Recomendaciones Utiliza la cama solo para dormir y relacones sexuales estabelce horarios para dormir y despertar Relaja tu cuerpo tomando un banio utilizando calcetines enc as de pies frios, no tomando bebidas cafeinadas Manten tu cuerpo en la temperatura adecada(cobijas calcetines refrigeraicon) Minimiza la luces y sonidos en la habtacion (pantalals cables cargadores) Exposicion a la luz( durante le dia salir al aire libre incrementa las actividade, ejercitate 1 hr al menos, ald ormri apaga cualquier luz inecesaria Las siestassolo pueden ayduar siemrpe y cuando duren menso de 30min Dieta> no tomar bebidas cafeinadas en la noche, no alcohol 3 hrs antes de dormir, no comer chucherias despues de la cena no comer cos aslltas en sodio (relacionado a vasoconstriccion) bajar de peso Minimizar el estress> 1 hr antes de dormir Deja de trabajr o realziar actividades estimuladoras 90min antes de ir a dormir Desauinar 30 a 45 min despeud ed espertar Cultura de sueño mira dormir como perdida de tiempo Dormir poco significa ser fuerte y productivo muy temprano o muy tarde es el unico momento en el que te puedes concretar AProximadamentel 37% delos adultos duerme menos de 7 hrs al dia La media de suneio encesaria es de 7 u 8 hrs pero esta cambian dependiendo de cad aindividuo Se asocia a la ingesta de alchol 30-39 anos trabjar mas de 40 hrs semanales estres depresion Ciclo circadiano intesidad color de luz Comida alt a en carbohidratos Temperatura ambiental (no permite dormi) muy caliente o muy frio Aparatos electronicosprovocan supresion de melatonina(azul) Apnea del sueño síndrome de la apnea obstructiva del sueño (SAOS) es un fenómeno clínico caracterizado por hipersomnolencia durante el día, emisión de ronquidos durante la noche y tendencia al sobrepeso. predomina en varones y los síntomas se inician entre las décadas cuarta y sexta consecuencia de la obstrucción de las vías aéreas altas durante la noche3. Esta obstrucción se localiza concretamente en la faringe y es el resultado de un desequilibrio entre las fuerzas que sirven para dilatar la faringe y las que favorecen su obstrucción mas del 26% de las personas la tienen 80% noesta diagnosticada asociada a sobrepeos u obesidad sindrome metabolico Cuello corto y grueso Ronquidos Tratamiento> Perdida de peso mejora 29-50% Psoicion coporal decubito laterla izquierdo Síndrome de las piernas inquietas Necesidad urgente de mover las piernas acompanianda de una sensacion incofrotable Es peor en las noches que durante el dia Moverse ayuda a relajar la sensacion Favorece menor nivel de cortisol glucosa Mejor uso de la insulina Evita el buscar alimentos constantemente Mejora la tensión arterial Aumenta la estamina y estado cardiovascular Mejora la memoria El estado de alerta Ayuda al control de ansiedad y miedos Sueños profundos reparadores remodelación del ADN secreción de citoquinas anti CA Mejora el estado de animo Empeora aumentonivel de cortiosl insulina de baja calidad Glucosa elveada Mayor captacionde calorias Aumento de la masa corporal sindrome metabolico Diabetes 2 Aumenta la sensasionde neceistar alimentos aumenta la tension arterial Reisgo de ataquecardiaco y enfermedades del corazon disminuye el estado de alerta supresion delsistmea inmune trancripcion genetica erronea Estimula formacionde celuasl cancerigenas *CA mama cacu porstata colo leucemia Tratamiento? terapias de relajacion Suplemento con melatonina enc as de jet lags dosrdend el ritmo ciradiadno es mejor tomarla sublingual Evityar el uso de benzodiacepinas (aumento muerte depresion CA suicido)
