Preparación alternativa

C. F. MASAVEU
TEMPORADA 2015-2016
Preparación alternativa de pretemporada
Colabora Gimnasio deportivo Pedregal
Aquellos jugadores que por diversas causas no puedan realizar la pretemporada, o parte
de ella, con el equipo, se les recomienda una preparación física a realizar por su cuenta,
hasta que se incorporen al grupo.
Debería acompañarse con ejercicios con balón: conducciones, dribling, giros, toques con
pies y cabeza, disparos, etc
Durante el mes de Julio, los primeros 15 días no se debería practicar el fútbol, deben de
realizarse deportes alternativos: senderismo, natación, tenis….
Durante la segunda quincena debemos de acostumbrar al cuerpo a realizar actividad física
aeróbica y si es con balón, mejor.
En Agosto empieza la pretemporada, con lo que el nivel físico debe de aumentarse, aquí os
dejo una rutina diaria para los que no os incorporéis el día 3 a las 7 de la tarde
Tabla diaria: Lunes-Miércoles-Viernes
 5’ de calentamiento y estiramiento
Iniciar esta serie de ejercicios con unos breves ejercicios de calentamiento, estiramientos
variados (gemelos, cuadriceps, aductor, biceps femorales, etc), con una serie de rotación de
articulaciones (cintura, brazos, rodillas, muñecas y tobillos) y por supuesto intentar hacerlo en
horas poco calurosas y bien hidratados.
 Resistencia Aeróbica
10’ de carrera continua por superficie lisa y sin cambios de ritmo. En las primeras sesiones
mantener un trote medio aumentándolo a un trote medio-fuerte en días posteriores.
EL TIEMPO DE CARRERA SE AUMENTA 5 MINUTOS POR DIA HASTA UN MAXIMO
DE 30’

Fuerza
EJERCICIO 1: ADUCTORES (3 x 15)
EJERCICIO 2: BICEPS FEMORAL (3 x 15)
EJERCICIO 3: SENTADILLA “DOS TIPOS” (3 x 15 cada tipo de sentadilla)
EJERCICIO 4: GEMELOS (3 x 15)
EJERCICIO 5: GRUPO DORSAL (3 x 15)
EJERCICIO 6: GRUPO LATERAL (3 x 15)
EJERCICIO 7: GRUPO VENTRAL (3 x 15)
EJERCICIO 8: MUSCULATURA DE LOS BRAZOS (3 x 15 cada tipo de ejercicio)
EJERCICIO 9: ABDOMINALES Y LUMBARES
-
ABDOMINALES SUPERIORES (3 x 20)
-
ABDOMINALES INFERIORES (3 x 20)
-
ABDOMINAL SUPERIOR ISOMETRICO (30”- 60”)
-
ABDOMINAL INFERIOR ISOMETRICO ( 30”- 60”)
-
ABDOMINALES OBLICUOS ( 3 x 20)
-
LUMBARES (2 x 20)
 Potenciación del tren inferior
3 series de 20 metros a sprint.
Nota: Las primeras dos sesiones realizarlas sobre terreno liso, las siguientes realizarlas sobre
arena de playa o en caso de no tener disponible arena de playa realizarla en una superficie con
pendiente. Importante alcanzar la velocidad máxima y abrir bien la zancada en el sprint. Así se
mejora la potencia en las piernas y se fortalecen los cuadriceps.
2 series de 30 metros a sprint.
Nota: Las primeras dos sesiones realizarlas sobre terreno liso, las siguientes realizarlas sobre
arena de playa o en caso de no tener disponible arena de playa realizarla en una superficie con
pendiente. Importante alcanzar la velocidad máxima y abrir bien la zancada en el sprint. Así se
mejora la potencia en las piernas y se fortalecen los cuadriceps.
 Recuperación activa
5’ minutos de carrera continua.
Nota: importante para recuperar al cuerpo del trabajo físico. Hacer una carrera muy suave y
relajando al máximo los músculos ya que se pretende que los músculos se suelten y retomen la
circulación sanguínea rápidamente.
5’ de Estiramiento.
Nota: No olvidar estirar MUY BIEN antes de terminar para así no sufrir sobrecargas ni lesiones.
Tabla diaria: Martes - Jueves
 5’ de calentamiento y estiramiento
Iniciar esta serie de ejercicios con unos breves ejercicios de calentamiento, estiramientos
variados y ejercicios de flexibilidad, con una serie de rotación de articulaciones (cintura, brazos,
rodillas y tobillos) y por supuesto intentar hacerlo en horas poco calurosas y bien hidratados.
 Resistencia Aeróbica
15’ de carrera continua por superficie lisa y sin cambios de ritmo. En las primeras sesiones
mantener un trote medio aumentándolo a un trote medio-fuerte en días posteriores.
EL TIEMPO DE CARRERA SE AUMENTA 5 MINUTOS POR DIA HASTA UN MAXIMO
DE 30’
 Potenciación del Tronco I
3 series de 15 abdominales superiores
Nota: para hacerlos bien no es necesario subir hasta arriba, basta con
elevar apretando bien la zona abdominal mientras se realiza. Subir sin
apretar no sirve para nada. Se inspira al subir y se expira al bajar.
3 series de 15 abdominales inferiores .
Nota: las piernas no deben de estar completamente estiradas ya que sino se
trabajaría más la zona del cuadriceps que la zona abdominal. Flexionar
muy ligeramente las rodillas. Apretar la zona abdominal mientras se
realiza. No llegar nunca al suelo al bajar. Se inspira al subir y se expira al
bajar
3 x 10 Elevaciones Lumbares.
Nota: No se debe elevar hasta sentir daño, el daño no es señal de
estar haciéndolo mejor. Se inspira al subir y se expira al bajar.
ESTOS
TRES
EJERCICIOS
SERIE CADA SEMANA.
SE
AUMENTAN
5
REPETICIONES
POR
 Potenciación del Tronco II
2 x 20 Giros de cintura.
Nota: Si se dispone de alguna barra o palo se puede usar de ayuda
situándolo sobre los hombros. Se gira llegando al máximo y sin
rebotar. Son 20 repeticiones por lado.
2 x 20 Oblicuos.
Nota: Si se dispone de alguna barra o palo se puede usar de ayuda
situándolo sobre los hombros.
3 x 10 Flexiones.
Nota: Realizar bien las flexiones, con el tronco recto ya que si se dobla o
no se baja bien no se trabaja bien. Con las flexiones bien hechas
trabajamos tres músculos importantes para el futbolista como son el Pecho,
el brazo y los hombros.
3 x 10 Aspas de molino
Nota: las piernas no deben de doblarse y las manos deben de ir
alternativamente a uno y otro pie sin levantarse.
2 x 20 Doblar cintura 1.
Nota: Con las manos en la nuca y las piernas estiradas doblar hasta
aproximar el codo a la rodilla, alternativamente a una y otra.
2 x 20 Doblar cintura 2.
Nota: Con las manos y las piernas estiradas doblar hasta tocar con los
dedos de la mano la puntera del calzado.
ESTOS SEIS EJERCICIOS NO SE AUMENTAN EN CANTIDAD.

Potenciación del tren inferior
3 series de 30 metros con amplitud de zancada.
Nota: Las primeras dos sesiones realizarlas sobre
terreno liso, las siguientes realizarlas sobre arena de
playa o en caso de no tener disponible arena de
playa realizarla en una superficie con pendiente.
Importante alcanzar la velocidad máxima
2 series de 40 metros intercalando agacharse a tocar el suelo con ambas manos con saltos a
cabecear (o a blocar en caso de porteros) cada 3 pasos.
2 series de 10 metros de ejercicios variados.
 Recuperación activa
5’ minutos de carrera continua.
Nota: importante para recuperar al cuerpo del trabajo físico. Hacer una
carrera muy suave y relajando al máximo los músculos ya que se pretende
que los músculos se suelten y retomen la circulación sanguínea rápidamente.
5’ de Estiramiento.
Nota: No olvidar estirar MUY BIEN antes de terminar para así no sufrir sobrecargas ni lesiones.
Lo ideal sería realizar esta tabla diariamente de lunes a viernes (ambos incluidos) durante el mes
de Agosto para que cuando volviéramos, los futbolistas no vinierais con un nivel físico bajo.
Para las personas que sean capaces de realizar el trabajo de la sesión de forma sobrada
(físicamente hablando) que nunca aumente la carga, lo que debe de hacer es aumentar
la INTENSIDAD de los ejercicios.
Esto son ejercicios necesarios, su realización depende solo de vosotros y el que los trabajéis
al 100% también depende de vosotros, yo solamente os los recomiendo.
Juan José Álvarez Argüelles y Miranda