacia, a saber las cortas. medias y
largas. Las distancias cortas se sitúan hasta los 400 m., las medias desde los 400
hasta los 600 m. o más. y lass largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o más:



Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros.
Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros.
Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.
Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido lo que favorece la
resistencia muscular. Asímismo fortalece los músculos y articulaciones de las
piernas. Esto se considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda de oxígeno.
Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se
considera un trabajo tolerancia-ritmo.
La distancia puede permanecer invariable en una sesión, o pueden utilizarse
varias dando lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100,
200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no
atleta se recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos.
SERIES
Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo
(repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un
número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo
REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):
Representan el número de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por
ejemplo, una serie de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo.
Dependen de la distancia o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la
distancia recorrida es corta, se deberá repetir la carrera en en varias oacasiones,
i.e., las repeticiones serán numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una
carrera larga, deberá reducirse considerablemente el número de repeticiones.
También hay otra alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este
es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias largas.
Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas más de
30; medianas entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se
seguirá el procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente.
TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):
Se define la diatancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duración
que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo,
200 m. El tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del
tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo
que ha realizado.


Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de
carrera normal, se consideran como intensidad submaximal.
Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera
normal, se consideran como intensidad fuerte.

En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del
ritmo normal de carrera, se considerará como intensidad maximal, es decir,
muy fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas ocasiones puesto que
suelen producir un sobreentrenamiento.
Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, esto
es, por debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podrá ser
menor o más exigente.
Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero próximo a él
puede considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera
esperado será una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo más fuerte al de
carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse
muy pocas veces porque suelen sobreentrenar.
De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte ya
que esto es una de sus características. De aquí el lema del sistema: "A la
resistencia por la velocidad".
El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo
en su punto máximo, que debe ser de 170-180 por minuto.
INTERVALO (de Recuperación/Reposo o Pausa):
Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se
recupere parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos
series. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardíaca elevada a 170-190
cae a 120. Esto significa que cada nueva repetición se inicia con el corazón
pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo
es el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120.
Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la
capacidad de recuperación del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el
tiempo necesario, para que el ritmo cardíaco descienda a las 120 pulsaciones por
minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de
que sean distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentará este
período de descanso, a fin de que el corazón tenga tiempo de reducir sus
pulsaciones.
Es en esta combinación 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia
cardiorespiratoria.
Usualmente el tiempo para recuperación, en un deportista entrenado y para
distancias cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas
hay que aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardíaca no cae a 120 dentro del
tiempo destinado para la recuperaciaón.
Es conveniente saber que la recuperación principal tiene lugar en los primeros
momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominación de "tercio
rentable".
ACCIÓN:
La acción representa la forma de comportarse el deportista durante el
intervalo de recuperación. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de
descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los
principiantes o poco entrenados (pobre condión física) la acción aconsejable será
caminar; más adelante caminarán y tratarán alternativamente, y, según avancen
en condición física, iran al trote, la cual es la forma más deseable.
Al finalizar un intervalo de trabajo o repetición, si el atleta se detiene
brscamente, se estancan los metabolitos (e.g., ácido lactico) en el torrente
sanguíneo de los musculos esqueléticos activos. Por ello es ideal una recuperación
activa. Este forma de recuperación ayuida a reabsobrer el ácido láctico intramucular
hacia el torrente sanguóneo, de manera que legue al hígado y de ahí se elimine;
consecuentemente, se pri\opmueve una recuperacián máa efectiva y rápida.
Adeemás, se moviolisan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que
actúen como una bomba de retoprno. Así se facilita la recuperación del atleta.
FRECUENCIA
Representa el número de sesiones de entrenamiento en intérvalos realizados
e una semana.
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO
Se trata de de la formulación escrita de una sesión de entrenamiento
interválico. Esta debe incluior el el número de series, el número de repeticiones, la
distancia o tiempo de ejecución dekl intervalo de trabajo, la duración del inetrvalo
de entrenamiento y el tiempo del inetervalo de reposo. Un ejemplo de sta
prescripción puede ser la siguiente:
Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40)
donde:
2 = Número de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos
Factores de Trabajo/Entrenamienmto


Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la
capacidad máxima. Cuanto más baja sea, menor será el requisito energético
y, por tanto, menor será el intervalo de recuperación. Esto implica que la
duración del intervalo de recuperacón determina la intensidad del ejercicio.
Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comunmente bajo;
pero puede variar, dependiendo del obejetivo del atleta. Si aumentamos el
volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo
(menor costo energético), por lo que será más fácil trabajar con distintas
formas de interválico. Del déficit de oxígeno se deduce el volumen de
trabajo (el primero permite más repeticiones y el segundo muchas menos).
Ley Gershler-Reindell
Segun esta ley, los esntrenamiento empleando intyervalos cortos deben seguir
los siguientes delineamiento:








La duración del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos.
A1 empezar un trabajo a intervalos el corazón debe observar el ritmo de 120
pulsaciones por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto
progresiva del deportista mediante carreras al aire libre, salto a la comba y
ejercicios de salón.
En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el número de pulsaciones por
minuto no debe ser superior a 180-190.
Después de efectuado el esfuerzo (D), el corazón dispone de 45 a 90
segundos para volver a 120 pulsaciones por minuto.
Si en el intervalo (I).el número de pulsaciones por minuto tomadas
inmediatamente después de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10
como máximo), es superior a 180-190 es que la velocidad empleada en
correr la distancia es excesiva.
Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la
siguiente de modo que comprenda actividades de carácter ligero y sin
práctica alguna de trabajo a intervalos.
Cuando la frecuencia cardíaca de un entrenado se mantiene muy elevada
durante mucho tiempo después de haber terminado el entrenamiento,
conviene que el interesado sea sometido a la observación directa del
entrenador y del médico.
Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los
entrenamientos deben pasar anualmente al laboratorio especializado. Este
procedimiento constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto que
gracias a él puede confrontar dichos informes con sus observaciones
personales.
Planes de Trabajo
Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario
estudiar a cada deportista y adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El
siguiente esquema puede ayudar en esto.
Tabla 2
Factor
Principales Características Individuales a Considerar
Diatancia
Duración del deporte. Capacidad del deportista. Velocidad para
cubrirla.
Tiempo
Momento de la preparación física. Resultados previos (pruebas
para principiantes). Una buena proporción puede ser: 70% del
trabajo con ritmo por debajo de la capacidad individual y el 30%
restante igual a dicha capacidad.
Repeticiones
Tiempo disponible para el entrenamiento. Capacidad individual de
trabajo y de recuperación. Motivación.
Intervalo
Caída del pulso a 120.
Acción
Momento de la preparación física.
Temperatura ambiente. Capacidad de recuperación.
NOTA. Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P.
Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por:
Augusto E. Pila Teleña.
En todos los casos se tendrán en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada.
Una vez consideradas estas características se aborda la confección de. los planes de
trabajo del año, partiendo de fórmulas como las siguientes:
Tabla 3
Fórmula
Distancia
Tiempo
Repeticiones
Intervalo
Acción
1
Una sóla fija
Mejora
Constantes
Constante
Caminar y trotar
2
Una sóla fija
Constante
Aumentan
Constante
Caminar y trotar
3
Una sóla fija
Constante
Constante
Disminuye
Trotar
4
Varias
Constante
Constantes
Constante
Trotar
NOTA. Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,p. 42), por A. P.
Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por:
Augusto E. Pila Teleña.
En estas fórmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo
tiempo, que es lo recomendable.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la calidad del entrenamiento.
Plan de Entrenaminto para el Método de Intervalos
Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuración de una
sesión de intervalos son:





Las distancias y/o la intensidad del trabajo.
El número de repeticiones y de intervalos
La duración del intervalo de reposo.
Las condiciones de actividad durante el intervalo de reposo.
La frecuencia de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana.
Para diseñar un plan de ejercicios a intervalos se em[pleará la carrera como
un ejemplo de ejercicio. la carga se determinará por el actual nivel de
condicionamiento y por la capacidad de recuperación después de cada carrera. En
general, para los principiantes lo mejor es un programa de intrervalos, basado en
repeticiones o en distancias, máa que en ritmo (velocidad). Sin embargo, para
corredores experimentados o para quienes deseen mejorar su tiempo de carrera (el
tiempo para recorrer un kilómetro), toda mejoría requiere un control rígido de las
velociodades de las carreras y de los intervalos de descanso. Para un ejercicio de
este tipo es necesario un corredor motivado que se someta al cronómetro y esté
dispuesto a tolerar incomodidades físicas
Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejerciocios
a una intensidad muy elevada, alternados con otros episodios de ejercicio más
ligero.
En general, la intensisdad de los episodios de ejercicio puede producir
pulsaciones muy a;tas. Durante el intervalo de recuperación, el pulso debe
disminuir a 140 ó 120 latidos por minuto, antes de repetir el episodio. Este
procedimiento aumenta considerablemente la capacidad aeróbica
El la Tabla 4 a continuación se presenta una sobrecarga prograsiva para el
plan de carrera de intervalos, a base del tiempo necesario para recorrer una milla.
El; empleo se esa tabla le permitirá mejorar la capacidad de carrera entre una y
dos millas. la distancia de cada carrera y el tiempo de intervalo de descanso entre
las carreras debe mantenerse constante. Además, para garantizar una acumulación
gradual de la fatiga, cada repetición debe corerse a un paso ligeramente más
rápido que el que se pueda mantener durante el recorrido de la milla. En la Tabla 4
se le dan los tiempos recomendados en las carreras de 200 y 400 metros. La
cadencia de estas distancias es ligeramente más rápida que en el caso de la milla y
el deoprtista debe esforzarse por mantener esa velocidad durante todas las series
que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una velocidad constante es
indispensable para sobrecargar el sistema cardiorespiratorio casi al máximo. Lo que
aquí se supone es que el pulso se acerca al máximo akl final de cada carrera, de
manera especial en la tercera, repetición, mientras que su tasa de recuperación
habrá disminuído a 140 ó 120 latidos, antes de empezar el siguiente episodio de
carera. La Tabla 4 constituye sólo un punto de partida puesto que las diferencuias
individuales obligarán a efectuar modificaciones, como pueden ser intervalos de
descanso menores o mayores, o un mayor núsmero de repeticuiones.
Es posible aplicar este mismo principio parabregular los episodios de
ejercitación avanzada en el caso del cicliosmo o la natación; andar en bicicleta o
nadar a un ritmo ligeramente superior al que se mantiene a una distancia mayor.
Por ejemplo, si su mejor tiempo para un recorrido de 5 millas (8 km) en bicicleta es
de 25 minutos, probablemente deberá mantener un ritmo superior a una milla cada
5 minutos: por ejemplo, 4 minutos y medio. De igual manera, si nada 300 metros
en 10 minutos, deberá ejercitarse a un paso superir a los 30 metros por minuto.
Así, 25 metros por minuto, con un descanso de 30 a 60 segundos es un tiempo
razonable para empezar un plan intermitente. De igual manera, por las diferencias
individuales no es prudente someterse a programas tipo "recetario de cocina", que
sean aplicables a todo el mundo. Lo más práctico, por el contrario, es seguir los
delineamientos para la sobrecarga, según se han presentado aquí
Tabla 4
Tabla de los Ejercicios de Intervalos
VELOCIDAD RECOMENDADA 200M
VELOCIDAD RECOMENDADA 400M
Tiempo por
Milla
Doscientos Metros
(Segundos)
Cuatrocientos Metros
(SegundoS)
4:45 - 5:00
30 - 32
65 - 69
5:01 - 5:15
33 - 34
70 - 73
5:16 - 5:30
35 - 36
74 - 77
5:31 - 5:45
37 - 38
78 - 81
5:46 - 6:00
39 - 40
82 - 85
6:01 - 6:15
41 - 42
86 - 89
6:16 - 6:30
43 - 44
90 - 93
6:31 - 6:45
45 - 46
94 - 97
6:46 - 7:00
47 - 48
98 - 101
7:01 - 7:15
49 - 50
102 - 105
7:16 - 7:30
51 - 52
106 - 109
7:31 - 7:45
53 - 54
110 - 113
7:46 - 8:00
55 - 56
114 - 117
8:01 - 8:15
57 - 58
118 - 121
8:16 - 8:30
59 - 60
122 - 125
8:31 - 8:45
61 - 62
126 - 129
8:46 - 9:00
63 - 64
130 - 133
9:01 - 9:15
65 - 66
134 - 137
9:16 - 9:30
67 - 68
138 - 141
9:31 - 9:45
69 - 70
142 - 145
9:46 - 10:00
71 - 72
146 - 149
Mayor que
10:01
73+
150+
Dosificación:


Carreras de 200 m: De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de
30 a 45 segundos entre cada serie.*
Carreras de 400 m: De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45
a 60 segundos entre cada serie.*
* El tiempo de intervalo de descanso dependerá de la tasa de recuperación del
pulso.
La Carrera a Intervalos
E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparación del
deportista: es decir, el deportista realiza carreras cortas con un intervalo de
descanso entre cada una de ellas.
Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de
la tolerancia muscular que se realizará con carencia de oxígeno en el organismo. El
siguiente objetivo consiste en un considerable aumento de la velocidad y del ritmo
de carreras.
Modelo de Entrenamiento a Intévalos Cortos
Un ejemplo se describe a continuación:





Distancia: 100 m.
Tiempo: 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la
carrera, las pulsaciones del deportista no excedan de 180.
Número de repeticiones: entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se
practique. Un futbolista lo hará más veces que un jugador de baloncesto
puesto que se requiere mayor preparación física.
Intervalo: entre 45 y 90 segundos.
Acción: deberá caminar y trotar.
El sistema a intervalos deberá emplearse después de que el deportista haya
alcanzado un cierto nivel de forma física, gracias a la carrera continua y el trabajo
muscular.
Tabla 5
Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad
Anaeróbica
y la Tolerancia Dinámica Local Muscular
Duración:
Intervalo
de Trabajo
Intensidad:
Intervalo de
Trabajo
(%)
Duración:
Intervalo de
Recuperación
#Repeticiones:
Intervalo de
Trabajo por
Sesión
Frecuencia
(Sesiones/Semana)
10
segundos
100 %
10 segundos
20 - 30
3-4
20
segundos
100 %
15 segundos
10 - 20
3-4
30
segundos
100 %
1 - 2 minutos
8 - 18
3-4
1 minuto
95 - 100 %
3 - 5 minutos
5 - 15
3-4
2 minutos
90 - 100 %
5 - 15 minutos
4 - 10
3-4
Sistema de Repeticiones
Descripción General
Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las
intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido,
especialmente en las que activan el mecanismo anaeróbico lactoácido. Por
consiguiente, se diferencia del sistema interválico porque la pausa de recuperación
es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de
la recuperación.
En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran
intensidad con recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musclares de
contracción rápida (CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las
funciones que actúan en la tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación
adecuada para especialistas que practican disciplinas alrededor del minuto de
duración (mediofondo, primer kilómetro desde la posición inicial de parado en el
ciclismo, 100 metros de natación en los distintos estilos).
Indicaciones
Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aeróbica, tolerancioa aláctica,
fuerza rápida y fuerza máxima.
Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza máxima
y de fuerza explosiva (Wint máximo o cercano al límite).
Este método de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natación,
juegos deportivos, etc.., para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerzavelocidad) y en levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza.
El sistema de repeticiones desempeña un importante papel en el aumento de
las reservas energéticas. Según Saltín (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos
agotan el glicógeno contenido en las fibras CR, hecho que en las de contracción
lenta (CL) sucede al cabo de 2-3 horas de carrera al 60-70% del VO2 máx. Queda
confirmada una vez más la necesidad de una preparación específica, en cuanto
selecciona las funciones de manera distinta. En síntesis, en los trabajos más
intensos la glicolisis (potencia lactoácida) desempeña un importante papel; si se
aumenta la cantidad, se entrena la capacidad de soportar del ácido láctico
(capacidad lactoácida), en particular si las pruebas se hacen menos intensas pero
con recuperación no total, y con varias repeticiones.
Características


Trabajo de fuerza explosiva por el método de pirámide (simple e invertida).
Imaginemos que trabajamos una pirámide en el tipo de actividad indicado.
La utilización del sistema de repeticiones se hace evidente: ha de asegurarse
que la repetición siguiente se haga en las mismas condiciones que la
primera. Esto implica que se utiliza en período competitivo o en período de
trabajo específico.
Trabajo de tolerancia aeróbica: 5 x 10 minutos, al Wint=0.85. Pausa
completa entre repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema
continuo: con el sistema de repeticiones se puede trabajar la resistencia con
más intensidad (más velocidad segmentaria). En cuanto al volumen, variará
en función del sistema energético que queramos utilizar, y también en
función del período de entrenamiento (siempre hay que tener en cuenta que
el volumen es inverso a la intensidad).
El entrenamiento de carreras de ritmo significa


Unas carreras más rápidas que el entrenamiento interválico (ritmo de
competición).
Las largas pausas de descanso.
Se recorren de 4 a 6 series. Proseguir corriendo por lo menos 15-20 minutos
después de cada entrenamiento.
Principios






La velocidad es una cualidad natural (innata) que se puede mejorar
aumentando la frecuencia con la cual la excitación acciona en unidad de
tiempo.
La velocidad de correr mejora especialmente con los ejer-cicios de
velocidad, completados con ejercicios de fuerza-velocidad y resistencia de
velocidad.
El entrenamiento específico debe ser precedido por un en-trenamiento
general variado. Con un entrenamiento específico, la velocidad de carrera
por 100 m, puede mejorar con 1-5.5 segundos y por eso el entrenamiento
específico de velocidad debe empezar cuando el deportista ya ha realizado
11-11.5 segundos, como con-secuencia del entrenamiento general.
El trabajo de velocidad no se puede ejecutar sino solamente en breves
instantes, ya que se trata de un esfuerzo de intensidad máxima, realizado
en condiciones anaerobias, contratándose una fuerte deuda de oxígeno.
Para recuperación, los intervalos de tiempo entre dos esfuerzos de velocidad
serán grandes, 10-45 minutos. El número de repeticiones ejecutadas con
esfuerzo de intensidad máxima es pequeño, hasta 3 veces, porque después
de estas repeticiones la velocidad empieza a bajar.
Para rebasar el límite de frecuencia de los ejercicios por unidad de tiempo,
se utiliza la variante del entrenamiento con repeticiones en condiciones más
fáciles. Así, se reduce la amplitud de los movimientos para poder ejecutar
más en la misma unidad de tiempo, o se utilizan fuerzas extensas para
facilitar la ejecución (correr de bajada) para acumular un excedente de
velocidad, correr en bicicleta atrás de un carro utilizando pasos muy
pequeños, etc..
En el entrenamiento con repeticiones en que se utilizan ejercicios de fuerza,
se aprovechan cargas de un 90% de la capacidad máxima y muy rara vez de 100%
(una vez por semana o cada 10 días). En los ejercicios de fuerza el reposo entre
repeticiones es pequeño, de 3-4 minutos y el número de repeticiones es grande,
hasta 5 por serie, efectuándose 20-30 series por sesión.
Para favorecer un trabajo intensivo algunos científicos y entrenadores
recomiendan aprovechar los excitantes externos, sonoros o visuales que ayuden a
realizar un ritmo más rápido, completando así el estímulo interno que es la
voluntad.
Factores de Trabajo/Entrenamienmto (Los Componentes de la Carga)




Wint: Constante durante el trabajo.
Volumen: Varía en función de la cualidad a desarrollar.
Progresión (válido para los demás sistemas): Cuando el sujeto se adapta a
las cargas, primero se aumenta el volumen y después la intensidad.
Orientación de las Cargas: Aplicación tanto genérica como específica, según
el momento.
Otros tipos de Entrenamiento
Existen una diversidad de variaciones de los sistema de entrenamiento
previamente discutidos. Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento que
suplementan el métdo fundamentral de acondicionameinto. A continuación una
breve describnción de cada uno.
Sistema de Oregon
Este método de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El
sistema de Oregon se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su
entrenamiento es básicamente el Fartlek.
Los dias de entrenamiento de trabajo fuerte son extremezclasos con días de
trabajo comparativamente suaves. Los defensores de éste sistema en el mundo de
la natación, por ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar
la progresión semana por semana, porque se reduce el peligro de un
sobreentrenamiento, a pesar del hecho de que los días fuertes de trabajo pueden
ser en verdad fuertes.
Entrenamiento en Cuestas
Desbe realizarse entre 20 a 60 minutos, según sea la edad y estado físico. Es
muy importante de calentar antes de cada elercicio o carrera hacia la cueta. El
calentanmiento puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se debe enfriar con
trote suve una vez se suba y baje la cuesta. El primer paso es correr una cueta con
soltura hasta qu8en su cuerpo determine que es suficiente. Luego, Frebte a otra
cuesta de menor altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la
cuesta, levantando los tobillos en forma elástica. La práxima vez, la cuesta debe
subirse con pasos largos, elevando considerabelmnete las rodillas y brazeo fuerte.
Trote al llegar a la cima y corra rápidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita
el ejercicio seis veces.
Se puede realizar stos ejercicios en forma interválica, donde el intervalo de
trabajo se ejecuta al subir la cuesta y el de recuperación al bajarla.
El Método Competitivo
Este método, cuyos lindes es difícil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la
preparación de los atletas de alta competición, y muy especialmente durante el
período que precede a la propia competición.
Se basa en la realización de las mismas pruebas que deberá superar en la
competición oficial, pero también y sobre todo en pruebas cuya duración sea
ligeramente inferior o superior a las de la competición o bien ejercitación en trechos
a ritmo similar.
Método Maratón
El método maratón, hoy en día, se utiliza mucho para el entrenamiento de
tolerancia aeróbica de los corredores pedestres.
Este método se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen
gigante de trabajo diario, en cualquier clima, durante varios años, se logran
transformaciones funcionales del organismo, que caracterizan el esfuerzo de
resistencia y educación de las cualidades volitivas a un nivel superior.
Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el método se aplica tanto
para los corredores de distancias grandes (500-maratón) como para los de
distancias medianas (800-1500).
El plan de entrenamiento de este método prevé al principio la preparación de
base (básica) del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los
corredores de 800 m y de maratón) aprovechando plenamente las carreras a
campo traviesa (pero también las carreras de pista), con una exacta repartición de
la inten-sidad del esfuerzo. Para obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un
tiempo de 8 meses dividido en 3 períodos. Las diferencias entre las
especializaciones para distintas distancias se notan visiblemente apenas en el
último período, cuando los corredores se agrupan de esta manera: el grupo de los
de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de maratón.
En el primer período se recorren 16 km semanalmente, indife-rentemente de
la prueba, trabajando diariamente. De los 7 entrena-mientos semanales, 2 son con
esfuerzo variado y 5 con carreras en régimen de velocidad uniforme.
En el segundo período, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito
formado por una porción plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando
diariamente 13 km.
Aunque se utiliza como único medio de preparación la carrera, este método es sin
embargo complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1
/ 1 hasta 1/4, así como todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y
campo traviesa con subidas y bajadas.
Este método prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los
deportes de resistencia o con manifestación com-pleja de las cualidades físicas,
diferenciadas según lo específico de la prueba o rama deportiva.
Entrenamiento para Tolerancia Aeróbica Empleando Resistencias Externas
Se debe tener mucho cuidado que en estos métdos no se altere la técnica de
la destreza. Los tipos de entrenamiento alterados con resistencia externas
comunmente incluyen los siguientes:






Arrastrar resistencias, tales como paracaídas, neumáticos, entre otros. En
natación, se utiliza un sistema de arneces donde el nadador arrastra unos
pesos en su otro extremo.
Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad.
Carreras pedestres contra el viento.
Entrenamiento a nado contra la corriente
Aumento de las resistencia. Por ejemplo, en natación el uso de manoplas.
Ciclismo con piñones más grade de lo normal.
Entrenamiento en Alturas
Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deprtivo
de atletas que requieren un alto desrrollo de su sistema de transporte de oxígeno.
Esto es particularmente cuerto. si se combinan los entrenamientos a nivel del mar
con los de altura.
Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada,
i.e., de 2, 000 a
2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del
entrenamiento se debe pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de
mayores alturas. Se debe enfatizar el matenimiento de la potencia muscular.
El entrenamiento en alturas comunmente ayuda a desarrolar el sistema de
transporte de oxígeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presión parcial
del oxígeno (PO2), este sistema induce adapataciones, tales como (García, Navarro
& Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182).



Incremento en la producción de eritropoietina, especialmente durante las
dos primeras semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento
de un 25% de los eritrocitos (globulos rojos) y de la hemoglobina (50%).
Anivel de los músculos esqueléticos activados durante este tipo de
entrenamientos, se ha encontrado un aumento en el número de capilares,
de las enzimas oxidativas y en la cantidad de mitocondrias.
Aumento en las reservas de mioglobina.
Metodología en el Entrenamiento en Altura
Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatación, de
aproximada mente 3 a 5 días (o hasta una semana). La fase de aclimatación
consiste básicamente en ejercicios de tipo aeróbico y prolongados, d baja
intensidda, volumen reducido y bajo grado de dificualtad técnica. La segundavfase
se inicia con un mayor número de entrenamiento de naturakeza anaeróbica.
Durante este periodos se eleva la intensidad y el volumen de trabajo. Ya la últama
fase, que muy bien podría ser la tercera semana,se permiten trabajos con cargas
elevadas.
Entrenamiento Cruzado
Consiste en emplear los beneficios fisiológuicos del entrenaminto de un tipo
de ejercicio/deporte para ejercutar con efectividad otra modalidad. Comunmente se
utiliza que aquellos que practican competencias de tríalos, donde se entrena en
natación, ciclismo y carreras pedestres de larga distancia.
Entrenamiento en Circuito
La mayoría de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden
dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparación física de sus
deportistas. Como consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales
dedicadas al entrenamiento se emplean en los fundamentos y tácticas técnicos,
desechándose toda posibilidad de preparación física con ejercicios ajenos a la
especialidad deportiva, como los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la carrera
en sus distintas modalidades y posibilidades, etc., aunque todos sabemos la
importancia que tienen.
Creemos que esta situación puede ser superada si dos de las sesiones del
ciclo semanal se realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento
técnico (que es lo que debe recibir la mayor atención) con un circuito breve de
preparación física. Lo que sigue se propone ayudar a resolver esta problemática.
Descripción Genreral
Este método complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo
por talleres. En este género de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y
el perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las
cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las
principales catacterísticas del entrenamiento en circuito son:





El organismo es solicitado progresivamente, el esfuerzo es individualizado y
se evita la sobresolicitación.
En actividad se pueden abarcar simultáneamente un gran número de
deportistas, hecho que facilita la organización y la eliminación del tiempo no
productivo.
Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer adaptaciones
del contenido del circuito según las necesidades específicas de cada rama de
deporte.
El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de
los distintos grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar
razonablemente el esfuerzo y el descanso.
La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un
aparato o ejercicio a otro y la colocación de los aparatos se hace en relación
con el espacio existente, ya sea en forma de círculo (de donde nace el
nombre) o en rectángulo o polígono. Un circuito comprende entre 6-12
ejercicios, y se repite -cronometrando- aproximadamente 3 veces, siendo la
duración de un circuito de 10-30 minutos. El número de ejercicios, el
número de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen
individualmente a la mitad del máximo que puede efectuar cada deportista.
La dosificación y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que
cada ejercicio sea ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el
desarrollo de la fuerza y de 10-30 veces cuando se trabaja para el desarrollo de la
resistencia.
El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicación. Así es que
hay un circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fácil con 9
ejercicios, un circuito normal difícil con 9 ejercicios y un circuito largo con 12
ejercicios.
El método se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo
referente a las cualidades físicas y como método auxiliar para los demás deportes.
Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito,
existen también más variantes:



Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o más circuitos.
Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos.
Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y número variado de
circuitos.
El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con
intervalos, trabajando, por ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de
45 segundos, o 30 segundos de trabajo y 15 segundos de reposo, o 30 segundos
de trabajo y 30 de descanso, etc..
Como elemento de progresión mencionamos en primer lugar el acortamiento
(reducción) del tiempo en que se efectúa un circuito, guardando el mismo número
de repeticiones y la misma carga; asimismo, aumentar la carga o aprovechar
simultáneamente a los dos como factores de progresión.
En una semana, recomendamos hacer como máximo 3 entrenamientos en circuitos
normal o largo y cada día, el circuito corto, dando 1-2 días de descanso por
semana.
Los ejercicios por sí solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es
necesario agruparlos y constituir planes de preparación física.
Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 ó 10) y puede aplicarse
de distintas formas. El circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el
tiempo para entrenar está limitado.
Objetivos
Un programa de entrenamiento en circuito comunmente busca lo siguiente:




Mejorar las funciones musculares y círculo-respiratorias: Con el consiguiente
desarrollo y mejoramiento específico de la coordinación, la fuerza, la
agilidad, la velocidad y la resistencia.
Ofrecer a los atletas independencia de trabajo: Desarrollar independencia de
trabajo al mismo tiempo que el deseo por la capacidad de rendimiento.
Dar carácter competitivo a las sesiones de preparación física: Proveer las
sesiónes de entrenamiento un sentido de competencia.
Evaluar el progreso de los deportistas: Poder determinar la progresión de la
condición física de los atletas
Caracterísicas
Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o
incluyendo las pesas, deben respetar ciertas características entre las que tenemos:











Utilizan el principio de cargas progresivas: Es decir, la resistencia de los
ejercicios se irá aumentando según mejore la capacidad física del jugador.
Incluyen ejercicios de fácil ejecución. Estos, entonces elimana el usos de
actividades motoras de las destrezas deportivas.
Se excluyen ejercicios de destreza, razón por la cual se eliminan los por
pareja y los de tipo lúdico.
Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarán colocadas
cómodamente para ser usadas con facilidad y seguridad.
Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta
Los ejercicios se ejecutan a intensidades submáxmas. Se emplean
intensidades submaximales con descansos muy cortos, con lo que mejoran
las reservas alcalinas.
Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecución
se logre un progreso global en la aptitud física, y especialmente en lo que se
refiere a las cualidades de fuerza y resistencia general.
Varios jugadores atletas pueden trabajar simultáneamente e
individualmente bajo responsabilidad propia.
El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada
uno. Cada cual puede constatar su progreso
Es competitivo.
Permite libertad de acción, siempre deseada por los jugadores.
Clases/Tipos

Método A: Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado.
o
o
o
o
o
o

Tiempo para realizar cada ejercicicio: de 15 a 30 segundos. Cada
ejercicio se repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo
señalado. En niveles inferiores y al principio 15 segundos,
aumentándose gradualmente hasta llegar a 30.
Recuperación: de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de
recuperación entre ejercicios. Al principio entre 45 y 60 segundos,
rebajándose gradualmente según mejore la condición física hasta 30
segundos e inclusive menos.
El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y final de los ejercicios.
El jugador cuenta un punto por cada repetición realizada dentro del
tiempo. Cuando se emplean ejercicios de trepas y de locomoción se
dará un punto por cada 5 metros avanzados.
La calificación es el total de puntos alcanzados en todos los ejercicios.
El jugador anota en un papel los puntos que va alcanzando en cada
ejercicio y al concluirlos totaliza.
Progresión: Después de 5 semanas reducir la recuperación. Después
de otras 5 semanas, aumentar el tiempo de realización para los
ejercicio. La progresión se logra aumentando las repeticiones de cada
ejercicio.
Método B: Repeticiones fijas sin recuperación. Se fija un número de
repeticiones en cada ejercicio. La calificación es el tiempo empleado en
completar el circuito.
o
o
o
Tiempo: el necesario para realizar las repeticiones fijadas
Recuperación: No existe.No hay pausa entre ejercicios.
Progresión: Reducir el tiempo total del circuito. La progresión se logra
realizando más rápidamente el circuito.
Implementación del Programa




Duración de un circuito: de 8 a 10
Dos o tres veces por semana.
Dos o tres veces por sesión.
Forma de aplicarlo:
o Todos ls ejercicios comienzan simultáneamente y se rota a la
siguiente estación.
o Se comienza por la primera estación y se avanza por orden hasta
concluir el circuito. Esta forma es la que se utiliza en el método B.
Construcción de un Circuito

Se señalan los objetivos. Se seleccionan los ejercicios y su orden de
realización. Es conveniente que exista una alternancia entre los ejercicios.
Se recomienda que siempre hayan ejercicios para:
o
o
o
o
o


Los brazos.
La región abdomino-lumbar.
Las piernas y cinturón coxo-femoral.
Acondicionamiento general.
Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.
Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que no requieren
desplazamientos sostenidos como el Voleibol, Beisbol, etc. y en aquellos en
que hay que mejorar dicha cualidad.
El número de ejercicios de un circuito estará entre 6 y 10 según la capacidad
física de los jugadores que generalmente se relaciona con la edad.
Aplicación de un Circuito






Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican principalmente a partir de
los 15 años cuando los jugadores tienen verdadero interés en su condición
física. No obstante pueden aplicarse a partir de los 13-14 años si son
mentalizados y hay control disciplinario.
Un circuito se aplica de dos a tres veces en una sesión. La pausa de
recuperación entre circuitos es de 5-7 minutos.
Se organizan los participantes por grupos.
Cada deoprtista realiza y cuenta honestamente las repeticiones, pero el
entrenador observa en sentido general.
Un circuito de preparación física puede completarla sesión técnica de la
siguiente forma (total es de 80 a 100 minutos)::
o Calentamiento: 5- 9 minutos
o Entrenamiento técnico correspondiente. (El entrenamiento técnico es
de vital importancia en la preparación física general dado que es el
principal medio para alcanzar la forma deportiva)
o Circuito de preparación física: 25-31 minutos.
La aplicación de un circuito puede realizarse de dos formas:
o Se designan los grupos a las distintas estaciones para que todos los
jugadores comiencen a realizar los ejercicios simultáneamente. A1
concluir el ejercicio de una estación rotan a la siguiente. Se excluye
(cuando lo hay) el (le resistencia que será realizado como último por
todos los jugadores simultáneamente.
o Se establece un orden para los grupos y según éste entran en el
circuito por el primer ejercicio y van pasando de estación en estación
hasta terminar. El de tolerancia cardiorespiratoria (si lo hay) se
realiza de último.
Progresión General
Método A:
A las 5 semanas se reduce la recuperación a 30". Después de otras 5
se aumenta el tiempo de realización de cada ejercicio. En lo adelante se sigue
procediendo así.
Método B:
Consiste en bajar el tiempo de realización.
DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD
Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo
de la fexibilidad debe seguir:



Especificidad: Concentrarse en una acción artuicular particular requerida en
el deporte.
Carga: En ejercicios de flexibilidad estáticos, mantener por 10 a 15
segundos la posición final de estiraminto.
Reversibilidad: Se pierede gradualmente el nivel de flexibilidada cuando el
atleta abandoda este tipo de entrenamiento
Estructuración del Programa de Flexibilidad
Los ejerciciosmde flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de
cuealquier otro rtipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el
organismo se encientra en una estado de fatiga.
Los ejercicios de flexibilidad se puede llevar a cabo en forma pasiva o activa.
El método pasivo consiste en movimiento producidos por una fuerza externa,
mientras que los activos se realizan por la acción de una contracción voluntaria. los
ejercicios de flexibilidad activos puede ser de tipo libres, asistidos, resistidos o una
combinación de estos.
Una tendencia actual es de emplear ejercicios de facilitación neuromuscular
propioceptiva (PNP). Este método consiste una contración isométrica que precede a
un estiramiento estático. Estas acciones son repetidas tres a seis veces por
ejecución. En teoría, se engañan los prorioreceptores, de manera que luego de cada
contracción muscular se pueda incrementar el estiramiento del músculo, debido a
un reflejo miotático de relajación.
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