Nutricion Familiar

NUTRICIÓN
FAMILIAR
AMSIF COORDINACION NACIONAL A.C.
SEPTIEMBRE 2016
DERECHOS RESERVADOS AMSIF/AUTORES
Ligia García Béjar
Claudia Maciel García
Colaboración Equipo Nacional de Estudios
Asesores: Padre Jesús Berrizbeitia Lázpita; Padre Octavio Balderas Rangel
Diana Abad Ribot
Cristina Brauer V. Vidal
Cecilia Cueva Jaso
Fala Quintero
Consuelo Okuysen;
Patricia Otero Villanueva
Rosa Ma Torres López
Coordinación Nacional 2015-2018
Martha Alicia Parra Romero
Sara Alicia Trillo Paredes
Heriberto Frías # 715 Col. Del Valle
Deleg.Benito Juárez Cd. De México 03100
Tel. (55)11077717
www.amsif.org.mx
ÍNDICE Nutrición Familiar
1. Alimentación Sana
1.1. El rol de la mujer para promover hábitos saludables en su familia.
1.2. Características de la alimentación sana.
2. El balance en los alimentos
2.1. El plato del bien comer
2.2. Consecuencias de la falta de balance en la alimentación
3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos
3.1. La Pirámide de los alimentos
3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos
3.2. Grasas y azúcares
3.3. Lácteos
3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos
3.4. Alimentos de origen animal. Carne, pollo, pescado, huevos.
Leguminosas
3.5. Verduras
3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos
3.6. Frutas
3.7. Pan, cereales, arroz y pastas.
4. La nutrición de la mujer durante el embarazo y la lactancia
5. Alimentación en la infancia
5.1 Alimentación en la infancia y la adolescencia
5. Alimentación en las distintas edades
5.2 Edad adulta y Senectud
6. Alimentando familias sanas
6.1. Análisis de la dieta familiar diaria
6.2. Reaprendiendo a alimentarnos
7. Alimentos de la región y alimentos de temporada
8. La conservación de los alimentos
10. Aprovechando los sobrantes
11. Malos hábitos al cocinar y al comer fuera de casa
12. Nuevas pautas de acción para nutrición personal. Integración final
13. Menús fáciles y saludables.
ADMINISTRACIÓN DEL HOGAR Y NUTRICIÓN FAMILIAR COMPETENCIAS EDUCATIVAS El participante:
Valora y reconceptualiza su rol como mujer para administrar su hogar y
promover la nutrición de su familia.
Desarrolla competencias para mejorar la convivencia familiar y dignificar su
hogar, de tal manera que consiga una nueva dinámica de crecimiento en su
familia.
Identifica pautas erróneas en alimentación y replantea hábitos y acciones que
promueven una mejor nutrición
SESIÓN 1 1. La alimentación sana
VER
Iniciar el programa haciendo una recapitulación de lo visto en el programa de
Administración del Hogar. La idea de esta actividad es volver a encuadrar la
importancia de la mujer en la conformación de un hogar, pero ahora desde la
perspectiva de familia. La animadora hará una serie de preguntas a las
participantes e introducirá al tema.
Algunas preguntas rectoras son: ¿qué aprendimos en el módulo anterior? ¿por
qué el rol de la mujer en el hogar es tan importante? ¿qué ha permanecido y qué
ha cambiado del rol de la mujer en los últimos años?, etc.
Tiempo de actividad: 10 minutos.
Paso seguido la animadora realizará una dinámica en la que se preguntará a
todas las participantes:
¿Qué es alimentarse sanamente y cómo se relaciona esto con la el rol de la
mujer en el hogar ?
Las participantes escribirán en su cuaderno sus ideas y compartirán sus
respuestas con una de sus compañeras. Después cada bina compartirá con el
grupo la respuesta.
La animadora deberá ir anotando en el pizarrón las ideas que recoja de los
comentarios de las participantes. A partir de esta dinámica se procederá a una
explicación inicial y se retomará al final del tema visto.
Tiempo de la actividad: 15 minutos.
1.1 El rol de la mujer para crear hábitos sanos en su familia
Nuestros hijos nos observan para aprender cómo comportarse. Incluso en
aquellos aspectos en los pensamos que no es tan importante dar ejemplo,
estamos dando ejemplo. Todo, desde cómo reaccionamos ante algún evento
hasta nuestros hábitos para dormir o para comprar.
En estos modelos de actitudes, la alimentación es una de las primeras rutinas
que se imitan y se aprenden. La alimentación es uno de los estilos de vida
familiares que tienen un mayor impacto en el desarrollo de las personas, lo que
aprenden a comer desde chiquitos se consolidará como un hábito que se
conservará hasta la edad adulta.
La alimentación es una de las actividades más sólidas de la rutina familiar, y esta
rutina familiar la marca, sin duda alguna, la mujer. Desde que un bebé nace, la
madre desarrolla en el bebé hábitos de alimentación: horarios, cantidad, usos y
costumbres, etc.
El papel de la familia es indiscutible. Se tiene comprobado que lo que los padres
hacen, en términos de alimentación, es repetido por los hijos. Está comprobado
que las preferencias alimenticias son producto de conductas observables. Los
hijos de padres que fuman es probable que fumen. Los hijos de padres que
comen de forma desequilibrada es probable que acaben comiendo de forma
desequilibrada. La genética influye, sin duda, en el riesgo de obesidad del niño,
pero también influye, y mucho, la repetición de patrones no saludables.
En este sentido, la prevención de la obesidad inicia en casa, no importan cuáles
sean las circunstancias de cada una. Los aspectos en los que pensamos para
prevenir malos hábitos de alimentación son:
a) Promover la lactancia materna
b) Promover alimentación balanceada
c) Promover un estilo de vida activo
Cuanto más pronto se enseñen estilos de vida saludables, los beneficios a corto,
mediano y largo plazo, serán mayores.
1.2 ¿Qué es la alimentación sana?
Todos escuchamos mucho acerca de la alimentación saludable, sin embargo,
existen muchos mitos al respecto. Alimentarnos de manera saludable implica
conocernos, conocer nuestro cuerpo, conocer nuestras costumbres y revisar lo
que hacemos en términos de ingerir comida.
Alimentarnos saludablemente consiste aprender a comer una variedad de
alimentos que brinden todos los nutrientes que se necesitan para mantenernos
sanos, sentirnos bien y tener suficiente energía para realizar las actividades
regulares de la vida. Los grupos nutrientes que existen son:
a)
b)
c)
d)
Proteínas
Carbohidratos
Grasas
Agua
e) Vitaminas
f) Minerales
Sin embargo, la alimentación sana no sólo implica comer esta variedad de
alimentos, también consiste en tener actividad física y cuidar nuestro peso.
Alimentarnos sanamente consiste en ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse
fuerte. Lo que comemos influye en nuestro sistema inmunitario, nuestro estado
de ánimo y nuestra capacidad de trabajo.
Hablar de alimentarse sanamente hace referencia al término salud. Desde esta
perspectiva es que revisaremos este tema durante este módulo. El entender que
alimentarnos bien no sólo implica comer sino nutrir a nuestro cuerpo y darle lo
que necesita para vivir, cumplir sus funciones, desarrollarse y mantenerse sano.
Cuando comemos, no sólo alimentamos nuestro cuerpo, alimentamos a nuestra
mente.
El triángulo de salud que veremos en este módulo puede resumirse en la sig.
lámina:
A lo largo de este módulo aprenderemos sobre cada uno de los grupos
alimenticios y, además, sobre los hábitos de vida que nos permitirán tener un
cuerpo y una mente mucho más saludable.
Tiempo de actividad: 20 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
A partir de lo visto anteriormente y la lluvia de ideas del inicio, la animadora
realizará junto con las participantes un ejercicio de conciencia. Cada equipo de 2
participantes comparará sus respuestas iniciales con respecto a lo que la
animadora recién explicó y compararán su concepto de alimentación sana contra
lo que se describió en la clase. Cada alumna anotará su cuadro comparativo en
su cuaderno.
A manera de enlace, contestarán las siguientes preguntas:
a) ¿Mi concepto de alimentación sana es parecido al concepto visto en
clase?
b) ¿Qué estoy dejando de contemplar en mi concepto?
c) ¿Sé alimentarme sanamente?
Cada participante resaltará un aspecto positivo en sus hábitos alimenticios y un
aspecto negativo. La animadora dejará a las participantes de tarea que observe
las conductas alimenticias de su casa durante toda la semana y las traigan
anotadas para compartirlas en la sig. sesión.
Tiempo de actividad: 15 minutos.
Como ejercicio de integración, hagamos memoria de cómo era nuestra
alimentación, cuando nacieron nuestros hijos, cómo la hemos modificado, qué
hábitos hemos adquirido.
SESIÓN 2 2. El balance de los alimentos
VER
La sesión inicia con un ejercicio de recordación sobre la tarea dejada en la
sesión anterior para volver a activar a las participantes. Cada participante
compartirá lo que vio en su casa respecto a los hábitos alimenticios de su
familia. La animadora pedirá que sólo comparta un hábito positivo y uno
negativo.
Una vez compartidas las observaciones de casa. Se anotarán en el pizarrón
todos los hábitos negativos identificados. Este material se retomará al final de
la sesión.
Tiempo de actividad: 10 minutos.
2.1 El plato del buen comer y la jarra del buen beber
El plato del buen comer y la jarra del buen beber son herramientas útiles
desarrolladas por organismos de salud experimentados que nos ayudan a
identificar de manera gráfica lo que es tener una alimentación balanceada y a
saber qué tipos de alimentos son los que debemos consumir para tener un
buen estado de salud y a rendir mejor en la actividad física que realizamos a
diario.
En resumen, en el plato del buen comer se clasifica la comida en 3 tipos:
a) Verduras y frutas: son los tipos alimenticios que aportan vitaminas,
minerales y fibra, así como color y textura a la dieta. El color y la textura son
importantes porque según el tipo de color es el tipo de nutrientes que
obtenemos. Por ejemplo, los vegetales verdes son mucho más ricos en
ciertos nutrientes, etc.
Las recomendaciones de salud son incluir en la dieta diaria cinco porciones de
verduras o frutas al día, de preferencia crudas (para que conserven sus valores
nutricionales) y de la estación o temporada, para que sean más fáciles y
baratas de conseguir.
b) Cereales: son la principal fuente de la energía que el organismo utiliza para
realizar sus actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para
el buen funcionamiento orgánico. Este grupo incluye el maíz, arroz, trigo y
avena. Es preferible consumir los cereales integrales por su aporte en fibra.
c) Leguminosas y los alimentos de origen animal: es el grupo que aporta
mayor cantidad de proteínas.
Entre las leguminosas encontramos frijoles, lentejas y habas. Su consumo es
recomendable de una a dos veces por semana.
Los alimentos de origen animal aportan también grasa saturada (colesterol),
por lo que su consumo deberá limitarse a una cuarta parte de tu plato.
El plato del buen comer implica además ciertos criterios de alimentación:
Alimentación completa: esto quiere decir que cada alimento (desayuno, comida y
cena) contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto todos los
nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada grupo en cada
comida.
Alimentación equilibrada: Los nutrimentos guardarán las proporciones entre sí, al
integrar los menús de las comidas. Cuidar que no abusemos de un grupo
alimenticio en cada comida.
Alimentación suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de
cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado
fisiológico.
Alimentación variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en
cada tiempo de comida. En términos de educación este aspecto es muy
importante, pues los niños se pueden acostumbrar a cierto tipo de alimentos si
no aprenden a comer de todo. Mientras más grandes, menos querrán aprender a
comer.
Alimentación higiénica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
Alimentación adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad
de los mismos.
Por otro lado, la jarra del buen beber es una guía que nos ayuda a saber que
cantidad y que tipo de líquidos debemos consumir a diario en nuestra dieta.
Debemos darle prioridad al agua natural y evitar las bebidas muy azucaradas,
pues el azúcar ya lo estamos consumiendo con los alimentos sólidos. No hace
falta añadirlo a nuestra dieta de bebida.
A continuación se muestra de manera ilustrada el plato del buen comer y la jarra
del buen comer.
2.2 Consecuencias de la falta de alimentación balanceada a lo largo de la
vida
Quizá pensamos que una de las mayores consecuencias de alimentarnos
pobremente es la obesidad. Sin embargo, ésta es sólo una de las tantas
consecuencias de una alimentación desbalanceada. El no alimentarnos bien
provoca daños profundos y permanentes en nuestra vida. Comer bien, implica
entre otras cosas: conocernos y querernos. Querer vivir de manera óptima y el
mayor tiempo posible. Comer bien es prevenir. Comer bien implica prever una
mejor calidad de vida para nosotros y para los nuestros.
Aquí se describen algunas consecuencias de la falta de balance en nuestros
alimentos, que probablemente no habíamos contemplado:
1. Obesidad, cansancio y menor capacidad energética: estas consecuencias
van de la mano. Cuando tenemos sobrepeso somos más propicios a
cansarnos y tener un menor flujo de energía. Esta consecuencia puede
traer implicaciones mayores en nuestra vida familiar y nuestro trabajo. La
seriedad de la obesidad no radica en tener un cuerpo grande, sino en
cómo afectamos a nuestro cuerpo desde dentro para que rinda y pueda
desenvolverse con normalidad en la vida diaria.
2. Alta presión arterial o hipertensión: tener presión alta es una cosa muy
seria. Es el origen de todas las cardiopatías y los accidentes
cerebrovasculares. La alimentación baja en alcohol y grasas evita estos
padecimientos.
3. Enfermedades cardiovasculares: van de la mano con la anterior. Una
persona hipertensa tendrá una mayor probabilidad de desarrollar estos
males que generalmente son crónicos. Las consecuencias de una vida
sedentaria y de abusos en la alimentación, redundará probablemente en
una vida adulta y en una senectud en la que nuestro corazón no funcione
bien. Comer frutas y vegetales diariamente prevé enfermedades del
corazón.
4. Depresión: como decíamos al inicio, al comer bien cuidamos nuestro
cuerpo y nuestra mente. La obesidad y el consumo descuidado de
cereales y grasas afecta la activación y los químicos presentes en nuestra
mente.
5. Diabetes: es una de las enfermedades más frecuentes entre los
mexicanos y una de las principales causas de muerte. La única manera
de prevenir la diabetes es una alimentación sana.
6. Cáncer: los expertos médicos aseguran que aunque el cáncer no es
100% previsible, un estilo de vida saludable, ayuda a bajar la probabilidad
de que desarrollemos algún tipo de cáncer. Hay alimentos clave que
cuidan de que nuestras células se muten y se vuelvan cancerígenas.
7. Mal funcionamiento cerebral: así como nuestro cuerpo obtiene sustancias
que lo ayudan a funcionar, nuestra mente también. Las dietas ricas en
vitaminas B, C, D, E, los ácidos omega 3, entre otros, ayudan a
desacelerar el envejecimiento cerebral, activan nuestras neuronas y nos
ayudan a pensar de manera más clara. Las dietas altas en grasas
saturadas y azúcares, nos vuelven irritables, cansados e incapaces de
memorizar y concentrarnos.
8. Envejecimiento acelerado: nuestras células viven de lo que les damos.
Alimentos con alto contenido de azúcar y las grasas en exceso, las
envejecen. Por el contrario, alimentos ricos en antioxidantes como los
vegetales y el pescado protegen y fortalecen a nuestras células.
9. Problemas de sueño: dormir bien es producto de comer bien. Si no le
facilitamos a nuestro cuerpo la digestión, no podrá concentrarse en
dormirse. Alimentos difíciles de digerir, ahuyentan el sueño.
10. Mejor autoestima: comer en exceso nos provoca sentimientos de
depresión o culpa, que pueden volverse permanentes. Si le damos a
nuestro cuerpo altos niveles de azúcar alteramos nuestros estados de
ánimo.
11. Problemas de indigestión: comer debe ser una actividad que nos haga
sentirnos cómodos, no lo contrario. Cuando nos sentimos indigestos o con
problemas estomacales, lo primero que tenemos qué evaluar es lo que le
dimos a nuestro cuerpo.
12. Alteraciones en nuestro sistema inmunológico: una alimentación en la que
no demos a nuestro cuerpo suficientes nutrientes, lo puede ir debilitando
progresivamente hasta que lo provoquemos enfermedades fatales. Un
cuerpo bien alimentado, es un cuerpo que no se enferma.
13. Problemas para concebir y embarazarse: el sistema reproductor también
se fortalece con la alimentación. Además, hay estudios que afirmar que
una mujer con problemas de obesidad puede tener mayores
probabilidades para quedar embarazada pues sus óvulos no son lo
suficientemente fuertes para ser fecundados.
Tiempo de actividad: 35 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
La animadora retomará la lista sobre los malos hábitos hecha por las
participantes al inicio de la sesión y solicitará a las participantes que la
complementen haciendo una lista de los 10 alimentos y bebidas que más les
gusten y ubicarán dichos alimentos en el grupo alimenticio correspondiente.
Cada participante hará un ejercicio de reflexión en su cuaderno en el que
concluirá si su alimentación es balanceada o si no lo es y si eso tiene algún
impacto en la alimentación de sus familias.
Se escogerá a dos participantes para que compartan sus reflexiones. A partir de
esta actividad, la animadora solicitará a cada participantes que escriban un
compromiso de cambio muy concreto de alguna rutina alimenticia negativa. Por
ejemplo:
a) Reducir el consumo de refrescos a uno al día.
b) Hacer agua fresca en lugar de comprar jugos artificiales.
c) Comer una fruta más al día, etc.
La animadora pedirá a las participantes poner en práctica ese compromiso y se
compartirán en la sig. sesión las experiencias.
Tiempo de actividad: 15 minutos.
SESIÓN 3 3. Los grupos de alimentos: funciones, deficiencias y excesos.
VER
La animadora retomará la tarea de la sesión pasada sobre el compromiso de
cambio. Se elegirá a 2 participantes para que compartan su experiencia y se
preguntará en específico qué fue lo más difícil del reto.
A partir de esta reflexión la animadora presentará una lámina de la pirámide de
alimentos (elegir la que más se le facilite de explicar entre las opciones que
están la parte inferior de esta sesión). La animadora pedirá a las participantes
que anoten en su libreta las respuestas a las sig. preguntas:
¿Cuántas piezas de pan se comen al día?
¿Cuántas tortillas se consumen al día?
¿Cuántas frutas se consumen al día?
¿Cuántas verduras se consumen al día?
¿Cuántas veces se consume carnes, leche y huevos durante el día?
¿Qué tan frecuentemente se consume comida chatarra en su casa?
La animadora puede extender las preguntas.
Las participantes trabajarán en equipos de 3 y después de 5 minutos de trabajo,
cada integrante del equipo hará un resumen de lo platicado en la dinámica.
A partir de esta reflexión, la animadora introducirá el tema y se retomará al final.
Tiempo de la actividad: 15 minutos.
3.1 La pirámide de alimentos
La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimenticia o de
alimentos es el método utilizado y sugerido por médicos y nutriólogos para
sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
En la pirámide se distribuye la cantidad de porciones de cada grupo alimenticio
que deben consumirse al día. En la pirámide están escalonados de abajo hacia
arriba:
a) Los panes, cereales y leguminosas.
b) Proteínas.
c) Grasas y azúcares.
La pirámide nos sugiere que los azúcares y grasas deben consumirse en menor
cantidad.
Las proteínas como los carnes, pescados, huevo, lácteos, etc. deben
consumirse en mayor nivel.
Los alimentos ricos en vitaminas y minerales como las verduras, hortalizas y
frutas, en mayor proporción.
Finalmente, los cereales, legumbres y granos también deben comerse en
proporción a las vitaminas, minerales y proteínas.
Algunas de las reglas básicas de nutrición son:
a) Consumir gran variedad de alimentos.
b) Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física.
c) Ingerir mayoritariamente proteínas, cereales integrales, frutas y verduras.
d) Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
e) Seguir una dieta moderada en azúcares.
f) Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
g) En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.
De acuerdo a la pirámide, la cantidad o número de porciones de cada alimento
que una persona debe consumir depende de varios factores:
el peso
la edad
el sexo
y la actividad física
La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para
unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800
calorías diarias. Lo que propone la pirámide es la distribución para el consumo
del tipo o grupo de alimentos que la componen en proporciones parecidas a la
de las capas o escalones.
Las proporciones recomendadas a grandes rasgos son:
Pan, cereales, pasta y arroz: 6 porciones al día (distribuidas en las tres
comidas).
1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr
de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas.
Verduras: 5 porciones al día.
1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras
cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos.
Frutas: 4 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de
fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o en dados.
Lácteos: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de
queso.
Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 3 porciones al día.
1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario
de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
Grasas, aceites y dulces: consumir ocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas,
quesos cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes
tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación
con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar,
refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.
La idea de la pirámide y las porciones es dar una idea a las personas de lo que
más ayuda y otorga nutrientes a nuestro cuerpo.
Aquí se muestran algunos ejemplos de pirámides de alimentos:
Tiempo de la actividad: 30 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
A partir de la explicación, las participantes realizarán un análisis del número de
porciones de cada grupo de alimentos que comen al día. Cada participante
realizará su propia pirámide y la comparará con la ideal. El análisis de esta
actividad se retomará en la sig. sesión.
Tiempo de actividad: 15 minutos.
SESIÓN 4 Grupos de alimentos: funciones, excesos y deficiencias.
3.2 Grasas, aceites y azúcares.
VER
Partiendo del análisis de la sesión anterior, la animadora escogerá a dos
participantes para que expongan la ingesta de grasas, aceites y azúcares que
hacen en sus alimentos diarios.
En el pizarrón o en una cartulina se anotarán los diferentes alimentos grasos,
azúcares y lácteos mencionados por las participantes seleccionadas y de ser
posible se complementarán con otros que otras participantes mencionen. El
objetivo es tener una lista amplia de alimentos que pertenezcan a este grupo de
la pirámide.
Una vez realizada esta lluvia de ideas, se procederá a ver el tema y se retomará
el listado al final de la sesión.
Tiempo de la actividad: 10 minutos.
Grasas, aceites y azúcares
En la parte superior de la pirámide se ubican las grasas, los aceites y los dulces.
Estos alimentos proporcionan calorías, y muy pocas o ningunas vitaminas o
minerales. De acuerdo a las recomendaciones médicas, se deben ingerir
alimentos de esta categoría en niveles muy bajos cada día.
Además de todo, hay que tomar en cuenta que algunos alimentos que se hallan
en algunos de los otros grupos, pueden tener grasas o azúcar adicionados, por
ejemplo, una carne empanizada, un helado, un pastel con merengue, unas
papas fritas, etc.
Cuando está escogiendo alimentos para una dieta saludable, es importante
analizar la cantidad de azúcar y grasa adicionada en los alimentos que escoja de
los diferentes grupos.
Grasas
En general alimentos que provienen de los animales (leche y el grupo de las
carnes) son naturalmente mas altos en grasa que los de origen vegetal. Por este
motivo, estos grupos de alimentos deben ser preparados de manera mucho más
sencilla y sin muchas grasas. Frutas, vegetales y granos son productos
naturalmente bajos en grasa, que también preparados en combinación con
grasas y azúcares pueden aumentar en gran medida la cantidad de sus calorías.
Por ejemplo:
1 papa asada = 120 calorías
1 paquete de papas fritas = 225 calorías (11 gramos de grasa)
Azúcares adicionados
Son alimentos que, al igual de las grasas, tienen alto contenido calórico y ningún
aporte en vitaminas y minerales. La mayoría de estos alimentos provienen del
grupo de los alimentos que se encuentran en la parte alta de la pirámide,
algunos son: refrescos, golosinas, dulces, mermeladas, almíbar y el azúcar de
mesa que le agregamos a cualquier alimento. Un yogurt de sabor, chocolate con
leche, frutas enlatadas o congeladas con almíbar, y productos de repostería con
azúcar tales como pasteles y galletas, pertenencen a este grupo.
La mayoría de los alimentos ubicados en esta categoría provocan que nos
sintamos llenos rápidamente, pero no nos aportan nutrientes. La ingesta de
estos alimentos debe ser sólo de vez en cuando y en cantidades bajas. No es
propicio consumirlos todos los días.
3.3 Lácteos
La leche y sus derivados como los quesos y el yogurt proporcionan nutrientes
importantes en una dieta diaria y son los alimentos más ricos en calcio. Estos
nutrientes ayudan a garantizar el correcto funcionamiento de algunas partes de
nuestro organismo como el sistema óseo. Los lácteos también son fuente de
proteínas por ser de origen animal. Además de las proteínas, contienen
vitaminas del complejo B.
La leche procesada es a menudo fortificada con vitamina D que se encuentra
naturalmente en algunos pescados grasos. Debido a que la vitamina D no se
encuentra en muchos otros alimentos, estos productos lácteos son una buena
fuente de vitamina D. No es indispensable consumir lácteos para recibir estos
nutrientes, sobre todo si se está en la edad adulta. El consumo más óptimo de
lácteos es durante la niñez y adolescencia, pues la fortaleza del tejido óseo se
hace necesaria sobre todo durante el crecimiento.
Es importante que al consumir lácteos se tome en cuenta que estos no sean
muy grasosos o que estén adicionados con mucha ázucar. Mientras más ligeros,
mejor.
Tiempo: 30 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
Del listado desarrollado al inicio de clase, en grupos de tres se hará un análisis
en donde se elijan 5 maneras idóneas de consumir grasas, azúcares y lácteos y
5 maneras inadecuadas. Una vez compartida esa lista con la animadora, cada
participante seleccionará una forma idónea y una inadecuada con la que se
identifique, con el compromiso de llevar a cabo durante la sig. semana el
consumo adecuado de ese grupo de alimentos y evitar su consumo adecuado.
Es muy importante que haga una elección muy concreta para poder llevar a cabo
el compromiso. Algunos ejemplos de maneras adecuadas o inadecuadas son los
siguientes:
Adecuado:
-
Acompañar el café con leche descremada.
No poner chocolate en polvo a la leche.
Consumir yogurt light.
Poner sólo un chorrito de aceite a la comida.
No reusar el aceite de una comida anterior.
Inadecuado:
-
Comer yogurt de sabor.
Poner mucha azúcar al agua fresca.
Freír una carne/pollo/pescado con mucho aceite.
Comer una pieza de comida chatarra dulce o salada: gansito, bolsa de
papitas, etc.
Tiempo: 20 minutos.
SESIÓN 5 3.4 Alimentos de origen animal
VER
Al inicio de la sesión la animadora pedirá a cada participante que comparta su
experiencia sobre el compromiso hecho en la sesión pasada respecto a las
grasas, azúcares y lácteos. Una vez compartidas las experiencias se procederá
a preguntar a cada participante cuál es el alimento de origen animal que más se
consume en su casa y cuál es el que menos se consume y por qué.
A partir de esta dinámica, la animadora realizará un breve análisis de las
respuestas como introducción al tema.
Tiempo: 10 minutos.
Los alimentos de origen animal son esenciales para una dieta adecuada. La
carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, vistos en la sesión
anterior, suministran proteína de alto valor biológico, que en general es un buen
complemento de los alimentos vegetales que carecen de dichos nutrientes.
Estos productos son además ricos en hierro.
Carne
La carne (Foto 62) es generalmente definida como la parte blanda entre piel y
huesos (principalmente músculos) y las vísceras (por ejemplo, hígado y riñones)
de animales (mamíferos, reptiles y anfibios) y aves (particularmente pollo) y se
subdivide en carne roja (vacunos, cabras, ovejas, cerdos, etc.) y carne blanca
(en especial, aves de corral). La cantidad de carne que se consume en general
depende de factores culturales, del precio de la carne y de la disponibilidad.
La carne además de proteína y hierro contiene grasas. La presencia de este
componente depende del tipo de animal y parte del cuerpo del animal. Mientras
más grasa tiene una carne, mayor su valor calórico. La carne proporciona
además cantidades útiles de riboflavina 1 y niacina 2 , un poco de tiamina 3 y
pequeñas cantidades de hierro, zinc y vitaminas A y C. Las vísceras o
1
Sustancia rica en vitamina B.
Sustancia rica en vitamina B también, sirve para el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los
nervios. 3
Sustancia que aporta nutrientes energéticos para el cerebro y el sistema nervioso.
2
menudencias (órganos internos), en particular el hígado, contienen cantidades
mayores. Las vísceras tienen una cantidad relativamente alta de colesterol.
Pescado y mariscos
El pescado y los mariscos, como la carne, son valiosos en la alimentación
debido a que suministran una buena cantidad de proteína de alto valor biológico,
sobre todo aminoácidos que contienen azufre.
El pescado varía en contenido de grasa, pero casi siempre contiene menos
grasa que la carne y suministra además tiamina, riboflavina, niacina, vitamina A,
hierro y calcio. Contiene una pequeña cantidad de vitamina C si se consume
fresco. Los peces pequeños del mar y los lagos, como las sardinas y arenques
que suministran gran cantidad de calcio y flúor.
Huevo
El huevo es uno de los pocos alimentos que no contiene carbohidratos y son
muy nutritivos. Cada huevo es rico en grasa, contiene una proporción
considerable de excelente proteína, y buenas cantidades de calcio, hierro,
vitaminas A y D, además de tiamina y riboflavina. Además se preparan y se
digieren con facilidad, son un alimento rico en proteína apto para niños desde los
seis meses en adelante. Los huevos tienen como desventaja nutricional un
contenido muy alto de colesterol que se encuentra en la yema.
Leguminosas/Legumbres
Son alimentos ricos en proteínas, fibra y carbohidratos y que incluyen una amplia
familia de plantas y semillas. Algunos ejemplos de esta familia de alimentos son:
frijol, lenteja, soya, garbanzo, haba, etc. Este grupo alimenticio es uno de los
más ricos en minerales como el manganeso, este tipo de elementos son en
particular muy convenientes para las mujeres pues, entre otras cosas: reducen el
riesgo de osteoartritis, protegen articulaciones y protegen el corazón pues son
muy ricas en antioxidantes. Sobre todo en mujeres en edad adulta ayudan a
mejorar la densidad en los huesos y a sobrellevar mejor procesos como la
menopausia.
3.5 Verduras
No es noticia nueva que las verduras o vegetales son de los grupos alimenticios
más beneficiosos, además de ser un grupo alimenticio muy diverso, pero ¿por
qué es así?. Este tipo de alimentos son quizá de los que más aportan gran
variedad de vitaminas y minerales al cuerpo y de los alimentos sólidos, los que
proveen mayor cantidad de agua, además del agua. Poseen un alto contenido
de fibra por lo que son de fácil digestión y sus antioxidantes ayudan dan
protección en la reducción de enfermedades cardiovasculares y todas las
relacionadas con la degeneración del sistema nervioso y el cerebro. Es el grupo
alimenticio que más ayuda a nuestra mente. Son un grupo alimenticio que
carece de azúcares y grasa.
En México somos muy privilegiados porque los hay de muchos tipos y, además,
son alimentos baratos y que se pueden preparar y mezclar con muchos guisados
y consumir en el desayuno, comida y cena. Cuando se está en un régimen
alimenticio, es de los alimentos que más se deben consumir, a cualquier edad y
en cualquier circunstancia.
Tiempo: 30 min.
JUZGAR Y ACTUAR
Las participantes se reunirán en equipos de tres y compartirá cada una, alguna
receta que incluya alimentos de origen animal, leguminosas o verduras (o la
combinación de ambas). En cada equipo se deberá pensar en un guisado para
desayuno, otro para la comida y otro para la cena. El propósito es enriquecer el
acervo de recetas de las participantes.
Después de la actividad por equipos el propósito será reunir las recetas
compartidas e ir conformando lo que será el inicio del recetario del grupo de
Nutrición Familiar.
La animadora al escuchar las recetas irá conduciendo las recetas y dando tips
de mejora de cada uno de los guisados, las participantes también podrán sugerir
alguna modificación a la receta, sobre todo para hacerla más sana.
Tiempo: 20 min.
SESIÓN 6 VER
La animadora iniciará haciendo una serie de preguntas acerca de las frutas
representativas del estado o la región y preguntando si se conocen las
propiedades de nutrición en general de las frutas. Así mismo sobre el consumo
de panes y cereales. Algunas preguntas sugeridas son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Mencionen algunas frutas más representativas de esta región.
¿Cuáles son las maneras más comunes en las que preparan frutas?
¿Cuáles son las frutas que más se consumen en su casa? ¿por qué?
¿Cuáles son las frutas que menos se consumen en su casa? ¿por qué?
¿Qué cereales conocen?
¿Cuáles se consumen más en su casa y por qué?
¿En qué ayuda a nuestro cuerpo el consumo de frutas, panes y
cereales?
8. Etc.
A partir de esta lluvia de ideas se activará el tema y se procederá a la exposición
por parte de la animadora.
Tiempo de actividad: 15 min.
3.6 Frutas
El grupo de las frutas es una de las partes más importantes de la pirámide
alimenticia. De acuerdo a estudios médicos, la recomendación de su consumo
es lo proporcional a 2 tazas de fruta por día, sobre todo la pieza entera de fruta,
más que el jugo.
La fruta entera tiene además de azucar, la fibra que naturalmente tienen las
cáscaras. El consumo de fruta se sugiere sobre todo por las mañanas y como
postre en la hora de la comida.
Son el grupo alimenticio que junto con las verduras, los niños aprenden a comer
desde edades muy tempranas, pues son también muy fáciles de digerir.
Al igual que las verdudras aportan una variedad de vitaminas y minerales, sobre
todo vitamina C, facilitan el drenaje de líquidos, pues son depuradoras del
organismo, aportan fibras vegetales y no aportan grasas ni azúcares
compuestos o saturados. Las frutas sobre todo tienen un poder antioxidante, es
decir, protegen tejidos y células de todo nuestro cuerpo.
Las frutas también proporcionan una cantidad importante de agua a nuestro
cuerpo, de darbohidratos naturales, es decir fructosa, que al momento de entrar
en el cuerpo se convierte en fuente de energía instantánea.
En general, todo México es territorio privilegiado para el consumo de frutas, las
hay prácticamente de todos los tipos. Una manera sencilla de tipificar a las frutas
es la siguiente:
1. Frutas frescas: son las que pueden consumirse tal como las provee la planta
de origen una vez alcanzada la madurez adecuada. Este tipo de frutas tiene alto
contenido de agua en su composición, se pueden conservar por un tiempo
limitado, pues su alto porcentaje de humedad favorece el desarrollo de
microorganismos y su descomposición. Dado su alto contenido acuoso, la
mayoría no contiene muchas calorías, aunque la excepción son las frutas
frescas oleosas, que con iguales características, poseen alto contenido graso,
por ejemplo: aceitunas o aguacate.
Frutas secas: son frutas de bajo o nulo contenido acuoso, por ello, concentran
nutrientes y son más calóricas que las frutas frescas. Pueden conservarse por
largo plazo porque casi no tienen humedad y podemos tenerlas con nosotros
todo el año. Entre las frutas secas distinguimos:
Las semillas que naturalmente se presentan con su cubierta, por ejemplo:
nueces, almendras, avellanas, castañas. Todas excepto la castaña, tienen alto
contenido de grasas buenas y vitamina E y menor porcentaje de hidratos
Las frutas disecadas y deshidratadas que después de un proceso natural o
industrial, han perdido la mayor parte de su contenido acuoso, por ejemplo, los
orejones, las pasas u otras frutas desecadas. Estas concentran su fibra y sus
nutrientes, entre ellos su contenido en azúcar, y casi no aportan grasas, pero
aun así, tienen más calorías que las frutas frescas.
Así, tenemos frutas con mucho agua y casi sin calorías ni grasas como la
manzana, pera, ciruela, melón, sandía, uvas, higos, plátano, duraznos,
melocotones. También tenemos frutas con mucha agua y con grasas y más
calorías como las aceitunas o el aguacate.
Por otro lado, tenemos frutas secas con alto contenido graso como las avellanas,
piñones, almendras, nueces, cacahuete o sin casi grasas como la castaña.
También tenemos frutas secas que no son semillas con mucha fibra y muchos
hidratos así como azúcares, como las pasas, orejones, higos, ciruelas, etc.
3.7 Pan, cereales, arroz y pastas
Los alimentos de este grupo son importantes en la pirámide alimenticia por
varias razones:
-
Son la principal fuente de carbohidratos, por tanto, de energía corporal.
Aportan fibra necesaria para nuestro sistema digestivo.
Vitaminas y minerales en menor cantidad.
Proteínas de origen vegetal para crecimiento y restauración de células.
La energía aportada por los panes y cereales es sobre todo relevante para
que exista la capacidad suficiente de hacer actividades físicas e intelectuales:
jugar, trabajar, estudiar, aprender, rendir en general, en la vida.
Es importante aclarar que lo que otorga a nuestro cuerpo su capacidad de
rendimiento es la combinación de todos los nutrientes, lo que sí es importante
contemplar es que los panes y cereales no deben consumirse en exceso, pues si
se le dan muchos carbohidratos al cuerpo y menos vitaminas y minerales, lo que
hacemos es acumularlos en el cuerpo en exceso. De la misma manera, si no se
tiene suficiente movimiento físico, dejan de cumplir su función y se convierten en
grasa. La combinación del exceso en el consumo de estos alimentos y la falta de
ejercicio físico son causa invariable de obesidad.
El consumo sugerido de panes y cereales al día en un adulto es de 6 porciones
en todos los alimentos, lo que podría traducirse en:
-
3 tortillas y una porción de pasta o arroz.
2 piezas pequeñas de pan, 2 tortillas.
Si la actividad es mayor, se puede aumentar el consumo. De igual manera, como
en el caso de las frutas, se sugiere consumir panes y cereales sobre todo en el
desayuno y la comida que es cuando el cuerpo y la mente aún están activos. Por
la noche se sugiere enfocar el consumo en proteínas de origen animal y
vegetales.
Los cereales son alimentos muy consumidos por lo seres humanos, aunque
también se utilizan para alimentar a animales, particularmente ganado. Se trata
de gramíneas que tienen granos o semillas comestibles. Los cereales contienen
grandes cantidades de almidón, que es esencial para la alimentación humana.
Asimismo, contienen lípidos que se pueden extraer en forma de aceites. Por lo
tanto, los cereales pueden ser utilizados de distintas maneras, siempre con una
finalidad nutricional. De hecho, el cultivo de cereales ha sido uno de los grandes
adelantos de los seres humanos. Por ejemplo, el arroz es asociado a Oriente, el
trigo a Europa y el maíz a lo que hoy es México.
En el caso de nuestro país, el maíz es de hecho el alimento básico, ya que está
presente en una gran cantidad de platillos. Por su parte, los cereales no se
consumen frecuentemente en su estado natural, sino que se procesan. Esto
altera sus componentes o constitución química. Por ejemplo, con los cereales se
pueden producir distintos platillos gastronómicos, pero también panes y algunas
bebidas como la cerveza. Es por ello que su utilidad es inmensa y muy
importante para los seres humanos. Además, como lo decíamos, los granos de
los cereales suelen ser el alimento de ganado como vacas, borregos, cerdos e
incluso pájaros u otro tipo de animales.
Nuestro país es rico en producción y consumo de cereales. La división más
común de cereales es la siguiente:
Arroz: es uno de los cereales más consumidos en el mundo. Es un grano,
originario de Asia, que necesita de mucha agua para cultivarse. Como otros
cereales, se trata de un grano duro, cubierto de una capa.
Trigo: este es otro de los cereales más populares del mundo. Es una especie
que se cultiva principalmente en climas templados. Sus características pueden
variar y se utiliza principalmente en la elaboración de pan. Es originario de
Europa..
Maíz: el maíz es otro de los cereales más consumidos del mundo. Su origen, se
cree, es americano. Existen distintas variedades de este alimento El maíz podría
considerarse uno de los alimentos madre en México.
Cebada: este cereal es también originario de Europa y tiene la ventaja de que se
puede cultivar en diversos climas. Actualmente se utiliza para la producción de
harinas y, sobre todo, de cerveza.
Centeno: este es otro cereal que se utiliza generalmente en la elaboración de
pan y algunos platillos específicos. Sin embargo, no suele ser tan consumido
como los anteriores cereales.
Sorgo: el sorgo es otro cereal muy utilizado para el consumo humano y también
para el ganado menor y mayor. Su rendimiento nutricional es muy elevado. Es
por ello que se le utiliza para eso.
Avena: este es otro cereal muy popular debido a sus valores nutrimentales. Es
uno de los cereales que se puede comer prácticamente entero, es decir como
semilla o grano.
Los panes son el resultado de cocinar con algunos de estos cereales. Cabe
añadir que los tubérculos (papas, camotes) se consideran en esta categoría
pues su composición es muy similar a la de los cereales.
Tiempo de actividad: 30 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
Con base en la lluvia de ideas inicial y lo visto en clase, la animadora solicitará a
las participantes escribir en una hoja una bitácora de consumo de frutos, panes y
cereales durante un día. La bitácora tratará de ser detallada, que puedan
recordar y escribir el número promedio, por ejemplo, de tortillas que comen al
día, o de pan, etc., y en qué momento del día los consumen, frutas que se
consumen, cómo se consumen las frutas, etc.
Se pedirá que dos o tres participantes lo compartan con el grupo y la animadora
ayudará a hacer un análisis del mismo. En el caso de que se ubiquen excesos o
algún consumo no adecuado, se dejará de tarea que se establezca un
compromiso de cambio, por decir:
-
Comer 2 tortillas en lugar de 4.
Evitar consumir pan en las noches.
Comer una manzana en lugar de jugo de manzana, etc.
La sig. semana se reportará la aplicación del ejercicio.
SESIÓN 7 Cierre y retroalimentación de grupos alimenticia, pirámide de alimentos, tabla del
buen comer y jarra del buen beber.
Esta sesión es una sesión enfocada a actividades de juzgar y actuar. En las que
a partir de las actividades de juzgar y actuar de las sesiones anteriores, el
objetivo es que la participante establezca modificaciones a su régimen
alimenticio y el de su familia, en función a los beneficios a la salud y al ahorro
familiar.
Sería recomendable que en esta sesión se pudiera contar con la presencia de un
experto en nutrición para hacer una sesión de preguntas y respuestas, mitos,
dudas, etc.
Si no es posible contar con un invitado, la animadora ayudará en el tomado de
medidas y el llenado de la tabla.
La animadora llevará fotocopias con la siguiente tabla.
Nombre:
Edad:
Medidas
Brazo:
Cintura:
Pierna:
Tronco:
Tipos de
alimentos
Grasas
Desayuno
Comida
Cena
Proteínas
origen animal
de
Lácteos
Frutas
Cereales
Compromisos de
cambio
Esta sesión embarca las actividades de juzgar y actuar de las sesiones
anteriores y el cierre temático de esta primera parte del módulo de Nutrición
Familiar.
Tiempo: 60 minutos.
SESIÓN 8 VER
Al inicio de la sesión, la animadora preguntará a las participantes quienes ya son
madres, que platiquen de manera libre y anecdótica su experiencia de
alimentación durante sus embarazos y su lactancia, en caso de que la haya
habido.
Si hay participantes que no han estado embarazadas, se les solicitará que
comenten cuáles son las ideas que saben o tienen sobre la alimentación durante
el embarazo y la lactancia.
Tiempo de actividad: 10 min.
4. Alimentación durante el embarazo y lactancia
Las necesidades nutricionales difieren en cierta medida durante los diversos
períodos de la vida. Las mujeres en edad reproductiva, embarazo y lactancia
tienen necesidades adicionales debido a su ciclo menstrual y, por supuesto,
durante el embarazo y la lactancia.
Las mujeres en edad reproductiva tienen más necesidades nutricionales que los
varones adultos. Uno de los motivos es que la pérdida de sangre durante la
menstruación lleva a una pérdida regular de hierro y otros nutrientes y hace que
las mujeres tengan más propensión que los hombres a la anemia. Además, en
numerosos países las mujeres trabajan tan intensamente como los hombres.
En áreas rurales, por lo general están muy comprometidas en la agricultura, y en
las áreas urbanas, trabajan largas horas en fábricas y otros lugares, por ejemplo.
Así que cuando regresan a casa aún tienen mucho trabajo que hacer en el
hogar, incluso la preparación de los alimentos y el cuidado de los niños.
Durante el embarazo las necesidades nutricionales de la mujer son mayores que
en otras etapas de su vida. La dieta debe ser muy rica en nutrientes necesarios
para que al crecer el óvulo o huevo fertilizado, se convierta en un feto viable y
luego en un bebé a término. A medida que la mujer se nutre a sí misma también
nutre al feto en crecimiento y a la placenta que se une al feto por el cordón
umbilical en el útero. Al mismo tiempo su tejido mamario se prepara para la
lactancia.
Durante la primera mitad del embarazo se necesita alimento adicional para el
útero de la madre, los pechos y la sangre - todos ellos aumentan en tamaño o
cantidad - al igual que para el crecimiento de la placenta. La mayor necesidad de
alimento continúa en la última mitad del embarazo, pero durante el último
trimestre los nutrientes adicionales son sobre todo necesarios para el feto en
rápido crecimiento, que además necesita almacenar ciertos nutrientes,
especialmente vitamina A, hierro y otros micronutrientes, y energía que
almacena por medio de la grasa. Una dieta adecuada durante el embarazo
ayuda a la madre a ganar peso adicional que es fisiológicamente deseable y a
garantizar el peso normal del bebé al nacer. Los alimentos que más se sugieren
son las proteínas, frutas y verduras.
Cabe señalar que la desnutrición aguda o la mala nutrición, reduce la fertilidad y
por consiguiente la probabilidad de la concepción. La nutrición de la madre
influye en el peso del niño al nacer: de madres desnutridas o mal nutridas tienen
altas probabilidades de tener bebés con bajo peso.
Todas las mujeres embarazadas tienen que asistir a una clínica a intervalos
regulares para someterse a un examen prenatal, que debe incluir una
verificación de los niveles de hemoglobina, esta revisión puede evaluar que tan
bien se alimenta una madre.
De hecho es una recomendación común que las mujeres embarazadas además
de una buena alimentación tomen suplementos medicinales de hierro-folato
(ácido fólico).
En el caso de la lactancia, el tema de la nutrición no es diferente. Las reservas
nutricionales de una madre lactante pueden estar más o menos agotadas como
resultado del embarazo y la pérdida de sangre durante el parto, por lo que es
muy importante la alimentación en los primeros días posteriores al parto y en
general, en los primeros meses.
La lactancia aumenta las necesidades de nutrientes, sobre todo debido a la
pérdida de nutrientes, primero por el calostro y luego a través de la leche
materna.
El volumen de leche materna varía ampliamente, pero para bebés de cuatro
meses de edad que reciben lactancia exclusiva, casi siempre es de 700 a 800 ml
por día. Puede aumentar más adelante hasta 1 000 ml o más. Los nutrientes en
esta leche vienen de la alimentación de la madre o de sus reservas de
nutrientes. Es recomendable que las madres amamanten en forma exclusiva a
sus niños durante los seis primeros meses y luego empiecen a introducir otros
alimentos mientras continúa la lactancia durante el tiempo que deseen, y que en
algunos casos puede ser hasta los dos años o un poco más.
Durante el período de lactancia la mujer por lo general no menstrúa. La duración
de la amenorrea varía desde un período corto de cuatro meses hasta uno
prolongado de 18 meses o más. Durante este tiempo la madre lactante
conservará el hierro que pierde en cada período menstrual.
La conversión de nutrientes de los alimentos a nutrientes de la leche materna no
es total. En el caso de energía es alrededor del 80 por ciento, y por lo tanto, por
cada 800 kcal de la leche materna, la madre necesita consumir 1 000 kcal en
sus alimentos. Para mantener un buen estado nutricional la mujer que lacta tiene
que elevar el consumo de nutrientes
La leche humana tiene una composición muy constante y se afecta única y
selectivamente por la dieta de la madre. Un litro de leche suministra más o
menos 750 calorías y contiene aproximadamente lo siguiente:
70 g de carbohidratos,
46 g de grasa,
13 g de proteína,
300 mg de calcio,
2 mg de hierro,
480 mg de vitamina A,
0,2 mg de tiamina,
0,4 mg de riboflavina
2 mg de niacina,
40 mg de vitamina C.
El contenido de grasa en la leche materna varía un poco. Los carbohidratos,
proteína, grasa, calcio y hierro no cambian mucho aunque la madre consuma
poco de estas sustancias en su dieta. Una madre cuya dieta sea deficiente de
tiamina y de vitaminas A y C produce, sin embargo, menos de estos nutrientes
en su leche. En general, el efecto de una nutrición deficiente en la mujer que
lacta, es la reducción en la cantidad antes que en la calidad de la leche materna.
Por el tipo de componentes de la leche, se recomienda sobre todo el consumo
de proteína, frutas y verduras. También se recomienda cuidar el consumo de
alimentos irritables y alcohol. Lo que irrita el estómago e un adulto, también
irritará el estómago del bebé. Entre más sana y sencilla la comida de la mamá,
más sano estará el bebé.
Tiempo de actividad: 30 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
En una cartulina la animadora presentará los siguientes menús. Las
participantes lo analizarán y se debatirá si es un buen menú para una mujer
embarazada y en lactancia. De acuerdo a los resultados de las opiniones y
debate construirán entre todas un complemento óptimo a esos menús.
Menú 1.
Desayuno: Café. Avena con leche. Un plato de fruta.
Comida: Refresco. Lentejas, carne con papas. Una pieza de chocolate.
Cena: Sincronizadas.
Menú 2.
Desayuno: Jugo de naranja. Huevos con chorizo. Bolillo.
Comida: Agua fresca. Pozole con tostadas.
Cena: Chilaquiles con frijoles.
Tiempo de actividad: 20 min.
SESIÓN 9 VER
La animadora llevará 4 papelógrafos y pedirá a 4 participantes que escriban en
los mismos los alimentos que más les gustaban de niñas y, por otro lado, los que
más les gustan a sus hijo. A partir de esta iniciación, se comenzará a revisar el
tema y se retomará al final.
Tiempo de actividad: 10 minutos.
5.1 Alimentación en la infancia y la adolescencia
Las necesidades de energía y nutrientes en estas etapas de la vida aumentan y
están condicionadas al ritmo de crecimiento y a la actividad física constante. D
Los padres de niños y adolescentes deben ser muy conscientes de que lo más
importante a proveer en sus hijos en alimentos que les den mucha energía.
Durante el primer año de vida y la adolescencia se produce un periodo de
crecimiento rápido. A partir del primer año se estabiliza, por lo que el gasto
energético es menor. El niño que realiza más actividad física puede tomar más
alimentos, aumentando así el aporte de vitaminas y minerales. La actividad física
en esta edad es fundamental para prevenir el sobrepeso u obesidad infantil.
Desde el nacimiento hasta los 10 años no se establecen diferencias entre sexos
pero, a partir de esta edad las ingestas recomendadas varían entre chicos y
chicas por las diferencias asociadas a la pubertad (vista en la sesión pasada),
cambios de composición corporal y actividad física.
En cambio, en la adolescencia aumentan las necesidades energéticas por el
crecimiento rápido y, si no se cubren, pueden aparecer retrasos en el
crecimiento (altura inferior a la establecida genéticamente) y en la maduración.
Esta etapa coincide con la maduración sexual donde se produce un aumento de
talla y peso, así como modificaciones en el porcentaje de grasa corporal y
distribución.
Por todo ello, en el adolescente las necesidades energéticas que varían de
forma individual dependiendo de la edad, sexo y actividad física.
Un aspecto importante de la alimentación en esta etapa es que justo en estos
años es cuando los padres ayudan a que sus hijos tengan buenos hábitos
alimenticios. Lo que un niño no coman de niño, no comerá de grande.
Proteínas: Las ingestas recomendadas de proteínas se establecen según las
necesidades de mantenimiento del estado de salud más una cantidad adicional
para permitir el crecimiento. Durante el primer año, debido a un crecimiento
rápido, se recomienda 2gr (proteína)/ Kg (peso). A partir del primer año se
reduce la cantidad necesaria por ser el crecimiento más estable a 1 gr (proteína)/
Kg (peso). Con una ingesta adecuada de energía se cubren estos
requerimientos de proteínas.
Durante la adolescencia los requerimientos proteicos aumentan para asegurar
un crecimiento adecuado y un desarrollo muscular. Se recomienda que el 12-15
% de la energía diaria proceda de las proteínas, mínimo un 12% para cubrir los
requerimientos pero sin excederse del 15%, ya que puede tener consecuencias
en la salud. A partir de la juventud el requerimiento de proteína se sitúa entorno
al 10- 15%.
Grasas: Tanto en la infancia como en la adolescencia se recomienda que el 30%
de la energía diaria proceda de las grasas. Aún así, las grasas saturadas
(lácteos enteros, carnes grasas, bollería, platos precocinados,…) no deben
exceder el 10% de la energía total. Tampoco se debe sobrepasar de 300mg de
colesterol al día como prevención a posibles patologías en edad adulta.
Carbohidratos: Los hidratos de carbono deben representar el 55-60 % de las
calorías totales diarias. Son el aporte energético que se necesita en mayor
cantidad para mantener una alimentación equilibrada. Se recomienda aumentar
el consumo de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz, pasta,
patata, legumbres) y no sobrepasar del 10% en azúcares simples (azúcar, zumo
de frutas envasados, pastelería, chocolate,…).
Vitaminas: En la infancia, con una dieta variada y equilibrada quedan cubiertos
los requerimientos de vitaminas. Las demandas de vitamina D están
incrementadas debido al crecimiento. Esta vitamina ayuda a la fijación del calcio
en los huesos. Se encuentra en la grasa de ciertos alimentos (pescado azul,
huevo, queso, leche,...) Su carencia es escasa, ya que nuestra piel la fabrica a
través de los rayos solares, pero en lugares sin exposición solar puede darse.
En el adolescente están aumentadas las necesidades de vitamina A (esencial
para favorecer el crecimiento), vitamina D (favorece la fijación del calcio para
conseguir una masa ósea adecuada), folatos y vitamina B12. La deficiencia de
folatos puede darse en adolescentes que no consumen vegetales de hoja verde
(espinacas, acelgas, endibia, lechuga,...) en su alimentación habitual y la
carencia de vitamina B12 (carne, huevo, lácteos, hígado, pescado azul,...) si se
siguen dietas restrictivas vegetarianas.
Minerales: Un aporte adecuado de calcio es fundamental para conseguir una
óptima mineralización ósea. Durante periodos de crecimiento rápido se necesita
de 2 a 4 veces más calcio que los adultos. Además, consumir el calcio suficiente
ayuda en la prevención de caries.
El niño tiene mayor riesgo a sufrir deficiencia de hierro, debido al rápido
crecimiento. Por lo tanto, aumentan sus necesidades y, si no se cubren, la
deficiencia de hierro afecta a la atención y aptitudes intelectuales. Si se retrasa
la introducción de carne roja y de pescado azul en la alimentación del niño pude
desarrollar carencias en este mineral.
En el adolescente cobra especial atención el calcio, el hierro y el zinc ya que son
esenciales para un crecimiento adecuado y sus necesidades están aumentadas.
El calcio se necesita en mayor cantidad para obtener un correcto pico de masa
ósea, ya que el 99% del calcio se encuentra en el hueso. En esta etapa, para
lograr un aporte correcto se recomienda consumir 3-4 raciones de lácteos al día.
Las demandas de hierro también aumentan porque coincide con la maduración
sexual y en el caso de las chicas se producen mayores pérdidas por la
menstruación.
El zinc está relacionado con la síntesis de proteínas y en esta etapa se produce
mayor formación de tejidos por el pico de crecimiento. Para lograr un correcto
aporte de zinc y hierro se recomienda consumir a diario las 2 raciones de carne,
pescado o huevo.
Tiempo de actividad: 30 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
Partiendo de lo que se escribió antes en los papelógrafos, la animadora pedirá a
las participantes que elijan de la lista, los alimentos que van de acuerdo a la
alimentación óptima en sus hijos y los que no.
La animadora pedirá a las participantes que compartan experiencias positivas de
alimentación en sus hijos y puedan aportar tips entre todas. Por ejemplo:
¿Cómo hice que a mis hijos les gustaran las verduras?
¿Cómo disfrazo algunos guisados para que les gusten más?
¿Qué reglas pongo en casa para que se consuman menos dulces?
La idea es que cada participante se lleve un compromiso de mejora a su casa,
que compartirá en la sig. sesión.
Tiempo actividad: 20 minutos.
SESIÓN 10 VER
La animadora retomará el tema anterior y pedirá a dos participantes compartan
sus experiencias de aprendizaje llevadas a casa de la sesión anterior.
Para iniciar el tema de la sesión actual, la animadora partirá de recordar la tabla
propia del buen comer que hicieron las participantes en la sesión 7.
Activará la sesión con preguntas como:
¿De qué han tomado conciencia a partir de lo visto en este módulo?
¿Qué tipos de alimentos tienen que consumir más y cuáles tienen que evitar?
¿Cómo se puede ejercitar la voluntad para comer mejor?
¿Por qué tenía malos hábitos de comida?
Los buenos hábitos de comida ¿cuándo y dónde los aprendí?
Una vez hechas estas preguntas y generado el debate de ideas que conducirá la
animadora durante unos minutos, se procederá a dar algunos aspectos teóricos.
Tiempo de actividad: 15 minutos.
5.2 Alimentación en la edad adulta y en la vejez
Los adultos y los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas,
carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades
diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros. Además, para los
adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el
estreñimiento.
Las palabras clave de la alimentación en la adultez y la senectud son prevención
y manutención. Conforme envejecemos, requerimos menos energía (calorías)
que cuando éramos jóvenes. Esto se debe a que los procesos naturales del
organismo requieren menor energía cuando disminuye la actividad física y hay
una menor masa muscular.
Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y al nivel de
actividad, un adulto mayor requiere alrededor de mil 600 calorías diariamente.
Éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes
necesarios. La recomendación es dividir las mil 600 calorías en porciones de
cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional:
Pan y cereales: seis porciones
Vegetales: tres porciones
Frutas: dos porciones
Leche y sus derivados: dos porciones
Proteína: dos porciones
Grasas: Usar con moderación
En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de
proteína diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y
si éstos resultan difíciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.
Además, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros
requerimientos de calcio. Para mantener la masa ósea y reducir el riesgo de
osteoporosis las recomendaciones de calcio deben incrementarse en un 20%.
Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años debemos consumir al
menos mil 200 mg. de calcio al día. La leche y sus derivados (queso, crema,
yogurt) y las leguminosas son las mejores fuentes de calcio, al igual que los
vegetales de hoja verde y las sardinas.
Nunca es demasiado tarde para consumir más calcio, aunque también es
necesario consumir suficiente vitamina D para poder absorberlo y realizar al
menos 30 minutos de ejercicio diariamente.
La deficiencia de hierro es un problema común a medida que envejecemos y
esto por lo general provoca anemia, cuyos síntomas son debilidad, fatiga y
deterioro de la salud. La vitamina C, contenida en frutos cítricos, ayuda a nuestro
organismo a absorber el hierro de los alimentos que lo contienen. Además es un
excelente antioxidante lo contribuye a retrasar el proceso de deterioro del
organismo.
Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos de fibra
(para un adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los
cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se producen después de las
comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas producidas
por las bacterias en el intestino grueso. Se encuentra principalmente en los
granos enteros, algunas frutas y verduras.
La vitamina A contenida en vegetales de hoja verde y los de color amarillo y
naranja, ayuda a los ojos a adaptarse a una luz tenue, protege nuestra piel, así
como otros tejidos.
El ácido fólico participa en la formación de glóbulos rojos y su carencia puede
provocar anemia. Lo contienen los vegetales de hoja verde, algunas frutas, los
frijoles y los productos de grano enriquecidos.
La vitamina B12 participa con los folatos en la elaboración de glóbulos rojos; la
ausencia de ésta provoca anemia y en algunos casos se le relaciona con
problemas neurológicos. La carne, el pescado, el pollo los huevos y los
productos lácteos son una buena fuente.
El zinc ayuda al organismo a combatir infecciones y a reparar los tejidos
enfermos. Sus principales fuentes son: carne, mariscos, productos de grano y la
leche.
Los adultos mayores necesitan tomar abundantes líquidos: de 8 a 12 tazas por
día. Algunos alimentos proveen líquidos, pero aun así es necesario tomar todo
tipo de bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que pueden incluir además otras
sustancias nutritivas, sin olvidar la mejor opción que es el agua pura.
Cada persona es diferente, por lo que es recomendable consultar con el médico
cuáles son sus requerimientos alimenticios para su caso en particular tomando
en cuenta su edad, estado de salud, la actividad que realiza diariamente y las
actividades que se le puedan ir presentando: hipertensión, diabetes, problemas
en la circulación, problemas musculares, etc.
Tiempo de actividad: 35 minutos
JUZGAR Y ACTUAR
Con base en su experiencia personal y su historia familiar, cada participante en
una hoja blanca o su libreta escribirá las enfermedades que más se padecen o
han padecido en su familia.
Dependiendo el análisis, por ejemplo, si salen enfermedades cardiovasculares”,
la participante propondrá un cambio alimenticio que ayude a fortalecer su
corazón.
Si no hay enfermedades importantes, la propuesta será en función a determinar
un compromiso que ayude a prevenir algún aspecto de su salud:
-
Comer 3 frutas en lugar de 1 para darle más vitaminas a mi cuerpo.
Aumentar el consumo de leguminosas y disminuir los azúcares. Disminuir
de 3 refrescos a la semana a 1, etc.
SESIÓN 11 VER, JUZGAR Y ACTUAR
6. Reaprendiendo a alimentarnos
Ésta es una sesión de cierre del análisis de la alimentación en las distintas
etapas de la vida, en esta sesión la animadora conducirá las conclusiones a
partir de las 3 sesiones anteriores y se conformará el proyecto de reaprendizaje
alimenticio de cada una de las participantes.
Se iniciará la actividad preguntando qué y cómo ha cambiado su visión de la
alimentación de las distintas etapas de la vida a partir de lo visto en las clases y
de los compromisos hechos, si se han podido realizar, si ha costado mucho
trabajo, qué ha opinado la familia al respecto, etc.
La animadora llevará fotocopias para todas las participantes con las sig. tablas:
Para ella y su esposo
Alimentos
restringir
que
debo Alimentos
que
ya Alimentos
que
debo
consumo, pero debo empezar a consumir
aumentar su consumo
Para sus hijos y demás miembros de la familia
Alimentos
que
debo Alimentos
que
ya Alimentos que debemos
restringir en mis hijos
consumimos en casa, empezar a consumir en
pero debemos aumentar casa
su consumo
A partir de estas tablas, cada participante compartirá una receta que incluya
algún alimento de la segunda o la tercera filas.
SESIÓN 12 VER
7. Alimentos de la región y alimentos de temporada
En esta sesión cada animadora llevará una lámina como la que aquí se presenta
en donde se pueda ver un arcoíris de distintos tipos de alimentos de la región.
Se empezará preguntando a las participantes que mencionen alimentos
naturales (frutas, verduras, etc.) propios de la región y también platillos típicos de
la región y también se preguntará cuáles son sus favoritos.
Tiempo de actividad: 15 minutos.
La cocina mexicana es una manifestación cultural viva, antigua con continuidad
histórica, con aportes de otros tipos, con originalidad de productos, técnicas y
procedimientos, que tiene como base el maíz, el frijol y el chile.
México es uno de los contados lugares en el mundo donde históricamente se
han domesticado alimentos como el maíz, calabaza, chiles, cacao, papaya,
nopal, jitomate, tabaco, vainilla, algodón, magueyes, aguacate, frijol, tomate,
entre otros.
Tan solo con el maíz, en México se han documentado más de 600 platillos
distintos de las distintas regiones.
La gran variedad de ingredientes prehispánicos, son producto de la fusión entre
la inmensa biodiversidad del país y la diversidad cultural. Además, desde la
llegada de los españoles, se han ido incorporando una gran cantidad de
elementos de muchísimas regiones del planeta.
En México es posible encontrar de manera sencilla frutas, verduras y carnes de
distintos animales. En Jalisco sobresale como estado agrícola de maíz y la
producción de alimentos proteicos como el huevo.
También se producen cantidad importante de frutas, verduras y hortalizas, base
para vitaminas y suplementos alimenticios, algunas de éstas son: alfalfa, berro,
brócoli, espárrago, espinaca, col rizada, pitaya, mandarina, limón, nopal,
orégano, perejil y toronja.
Saber esto nos ayuda a elegir productos que pueden ser más baratos y fáciles
de conseguir y a partir de ello idear menús que puedan resultar ricos, nutritivos y
baratos.
Tiempo de actividad: 25 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
A partir del contenido de clase, la animadora pedirá a las participantes que se
reúnan en equipos de 3 personas. Cada equipo debe generar una receta que
pueda contener algún producto típico de la región.
Al final cada equipo compartirá la región, resaltando el producto regional usado.
Tiempo de actividad: 20 minutos.
SESIÓN 13 VER
La animadora activará esta sesión con las siguientes preguntas:
¿Sus alimentos les duran tiempo suficiente o se les echan a perder a veces?
¿Cuál es alguna práctica de conservación de alimentos que tengan?
Las participantes participarán libremente con la conducción de la animadora.
Tiempo de la actividad: 10 minutos.
8. Conservación de alimentos
Todos los productos alimenticios son de duración limitada y pueden
descomponerse por la acción de microorganismos que además generan
enfermedades en el ser humano. ¿Sabían que de nosotros depende que nos
duren más?.
En esta sesión aprenderemos a aumentar el tiempo de vida de algunos
alimentos y con esto:
- Ahorrar
- Evitar enfermedades
Los cuidados de los alimentos inician al momento de comprarlos en el mercado
o supermercado.
Al comprar cualquier alimento se debe cuidar que el lugar sea limpio e higiénico
y que el alimento a la vista y al olfato luzca fresco.
Los productos deben estar expuestos en estantes y separados según sus
características: carnes, pescados, lácteos, frutas, legumbres, abarrotes.
Asimismo, las etiquetas deben ser claras y, si especifican una fecha de
caducidad, deben ofrecer un margen lo más amplio posible, tomando en cuenta
la fecha en que se van a preparar.
Para elegir las frutas prefiera las que son de temporada, pues tienen menos
tiempo de haberse cosechado y son más frescas. Manzana, pera, naranja,
limón, guayaba, plátano, durazno y similares deben contar con cáscara firme,
limpia, y suave, libre de golpes o partes blandas u oscuras; por su parte, melón,
sandía y papaya de buena calidad deben “pesar” y no estar blandos ni con piel
arrugada o maltratada. Trate de comprar fruta un poco “verde”, y si desea
acelerar su maduración en casa, basta con introducirla en una bolsa de papel.
La selección de verduras y legumbres se rige por principios similares. Busque
las que tengan colores vivos, textura firme y sin golpes ni fisuras. Productos de
hojas verdes, como espinaca, lechuga y acelgas se llegan a vender en
autoservicios dentro de envases de plástico; vigile que no tengan mucha
humedad en el interior (producto de la respiración de los vegetales), ya que esto
favorece la proliferación de bacterias.
Al adquirir diferentes tipos de carne (res, cordero, cerdo, conejo, pollo, pato y
pavo, entre otras), hágalo siempre en establecimientos donde se vendan
productos provenientes de mataderos acreditados. Busque los sellos de
certificado TIF (Tipo Inspección Federal). Así mismo, si adquiere estos alimentos
empaquetados en supermercados, observe las fechas de corte y caducidad que
aparecen en la etiqueta, junto al peso, descripción, precio y código de barras.
Respecto al pescado, vigile que su olor sea agradable, las branquias luzcan de
rojizas o rosadas (nunca verdosas o sepias), la carne se sienta firme (presione
con un dedo y observe que se recupere de inmediato) y los ojos tengan aspecto
brillante y cristalino. También le recomendamos que, en la medida de lo posible,
lo adquiera completo y pida al vendedor que corte la pieza como desee y en su
presencia.
En tiempos recientes han ganado popularidad los alimentos congelados, mismos
que ofrecen la oportunidad de preparar platillos de manera sencilla, rápida y
conservando las características nutricionales. Al adquirirlos, cerciórese de que
los empaques o bolsas estén intactas y que el refrigerador que los contiene
funcione adecuadamente; también es importante observar la fecha de
caducidad.
En cuanto a los productos lácteos y alimentos enlatados o en empaque de
cartón, elija los que no tengan ningún golpe o abolladura, y nunca adquiera
aquellos cuyo envase luzca como si lo hubieran inflado; asimismo, las latas no
deben estar oxidadas. Vigile siempre las fechas de elaboración y caducidad.
Para la conservación de alimentos en casa el mejor aliado en la conservación de
alimentos es, sin duda, el refrigerador, ya que el frío que genera mantiene fresca
la comida, retrasa la aparición de la mayoría de los microorganismos nocivos y
no modifica las características nutricionales de los alimentos.
Sin embargo, para que este electrodoméstico cumpla
adecuadamente se deben seguir algunas normas de uso:
su
cometido
Compruebe y ajuste la temperatura cada temporada; recuerde que en primavera
y verano se necesita más frío que en otoño e invierno.
Asegúrese de que la puerta del refrigerador esté siempre bien cerrada, ya que
únicamente así es posible mantener la temperatura ideal al interior del aparato.
Cuando abra la o las puertas procure que sea sólo en caso necesario, y ciérrelas
lo antes posible.
Limpie este electrodoméstico con regularidad, auxiliándose con detergente ligero
o bicarbonato y un paño húmedo. Para que el congelador no acumule malos
olores, puede asearlo con una solución de agua caliente con un chorrito de
vinagre.
En modelos antiguos trate de que no se genere mucha escarcha en el
congelador, pues el hielo acumulado resta funcionalidad al refrigerador y le quita
espacio a la comida. La organización de los alimentos también es importante, ya
que al interior del refrigerador hay distintas temperaturas que deben
aprovecharse:
El sitio más frío es el estante que se encuentra justo debajo del congelador,
donde la temperatura es, aproximadamente, de 2º centígrados. Ahí deben
situarse alimentos más susceptibles a la acción de bacterias, como carne y
pescado frescos.
Coloque en los estantes de en medio (entre 4 y 8° centígrados) embutidos,
derivados de la leche (yogurt, crema), huevos, pasteles, alimentos preparados y
todo producto que especifique en su etiqueta “consérvese en refrigeración una
vez abierto”.
Los cajones inferiores, con temperaturas de 10° centígrados o un poco mayores,
están diseñados para frutas y verduras, ya que podrían estropearse con
temperaturas más bajas.
Los compartimentos de la puerta son los menos fríos (hasta 15º centígrados) y
están destinados a almacenar productos que requieren refrigeración ligera, como
refrescos, salsas, mostaza, mayonesa, cátsup, mermeladas, café de grano,
leche y mantequilla o margarina para untar.
No sobrecargue al refrigerador, ya que la falta de espacio evita que el aire circule
y, por tanto, la distribución de la temperatura se verá afectada. No introduzca
objetos calientes, pues alteran la temperatura.
Algunos consejos para mantener en buen estado sus alimentos son los
siguientes:
Si adquiere alimentos congelados, trate de que éstos nunca alcancen la
temperatura ambiental. Es preferible que, al ir al supermercado, sean los últimos
que tome y, al llegar a casa, los primeros en colocar dentro del congelador.
Todo alimento congelado debe deshielarse al
en una de las charolas inferiores, varias horas
introduciendo el paquete que lo contiene en
cuando permanece sobre superficies a
contaminarse con bacterias.
interior del refrigerador (ubíquelo
antes usarse) en el microondas o
agua fría. Tome en cuenta que
temperatura ambiente puede
Todo alimento no envasado o empacado debe protegerse en recipientes
adecuados y limpios para evitar su contaminación. Si almacena frutas y verduras
en bolsas de plástico, cámbielas cada 3 o 4 días para evitar que la humedad
generada por la respiración de los vegetales se almacene y sea aprovechada
por microorganismos. Lechuga, espinaca, col, acelgas y otras hortalizas de hoja
se conservan mejor en bolsas de papel.
Leche, mantequilla o pasteles han de conservarse aislados de alimentos que
despiden olor, ya que éstos absorben los sabores.
Nunca deje los alimentos en contacto directo con el piso, aunque estén
envasados o empacados.
Cuando introduzca alimentos en el refrigerador, sitúe los productos recién
comprados detrás de los que ya estaban dentro; así se asegurará de que la
comida no caducará.
Los productos enlatados que han sido abiertos pueden conservarse en el
refrigerador, sólo que es necesario cambiarlos de envase a otro que cierre
herméticamente. Todos los alimentos envasados tienen fecha de caducidad, de
modo que no está de más verificar las fechas indicadas en la etiqueta para
asegurarse de que están en buen estado. Cuando tenga dudas acerca de un
alimento o no sabe cuánto tiempo ha estado en el refrigerador, deséchelo.
En cuanto a los alimentos no envasados o empacados, su tiempo de vida es
aproximadamente el siguiente: pescado fresco y carne molida, dos días; carne y
pescado cocidos, 2 a 3 días; leche abierta, postres caseros y verdura cocida: 3 a
4 días; carne cruda cortada en piezas, 4 a 5 días; huevo fresco, 2 a 3 semanas,
y verdura cruda y conservas abiertas, 4 a 5 semanas.
Por supuesto, deseche todo alimento que presente mal olor, cambio de color,
viscosidades, zonas mohosas o cambio de textura. Todo esto indica que su
descomposición ha comenzado.
Tenga en cuenta que no todos los alimentos necesitan refrigeración, e incluso
pueden perder su calidad con las bajas temperaturas: los plátanos se
ennegrecen, el pan se estropea rápidamente y las frutas y verduras que
necesitan madurar permanecen “verdes”.
Por lo que respecta al almacenamiento de platillos preparados o sobrantes de
comida, las medidas a seguir son las siguientes:
Guárdelos siempre en envases limpios y bien tapados para que no pierdan sabor
y frescura. Cerciórese de que ningún recipiente gotee.
Deje enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de guardarlos, ya que
un plato caliente eleva la temperatura al interior del refrigerador y favorece el
riesgo de contaminar otros productos. Si dispone de poco tiempo y no puede
esperar a que la comida se enfríe sola, póngala a baño María con agua fría.
Haga lo posible por no dejar juntos alimentos crudos y cocinados, a fin de evitar
que se transmitan gérmenes de un producto a otro.
Tiempo de actividad: 35 minutos
JUZGAR Y ACTUAR
A partir de la dinámica del inicio y lo visto en clase, cada participante reevaluará
sus prácticas de conservación y propondrá una nueva práctica para aplicar en
casa.
Todas compartirán su evaluación y nueva práctica .
Tiempo de actividad: 15 minutos.
SESIÓN 14 VER
Al inicio de la sesión la animadora compartirá de manera anecdótica platillos que
ella haga a partir de sobras. Una vez relatada su historia preguntará a las
participantes si ellas hacen algo similar y 2 ó 3 participantes compartirán algunas
de sus recetas.
Tiempo de actividad: 10 minutos.
10. Aprovechando los sobrantes
Para aprovechar la comida que vamos acumulando es necesario darnos un poco
de tiempo y de creatividad. Algunas sobras no son totalmente aprovechables,
pero casi a todo se le puede dar un nuevo giro y sorprendernos a nosotras
mismas y a nuestra familia.
Alguna maneras muy sencillas de aprovechar sobras:
Con huevo: un guisado del día anterior se puede convertir en un pay, un
omelette, una frittata, una tortilla con huevo al día siguiente. Casi cualquier resto
de alimento con base en vegetales, carnes, salsas y cremas por igual pueden
ser mezcladas, combinadas y sazonadas con queso blanco y huevos batidos.
Sólo asegúrate de cocinar la masa antes de rellenar, para no cocinar de más los
rellenos y, si los mezclas con huevo cocina al mismo tiempo.
Sopas y caldos con las sobras: otra opción para aprovechar los restos de
comidas es preparar una sopa. Si has cocinado papas, calabacitas, chayote, etc.
y otras verduras, se puede preparar un caldo de vegetales cortando los
sobrantes en cubos, y agregando al final de la cocción caldo de tomate, para
obtener una sopa. También se le pueden añadir lentejas, fideos o arroz.
En lo que respecta a los restos de proteínas, como carnes rojas, carnes blancas
y mariscos también se puede hacer un caldo agregando agua y algunas
verduras o bien se pueden combinar con alguna pasta y hacer un platillo de
carbohidratos con proteínas.
Tiempo de actividad: 30 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
La animadora repartirá papelitos con las siguientes palabras. Cada participante
lo abrirá y tendrá que idear un platillo que pueda preparar con ese guisado.
La idea es que de todas las recetas dichas por las participantes se haga un
pequeño recetario.
Papelitos:
Papas con chorizo
Ensalada de nopal
Arroz con elote
Calabacitas con pechuga de pavo
Carne con salsa roja
Chicarrones verdes
Fideos
Espagueti
Albóndigas
Ensalada de pollo
Etc.
Tiempo de actividad: 20 minutos.
SESIÓN 15 VER
La animadora leerá cada uno de los siguientes enunciados y pedirá a las
participantes que den su opinión al respecto de cada uno:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
El aceite debe calentarse hasta que saque humo.
Cuando se cocina un bistec se le deben dar vuelta muchas veces.
Al cocer verduras se deben dejar muy blanditas.
Se debe poner el aderezo a la ensalada en el platón.
Se debe dejar que la comida repose un rato una vez que hierve.
Hay que cortar en pedacitos frutas y verduras aunque no se las vayan a
comer.
Las opiniones de las participantes se dejarán abiertas y se retomarán durante la
clase.
Tiempo de actividad: 10 minutos.
11. Malos hábitos al cocinar y al comer fuera de casa
Cocinar también es un hábito que aprendimos desde casa y entre familias nos
vamos comunicando diversas prácticas de cocina que restan potencial nutritivo a
los alimentos o que provocan que estos no sean tan ricos. A continuación
presentamos algunas ideas sobre malos hábitos al cocinar que valdría la pena
revertir.
Muchas veces comenzamos a preparar la comida y ponemos a calentar el aceite
y nos olvidamos de él por un rato, ya que tarda tiempo a que llegue a la
temperatura adecuada. Esto es muy negativo, ya que si dejas que el aceite
saque humo el aceite perderá sus propiedades, haciendo que desarrolle otros
componentes dañinos si lo estas calentando una y otra vez, además tendrá un
mal sabor.
Es muy tentador estar moviendo o agitando la comida para que no se queme,
pero si la estamos moviendo constantemente le dará otro sabor diferente y la
consistencia no será la misma, se puede endurecer o recocer. Solo mueve la
comida cuando la receta lo indique específicamente o muy pocas veces.
Cocinar en un sartén muy lleno no es recomendable pues la comida se cocinará
más lento y unas partes se cocinarán más que otras, esto aplica para carnes,
pastas, arroz, etc. Si se agrega mucha carne al sartén hará que la temperatura
baje muy rápido lo que provoca que la carne se pegue.
En el caso de las carnes rojas, blancas o pescados, cortar de inmediato hace
que sus jugos no se distribuyan, lo jugoso de la carne se quedará en el plato o
en la tabla de picar, así que mejor dejarlos reposar por 5 minutos
La práctica de enjuagar la carne antes de prepararla es muy común, hacer esto
puede quitarle algunas impurezas a la carne, pero estás contribuyendo a crear
bacterias en tu lavabo que pueden ser peligrosas para otros alimentos que vayas
a enjuagar o hasta para tus propios platos. Mejor utilizar una toalla de cocina de
papel para remover cualquier residuo.
El tipo de sartenes que utilizamos es muy importante. Lo más adecuado es
siempre cocinar a baja temperatura, pues casi todos los sartenes liberan
sustancias que son malas para la salud cuando se exponen a altas
temperaturas.
Muchas veces nos pueden explotar los líquidos calientes en una licuadora por no
quitar el tapón que tienen la mayoría de las tapas. Con el vapor se hace presión
que despega la tapa si el tapón está en su lugar. Para aliviar la presión, hay que
quitar el tapón y cubrir el agujero con una toalla doblada para evitar que el
liquido se derrame, de esta forma puedes prevenir un accidente.
Batir o moler más tiempo de lo conveniente puede hacer que la mezcla tenga
otra consistencia no deseada que hará que tu comida no quede como debería,
esto aplica sobre todo en salsas.
No cuidar el nivel de sal o especias es un error común. Se aconseja medir y
probar porque además del sabor, el exceso de especias puede resultar dañino
para la salud o la digestión.
Cocinar es una actividad que se debe hacer con tiempo y cuidado. Hay que
procurar que la cocina esté limpia.
*Durante la revisión de los temas la animadora retomará las ideas del inicio y las
participantes que lo deseen compartirán alguna práctica que consideren ellas
que pueden o deberían cambiar.
Tiempo de actividad: 30 minutos.
JUZGAR Y ACTUAR
A partir de esta actividad se revisará el tema de los hábitos al comer fuera de
casa.
La animadora pegará cartulinas en la pared con algunas de las siguientes ideas
(puede también añadir otras):
-
Tomar agua en lugar de refresco.
Compartir un platillo.
Comer una sola tortilla.
Tomar agua antes de salir de casa.
Pedir alimentos sin carbohidratos o elegir cuantos carbohidratos
comeremos.
Optar por opciones frescas.
Comer media orden en lugar de una completa.
Todo lo anterior son recomendaciones o tips al comer fuera de casa, que
intentan, sobre todo elegir mejores opciones o cuidar las que existen.
La animadora elegirá equipos o participantes individuales según las ideas. Cada
participante o equipo pondrá ejemplos o experiencias propias sobre esas ideas.
La animadora cerrará la actividad enfatizando la importancia también de cuidar
lo que los hijos comen fuera de casa.
Tiempo de actividad: 20 minutos.
*Pedir a las participantes que para la sig. sesión traigan
nutrición personal hechos durante todo el módulo.
sus cuadros de
SESIÓN 16 VER, JUZGAR Y ACTUAR
El objetivo de esta sesión es cerrar la parte final de este módulo y consolidar el
plan de acción de las participantes respecto a su nutrición personal y familiar.
La sesión se iniciará repartiendo hojas blancas a todas las participantes y
pidiéndoles que escriban 5 aprendizajes más importantes de este módulo. Los
aprendizajes pueden ser de cualquier tema o también pueden ser experiencias
personales ya vividas durante el cursado del módulo.
Cada participante compartirá sus ideas.
12. Nuevas pautas de acción para la nutrición personal
Después del ejercicio anterior, la animadora pegará una cartulina con el
siguiente mensaje:
SI YO ME ALIMENTO BIEN, MI FAMILIA SE ALIMENTARÁ BIEN, SI YO CUIDO
MI SALUD, MI FAMILIA LA CUIDARÁ. MI SALUD Y MI CUERPO SON
REFLEJO DE MI INTERIOR.
A partir de esta afirmación, cada participante hará un decálogo de compromisos,
algunos de estos pueden ser seguimientos de sus tablas de nutrición. En el
decálogo también habrá compromisos para con su familia.
La animadora pedirá a todas las participantes que lean alguna parte de su
decálogo y también se pedirá que comenten los de las compañeras.
Esta es una sesión e retroalimentación general, de introspección y de
aprendizaje colaborativo y cooperativo.
Tiempo de actividad: 60 minutos.
*Para la sig. sesión se pedirá a las participantes que lleven una receta personal
escrita de desayuno, comida y cena.
SESIÓN 17 13. Menús económicos y saludables
La animadora llevará una serie de menús y las participantes también. La sesión
será cooperativa, cada una compartirá recetas y recomendaciones de cocina. El
único requisito para llevarlas es que las recetas tengan algún componente
nutricional de proteínas, frutas o verduras. Las recetas cuyo principal
componente sean carbohidratos serán compartidas de manera secundaria. Los
carbohidratos se considerarán como acompañantes (tortilla, bolillo, tostada, etc.)
Tiempo de actividad: 60 minutos.