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GASTRONOMÍA Y NUTRICIÓN
La alquimia
de la cocina
VITAMINA C
DEL CALABACÍN
Al vapor es como
el calabacín
pierde más
vitamina C. En
el microondas
es como más
se conserva
RECETAS LIGERAS
Con una verdura
a la plancha y un
pescado asado
podemos disfrutar
de preparaciones
más ligeras sin
renunciar al sabor
CUEZA LA PATATA
CON PIEL
La patata hervida
sin piel tiene
la mitad de
vitamina C que
cuando se pone a
cocer con piel
NUESTRO ESTUDIO
Con merluza, calabacín y patatas
■ Elegimos tres alimentos bajos en grasa, pero de diferente composición, que admiten muchas formas de preparación: la merluza, el calabacín y la patata.
■ Un equipo de cocineros los preparó con los ingredientes mínimos para que los platos resultaran comestibles:
agua, sal y aceite.
■ Una vez cocinados, se llevaron los platos al laboratorio.
Allí analizamos su aporte de proteínas, grasas, calorías y
vitamina C. Para comparar, también analizamos los alimentos crudos.
Descubra qué
tratamientos culinarios
son mejores para
mantener el valor
nutritivo de los alimentos
o hacer más apetecibles
los platos.
vitaminas y minerales
NO LoS DEJE ESCAPAR
Las pérdidas de vitaminas y minerales durante
la conservación y preparación de las frutas y
verduras es posible reducirlas. ¿Cómo?
El calor destruye
los gérmenes
Es mucho lo que se gana al cocinar los alimentos. Para empezar, a
partir de los 70 ºC, y sobre todo de
100 ºC en adelante, se destruyen la
mayoría de los microorganismos
que viven en los alimentos y son
capaces de alterarlos o provocar
enfermedades.
Luego están los llamados antinutrientes, que impiden la absorción
de proteínas, vitaminas o minerales. Nos referimos, por ejemplo, a
los fitatos presentes en cereales y
legumbres o al ácido oxálico de
algunas verduras. Todas estas sustancias dejan de actuar al calentarlas.
¿Qué más nos ofrece el calor?
Ayuda a que las proteínas resulten
más fáciles de digerir. Al cocinar la
carne se reblandece su tejido conjuntivo. Cuando un huevo se cuece o se fríe, la albúmina de la clara
del huevo es asimilada mejor por
el organismo.
Además, el calor provoca cambios
en el sabor, el color, la textura, etc.
Por ejemplo, en el horno, las galletas o el pan, adquieren ese tono
pardo. ¿Y se imagina unas legumbres sin hervir? Sin el calor hay alimentos que son incomestibles.
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Cocine las verduras a los pocos días de haberlas
comprado.
Si utiliza verduras congeladas, que no tienen
menos vitaminas que las frescas, no espere a
que estén descongeladas para cocinarlas.
No guarde las patatas mucho tiempo. Cuanto
más viejas, menos vitamina C tienen.
Lave la fruta y la verdura bajo el grifo. Si las sumerge, las pérdidas en vitaminas serán mayores.
Dentro de lo posible, evite el pelado de la fruta
y la verdura.
Eche las verduras a cocer en agua hirviendo y con
sal durante el tiempo justo. Utilice poco agua y,
si le sobra caldo, aprovéchelo para una sopa,
salsa... Tírelo si ha preparado verduras ricas en
nitratos, como las espinacas o las acelgas.
vitamina c
CONTENIDO
DE VITAMINA C
DEL CALABACÍN (EN %)
100
Crudo
72
67
58
47
28
17
Microondas
Plancha
Frito
Tenemos a nuestro
alcance una gran
variedad de alimentos
y de formas de
preparación que nos
permiten disfrutar
de la comida de una
forma saludable
Hervido
Asado
Salteado
Vapor
90
Para facilitar la comparación, hemos asignado el
valor 100% al contenido de vitamina C del calabacín
crudo (3,8 g/100 g).
ocu-salud 90 Jun/Jul 2010
¿Cómo cambia la composición de
los alimentos cuando se cocinan?
Algo ya se sabe de antemano, pero
la OCU ha querido comprobar qué
ocurre realmente sirviéndose de la
tecnología de los laboratorios. Por
eso ha llevado a analizar tres alimentos: un pescado, una verdura
y una fuente de hidratos de carbono. Y ha contado con un equipo de
cocineros que los han preparado al
menos de 5 formas distintas, con
un mínimo de ingredientes.
Los resultados de este trabajo le
ayudarán a elegir las recetas que
más preservan los nutrientes de los
alimentos y a disfrutar de ellos.
11
0
20
40
60
80
100
gastronomía y nutrición
Nuestras recetas
Los valores que
destacamos en cada
alimento y en cada
forma de preparación
son los que aportan
100 gramos.
Hervido
Al vapor
Frito
A máxima
potencia.
El calabacín y
la merluza los
cubrimos con un
film de plástico y
pusimos dentro
algo de agua.
El alimento se
echa en una
cazuela con sal y
agua hirviendo (a
100 ºC) durante
poco tiempo, para
reducir la pérdida
de nutrientes.
Menos pérdida
de nutrientes
que en el hervido.
Resultados poco
atractivos.
En aceite a
unos 180º C.
El calabacín y
la merluza los
enharinamos
primero, para
evitar la pérdida
de agua.
Tiempo
5 min
10 min
4 min
11 min
5 min
Lo elegimos por su bajo aporte
calórico (casi el 95% es agua)
y su riqueza en vitaminas y
minerales.
Energía
49 kcal
25 kcal
25 kcal
23 kcal
119 kcal
2,7 g
0,6 g
0,5 g
1,3 g
8,2 g
1,8 mg
3,4 mg
2,2 mg
0,6 mg
2,6 mg
Una forma rápida
de obtener
una verdura
apetecible.
La pérdida de
vitamina C es
mínima
Deje el calabacín
con piel y
córtelo en trozos
grandes para que
pierda menos
nutrientes.
Color y textura
poco apetecible.
Ayuda a variar la
forma de tomar
las verduras.
Tiempo
10 min
10 min
30 min con piel
16 min
10 min
Energía
81 kcal
103 kcal
85 kcal
83 kcal
202 kcal
0,2 g
0,1 g
0,2 g
0,2 g
7,8 g
5,0 mg
3,9 mg
3,3 mg
2,8 mg
2,0 mg
Muy rica si la
asa sin pelar
y envuelta
en papel de
aluminio.
Se tarda la mitad
de tiempo y se
pierde menos
vitamina C que al
hervirla.
Hay que esperar
a que se enfríe
antes de pelarla,
cortarla y
servirla.
Resultado bajo
en calorías
(como la patata
al microondas o
hervida)
Haga trozos
más grandes y
póngala al final
sobre un papel
absorbente.
Tiempo
10 min
5 min
3 min
7 min
8 min
Energía
100 kcal
65 kcal
88 kcal
93 kcal
143 kcal
3,1 g
1,7 g
2,5 g
2,3 g
9,1 g
18,0 g
12,5 g
16,2 g
18,1
15,2 g
Envuélvala
en papel de
aluminio o de
horno, para que
se haga con su
propio jugo.
Método rápido,
limpio. La
merluza queda
rica y con muy
pocas grasas.
Requiere muy
poco tiempo
y el pescado
conserva todo su
sabor y aroma.
La merluza
también queda
con poca grasa.
Otra opción
es empanar
o rebozar la
merluza, pero
aporta más
calorías.
Patata
Rica en hidratos de carbono
complejos pero pobre en
proteínas y grasas. La mayor
parte de su vitamina C está
bajo de la piel.
Grasas
Vitamina C
Grasas
Vitamina C
100 g de patata cruda aportan:
88 kcal; 0,3 g de grasas;
5,4 mg de
vitamina C
Merluza (100 g)
Pescado blanco con bajo aporte
en grasas y rico en proteínas.
ocu-salud 90 Junio/Julio 2010
Microondas
A 180 ºC, en un
horno eléctrico
convencional.
El alimento se
puede cocinar con
agua, añadiendo
aceite o en su
propio jugo.
Calabacín
100 g de calabacín crudo aportan:
18 kcal; 0,3 g de grasas;
3,8 mg de vitamina C
12
Asado
100 g de merluza cruda aportan:
67 kcal; 1,5 g de grasas; 13,3 g
de proteínas
Grasas
Proteínas
>
A la plancha
Salteado
Con unas gotas
de aceite.
Espere a que esté
bien caliente. Es
importante que la
difusión del calor
en la plancha sea
homogénea.
Con sartén de
fondo grueso,
poco aceite y
fuego muy fuerte.
4 min
10 min
44 kcal
55 kcal
2,3 g
3,3 g
2,7 mg
1,1 mg
Si la plancha
no está bien
caliente hay
más perdidas de
nutrientes.
Para que coja
poca grasa,
escalde antes
el calabacín en
agua hirviendo.
En casi todas las
recetas utilizamos
sal y algo de
aceite. Al salar
previamente los
alimentos se
evita que pierdan
nutrientes
4 min
123 kcal
4,9 g de grasas
19,7 g de
proteínas
Resultado muy
apetecible
La cocción en exceso, o en ciertas
condiciones (vea el recuadro No
los deje escapar, de la página 11),
favorece la pérdida de vitaminas y
minerales.
Los alimentos a la parrilla que
quedan quemados, son una fuente
de hidrocarburos aromáticos policíclicos, unas sustancias cancerígenas (vea el estudio sobre barbacoas en OCU-Compra Maestra
nº 339, julio 2009).
Y piense que muchos platos (frutas, hortalizas) están buenísimos
cuando se comen crudos. Si se guisan, pierden su sabor y textura.
Equilibre las grasas,
combine los colores
Con los tres alimentos de nuestro
estudio y las diferentes formas de
preparación, es posible hacer numerosas combinaciones.
■ Desde el punto de vista gastronómico, lo mejor es el calabacín a
la plancha, con la merluza frita y la
patata asada. En el plato, la mezcla
no es atractiva, a no ser que conservemos la piel del calabacín y de
la patata, que se sirve partida en
dos. Así, se gana en colorido.
■ ¿Tiene poco tiempo? Opte por un
calabacín a la plancha, una merluza hervida con patatas fritas. En
total, necesitará 17 minutos (sin
contar el tiempo previo de preparación: lavado, cortado, etc.).
■ El mayor contenido en proteínas
lo tiene la combinación de calabacín asado con la merluza a la plancha y la patata frita.
■ Para reducir las grasas, olvídese
de las frituras. El calabacín y la patata hervidos junto con la merluza
al microondas son los que menos
calorías aportan. Para otro tipo de
comidas, si no quiere renunciar a
los fritos, puede combinarlos, por
ejemplo, con un asado. Así compensará el exceso en grasas de la
fritura con otra preparación más
magra.
Más
información
ocu
Pedidos
www.ocu.org/
vitamina
Todo sobre las
vitaminas y minerales: funciones,
dosis recomendadas, alimentos
donde están, etc.
Judías verdes
congeladas
OCU-Compra
Maestra nº 346
Marzo 2010
Microondas
con grill
OCU-Compra
Maestra nº 341
Octubre 2009
Precio socios: 24,40 euros
Teléfono: 902 300 188
Fax: 913 009 002
Correo electrónico:
[email protected]
Nitratos
en verduras
OCU-Compra
Maestra nº 337
Mayo 2009
En la fritura, para
evitar que algunos
alimentos pierdan
agua, a veces se
rebozan o empanan.
Quedan más jugosos
OCU-SALUD ACONSEJA
Salud sin perder sabor
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Las frutas y verduras son una buena fuente
de vitaminas y minerales. Siga los consejos que
le ofrecemos al principio de este artículo para no
perder esos nutrientes mientras los conserva o
los cocina en casa.
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Si le preocupan las grasas, en una misma
comida combine por ejemplo una fritura con un
asado. Otro truco es esperar a que el aceite esté
a 180 ºC y usar el papel de cocina para absorber
el exceso de grasa adquirido durante la fritura.
´
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Huya de la monotonía, varíe las técnicas culinarias. Muchas permiten una cocina magra y
también apetecible.
No se olvide de buscar el placer de sus sentidos. Juegue con los colores, con las texturas,
los sabores... Por ejemplo, en una comida puede
mezclar alimentos crujientes con preparaciones
más suaves.
ocu-salud 00 Mes/Mes 2010
Aunque no todo lo que
se cocina mejora
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