yoga restaurativo para la zona lumbar

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YOGA RESTAURATIVO
PARA LA ZONA LUMBAR
a) Adoptar la posición inicial para este ejercicio,
acostado boca abajo, con los brazos hacia atrás, las palmas
en el piso, frente en el piso; inhalar, y al exhalar subir el
tronco con esfuerzo de la zona lumbar, manteniendo la
cabeza hacia el piso, bajar de nuevo inhalando y realizar
de 15 a 20 repeticiones.
Los pies se mantienen en el piso.
Es importante no hacer ninguna tensión en los gluteos, muslos y pies, los mantenemos relajados,
y concentramos todo el esfuerzo (esfuerzo), en la zona lumbar. El abdomen todo momento
contraído.
b) adoptamos la posición inicial (1), abdomen contraído, frente en el piso, brazos abiertos
alineados con los hombros, inhalar; 2) al exhalar subir el tronco levantando brazos.
1)Inhalar
2)Exhalar
No tensionar
muslos, glúteos o
pies, mantenerlos
relajados; abdomen
contraído; cuidar en
el alumno que
levante los brazos
siempre en línea
con los hombros,
(que no los haga
hacia atrás).
15 a 20 repeticiones.
Los pies se mantienen en el piso.
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c) adoptar la postura inicial (1) que consiste en llevar la frente al piso, brazos estirados,
inhalar; 2) al exhalar, levantar tronco, manteniendo brazos estirados y cara hacia el piso.
1)
2)
Los glúteos,
muslos y pies
permanecen
relajados, (es
importante que los
pies no se
levanten del piso).
Evitar doblar
codos.
Realizar 15 a 20 repeticiones.
d) Con la frente en el piso, llevar dedos alrededor de las orejas (1), levantar codos del
piso; 2) inhalar; y 3)al exhalar subir el tronco.
Mantenemos columna elongada y los codos no tocan el piso. Los glúteos, muslos y pies
están relajados y el abdomen contraído. Realizar 15 a 20 repeticiones.
1)
2)Inhalar
3)Exhalar
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e) Con la frente en el piso, entrelazar dedos y colocar palmas en la parte posterior de la
cabeza (1), levantar codos del piso; 2)inhalar; 3)al exhalar subir el tronco.
Mantenemos columna elongada y los codos no tocan el piso. Los glúteos, muslos y pies
están relajados y el abdomen contraído. Realizar 15 a 20 repeticiones.
1)
2)Inhalar
3)Exhalar
f) con la frente en el piso, entrelazamos dedos con las palmas hacia la cabeza (1), inhalar;
2)al exhalar subir tronco sin separar los dedos. La columna alongada.
1)Inhalar
2)Exhalar
Los pies, muslos y
glúteos,
permanecen
relajados.
Realizar de 15 a 20
repeticiones.
g)Formamos la posición inicial de este ejercicio 1)llevando la frente al piso para alinear
las vértebras cervicales, estirar brazos al frente, inhalar; 2)exhalando subir brazo y pierna
contrarios; 3)inhalar bajando brazo y pierna; 4)exhalar y subir el otro brazo y pierna contraria.
Cuando el pie y brazo suben exhalamos y cuando bajan, inhalamos.
Mantener la cara hacia el piso. Realizar de 15 a 20 repeticiones.
1)
2)
3)
4)
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h) colocar la postura inicial, 1) frente al piso y las palmas al piso bajo los muslos, inhalar;
y 2)exhalando subimos una pierna sin doblar rodilla; 3)inhalar bajando la pierna; 4)exhalar
subiendo la pierna contraria.
Cuando la pierna sube exhalamos, cuando baja inhalamos. Mantener frente en el piso y
abdomen contraído. Realizar 15 a 20 repeticiones.
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
4)Exhalar
i) colocar la postura inicial, 1) frente al piso y las palmas al piso bajo los muslos, inhalar;
2)al exhalar subir ambas piernas con esfuerzo de zona lumbar, mantener arriba de 5 a 10
segundos. Mientras el alumno mantiene la posición con los pies arriba debemos asegurarnos que
su respiración es fluida, no se retiene la respiración. Justo antes de bajar piernas, indicar una
inhalación y al exhalar es cuando bajamos piernas.
1)
2)
La frente se mantiene en el piso y
el abdomen contraído.
Realizar de 3 a 5 repeticiones.
j)Adoptar la posición inicial, 1)frente al piso y brazos estirados al frente, inhalar;
2)exhalando subir brazos y piernas al mismo tiempo, estirando los brazos al frente y piernas atrás.
Mantener la posición de 5 a 10 segundos. Mantener abdomen contraído y cara en dirección al
piso. La respiración es continua mientras se mantiene la posición en 2.
1)inhalar
2)exhalar
Realizar 3 a 5 repeticiones.
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k) Este movimiento es el mismo que se encuentra en los ejercicios de torsiones, buscamos
fortalecer la zona lumbar, para ello, 1)adoptamos la postura inicial, espalda en el piso, brazos
abiertos alineados a los hombros, palmas bien apoyadas en el piso, dedos abiertos al máximo,
cuello alineado con el resto de la columna, talones cerca de glúteos, inhalar, y al exhalar flexionar
rodillas subiendo pies, abdomen contraído, inhalar; 2) al exhalar dejar caer rodillas a un costado
sin levantar hombros ni brazos del piso. 3 y 4 continuar por el lado contrario, inhalar cuando las
rodillas están arriba, exhalar cuando bajan a un costado. Realizar 15 a 20 repeticiones.
1)Inhalar
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
4)Exhalar
l)colocar la postura inicial 1)con espalda en el piso,
brazos a un costado del cuerpo, palmas bien apoyadas en el piso,
dedos abiertos al máximo, cuello alineado con el resto de la
columna, talones cerca de glúteos, inhalar, y al exhalar flexionar
rodillas subiendo pies, abdomen
contraído, estando arriba, inhalamos;
2)al exhalar llevar rodillas hacia el
pecho; al bajar las piernas inhalamos, al
subir exhalamos, (al bajarlas, evitamos
que toquen el piso para mantener los
músculos activos).
2)Exhalar
m) formamos la posición inicial de este ejercicio, 1)llevando rodillas y manos al piso,
rodillas abiertas al ancho de cadera, brazos verticales, espalda alineada, inhalar; 2)exhalando
levantamos un brazo y la pierna contraria, lo más arriba posible y estirando, el brazo adelante y la
pierna atrás; 3)inhalar bajando brazo y pierna a la posición inicial; 4)exhalar subiendo el otro
brazo y la pierna contraria. Realizar de 15 a 20 repeticiones.
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
4)Exhalar