INICIACION Y APRENDIZAJE DE LAS VALLAS El primer objetivo es

INICIACION Y APRENDIZAJE DE LAS VALLAS
El primer objetivo es mejorar la técnica de carrera.
Ejercicios que mejoran la impulsión
Ejercicios que mejoran la tracción de los pies
Ejercicios que mejoren la correcta elevación de rodillas, etc.
Ejemplo de progresión técnica:
Atleta, normalmente de pie, con un poco de rigidez hacerle sentir es como una pelota
Atleta, siente que sus pies son como cepillos (de basurero)
Rodando el pie, (tacón-punta) desplazamiento, conforme incrementa velocidad, separa el talón
Saltando sobre los pies, desplazarse, aumentando amplitud, pasa a carrera
Paso de vallas en carrera, sincronizar.
Colocar vallitas, (material de fortuna como cajas de cartón), a una distancia que permita ir
rápido, sin saltar las vallas, insistiendo en la impulsion, rodilla alta, correr circular
Correr con vallitas, a la orden del entrenador, se elige la pierna de ataque.
Correr con vallas colocadas a distancia aleatoría.
Salidas
Ejercicios de velocidad de reacción aplicados a una salida con vallas
Para ajustar las zancadas, aveces se sale con los tacos algo más retrasados.
Salidas, colocando la priemra valla, más baja
Mejorar la muy alta frecuencia de los movimientos de piernas y brazos
Vallitas, separadas entre 0,80 - 1,20 3,00 (aproximadamente), para un apoyo, dos y tres
Con vallas - vallitas, separadas, 1,20-1,50, pasar de valla a valla, observar la abducción
Con vallas-vallitas, separadas, 1,50, pasar pierna de batida dentro, otra fuera
Igual, pero pasamos ataque por dentro batida fuera.
Igual, pero pasamos las vallas por el centro.
Con separación de 3,00 m. pasamos las vallas ataque por fuera, batida dentro
Con separación de 3,00 m. pasamos las vallas batida por fuera, ataque dentro
Igual, pero pasando la valla por el centro.
Variaciones:
Este mismo ejercicio, aumentando la distancia entre vallas de 10 en 10 cm.(20 en 20)
La progresión en el ritmo con las vallas.
Se va incrementando la distancia entre las vallas hasta aproximarse a la oficial. 6
Variación, cada valla se separa un poco más hasta llegar a la distancia oficial. 6
Variación, cada mes se incrementa la separación hasta aproximarnos a la d. oficial
PROGRESION TÉCNICA, POR JAIME ENCISO
1. Lo primero correr bien, poder correr rapidamente con zancada amplia, pero tambien con
ancada más circular, recortada y ritmica. Dominar varias formas variadas de carrera.
2. Aprender a correr con agilidad entre vallitas, con el número de zancadas que se proponga.
Número impar, siempre misma pierna. Número par, pierna alterna. Variamos el número de
zancadas (disminuyendo) evitando el desplazarse a saltos. Procuramos que no se pierda el ritmo.
Caderas altas, apoyos vivos y ritmicos entre los espacios. En cuanto subimos la altura de la
vallita, se corre algo más despacio para no perder el ritmo.
3. Aprender sin correr, a efectuar las modificaciones de la zancada que se producen sobre la
valla.
Usamos 6 vallas separadas 1,10, en cada espacio hay dos apoyos. Cuando la pierna de batida
toca el suelo, la de ataque, flexionada ya tiene que llevar la rodilla hacia el punto alto.
Con este ejercicio, el joven deportista, comprende todas las accionesy posiciones fundamentales
sobre la valla (modificacion de la zancada natural en carrera lisa).
4. No son sólo posiciones, nos falta la cinemática (las acciones en el tiempo y espacio que
requiere una carrera con vallas).
Bancos (otro elemento de fortuna), separadas a una distancia 75% de la suya oficial, correr
libremente a 3 - 4 - ó 5 zancadas con ritmo vivo y rítmico. Sustituimos los bancos por vallitas,
para que los desportitas se vean obligados a exagerar un poco más el gesto técnico. Acercandose
a las modificaciones de zancada que se producen sobre la valla. Prohibido alargar. Es por lo que
insistimos en no colocar vallas demasidado altas en relación a su centro de gravedad, ni muy
lejanas en relación al número de zancadas que realicen.
Aprender a batir un poco lejos de esta valla, pasandola como de arriba-abajo, extendiendo hacia
el suelo la pierna delantera.
5. Perfeccionado el detalle.
El último apoyo para la batida es fundamental. Será Circular. Con vallas bastante separadas, para
poder dar 5 zancadas, tranquilas, circulares, concentrarse en la batida, cayendo de arriba a bajo
energicamente.
La pierna de atrás (BATIDA) una vez que ha realizado la batida , extendiendose (se queda unas
centésimas para ayudar a la de ataque, que empieza a bajar, tendrá que venir rápidamente
adelante, mediante una abduccion, flexión, rotación lateral, ascendente, hasta posicionarse. El
punto guía es la rodilla que llegara a su punto más alto ya en dirección de la carrera.
Practicamos pasando pierna de ataque por fuera de la valla, para facilitar la acción, concentrados
sólo en la pierna batida. Con separación de carrera (tres, cinco zancadas)
La progresión es colocar las vallas más juntas a 3,00-3,50, tomando una zancada, dos apoyos. La
rodilla de ataque se eleva, aunque no extienda la pierna( va por fuera). Evitar suspensiones, y no
perder ritmo.
Practicamos, la extensión tensa de la pierna de recepción (ataque). Solamente amortigua con el
tobillo-pie. Cae como un bastón.
Desde un plintón atacamos la valla, procuramos caer con la pierna ataque extendida y
pivontando hacia adelante.
Progresión colocar a 6 m. aproximadamente una segunda valla un poco más baja. Concentrarse
en extender la pierna de ataque hacia el suelo, no hacia adelante.
Ahora pasamos pierna de ataque también encima de la valla, cuidando el no volar, mantener el
ritmo.
Vallas bajas 50 cm. aproximadamente, separadas 6 a 7 m. Mantener caderas altas y rodillas pasar
por dentro las vallas. Sin perder el ritmo.
Progresión con vallas a 3 - 3,50 m. Evitando el salto, una pierna sube, la otra baja, Zancada ágil,
pero recortada, para evitar comerte la siguiente valla.
De este modo el/la joven aprende a correr vallas de manera natural.
El adulto y si hace más modificaciones, pero si aprendió de este modo seran menos acusadas
BIBLIOGRAFIA
Manual básico atletismo, edita R. F.E.A. Francisco Gil
Cursos E.N.E. Jaime Enciso