yoga restaurativo movimientos de torsion

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YOGA RESTAURATIVO
MOVIMIENTOS DE TORSION
Los movimientos de giro a la columna estimulan los discos vertebrales para que se mantengan
con buena movilidad, así mismo, se libera tensión de la parte baja de la espalda. Los giros
también dan estimulo al aparato digestivo.
a) en este movimiento 1)abrimos compás, punta de los pies al frente, brazos horizontales a
la altura de los hombros, inhalamos; 2) al exhalar giramos tronco al máximo; 3)inhalar y
regresamos a la posición inicial. Repetir el ejercicio girando a un lado y al otro. 10 a 15
repeticiones.
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
b) 1)abrimos compás, punta de los pies al frente, brazos horizontales a la altura de los hombros,
inhalamos; 2)exhalando giramos tronco al máximo; 3)exhalando y como complemento del
ejercicio anterior, ahora hacemos una flexión al frente, manteniendo el giro y los brazos
alineados, espalda recta; 4)inhalar y regresamos a la posición inicial. Repetir el ejercicio girando
a un lado y al otro. Repetir 10 a 15 veces.
1)Inhalar
2)exhalando 3)exhalando 4)inhalando
5)inhalando
Alternar el giro, inhalando al subir y exhalando al hacer el giro y bajar.
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c) Como una opción para alumnos con
mayor tiempo de práctica y adecuada
conciencia corporal, se puede indicar el
movimiento anterior agregando un
estiramiento después de la flexión al
frente, dicho estiramiento puede
indicarse llevando la palma al piso sin
doblar rodillas y espalda recta.
Realizar de 10 a 15 repeticiones.
d) este ejercicio combina la conciencia corporal, torsión y estiramiento. 1)la posición
inicial consiste en colocar pies paralelos al ancho de la pelvis, sin mover la pelvis, girar el tronco
a un lado; 2)inhalar subiendo brazos a un costado de las orejas; 3)retener respiración mientras se
realiza un giro al lado contrario, sin mover la pelvis; 4)exhalar bajando brazos; 5)sin aire,
regresar a la posición inicial.
1)
2)Inhalar
Realizar 10 a 15 repeticiones.
3)Retener aire
4)Exhalar
5)Sin aire
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e) una alternativa al ejercicio anterior para los alumnos
que no tienen adecuada conciencia corporal para mantener la
pelvis fija, y para cuidar las rodillas, consiste en sentarse sobre
los talones para que la cadera se mantenga fija, (colocar rodillas
y empeines en el piso, gluteos apoyados sobre talones).
Si esta postura inicial es incomoda para el alumno, colocar
cojines en rodillas y empeines; si el alumno no alcanza a
sentarse en talones, colocar una cobija o cojines sobre talones
para que los gluteos estén bien apoyados, o bien sentarse en una
silla. Si los gluteos no están bien apoyados se realizará una tensión excesiva en rodillas.
1)
El ejercicio comienza igual que el anterior, con los mismos ciclos de respiración.
2)Inhalar
3)Retener aire
4)Exhalar
5)Sin aire
Realizar de 10 a 15 repeticiones, iniciando primero por un lado y después otro lado.
f) en este movimiento, trabajamos la coordinación, así como la flexibilidad de la parte
externa y posterior del muslo, dando una ligera torsión a la columna, 1) la posición inicial
consiste en extender una pierna a un costado y el brazo contrario, giramos cabeza al mismo lado
de la pierna extendida, inhalamos; 2) exhalando, cruzamos brazo y pie, sin doblar rodilla ni codo;
3)inhalando, regresamos la cabeza a un costado, pie y brazo a su posición inicial.
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
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Analizando la posición que se logra en el
número 2, tenemos que la zona lumbar
gira ligeramente por la pierna que sube, la
zona dorsal, gira al otro lado por el brazo
que entra recto, la cabeza gira en el mismo
sentido de la pierna que sube, por lo que
las vertebras cervicales también realizan
una torsión al lado contrario de la zona
lumbar.
Realizar de 10 a 15 repeticiones. Al
terminar, hacer otra serie con brazo y pie
contrario.
g) este movimiento nos da una torsión a la zona lumbar, realizar la posición inicial, 1)
abrir compás al ancho de cadera, punta de los pies al frente, inhalar, al exhalar hacer una flexión
al frente, una vez que estamos al frente con espalda recta, girar el tronco y extender brazos, una
mano al piso, block o silla y la otra mano hacia arriba al techo. Inhalar, y al exhalar girar al lado
contrario, llevando el brazo de arriba al piso, block o silla y la mano que estaba en el piso sube
arriba y atrás.
1)
2)
Realizar de 10 a 15 repeticiones.
Realizar el giro tomando en cuenta el
eje de la columna, no encorvar
espalda.
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h) sentado con los pies cruzados al frente cómodamente, espalda alineada, 1) inhalar elongando
columna; 2) exhalar girando a un costado sobre el eje de la columna, (con la mano sujetamos la
rodilla para intensificar la torsión), mantener uno a cinco segundos, inhalar, y al exhalar
3)regresar al frente, inhalar, 4)exhalando giramos al lado contrario.
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
4)Exhalar
El giro es en la zona lumbar. Realizar de 10 a 15 repeticiones.
i)Esta es una variante del ejercicio “g”, pero es para alumnos con mayor tiempo de
práctica y mayor conciencia corporal. Consiste en realizar una torsión en la zona lumbar, y al
mismo tiempo hacer un estiramiento llevando la palma hacia el piso lo más cerca posible del pie.
La alineación de la columna debe conservarse, si el alumno no llega al piso, debe
mantener la columna erguida y las rodillas rectas. Para este ejercicio, se realiza una respiración de
dos tiempos, inhalando cuando la mano se levanta del piso y giramos al otro lado y exhalando
cuando la mano se estira hacia el piso. 10 a 15 repeticiones.
1)
2)
3)
4)
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j) En este movimiento, buscamos fortalecer la zona lumbar, para ello, 1)adoptamos la postura
inicial, espalda en el piso, brazos abiertos alineados a los hombros, palmas bien apoyadas en el
piso, dedos abiertos al máximo, cuello alineado con el resto de la columna, inhalar, y al exhalar
flexionar rodillas subiendo pies, abdomen contraído, inhalar; 2) al exhalar dejar caer rodillas a un
costado sin levantar hombros ni brazos del piso. 3 y 4 continuar por el lado contrario, inhalar
cuando las rodillas están arriba, exhalar cuando bajan a un costado. Realizar 10 a 15
repeticiones.
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
4)Exhalar
k) Este ejercicio de torsión es semejante al anterior, pero permite un mejor control del
movimiento para alumnos que tienen alguna lesión en columna; 1)acostado sobre la espalda,
brazos alineados a los hombros, palmas al piso, dedos de las manos abiertos al máximo; 2)inhalar
subiendo una pierna sin doblar la rodilla; 3) exhalar bajando pierna al lado contrario, pierna
derecha bajarla al lado izquierdo y pierna izquierda bajarla al lado derecho; 4)inhalar subiendo la
pierna de nuevo; 5)exhalar bajando pierna al piso a la posición inicial. Realizar 5 a 10
repeticiones de cada lado.
1)
2)
3)
4)
5)