Descarga - corredores mar menor

El volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx, es
el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.
Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto mayor
sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular.
Las posibilidades de mejorar el VO2 no son muchas, ya que está determinado
genéticamente en un 90%, pero es indudable la importancia e conocer este dato así como
desarrollarlo. ¿Por qué es tan importante? Porque los mejores logros en tu entrenamiento
los conseguirás manejándote en la franja entre lo aeróbico y anaeróbico y este umbral se
sitúa entre el 60-90% del VO2; el umbral aeróbico se sitúa en una intensidad entre 15 y 20
latidos menos que el umbral anaeróbico (-10% VO2).
Para calcular el VO2 la medicina utiliza la espirometría, un estudio que mide el consumo
de oxígeno, también se utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio), tal vez el
más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre. Es muy simple de
medir, sólo tienes que recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos y comparar los
resultados con la tabla de abajo, o aplicar la fórmula del final; según la distancia recorrida,
obtenemos un dato: el VO2 máximo, si multiplicas esta dato por tu peso en kilos
obtendremos el resultado del test de Cooper en mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.)
Hagamos un ejemplo, para que lo veas fácilmente. Después de haber calentado pones tu
cronómetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12
minutos paras el crono y compruebas la distancia recorrida, supongamos que has hecho
2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 máx. de 49'060, ahora
si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la cifra: 3.432,20
ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxígeno es lo que eres capaz de
transportar en un minuto. ¡No está mal!, una persona normal tiene unos 2 litros, un atleta
de
maratón
puede
llegar
a
6
litros.
Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física
tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal.
Lo recomendable es repetir el test periódicamente para ver la evolución que vamos
obteniendo.
TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER
DISTANCIA en metros
VELOCIDAD min./km
VO2 máx.
1700
7:04
26,708
1750
6:51
27,826
1800
6:40
28,943
1850
6:29
30,061
1900
6:19
31,179
1950
6:09
32,296
2000
6:00
33,414
2050
5:51
34,532
2100
5:43
35,649
2150
5:35
36,767
2200
5:27
37,884
2250
5:20
39,002
2300
5:13
40,119
2350
5:06
41,237
2400
5:00
42,354
2450
4:54
43,472
2500
4:48
44,590
2550
4:42
45,707
2600
4:37
46,825
2650
4:32
47,942
2700
4:27
49,060
2750
4:22
50,177
2800
4:17
51,295
2850
4:13
52,412
2900
4:08
53,530
2950
4:04
54,647
3000
4:00
55,765
Si estás fuera de las tablas puedes usar la fórmula original:
VO2 máx.= 22,351 x distancia en km - 11,288
Por último aquí tienes la tabla de Cooper según edad y sexo, para que puedas comprobar
cual es tu nivel:
EXCEL.
BUENO
MEDIO
BAJO
MUY BAJO
H 17-20
años
+3000
2700-3000
2500-2700
2300-2500
-2300
M 17-20
años
+2300
2100-2300
1800-2100
1700-1800
-1700
H 20-29
años
+2800
2400-2800
2200-2400
1600-2200
-1600
M 20-29
años
+2700
2200-2700
1800-2200
1500-1800
-1500
H 30-39
años
+2700
2300-2700
1900-2300
1500-1900
-1500
M 30-39
años
+2500
2200-2500
1700-2200
1400-1700
-1400
H 40-49
años
+2500
2100-2500
1700-2100
1400-1700
-1400
M 40-49
años
+2300
1900-2300
1500-1900
1200-1500
-1200
H 50-59
años
+2400
2000-2400
1600-2000
1300-1600
-1300
M 50-59
años
+2200
1700-2200
1400-1700
1100-1400
-1100
TEST DE SEMI-COOPER
Hablemos ahora de otro tipo de test, es el llamado Semi-Cooper, o Test de los 6 minutos,
a diferencia del test de Cooper, éste evalúa la capacidad aeróbica (Cooper valora la
potencia). Estima el umbral aeróbico y nos permite obtener la velocidad aeróbica máxima
(VAM) del deportista, que es lo que lo hace realmente interesante, ya que así cualquier
corredor puede entrenarse a un determinado ritmo, sin llegar al disparo de la producción de
lactato, es decir, obteniendo energía aeróbicamente.
¿Tan malo es el ácido láctico? Pues sí, es un veneno para las células. Es tóxico y sólo se
puede tolerar en cierta cantidad. Además es un factor que impide rendir más, reduce la
coordinación e incrementa el riesgo de lesiones. Si se acumula termina por hacer imposible
la contracción muscular, y esto sucede cuando tus pulsaciones superan el umbral
anaeróbico, en torno al 85-90% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima FCM Ya ves, es el malo
de la película.
Pero volvamos con nuestro test, el protocolo es recorrer la máxima distancia posible en 6
minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la fórmula es:
Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) = 3600000 / espacio en metros x 10 = segundos
Con un ejemplo lo verás mejor: En los 6 minutos recorres una distancia de 1600 metros,
VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km
que en min/km serían 3:45
Ésta es tu VAM, pasando de esta velocidad, los 3:45 / km entras en el umbral anaeróbico.
Si quieres obtener el resultado en km/h aplica esta otra fórmula:
VAM = espacio en metros / 100
Ahora sólo te queda hacer la prueba contigo mismo y determinar tu Velocidad Aeróbica
Máxima.