TOP 5 SUPLEMENTOS PARA LA ACTIVIDAD FISICA El otro día Mela me preguntaba: ¿Cuáles serían los 5 suplementos que recomendarías a un deportista?, me quedé dándole vueltas y surgió la idea de este post. Claramente este top está sujetos a posibles cambios y cada deporte demanda cosas diferentes (no es lo mismo recomendar ayudas ergogénicas a un corredor de 100 m que a un jugador de fútbol o un maratoniano). He intentado que mi top sea heterogéneo, practiques el deporte que practiques, al menos 1 de mis recomendaciones puede serte útil: PROTEÍNA DE SUERO: ya hemos comentado en otros post, la importancia de ingerir suficiente cantidad de proteínas y los beneficios de incorporar proteína de suero para estos contextos, (Si no lo has visto, te dejo los post por aquí ¿Qué comer tras un entrenamiento de fuerza? - Fisioreynst, ¿Cuanta proteinas debo tomar si quiero ganar masa muscular? (fisioreynst.com)) La proteína de suero es un suplemento útil para cualquier contexto deportivo: desde potencia hasta resistencia. Permite mejorar la masa muscular, aportar proteínas de alta biodisponibilidad y tiene efecto antioxidante. La más empleada: la láctea. Aunque también hay de huevo y carne. ¿La mejor opción? la aislada. También existen proteínas veganas: guisante, garbanzo, soja, arroz, lenteja, etc.; pero son incompletas respecto a las de origen animal. CREATINA MONOHIDRATO: es el suplemento más estudiado, mas de 3200 ensayos clínicos que demuestran su eficacia en deportes de fuerza, deportes interválicos y alta intensidad como una de las mejores ayudas ergogénicas. La creatina se encarga de llevar el agua dentro de tu músculo y mantenerlo hidratado, además de brindarte un extra energético, lo que se traduce en mejora de tu rendimiento. Mi consejo es que siempre uses creatina monohidrato, y si puede ser con sello ``creapure´´ mejor ya la patente nos asegura la mejor calidad del producto. Es un suplemento seguro y no tiene efectos secundarios, ¡es perfecto! Si quieres saber más de la creatina y sus beneficios deportivos y clínicos te dejo por aquí un post que te interesa (La creatina puede ayudarte a mejorar tu memoria (fisioreynst.com)) CAFEÍNA: el único suplemento tan estudiado como la creatina. La cafeína es una ayuda ergogénica muy versátil apta para múltiples disciplinas: resistencia, alta intensidad, deportes de picos de actividad, deportes de fuerza… La cafeína mejora el estado de alerta y el tiempo de reacción (deportes de reacción rápida e intensos), disminuye la percepción de dolor (deportes de alto esfuerzo y combate), mejora la contracción del musculo y el tiempo de reacción, memoria y aprendizaje motor. Desde su ingesta tarda de 5 min a 45 min en hacer efecto, (depende de la cafeína) y su duración efectiva en sangre: 2,5 h-6 h. ! Si quieres saber más de la cafeína y sus beneficios en deporte este post te interesa (La cafeína, ¿puede mejorar tu rendimiento deportivo? (fisioreynst.com)) VITAMINA D3 +K2: este puede ser un complemento muy útil para deportistas, sobre todo los que desempeñan la práctica deportiva en interior o viven en climas menos soleados, ya que gran parte de la población europea tiene déficit de vitamina D y los deportistas están incluidos. La vitamina D la puedes obtener de la ingesta de alimentos y de la fotoestimulación de tu piel con el sol, pero gran parte de las veces cojeamos en una o ambas fuentes de obtención. Por eso se hace necesaria la suplementación, ya que puede aportar beneficios para el rendimiento deportivo, fuerza y masa muscular cuando los niveles de vitamina D son bajos, ayudando a optimizar el rendimiento físico y la recuperación de los niveles normales de la vitamina . Esta vitamina es tan importante para le organismo que desempeña la función de una hormona. Se recomienda unas 4000 UI/día y su suplementación es completamente segura. La D3 es su forma activa y buscamos combinarla con vitamina K2, ya que ejerce un efecto sinérgico. Con una ingesta con suficiente calcio permite que una gran parte de este calcio sea dirigido a los huesos para su reconstrucción y óptima función neuromuscular. Se recomienda una dosis de 4000 UI/día. Si tus niveles de Vit. D son normales no necesitas suplementarte. NITRATOS, arginina y citrulina: os hago spoiler y os cuento que de este suplemento hablaremos en el siguiente post. Pero daremos unas pinceladas iniciales. La triada de los suplementos vasodilatadores: nitratos, arginina y citrulina. Su función: precursores de óxido nítrico (ON), un gas de nuestro cuerpo que ejerce un potente efecto vasodilatador. Los nitratos son sustancias presentes naturalmente en vegetales, por lo que podemos usar algunos de ellos como suplementos de nitratos, como el zumo de remolacha. Estos nitratos se acumulan en las fibras tipo II del músculo; lo que indica que los deportes de fuerza y de alta intensidad son los más beneficiados de su consumo. Por otro lado, la arginina y la citrulina son compuestos necesarios para la formación de ON por lo que suplementarnos con uno o ambos parece ser una via interesante para favorecer el aumento de ON y así la vasodilatación cuando necesitemos rendir físicamente.
