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Miguel Camarena Salud
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¿CÓMO LEER ETIQUETAS
NUTRICIONALES Y QUE NO
TE ENGAÑEN?
¿Sabías que más del ochenta por ciento de los productos
que venden en el supermercado no te aportan nada bueno? Vas a
descubrir cuáles son simplemente leyendo el etiquetado nutricional,
puesto que viendo solo la parte delantera del producto no vas a
saber si ese producto te beneficiara o perjudicara. Puedes ver “este
producto tiene un cero por ciento de materia grasa” y “es muy bajo
en azúcares” o “no tiene azúcares añadidos” y esto puede significar
un: "hemos añadido un montón de químicos malignos para hacer
este producto más sabroso y que lo puedas tomar"; pero esto no lo
ponen en la parte delantera del producto. Por eso es muy importante
ver el etiquetado nutricional.
Lo primero que debes mirar son los ingredientes, los cuales
están ordenados de mayor a menor en cantidad. De hecho, si ves en
un producto que el primer ingrediente es el azúcar ya sabes que ese
producto muy saludable no es que digamos...
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¿Sabías que estaban ordenados de mayor a menor en
cantidad? porque esto muchas personas no lo saben. Si ya te ha
portado algo nuevo y has aprendido esto, cuéntaselo a alguna
persona que conozcas y así entre todos/as ayudamos a que haya más
salud.
A continuación, tienes que mirar las calorías, pero no las
calorías por ración, ya que muchas veces nos tomamos más de una
ración del producto. Lo que tienes que mirar son las calorías por cada
cien gramos, así sabrás que, si un producto tiene 600 calorías y nos
tomamos cincuenta gramos, tendremos que añadir trescientas
calorías a nuestra dieta ese día.
Las grasas es lo que aparece después y siempre están
desglosadas. A veces únicamente tienen el desglose “de las cuales
saturadas”. Esto es porque hay varios tipos de grasas; grasas
saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas. Pero las que más te
deben preocupar son las grasas trans. Esas grasas son malas,
malísimas, y si no aparecen desglosadas tienes que ir siempre a los
ingredientes a mirar si tiene grasas trans y puede aparecer con varios
nombres; como “grasas parcialmente hidrogenada” o “hidrogenada”,
“ácidos grasos parcialmente hidrogenados o hidrogenados”, también
puede aparecer como “margarina”, ya que la margarina en sí tiene
grasas trans y luego si en los ingredientes ves que pone grasa vegetal
y no está especificado de qué tipo de vegetal es, sospecha porque
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pueden ser grasas trans. Este tipo de grasas lo que hacen es elevar
nuestro colesterol LDL conocido como el “colesterol malo” y bajar
nuestro colesterol HDL, que se conoce como nuestro “colesterol
bueno”. Vamos, que son unas grasas malísimas de las que tenemos
que mantenernos lo más alejado posibles, siempre.
Son grasas que se encuentran principalmente en galletas, en
bollería industrial, en algunos productos congelados, en palomitas de
maíz, en patatas fritas de bolsa, en algunas barritas de cereales, en
fin, que están en muchísimos productos por lo que tienes que estar
bien atento y mirar siempre los ingredientes. Y si aparece algún
nombre como lo que te he dicho aléjate de ese producto porque no
te aporta nada bueno.
Después puedes ver la cantidad de carbohidratos que tiene
el producto en los cuales están sumados el almidón, el azúcar y la
fibra. Siempre tiene que aparecer desglosado la cantidad de azúcar,
pondrá por cada 100 gramos “de los cuales azucares: x gramos”. Si
ves que esa cantidad de azúcar es muy alta y en los ingredientes no
está ni en la primera ni en la segunda posición, sospecha, porque
pueden haber utilizado una artimaña y haber quitado azúcar, pero
haber añadido maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de glucosa,
azúcar invertido, en fin, un montón de productos que son iguales que
el azúcar o incluso peor.
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También deben aparecer desglosadas dentro de los hidratos
de carbono la fibra que contiene el producto. Es importante que lo
tengas en cuenta puesto que todo el mundo debería tener una gesta
mínima de 25 a 35 gramos de fibra cada día, aunque esto por
supuesto depende de cada persona y no se puede generalizar y, por
supuesto siempre va a hacer mucho mejor la fibra que nos aportan
las frutas y las verduras, por ejemplo, que la fibra que han añadido a
unos cereales.
Debajo de los hidratos de carbono vas a poder ver la
cantidad de proteínas que tiene ese producto. Es muy importante
que tengas en cuenta que todo necesitamos una cantidad mínima de
proteínas como te comenté anteriormente.
Y al final del todo podrás ver la cantidad de vitaminas y
oligoelementos que tiene ese producto, que es muy importante
mirarlo, si se trata de un suplemento.
También puedes ver la cantidad de sodio o de sal que tiene
el producto. Ten en cuenta que la sal es cloruro sódico. Es un
cuarenta por ciento de sodio, es decir que seis gramos de sal, que es
lo máximo permitido en un día corresponde a 2,4 gramos de sodio.
Obviamente esto depende mucho de cada persona, depende del
clima, de la actividad física que se realice, depende de mucho de
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factores y debería ser un muy buen/a nutricionista el/la que te diga la
cantidad máxima de sal que deberías ingerir en tu dieta.
Y por último puedes ver si tiene trazas. Esto para las personas
alérgicas es imprescindible mirarlo, porque si hay una persona que es
alérgica al gluten, a la soja o a los frutos secos, tiene que cerciorarse
de que ese producto no contiene trazas de estos otros alimentos.
Te voy a dar una recomendación muy sencilla pero que te
puede ser muy útil; aléjate de productos que tengan una larga lista
de ingredientes y más aún si son ingredientes que no conoces como
las famosas E, E- ciento y pico, E- doscientos y pico. Si tiene muchos
ingredientes así, aléjate de ese producto.
Como te he dicho, tienes que mirar los productos con lupa,
¡Es muy importante!
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Vamos a ver algunos ejemplos:
En unas natillas famosas cuyo nombre no revelaré y no
pondré la marca ni foto, pero sí un cuadro con los datos; pinta muy
bien porque en la parte delantera dice “sin azucares añadidos” y “un
0,9 por ciento de materia grasa”. Pero bueno, vamos a ver la letra
pequeña.
Resulta que
dentro de los
Natillas con chocolate sin azúcares añadidos y
sólo un 0,9% de materia grasa
Ingredientes: leche desnatada (91%), almidón
modificado de maíz, cacao, nata, chocolate
(masa de cacao, azúcar, emulgente –lecitina de
soja- aroma de vainilla) (0,7%), gelatina de cerdo,
leche desnatada en polvo, edulcorantes
(acelsufamo potásico y sucralosa)
Información nutricional:
Valor medios
Valor energético
Grasas
De las cuales saturadas
Hidratos de carbono
De los cuales azúcares
Fibra alimentaria
Proteínas
Sal
Por 100g
63kcal
0,9g
0,5g
9,6g
6g
0g
4,2g
0,15g
Por 125g
79kcal
1,1g
0,6g
12g
7,5g
0g
5,3g
0,19g
ingredientes vemos
que, aunque no tiene
azucares añadidos, la
leche que se ha
utilizado y el chocolate
que se ha utilizado sí
que tiene azucares;
por lo que no es un
producto que no
contenga azúcar. De
hecho, si miras debajo
de los hidratos de
carbono en la
información
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nutricional verás que tiene un seis por ciento de azúcar. Si tomas una
ración, que son ciento veinticinco gramos, estarás ingiriendo siete
gramos de azúcar
aproximadamente.
Como ves, esta es una
Cacao soluble muy famoso
Ingredientes: azúcar, cacao desgrasado en polvo,
crema de cereal kolamalteado (harina de trigo,
extracto de malta, aroma natural, extracto de
nuez de cola). Fibra. Sales minerales (calcio y
fósforo). Aromas. Sal.
Información nutricional:
Valor medios
Por 100g
Valor energético
Grasas
De las cuales saturadas
Hidratos de carbono
De los cuales azúcares
Fibra alimentaria
Proteínas
Sal
376kcal
2,4g
1,5g
78g
70g
7,8g
6,8g
0,14g
Por ración
con leche
154kcal
3,7g
2,4g
22g
20g
1,2g
7,8g
0,27g
de las artimañas que
tiene la industria.
Bueno,
también puedes ver
que dentro de los
ingredientes hay hasta
gelatina de cerdo,
¡vaya tela!.
Otro ejemplo:
Un cacao muy famoso
cuyo nombre no
revelaré, del cual yo
me habré tomado
toneladas en mi
infancia. Pues bien, tiene un setenta por ciento de azúcar, lo puedes
ver debajo de los hidratos de carbono. Me parece una locura, ¡el
setenta por ciento es azúcar!
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Vamos a ver ahora una comparativa entre dos bolsas de
patatas de la misma marca.
PATATAS FRITAS 1 CON
UN 70% MENOS DE
GRASA
PATATAS FRITAS 2
Ingredientes: Patata, aceite
de oliva (29%), sal.
Ingredientes: Copos de
patata (72%) almidón de
maíz, aceite de girasol alto
oleico, azúcar, emulgente
(lecitina de soja), dextrosa
y sal.
En las de la izquierda puedes ver que tienen un setenta por
ciento menos de grasa. Simplemente por eso muchísimas personas
las escogerían antes que la de derecha, pero tú que ya sabes leer
etiquetas nutricionales escogerás las de la derecha. ¿Por qué?
Porque las de la izquierda ni siquiera son patatas cortadas. Puedes
ver en los ingredientes que son copos de patatas y almidón de maíz
que han ido moldeando hasta dar la forma de la patata y tiene
bastante más ingredientes que la de la derecha.
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De hecho, para hacer patatas fritas únicamente necesitamos
patatas, aceite de oliva y sal. ¿Para qué utilizar más ingredientes?
Tienes que sospechar siempre de productos que tengan una
larga lista de ingredientes y escoger los otros.
Aquí lo más saludable sería escoger la de la derecha, aunque
siempre será mejor hacerlas en tu casa.
Otro ejemplo:
Este producto está enriquecido con fibra. Y sí, tiene fibra, por
cada cien mililitros tiene dos gramos de fibra. Pero digo yo ¿no será
mejor dar
a los niños
frutas y
verduras
que tiene
cantidad
no está
Producto famoso enriquecido
con fibra
Información nutricional:
Valor medios
Por 100ml
Valor energético
49kcal
Grasas
1,55g
De las cuales saturadas
1,05g
Hidratos de carbono
4,7g
De los cuales azúcares
4,7g
Fibra alimentaria
2g
Proteínas
3,1g
Sal
0,13g
más
de fibra y
añadida
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artificialmente, ya que está en productos naturales? Pues lo dicho,
aléjate de productos como este
y démosle a los niños más
Galletas con forma de animal
prehistórico avaladas por la
Asociación Española de pediatría
Ingredientes: Cereales 51% (harina
de trigo, harina de centeno, almidón
de trigo, salvado de trigo), chocolate
con leche 25% (azúcar, manteca de
cacao, pasta de cacao, leche
desnatada en polvo, lactosa, grasa
láctea, emulgente: lecitina de girasol,
aroma), azúcar, aceites vegetales de
girasol alto oleico 8% y palma, sal,
suero de leche en polvo,
grasificantes (bicarbonatos amónico
y sódico), leche desnatada en polvo,
jarabe de glucosa y fructosa,
antioxidantes (E 304, E306), aroma.
Puede contener soja y huevos.
Información nutricional:
Valor medios
Por 100g
Valor energético
487kcal
Grasas
22g
De las cuales saturadas
8,7g
Hidratos de carbono
66g
De los cuales azúcares
31g
Fibra alimentaria
2,5g
Proteínas
6g
Sal
0,75g
frutas y más verduras.
Ahora vamos a ver otro
ejemplo que a mí me da
escalofríos, ¡madre mía!, unas
galletas famosas para niños
con forma de animal
prehistórico, de las cuales
también he tomado como kilos
y kilos en mi infancia.
Pues ahora tienen el
sello de la asociación española
de pediatría, pero bueno, ¿qué
es esto?. ¿A dónde vamos a
llegar?
Unas galletas que tiene
una lista de ingredientes
larguísima que son un treinta y
un por ciento de azúcar y más
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de una quinta parte de grasa teniendo grasa de palma, está avalada
por la Asociación Española de Pediatría…
Simplemente te diré que no compres estas galletas, que
compres más frutas y más verduras que es lo que necesitan los niños
y que te alejes de productos así. Por mucho que veas este sello tienes
que leer la etiqueta
nutricional, es muy
Cereales de desayuno muy famosos con
chocolate
Ingredientes: arroz, chocolate 18% (azúcar,
masa de cacao, manteca de cacao, jarabe de
glucosa, grasa láctea, cacao en polvo,
emulsionante), trigo (trigo integral, harina de
trigo), azúcar, gluten de trigo, germen de trigo
desgrasado, leche en polvo descremada, sal,
aroma de malta de cebada, vitamina C,
niacina, hierro, vitamina B6, riboflabina,
tiamina, ácido fólico, vitamina D, vitamina
B12.
Información nutricional:
Valor medios
Por 100g
Valor energético
Grasas
De las cuales saturadas
Hidratos de carbono
De los cuales azúcares
Fibra alimentaria
Proteínas
Sal
403kcal
6,4g
3,5g
76g
21g
4,1g
8,3g
0,83g
Por ración
30g
121kcal
1,9g
1,1g
23g
6,3g
1,2g
2,5g
0,25g
importante.
Con este
producto muy famoso
también vas a alucinar;
yo me quedo
anonadado, de verdad.
En la cara frontal vemos
una silueta, una cinta
métrica, te anima a
empezar tu plan quince
días, en fin todo pinta
muy bien. Pues vamos a
la lista de ingredientes.
Vemos que es
larguísima y luego
aparte tiene un
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veintiuno por ciento de azúcar. Tienes que mirar siempre, siempre,
siempre la etiqueta nutricional, es muy importante porque si no te
van a engañar. Yo vería esta cara frontal y diría “oh, unos cereales
que están muy bien, deben tener mucha fibra”, pues no. Resulta que
tiene menos fibra que cualquier fruta. Hay que dejar esto y
comprarse más frutas, más verduras, más frutos secos, productos
mucho más saludables.
Dos ejemplos más y termino, que como siga así toda la
industria alimentaria se me va a echar encima. ¡Vamos con el
siguiente!
Cuando veas que un producto es integral, sospecha. Porque es muy
probable que no lo sea realmente. A continuación, puedes ver unas
tostas integrales; vamos a ver la lista de ingredientes.
Tostas de trigo integral de un supermercado muy famoso
Ingredientes: harina de trigo laminado, aceite de palma, levadura líquida, harina
de trigo integral (3%), salvado de trigo (1,8%), extracto de malta de cebada,
azúcar, sal, gluten de trigo, emulgentes (monoglicéridos y diglicéridos de ácidos
grasos estearoil-2-lactilato sódico, ésteres monoacetil y diacetil tartáricos de
monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos), harina de cebada malteada,
enzimas, agente de tratamiento de la harina (ácido ascórbico). Puede contener
trazas de soja, leche, granos de sésamo, cacahuetes y frutos de cáscara.
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¡Pero si tienes sólo un tres por ciento de harina de trigo
integral y un poquito de salvado de trigo! Esto será una broma ¿no?
Pues no, no lo es, se trata de poca vergüenza simplemente.
También es muy importante como bien te he dicho antes que
miremos la cantidad de sal o de sodio de los productos, ya que hay
algunos como estos dos que vas a ver a continuación (tomate frito y
gazpacho), que tienen una cantidad de sal o de sodio alucinante.
Para que te hagas una idea; si nos tomáramos un litro de
Tomate frito con cebolla y aceite de
oliva
Tomate frito con cebolla y aceite de
oliva
Información nutricional:
Valor medios
Por 100g
Valor energético
130kcal
Grasas
8,5g
De las cuales saturadas
1,3g
Hidratos de carbono
11g
De los cuales azúcares
9,7g
Proteínas
1,4g
Sal
1,0g
Información nutricional:
Valor medios
Por 100ml
Valor energético
46kcal
Grasas
2,6g
De las cuales saturadas
0,4g
Hidratos de carbono
3,9g
De los cuales azúcares
3,1g
Proteínas
0,9g
Sal
0,66g
gazpacho, que en verano cualquier día muy soleado con mucho calor
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es algo normal, algo que puede suceder, estaríamos ingiriendo más
de seis gramos de sal ese día, simplemente con el gazpacho, luego
habría que añadirla del resto de alimentos; y seis gramos es lo
máximo que debería tomar una persona en un día normal, aunque
obviamente, depende mucho de cada persona; pero bueno, es para
que te hagas una idea.
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