MDB15 Medicina Digestiva y Bienestar en 15 días Conectamos personas, síntomas, emociones y alimentos “Luego de más de doce años de investigación decidí integrar todos los conceptos que pueden ayudar a un paciente con problemas digestivos con síntomas extradigestivos asociados y volcarlos en un programa de salud para ofrecerlo a la comunidad”. Me refiero a conceptos de la medicina occidental sumados a otros de la medicina alternativa que pude comprobar efectivos en miles de pacientes. Es por esto que este modelo integrativo fusiona herramientas clásicas de la gastroenterología, como dieta FODMAP y probióticos, con herramientas resurgentes ofrecidas en la medicina alternativa como el síndrome de intestino permeable con su enfoque terapéutico respectivo . Así nació MDB15, que pretende ser una herramienta universal y gratuita para ayudar a todo aquel que sufre del sistema digestivo y otros sistemas relacionados .” Dr. Facundo Pereyra EJES DEL PROGRAMA Los siguientes 3 items son los pilares fundamentales del MDB15. Practicados en forma sinérgica pueden ayudarte a desinflamar el aparato digestivo, estabilizar la microbiota y recuperar la permeabilidad normal del intestino. Solo después de que el proceso digestivo se haya normalizado te darás cuenta de los cambios que obtendrás a nivel de tu cuerpo en general. 1- PLAN ALIMENTARIO DE ELIMINACIÓN Es el pilar fundamental del programa. Técnicamente es una dieta de eliminación adaptada a pacientes con problema digestivos utilizando conceptos de la dieta FODMAP. Consiste básicamente en retirar alimentos inflamatorios y altos en FODMAPS de la dieta (fase de eliminación), agregarlos nuevamente (reintroducción gradual) y comparar síntomas antes y después. 2- SUPLEMENTACIÓN Suplementos naturales sugeridos que potencian el proceso de reparación del intestino. Este eje del programa, por cuestiones legales etico medicas, no esta disponible en la version gratuita ya que necesita supervision medica. 3- GESTIÓN DEL ESTRÉS Representan poderosas acciones para reducir al máximo el stress y generar un terreno de calma propicio y necesario para un eje cerebro intestinal saludable. Nuestros principales recomendados: ejercicio diario, meditación y manejo del ritmo circadiano. CONCEPTOS BÁSICOS IMPORTANTES Antes de comenzar el programa MDB15: 1- Nuestra regla de oro: Lo que no está en el plan no se puede comer. No podés romper la dieta para nada. 2- Hacer el programa en comunidad es más fácil. Si bien el programa lo podés hacer por tus propios medios (autogestión), te recomendamos hacerlo en comunidad, a través de los grupos de WhatsApp. Según nuestra última investigación de 320 pacientes encuestados el 90 % manifestó que no hubiera podido completar el MDB 15 sin la ayuda de los grupos. En estos tendrás asistencia 5 días a la semana durante 15 días, libro de recetas y la supervisión del Dr Pereyra. Para anotarte para el grupo que comienza cada lunes escribí al 2996243138 o al IG @drfacupereyra. 3- La evacuación intestinal es clave: Necesitás evacuar mínimo 3 veces por semana y sin esfuerzo: usálos medicamentos sugeridos en la sección suplementos. 4- La hidratación, otro asunto clave. Bebe mínimo 2.5 litros de líquidos (infusiones cuentan). 5- La meditación y el ejercicio no son opcionales. Aunque meditar no te convenza, y te cueste hacer ejercicio: dales una chance. Los pacientes que mejores resultados obtienen son los que se mueven y meditan. 6- Si no tenés síntomas digestivos y querés hacer el programa. En estos casos no hace falta restringir frutas ni verduras. Solo te pedimos que respetes la cantidad de legumbres. 7- ¿Vegetariano? Podés hacerlo, usá libremente las proteínas permitidas aumentando las dosis permitidas de lentejas y arvejas. 8- ¿Embarazada o amamantando? Podés hacer el plan solo si tu médico está al tanto. Contactanos para una consulta médica si necesitás. 9- No suspendas ningún medicamento que estas tomando antes del empezar el MDB 15. 10-Si tenés síntomas residuales luego del MDB 15, no te desilusiones. Quince por ciento de los participantes que empiezan el MDB 15 con score más de 6, persisten con síntomas residuales luego de MDB15. La mayoría de estas personas resuelven su situación al orientar el tratamiento al sobrecrecimiento bacteriano y la ansiedad/depresión (antibióticos y/o neuromoduladores). En estos casos escribinos para una consulta u orientación médica. NO RECOMENDAMOS MDB15® salvo bajo seguimiento médico estricto en las siguientes circunstancias: A-Antecedentes de algún trastorno alimentario (bulimia y/o anorexia), trastorno obsesivo compulsivo. Al ser MDB15® una dieta restrictiva puede generar obsesiones alimentarias como la ortorexia en personas con estos antecedentes. B- Estar por debajo de tu peso C- Si nunca visitaste un médico, es importante que te hayan descartado enfermedades orgánicas. 1-PLAN ALIMENTARIO DE ELIMINACIÓN El plan alimentario de eliminación se compone de dos etapas: 1- Fase 1 (Eliminación) Duración 7 días. 2- Fase 2 (Inclusión gradual) Duración variable, aproximadamente 21 días. El objetivo del plan es personalizar la alimentación adecuada para vos (conocer qué es lo que te hace bien y qué es lo que te hace mal). Los primeros días, en la fase 1, vas a eliminar totalmente por unos días alimentos que podrían estar afectando la salud del intestino y su microbiota y evaluarás tus mejorías en la salud. El siguiente paso, la fase 2, es la inclusión gradual de alimentos buscando cuál es el que te hace mal y qué síntomas te provoca. FASE 1: Eliminación A - ¿En qué consiste esta fase? Esta fase de eliminación consiste en eliminar TOTALMENTE durante 7 días el consumo de los alimentos con moléculas inflamatorias para el intestino (FODMAPS) y también los que pueden generar intestino permeable como trigo, azúcar, lácteos, carne roja, alcohol, y procesados. Al final de esta fase es esperable que tu salud tenga un cambio positivo importante. B- ¿Qué puedo sentir en mi cuerpo los primeros días? La mitad de las personas que viven el MDB15, sienten mejorías desde el día 1. La otra mitad de las personas que experimentan nuestro programa experimentan la llamada” crisis curativa” producto de la abstinencia a los alimentos adictivos e inflamatorios (en especial trigo y azúcar). En estos casos las personas se sienten mal, incluso peor que antes con síntomas que pueden durar entre 2 y 5 días: ansiedad, cansancio, dolores musculares, dolor de piernas, cefaleas, erupciones cutáneas, visión borrosa, insomnio, mareos. Pero no te preocupes, estos síntomas siempre pasan. Para disminuir estos síntomas hidratate bien, podés agregar una pizquita de sal al agua ( si no sos hipertenso) y podés agregar magnesio si no lo incorporaste aún. Sólo si las molestias y dolores musculares o cefaleas son intensos, toma paracetamol y como última medida, ibuprofeno. Aquí es donde está la verdadera prueba, tenés que vencerla, es una batalla por tu salud, por tu autoestima, por tu futuro, por el ejemplo que le dejarás a tus seres queridos. Luego, antes del día 12, tu salud puede tener un cambio notable. Muchos pacientes pierden peso, sienten la piel más linda, se sienten más livianos, deshinchados y sin dolores. ¡Algunas personas perciben una sensación de extraño bienestar emocional! Una manera de atenuar los síntomas de crisis curativa es comenzar a disminuír el consumo de y azúcar unos días antes de iniciar el programa. C- ¿Qué es lo que no debo comer? El plan se basa en comer mayormente comida natural y real sin conservante ni emulsionantes (con algunas excepciones) Todo lo que no está escrito en la sección de alimentos permitidos no puede ser ingerido. Si vas a comprar un alimento de paquete o envase que figura en la lista de permitidos (ej mermeladas, galletas de arroz, leches vegetales, etc.) mirá las etiquetas para cerciorar que no contenga ninguno de los siguientes INGREDIENTES PROHIBIDOS: • Sacarosa • JMAF (Jarabe de Maíz de alta fructosa) • Dextrosa • Jarabe de Glucosa • Aspartame • Acelsufame K • Sorbitol • Xilitol • Fructosa • Azúcar • Leche • Maltodextrina solo permitida en la leche de coco en polvo (tiene mínima cantidad) • Sacarina • INS 171 D- ¿Qué es lo que sí puedo comer durante la fase 1? Listado de alimentos permitidos y sus respectivas cantidades: Nota: La combinación de los alimentos marcados con una (X) pueden inflamar tu intestino. No los ingieras en la misma comida. FRUTAS: Con Precaución. Cantidad máxima permitida: 3 variedades de frutas distintas x día en sus porciones permitidas. Para minimizar molestias digestivos consumilas en lo posible como colación (lejos de las comidas) o en el desayuno. Excepción: frutilla, comela cuando quieras (en desayuno y merienda, como colación o postre). Las 3 porciones permitidas deberían ser consumidas alejadas entre sí (por lo menos 4 horas). VARIEDAD DE FRUTAS Y PORCIONES PERMITIDAS/DÍA • Kiwis ( 2 ) • Banana, (no madura) 1 pequeña • Frutillas (10) • Arándanos frescos (no pasas), 40 g al día o un cuarto de taza (X) • Frambuesas, 30 unidades (X) • Mandarina 1 • Naranjas 1 • Uvas (cualquier variedad) 1 taza • Ananá (fresco, no en lata), 1 taza • Limón, ½ vaso de jugo o 1 entero • Coco fresco 2/3 de taza • Coco rayado ½ taza (X) • Mermelada; único sabor permitido: frutilla endulzada con Stevia. Marca sugerida: La Tranquilina y Cuarto creciente. En su defecto alguna con Stevia. • Sucralosa o jugo de uva. CHEQUEAR QUE NO TENGA NINGÚN EDULCORANTE PROHIBIDO. Hasta dos cucharadas soperas por día. • Ralladura de cítricos, 50 g VERDURAS: Con precaución. Cantidad máxima permitida: 5 variedades de verduras distintas por día en sus porciones permitidas. No comas más de 3 variedades en sus porciones permitidas juntas en una comida. No combinar en una misma comida aquellas con una X. VARIEDADES DE VERDURAS Y PORCIONES PERMITIDAS/DÍA • Zapallo (solamente cabutia), 1 taza • Zapallito, 1 taza • Zucchini, 1/3 de taza (X ) • Berenjena, 1 taza (X) • Morrón rojo, 1 taza • Brotes de soja, 1 taza • Endivia, 1 entera • Hongos champiñón (solo en lata) Hongos de pino y girgolas disecados, ½ taza (X ) • Chauchas, 1 taza • Kale crudo o cocido, 1 taza • Zanahoria, cruda o cocida libre (3 x día no comerlas todas juntas) • Papa cocida con o sin cáscara, media unidad con el almuerzo y media con la cena (X) • Espinaca cocida y triturada, ½ taza • Acelga cocida y triturada, 1/2 taza • Rúcula cruda, 2 tazas • Batata, ½ unidad (X) • Pepino, 1 unidad • Lentejas (solo en lata), 1/2 lata (X) • Arvejas (solo en lata) ¼ de taza (X) • Palmitos en lata, 1 taza • Corazón de alcauciles en lata,½ taza • Maíz baby en lata, 1 taza • Choclo, ½ unidad (X) • Tomate cherry, 5 unidades (pelar) • Tomate, 1 unidad ( pelar) Cualquiera variedad menos perita. • Brócoli entero (cabeza y tallo ) ¾ de taza (X) • Achicoria ½ taza • Bok Choy una taza (X) • Algas Nori, 4 hojas • Repollo blanco o colorado ¾ de taza. (X) • Jengibre, una cucharadita PROTEÍNAS: Sin restricciones según tolerancia. Porciones sugeridas (podés repetir la porción en el trascurso del día). • Pollo (presa. ) • Pescado fresco a elección 2 filetes. • Pescado enlatado a elección. Un envase. Consumir sardinas en caso de necesitar aporte de calcio. • Marisco, 6 langostinos o 8 mejillones etc • Claras de huevo (3) • Jamón cocido sin Tacc (no importa si tiene azúcar, es ínfimo), 2 fetas, Ejemplos: Paladini, Bocatti, Cagnoli, La Rotonda, El Bierzo, Cabaña Argentina, Roggiano. • Tofu 150 mg. ( Marca recomendada Soyana) • Caldo de hueso, pollo o carne casero una taza. FRUTOS SECOS y SEMILLAS: Con precaución. Cantidad máxima permitida: 3 variedades distintas por día en sus porciones permitidas. No combinar en una misma comida aquellas con una X . Para evitar síntomas digestivos al ingerir estos alimentos, puede ayudarte activarlos antes de consumir (remojarlos.). http://nataliakiako.com.ar/pequeno-manual-de-remojo-yfermentacion/ ALIMENTO Y PORCIÓN PERMITIDA/DÍA (Para minimizar síntomas digestivos remojar 8 horas secar y consumir). • Maní tostado 30 por día (X) • Almendras, 8 por día/15 g. (X) • Nueces, 8 mitades/30 g. • Castañas, 20 unidades hervidas al día. • Castañas de cajú, solo si están activadas, hasta 8 por día/15 g (X). • Semillas de zapallo, 1 cucharadas soperas/15 g. • Semillas de girasol peladas, 1 cucharada sopera al ras/10 g. • Semillas de sésamo blancas o integrales, 1 cuchara sopera al ras / 15 g. • Remojar y consumir sin secar. • Semillas de lino, 1 cucharada sopera al ras/15 g (X). • Semillas de chía, 1 cucharada sopera al ras/15 g: Estas semillas pueden ser remojadas 10 nminutos hasta que se “hinchen.” -No remojar: • Coco rallado, ½ taza por día, no hace falta remojar. • Pasas de uva, ½ cucharada sopera máximo, no hace falta remojar (X). GRASAS: Sin restricciones, según tolerancia. Porciones sugeridas (podés repetir la porción en el trascurso del día). ALIMENTO Y PORCIÓN: • Manteca de maní (Sin azúcar), 1 cucharada por día. • Manteca clarificada Ghee, 1 cucharada por día. • Aceite de Coco uso gastronómico, 2 cucharadas por día. • Aceite de Oliva (intentar no sobrecalentar), 2 cuch. soperas por día. • Cacao amargo, 15 g / 1 cucharada sopera por día. • Aceitunas verdes o negras, 20 por día. CEREALES sin T.A.C.C: Cantidad máxima permitida: 3 variedades de cereales distintos por día en sus porciones permitidas. Comer solo una variedad de cereal en su porción permitida por comida. Para evitar síntomas digestivos al ingerir los cereales, es opcional activarlos antes de consumir (remojarlos 12 horas antes). http://nataliakiako.com.ar/pequeno-manual-de-remojo-yfermentacion/ CEREAL Y PORCIÓN: • Quínoa roja, negra o blanca 1 taza y medio de grano cocido. ES NUESTRO CEREAL MÁS RECOMENDADO. (Lavar la quinoa 7 veces, hasta que el agua salga clara, no blanca, sin espuma). • Trigo sarraceno 1/8 de taza (X) • Arroz integral o cualquier variedad de arroz (otro de nuestros favoritos), 1 taza y media de alimento cocido). • Mijo otro de los favoritos. 30 g / 1 taza de alimento cocido o 120g. • Sorgo, 2/3 de taza de alimento cocido. • Maíz blanco, ½ taza cocido o 100 g. • Pochoclo (maíz pisingallo) 7 tazas por día (cocido) • Sorgo, 2/3 de taza de alimento cocido. HARINAS SIN TACC Y DERIVADOS: • Harina de quínoa, 2/3 de taza o 120 g. • Harina de trigo sarraceno, 2/3 de taza. • Harina de arroz, 2/3 de taza o 100g (preferentemente integral). • Harina de mijo, 2/3 de taza o 120 gr • Harina de sorgo, 2/3 taza o 100 Galletas de arroz sin leche ni azúcar 34 g por día, 4 unidades • Harina de almendras, ¼ de taza por día o 24 gr (X) de las grandes (preferentemente integral). • Harina de maíz, 2/3 de taza de harina • Harina Teff, 2/3 de taza o 100 g. • Maicena, 2/3 de taza de harina o 100g. • Fideos de maíz o arroz, una taza de alimento cocido por día. • Polenta, 1 taza de alimento cocido. • Copos de arroz inflado sin T.A.C.C., sin azúcar 30 g, ¼ de taza. (X). • Flakes de sarraceno (ej: marca Olienka) ½ taza. LECHES VEGETALES: Siempre es preferible hacerlas en casa (es muy fácil). LECHE Y PORCIÓN • Almendras, 1 taza por día, comprada; única marca autorizada COCON verde. • Nueces, 1 taza por día. • Arroz, 1 taza por día. • Coco, 2/3 taza por día. • Leche de coco en polvo sin T.A.C.C. 20 gr / 2 cucharadas soperas. ESPECIAS Y OTROS INGREDIENTES: Sin restricciones según tolerancia. • Orégano • Cilantro • Pimienta • Cúrcuma • Romero • Clavo de olor. • Salvia • Perejil • Sal • Albahaca • Comino • Canela • Agar Agar Con restricciones: • Salsa de soja (sin azúcar, ej.: salsa de soja Vanoli o Best). Solo 1 cucharadita por día. • Polvo de hornear sin T.A.C.C (Se puede reemplazar por bicarbonato de sodio). • Jugo de limón (1/2 taza por día) • Vinagre de manzana (3 cucharadas al día) • Mostaza (1 cucharada sopera) • Esencia de vainilla (media cucharadita) TES / INFUSIONES sin T.A.C.C: En todos los casos ingerirlos SUAVE (no cargado) máximo 4 tazas por día, en lo posible no repetir el tipo de té; se puede tomar frío o caliente. • Chai. • Tè de Valeriana ( para insomnio y ansiedad) • Té diente de león (cuidado si tenés presión baja). • Té blanco. • Tomillo (recomendado si hay acidez). • Jengibre. • Menta (recomendado como antiespasmódico; precaución si hay reflujo). • Verde (con precaución si hay reflujo o gastritis). • Orégano (Recomendado como antiespasmódico). • Regaliz. • Roobois. • MATECO (coco rallado y agua) Máximo 1 lt de agua para cebar repartido en dos cebadas de 500ml. • MACACO: es un clásico del MDB15. Le llamamos así al mate de coco con el agregado de unas cucharadas de cascarilla de cacao. • MATECO VERDE: otro clásico del MDB15. Es el mate de coco con el agregado de una cucharadita de orégano y otra de té verde. BEBIDAS: • Agua mineral o de filtro. • Jugo de zanahoria: recomendado (máximo 2 vasos x día, aun si comiste 2 zanahorias por día). • Agua de jengibre (máximo 1 vaso por día). • Jugo de limón (máx. 1/2 vaso por día). • Kéfir de agua, 1/2 vaso los primeros 3 días, luego aumentar a 1 vaso por día. Podés tomar hasta 2 vasos por día. Tomarlo antes de las comidas. Si genera síntomas digestivos, suspender. EDULCORANTES: Sin restricciones según tolerancia. • STEVIA liquido DULRI (NO EN POLVO). • STEVIA CASERO se hace fácil con hojas de stevia. Las hojas las comprás en dietéticas. En caso de no conseguir Stevia sin sucralosa ni hojas de stevia, en Argentina recomendamos la marca JUAL que contiene poca cantidad de sucralosa. Consumir con moderación. E- ¿Cómo me organizo con las comidas de la semana?: Organizarse es clave para no fracasar. Está bueno que tengas las comidas planeadas de antemano y los ingredientes listos para comer en tu casa antes de empezar. Dos aspectos importantes: 1- la primera compra 2- las recetas para todos los días. 1- Primera compra sugerida en la dietética • Té de jengibre, verde, y tomillo. Endulzante Stevia marca Dulri (solo el líquido no el polvo). También podés hacerlo casero con hojas de Stevia. • Leches: lo ideal es hacer las leches vegetales en casa (almendras nueces o coco). • Opciones para comprar: Leche de Coco líquida. Leches de coco en polvo para diluir. leche de almendras COCON VERDE. • Kefir de agua. • Cereales sin tacc (elegí algunas de las siguientes): quinoa de cualquier color, mijo, arroz integral. • Harinas sin Tacc: harina de quinua, harina de trigo sarraceno, harina de arroz, fideos de maíz o arroz (cualquier variedad). Galletas de arroz redondas (sin azúcares ni lácteos),maíz pisingallo. • Frutos secos: maní, almendras, nueces. • Semillas: de zapallo, girasol peladas, chía, lino, sésamo. • Aceite de oliva y/o de coco. • Pasta de maní sin azúcar. • Mermelada de frutilla, marca LA TRANQUILINA. Mermelada CUARTO CRECIENTE solo frutilla. • Cacao en polvo sin azúcar. Vinagre de manzana. • Tofu. • Especies: Jengibre, cúrcuma, orégano, cilantro, pimienta negra en polvo, salvia, comino, canela, polvo de hornear sin T.A.C.C (podés usar también bicarbonato de sodio), mostaza común (en lo posible sin azúcar). Vinagre de manzana común u orgánico. Primera compra sugerida en el almacén/ super • Verdulería: Bananas, kiwis y frutillas. Mandarinas o naranjas. Limón. Perejil, albahaca, morrón rojo, zanahoria, zapallo cabutia, zapallitos, brotes de soja, chauchas, kale, papa, espinaca, acelga, rúcula, batata, brócoli, pepino, choclo, tomate cherry, tomate redondo. • Carnes: Pescados frescos o enlatados (incluido anchoas). Pollo. • Almacén; Aceitunas, huevos, jamón cocido, champiñón en lata, lentejas en lata, arvejas en lata, Maíz baby en lata. Arroz integral. Corazones de alcauciles en lata. 2- Recetas para los primeros 7 días. Antes de empezar te recomendamos tener en mente las comidas principales para los primeros 7 días. Podés armar tu propio cronograma o usar nuestras dos guías disponibles: • GRATUITA: 111 recetas de Vanesa Lisotti disponibles en el grupo de Facebook MDB 15 en su Instagram vanelisotti. • ARANCELADA: Nuestro libro de recetas para 15 días está disponible en los grupos de WhatsApp. F- Consejos para un MD15 exitoso. • Proteínas: siempre proteínas. En cada comida del día no te olvides de incluir la proteína. Intenta que los desayunos y meriendas contengan predomino de proteínas, en especial los primeros días. Podés comer omelette, huevos revueltos (solo clara), tofu, jamón junto con alguna galleta de arroz con manteca de maní. Otra idea proteica son los panqueques, panes y budines proteicos; nuestros clásicos HUEVOTES. (Llevan el triple de contenido de huevo que las preparaciones habituales) Podés ver las recetas en el Instagram drfacupereyra (historias destacadas). Podés también desayunar restos de la cena (pollo o pescado). • Tené a mano un snack ya listo para comer: Pochoclo salado, quínoa cocida, claras de huevo o pollo cocido. También las aceitunas, palmitos, pescados en lata, frutos secos, galletas de arroz y frutas son buenos compañeros para ingerir como colaciones, todos en sus cantidades permitidas. • No te olvides de tomar mucha agua • No comas alimentos si ya sabés / sospechás que te caen o no te agradan (aunque estén en el plan). Por ej. papa, tomate, hojas verdes, choclo, brócoli, berenjenas, frutos secos o semillas. • No te sobrecargues de alimentos nuevos (que nunca hayas probado, como semillas, harina de trigo sarraceno, manteca de maní y quinoa) en especial los primeros días y controla la ingesta de las harinas permitidas. La idea es que hagas una base en el consumo de proteínas, vegetales y grasas saludables. G- Rompí la dieta ¿qué hago? Recordá que no podés romper la dieta para nada; en caso de que lo hagas: • Si estás en la fase 1, tenés que regresar al punto de partida otra vez. • Si estás en la fase 2 y comiste sin querer algún alimento de los que dejamos para el final (trigo, azúcar o lácteos), esperá dos días comiendo lo que venías comiendo antes del imprevisto y retomá. Si hay inflamación, esperá a que se pase antes de retomar. H- ¿Qué hago si no mejoro al día 10? El protocolo de rescate día 10. Este protocolo consta de una serie de medicaciones y suplementos sugeridos que deben ser supervisados por un medico motivo por lo cual no se encuentra disponible en la version gratuita. Fase 2: Inclusión gradual A- ¿En qué consiste esta fase? En esta fase irás reincorporando lentamente los alimentos que eliminaste, con el fin de detectar aquel que te genera molestias dolor, disconformidad u otra sintomatología (dolores articulares, falta de energía, cefalea alergias, etc.). Ese alimento tendrá la sospecha de ser “alimento intolerante “y tal vez sea el culpable de muchos sino de todos tus males. Lo vas a dejar fuera de la dieta por un tiempo. La idea es que más adelante, una vez que ya desafiaste los demás alimentos, intentes reintroducir los que te hicieron mal para confirmar este hallazgo. Si sentís que tenés más de tres intolerancias alimentarias, tal vez puedas revertir/mejorar tu situación con algo de medicación. Consultá con nuestro equipo médico. B- ¿Cuándo sé que estoy listo para comenzar a incluir alimentos? Comenzamos la fase 2 idealmente cuando el aparato digestivo se encuentra mejor y las molestias extradigestivas disminuyen al máximo. En general al día 8, ya la mayoría de las personas comienzan con la reintroducción. Si el resultado de la fase 1 es que mejoraste mucho pero aun tenés una leve distensión o gases sindolor ni disconformidad, podes pasar igual a fase 2 (es esperable un poco de gases y distensión en algunas personas como parte de la digestión normal). C-¿Qué hago cuando un alimento me cae mal en la re-introducción? En el caso que notes que un alimento que incorporás en la fase 2 te genera síntomas digestivos o extradigestivos, lo retirás de la dieta, esperás un lapso de tiempo (HS/DIAS) a que se normalice la digestión, se mejoren las molestias extradigestivas y retomás la reintroducción. Cada alimento que te cayó bien pasa a lista de los permitidos y lo podés seguir comiendo. D- ¿Son importantes las cantidades en esta fase también? Sí. Debés tener cuidado con LAS CANTIDADES EN LA REINTRODUCCIÓN TAMBIÉN. No modifiques las cantidades de los alimentos que comiste en la primera fase. Esto lo vas a hacer después de que termines el plan. Si estás antojado y querés comer más cantidad de algún alimento de la primera fase, duplicá la cantidad en alguno de los días y ese día no agregues nada más. Tal vez toleres un tomate, media papa o la taza de rúcula, pero si aumentás las cantidades pueden aparecer síntomas. Tené en cuenta que hay personas que toleran media manzana, pero con una entera se distienden. Te aconsejamos comenzar con porciones pequeñas. E- ¿Cada cuánto tiempo re-introduzco un alimento? Podes elegir cómo reincorporar los alimentos según tu conveniencia, de las siguientes maneras: - Opción 1, liebre (rápida) Un alimento por el almuerzo y uno por la cena, (ideal para aquellos que sospechan que el trigo, lácteos o cualquier alimento determinado les hace mal y quieren ir más rápido para confirmarlo). - Opción 2, promedio: Uno por almuerzo. - Opción 3, tortuga (lenta) Uno cada dos o tres días (ideal para aquellas con problemas digestivos crónicos de difícil manejo que no sospechan de intolerancia alimentaria y tal vez necesitan más tiempo para darse cuenta). F- ¿Cuáles son las situaciones problema más comunes esta fase? Las siguientes situaciones pueden sucederte: -Al incorporar alimentos te sentiste mal, pero al retirar ese alimento no lográs recuperarte. - Sentís que en la fase 1 estabas bárbara/o y en la fase 2 no te queda claro qué alimentos son los que te generan disconformidad. -Te cuesta salir de fase 1 porque sentís que todo te cae mal. En cualquiera de estos casos te recomiendo volver un poco atrás en la dieta (volvé a comer lo que comías hasta antes de agregar el alimento problema) y agregar un antiespasmódico de los sugeridos en la sección suplementos hasta el fin del plan. Te sugiero en este caso reiniciar la reintroducción más lenta (Opción 3). En estos casos, si tenés dudas podremos asistirte desde los grupos de WhatsApp. Si no percibís mejoría, tenés la opción de una consulta online con nuestro equipo médico. Muchos pacientes superan la situación al recibir un ciclo corto de un sedante digestivo. Recordá que es ESPERABLE que en la reintroducción aparezca distensión leve o gases (sin disconformidad). Es parte del proceso saludable de la microbiota. G- ¿Cuánto tiempo puedo “quedarme” en fase 1? Muchas personas, se sienten tan bien en la FASE 1 que optan por extenderla por unos días. Esta decisión es tuya. Cabe destacar que hay personas que empiezan a mejorar luego de la segunda semana y todo el proceso de curación les lleva más tiempo. No recomendamos permanecer en fase 1 más de 1 mes ya que puede ocasionar problemas con la microbiota. H- ¿Cómo es el orden de reincorporación de alimentos? A continuación, verás un ejemplo de cómo reincorporar los alimentos, pero podés cambiarlos o cambiar el orden según tu preferencia o bien agregar algunos que extrañes y no están en la tabla. Ej. carne de cerdo, avellanas etcétera. Reglas de la reincorporación • Agregá primero los alimentos que más extrañás y aquellos que sabés que no te hacen mal. • No agregues alimentos que no te interesa consumir o que estás seguro de que te hacen mal. (luego del plan, una vez que tu digestión este mejor, podés volver a darles una oportunidad). • Si sospechás de alimentos que te hacen mal pero no estás seguro, dejalos para el final (antes de trigo y lácteos). • Usa porciones medianas, ej. UNA manzana o UNA palta por día. 5- Dales otra oportunidad a los alimentos que en la reintroducción te caen mal: Si descubrís que algún alimento te cae mal, ej. una manzana, una palta, la miel, el coliflor etc., etcétera: suspendelo y más adelante cuando termines el plan, volvé a consumirlo ingiriendo la mitad de la porción. Esto aplica a todos los alimentos ya que las cantidades importan. Atención con lácteos y trigo porque muchos no toleran nada de nada. - Es fundamental dejar para el final los alimentos más inflamatorios (Azucar, lácteos, trigo). Está atento unos días a la aparición de síntomas porque estos alimentos pueden generarte síntomas aún DÍAS después de haber sido consumido). Al reintroducirlos incorporá porciones chicas: empezá con 3 días comiendo lácteos, (ej. una feta de queso por día o medio yogurt pequeño) y luego seguí 5 días comiendo trigo, (ej. pan un feta por día o pastas medio plato por día) .Nota: El pan de masa madre tiene menos gluten y en general se tolera mejor. Ejemplo de reintroducción de alimentos y ejemplo de porciones sugeridas: (MODIFICABLE, MENOS AZUCAR, LACTEOS Y TRIGO) DESAYUNO O ALMUERZO DÍA 8 Palta (media) CENA Lechuga (una taza) DÍA 9 Manzana (media) Huevo entero (uno) DÍA 10 Manzana (una) Melón u otra fruta (rodaja) DÍA 11 Espárragos (5 tallos)/coliflor (una taza) Rúcula (doble ración) DÍA 12 Lentejas en paquetes (una taza hervida) Choclo una mazorca entera DÍA 13 Repollito de Bruselas (una taza) Pera (media ) DÍA 14 Carne roja (un bife) Pera (una) DÍA 15 Ajo Choclo cremoso en lata (media) DÍA 16 Café de filtro ( NO instantaneo) Levadura nutricional en copos una cucharadita DÍA 17 Porotos blancos en el almuerzo (una taza) Apio (dos tallos) DÍA 18 Cebolla cocida (media ) Alimento a elección DÍA 19 2 tomates (duplico la ración) Alimento a elección DÍA 20 Producto de harina de Premezcla comprada sin lactosa (una rebanada de pan) Alimento a elección DÍA 21 Mate (cebar 4 veces) Dátiles 2 DÍA 22 Azúcar (cucharada) Miel (cucharada) DÍA 23 Avena ( una taza de alimento cocido) A elección DÍA 24 A elección A elección DÍA 25 A elección Leche sin lactosa DÍA 26 Queso de rallar en el almuerzo No agregar nada DÍA 27 Yogurt en el desayuno (un pote) No agregar nada DÍA 28 Queso 1 feta grande No agregar nada DIA 29 Yogur entero Leche descremada No agregar nada DÍA 30 Leche descremada No agregar nada DÍA 31,32,33 Tostada de pan de masa madre o pan blanco o porción de spaghetti No agregar nada 2. SUPLEMENTACIÓN La suplementación puede ayudarte mucho según los síntomas que presentes. El fin de su consumo es optimizar la microbiota y acelerar la desinflamación del tubo digestivo. No es obligatoria. Este eje del Programa no esta disponible en la versión gratuita ya que debe estar supervisado por un médico. 3. GESTIÓN DEL ESTRÉS Todo aquella que apacigüe el stress cotidiano será beneficioso para tu digestión. Y todo lo que calme tu digestión será beneficioso para tu cerebro. Nuestra propuesta es que desde el día 1 realices acciones científicamente comprobadas con efecto beneficioso para la función de tu cerebro, como actividad física, meditación y restablecimiento del ritmo circadiano. ACTIVIDAD FÍSICA Es más importante para tu vida y para tu salud digestiva de lo que te imaginas. El ejercicio muscular produce citoquinas antinflamatorias, es lo que más necesitamos. La única manera de estar al 100%, es adoptar el ejercicio como parte importante de tu vida. El secreto para vencer la TREMENDA INERCIA de quedarse guardado en casa es simplemente comenzar, no pienses en lo que te va a costar, simplemente empezar. Necesitás generar el hábito del ejercicio diario, aunque no sea exigente o intenso. Recomendaciones: Ejercitate en la medida que puedas todos los días, por ejemplo: caminar, aunque sea 100 metros por día, no importa si te cuesta mucho caminar una vuelta de manzana cada día y suma una manzana por día hasta llegar a 40 minutos por día. LO IMPORTANTE ES SALIR TODOS LOS DÍAS. Tenés que generar la necesidad en tu cuerpo; esto lleva 3 semanas aproximadamente. ¡Una vez generado el hábito, el cuerpo solo va a querer hacerlo nuevamente! Para los más atléticos el primer día arrancar con una caminata o cualquier ejercicio que te guste enérgicamente de 30 minutos por día (mínimo) antes de las 19. (más tarde puede provocar insomnio) y sostenerla 15 días como mínimo, OBLIGATORIAMENTE. La idea es que logres que cada vez te cueste menos ejercitarte y lo adquieras como hábito. Esto es hasta finalizar el plan y recuperar tu sistema digestivo completamente. Luego podés continuar o comenzar con ejercicios de fuerza y potencia (funcional, levantamiento de pesas, crossfit, calistenia, etc.). OPTIMIZACIÓN DEL RITMO CIRCADIANO Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente de una persona. Para lograr equilibrar los químicos del cerebro y del intestino es importante recuperar el ritmo normal del ciclo vigilia sueño. Ya que los ritmos irregulares se han relacionada a enfermedades médicas como insomnio, ansiedad, depresión, colon irritable, obesidad y diabetes. Recomendaciones: • Acostate temprano, lo más cerca posible de la caída del sol. • Dormir mínimo 7 hs. • Limitar el uso de las pantallas o luces blancas (led) después de la caída del sol (esto influye en la producción de melatonina, la “hormona del sueño’’). Evaluá quitar los colores a tus dispositivos o usar el filtro de luz azul (descargá gratis F.lux en la computadora) o lentes con filtros de luz azul. • Después de cenar, evitar la televisión, celular, tablet, o dispositivos electrónicos. • Tomate un momento de descanso o leé un libro. • Tomá 20 minutos de sol por día, mejor si es a la mañana (estimula el ritmo circadiano y aumenta la vitamina D, necesaria para el intestino, para la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores). MEDITACIÓN/ ORACIÓN La meditación tiene beneficios indiscutidos en la salud cerebrointestinal. Lleva un tiempo de ejercitación, así que, aunque no notes beneficios claros inmediatos, seguí haciéndola todos los días al menos durante 15 días. Empezá con una de las más sencillas: la meditación de escaneo corporal. Con 10 min por día alcanza. El momento del día lo elegís vos (ideal cuando estás estresado o agotado). Meditaciones Recomendadas YOUTUBE .en español: escaneo corporal (hay muchas elegí cualquiera que dure 10 minutos). En inglés: BODY SCAN 10 minutos, de Daniel Goleman o de Kabbat Zinn. • SITIOS WEB: Cultivar la Mente de Gonzalo Brito (meditación de 10 minutos). Vision Clara Tiene en YouTube muchas meditaciones. Sugerida: Atención Plena Totalizadora. • APLICACIÓNES (solo disponibles en inglés). CALM Headspace (podés encontrarlas en SPOTIFY). OTRAS ACCIONES RECOMENDADAS QUE MEJORAN LA CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS (Elegí las que más te gusten) 1- Gratitud Agradecer todas las mañanas o todas las noches por 3 cosas positivas que te pasaron en el día, enfocándote en las cosas que tenés: el techo, el alimento, la vida, los afectos y momentos agradables que te dio el día. 2- Generate una rutina matinal Es buena práctica empezar el día con la cabeza lo más fresca y contenta posible. Una idea para esto es generar una rutina. Ej. 2 minutos de ejercicio de respiración, o meditación seguidos de 2 a 5 minutos de movimientos o ejercicio (el que quieras) y finalmente terminás con 2 minutos de algo que te guste, como leer un libro tomando un té o también podés repetir durante 2 minutos: soy feliz, estoy en paz, me siento tranquilo. 3- Hacer cosas por los demás Hacé la buena acción del día todos los días: puede ser una llamada, un halago, abrazo, regalo, ayuda física o espiritual, etcétera. 4- Vida social Reunite al menos dos veces por semana con amigos o seres queridos. (puede ser virtual x zoom). Si no tenés plan, llamá a alguien con que no hablás desde hace mucho. 5- Contacto con la naturaleza Salí a dar un paseo diario con la naturaleza (20 minutos por día alcanza). 6- Descansá Descanso diurno a media tarde, para cortar el trajín del día: descanso horizontal o siesta de 40 minutos. 7- Ducha fría Esta práctica estimula el nervio vago, y mejora el estado anímico. Podés hacer caliente, seguida de 30 segundos de fría o mojarte la cara con agua fría 2 veces por día. 8- Cantar o bailar un ratito todos los días Elegí canciones que te “levanten” y date el gusto sin que te dé vergüenza. 9- Respirar Un ejercicio de respiración muy popular para “bajar” la mente es: inhalás en 5 segundos, retenés 5 y exhalás 5 segundos: Hacelo durante 2 minutos. 10-Grounding Camina descalzo por el pasto o salí a caminar por la plaza 11- Conectate con lo que querés Con lo que vos realmente querés hacer y no con lo que los demás quieren de vos. Sincerate y pensá como querés sentirte, y hacia donde querés ir. Animate a escribirlo y pensá en un plan para lograrlo. (Recomiendo escuchar a RAY DALIO en YouTube, el video: Principios para el éxito). DESPUÉS DEL MDB15, TENGO SÍNTOMAS RESIDUALES: ¿QUÉ HAGO? Si tenías más de 6 puntos en el Score e hiciste la dieta a rajatabla, caminaste todos los días, hiciste gestión del estrés y mejoraste poco o nada, deberás descartar y tratar entidades como sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, ansiedad o depresión. En estos casos te ofrecemos una orientación online a través de una consulta con nuestro equipo médico. También te ofrecemos comunicarnos con tu médico tratante para ofrecerle nuestro punto de vista. Nuestro método de abordaje en las personas con problemas digestivos funcionales requiere de 4 pasos: Paso 1: Realizar el autotest (score Pereyra de probabilidades de intestino permeable). Paso 2: Transitar el programa MDB15. Paso 3: En caso de síntomas residuales evaluar antibióticos o sedantes digestivos. Paso 4: En caso de síntomas residuales evaluar neuromoduladores (medicación para aumentar los niveles de serotonina). ¿CÓMO SEGUIMOS DESPUÉS DE EL PROGRAMA MDB15? El Final feliz de MdB15® es que entiendas si hay alimentos relacionados con tus malestares y que conozcas cuál es la alimentación perfecta para tu cuerpo. También que logres el hábito del ejercicio diario, la meditación y que sigas alimentándote en forma saludable evitando algún/os alimentos. Algunas personas, luego de MdB15®, solucionan todos los síntomas y luego pueden volver a comer todos los alimentos sin problema. En estos casos, en los que no se detectan alimentos intolerantes, el beneficio se debe principalmente a la recuperación de la salud de la microbiota y a la gestión del estrés (efectos esperados de MdB15®). Nuestra idea es seguir en contacto con vos a través de nuestra comunidad MDB15 donde podamos ayudarte a asentar los cambios de hábitos que lograste. (Estamos trabajando para generar un espacio en este sentido). Si querés capacitarte en la cocina en sintonía con lo que aprendiste en nuestro programa te recomiendo los cursos online en la página web “Alimentacion y Conciencia” (Alex Von Foester). Ejemplo: meriendas y snack sin gluten, vegetales fermentados (probióticos). -POR ÚLTIMO El programa es gratuito y estamos muy agradecidos que nos ayudes con su difusión y la participación activa en el grupo de Facebook MDB15 ayudando a los demás compañeros. Está muy bueno si nos contás cómo te fue. Podés hacerlo a través un testimonio escrito y/o un video. Si esto te cambió la vida, es probable que alguien más pueda beneficiarse en tu familia, en especial las intolerancias al gluten son altamente hereditarias (casi 90%). ENVIALE EL SCORE A TODOS TUS FAMILIARES CERCANOS Y LEJANOS. Este plan está disponible gratuitamente para todo aquel que pueda autogestionarlo y pueda realizarlo con el apoyo del grupo de Facebook MDB15. Dada la cantidad de interesados en realizar el plan y la imposibilidad de gestionar un grupo de personas tan elevado, decidimos que la participación en el grupo de WhatsApp tenga un costo mínimo. Aquellos interesados en comenzar la dieta en comunidad con un grupo de personas y con la posibilidad de despejar dudas con asistentes entrenados en MDB15 bajo la supervisión diaria del Dr Pereyra, pueden sumarse a un grupo de WhatsApp arancelado. La participación en el mismo tiene un costo de 950 pesos argentinos, incluye asistencia diaria por 15 días e incluye un plan alimentario con recetas para cada una de las comidas durante los 15 días. Con cada persona que se suma al grupo de WhatsApp, juntos estamos ayudando cada mes a una Fundación o Asociación Civil de Beneficencia. SI QUERÉS UNIRTE AL GRUPO DE WHATSAPP ENVIÁ UN MENSAJE AL: +54 9 299 6243138 o escribí al IG @drfacupereyra. IMPORTANTE RECORDAR: MDB15 pretende ser un programa de salud global de autogestión, complementario a las indicaciones del médico una vez descartadas enfermedades orgánicas que no intenta de ninguna manera reemplazar la consulta médica. Es importante que hayas descartado enfermedades orgánicas con tu medico antes de comenzar. ¡TE DESEAMOS TODO EL ÉXITO Y TE DAMOS LA BIENVENIDA A ESTA NUEVA CALIDAD DE VIDA! Dr. Facundo Pereyra y todo el equipo MDB15®.
